高中體育特長(zhǎng)生訓(xùn)練計(jì)劃由一名普通生轉(zhuǎn)化成優(yōu)秀的體育特長(zhǎng)生，一般要經(jīng)歷三個(gè)階段。即：選拔階段，打基礎(chǔ)階段，成績(jī)提高階段，根據(jù)學(xué)生成長(zhǎng)和訓(xùn)練的一般規(guī)律，一般在高一時(shí)期屬于選材階段，在高二屬于打基礎(chǔ)階段，高三的訓(xùn)練屬于成績(jī)提高階段。因此，每個(gè)教練對(duì)高中體育特長(zhǎng)訓(xùn)練的理解，訓(xùn)練階段不同，訓(xùn)練的方法手段有所不同，訓(xùn)練方案也各不相同。一、選拔階段方案

選拔階段一般在高一階段，可以以音體美三科社團(tuán)的形式，根據(jù)每個(gè)人的興趣報(bào)名，組織體育社團(tuán)，在社團(tuán)內(nèi)教一些球類運(yùn)動(dòng)，或者田徑項(xiàng)目的教學(xué)，目的是培養(yǎng)興趣，把一些身體形態(tài)好，爆發(fā)力好，靈敏性好的學(xué)生作為高三體育特長(zhǎng)生的后備人才來準(zhǔn)備。一般身體過胖的和身材較矮的學(xué)生不要，體重男生控制在140斤以內(nèi)，女生控制在115斤以內(nèi)，身材高度男生控制在1.65米以上，女生控制1.55米以上，過于矮的學(xué)生除非爆發(fā)力特別好可以考慮外，其他都得淘汰，同時(shí)運(yùn)動(dòng)員內(nèi)不能有特異體質(zhì)學(xué)生出現(xiàn)，如：先天性心臟病，癲癇等疾病，不然后患無窮。運(yùn)動(dòng)員選拔后，每位體育教師一般帶20人左右為宜，超過30人在訓(xùn)練時(shí)看管不過來，人數(shù)過少?zèng)]有氣氛，同時(shí)要選拔隊(duì)長(zhǎng)，樹立隊(duì)規(guī)等。二、打基礎(chǔ)階段訓(xùn)練方案

基礎(chǔ)階段的訓(xùn)練一般在高二時(shí)期，由于學(xué)生學(xué)習(xí)任務(wù)重，每天訓(xùn)練一次即可，每次訓(xùn)練課以每個(gè)項(xiàng)目的基本技術(shù)動(dòng)作為主，項(xiàng)目不同，所學(xué)的動(dòng)作也不同，如：1.100米和800米所要學(xué)習(xí)的技術(shù)動(dòng)作有：擺臂技術(shù)，腳部著地技術(shù)，小步跑，高抬腿跑，后蹬跑，后踢小腿跑等，同時(shí)還要講解100米和800米的起跑技術(shù)，途中跑技術(shù)，沖刺跑技術(shù)，撞線技術(shù)等動(dòng)作要領(lǐng)。2.立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)有：?jiǎn)文_跳，連續(xù)蛙跳技術(shù)，跨步跳技術(shù)，蹲踞式跳遠(yuǎn)技術(shù)，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的擺臂技術(shù)等。3.原地推鉛球技術(shù)：持球技術(shù)，蹬轉(zhuǎn)挺髖技術(shù)，出手技術(shù)，撥腕技術(shù)，緩沖技術(shù)等。4.力量訓(xùn)練方法：提拉，高翻，挺舉，抓舉，提踵，半蹲技術(shù)，深蹲技術(shù)等。5.核心力量訓(xùn)練方法：仰臥起坐，背起，轉(zhuǎn)體，挺髖以及一些靜力性動(dòng)作練習(xí)等。三、成績(jī)提高階段訓(xùn)練方案成績(jī)提高階段一般已經(jīng)進(jìn)入高三了，為了高考加試取得好的成績(jī)，一般每天要進(jìn)行早晚訓(xùn)練兩次，這樣既增加了訓(xùn)練時(shí)間，也增多了訓(xùn)練內(nèi)容，但訓(xùn)練內(nèi)容一定要有針對(duì)和實(shí)效性，目的是進(jìn)一步提高每一項(xiàng)的訓(xùn)練成績(jī)，為最終的高考加試做好準(zhǔn)備。1.100米的主要訓(xùn)練手段有：30米，60米，100米，120米等不同段落的跑，同時(shí)還要通過放槍，打手勢(shì)等提高起跑的反應(yīng)速度，通過力量訓(xùn)練提高動(dòng)作速度，通過拉雪橇等訓(xùn)練手段來提高位移速度等。2.立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練手段：30米單腳跳，跨步跳，蛙跳等。3.原地推鉛球等訓(xùn)練手段：逐漸增大臥推力量，挺舉力量，腰腹力量，腿部的半蹲力量，大量的分解技術(shù)練習(xí)，完整的技術(shù)練習(xí)等。4.800米練習(xí)要抓住主要段落的訓(xùn)練質(zhì)量，如：800米應(yīng)首先多進(jìn)行有氧距離跑，每次距離一般在8000～10000米左右，同時(shí)多跑150米，300米，600米，1000米，600+200米，或60+300米等?？傊?，通過多年實(shí)踐證明，要想帶出高分?jǐn)?shù)體育特長(zhǎng)生，不僅跟學(xué)生的身體素質(zhì)有關(guān)，更重要的是訓(xùn)練手段的有效實(shí)施，要求教練員對(duì)每項(xiàng)要有深刻的領(lǐng)悟，抓住細(xì)節(jié)，認(rèn)真組織訓(xùn)練，功夫不負(fù)有心人，才能取得好成績(jī)。為了使學(xué)生們學(xué)習(xí)和訓(xùn)練中取得優(yōu)異的成績(jī),并考取自己理想的大學(xué),在制定計(jì)劃的同時(shí)盡可能從學(xué)生的角度并結(jié)合云南省體育高考的特點(diǎn)將計(jì)劃制定的詳細(xì)而具體,希望通過老師的辛勤努力和同學(xué)們的刻苦訓(xùn)練能夠在七個(gè)月后取得巨大收獲,體育水平能夠更上一層樓!具體的訓(xùn)練計(jì)劃：

整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃分為三個(gè)階段，第一階段為基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，也就是學(xué)生處在高一上學(xué)期2023年9-10月的時(shí)候，訓(xùn)練的內(nèi)容以基本的身體素質(zhì)訓(xùn)練為主，包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習(xí)、上肢、腹肌、背力量練習(xí)、靈敏性練習(xí)、絕對(duì)速度練習(xí)。第二階段的訓(xùn)練計(jì)劃2023年11月-2023年1月，針對(duì)云南省高考體育設(shè)置的項(xiàng)目，在基本身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時(shí)安排專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的教學(xué).第三階段為調(diào)整和鞏固階段2023年2-3月，也就是高考體育加試的前兩個(gè)月，該階段要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)，適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量和次數(shù)。第一階段的訓(xùn)練計(jì)劃：2023年9-10月

一、彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺(tái)階上下跳、跑臺(tái)階、原地縱跳練習(xí)。二、柔韌性練習(xí)：

(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。(4)站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。三、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。四、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號(hào)跑等各種快速反應(yīng)練習(xí)。五、絕對(duì)速度練習(xí)：30――50米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3-4次每次5-6項(xiàng)。嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù)。一般4-6次為一組，做5-6組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)20-30米加速跑。六、彈跳力練習(xí)：

1、臺(tái)階跳。2、立定多級(jí)跳(三級(jí)、五級(jí)、七級(jí)、九級(jí)、十一級(jí))。3、原地縱跳。4、助跑起跳摸高練習(xí)。5、單腳跳練習(xí)。6蛙跳練習(xí)。注意事項(xiàng)：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。防止中過渡疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。第二階段的訓(xùn)練計(jì)劃：2023年11月-2023年1月

高一的第一學(xué)期針對(duì)云南省高考體育設(shè)置的項(xiàng)目，在基本身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時(shí)安排專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的教學(xué)，具體內(nèi)容有：

(一)100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動(dòng)作、呼吸等。(二)鉛球：原地推球技術(shù)要領(lǐng)1、握球手的手指自然分開，把球放在食指、中指和無名指的指根上，大拇指和小指支撐在球的兩側(cè)，以防止球的滑動(dòng)和便于控制出球的方向。掌心不觸球。2、握好球后，身體左側(cè)對(duì)投擲方向，兩腳左右開立比肩稍寬，左腳尖指向斜前方并與右腳弓在一直線上;右膝彎曲，上體向右傾斜扭轉(zhuǎn)，重心落在右腿上;左臂微屈于胸前，使球的垂直線離開右腳外側(cè)，以加長(zhǎng)用力距離和拉緊左側(cè)肌肉。3、推球時(shí)，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內(nèi)轉(zhuǎn)，右髖前送，使上體向左側(cè)抬起，朝著投擲方向轉(zhuǎn)動(dòng)。當(dāng)身體左側(cè)接近于地面垂直一剎那，以左肩為軸，右腿迅速伸直，身體轉(zhuǎn)向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，右臂迅速伸直將球向前上方約40-42度角左右推出.球離手時(shí)手腕要用力，并用手指撥球。與推球的同時(shí)，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速與左腳交換，左腿后舉，降低身體重心，緩沖向前的力量，以維持身體的平衡。(三)立定跳遠(yuǎn)：起跳、預(yù)擺、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點(diǎn)。力量練習(xí)：1、俯臥撐、指臥撐練習(xí)。2、仰臥起坐。3、懸垂舉腿。4、高翻杠鈴5、杠鈴深蹲;6、負(fù)杠鈴交換跳(每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米)7、大腿后肌群抗阻力練習(xí)。(四)800米：變速跑、間歇跑是體育考生800米訓(xùn)練的主要手段。第一階段逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，第二階段在增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的同時(shí)加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，第三階段只上強(qiáng)度而不增加運(yùn)動(dòng)量(或適量減小運(yùn)動(dòng)量)。下面是第二階段800米訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度的課計(jì)劃安排：

1.變速跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項(xiàng)距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑12～14個(gè)快跑150米+慢跑100米;或者跑10～12個(gè)快跑200米+慢跑100米?？炫芏蔚膹?qiáng)度不低于70%，慢跑段的時(shí)間不超過快跑段時(shí)間的三倍。2.間歇跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項(xiàng)距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：10～12個(gè)200米跑;或者6～8個(gè)300米跑;或者5～6個(gè)400米跑。跑的強(qiáng)度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強(qiáng)度在70%以下，對(duì)人的機(jī)體就沒有足夠刺激，對(duì)提高成績(jī)意義不大。周訓(xùn)練計(jì)劃中的800米訓(xùn)練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓(xùn)練間隔不得少于兩天;必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練(特別是杠鈴負(fù)重練習(xí))叉開，一般安排在大強(qiáng)度力量素質(zhì)訓(xùn)練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調(diào)整，以求達(dá)到超量恢復(fù)。第三階段的訓(xùn)練計(jì)劃：2023年2-3月

最后二個(gè)月的目的和重點(diǎn)是調(diào)整和鞏固，要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)。適當(dāng)減少量和次數(shù)，以每周2――3次為佳。其他的課外訓(xùn)練取消(比如晨練、周末訓(xùn)練)，只安排較短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí)，使學(xué)生機(jī)體不在過渡疲勞的情況下，下午進(jìn)行1-2個(gè)小時(shí)的練習(xí)。另外要求學(xué)生盡量避免從事劇烈的體育活動(dòng)，以防止運(yùn)動(dòng)受傷導(dǎo)致無法參加高考，最好不要去打籃球，踢足球。高一年級(jí)的訓(xùn)練要以基礎(chǔ)動(dòng)作為目標(biāo)，掌握每項(xiàng)的動(dòng)作技術(shù)，規(guī)范動(dòng)作，逐步適應(yīng)訓(xùn)練的強(qiáng)度，提高自身的訓(xùn)練水平，為高中的體育加試做好準(zhǔn)備

第一階段的訓(xùn)練計(jì)劃：

一、彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺(tái)階上下跳、跑臺(tái)階、原地縱跳練習(xí)。二、一般耐力：20――30分鐘慢跑、越野跑、1600米――3000米中速跑等

三、柔韌性練習(xí)：(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。(4)站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。四、上肢、腹肌、背肌力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。五、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號(hào)跑等各種快速反應(yīng)練習(xí)。六、絕對(duì)速度練習(xí)：絕對(duì)速度練習(xí)：30――60米最大強(qiáng)度加速跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、等循環(huán)練習(xí)。注意事項(xiàng)：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。防止中過渡疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。800米以上跑以提高機(jī)體有氧工作能力和機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150-160次。第二階段的訓(xùn)練計(jì)劃：

100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動(dòng)作、呼吸等。800米：體能的分配、彎道跑、腳下的步伐、起跑后的搶道和超越等。立定三級(jí)跳遠(yuǎn)：起跳、預(yù)擺、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點(diǎn)。第二學(xué)期：

一、100米：1、最大強(qiáng)度的反復(fù)跑30―60米。2、接近最大強(qiáng)度的反復(fù)跑80―150米。3、最大強(qiáng)度的順風(fēng)跑、下坡跑30―60米。4、接近最大強(qiáng)度的接力跑60―100米。練習(xí)要求：100米屬于極限運(yùn)動(dòng)，不能超過800米-1000米。并且要安排在調(diào)整后恢復(fù)的第一次課中，每次的第一項(xiàng)。切記在疲勞狀態(tài)下速度。二、800米：1、200-400米段落跑，2―3組。每組3次。2、500—600米段落跑，3―4組每組1-2次。3、800―600―400―200米間歇跑，1-2次1-2組。練習(xí)要求：這個(gè)階段強(qiáng)度要比