30天優(yōu)雅全攻略30天優(yōu)雅全攻略

特別艷羨學(xué)芭蕾的女孩子們，舉手投足之間都布滿了優(yōu)雅感。尋常的衣服也可以穿的特別美麗。如何讓自己也變成一個(gè)“氣質(zhì)公主”？立刻和MISS開(kāi)頭一段提升氣質(zhì)的芭蕾體操熬煉，先行動(dòng)起來(lái)，依據(jù)自身狀況，量力而行。30天即可感受到提升氣質(zhì)的實(shí)際效果哦！

說(shuō)明：

芭蕾體操可以喚醒體內(nèi)沉睡的細(xì)胞，熬煉身體各局部肌肉。從解剖學(xué)上講芭蕾體操綜合了氣功、瑜伽、芭蕾、現(xiàn)代舞等多種運(yùn)動(dòng)方式的優(yōu)勢(shì)。它利用骨骼構(gòu)造，沿著體內(nèi)能量流向，進(jìn)展熬煉，因此，可以在不消耗大量體力的同時(shí)熬煉身體內(nèi)部肌肉。從而塑造你挺立，美麗的體形。通過(guò)腹式呼吸的熬煉，使氧氣充分游走全身，可以喚醒體內(nèi)大局部沉睡的細(xì)胞，有助于減肥。

Exercise1

體內(nèi)能量向全身傳送的根本姿態(tài)：放倒和直立的動(dòng)作。

漸漸地放倒上身，在重復(fù)正確直起和放倒動(dòng)作的同時(shí)，引導(dǎo)體內(nèi)能量的流向。這是本套體操的根本功能。關(guān)鍵在于伸縮身體的同時(shí)，要留意調(diào)整呼吸的節(jié)奏。

1.坐在床上，雙足保持足底對(duì)足底的姿態(tài)。以大腿根部為軸，上肢前傾，這就是放倒的動(dòng)作要領(lǐng)。在做這套操時(shí)，要特殊留意丹田(下腹部)。

2.從丹田開(kāi)頭，漸漸直起上體，感覺(jué)就像脊椎在一節(jié)一節(jié)地立起，切忌頭部抬起的速度過(guò)快。呼吸要?jiǎng)蚍Q，可以心中默數(shù)1--8。

3.在直起上體的過(guò)程中，頸部要繃直，背部要伸展。以這種姿態(tài)，從頭部開(kāi)頭，利用頭部的重量，引導(dǎo)上體前傾。同時(shí)留意丹田，保持平穩(wěn)的呼吸。以此為一組，重復(fù)練習(xí)四組。

★建議身體僵硬的人，使用椅子幫忙練習(xí)：

1.股關(guān)節(jié)僵硬的人，在坐姿并且雙足內(nèi)側(cè)相接觸的狀況下，完成上體的直立和前倒，會(huì)感到比擬困難。所以建議您使用椅子幫忙練習(xí)。腰部貼緊椅背，兩腳并攏，坐好。

2.以上體前傾為開(kāi)頭，保持呼吸的勻稱，直起上身。然后再?gòu)念^部到丹田完成一個(gè)前傾動(dòng)作，同時(shí)保持呼吸。長(zhǎng)時(shí)間的工作，或者保持同一姿態(tài)，可以利用這一練習(xí)，放松肌肉。

Exercise2

DEERIERE是芭蕾專用詞匯，指的是抬腿，并向后伸展的動(dòng)作。雙膝和兩手支撐身體，腿部進(jìn)展伸縮運(yùn)動(dòng)，已到達(dá)熬煉腹肌，背肌和大腿內(nèi)側(cè)肌肉的目的。同時(shí)，還可以起到提臀的效果，可以說(shuō)是萬(wàn)能的塑身手段。在進(jìn)展這一練習(xí)時(shí)，留意保持身體的平穩(wěn)，肘部不要彎曲。

1.雙膝和兩手支撐身體，并且都與肩同寬。手掌比肩膀靠前還是靠后，都會(huì)導(dǎo)致用力的不勻稱。這時(shí)膝蓋和大腿都是與床面平行的。

2.將一側(cè)的膝蓋抬起，并努力觸碰額頭。假如感覺(jué)身體比擬僵硬，碰不到額頭請(qǐng)?jiān)谧约毫λ芗暗姆秶鷥?nèi)練習(xí)。保持呼吸的勻稱，堅(jiān)持8秒鐘左右。請(qǐng)肯定要努力抬起膝蓋。

3.在觸到額頭之后，現(xiàn)在將膝蓋連帶腿部向后伸展(即DEERIERE)，然后使膝蓋微微向內(nèi)向下彎曲，指尖指向1點(diǎn)鐘方向(左腳就是11點(diǎn)鐘)。保持這個(gè)姿態(tài)，心中默念8下。

4.從膝蓋內(nèi)側(cè)到腳后跟努力伸展，腿部伸直，腳尖繃直。留意肩膀要向上，肘部不要彎曲。保持8秒鐘。8秒后，放下腿，換另一邊。交替進(jìn)展4次即可。

Exercise3

芭蕾體操中最重要的就是以熬煉腸腹肌為目的的腹肌練習(xí)。腸腹肌是掌握骨盆前傾，支撐腰椎的肌肉。通過(guò)熬煉腸腹肌可以調(diào)整站姿，還可使腹式呼吸更加順暢。

1.仰臥，彎曲雙膝。抬起一條腿。抬到自己認(rèn)為輕松的位置，心中默數(shù)4次，然后放下，再在心中默數(shù)4次。留意，此時(shí)骨盆肯定不要搖擺。骨盆肯定要緊貼床面。左右腿交替完成2組。

2.接下來(lái)，雙腿同時(shí)上舉，保持默數(shù)1--8，然后放下。留意，此時(shí)骨盆肯定不要搖擺。而且在完成這一動(dòng)作時(shí)，要使用下腹部的力氣，反復(fù)進(jìn)展4次。

Exercise4

“短，短，長(zhǎng)”的腹式呼吸，放松。

腹式呼吸可以安靜心情。而且可以使氧氣通過(guò)血液傳送到全身，起到暖和身體的作用。早上起床時(shí)進(jìn)展，可以使人頭腦糊涂。簡(jiǎn)潔易行可以在工作中使用，起到放松休息的作用。

1.坐在床上，雙腳自然放松，從鳩尾(胸骨向下凹陷處)開(kāi)頭上體前傾，而且要留意含胸低頭，只用鼻子吸氣，同時(shí)隆起腹部。

2.感覺(jué)橫膈膜被放下，呼氣要短，分為兩次。這時(shí)候肩部要放松，體會(huì)胸部向后翻開(kāi)的感覺(jué)。

3.短呼氣兩次后，改為一次長(zhǎng)呼氣。這種深且長(zhǎng)的呼吸可以使身體充分放松。

4.呼氣后，上體放松，自然前傾。以上是一個(gè)完整的過(guò)程，再次吸氣吐氣，如此反復(fù)進(jìn)展4組。

分節(jié)指導(dǎo)

肩膀

放松從腋下到肩膀的局部，可以使修身效果增加20%。

從頸部到肩膀，包括鎖骨是芭蕾體形的特征之一。這局部身體，假如消失贅肉，肩膀渾圓，就會(huì)給人以上身臃腫，并年輕的感覺(jué)。勝利的塑身，不僅讓您可以隨便穿著低胸，無(wú)袖的衣物，更給人一種活潑利索的印象。

1.備2本厚書(shū)或字典。兩腳分開(kāi)站立，與肩同寬，雙手持書(shū)，上體前傾。身體不要用力，盡量保持放松。

漸漸地從腰部開(kāi)頭直起上體。在意識(shí)到肩膀、雙臂和腋下的同時(shí)，充分伸展背部，然后再直起上身。只依靠手臂的力氣拿住書(shū)即可。如此反復(fù)數(shù)次。

雙臂

熬煉手臂到肩膀的肌肉，使無(wú)袖上裝更加合體。

夏天正在向我們走來(lái)。牢固的雙臂搭配無(wú)袖上裝，將使你顯得更加優(yōu)雅。雙臂平?？赡苋狈Π緹?，其實(shí)只要稍加留意，就可以看到效果。這節(jié)操，做起來(lái)特別便利，無(wú)論在觀看電視或是DVD時(shí)，都可以使你隨時(shí)隨地的進(jìn)展熬煉。

臥于床上，以雙肘支撐上體。留意體會(huì)能量從丹田沿背部斜向上輸送，挺起上體。按此姿態(tài)，做4個(gè)來(lái)回。做這個(gè)運(yùn)動(dòng)應(yīng)量力而行，以避開(kāi)意外。關(guān)鍵是要有意識(shí)的熬煉雙臂。

這是一個(gè)類似于芭蕾舞中的動(dòng)作。實(shí)際上可以起到熬煉雙臂的作用。直體站立，肩關(guān)節(jié)保持放松，雙臂綻開(kāi)，手指向前平伸，肘部略微后彎，使胸部向兩臂綻開(kāi)方向作擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵是指尖肯定要繃緊。五分鐘為一組，做兩組。且切忌肩部不要抬起。

胸部

飽滿挺起的胸部，將倍顯你的性感魅力。

雖然飽滿，卻下垂的胸部是稱不上完善的。對(duì)于胸部曲線來(lái)說(shuō)，飽滿當(dāng)然重要，然而外形、位置，是否挺實(shí)才是關(guān)鍵。因此，熬煉的重點(diǎn)應(yīng)當(dāng)放在支撐*的胸部肌肉上面。同時(shí)也能起到豐胸的效果。

1.選擇較硬的床板，可以在腰部墊上毛巾以防腰痛。仰臥躺好，蜷起雙腿，雙臂翻開(kāi)平放，放松身體。

2.背部與肋部的相交局部做挺起運(yùn)動(dòng)，同時(shí)上抬整個(gè)身體。留意腰部和頭部不要彎曲。4秒一吸，4秒一呼，連續(xù)2次之后，放下上體。

臀部

牢固上翹的臀部，從每個(gè)角度看起來(lái)都很挺立。

芭蕾舞者，在站立的時(shí)候常常保持提臀的姿態(tài)，所以顯得特別挺立，這就是提臀的效果。在日常生活中，我們可以進(jìn)展熬煉，養(yǎng)成正確的行走姿態(tài)。再加上下面介紹的體操訓(xùn)練，使你從腰部到臀部盡顯曲線美。

1.雙膝立起，躺好，以肩部和雙腳支撐身體，向上提起臀部。雙足腳趾向外側(cè)翻開(kāi)，腳后跟貼在一起。這時(shí)，應(yīng)當(dāng)體會(huì)一種腹部牽引著臀部向上提起的感覺(jué)。堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒，漸漸放下臀部。反復(fù)數(shù)次。

下面這套體操，可以在上班休息時(shí)，刷牙時(shí)進(jìn)展。首先，雙腳開(kāi)立，與肩同寬。保持這個(gè)姿態(tài)，以腳尖為軸，將足跟輕輕抬起，并向前移動(dòng)。同時(shí)，收緊臀部肌肉，堅(jiān)持1分鐘。假如累了，可以扶著墻壁進(jìn)展。

腿部

塑造出一雙沒(méi)有多余脂肪的美腿。

膝蓋內(nèi)側(cè)，腿肚子和腳踝是本套體操的重點(diǎn)。通常走路時(shí)膝蓋彎曲的人，說(shuō)明腿內(nèi)側(cè)肌肉彈性較差。收緊腿部肌肉的目標(biāo)就是塑造出像芭蕾舞演員一樣修長(zhǎng)筆直的雙腿，可以使你像模特那樣隨便穿著牛仔褲或者超短裙。

TIP：以消腫并燃燒脂肪為主要目的護(hù)膚品。給你內(nèi)外結(jié)合的雙層護(hù)理，塑造苗條的雙腿。

1.雙膝蜷起盡量靠近身體，保持坐姿，雙手握住足尖。

2.雙手握住足尖，向前伸直雙腿。留意足跟要盡量向前伸。雙腳要與床的平面垂直。

3.在蜷起腳趾的同時(shí)，腳尖盡量前伸?？梢宰龅诫p腳與雙腿成一條直線，固然不必牽強(qiáng)。這時(shí)，上肢不必與雙腿貼合。

4.從