有關(guān)睡眠與癌癥的新知，以及解決失眠的對策睡眠不佳會招來癌癥？明明已經(jīng)感覺困了，但只要一躺在床上，大腦就超級活躍。白天想不起來的種種小事，以及明天要做的種種工作，此時都在腦子里清晰浮現(xiàn)，揮之不去，讓人久久無法入睡。因為睡不好，早上起來的時候總是十分疲勞，一天的工作壓力，又讓人疲憊不堪?？纯醋约旱哪槪驗槿狈λ叨档沙?，看看自己的表情，因為煩躁疲憊而缺乏柔美??這么糟糕的睡眠日復(fù)一日，生活真是沒質(zhì)量?！獮槭叨_的人當(dāng)中，也包括你嗎？在發(fā)達(dá)國家和地區(qū)，失眠已經(jīng)成為一種流行病。美國國家睡眠基金會（）表示，美國25的%人要靠吃藥物來幫助睡眠。在都市腦力勞動者當(dāng)中，以及中老年人當(dāng)中，睡眠障礙的情況十分普遍。可能是因為情緒細(xì)膩的緣故，女性失眠者的比例比男性失眠者更高，尤其是40歲以上的女性。人們都知道，長期睡不好的人臉色暗淡，皮膚松弛，眼袋增大，眼周發(fā)黑，頭發(fā)易脫，情緒低落，記憶減退，思維遲鈍，還往往出現(xiàn)食欲紊亂，消化不良，消瘦或肥胖等問題。最新研究表明，長期睡眠質(zhì)量差，不僅會影響美容，影響情緒，還可能增加高血壓、糖尿病、心腦血管病的風(fēng)險，特別是睡眠與癌癥的關(guān)系得到了廣泛的重視。一些流行病學(xué)研究提示，睡眠相關(guān)問題可能與多種癌癥風(fēng)險上升有關(guān)，包括淋巴癌、肺癌、乳腺癌、甲狀腺癌等。美國調(diào)查早就發(fā)現(xiàn)，在長期上夜班的女性當(dāng)中，患乳腺癌的風(fēng)險顯著增加。而在患過乳腺癌的女性當(dāng)中，如果睡眠質(zhì)量差，則癌癥復(fù)發(fā)的風(fēng)險也會更高。很多人推測甲狀腺癌的發(fā)病率上升與食鹽加碘有關(guān)，但食鹽加碘在歐美多國已經(jīng)有幾十年的歷史，卻并未確認(rèn)這種效應(yīng)。相比而言，睡眠與甲狀腺癌之間的關(guān)系卻很可能被人們忽視了。在現(xiàn)代生活中，腦力勞動者的睡眠時間越來越晚，特別是女性情緒細(xì)膩，在精神壓力較大時，特別容易發(fā)生睡眠質(zhì)量下降的情況。201年3發(fā)表于《美國流行病學(xué)雜志》上的一項研究表明，睡眠障礙與女性甲狀腺癌風(fēng)險顯著相關(guān)。研究者追蹤142,名93530-歲7之9間的絕經(jīng)女性11年，發(fā)現(xiàn)睡眠質(zhì)量差的女性和睡眠狀態(tài)正常者相比，甲狀腺癌風(fēng)險升高44；對體重正常的女性來說，失眠分高的人甲狀腺癌風(fēng)險甚至?xí)仙?1。%很早就有研究認(rèn)為，睡眠與癌癥風(fēng)險相關(guān)，可能是因為睡眠紊亂影響褪黑素和可的松等激素水平，從而影響免疫監(jiān)視能力和細(xì)胞修復(fù)能力有關(guān)。近期的動物實驗研究發(fā)現(xiàn)，長期無法正常睡眠，睡眠斷斷續(xù)續(xù)的情況，會加快體內(nèi)癌細(xì)胞的增殖和擴散速度，可能與某種免疫相關(guān)的蛋白質(zhì)有關(guān)，這種蛋白質(zhì)似乎能夠“感知”到睡眠的質(zhì)量。一項201年4發(fā)表的最新研究發(fā)現(xiàn)，負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)人體睡眠周期或晝夜節(jié)律的蛋白質(zhì)同時可以保護人體避免零星形式癌癥的發(fā)生。弗吉尼亞理工大學(xué)的學(xué)者表示，這種叫做“ 的蛋白質(zhì)直接與腫瘤抑制蛋白相互作用，以控制癌細(xì)胞分裂。然而由于突變或發(fā)生某種方式變化后，當(dāng) 蛋白不起作用，那么它就無法完成其防止癌細(xì)胞分裂的功能。這是迄今為止睡眠與癌癥之間關(guān)系的最直接證據(jù)。該實驗室此前的相關(guān)研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，生物鐘的一個分子齒輪直接與一種抑制腫瘤形成的蛋白 相互作用，這一發(fā)現(xiàn)能解釋，為什么睡眠不規(guī)律擾亂生物鐘為什么會導(dǎo)致癌癥風(fēng)險增大。失眠的飲食營養(yǎng)對策為失眠所困擾，到底該怎么辦呢？是女性更年期難以避免的問題嗎？改善營養(yǎng)能解決問題嗎？如果感覺到睡眠質(zhì)量不佳，千萬別亂給自己扣更年期的帽子，更不要因為失眠再增加自己的焦慮。人到中年，本來家里家外事情多，精神壓力大是難免的，只要調(diào)整生活狀態(tài)，多數(shù)人的睡眠狀態(tài)都能變好。在我國，大部分居民的鈣攝入量嚴(yán)重不足，只有參考攝入量的一半左右。鈣元素不足的時候，人體神經(jīng)興奮性過高，容易導(dǎo)致情緒緊張、肌肉緊張、精神無法放松等情況。鎂元素不足的時候，人體對壓力的應(yīng)對能力也會下降。鈣的主要食物來源是乳制品、傳統(tǒng)制作的石膏豆腐和鹵水豆腐（不包括內(nèi)酯豆腐和雞蛋豆腐）、深綠色葉菜、帶骨小魚和小蝦等。鎂的主要食物來源是深綠色葉菜和豆類、堅果和油籽類（芝麻、瓜子、核桃、黑豆等）、以及全谷雜糧。飲食數(shù)量較少的女性，通常多種族維生素的攝入量也明顯不夠。特別是維生素，它的主要來源是全谷、薯類、雜豆等主食，而女性因為害怕發(fā)胖，通常主食的攝入量都很小，又只吃白米飯，維生素的供應(yīng)會嚴(yán)重不足，很多每餐只吃幾口米飯，或晚上只吃水果的女性，甚至?xí)陀谕扑]攝入量的50。%奶類、雜糧、堅果油籽等食物都不足時，維生素也很難供應(yīng)充足，而這種維生素不足會引起神經(jīng)遞質(zhì)合成的紊亂，與失眠和抑郁的狀態(tài)有關(guān)。推薦失眠者補鈣，已經(jīng)有初步的研究依據(jù)。在一項發(fā)表于《歐洲神經(jīng)學(xué)雜志》上的研究中，研究者發(fā)現(xiàn)在深睡眠階段（）時體內(nèi)的鈣水平會升高。研究者總結(jié)說，鈣的缺乏可能會導(dǎo)致深睡眠的不足或缺失。在血鈣水平恢復(fù)正常之后，睡眠也會恢復(fù)正常狀態(tài)。還有研究發(fā)現(xiàn)，鈣能幫助大腦利用色氨酸這種氨基酸來制造褪黑素，而它是與睡眠節(jié)奏相關(guān)的一種重要激素。牛奶既富含鈣，又富含色氨酸，同時還含有維生素，這種維生素缺乏的時候也會引起失眠。所以，牛奶被人們看做是最好的助眠夜宵，這一點都不奇怪。另一項北達(dá)科他州人類營養(yǎng)研究中心所做的研究發(fā)現(xiàn)，鎂的缺乏會引起睡眠障礙，而高鎂低鋁的膳食能讓睡眠障礙的成年女性得到深睡眠，而且不容易中途醒來。研究者相信，保證各種礦物元素的合理比例，加上相關(guān)的維生素，對幫助人們調(diào)整睡眠狀態(tài)十分重要。另一項雙盲對照研究證實，在睡前1小時同時補充褪黑素、鎂元素和鋅元素，能讓失眠者的睡眠狀態(tài)獲得明顯的改善?？梢赃@么說，未必所有的失眠都能用補鈣和補鎂的方式來解決，但缺乏鈣和鎂的確可能導(dǎo)致人們睡眠出現(xiàn)問題，包括睡前大腦過度興奮而入睡困難，以及半夜去衛(wèi)生間之后難以再次入睡等問題。改善失眠的8個膳食建議：1每天保證50克0以上的蔬菜供應(yīng)（可食生重，不包括前處理時棄去的皮、根、老葉等），特別是晚餐要吃20克0焯拌或煮的綠葉菜，補充鎂元素和鈣元素。2把至少一半的白米飯、白饅頭、白面包換成雜糧雜豆，增加鎂元素和多種族維生素的攝入量。3每天保證30克0的乳制品（包括牛奶、酸奶），或者20克0乳制品加上克鹵水豆腐。它們對于供應(yīng)充足的鈣至關(guān)重要，奶類同時是族維生素的好來源，鹵水豆腐同時是鎂的好來源。4不吃甜食，包括蛋糕、餅干、曲奇、甜面包等，不喝甜飲料。它們會消耗體能的維生素和鈣。5烹調(diào)少油減鹽，魚肉不過量。過多的油脂會降低鈣元素的吸收率，而過多的鹽和蛋白質(zhì)則促進(jìn)尿鈣的排出，加劇鈣不足問題。6晚餐不過飽，盡量少用刺激性的調(diào)味品，且與睡眠時間間隔至少3小時。睡眠之前，胃中應(yīng)當(dāng)是平和狀態(tài)，既沒有胃中存有食物的感覺，也不覺得饑餓。7如果睡前會感覺饑餓，擔(dān)心影響入睡，可以在睡前1小時喝半杯牛奶或半碗小米粥等，以能夠預(yù)防饑餓的最小量為宜。不提倡在臨睡之前吃東西。對胃酸過多的人來說，睡前的食物攝入還容易引起食管返流而影響睡眠。早飯如果沒有喝牛奶，飯后立刻服用毫克的鈣片和粒復(fù)合族維生素（幾元錢的黃色小藥片即可，無需購買保健品）。如果早上喝了牛奶或酸奶，改成午飯后服用。晚上9-1點0之間再服用一次。每天40毫0克鈣這個補充數(shù)量是安全的，分兩次服用可以提高利用率，同時減少因大量補鈣引起便秘的風(fēng)險。過了一個月，她高興地發(fā)來消息，說自己失眠的情況已經(jīng)好多了，大部分日子都能在躺下15分鐘內(nèi)入睡，而且即便夜間醒來也會很快再入睡。因為睡好了，臉色和精力都改善了很多，情緒上也多了不少正能量，不再煩躁了。同事和老公都非常開心于她的變化。她又推薦其他失眠的朋友采取同樣措施，也都得到了不同程度的改善。治理失眠的個配套措施——每天做至少半小時運動。運動能減輕精神壓力，改善血液循環(huán)，也能讓大腦得到放松。人們都有體驗，出門旅游爬山走路幾個小時之后，肌肉極為疲勞，但一躺下就會睡著。體力活動者很少失眠，而腦力勞動者失眠比例要大得多，就是這樣的原因。——不要在睡前半小時和家人討論有爭議的問題，不要高聲說話，保持情緒的寧靜。如果可能的話，多向家人表示愛意，擁抱親吻他們，說些溫暖的話語。能讓自己的情緒增加安全感，減少各種擔(dān)心和焦慮，溫柔美好的心情是有利于睡眠的。——把次日要做的工作全部寫在紙上放進(jìn)包里，出門要帶的東西提前放在手包旁邊，讓自己安心入眠，不會因為怕忘記什么而情緒緊張。很多人在入睡前會想著明天要做的事情，害怕忘記，會造成焦慮，影響睡眠。不妨在在床頭柜上放上便箋和筆，如果睡前臨時想起來什么重要的事情，馬上爬起來把它寫在紙上，然后就能放心入睡。——次日要穿的衣服都搭配好，提前取出來掛在外面。如果次日有個重要場合，女性都會糾結(jié)到底要穿什么衣服，配什么飾品、絲巾和包包。在躺下之后反復(fù)琢磨這種事情，也會影響睡眠。不如提前一天晚上做好決定，第二天絕不改變，就能省掉很多無謂的糾結(jié)?！耙恍r不看電腦、手機和。研究表明，這些近距離直接射入瞳孔的強光，最有可能興奮大腦，擾亂褪黑激素的分泌，比電燈更容易引起失眠問題。如果有可能的話，臥室里盡量不要放電器——創(chuàng)造盡可能黑暗的環(huán)境。臥室的燈光要盡量暗一點柔一點，營造慵懶的氛圍。晚上睡覺的時候，一定要把窗簾拉嚴(yán)，窗簾要有遮光層，天亮了都不知道才好。不要開夜燈，就連臥室里各種電器的指示燈也要盡量用黑膠布貼嚴(yán)，不要讓那些紅色藍(lán)色的光點閃爍。研究證明即便是較暗的夜燈也會干擾睡眠質(zhì)量?！叭绻柿丝梢陨俸赛c水潤嗓子，但不要喝大量的水，避免起夜干擾睡眠。夜里醒來去衛(wèi)生間時，如果是在家里睡覺，熟悉去衛(wèi)生間的路線，就盡量不要開燈，避免干擾再次入睡?！砩纤坝脺?zé)岬乃菖菽_，或者洗個熱水澡，有助于放松頭腦的緊張情緒?！犅犦p柔的音樂，做做瑜伽動作，做做冥想，把注意力集中在自己的身體上，而不是要做的工作或者各種生活瑣事上?！绻芍鴮嵲陔y以入睡，不要數(shù)羊，不如先做腹式呼吸，慢慢地吸氣，慢慢地吐氣，越來越慢，讓呼吸和心跳的速度都逐漸放慢，然后做分段放松術(shù)，從大腳趾開始，把注意力集中在身體的各個部位，就像瑜伽師的指示，極緩慢地默念：放松你的大腳趾..放.松你的所有腳趾..放.松你的腳背..一.直到放松