營養(yǎng)行為與心理的健康干預(yù)詳解演示文稿目前一頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點（優(yōu)選）營養(yǎng)行為與心理的健康干預(yù)目前二頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點141.營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)2.膳食寶塔及膳食指導(dǎo)3.體力活動與健康234.心理健康與壓力

目錄目前三頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點營養(yǎng)：人體不斷從外界攝取食物，經(jīng)過消化、吸收、代謝和利用食物中身體需要的物質(zhì)來維持生命活動的全過程，它是一種全面的生理過程，而不是專指某一種養(yǎng)分。營養(yǎng)素：食物中的養(yǎng)分科學(xué)上稱為營養(yǎng)素，它們是維持生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，沒有這些營養(yǎng)素，生命便無法維持。一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識目前四頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點人體需要的營養(yǎng)素(Nutrients)種類蛋白質(zhì)Protein脂類Fat碳水化物Carbohydrate礦物質(zhì)Mineral維生素Vitamin水Water膳食纖維Dietaryfiber一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識目前五頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點健康飲水1.介質(zhì)、運輸、調(diào)節(jié)體溫、潤滑2.男性60%、女性55%每天40mL/kg60kg的人需2400mL=

800mL+400mL+1200mL早晨起床、三餐前30~60min、10點、15點、20點左右及睡前飲水1.水腫體質(zhì)、心衰、腎衰、前列腺肥大患者不適合臨睡前飲水水的生理功能需水量最佳飲水時間不適合臨睡前飲水人群一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識水目前六頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識水礦泉水、純水、礦物質(zhì)水水分類有益健康的水不能喝的水冰川水、融水、涼白開老化水、干滾水、不開的水、蒸鍋水、重新煮開的水目前七頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識蛋白質(zhì)編號功能1調(diào)節(jié)滲透壓平衡2調(diào)節(jié)酸堿平衡3供給能量4遺傳信息控制5維護正常神經(jīng)系統(tǒng)功6維持器官形態(tài)、維護皮膚彈性7構(gòu)成機體、修復(fù)組織8催化作用9免疫10傳送氧11肌肉收縮目前八頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點8種必需氨基酸優(yōu)質(zhì)蛋白來源適合補充必須氨基酸人群賴氨酸、色氨酸、甲硫氨酸、蘇氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、苯丙氨酸、纈氨酸免疫力低下、肝功能不全者、腎功能不全者、潰瘍外傷術(shù)后愈合、孕婦幼兒、男性不育等蛋、乳、肉、魚、大豆蛋白一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識蛋白質(zhì)目前九頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識脂類編號功能1貯存和提供能量2維持體溫正常3保護機體、滋潤皮膚4內(nèi)分泌作用5有效利用碳水化合物和節(jié)約蛋白質(zhì)6構(gòu)成機體組織細(xì)胞的成分7增加飽腹感8改善食物的感官性狀9提供脂溶性維生素10保證體征發(fā)育11提供必需脂肪酸目前十頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點膽固醇合成固醇類激素的主要原料合成維生素D的原料減少癌癥發(fā)病率合成膽汁酸的原料細(xì)胞膜組成成分膽固醇最多的食物：腦和脊髓、蛋類、動物內(nèi)臟及軟體動物一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識脂類目前十一頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點磷脂構(gòu)成細(xì)胞膜的成分健腦作用：卵磷脂中的膽堿保護心腦血管、預(yù)防脂肪肝健膚美容：改善血液循環(huán)、促進汗腺分泌防治糖尿?。毫字蛔闶挂扰K機能下降，胰島素不足化解膽結(jié)石：膽汁促進膽固醇分解磷脂較多的食物：蛋黃、大豆、腦、肝一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識脂類目前十二頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點脂肪酸對健康的影響飽和脂肪酸：動物性食品單不飽和脂肪酸：油酸（降低LDL，HDL無影響）

菜籽油、橄欖油、花生油、茶油多不飽和脂肪酸n-3系列：EPA、DHA、α-亞麻酸（菜籽油、亞麻籽油、魚油、海洋生物、馬齒莧、核桃）n-6系列：亞油酸、花生四烯酸（豆油、玉米油、葵花籽油）、棉籽油、芝麻油）一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識脂類目前十三頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點最佳脂肪酸比例：飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸=1:1:1n-3脂肪酸：n-6脂肪酸=1:4~6比較好中國人膳食狀況：n-3脂肪酸缺乏、n-6脂肪酸過剩專家建議：食用富含n-3系列脂肪酸食物食用單不飽和脂肪酸食物避免食用大量飽和脂肪酸減少n-6系列脂肪酸減少反式脂肪酸攝入一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識脂類目前十四頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識反式脂肪危害：誘發(fā)心血管疾病、致癌、抑制生長發(fā)育以下材料均可能表示可能含有反式脂肪：

中文：植物起酥油、氫化植物油、局部氫化植物油、植物牛油、固體菜油、逆態(tài)脂肪等

英文：hydrogenatedfat;partiallyhydrogenatedfat;vegetableshortening;margarine;transfattyacid;transfat含反式脂肪的食品：人造奶油、黃油、起酥油、牛脂、羊脂、油炸薯片、炸雞、糖果等目前十五頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識糖類

葡萄糖

果糖

半乳糖單糖雙糖寡糖多糖淀粉

糖原

蔗糖

乳糖

麥芽糖棉籽糖

水蘇糖目前十六頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點一般功能提供能量:55%~65%參與機體組成維持神經(jīng)系統(tǒng)功能維持蛋白質(zhì)正常代謝維持正常脂肪代謝增強肝臟解毒能力活性低聚糖功能促進雙歧桿菌繁殖低能量或無能量不引起齲齒降低血清膽固醇一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識糖類目前十七頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識糖類編號功能一般功能提供能量:55%~65%參與機體組成維持神經(jīng)系統(tǒng)功能維持蛋白質(zhì)正常代謝維持正常脂肪代謝增強肝臟解毒能力活性低聚糖促進雙歧桿菌繁殖低能量或無能量不引起齲齒降低血清膽固醇目前十八頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識維生素

維生素A維生素D維生素E維生素K膽堿、輔酶Q、肌醇、苦杏仁苷、生物類黃酮等B族（B1、B2、B3、B6、B12、葉酸、煙酸）；C脂溶性水溶性類維生素目前十九頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點種類用途來源A夜盲癥、干眼病、角膜軟化病、生長緩慢、生殖機能退化動物肝臟、奶類、蛋黃、菠菜、胡蘿卜、番茄B神經(jīng)炎，腳氣病，食欲不振，消化不良，生長遲緩；口腔潰瘍，皮炎，口角炎，舌炎，唇裂癥，角膜炎未精制的谷類、動物內(nèi)臟、酵母產(chǎn)品、豆類、種子、堅果C出血、齒齦炎、骨質(zhì)疏松、動脈硬化水果+葉類蔬菜D佝僂病、軟骨病、骨質(zhì)疏松癥肝臟、禽蛋、乳制品、魚肝油E抗氧化、抗衰老、清除自由基、促進肌肉生長發(fā)育油料種子、某些谷物、堅果、綠色蔬菜一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識維生素目前二十頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識礦物質(zhì)種類來源鈣奶和奶制品、小蝦皮、魚、海帶、硬果、芝麻醬鐵瘦肉、魚、動物內(nèi)臟、豆制品、綠葉蔬菜鋅貝殼類海產(chǎn)品、紅色肉碘海產(chǎn)品硒海產(chǎn)品、動物內(nèi)臟目前二十一頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點防治便秘利于減肥預(yù)防結(jié)腸癌和直腸癌降血脂改善糖尿病癥狀茯苓山楂、陳皮木耳、銀耳、香菇竹蓀八角芹菜、韭菜作用01誤區(qū)02含量多的食物口感越粗糙纖維越多？纖維可排出廢物，留住營養(yǎng)？胃腸不好的人要多補充膳食纖維？03膳食纖維一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識目前二十二頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點中國營養(yǎng)學(xué)會把我國食物分為五類12345糧谷類及薯類豆類及其制品蔬菜水果類動物性食物純熱能食物一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識目前二十三頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點

食物營養(yǎng)價值（nutritionalvalue）：是指某種食品所含營養(yǎng)素和熱能能滿足人體營養(yǎng)需要的程度。一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識目前二十四頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點

禾本科糧食作物的籽粒均稱為谷類如：稻谷、小麥、高粱、燕麥、玉米等谷類一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識目前二十五頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點細(xì)糧：水稻（大米）、小麥，主要的主食;粗糧/雜糧：玉米、小米、高粱、薯類（包括馬鈴薯、紅薯、木薯等）等.鼓勵多吃粗糧雜糧一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識目前二十六頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點蛋白質(zhì)（7.5%~15%）糖（70%以上）：提供50%~70%的能量，是最理想、最經(jīng)濟的能量來源；脂肪（1%~2%）：含量低，多為不飽和脂肪酸。無機鹽（1.5%~3%）：主要是鈣與磷，鐵含量較少。維生素：是B族維生素的重要來源。谷類的營養(yǎng)價值谷類一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識目前二十七頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點28（一）合理加工

谷粒的維生素和無機鹽及含賴氨酸的蛋白質(zhì)主要集中在谷粒周圍部分和胚芽，向胚乳內(nèi)部逐漸減少。以B族維生素的改變顯著。若糧食加工精度過高，則會使上述營養(yǎng)素丟失過多，從而降低其營養(yǎng)價值。

(二)合理烹調(diào)

1.

淘米用冷水，不要用熱水和流水淘洗。

2.

適當(dāng)控制淘洗的遍數(shù)，淘米換水不超過三遍。

3.淘米不能用力去搓。

4.淘米前不要把米在水中浸泡，防止米粒表層可溶性營養(yǎng)大量隨水流失。谷類一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識目前二十八頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點5.米飯在電飯煲中保溫，隨時間延長，維生素B1會損失50％-90％6.烤食物會使維生素?fù)p失10～30％，油炸會使維生素B1全部損失，維生素B2損失45％以上。淀粉經(jīng)高溫油炸產(chǎn)生大量的丙烯酰胺，是一種致癌物質(zhì)。7.制作面食時，放堿要適當(dāng)。加堿多了會破壞維生素，少了則會降低食品質(zhì)量。因此，應(yīng)盡量采用鮮酵母發(fā)酵法。8.煮面條和餛飩，應(yīng)連湯食用，這樣可減少Ｂ族維生素的損失。谷類一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識目前二十九頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點豆類及其制品一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識目前三十頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點蛋白質(zhì)

約35-40%，屬優(yōu)質(zhì)蛋白。富含賴氨酸，與谷類互補。脂類

約15-20%，其中多不飽和脂肪酸占85%，以亞油酸最多（>50%），還含1.64%的磷脂（卵磷脂為主）、維生素E。豆類-營養(yǎng)價值一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識目前三十一頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點糖約25-30%，其中50%為可利用的淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖、蔗糖50%為人體不能消化的棉籽糖、水蘇糖大豆低聚糖腹脹。還含有較豐富的鈣，VitB1、VitB2、硫胺素和核黃素豆類-營養(yǎng)價值一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識目前三十二頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點豆制品-營養(yǎng)價值一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識目前三十三頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點1、豆腐：保留了大豆的大部分優(yōu)點，比整粒大豆易消化，且除去了對人不利的抗?fàn)I養(yǎng)因子。豆腐干的蛋白質(zhì)含量相當(dāng)于牛肉，達20%；腐竹蛋白質(zhì)含量45~50%，相當(dāng)于牛肉干；水豆腐蛋白質(zhì)含量5~8%。2、豆奶和豆?jié){：蛋白質(zhì)含量相當(dāng)牛奶，2~3%。3、豆制品中含有一定量的脂肪，富含必需脂肪酸和磷脂，不含膽固醇，對人體健康有益。4、豆芽：維生素C的含量為6-8mg/100g豆芽。5、豆豉：維生素B2的含量為0.61mg/100g豆豉。豆制品-營養(yǎng)價值一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識目前三十四頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點蔬菜水果一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識目前三十五頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點葉菜類（青菜、菠菜）根莖類（土豆、蘿卜）鮮豆類（毛豆、四季豆）茄果類（辣椒、茄子、番茄）瓜類（冬瓜、黃瓜）菌藻類（香菇、木耳）蔬菜分類一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識目前三十六頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點糖

淀粉、纖維素、果膠物質(zhì)糖含量：水果＞蔬菜水果含糖種類、數(shù)量與種類、品種有關(guān)蔬菜水果-營養(yǎng)成分一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識目前三十七頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點2、維生素

是VitC、胡蘿卜素、VitB2、葉酸的重要來源蔬菜水果-營養(yǎng)成分一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識目前三十八頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點3、無機鹽含豐富的無機鹽，如鈣、磷、鐵、鉀、鈉、鎂、銅等。是膳食中無機鹽的主要來源，蘑菇中的硒4、其它Pro、Fat含量低，是低熱能食品5、芳香物質(zhì)、有機酸、色素及其它生物活性物質(zhì)（1）賦予蔬菜、水果良好的感官性狀、香味、色澤（2）促進食欲，有利于消化（3）其它生物活性物質(zhì)蔬菜水果-營養(yǎng)成分一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識目前三十九頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點1．應(yīng)注意水溶性Vit(尤其是VitC)、無機鹽損失。2．蔬菜中水溶性Vit損失與烹調(diào)中的洗滌方式、切碎程度、用水量、pH、加熱溫度、時間有關(guān)（先洗后切，急火快炒，現(xiàn)做現(xiàn)吃）。3．水果以生食為主，不受烹調(diào)加熱影響。蔬菜水果-加工注意一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識目前四十頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點“無肉不歡”肉類一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識目前四十一頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點

畜肉類是指：豬、牛、羊等牲畜的肌肉、內(nèi)臟及其制品。提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、脂肪、無機鹽和維生素。肉類—營養(yǎng)價值瘦肉是B族維生素的良好來源，特別是維生素B1，而維生素D和C很少。而動物內(nèi)臟中，如肝含有維生素A和D；腎中含有維生素B1、B2。一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識目前四十二頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點禽類肉：Fat含量低，熔點低（23-40℃），其中含20%亞油酸，易于消化吸收；Pro20%；質(zhì)地較畜肉細(xì)嫩，含氮浸出物多，湯較畜肉鮮美肉類—營養(yǎng)價值一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識目前四十三頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點肉類—營養(yǎng)價值魚類：蛋白質(zhì)15~25%。營養(yǎng)價值與畜、禽類近似。肌纖維短，間質(zhì)蛋白少組織軟、細(xì)嫩更易消化；含氮浸出物主要是結(jié)締組織、軟骨中的膠原、粘蛋白魚湯冷卻后凝膠（魚凍）。無機鹽1~2%，鈣含量>畜禽肉，海魚含碘豐富。維生素VitB2良好來源，海魚肝富含VitA、D一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識目前四十四頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點奶及奶制品蛋白質(zhì)3.0%酪蛋白79.6%、乳清蛋白11.5%、乳球蛋白3.3%，為優(yōu)質(zhì)Pro。脂肪3.0%，吸收率97%，油酸30%，亞油酸5.3%，亞麻酸2.1%，還有少量卵磷脂、膽固醇。糖

主要為乳糖，可促進胃腸道蠕動和消化液分泌、降低腸道pH、促進乳酸菌生長、促進鈣吸收的功能。一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識目前四十五頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點奶及奶制品無機鹽0.7-0.75%，富含鈣110mg/100g

、磷、鉀，是鈣的良好來源，但鐵含量低。維生素含人體所需各種Vit，含量與其飼養(yǎng)方式有關(guān)，維生素D含量不足。一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識目前四十六頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點蛋類一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識目前四十七頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點1．Pro約含13~15%，含人體所需的各種必需氨基酸，是理想的天然優(yōu)質(zhì)蛋白參考蛋白（評價食物蛋白質(zhì)營養(yǎng)質(zhì)量）;2．Fat集中在蛋黃，還含有豐富的卵磷脂和較高的膽固醇;3．鐵、磷、鈣等礦物質(zhì)和維生素A、D、B1、B2等集中在蛋黃;4．一般加工對營養(yǎng)素?fù)p失不大;5．生蛋清中存在抗生物素和抗胰蛋白酶，不能生吃.蛋類一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識目前四十八頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點堅果一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識目前四十九頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點堅果的營養(yǎng)特點

堅果和種仁含有煙酸、維生素B6、葉酸、鎂、鋅、銅和鉀，以及多種抗氧化劑等多種營養(yǎng)成分，素食者常吃堅果有助于攝取缺乏的營養(yǎng)元素，以獲得均衡營養(yǎng)。堅果熱量雖然高，卻是護心健腦的好食物。堅果與種仁還可以降低患冠心病的概率，常吃堅果的人不易患心肌梗死。此外，其含有的本酚素可以降低膽固醇；硼元素會讓人的反應(yīng)更敏銳。常吃堅果，可獲得固齒、補益、養(yǎng)身的效果。一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識目前五十頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點功效松子含有豐富的維生素A、維生素E、脂肪酸、油酸、亞油酸和亞麻酸、皮諾斂酸。不但益壽養(yǎng)顏、祛病強身，還具有防癌、抗癌的作用榛子果仁中含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素B1、維生素B2、維生素E、胡蘿卜素。榛子中人體所需的8種氨基酸樣樣俱全，含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高過核桃，鈣、磷、鐵含量也高于其他堅果板栗素有“干果之王”的美譽，壯腰補腎，養(yǎng)胃健脾，活血止血，是做藥膳的上等原料核桃第一大功效是補腦、健腦，被稱為“益智果”，在國內(nèi)也享有“長壽果”的美稱。其含有的磷脂能增強肌體抵抗力，并可促進造血和傷口愈合。核桃仁還有鎮(zhèn)咳平喘的作用。腰果可預(yù)防腦中風(fēng)、心臟病、心肌梗死，還能補充體力、消除疲勞、改善膚色等，易疲倦的人可以經(jīng)常食用一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識目前五十一頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點功效杏仁堅果中含有膳食纖維、鈣和維生素E最高的花生含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素A、維生素B6、維生素E、維生素K、水分及礦物質(zhì)鈣、磷、鐵等營養(yǎng)成分，可提供8種氨基酸及不飽和脂肪酸。蛋白質(zhì)含量高達30％左右，可與雞蛋、牛奶、瘦肉等媲美，且易被人體吸收。由于營養(yǎng)價值高，延年益壽，故被稱為“長壽果”?；ㄉず写罅緽族維生素及可以止瀉的單寧成分，所以還有補血的功效。南瓜子可以防治腎結(jié)石?。晃鞴献有晕陡屎?，利肺、潤腸、止血、健胃；葵花子所含的不飽和脂肪酸能降低膽固醇，但吃太多葵花子容易形成脂肪肝或肝功能障礙。西瓜子性味甘寒，利肺、潤腸、止血、健胃葵花子所含的不飽和脂肪酸能降低膽固醇，但吃太多葵花子容易形成脂肪肝或肝功能障礙。一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識目前五十二頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo)目前五十三頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點個性化營養(yǎng)食譜的制訂1.確定標(biāo)準(zhǔn)體重標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=身高（cm）-105；標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=[身高（cm）-100]×0.9；體重狀況（%）=（實際體重-標(biāo)準(zhǔn)體重）/標(biāo)準(zhǔn)體重×100%體重評價見下表。體重狀況≥40%≥20%≥10%-10%~10%≤-10%≤-20%評價定義重度肥胖肥胖超重正常偏瘦消瘦二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo)目前五十四頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點2.確定每日所需總熱量每日所需總熱量=標(biāo)準(zhǔn)體重×體力勞動活動強度，年齡＞60歲時則總熱量減少10%。不同勞動強度成人每日熱能供給量（kcal/kg標(biāo)準(zhǔn)體重）：體重狀況臥床輕體力活動中體力活動重體力活動消瘦20~25354040~45正常15~20303540肥胖1520~253035二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo)目前五十五頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點3.確定每日熱卡分配人群營養(yǎng)素所占總能量百分比（%）蛋白質(zhì)脂肪糖類正常人10%~15%20%~30%55%~60%膳食中三大營養(yǎng)素提供能量比例二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo)目前五十六頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點4.合理飲食結(jié)構(gòu)，使用食品交換份法設(shè)計每日食譜

食品交換份法將食物分成四大類（細(xì)分八小類），每份食物所含熱量大致相仿，約90kcal，每日所需食品份數(shù)+每日所需總熱量（kcal）÷90，同類食物間可任意換。根據(jù)自己習(xí)慣和嗜好選擇食物，粗細(xì)搭配，葷素搭配，合理安排膳食。二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo)目前五十七頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點組別類別每份重量（g）熱量（kcal）蛋白質(zhì)（g）脂肪（g）糖類（g）營養(yǎng)素一、谷薯類1.谷薯類25902.0—20.0糖類膳食纖維二、菜果組2.蔬菜類500905.0—17.0無機鹽維生素膳食纖維3.水果類200901.0—21.0

三、肉蛋組4.大豆類25909.04.04.0蛋白質(zhì)5.奶類160905.05.06.06.肉蛋類50909.06.0—四、油脂類7.硬果類15904.07.02.0脂肪8.油脂類1090—10.0—二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo)目前五十八頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點實例評價體重狀況，標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=身高-105=165-105=60（kg），體重狀況（%）=（實際體重—標(biāo)準(zhǔn)體重）/標(biāo)準(zhǔn)體重×100%=10.0%，根據(jù)體重評價判斷為正常體型。輕體力活動，按照每日30kcal/kg標(biāo)準(zhǔn)體重供給能量，總熱量=30（kcal/kg）×60（kg）=1800（kcal）按照糖類：脂肪：蛋白質(zhì)每日供給量60:25:15比例攝取，其中1g糖產(chǎn)能4kcal，1g脂肪產(chǎn)能9kcal，1g蛋白質(zhì)產(chǎn)能4kcal，計算可得每日所需營養(yǎng)素為糖類270g、脂肪50g、蛋白質(zhì)67.5g最終制定一日供給的營養(yǎng)素種類和含量分別為：請同學(xué)們制定自己的食譜二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo)目前五十九頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點目標(biāo)值蛋白質(zhì)67.5g脂肪50g糖類270g牛奶160ml556堅果45g12216蔬菜500g5—17水果200g1—21主食250g20—200雞蛋50g96—肉50g96—魚50g96—油5g

5—合計7048250二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo)目前六十頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點（一）糖尿病患者的飲食控制

糖尿病患者的飲食宗旨可概括為16個字：總量控制，局部交換，掌握比例，食譜廣泛，同時切記：少量多餐，定時、定量、定餐。1.控制能量的攝入 2.適量脂肪的攝入 3.適量增加蛋白質(zhì)的攝入 4.增加多糖的攝入5.確保維生素的攝入 6.增加膳食纖維的攝入 7.適量增加礦物質(zhì)8.限制飲酒量9.合理的餐次安排

二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo)目前六十一頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點食物類別食物名稱五谷雜糧蕎麥、莜麥、燕麥、薏米、玉米、豆類及其制品（黃豆、綠豆、豇豆）蔬菜白菜、芹菜、莧菜、菠菜、黃花菜、空心菜、絞股藍(lán)、蘿卜、瓜類（苦瓜、冬瓜、南瓜）、竹筍、茄子、山藥、香菇、木耳、銀耳畜肉禽蛋兔肉、鴨肉、雞蛋水產(chǎn)品魚肉、海帶、海蜇、海參、黃鱔、鮑魚、黑魚、甲魚瓜果山楂、櫻桃、葡萄柚、枸杞子、橙子、李子飲品茶水、少量紅葡萄酒忌食：精制點心和糖果、馬鈴薯、藕、芋頭、山藥、香蕉、西瓜、梨、荔枝、葡萄、桂圓、哈密瓜等。二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo)目前六十二頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點（二）原發(fā)性高血壓者飲食控制

合理膳食要做到“三少”“三多”?！叭佟睘榈望}、低糖、低脂；“三多”為多喝水，多吃水果蔬菜，多食蛋白。1.控制總能量的攝入，控制體重2.限制膽固醇攝入，增加不飽和脂肪酸攝入3.限制食鹽攝入4.增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入

5.增加鉀、鈣、鎂、維生素C的攝入6.補充粗纖維食物7.戒煙、限酒，禁食刺激性食物二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo)目前六十三頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點食物類別食物名稱五谷雜糧大米、小麥、玉米、燕麥、蕎麥、蠶豆、綠豆等及其制品、芋頭、葛粉、醋蔬菜芹菜、白菜、茄子、西紅柿、黃瓜、冬瓜、甘藍(lán)、南瓜、絲瓜、油菜、菠菜、薺菜、茄子、馬齒莧、荸薺、茭白、筍、蘿卜、葫蘆、豆芽、土豆、洋蔥、蒜苗、蔥蒜、木耳、銀耳、香菇、草菇、鮮雪里蕻、蓮子、黃花菜畜肉禽蛋牛瘦肉、豬瘦肉、兔肉、鴨肉、雞肉、蛋清水產(chǎn)品魚、蝦、海帶、紫菜、海參、海蜇瓜果蘋果、香蕉、梨、葡萄、山楂、西瓜、橘子、柚子、桃、獼猴桃、大棗、黑棗、杏仁、核桃、花生、槐花、芝麻飲品礦泉水、果汁、脫脂牛奶、菊花茶、綠茶、蜂蜜水二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo)目前六十四頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點（三）冠心病患者的飲食控制

冠心病患者的飲食應(yīng)堅持：“四低，三高”的原則，即，低鹽、低脂、低糖、低膽固醇，高纖維素、高維生素，高優(yōu)質(zhì)蛋白攝入。1.熱能攝入與消耗平衡，保持理想體重2.控制脂肪和膽固醇攝入3.選擇適宜的碳水化合物4.選用優(yōu)質(zhì)蛋白5.保證充足的維生素與礦物質(zhì)攝入6.補充膳食纖維7.控鹽、少酒、飲清茶二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo)目前六十五頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點食物類別食物名稱五谷雜糧小米、玉米、燕麥、蕎麥、高粱、大麥、豆類及其制品蔬菜芹菜、花菜、莧菜、薺菜、甘藍(lán)、金針菜、菠菜、豆芽、蘿卜、胡蘿卜、番茄、茄子、韭菜、大蒜、洋蔥、生姜、菌菇類、木耳、銀耳、甘薯、馬鈴薯、山藥、荸薺、藕、芋頭畜肉禽蛋雞肉、鴨肉、兔肉、蛋清水產(chǎn)品鯽魚、鯉魚、海蜇、海參、蝦、海帶、紫菜瓜果山楂、大棗、蘋果、柿子、橘子、桑葚、桃、草莓、香蕉、松子、榛子、花生飲品綠茶、發(fā)酵酸奶、脫脂牛奶、紅葡萄酒冠心病患者宜用食物二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo)目前六十六頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點（四）痛風(fēng)的飲食控制痛風(fēng)的飲食原則是：“三低”“二高”，即低嘌呤、低脂、低鹽和多喝水、高維生素攝入。1.控制總能量2.適量的蛋白質(zhì)和碳水化合物

痛風(fēng)患者要盡量選擇植物性蛋白和牛奶、雞蛋等不含核蛋白的蛋白質(zhì)，以減少嘌呤的生成果糖能增加尿酸的生成，故要限制果糖的攝入，不宜食用果糖較高的蜂蜜。3.低嘌呤飲食4.多飲水5.低鹽、低脂飲食6.補充無機鹽和維生素7.禁酒和刺激性食物二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo)目前六十七頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點低嘌呤食物五谷雜糧：大米、玉米、薏米、高粱、燕麥、蕎麥、面粉類食物蔬菜：白菜、卷心菜、萵筍、雪里蕻、莧菜、芥菜、空心菜、芥蘭、甘藍(lán)、芹菜、韭菜、蒜苗、瓜類（苦瓜、黃瓜、冬瓜、絲瓜、胡瓜）、葫蘆、茄子、蘿卜類、青椒、洋蔥、番茄、木耳、馬鈴薯、芋頭、甘薯、荸薺畜肉禽蛋：鮮奶、奶酪等乳制品；雞蛋、鴨蛋等蛋類；豬血、鴨血等動物血；水果：蘋果、香蕉、紅棗、黑棗、梨、芒果、橘子、橙、檸檬、葡萄、石榴、枇杷、菠蘿、桃子、李子、金柑、西瓜、木瓜、哈密瓜、葡萄干、龍眼干、核桃、榛子、果醬水產(chǎn)品：海參、海蜇皮、海藻飲料：蘇打水、可樂、汽水、礦泉水、茶、果汁、咖啡、麥乳精中等嘌呤食物五谷雜糧：豆類（綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆）、豆腐、豆奶、麥麩、米糠蔬菜類：菠菜、花椰菜、菜花、龍須菜、茼蒿、筍類（冬筍、筍干）、菌菇類（洋菇、鮑魚菇、金針菇）、銀耳畜肉禽蛋：雞肉、鴨肉、兔肉、鵪鶉、鹿肉、豬肉、牛肉、羊肉、豬肚、雞心、豬腦、鴨腸、鵝腸水產(chǎn)品：魚類（鯉魚、草魚、鱈魚、鱸魚、梭魚、比目魚、鱔魚、鰻魚、旗魚、黑鯧魚、鮑魚、秋刀魚、烏賊）、螃蟹、魚翅、香螺、海帶果品：花生、腰果、芝麻、栗子、蓮子、杏仁、枸杞等目前六十八頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點高嘌呤食物豆類：黃豆、扁豆蔬菜類：豆苗、黃豆芽、蘆筍、香菇等畜肉禽蛋：動物內(nèi)臟（肝、腸、心、肚、胃、腎、腦、胰）、肉脯、濃肉汁水產(chǎn)品：魚類（鰱魚、白鯧魚、白帶魚、烏魚、鯊魚、沙丁魚、）貝殼類（牡蠣、蠔、干貝、蚌蛤）、蝦類（草蝦、金鉤蝦、蝦米）、小魚干、扁魚干、紫菜。其他：啤酒、雞精、酵母粉等二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo)目前六十九頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點食物類別食物名稱五谷雜糧玉米、桔梗、白薯、蕎麥、燕麥、高粱、綠豆、赤豆、豆腐等豆制品蔬菜苦瓜、馬齒莧、生菜、小白菜、卷心菜、芹菜、白蘿卜、黃瓜、冬瓜、菠菜、油菜、冬菇、金針菇、豆芽、草菇畜肉禽蛋排骨、大腸、豬皮、鴨肉、鵝肉、瘦肉水產(chǎn)品海帶、紫菜、海蜇、海參、黃鱔、鮑魚、三文魚、蝦、金槍魚瓜果木瓜、梅子、火龍果、番茄飲品烏龍茶、杜仲茶、玉米須茶、法國粉紅色玫瑰蜜棗茶、無糖咖啡肥胖者患者宜用食物二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo)目前七十頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點食物類別食物名稱五谷雜糧大米、小麥、玉米、黑米、豆類及其制品蔬菜苜蓿、薺菜、雪里蕻、莧菜、油菜苔、烏塌菜、甘藍(lán)、茴香、洋蔥、菠菜、黑木耳畜肉禽蛋排骨、雞蛋水產(chǎn)品泥鰍、河蚌、紅螺、海參、蝦皮、蝦米、河蝦、沙丁魚、鰱魚、鮭魚、鳙魚、鯽魚、海帶、紫菜瓜果葵花籽、黑芝麻、花生仁、酸棗棘、堅果飲品綠茶、牛奶、酸奶、奶酪骨質(zhì)疏松患者宜用食物二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo)目前七十一頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點中國日本2006年發(fā)布了《運動指南（2006）》美國2008年頒布了《美國身體活動指南（2008）》2011年起草完成了《中國成人身體活動指南（試行）》美國三、體力活動與健康目前七十二頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點《指南》包括以下幾部分基本概念和有益健康的身體活動1促進身體活動的公共政策和環(huán)境支持

5有益健康的身體活動推薦量

2個體的身體活動指導(dǎo)

3老年人和常見慢性病病人的身體活動指導(dǎo)

4三、體力活動與健康目前七十三頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點基本概念身體活動身體活動是指由于骨骼肌收縮產(chǎn)生的機體能量消耗增加的活動。身體活動對健康的影響取決于它的方式強度頻度時間總量三、體力活動與健康目前七十四頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點身體活動的分類按日?；顒臃诸惵殬I(yè)性身體活動交通往來身體活動家務(wù)性身體活動運動鍛煉身體活動按能量代謝分類有氧代謝運動無氧代謝運動按生理功能和運動方式分類關(guān)節(jié)柔韌性活動抗阻力活動身體平衡和協(xié)調(diào)性練習(xí)三、體力活動與健康目前七十五頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點有氧運動是指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節(jié)律、時間較長、能夠維持在一個穩(wěn)定狀態(tài)的身體活動。這類活動形式需要氧氣參與能量供應(yīng)，以有氧代謝為主要供能途徑，也叫耐力運動。增進心肺功能調(diào)節(jié)內(nèi)分泌減少體脂蓄積降壓、降糖提高骨密度改善血脂三、體力活動與健康目前七十六頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點無氧運動是指以無氧代謝為主要供能途徑的身體活動形式，一般為肌肉的強力收縮活動，因此不能維持一個穩(wěn)定的狀態(tài)。運動中用力肌群的能量主要靠無氧酵解供應(yīng)。促進心血管健康強壯骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉延緩運動功能喪失改善血糖調(diào)節(jié)能力保持或增加瘦體重三、體力活動與健康目前七十七頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點身體活動強度指單位時間內(nèi)身體活動的能耗水平或?qū)θ梭w生理刺激的程度，分為絕對強度（物理強度）和相對強度（生理強度）。三、體力活動與健康目前七十八頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點絕對強度絕對強度又稱物理強度，一般指某種身體活動的絕對負(fù)荷量，不考慮個人生理承受能力。通常以代謝當(dāng)量（METs)作為絕對強度的常用單位。1梅脫相當(dāng)于每分鐘每千克體重消耗3.5ml的氧極高強度10~11梅脫高強度7~9梅脫中強度3~6梅脫低強度<3梅脫三、體力活動與健康目前七十九頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點相對強度相對強度屬于生理強度的范疇，更多考慮了個體生理條件對某種身體活動的反應(yīng)和耐受能力。通常以最大耗氧量和最大心率的百分比表示，也可以表達為自我感知運動強度。級別感覺0休息狀態(tài)1～2很弱、弱3～4溫和5～6中等7～8疲憊感9～10非常疲憊最大耗氧量與最大心率

當(dāng)人體劇烈運動時，人體消耗的氧量和心率可達極限水平，此時的耗氧量稱為最大耗氧量，相應(yīng)的心率即為最大心率。中等強度=最大心率的60%~70%自我感知運動強度（RPE）量表最大心率=220-年齡三、體力活動與健康目前八十頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點運動強度與健康效益3~5.9梅脫的身體活動，可降低慢性病的風(fēng)險和病死率；≥7梅脫的身體活動，具有更強的健康效益（但對個體身體條件要求較高）；＜3梅脫的身體活動，可增加能量消耗，有助控制體重。三、體力活動與健康目前八十一頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點身體活動時間是指進行一次某種活動所持續(xù)的時間，通常以分鐘表示。身體活動時間的累積指為達到某種身體活動目標(biāo)時間，將一定時間內(nèi)每一次特定的身體活動時間合計。例如，每周5天、每天3次、每次10分鐘的活動可以表示為每周150分鐘。小貼士健康目標(biāo)不同，劑量效應(yīng)關(guān)系和所強調(diào)的活動時間、強度也不同。三、體力活動與健康目前八十二頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點身體活動頻度指一段時間內(nèi)進行身體活動的次數(shù)，一般以“周”為單位。身體活動對人體器官和組織的功能改善及健康效益，有賴于長期堅持。因此建議成人每天進行中等強度的有氧運動，如果從事跑步等大強度鍛煉，則可降低頻度（如每周至少3次）。三、體力活動與健康目前八十三頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點身體活動總量與健康效益身體活動總量是個體活動強度、頻度、每次活動持續(xù)時間以及該活動計劃歷時長度的綜合度量，上述變量的乘積即為身體活動總量。

10分鐘以上的中等強度有氧活動和中等負(fù)荷的肌肉力量訓(xùn)練應(yīng)作為身體活動總量的主要內(nèi)容。

根據(jù)目前的科學(xué)證據(jù)，對有益健康的身體活動總量，強調(diào)身體活動強度應(yīng)達到中等及以上，頻度應(yīng)達到每周3~5天。即中等強度活動至少每周5天或高強度活動至少每周3天。三、體力活動與健康目前八十四頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點有益健康的身體活動推薦量基本原則動則有益貴在堅持多動更好適度量力究竟應(yīng)該動多少呢？這是一個問題！三、體力活動與健康目前八十五頁\總數(shù)九十五頁\編于十九點每日進行6~10千步當(dāng)量身體活動每日進行6~10千步當(dāng)量身體活動

1個千步當(dāng)量相當(dāng)于普通人中等速度（4千米/