中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生第1頁引言運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生法是經(jīng)過適量運(yùn)動(dòng)來保養(yǎng)生命方法。古人稱運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生法為動(dòng)形，即運(yùn)動(dòng)形體（身體）方法屬傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)中六大養(yǎng)生方法之一。適量活動(dòng)能夠活動(dòng)筋骨、調(diào)整氣息、暢達(dá)經(jīng)絡(luò)、疏通氣血、調(diào)和臟腑、增強(qiáng)體質(zhì)而使人健康長壽。

中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生第2頁

“流水不腐，戶樞不蠹”，生命亦復(fù)如是，在于不停運(yùn)動(dòng)。動(dòng)則身健，不動(dòng)則體衰，機(jī)體在陰陽對立統(tǒng)一中友好地更替。人之氣血，貴在升降出入有常，運(yùn)行不息。故善養(yǎng)生者，必調(diào)和氣血，使之周流不息，而運(yùn)行氣血一個(gè)主要路徑就是多運(yùn)動(dòng)。

中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生第3頁中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生內(nèi)容極為豐富，種類甚廣，方法極多，如氣功、導(dǎo)引、五禽戲、八段錦、太極拳、按摩、散步、慢跑、登山等。中醫(yī)對運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生鍛煉講求意、息、行動(dòng)友好統(tǒng)一，即意守、調(diào)息、行動(dòng)協(xié)調(diào)統(tǒng)一。同時(shí)，強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生也要考究適量，不可過勞，不然會(huì)有害于健康。我國傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生法之所以能健身治病、益壽延年，是因?yàn)樗幸惶纵^為系統(tǒng)理論、標(biāo)準(zhǔn)和方法，重視和強(qiáng)調(diào)機(jī)體內(nèi)外協(xié)調(diào)統(tǒng)一，友好適度。從其鍛煉角度來看，歸納起來，有三大標(biāo)準(zhǔn)。中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生第4頁（一）掌握運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生要領(lǐng)

傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生練功要領(lǐng)就是意守、調(diào)息、動(dòng)形統(tǒng)一。這三方面中，最關(guān)鍵是意守，只有精神專注，方可寧神靜息，呼吸均勻，導(dǎo)氣血運(yùn)行。三者關(guān)系是：以意領(lǐng)氣，以氣動(dòng)形。這么，在鍛煉過程中，內(nèi)煉精神、臟腑、氣血；外煉經(jīng)脈、筋骨、四肢，使內(nèi)外友好、氣血周流，整個(gè)機(jī)體可得到全方面鍛煉。中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生第5頁（二）強(qiáng)調(diào)適度，不宜過量

運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是經(jīng)過鍛煉以到達(dá)健身目標(biāo)，所以，要注意掌握運(yùn)動(dòng)量大小。運(yùn)動(dòng)量太小則達(dá)不到鍛煉目標(biāo)，起不到健身作用；太大則超出了機(jī)體耐受程度，反而會(huì)使身體因過勞而受損。

孫思邈在《千金要方》中指出："養(yǎng)性之道，常欲小勞，但莫大疲及強(qiáng)所不能堪耳"。

西方一家保險(xiǎn)企業(yè)調(diào)查了五千名已故運(yùn)動(dòng)員生前健康情況后發(fā)覺，其中有些人40～50歲左右就患了心臟病，許多人壽命竟比普通人短。這是因?yàn)槊土疫\(yùn)動(dòng)會(huì)破壞人體內(nèi)外運(yùn)動(dòng)平衡，加速一些器官磨損和生理功效失調(diào)，結(jié)果縮短生命進(jìn)程，出現(xiàn)早衰和早夭。所以，運(yùn)動(dòng)健身強(qiáng)調(diào)適量鍛煉，要循序漸進(jìn)，不可急于求成。操之過急，往往欲速而不達(dá)。

中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生第6頁（三）提倡持之以恒，堅(jiān)持不懈

鍛煉身體并非一朝一夕事，要經(jīng)常而不間斷。“流水不腐，戶樞不蠹”，這句話首先說明了“動(dòng)則不衰”道理，另首先，也強(qiáng)調(diào)了經(jīng)常、不間斷主要性，水常流方能不腐，戶樞常轉(zhuǎn)才能不被蟲蠹。只有持之以恒、堅(jiān)持不懈，才能收到健身效果，三天打魚兩天曬網(wǎng)是不會(huì)到達(dá)鍛煉目標(biāo)。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生不但是身體鍛煉，也是意志和毅力鍛煉。“氣之升降，天地之更用也……出入廢則神機(jī)化滅，升降息則氣息孤危?！?/p>

中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生第7頁今天，你健康了嗎？

健康定義：健康是指一個(gè)人在身體、精神和社會(huì)等方面都處于良好狀態(tài)。傳統(tǒng)健康觀是“無病即健康”，當(dāng)代人健康觀是整體健康，世界衛(wèi)生組織提出“健康不但是軀體沒有疾病，還要具備心理健康、社會(huì)適應(yīng)良好和有道德”。所以，當(dāng)代人健康內(nèi)容包含：軀體健康、心理健康、心靈健康、社會(huì)健康、智力健康、道德健康、環(huán)境健康等。健康是人基礎(chǔ)權(quán)利。健康是人生第一財(cái)富。中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生第8頁1.精力充沛，能從容不迫地應(yīng)付日常生活和工作壓力而不感到過分擔(dān)心。2.處事樂觀，態(tài)度主動(dòng)，樂于負(fù)擔(dān)責(zé)任，事無巨細(xì)不挑剔。3.善于休息，睡眠良好。4.應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)環(huán)境各種改變。5.能夠抵抗普通性感冒和傳染病。6.體重得當(dāng)，身材均勻，站立時(shí)頭、肩、臂位置協(xié)調(diào)。7.眼睛明亮，反應(yīng)敏銳，眼瞼不發(fā)炎。8.牙齒清潔，無空洞，無痛感；齒齦顏色正常，不出血。9.頭發(fā)有光澤，無頭屑。10.肌肉豐滿，皮膚有彈性。

中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生第9頁食物醫(yī)藥心理環(huán)境遺傳抵抗力亞健康是怎樣造成？缺乏運(yùn)動(dòng)中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生第10頁咱們應(yīng)該怎樣維護(hù)自己健康？人生最痛苦事情是，人死了，錢沒花完。終生學(xué)習(xí)社會(huì)責(zé)任風(fēng)險(xiǎn)意識

心理平衡充分睡眠愛護(hù)環(huán)境科學(xué)飲水合理膳食適度運(yùn)動(dòng)戒煙限酒中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生第11頁適度運(yùn)動(dòng)—生命在于運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)有益健康，怎樣進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，其中大有學(xué)問。尤其是在大城市，生活節(jié)奏擔(dān)心，競爭激烈，大家整天忙碌于工作、學(xué)習(xí)、人際交往、家庭事務(wù)之中，而且交通工具發(fā)達(dá)，忽略了運(yùn)動(dòng)對保持和促進(jìn)健康主要性。

于是，因?yàn)槿狈\(yùn)動(dòng)所造成非健康原因、亞健康狀態(tài)、各種疾病日益顯現(xiàn)出來。為此，提醒大家運(yùn)動(dòng)對健康是非常必要。千萬不要忘記進(jìn)行科學(xué)適宜運(yùn)動(dòng)，它能夠使咱們生活得健康、漂亮、幸福、長壽，而且遠(yuǎn)離疾病。中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生第12頁運(yùn)動(dòng)十大作用

（1）使你精力充沛，從容不迫地應(yīng)付日常生活和工作。

（2）使你處事樂觀，態(tài)度主動(dòng)，樂于負(fù)擔(dān)任務(wù)而不挑剔。

（3）促進(jìn)睡眠，利于休息。

（4）使你應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)各種環(huán)境各種改變。

（5）提升你免疫力，對疾病含有一定抵抗力。

（6）使你體重適當(dāng)，體形勻稱，身體各部百分比協(xié)調(diào)。

（7）使你反應(yīng)敏銳。

（8）使你四肢靈活，無疼痛。

（9）使你頭發(fā)光澤，無頭屑。

（10）使你肌肉、皮膚富有彈性，走路輕松。中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生第13頁最正確運(yùn)動(dòng)時(shí)間

（1）從醫(yī)學(xué)、保健學(xué)角度看，清晨并不是鍛煉身體最正確時(shí)間。

（2）一天中運(yùn)動(dòng)最正確時(shí)間是黃昏。

（3）運(yùn)動(dòng)關(guān)鍵是能形成習(xí)慣，能持之以恒堅(jiān)持下去。

（4）最正確運(yùn)動(dòng)方式—有氧運(yùn)動(dòng)。

（5）步行、慢跑、爬山、跳交誼舞、騎自行車、長距離游泳、打太極拳、武術(shù)、扭秧歌等，都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。其中，最好有氧運(yùn)動(dòng)是步行。中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生第14頁有氧運(yùn)動(dòng)對健康好處有哪些

（1）有氧運(yùn)動(dòng)對心肺及血管有保健作用。

（2）有氧運(yùn)動(dòng)可強(qiáng)壯肌肉、塑造形體。

（3）有氧運(yùn)動(dòng)對骨骼有保健作用。

（4）有氧運(yùn)動(dòng)可改進(jìn)腦和神經(jīng)系統(tǒng)功效。

（5）有氧運(yùn)動(dòng)有利于體內(nèi)毒素排出（6）有氧運(yùn)動(dòng)可調(diào)整心理狀態(tài)。

中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生第15頁有氧運(yùn)動(dòng)對環(huán)境要求

（1）強(qiáng)調(diào)人與自然友好統(tǒng)一，選擇公園、樹林里、湖邊、江邊、海邊為宜。

（2）空氣中負(fù)離子對有氧鍛煉很有幫助，負(fù)離子能夠改進(jìn)呼吸系統(tǒng)功效，加強(qiáng)血液循環(huán)和神經(jīng)系統(tǒng)功效，還能加速新陳代謝，提升人體抵抗力。

（3）人群環(huán)境也是非常主要，如在結(jié)隊(duì)或一定數(shù)量人群中鍛煉身體精神會(huì)非常愉快。中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生第16頁

有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間及運(yùn)動(dòng)量

（1）下午四點(diǎn)～七點(diǎn)左右。

（2）每七天進(jìn)行5次或5次以上更加好些，每次堅(jiān)持20～40分鐘或1小時(shí)。中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生第17頁四季有氧運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

（1）春季要注意有氧健身，注意防寒保暖，保護(hù)皮膚及眼耳。

（2）夏季要注意有氧健身，注意防暑，不適合做比較猛烈運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)連續(xù)時(shí)間不宜過長。

（3）秋季要注意有氧健身，注意預(yù)防干燥。

（4）冬季要注意有氧健身，注意做好防感冒辦法，要合理安排運(yùn)動(dòng)量。

（5）冬夏鍛煉七戒六忌：冬季健身七戒：一戒過分猛烈運(yùn)動(dòng)，二戒急于求成，三戒壞天氣參加運(yùn)動(dòng)，四戒不做準(zhǔn)備活動(dòng)，五戒負(fù)重鍛煉，六戒憋氣過久，七戒過分激動(dòng)；夏季鍛煉六忌：一忌在烈日下鍛煉，二忌鍛煉時(shí)間過長，三忌鍛煉后大量飲水，四忌鍛煉后馬上洗冷水浴，五忌鍛煉后大量吃冷飲，六忌鍛煉后以體溫烘衣。中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生第18頁運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生之散步（1）有很大時(shí)空自由度，不太輕易受環(huán)境影響。

（2）普遍適合于各個(gè)年紀(jì)段。

（3）加強(qiáng)心臟功效，有效預(yù)防和降低心血管疾病發(fā)生。

（4）促進(jìn)新陳代謝，若以每小時(shí)3公里速度，堅(jiān)持2小時(shí)左右，可使代謝功效提升50％左右。

（5）防治各種疾病，如骨關(guān)節(jié)疾病、骨質(zhì)疏松、肌肉萎縮，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)穩(wěn)定性。

（6）減肥作用，天天步行4公里，可額外消耗300千卡熱量，可保持體態(tài)勻稱。

（7）放松大腦，有利于睡眠。

中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生第19頁運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生之跑步（1）以鍛煉身體為目標(biāo)跑步，時(shí)間不應(yīng)少于5分鐘，不然對心肺功效提升沒有好處.（2）以減肥健美為目標(biāo)跑步，時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘，速度要慢一點(diǎn)，保持均勻呼吸。（3）適宜運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：每分鐘心率為180－年紀(jì)數(shù)（4）練習(xí)次數(shù)、時(shí)間及距離：青少年每七天4～5次，每次25～45分鐘，距離3000米左右；中老年每七天3次，每次距離1500米左右

中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生第20頁哪些人不宜進(jìn)行跑步鍛煉

（1）患有嚴(yán)重心血管疾病

（2）近期心臟病發(fā)作者

（3）糖尿病患者

（4）高血壓3級患者

（5）過分肥胖者

（6）一些在急性期傳染病患者中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生第21頁太極拳太極拳是我國寶貴民族遺產(chǎn)，其姿勢優(yōu)美，動(dòng)作柔和，男女老幼皆宜，并不受時(shí)間和季節(jié)限制。既能防病，又可強(qiáng)身，不但我國人民喜練，而且深受世界各國人民歡迎。

中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生第22頁太極拳健身作用很多，但主要有以下幾點(diǎn)：

首先，經(jīng)常打太極拳人，較少發(fā)生脊柱老年性退行性病變，也就是脊椎骨增生或骨刺增生較少（占25．8％），脊柱活動(dòng)度很好，彎腰時(shí)手指能觸到地面占85．7％；而不練太極拳人，發(fā)生脊柱退行性改變較多（占47．2％），彎腰時(shí)手指能觸到地面只占20．6％。

中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生第23頁

其次，經(jīng)常打太極拳老人，血壓平均值為130／80毫米汞柱，而不練太極拳人則為154／82毫米汞柱。常打太極拳老人血管硬化發(fā)生率較低，占37．5％，而不練太極拳老人血管硬化率占46．6％。又比如做20次蹲下起來運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，時(shí)常打太極拳人，反應(yīng)全部正常；而不練太極拳人，有35％表現(xiàn)出心臟收縮無力。中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生第24頁

第三，能鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)，提升感官功效。因?yàn)榇蛱珮O拳時(shí)，要求全神貫注，不存雜念，人思想一直集中在動(dòng)作上，故使大腦專注于指揮全身各器官系統(tǒng)機(jī)能改變和協(xié)調(diào)動(dòng)作，使神經(jīng)系統(tǒng)自我控制能力得到提升，從而改進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)功效，有利于大腦充分休息，消除機(jī)體疲勞。中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生第25頁

第四，能增強(qiáng)呼吸機(jī)能，擴(kuò)充肺活量。這是因?yàn)榫毺珮O拳時(shí)要求氣沉丹田，呼吸勻、細(xì)、深、長、緩，保持腹實(shí)胸寬狀態(tài)，這對保持肺組織彈性、增強(qiáng)呼吸肌、改進(jìn)胸廓活動(dòng)度、增加肺活量、提升肺通氣和換氣功效都有良好作用。中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生第26頁

中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，時(shí)常打太極拳之所以健身，是因?yàn)榇隧?xiàng)運(yùn)動(dòng)能通暢經(jīng)絡(luò)，培補(bǔ)正氣。當(dāng)太極拳練到一定程度后，便產(chǎn)生腹鳴、指麻等體內(nèi)行氣現(xiàn)象，再堅(jiān)持練習(xí)，到一定功夫便可通任、督、帶、沖諸脈，同時(shí)增加丹田之氣，使人精氣充分、神旺體健。