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文檔簡介

第第頁簡易辦公室椅子瑜伽

簡易的椅子瑜伽體式動作

單腿蓮花坐

1〕蓮花坐是瑜伽中的基本體式，也可以在辦公室里進行。

2〕坐直身體，放松全身，雙眼閉起。將一腿向上抬起，腳跟放在另一腿膝蓋上，雙手掌心向上，手肘夾住身體。兩腿交替重復動作。

功效：這個動作能援助緩解脊椎收到的壓力。

坐姿撐體式

1〕坐在椅子上，兩腿交叉，膝蓋彎曲并向兩側打開，雙手放在椅子兩側。

2〕呼氣時，腹部收緊，手臂用力，抬起臀部，雙腿離地。保持5-8個呼吸。

3〕降低身體，轉變腿交叉方向重復相同動作。假如你剛開始做不到，可以先抬起雙腿，漸漸再將臀部略微離開椅子。

功效：可以加強手臂和腹部能量。

鷹式

1〕坐直，雙腿并攏，手肘在胸前彎曲成90度，雙臂交叉，使得右臂在左臂上方。

2〕鎖住手臂并將雙掌合十，指尖向上，向上提起雙臂，然后交換手臂再重復相同動作。

3〕而腿部的鷹式動作，那么可以將雙腿交叉然后向上提起。

功效：可以加強三頭肌、肩膀和背部肌肉，也能有效預防腕隧道癥候群。

椅后膝旋轉式

功效：可清除大腿內側贅肉，促進下半身血液循環(huán)，預防肥胖及腿部漲麻，并有細腰功效。

1〕雙腳并攏，側身站立于椅子后方，右手輕扶椅背，左手插腰，挺直腰背，再將左膝向后屈起成90°，做深呼吸。

2〕吸氣，左腿保持屈膝姿態(tài)向左側上抬，腳尖下壓。

3〕緩慢吐氣，懸空的左腳以髖骨為中心，運用膝蓋向內側旋轉，來回旋轉5次后做深呼吸。

4〕還原，換邊再做1次。

穿針引線式

1〕坐在椅子上，將右腿彎曲放在左膝蓋上。

2〕然后雙腳離地抬起，雙手在左腿膝蓋下抱住左腿。兩邊都重復。

功效：這個姿態(tài)能伸展髖關節(jié)，熬煉大腿，同時減輕背部的焦灼狀態(tài)。

椅前仰臥起坐式

功效：可清除腹部贅肉，增加腰力與腹肌能量，加強體力，并改善虛弱的體質。

1〕平躺于椅前地上，雙腳置放于椅座上，做深呼吸。

2〕吸氣，雙手抱頭離地，下巴貼近胸口，以的確讓腹肌施力。

3〕緩慢吐氣，頭勁部回躺地上。

4〕以上腹肌及下腹肌之力，一上一下練習數次，使腹肌感覺到疲累。

5〕還原。

最末復原姿態(tài)，回到工作崗位上，給自己放松幾分鐘，兩手交叉屈肘放在桌面上，面朝下伏在手臂上。這個姿態(tài)能減削面部肌肉的'壓力并有效防止疲憊。

提示大家：對于長期在辦公室坐著不動

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