第第頁女子形體訓(xùn)練動作

一、頸部

1、坐式或站立，將頭部最大限度地旋轉(zhuǎn)畫圓，順、逆時針交替進(jìn)行。

2、雙手交叉置于腦后，下頜貼胸上部，然后雙手向下壓頭部同時抬頭后仰。每分鐘5-10次。

3、仰臥，雙臂自然貼近身體兩側(cè)。頭部漸漸抬起，將下巴盡量向胸部貼近，直至極限。每分鐘做5-20次。

二、肩部

1、臂回環(huán)：雙腿自然站立，雙手握拳。然后伸直雙臂，做大回環(huán)運(yùn)動，直到感覺疲憊為止。每分鐘環(huán)繞40次以上。

2、雙臂交叉?zhèn)绕脚e：緊握雙拳，做直臂體前快速交叉動作，還原。重復(fù)至疲憊為止。每分鐘40次為宜。

3、前平舉：徒手，每分鐘重復(fù)20-30次。也可持啞鈴做。

4、側(cè)平舉：徒手，每分鐘15-20次。也可持啞鈴做。

三、臂部

1、啞鈴彎舉：兩腿自然站立，兩手掌心向上手持啞鈴，兩臂下垂，上翻至胸前，稍停，緩慢由原路返回。也可單手交替進(jìn)行。

2、臂屈伸：兩腿自然站立，挺胸收腹，雙手各持一啞鈴。開始時手臂伸直過頭，然后漸漸向腦后彎曲，使啞鈴置于頸后位置后，漸漸把手伸直還原。

3、屈體后伸：上體前屈與地面平行，雙膝微屈，屈臂持啞鈴，拳心相對。平臂后伸與地面平行，漸漸還原。

四、胸部

1、俯臥撐：每分鐘10-20次。

2、雙手持啞鈴自然站立，一手前平舉與肩同高，另一手沿體側(cè)下垂。然后兩臂于體上下交替平舉啞鈴。每分鐘25-30次。

3、斜板臥推：仰臥于斜板，雙手握啞鈴置于體側(cè)。然后兩臂輪番舉啞鈴于頭前上方。每分鐘20-30次。

五、腰腹部

1、仰臥起坐：每組8-15次。做3組。肥胖者最好屈腿做。

2、仰臥，雙腿伸直，雙臂上舉。然后快速屈膝收腹，雙手抱膝，慢速伸展還原。每分鐘20次左右。

3、仰臥，雙手抱頭，分腿屈膝。收腹使上體抬起，堅持不動3分鐘左右(可間斷休息)。

六、臀部

健美的臀部豐滿圓翹，富有彈性，是表達(dá)女性形體美的重要部位。

1、仰臥，兩胯上部放一重物。然后臀部用力上抬，至最高點(diǎn)靜止片刻，漸漸落下。每分鐘上抬20次左右。

2、跪撐舉腿：雙手撐地下跪，一條腿跪地，另一條腿先彎曲至胸前，然后快速并最大限度地向后上方展直。感到疲憊時，再換另一條腿。

3、仰臥，頭偏向一側(cè)，雙腿合并伸直，然后雙腿盡量上舉，與上體垂直，漸漸還原。每分鐘20次左右。這個動作也熬煉腰腹部。

4、側(cè)臥抬腿：直體側(cè)臥，腳尖繃直，身體下面的手臂伸向頭前，將頭枕在上面，另一手臂屈肘于胸前撐地面。然后，將上面的.腿抬起，至最高點(diǎn)，漸漸還原。重復(fù)練習(xí)15-20次。轉(zhuǎn)身換另一側(cè)臥，抬另一條腿。腿抬起時不得彎曲。

七、大腿部

1、仰臥，雙腿屈膝置于胸前。然后伸直上舉，與上體垂直。漸漸還原，每分鐘15-20次。

2、直立，一手扶支撐物，另一手撐腰。然后用力擺腿做側(cè)上舉動作。兩腿交替進(jìn)行。每分鐘25-30次。

3、雙手握椅背下蹲，然后站起，下蹲。每分鐘25-30次。

4、直立，雙手叉腰。然后兩腿屈膝交替上抬至胸前。每分鐘25-30次。

5、跪腿后踢：體前屈雙手撐地，屈膝跪地，上體與地面平行，抬頭目視前方。然后，先將一腿伸直，向后上方踢抬，還原。換另一條腿。左右各做一遍為1次，做15-20次。

八、小腿部

1、直立，兩手扶一固定物體，前腳掌踩在一塊磚頭上，腳跟懸空。然后將腳跟提起，盡量抬高，稍停后下落。留意保持平衡，不要左右擺曳。每分鐘做15-20次。

2、背靠椅子坐下，大腿抬起。然后上舉小腿，盡量展直，還原。每分鐘15-20次。

3、站立，上體前傾，腳跟著地，腳尖朝上。用腳后跟向前走動。

簡約的形體訓(xùn)練動作

1、仰臥腿屈伸

在地上鋪上一張墊子，平躺在墊子上，雙腳并攏，雙手自然放于體側(cè)，掌心向下。吸氣，將背部抬離地面，同時抬起手臂，向前伸直與地面平行。抬起雙腿，與地面呈45度，雙腿伸直不要彎曲，抬頭看向膝蓋。然后，將手臂放回地面再抬起，如此重復(fù)4次，在這個過程中，上身和腿部都要保持原動作，不要彎曲。做完后將身體漸漸放回地面，稍作休息再次繼續(xù)，重復(fù)動作10次。這組動作可以充分伸展腿部，手部肌肉，有效減掉手臂，腿部贅肉，同時收緊腹部，背部，讓你擁有緊致身線。跪立在墊子上，手掌撐地，手臂完全伸直，雙腿并攏膝蓋觸地，小腿彎曲向臀部收攏。彎曲手臂，身體向下做俯臥撐，留意上身不要觸地，并且與地面在同一水平線，小腿仍舊保持彎曲姿態(tài)，然后伸直手臂撐高身體，重復(fù)15次。做完最末一次俯臥撐后，保持彎曲手臂的姿態(tài)，再進(jìn)行15次小幅度的快速俯臥撐，此時不要將身體抬高。這組動作可以快速減掉手臂贅肉，拉緊背部線條，同時緊致小腿肌肉。

2、舞者旋圍

預(yù)備姿態(tài)為右手撐地，右腿屈膝著地坐于地面。左腿屈膝，膝蓋向上。左手側(cè)舉。動作開始，腿伸直，腳一前一后觸地支撐，腹肌用力臀部離地，左臂高舉。收腹，向左轉(zhuǎn)體，左臂著地成仰支撐。眼向上看。呼氣時挺髖，吸氣時放下身體。還原成預(yù)備至勢，重復(fù)后做另一側(cè)。順時針方向15次后換逆時針方向做15次，然后向下繃緊腳背，保持動作5秒，然后換腿進(jìn)行。整組動作重復(fù)3次。我建議大家可以多做，這個動作可以援助mm們減掉大腿多余脂肪，讓腿部線纖細(xì)迷人。

3、“吊床”

面對把桿站立，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，雙手小臂交疊放在把桿上。兩腳向后調(diào)整距離，使上身在一條直線上，并且與腿部呈90度，埋頭，將額頭放在手臂上，將右腿抬起與地面平行，假如做起來有困難可以彎曲左腳膝蓋。勾起腳背，右腳開始小幅度地劃圈，順時針15次，逆時針15次，然后換腿進(jìn)行，整組動作重復(fù)3次。這是芭蕾舞里的抬腿動作，這個動作對于減掉手臂拜拜肉有很好效果，而且對于收緊腹部肌肉，打造平坦小腹也很有效還可以減掉背部，腰部多余脂肪，讓腰背部線條勻稱緊致，同時也可以收緊臀部和腿部肌肉。