做個(gè)健康的“吃貨”

——健康飲食，健康生活本文檔共75頁；當(dāng)前第1頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分中國(guó)目前慢性病現(xiàn)狀：

目前，中國(guó)已有2.6億確診的慢性病患者，約占總?cè)丝诘?9％。中國(guó)的成人高血壓患病率在2002年為18.8％，而在2014年我國(guó)高血壓患病率接近30%；城市中成年人群的糖尿病患病率則從2002年的6.1％升至2010年的12.3％并且在持續(xù)增長(zhǎng)。衛(wèi)生部部長(zhǎng)陳竺形容，中國(guó)的慢性病全面高發(fā)，狀若“井噴”。本文檔共75頁；當(dāng)前第2頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分中國(guó)慢性病成災(zāi)原因：

四個(gè)慢性病風(fēng)險(xiǎn)因素：煙草使用、缺乏運(yùn)動(dòng)、有害使用酒精、不健康飲食全部高位運(yùn)行！本文檔共75頁；當(dāng)前第3頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分影響健康的因素：

本文檔共75頁；當(dāng)前第4頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分醫(yī)療花費(fèi)比例：

本文檔共75頁；當(dāng)前第5頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分自由基與疾?。?/p>

自由基：人體生化反應(yīng)中產(chǎn)生的有害物質(zhì)，具有強(qiáng)氧化性，可損害機(jī)體的組織和細(xì)胞，進(jìn)而引起慢性疾病及衰老效應(yīng)。

本文檔共75頁；當(dāng)前第6頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分自由基與疾?。?/p>

本文檔共75頁；當(dāng)前第7頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分動(dòng)脈硬化：

本文檔共75頁；當(dāng)前第8頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分什么是平衡膳食？本文檔共75頁；當(dāng)前第9頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分1、本文檔共75頁；當(dāng)前第10頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分

●張先生@錢江晚報(bào)：

6月6日B6版《每天6000步，行走養(yǎng)生有門道》張先生覺得每天晚上走6000步是否有點(diǎn)夸張，好像不太可能。錢江晚報(bào)回應(yīng)：俗語說：“百煉不如一走”。就“每天走6000步”的養(yǎng)生之道我們專門咨詢了杭州市體育局的趙榮福局長(zhǎng)，趙局長(zhǎng)說：“每天走6000步是基本要求。如果按照一個(gè)成人一步約0.7米計(jì)算，差不多45分鐘的樣子就能走完。”而衛(wèi)生部發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南》（修訂版）中，專家們也建議成年人應(yīng)改變久坐不動(dòng)的不良生活方式，每天步行至少6000步。步行6000步，大約為4公里左右的路程，最好是一次性地完成，消耗的總熱量，大約在400~600卡之間，從運(yùn)動(dòng)量上來說，屬于中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量，而中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量適合多數(shù)人的身體情況。所以每天6000步是可行的。本文檔共75頁；當(dāng)前第11頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分2、中國(guó)居民膳食指南：

（1）食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配（2）多吃蔬菜水果和薯類（3）每天吃奶類、大豆或其制品（4）常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉（5）減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

（6）食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重（7）三餐分配要合理，零食要適當(dāng)（8）每天足量飲水，合理選擇飲料（9）如飲酒應(yīng)限量（10）吃新鮮衛(wèi)生的食物本文檔共75頁；當(dāng)前第12頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分（1）谷類為主，粗細(xì)搭配

本文檔共75頁；當(dāng)前第13頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分谷類的特點(diǎn)：

★碳水化合物：提供人體55%-65%的能量來源?！锷攀忱w維：增強(qiáng)腸道功能，控制血糖?！锊伙柡椭舅幔嚎擅黠@降低血清膽固醇，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化?！锞S生素E：抗氧化等

?！顱族維生素：可以幫助維持心臟、神經(jīng)系統(tǒng)功能，維持消化系統(tǒng)及皮膚的健康，參與能量代謝，能增強(qiáng)體力等。

本文檔共75頁；當(dāng)前第14頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分保留谷物營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，淘洗前的注意事項(xiàng)：

★不用流水和熱水淘米★不使勁搓和攪和米★不用水泡著米★淘的時(shí)候少用水

本文檔共75頁；當(dāng)前第15頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分部分粗糧與大米的營(yíng)養(yǎng)成分比較

本文檔共75頁；當(dāng)前第16頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分膳食纖維是如何降低膽固醇的？

本文檔共75頁；當(dāng)前第17頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分部分粗糧保健作用：（粗糧每天50-100g）

★燕麥：養(yǎng)顏?zhàn)o(hù)膚（燕麥蛋白）、抗氧化（多酚類物質(zhì)）等?！锸w麥：維持血管正常滲透壓、降低血管脆性與恢復(fù)毛細(xì)血管彈性的作用（蘆?。┑??！稂S色玉米：護(hù)眼（葉黃素和玉米黃質(zhì)）、抗癌（葉黃素、谷胱甘肽）等。

本文檔共75頁；當(dāng)前第18頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分部分粗糧保健作用：（粗糧每天50-100g）

★小米：調(diào)節(jié)睡眠（色氨酸）等?！锖诿祝嚎寡趸⑶宄杂苫ɑㄇ嗨兀┑??！镛踩拭祝禾岣呙庖吡Γㄞ曹尤手┑?。

本文檔共75頁；當(dāng)前第19頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分部分粗糧保健作用：（粗糧每天50-100g）

★★小麥胚芽：（長(zhǎng)壽維生素寶庫）提高免疫力（小麥凝集素、谷胱甘肽、硒）抗疲勞（二十八烷醇）增加記憶力（膽堿）降血壓（高含量的鉀）等。

本文檔共75頁；當(dāng)前第20頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分粗糧的日常之選：

本文檔共75頁；當(dāng)前第21頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分燕麥的選購(gòu)：你選哪一種？

本文檔共75頁；當(dāng)前第22頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分燕麥的選購(gòu)：

本文檔共75頁；當(dāng)前第23頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分燕麥的選購(gòu)：

本文檔共75頁；當(dāng)前第24頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分薯類（主食的挑戰(zhàn)者）：

★可控制血糖、減少饑餓感，減少血膽固醇和甘油三脂，增加排便量（土豆抗性淀粉）?！锝笛獕海ㄢ洠?。★促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，防止便秘（膳食纖維）?！锟寡趸é?胡蘿卜素和維生素C、硒、紫薯含花青素）等。

本文檔共75頁；當(dāng)前第25頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分谷類VS薯類

本文檔共75頁；當(dāng)前第26頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分推薦的薯類吃法：

本文檔共75頁；當(dāng)前第27頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分這樣的吃法你還在繼續(xù)嗎？

本文檔共75頁；當(dāng)前第28頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分（2）多吃五色蔬菜和水果

本文檔共75頁；當(dāng)前第29頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分五色蔬果：（健康守護(hù)者）

★水分多、能量低、富含膳食纖維和礦物質(zhì)，以及維生素A、C、胡蘿卜素、葉酸等多種維生素，蛋白質(zhì)、脂肪相對(duì)少。★富含多種植物營(yíng)養(yǎng)素幫助人體抗氧化、保護(hù)血管、提高免疫力等。本文檔共75頁；當(dāng)前第30頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分五色蔬果：（健康守護(hù)者）★綠色蔬果：讓眼睛明亮、預(yù)防癌癥、強(qiáng)壯骨骼牙齒等?！稂S色蔬果：讓肌膚更有彈性、保護(hù)視力、增強(qiáng)免疫力、預(yù)防癌癥等?！锇咨吖壕S持正常血壓、降低膽固醇、抗發(fā)炎、維持血糖、預(yù)防癌癥等。★紅色蔬果：保護(hù)心臟、抗老化、預(yù)防癌癥等?！镒仙吖涸鲞M(jìn)記憶力、保護(hù)泌尿系統(tǒng)、預(yù)防癌癥等。本文檔共75頁；當(dāng)前第31頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分部分蔬菜部分營(yíng)養(yǎng)素含量含量:

本文檔共75頁；當(dāng)前第32頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分部分水果部分營(yíng)養(yǎng)素含量:

本文檔共75頁；當(dāng)前第33頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分番茄：

★抗氧化、抗輻射（番茄紅素）等。

★新鮮番茄：3100微克/100克

番茄醬：6500微克/100克

葡萄柚：3362微克/100克

西瓜：4100微克/100克★番茄紅素為脂溶性物質(zhì)，所以加油燒熟可以攝入更多。本文檔共75頁；當(dāng)前第34頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分西蘭花：

★抗氧化（維生素A、胡蘿卜素）★增強(qiáng)免疫力（有機(jī)硫化物）等?！锖杏袡C(jī)硫化物的主要是十字花科植物：卷心菜、花菜、白菜、白蘿卜等。

本文檔共75頁；當(dāng)前第35頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分蘆筍：

★抗氧化、保護(hù)血管彈性，預(yù)防動(dòng)脈硬化（蘆丁、槲皮素、Vc、葉酸等）★降血壓（鉀、天門冬酰胺）等。

本文檔共75頁；當(dāng)前第36頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分洋蔥：

★預(yù)防骨質(zhì)疏松（多肽類）

★降血糖作用（烯丙基丙基二硫醚）★降血壓（前列腺素A）★殺菌（大蒜素）★抗氧化（槲皮素）等。本文檔共75頁；當(dāng)前第37頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分芹菜：

★舒張血管、降低血壓、抗氧化、

鎮(zhèn)靜安神（芹菜素）等。

★芹菜葉不可丟！本文檔共75頁；當(dāng)前第38頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分苦瓜：

★降血糖（苦瓜甙）

★提高機(jī)體免疫力、增進(jìn)食欲（苦味素和苦瓜蛋白）等。

本文檔共75頁；當(dāng)前第39頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分冬瓜：

★降脂減肥（葫蘆巴堿、丙醇二酸）

★清熱解暑等。

本文檔共75頁；當(dāng)前第40頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分山藥：

★降血糖（抗性淀粉）

★抗氧化（薯蕷皂苷）★提高免疫力（山藥多糖）等。

本文檔共75頁；當(dāng)前第41頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分枸杞：

★提高免疫力、抗疲勞、抗自由基、抗脂肪肝、降血糖等（枸杞多糖）

本文檔共75頁；當(dāng)前第42頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分藍(lán)莓（蔬果抗氧化物含量之首）

★抗氧化（花青素、多酚物質(zhì)、SOD）

★護(hù)眼、護(hù)肝、抗炎癥、抗血小板凝集、預(yù)防動(dòng)脈硬化、延緩衰老、抗輻射等（花青素）。

★花青素廣泛存在于深紅色、紫色、黑色等植物中（藍(lán)莓、桑葚、葡萄、櫻桃、草莓、紫薯、紫玉米、紫甘藍(lán)、黑米、黑豆、茄子等）。本文檔共75頁；當(dāng)前第43頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分木瓜：

★減脂、護(hù)膚（木瓜酵素）等?！锬竟献眩海ㄌ烊荒廴夥郏讶馇谐山z后，在肉上面鋪一層木瓜籽，然后把肉、醬、汁、木瓜籽一起腌大約20分鐘。腌好后只需輕輕撥去肉上面的木瓜籽即可，千萬不要用水沖洗。這樣腌出來的肉會(huì)因?yàn)槟竟献牙铼?dú)有的天然木瓜酵素而得到軟化。木瓜籽的果香還會(huì)讓煮出來的肉帶有木瓜的香味。

本文檔共75頁；當(dāng)前第44頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分果蔬色拉好，但要注意一個(gè)小問題：

本文檔共75頁；當(dāng)前第45頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分果蔬沙拉好，但要注意一個(gè)小問題：

本文檔共75頁；當(dāng)前第46頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分果蔬沙拉好，但要注意一個(gè)小問題：

本文檔共75頁；當(dāng)前第47頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分（3）每天吃奶類、大豆或其制品

本文檔共75頁；當(dāng)前第48頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分奶類（補(bǔ)鈣佳品）：

★營(yíng)養(yǎng)成分齊全、易吸收、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高?！镏饕峁﹥?yōu)質(zhì)蛋白、維生素A、B2和鈣等?！锶樘牵捍龠M(jìn)腸道蠕動(dòng)、助長(zhǎng)腸道益生菌繁殖?！锶樘遣荒腿巳嚎梢愿暮人崮?。

本文檔共75頁；當(dāng)前第49頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分你知道它們?cè)跔I(yíng)養(yǎng)成分上有何區(qū)別？

本文檔共75頁；當(dāng)前第50頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分你知道它們?cè)跔I(yíng)養(yǎng)成分上有何區(qū)別？

本文檔共75頁；當(dāng)前第51頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分你知道它們?cè)跔I(yíng)養(yǎng)成分上有何區(qū)別？

本文檔共75頁；當(dāng)前第52頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分你知道它們?cè)跔I(yíng)養(yǎng)成分上有何區(qū)別？

本文檔共75頁；當(dāng)前第53頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分你知道它們的區(qū)別嗎？

本文檔共75頁；當(dāng)前第54頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分你知道它們的區(qū)別嗎？

本文檔共75頁；當(dāng)前第55頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分豆類（優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)重要來源）：

★含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、鈣、鋅、鐵、多種維生素等?！锒诡惖鞍着c動(dòng)物蛋白相似，和谷物同食可與谷物蛋白質(zhì)互補(bǔ)，提高蛋白質(zhì)利用率?！镞€含有大豆皂甙、大豆磷脂、大豆異黃酮、植物固醇等植物營(yíng)養(yǎng)素。

本文檔共75頁；當(dāng)前第56頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分豆類營(yíng)養(yǎng)素：

★大豆皂甙：抗脂質(zhì)氧化、抗自由基、增強(qiáng)免疫調(diào)節(jié)等?！锎蠖沽字鹤o(hù)肝、降膽固醇、改善腦功能等?！锎蠖巩慄S酮：預(yù)防骨質(zhì)疏松癥、輔助調(diào)節(jié)血脂等。★植物固醇：在腸道內(nèi)可以與膽固醇競(jìng)爭(zhēng)，減少膽固醇吸收等。

本文檔共75頁；當(dāng)前第57頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分豆類及其制品部分營(yíng)養(yǎng)素含量：

本文檔共75頁；當(dāng)前第58頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分豆類食物知多少？

★綠豆：消腫通氣，清熱解毒。（性涼）

★黑豆：有活血、利水、清熱解毒、滋養(yǎng)健血、補(bǔ)虛烏發(fā)的功能?！锍喽梗航∑⒗?，解毒消癰，清熱利濕

★蠶豆：補(bǔ)中益氣，健脾益胃，清熱利濕，

止血降壓。本文檔共75頁；當(dāng)前第59頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分綠豆湯會(huì)變色？

本文檔共75頁；當(dāng)前第60頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分尿酸高，豆類及豆制品要少吃嗎？

本文檔共75頁；當(dāng)前第61頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分（4）少油更要會(huì)選油

本文檔共75頁；當(dāng)前第62頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分食用油的組成：

本文檔共75頁；當(dāng)前第63頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分各種脂肪酸對(duì)人體膽固醇的作用：

：LDL低密度脂蛋白（壞膽固醇）HDL高密度脂蛋白（好膽固醇）飽和脂肪酸↑-單不飽和脂肪酸↓↑多不飽和脂肪酸↓↑本文檔共75頁；當(dāng)前第64頁；編輯于星期三\2點(diǎn)11分亞麻酸與亞油酸的比例：

★多數(shù)食用油脂中亞油酸含量較高，亞麻酸含量較少?！镏袊?guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2000年所指定的推薦標(biāo)準(zhǔn)：具體劃分為0-6個(gè)月的嬰兒為Ω6（亞油酸）：Ω3（α－亞麻酸）=4：1，其余人群均為Ω6：Ω3=（4-6）：1?！锬壳拔覈?guó)但目前已嚴(yán)重偏離為25：1，甚至為30：1

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