食品營養(yǎng)學免費第一頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期四§1

人體衰老之謎

自由基學說：生物體內(nèi)進行氧化時可以產(chǎn)生化學性質(zhì)較為活潑的基團，稱之為自由基，它能引起細胞生物膜的脂質(zhì)發(fā)生過氧化作用，使生物膜被破壞，導致細胞病變，甚至死亡。自由基是人體逐漸走向衰甚至罹患諸如癌癥、心血管等疾病的重要原因。維生素A、維生素E和維生素C、胡蘿卜素、硒、半胱氨酸等都是抗氧化劑，具有清除自由基、防止細胞膜氧化、減少脂褐素、阻止癌變、預(yù)防心血管疾病、提高機體免疫力等作用。第二頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期四腦中心學說：在中樞神經(jīng)系統(tǒng)內(nèi)存在一個控制衰老的神經(jīng)結(jié)構(gòu)，并形象地稱之為衰老鐘。特別是45歲以后，人腦內(nèi)有一種物質(zhì)叫MAO—B的活性呈直線上升，直接影響了體內(nèi)的新陳代謝及其調(diào)節(jié)功能。而一些有延年益壽功能的天然食品（如山楂、刺玫果、沙棘、香菇、金針菇等）大都有抑制腦內(nèi)MAO—B活性的功能。

第三頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期四免疫學說：人的壽命與免疫防御功能的健全與否有著密切的關(guān)系，衰老至少部分起因于肌體免疫功能的進行性降低，具體表現(xiàn)在隨著年齡增長，細胞免疫、體液免疫、免疫監(jiān)視功能的進行性衰退。因此，維持正常的免疫功能對延緩衰老具有重要意義。提高機體免疫力的食品有靈芝、人參、枸杞子、山藥、食用菌、鮮蘿卜、人參蜂王漿等，并且這些食品還具有抗癌的作用。

第四頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期四§2各種營養(yǎng)成分的不同作用

維生素在延緩衰老中的顯著作用：機體衰老過程中，上皮組織干燥、增生、角化，肌肉組織退化萎縮，消化系統(tǒng)和其他器官功能減退，神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能及機體代謝減弱等變化，與B族維生素、維生素E和維生素C的代謝密切相關(guān)。維生素A、維生素E和維生素C都是抗氧化劑，具有清除自由基、防止細胞膜氧化、減少脂褐素、阻止癌變、預(yù)防心血管疾病、提高機體免疫力等作用。大多數(shù)B族維生是代謝過程中不可缺少的輔酶成分，對于調(diào)控人體代謝具有重要作用。因此它們在延年益壽中的作用突出。第五頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期四礦物質(zhì)的作用：鈣是骨骼與牙齒的主要組成成分，具有節(jié)制心肌伸縮，幫助血凝結(jié)，調(diào)節(jié)其他礦物質(zhì)的平衡以及使酶活化等作用。由于老年人易缺鈣，缺鈣會造成骨質(zhì)疏松從而易骨折，缺鈣是世界性的老年營養(yǎng)問題，因而鈣的強化尤為重要。鐵是構(gòu)成血液不可缺少的元素，缺鐵易患缺鐵性貧血。而人對鐵的吸收率比較差（尤其是老年人），尤其是植物性食品中，一般吸收率只有5%左右，動物性食品中鐵的吸收率在20%以上，而維生素C可促進鐵的吸收。缺鐵也是世界性的老年營養(yǎng)問題。鋅影響80種以上酶的活性和許多激素的作用，缺鋅將嚴重影響生物體的代謝。老年人很容易缺鋅，應(yīng)常常補充鋅。硒具有解毒、抗衰老和抗癌的作用，故老年膳食中應(yīng)適當補充硒，但不能過高，否則可造成硒中毒，一般每天攝入50mg為宜。維生素C、維生素E、維生素A可促進硒的營養(yǎng)作用。第六頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期四蛋白質(zhì)的作用：蛋白質(zhì)是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)。雖然其對于生命的意義至上無比，但由于生活水平的提高，人體一般不會缺乏蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)質(zhì)量的好壞，取決于它是否完全蛋白質(zhì)。動物性食品一般為完全蛋白質(zhì)，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而植物性食品一般為不完全蛋白質(zhì)，是非優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。在植物性食品中，大豆及豆制品是最為接近完全蛋白質(zhì)的，是較優(yōu)的蛋白質(zhì)。第七頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期四碳水化合物：其主要功能是供給熱能、構(gòu)成神經(jīng)細胞組織、調(diào)節(jié)脂肪酸氧化等生理機能和促進發(fā)育等。由于碳水化合物食品價格較低廉，所以我國老年人體內(nèi)所需熱量的大部分是由其提供的，因而一般在老年食品中所占的比例最大。動物實驗表明，大量食用低分子糖（如蔗糖）是有害的，應(yīng)以高分子糖（如淀粉）為主滿足對糖類的需要。老年人對葡萄糖耐受能力和對糖類代謝能力下降，易患糖尿病，因此老年人攝入糖類的量不宜過高，尤其不宜攝取過高量的蔗糖。膳食纖維可促進腸道蠕動、增加糞便體積利于排便，對防止老年性便秘、大腸癌和腸道疾病、降低血清膽固醇有益，因此老年膳食中應(yīng)適當攝入一些含膳食纖維的食物。第八頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期四脂肪的作用：其功能主要為供給熱量、構(gòu)成體脂等身體組織，溶解脂溶性維生素及調(diào)節(jié)生理機能等。老年人年齡增加，體內(nèi)水分減少，體內(nèi)脂肪增加，血脂上升快，峰值高，所以老年人，尤其是冠心病、高血壓和高血脂病患者不宜進食過多的脂肪，特別是動物脂肪，因其含有飽和脂肪酸和較高的膽固醇，易引起血清膽固醇增高而誘發(fā)動脈硬化，因此，老年人應(yīng)有節(jié)制地攝入脂肪。但我國傳統(tǒng)的“高谷物型”膳食結(jié)構(gòu)中膽固醇含量并非很高，除一些肥胖和高血壓、高血脂老年人限制食用動物內(nèi)臟這類膽固醇高的食品外，對食物的品種不宜過分限制，以保證營養(yǎng)素供給齊全，因為油脂中含有大量的脂溶性維生素A、E和D。過分限制會造成這類維生素缺乏癥。另外老年人的脂肪的攝入量應(yīng)均勻。第九頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期四§3食品中的營養(yǎng)成分

含維生素C豐富的食品有：青椒、菜花、雪里蕻、金花菜、苦瓜、鮮棗、山楂、柑桔類、西紅柿等。含胡蘿卜素豐富的食品有：具有綠、黃、橙等色澤的菜果，均富含胡蘿卜素，如菠菜、韭菜、雪里蕻、胡蘿卜、西紅柿、南瓜、柑桔、杏、枇杷、黃肉桃等。胡蘿卜素在人體內(nèi)會轉(zhuǎn)化成維生素A。

含維生素E豐富的食品有：植物油中含有較多的維生素E、大豆、杏仁、花生、胡桃、芝麻、向日葵等。含維生素A豐富的食品有：存在于動物性食品，主要是動物的肝、蛋黃等第十頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期四含鈣豐富的食品有：蝦米皮、豆及豆制品、奶類、小魚干、蝦、海帶等，海產(chǎn)品及蛋品等也含有較多的鈣。含鐵豐富的食品有：動物的肝臟（特別是豬肝），動物的血、瘦肉、豆及豆制品、黑芝麻等。含硒豐富的食品有：動物性食品（尤其是豬肝）、蛋類、芝麻、黃瓜、香菇、蘑菇等。含鋅豐富的食品有：主要存在于動物性食品。含膽固醇高的食品有：動物性食品（尤其是動物的內(nèi)臟）、蛋黃、蟹黃等。第十一頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期四§4延年益壽的最佳食品分類選擇

最佳蛋白質(zhì)食品：麥芽食品、向日葵子、南瓜子、芝麻、苜蓿；生的無鹽核桃仁食品，如核桃仁、杏仁、腰果仁、榛子、花生等；紅鮭魚（大麻哈魚）、沙丁魚、鮐魚、比目魚；豆腐與豆制品；雞腿肉；酸奶、脫脂牛奶、水煮荷包蛋等。其中生核桃仁、杏仁、大豆、豆腐及豆制品、酸奶等食品，既有益于機體，又不會產(chǎn)生有害的代謝物質(zhì)。豌豆、青豆雖含有較多的蛋白質(zhì)，但食后可使胃腸道脹氣，不可多吃。最佳淀粉類食品：在淀粉食品中，谷物食品有糙米、玉米、全大麥、麥芽等；薯類食品有山藥、甘薯、土豆。這些食品都具有健身益壽、抗衰防老的作用。第十二頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期四最佳水果：在最佳水果中以番木瓜和櫻桃為首選。柿子在治療許多疾病中也同樣起重要作用。需要注意的是：水果最好單吃，不要與淀粉和蛋白質(zhì)混在一起吃。以水果做早餐是一種能延年益壽的好習慣?？晒┻x擇的水果有葡萄、梨、蘋果、油桃、芒果、香蕉、番木瓜、櫻桃、柿子、西瓜以及甜瓜等。其中香蕉既可作水果，又可作主食品，單吃香蕉就有很好的延壽作用。專家們用香蕉喂養(yǎng)養(yǎng)猴子，結(jié)果證明，香蕉確有這種作用。有些干果也含有淀粉和蛋白質(zhì)，如自然風干或曬干的大棗、干無花果、無核葡萄干，除供給身體一定的熱量外，還能供給部分蛋白質(zhì)。第十三頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期四最佳蔬菜：最佳蔬菜以西紅柿、黃瓜、洋蔥、小紅蘿卜、芹菜和萵苣為首選。西胡蘆也有良好的保健醫(yī)療作用。生菠菜及所有綠葉蔬菜，如芥菜、菜花葉、蘿卜葉、大蔥、水芹等，含有豐富的葉綠素及維生素。菜花、茄子熟食營養(yǎng)價值高。西紅柿無論怎樣吃法都有相當高的營養(yǎng)價值，但以生吃為好，它特別適用于糖尿病或尿糖陽性病人。生大蒜被譽為天然抗菌素，許多醫(yī)院把大蒜當作腸道消炎藥。印度人多有吃大蒜的習慣，因為常吃大蒜，許多人到了老年時仍保持健康的體魄，思維敏捷、反應(yīng)靈活。大蒜生吃或熟食都有延年益壽的功效。蘆筍治療腎臟疾病，效果突出，且有抗癌作用。最佳飲料：全檸檬飲料是健身益壽飲料當中的佼佼者，其中含有豐富的維生素P，當列為首選飲料。卷心菜汁有延壽作用。青汁飲料被稱之為“綠色金子”，有增強胰腺、肝臟和消化道功能的作用。米湯、椰子汁、西瓜汁、胡蘿卜汁、西紅柿汁、桃子汁等都是良好的飲料。第十四頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期四§5膳食的平衡醫(yī)食同源，藥膳同功。藥補不如食補。合理營養(yǎng)，可以預(yù)防疾病，延緩衰老，從而延年益壽。人體對每一種營養(yǎng)成分都是有需求的，但需求的量各有不同。只有飲食中攝入的各種營養(yǎng)成分的數(shù)量和它們之間的比例，正好符合人體的需求，才是最為理想的。因此，飲食的奧妙在于膳食的平衡。在《黃帝內(nèi)經(jīng)》中，古人就提出了“五谷為養(yǎng)、五果為主、五畜為益、五菜為充”的主張，充分體現(xiàn)了膳食平衡的思想精髓。下面就如何平衡膳食提出一些建議。第十五頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期四食物要多樣，谷類為主。每一種食品都是有一定營養(yǎng)的，但都是有局限的，不全面的。因此飲食中要做到食物多樣，不應(yīng)偏食。但多樣的食物之間，要協(xié)調(diào)好它們之間的比例。因此有必要樹立食物金字塔結(jié)構(gòu)的概念：即以谷類、薯類為金字塔結(jié)構(gòu)的底層，第一層；以蔬菜水果、豆及豆制品為第二層；以奶類、蛋類、魚類、肉類等為第三層，最上層。從營養(yǎng)學角度來講，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪之間的數(shù)量比例為6—7：1：0.7—0.8是符合人體營養(yǎng)需求的。在以谷類為主時，要盡量多吃五谷雜糧，并注意粗細搭配。

第十六頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期四第十七頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期四多吃蔬菜、水果和薯類。在蔬菜中，要多吃西紅柿、胡蘿卜、黃瓜、菠菜、紫菜、海帶、香菇、金針菇、野菜、木耳、杏仁等。一般而言，色澤越深的食品，其營養(yǎng)價值越高。所以有一句俗語叫“逢黑必補”，如黑芝麻、黑木耳、黑米、海帶、紫菜、烏骨雞、甲魚、黑豆、黑麥等食品的營養(yǎng)價值都較高。每天吃奶類、豆類及其制品。奶是養(yǎng)育了一個生命，其營養(yǎng)價值是比較高的，主要表現(xiàn)在它含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、卵磷脂、鈣、鐵等成分。豆類及其制品的高營養(yǎng)價值，不僅在于它含有較優(yōu)的蛋白質(zhì)，還體現(xiàn)在它含有卵磷脂、鈣、鐵、鋅等。這些食品應(yīng)每天都要吃。第十八頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期四經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和動物油。蛋是蘊育了一個生命，營養(yǎng)價值高，可以每天堅持吃一個雞蛋。食量與體力活動要平衡，保持適量體重。從事腦力勞動者平時要適量的運動，三餐分配要合理，早、中、晚之間的比例為30%：40%：30%為宜。我國的居民一般對早餐較馬虎，這是不科學的。早餐不僅要吃牛奶、雞蛋、粥飯，而且要有一定量的水果和蔬菜，以保證人體對營養(yǎng)的需求。晚上要少吃一點，俗話說“晚上少吃一口，活到九十九”，這是有道理的。第十九頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期四吃清淡少鹽的膳食。飲食中含有較多的鹽，會易引起高血壓等心血管疾病。如飲酒應(yīng)限量，不抽煙?！妒砰L壽歌》中即有“我弗嗜煙酒”（戒煙忌酒）。吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。馬鈴薯中的綠色皮層和芽眼、未成熟的茄子和西紅柿中含有有毒物質(zhì)，杏仁必須在食用前先用熱水浸泡