第頁男子如何開始練瑜伽步驟/方法

1男士瑜伽入門教程，首先要從以下四個(gè)步驟開始練起，一起看看：

瑜伽教程一：坐式

2姿勢(shì)坐立，閉上眼睛，雙手向下按住膝蓋，使膝蓋低于臀部，做10次深呼吸。

瑜伽教程二：坐立扭轉(zhuǎn)式

3以坐式為起點(diǎn)，將左手放在右膝蓋上，身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，右手撐地并置于右后方，自然呼吸5次，并換到另一側(cè)重復(fù)做。

瑜伽教程三：下狗式

跪在地板上，雙手和雙膝著地。呼氣，抬起膝蓋遠(yuǎn)離地板，確保腳跟離地，伸直雙臂和雙腿，自然呼吸5次。

注意事項(xiàng)

初學(xué)者必練：男士瑜伽入門教程，男士要學(xué)習(xí)瑜伽，首先就得掌握以上四個(gè)步驟，只要掌握了以上的四點(diǎn)，那接下來的瑜伽，才比較容易完成。

2男子怎么開始練瑜伽

步驟/方法

第一、弓箭步姿勢(shì)伸展四頭肌

把雙手放在長椅上，后背距離墻面0.9米。向后伸展右腿，使足底接觸到墻面。堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)一小會(huì)兒，然后把右腿的膝蓋向地面彎曲，移動(dòng)右腳，使腳趾接觸到墻面。彎曲左腿，成弓箭步，直到右腿膝蓋接觸到地面，然后把臀部向前移動(dòng)。堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)一分鐘，站立起來，換另外一條腿做同樣的動(dòng)作。

第二、狗式趴墻伸展肩膀和腿窩

兩手分開，與肩同寬，放在墻上，退后幾步，直到身體與臀部成直角。均勻地伸展開手指，把手和手腕壓在墻面上。放松脖子，但不要垂下頭。讓脖子后面與脊背成一水平面，堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)兩分鐘。

第三、椅側(cè)扭曲伸展臀部

站立，讓右腿膝蓋靠近椅子，把右腳放在椅子上。用左手抓住右踝骨，在空中向上伸展右臂，把胸部向右側(cè)旋轉(zhuǎn)。伸展脊背，展開胸部。堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)，然后放松，換另外一個(gè)方向做同樣的動(dòng)作。

3男子怎樣開始練瑜伽

蜥蜴式晨醒

一日之計(jì)在于晨，縮短早上戀床的時(shí)間，簡單地做些瑜伽學(xué)習(xí)。長痛不如短痛，少了與床半個(gè)小時(shí)的肌膚之親，換來的是整天的神清氣爽和好心情。我們開始四個(gè)晨起瑜伽的動(dòng)作，一起讓血液在體內(nèi)酣暢地流動(dòng)，30分鐘迅速喚醒你的最正確狀態(tài)。

動(dòng)作要領(lǐng)：兩膝跪地，大小腿九十度左右。手掌撐地，與地面垂直。深吸一口氣后，慢慢放低身體，雙手逐漸向前，直到下巴與胸觸地。堅(jiān)持自然的呼吸，集中注意力在背部，感受血液在脊柱四周的流動(dòng)。

功效：蜷縮著睡了一晚，脊柱以一種姿態(tài)堅(jiān)持了七八個(gè)小時(shí)，開始逐漸僵硬。蜥蜴式能幫助脊柱浮現(xiàn)一種反向的姿勢(shì)，使它受到擠壓，血液開始流動(dòng)，迅速通過神經(jīng)流入器官，促進(jìn)體內(nèi)的血液循環(huán)，能讓人馬上從昏睡狀態(tài)中醒過來，為之一振。

眼鏡蛇式

動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，手臂放于體側(cè)，手心向上。兩腿伸直，并攏。先慢慢移動(dòng)兩臂，將手放在胸前，肩膀之下。吸氣時(shí)，將上半身逐漸離開地面，手臂緩緩伸直，頸部往后放松，恥骨始終不離地。堅(jiān)持自然的呼吸，注意力集中在背部，感受脊柱的彈性。

功效：這個(gè)姿勢(shì)對(duì)腎臟施加了壓力，暫時(shí)使其中的血液被擠了出來。當(dāng)回復(fù)原態(tài)時(shí)，血液就涌回了雙腎，有助于沖走結(jié)石沉淀物。生殖器官也在這個(gè)姿勢(shì)中受益，能夠加強(qiáng)性能力。

犁式

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，手臂于體側(cè)，手心向下。兩腿伸直，并攏。吸氣，將兩腿慢慢離開地面，到與身體呈九十度的狀態(tài)。然后呼氣，手臂稍稍用力，使背部離開地面，雙腿在頭的上方。依據(jù)自己身體的狀況，輕柔地將腳趾接近地面，直到觸地為止。

功效：犁式收縮了腹部器官，給他們補(bǔ)充了活力，刺激消化功能，幫助消除便秘。背部的神經(jīng)得到滋養(yǎng)，從而消除各種背痛、腰部風(fēng)濕痛。還刺激了甲狀腺，調(diào)整身體的新陳代謝，強(qiáng)化性的控制能力。

半脊柱扭轉(zhuǎn)式

動(dòng)作要領(lǐng)：將右腿放于左臀下，左腿繞過右腿，放在右大腿的外側(cè)。右臂纏繞左小腿，右手抓住左腳背或腳踝，左手放于背后，上半身盡量轉(zhuǎn)向左后方，注意力集中在扭轉(zhuǎn)的上半身，體會(huì)脊柱與背部肌肉的扭擠。還原后，再換另一邊做。

功效：五臟六腑從這個(gè)姿勢(shì)中大獲益處。腹部器官受到揉擠，促進(jìn)腸臟的自然蠕動(dòng)，調(diào)整腎上腺的分泌，使胰臟活動(dòng)加強(qiáng)，有助于治療糖尿病。肝脾得到強(qiáng)壯，并〔按摩〕了腎臟，強(qiáng)壯前列腺。

夜安：一天打拼下來，總是有精疲力竭的感覺。少抽一支煙，少一些無謂的浪費(fèi)，用半個(gè)小時(shí)來享受瑜伽，能讓興奮了一天的神經(jīng)平靜下來，為第二天的工作做好最充分的準(zhǔn)備。

4男子怎么樣開始練瑜伽

1.推墻下犬式

面對(duì)墻站立，雙腿打開與髖同寬

雙手推墻，慢慢向下折疊身體

腳向后移動(dòng)，手向下移動(dòng)

直到手和臀部同高，背部延展

堅(jiān)持1分鐘

2.扶磚雙角式

雙腳打開一條腿的長度，腳掌略微內(nèi)扣

往前往下折疊，雙手放在磚塊上

堅(jiān)持臀部向后延展，頭向前延展

堅(jiān)持1分鐘

3.蝗蟲式

趴下來，雙腳與髖同寬，雙手在身體兩側(cè)

雙手手背貼地，吸氣，抬起胸腔、下巴、雙腿離地

堅(jiān)持30秒

4.橋式

躺下來，彎曲膝蓋，腳掌踩地，對(duì)齊膝蓋

在雙腿中間夾個(gè)磚塊，雙手在下方十指交扣

大臂小臂壓實(shí)地面，胸腔去找下巴

堅(jiān)持30秒

5.仰臥穿針式

躺下來，彎曲膝蓋，右腳踝放在左膝蓋上方

雙手抱住左膝蓋或大腿后側(cè)

堅(jiān)持頭、肩膀、背部、下背部、臀部著地

拉伸右大腿外側(cè)，堅(jiān)持1分鐘，換邊