人魚線、馬甲線、AB線分別是什么？怎么練？人魚線、馬甲線、AB線分別是什么？怎么練？人魚線、馬甲線、AB先鋒是什么？怎么練出來(lái)？回答收藏問(wèn)題|查看更多問(wèn)答我有靠譜回答8個(gè)回答十月知行健身問(wèn)答達(dá)人5小時(shí)前97贊踩人魚線，馬甲線決定于自身的體脂率，當(dāng)體脂率達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)后就會(huì)顯現(xiàn)。而AB線卻是天生的。如果天生有，當(dāng)人魚線和馬甲線顯線后AB線也會(huì)隨之出現(xiàn)，如果沒(méi)有也不必因此失望而不去做訓(xùn)練，因?yàn)榧词箾](méi)有，擁有結(jié)實(shí)緊致的腹肌也是很好看的。人魚線又名人魚紋，正式的學(xué)名叫“腹內(nèi)外斜肌”。一般指的是男性腹部?jī)蓚?cè)接近骨盆上方的組成V形的兩條線條，因?yàn)樾嗡朴隰~下部略收縮的形態(tài)，故稱之為人魚線。馬甲線馬甲線一般是指女性，是腹部肚臍兩側(cè)兩條直立的隱約線條，看起來(lái)很像馬甲。也叫做川子腹肌，11字腹肌！AB線AB線也叫ABCrack或lineaalba，是腹部中間的一條凹陷的線條，貫穿胸部和腹部。有句話說(shuō)的好，“體脂低，腹肌現(xiàn)”，要想擁有漂亮的腹肌，首先就得把體脂降下來(lái)，每個(gè)人都會(huì)有腹肌，只是都被你肚子上一層厚厚的肥肉遮住了，只要把這層肥肉去掉，腹肌就會(huì)露出來(lái)。降低體脂的方法是運(yùn)動(dòng)+合理飲食，兩者結(jié)合才能取得長(zhǎng)久有效的減脂效果，好體型，三分練，七分吃，絕非空談，減脂的原理很簡(jiǎn)單，消耗大于攝入則減，簡(jiǎn)單不等于容易。根據(jù)自身情況制定一個(gè)適合自己的計(jì)劃循序進(jìn)行，不能因?yàn)樾募倍x擇極端的方式，因?yàn)檫@樣即使減脂成功不僅會(huì)造成健康問(wèn)題，也會(huì)在恢復(fù)正常后快速反彈。通過(guò)降低體脂顯現(xiàn)的腹肌還不夠完美，需要再進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練會(huì)使之更加完善。訓(xùn)練方法可以根據(jù)腹肌結(jié)構(gòu)分三類進(jìn)行：卷腹及其變式等動(dòng)作重點(diǎn)刺激上腹部肌肉卷腹時(shí)，需要注意把胸廓朝向臀部下拉，腰背部固定不支，否則，鍛煉的是髖屈肌而不是腹肌。雙手盡量放于胸前而不是頭部，因?yàn)榉庞陬^部會(huì)借助頸部發(fā)力，尤其是到快沒(méi)有力氣的時(shí)候。反向卷腹、提膝等，重點(diǎn)刺激下腹肌讓下腹肌得到更好的鍛煉，非常重要的一點(diǎn)是把臀部向胸部上抬，而不僅僅是抬腿，這樣可以減少髖屈肌的參與而最大限度地刺激下腹肌。側(cè)彎，轉(zhuǎn)體等動(dòng)作，針對(duì)性刺激腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。對(duì)腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌的鍛煉可使身體中部的塑形更加完善。當(dāng)體脂達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)再加上針對(duì)性的訓(xùn)練后，那么整體的腹部輪廓就一定會(huì)很好看。但不要支糾結(jié)一定要練出八塊腹肌和深邃的AB線?？梢哉f(shuō)，我們可以盡力去讓它顯現(xiàn)，但是否真的有、樣子好不好看都因人而異。追求美是沒(méi)有錯(cuò)的，更重要的是擁有一個(gè)健康的身材，科學(xué)的規(guī)劃自己的健身計(jì)劃很重要。16評(píng)論廓就一定會(huì)很好看。但不要支糾結(jié)一定要練出八塊腹肌和深邃的線?？梢哉f(shuō)，我們可以盡力去讓它顯現(xiàn)，但是否真的有、樣子好不好看都因人而異。追求美是沒(méi)有錯(cuò)的，更重要的是擁有一個(gè)健康的身材，科學(xué)的規(guī)劃自己的健身計(jì)劃很重要。16評(píng)論樂(lè)活智族12-021贊6:0911踩謝邀！在健身圈混久了，經(jīng)常會(huì)聽到人魚線、馬甲線一類的詞語(yǔ)，這仿佛是一個(gè)健身愛(ài)好者是否擁有極致身材的一個(gè)代名詞，而除了人魚線、馬甲線以外，你是否又知道原來(lái)還有兩種標(biāo)志性的“線”-鯊魚線以及事業(yè)線？今天我們就來(lái)欣賞一下完美身材的4條“線”-人魚線、馬甲線、鯊魚線以及事業(yè)線！人魚線是腹部和大腿之間的一條溝，是發(fā)達(dá)的腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌以及足夠低的體脂率的體現(xiàn)，是檢驗(yàn)健身鍛煉成果的一個(gè)標(biāo)志之一。在大多數(shù)人的認(rèn)知當(dāng)中，人魚線代表的肌肉部分就是腹外斜肌，但是如果你仔細(xì)觀察一下腹部肌肉的圖解，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，人魚線并不等同于腹外斜肌或腹內(nèi)斜肌，實(shí)際上人魚線是位于腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌與大腿之間的一條溝，他所在的位置，在解剖學(xué)上的名詞叫做--腹-股溝韌帶，當(dāng)腹內(nèi)斜肌以及腹外斜肌足夠發(fā)達(dá)，以及體脂率到達(dá)足夠低的程度，就會(huì)顯現(xiàn)出迷人的人魚線。1不.是所有腹部和大腿之間的溝溝都叫做人魚線，高體脂的時(shí)候他叫做鮪魚線，低體脂的時(shí)候才叫做人魚線。2狂.練懸垂舉腿和空中自行車并不能讓你擁有人魚線，它能讓你的下腹肌肉更加發(fā)達(dá)，但是在擁有人魚線之前你需要降低你的體脂。3瘦.子的人魚線含金量并不高，人魚線是每個(gè)人本來(lái)就擁有的，但是適當(dāng)?shù)挠?xùn)練可以增加凸顯程度以及美感。4練.出人魚線的難度，女性比男性高出不止一個(gè)等級(jí)。俄羅斯轉(zhuǎn)體：動(dòng)作分解：雙腿并攏，臀部坐在地上。雙手抱拳放在胸部之下。用肩膀的轉(zhuǎn)動(dòng)帶動(dòng)身體。登-山-跑-：-動(dòng)-作-分-解-：-如-同-俯臥撐一樣，將全身重量置于手掌和腳趾上。利用腹部和腿部肌肉的力量做奔跑動(dòng)作，雙膝盡力靠近胸部。每組，完成組。下-腹-卷-體-：-動(dòng)-作-1-：-注-意-腰背挺直動(dòng)作2：要注意雙腿伸直，運(yùn)用腹部力量提升上身，雙手盡可能靠近腳尖。動(dòng)作3：注意臀部離地，后背貼地，最大程度提升雙腿。動(dòng)作4：注意后背貼地，臀部離地。自從袁珊珊的一篇關(guān)于馬甲線的新聞在網(wǎng)上爆紅，馬甲線這個(gè)詞一下子就走進(jìn)了廣大女性健身愛(ài)好者的概念里，追求馬甲線的更多是女性，只要有足夠的堅(jiān)持，你也可以練成迷人的馬甲線哦。馬甲線是腹肌部分與腹外斜肌之間的一條溝，在有一定厚度的腹肌以及足夠發(fā)達(dá)的腹外斜肌的映襯下，體脂到達(dá)一定程度的人會(huì)在腹部?jī)蓚?cè)形成對(duì)稱的兩條線，這兩條線就是健身圈中常說(shuō)的馬甲線。1以.追求馬甲線作為你健身的終極目標(biāo)是錯(cuò)誤的，身體每個(gè)部分的訓(xùn)練并不是相互孤立的，全面發(fā)展才能擁有更好的效果。（包括但不限于1每.天進(jìn)行腹外斜肌和腹肌的訓(xùn)練2每.天在健身房只練這部分肌肉3忽.略身體其他部分的鍛煉。4忽.略飲食自律以及有氧運(yùn)動(dòng)的必要性）2誤.信各種所謂的瘦腰神器。沒(méi)有任何捷徑能讓你快速獲得馬甲線，馬甲線的形成是長(zhǎng)久的飲食自律和刻苦的訓(xùn)練的產(chǎn)物。3馬.甲線并不是女性的專屬，男性實(shí)際上也有馬甲線。平板支撐：動(dòng)作分解：手肘呈90°彎曲支撐在地面上，上臂與身體成直角。頭部保持自然狀態(tài)，不需刻意抬頭。軀干挺直，收緊腹部、臀部。腳尖稱重，雙腿略打開，與髖同寬。羅-馬-椅-側(cè)-屈-：-動(dòng)-作分-解-：-側(cè)-躺-在羅馬椅上，羅馬椅高度到盆骨處。躺臥一側(cè)的手扶腰部，感受肌肉發(fā)力，另一手放在太陽(yáng)穴旁。使用腹外斜肌收縮的力量提升身體，直至上身提升至極限高度。放松肌肉，上身位置還原至原來(lái)位置。說(shuō)完了人魚線、馬甲線兩個(gè)大家耳熟能詳?shù)?，我們?lái)說(shuō)一個(gè)相對(duì)名氣沒(méi)有那么響亮的-鯊魚線，鯊魚線相比人魚線和馬甲線，練成的難度更大，明顯的鯊魚線，是上半身綜合訓(xùn)練成果非常出眾的一種體現(xiàn)。鯊魚線，就是背闊肌、胸肌、腹肌之間的的三條線，位置就在身體兩側(cè)，這部分肌肉學(xué)名稱為前鋸肌。前鋸肌能協(xié)助大部分的上肢推類動(dòng)作，例如臥推等動(dòng)作進(jìn)行發(fā)力；同時(shí)前鋸肌又可以作為呼吸肌，協(xié)助深呼吸。因?yàn)橥怀龅那颁徏⌒螤詈芟聃忯~的腮，因此明顯的前鋸肌形成的三條線又叫做鯊魚線。因?yàn)檫@部分肌肉本來(lái)就不發(fā)達(dá)，而且其他部位的訓(xùn)練動(dòng)作也比較難刺激到這部分的肌肉，所以鯊魚線的練成難度可以說(shuō)是！如果女性要追求鯊魚線，難度在男性的基礎(chǔ)上要疊加幾個(gè)級(jí)別。（女性本身的雄性激素和睪丸素分泌比男性少得多，因此肌肉的生長(zhǎng)會(huì)受到影響，而弱肌肉的生長(zhǎng)就更加困難了！）2前.鋸肌是比較小的肌群，沒(méi)有極其有針對(duì)性的訓(xùn)練動(dòng)作，主要依靠周邊肌肉足夠發(fā)達(dá)的襯托以及足夠低的體脂才能凸顯。3大.幅度的訓(xùn)練動(dòng)作相比小幅度的訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)說(shuō)，更能有效刺激鯊魚線的生長(zhǎng)。4鯊.魚線的形成是多部位肌肉全面發(fā)展的重要標(biāo)志性線條！因此不要忽視周邊肌肉的訓(xùn)練。引體向上：動(dòng)作分解：兩手用寬握距手握單杠，略寬于肩。用背闊肌收縮，將身體往上提升，最好的頂點(diǎn)位置是下巴過(guò)單杠，停留s逐漸放松背部肌肉，下降身體至原來(lái)位置。雙-杠-臂-屈-伸-：-動(dòng)-作-分-解-：-雙-手握住雙杠握把，身體略微前傾。運(yùn)用胸部肌肉的力量提升身體高度，直至上臂下臂角度略小于180°（注意雙肘不要鎖定）放松肌肉，保持對(duì)肌肉的控制，使身體下降，直至上臂下臂角度接近90°注意雙臂不要向外側(cè)打開，保持在軀干兩側(cè)。有人把乳溝戲稱為事業(yè)線，這里小編也開了個(gè)玩笑，姑且把胸肌中縫稱謂事業(yè)線吧！好看的胸肌中縫，必須有胸肌緯度的支持，挖溝溝也得底下有足夠厚的泥土，否則再怎么挖也沒(méi)辦法挖出深溝的。胸肌中縫，顧名思義就是胸大肌之間肌肉組織比較薄的部分，當(dāng)胸大肌的厚度和寬度達(dá)到一定水平，兩邊的胸肌就會(huì)擠出一條縫，這就是胸肌中縫，也就是今天我們今天所說(shuō)的“事業(yè)線”。相對(duì)馬甲線，人魚線，鯊魚線來(lái)說(shuō)，胸肌中縫對(duì)體脂的要求并沒(méi)有前者那么高，但是毋庸置疑更低的體脂對(duì)肌肉形態(tài)，肌肉線條的展現(xiàn)是百利而無(wú)一害的！1.由于每個(gè)人的肌肉形態(tài)不盡相同，有的人胸部肌肉分布天生就比較容易獲得好看的胸肌中縫，而有的人胸部肌肉間隔比較大，那么相對(duì)而言就更難獲得更深的胸肌中縫。2胸.肌中縫并不是孤立的肌肉，他的展現(xiàn)建立在足夠厚度和寬度的胸肌維度之上，而對(duì)應(yīng)的動(dòng)作只能說(shuō)相對(duì)而言更加有效刺激胸大肌靠近中縫處的肌肉，以達(dá)到使胸肌中縫更加突出的效果。蝴蝶機(jī)夾胸：動(dòng)作分解：1.保持上身直立、挺胸、收腹、緊腰。2兩.臂同時(shí)用力向中間夾胸時(shí)呼氣，并在阻力達(dá)到最高點(diǎn)的時(shí)候保持左右的時(shí)間。兩臂恢復(fù)張開的時(shí)候吸氣，注意動(dòng)作不要過(guò)快，兩臂慢慢打開。平-板-飛-鳥-：動(dòng)作分解：仰臥在臥推凳上，雙手持啞鈴。上臂與下臂呈大于100°的角度張開，手臂打開與肩膀位于同一水平線。運(yùn)用胸部肌肉的力量使雙臂靠攏，提升啞鈴，感受胸肌中縫部分的肌肉收縮。放松胸部肌肉力量，使雙臂緩慢打開，還原至原來(lái)位置。好-了-，-那-么-本-次-為-大-家-介-紹-的“完美身材四條線”就到此告一段落了，而各位健身愛(ài)好者，想要練出這四種標(biāo)志性的線條，除了小編介紹的動(dòng)作以外，當(dāng)然還有更多更深入精細(xì)的動(dòng)作，小編就不在此為大家一一詳說(shuō)了，健身是一個(gè)學(xué)無(wú)止境的運(yùn)動(dòng)，都需要大家不斷去探索與理解。3評(píng)論質(zhì)男時(shí)尚自媒體03-1016:贊1踩什么是馬甲線？馬甲線是平坦腹部的最高境界。沒(méi)有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，就在肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線，看起來(lái)很像馬甲，因此被稱為馬甲線。什么是人魚線？人魚線又名人魚紋，正式學(xué)名為“腹內(nèi)外斜肌”，指的是男性腹部?jī)蓚?cè)接近骨盆上方的組成形的兩條線條，因其形似于魚下部略收縮的形態(tài)，故稱之為人魚線。達(dá)?芬奇在《繪畫論》中首次提出吹魚線”作為“美”與“性感”的指標(biāo)。不過(guò)近來(lái)隨著人們對(duì)人魚線的追捧，很多愛(ài)美健康女性也曬出自己的人魚線，聲稱人魚線并非是男性特有的生理現(xiàn)象。因此，在今年夏天來(lái)臨之前，男人們請(qǐng)練出人魚線，女人們請(qǐng)練出馬甲線。推薦以下5個(gè)練習(xí)動(dòng)作：動(dòng)作一：仰臥坐姿收腿起20個(gè)動(dòng)作二：坐姿左右轉(zhuǎn)體50個(gè)動(dòng)作三：仰臥直腿卷腹20個(gè)動(dòng)作四：平板支撐左右轉(zhuǎn)髖30個(gè)動(dòng)作五：直臂支撐左右交叉30個(gè)建議在每次訓(xùn)練后，將以上5個(gè)練習(xí)動(dòng)作做2-個(gè)3循環(huán)。關(guān)鍵是要鼓勵(lì)堅(jiān)持練下去，沒(méi)有練不出的馬甲線和人魚線！炫腹新指標(biāo)，又冒出來(lái)個(gè)線。除了愛(ài)情來(lái)得太快就像龍卷風(fēng)，健身熱潮的風(fēng)向標(biāo)也是說(shuō)變就變：從人魚線馬甲線到比基尼橋還有腰元硬幣手，外網(wǎng)又流行起了線。這聽起來(lái)有點(diǎn)玄乎的線，到底是個(gè)啥？其實(shí)就是一條腹肌線——，腹肌正中間的一條直向線。不要小瞧這條不起眼的線條，它可比人魚線、馬甲線都要難練。除了得花更多的時(shí)間，更需要針對(duì)腹部正中的訓(xùn)練，堪稱“女生的六塊腹肌”。不過(guò)縱然練得不易，成果也的確誘人，完全就是女生的加分項(xiàng)，也難怪外網(wǎng)上一片明星紅人都在曬個(gè)不停。這里不得不提的是奧斯卡影后哈利貝瑞（），從《貓女》到《戰(zhàn)警》的暴風(fēng)女，今年已滿50歲的她無(wú)論容顏、身形、甚至皮膚都絲毫沒(méi)有改變，仿佛被歲月遺忘。沒(méi)有發(fā)胖水腫，沒(méi)有松弛下垂，哈利貝瑞甚至擁有連20歲女生都仍需努力的線。當(dāng)然，這絕對(duì)少不了日常的努力訓(xùn)練，堅(jiān)持健身是保持身材的唯一法則。評(píng)論追劇那些事兒娛樂(lè)問(wèn)答達(dá)人03-0911贊:28172踩第一張是馬甲線，小腹平坦，并且在肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線，看起來(lái)很像馬甲，因此被稱為馬甲線。第二張是人魚線，指腹部?jī)蓚?cè)接近骨盆上方的組成形的兩條線條，因其形似于魚下部略收縮的形態(tài)，故稱之為人魚線。第三張是線，其實(shí)就是一條腹肌線——,腹肌正中間的一條直向線。不要小瞧這條不起眼的線條，它可比人魚線、馬甲線都要難練。除了得花更多的時(shí)間，更需要針對(duì)腹部正中的訓(xùn)練，堪稱“女生的六塊腹肌”。想要練出線的話，除了要先有馬甲線外，整個(gè)腰腹都得偏瘦這點(diǎn)，也很重要。37評(píng)論小雪雪03-091贊1:5119踩人魚線又名人魚紋，正式學(xué)名為“腹內(nèi)外斜肌”，指的是男性腹部?jī)蓚?cè)接近骨盆上方的兩條形線條，因其形似于人魚下部略收縮的形態(tài)，故稱之為人魚線。達(dá)?芬奇在《繪畫論》中首次提出“人魚線”作為“美”與“性感”的指標(biāo)。不過(guò)近來(lái)隨著人們對(duì)人魚線的追捧，很多愛(ài)美健康女性也曬出自己的人魚線，聲稱人魚線并非是男性特有的生理現(xiàn)象。要想有人魚線可通過(guò)鍛煉的方式，如上腹部仰臥起坐、下腹卷體動(dòng)作等。第一招1平.躺于地面，兩手手掌打開放于臀部的兩側(cè)，用大腿夾緊瓶水（瓶里裝約水），再把兩腳屈膝成度，吸氣停留5秒。2保.持上半身不動(dòng)，收緊腹部，兩腿向左斜傾斜45度，再慢慢回到中間，換邊做同樣的動(dòng)作，左右各做1次為1個(gè)回合，共做15回合，可鍛煉下腹兩側(cè)肌肉。第二招1側(cè).臥，兩腿伸直，左手撐地，將身體撐起，身體呈直線，與地面形成角度。2腹.部與胯部帶動(dòng)臀部下沉，即將觸碰地面時(shí)候，腹部用力將臀部拱起。如此重復(fù)動(dòng)作1次后換另一邊進(jìn)行，再重復(fù)10次。第三招1雙.手抓住練習(xí)凳兩側(cè)固定身體，雙腿向前并攏伸直。2兩.腿屈膝向胸部靠攏，然后慢慢回到起始位置，重復(fù)動(dòng)作15次。第四招1平.躺于墊子上，腹部收緊，兩手往頭頂方向伸直并平放。2手.腳同時(shí)抬離地面并向上延伸，帶動(dòng)頭與肩膀離開地面，兩手碰觸小腿并且停留5秒，然后恢復(fù)平躺姿勢(shì)，重復(fù)動(dòng)作15次。第五招1運(yùn).用健身器材，或者有雙杠的物體，兩手抓住兩邊，上半身保持正直，挺胸、肚子收緊用力，雙腳自然垂放。2用.力時(shí)吐氣，雙腳向上卷腹，再慢慢放下，來(lái)回約秒算下，組做~下，休息秒,連做3組?！榜R甲線”是平坦腹部的最高境界。沒(méi)有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，肚臍兩旁的兩條肌肉線條，像穿了馬甲一樣凹下去，所以被稱為“馬甲線”。馬甲線第1招：平躺抬腿，縮小腹平躺抬腿，縮小腹：身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護(hù)尾椎，雙腳并攏伸直進(jìn)行舉高，過(guò)程中腳的高度不超過(guò)45度角持續(xù)保持懸空。第2招：腹部用力伸展，強(qiáng)化肌肉群。第2招：腹部用力伸展，強(qiáng)化肌肉群：維持抬頭抬胸狀態(tài)，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰臥起坐姿勢(shì)雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過(guò)程中不是只有上半身做轉(zhuǎn)體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。第3招：斜側(cè)扭轉(zhuǎn)，縮腹運(yùn)動(dòng)。斜側(cè)扭轉(zhuǎn)，縮腹運(yùn)動(dòng)：斜放雙腳進(jìn)行仰臥起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態(tài)進(jìn)行仰臥起坐，數(shù)次結(jié)束在換邊進(jìn)行。第4招：左右擺動(dòng)，屈膝縮腹。左右擺動(dòng)，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要并龍垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時(shí)觸碰腳尖，后馬上躺回緊接著繼續(xù)。第5招：腹部輪雙腿呈三角形狀彎曲，上身離地成45度角。左右扭轉(zhuǎn)腹部肌肉。動(dòng)作持續(xù)45秒，建議每次做50-組。第6招：坐姿負(fù)重轉(zhuǎn)體坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負(fù)重都可以，身體有控制地快速輪轉(zhuǎn)換體。保持腹肌和背肌用力，堅(jiān)持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而松散地轉(zhuǎn)動(dòng)。線（a又稱“腹溝”，就是腹部中間的一條凹陷的線條一、扶膝卷腹：將手輕扶在大腿上，從脖子開始慢慢將身體卷起來(lái)，直至上腹，做卷腹時(shí)要注意不能用脖子的力量借力。二、直腿觸足卷腹：將雙腿抬起，伸直，卷腹，用手指觸碰腳尖。三、側(cè)身卷腹：平躺曲腿，將左腿抬起放在后退膝蓋上，右手放在耳后，側(cè)彎用手肘碰觸左腿膝蓋，這個(gè)動(dòng)作要注意起身時(shí)手不能用力托住頭或者脖子，做完一邊再換另一邊。四、超人式（飛燕式）：雙手墊在額頭下，然后頭和腳同時(shí)向上用力抬起，抬至最高點(diǎn)停頓2-秒3。五、空中單車：頭和腳騰空，做騎單車的動(dòng)作，盡量用手肘碰觸到膝蓋，同樣的，手不能給頭或者脖子施加壓力。六、字支撐：注意脖子不能用力。七、團(tuán)身：這個(gè)動(dòng)作對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，可以用兩手撐地保持平衡。八、俄羅斯旋轉(zhuǎn)：手觸地的同時(shí)帶動(dòng)身體左右扭轉(zhuǎn)，腳盡量往前伸。九、平板支撐：做平板支撐時(shí)不能塌腰。（為降低動(dòng)圖的尺寸，動(dòng)作比較快，請(qǐng)大家根據(jù)自身情況做調(diào)整哦~）以上動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作做15-個(gè)3循0環(huán)做3-組5評(píng)論嘎萌鮑宇涵04-112贊3:1575踩馬甲線馬甲線是平坦腹部的最高境界。沒(méi)有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，就在肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線，看起來(lái)很像馬甲，因此被稱為馬甲線。人魚線人魚線又名人魚紋，正式學(xué)名為“腹內(nèi)外斜肌”，指的是男性腹部?jī)蓚?cè)接近骨盆上方的組成形的兩條線條，因其形似于魚下部略收縮的形態(tài)，故稱之為人魚線。達(dá)?芬奇在《繪畫論》中首次提出“人魚線”作為“美”與“性感”的指標(biāo)。不過(guò)近來(lái)隨著人們對(duì)人魚線的追捧，很多愛(ài)美健康女性也曬出自己的人魚線，聲稱人魚線并非是男性特有的生理現(xiàn)象。因此，在今年夏天來(lái)臨之前，男人們請(qǐng)練出人魚線，女人們請(qǐng)練出馬甲線。線這聽起來(lái)有點(diǎn)玄乎的線，到底是個(gè)啥其實(shí)就是一條腹肌線——,腹肌正中間的一條直向線。馬甲線人魚線：腹式呼吸法腹式呼吸法就是在吸氣時(shí)，讓肚皮鼓起，而在呼氣時(shí)，則讓肚皮縮緊。對(duì)于練瑜伽或者練發(fā)聲的朋友來(lái)說(shuō)，這是最基礎(chǔ)的訓(xùn)練。腹式呼吸法的好處是有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，可以促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，從而順暢氣流。而我們?cè)谄綍r(shí)走路或者站立時(shí)，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實(shí)，實(shí)現(xiàn)你瘦小腹的目標(biāo)哦?？赡芤婚_始的時(shí)候會(huì)不太習(xí)慣，所以一定要堅(jiān)持哦。人魚線鍛煉方式上腹部仰臥起坐仰躺曲膝，雙手抱拳頂住下巴，以避免頭部晃動(dòng)，卷曲上半身至約35~4度0，下背要貼緊地面，動(dòng)作恢復(fù)平躺時(shí)要緩慢，此動(dòng)作反復(fù)做15至20下。下腹卷體動(dòng)作平躺后雙手側(cè)腹旋轉(zhuǎn)肌群平躺，雙腳曲膝90度，雙手平放置身體兩側(cè)，雙腳并攏，向身體一側(cè)旋轉(zhuǎn)約45度，對(duì)側(cè)肩膀要保持固定，動(dòng)作恢復(fù)時(shí)要緩慢，此動(dòng)作反復(fù)做15至2下?？沽η騻?cè)腹訓(xùn)練站姿，雙手拿球舉到頭頂，上半身往一側(cè)邊彎曲，停住2-秒3，要拉到對(duì)側(cè)肌肉有緊繃感覺(jué)，再回到預(yù)備動(dòng)作，左右方向各做15至25下。要特別注意的是，骨盤動(dòng)作要固定不能左右歪斜。腹內(nèi)外斜肌訓(xùn)練平躺姿勢(shì)，雙腳彎曲90度（腳可踏在墻壁上或是放在椅子上），雙手放在胸前手掌交叉，上半身卷體，用腹部旋轉(zhuǎn)的力量，讓對(duì)側(cè)上背部離開地面，下背部要貼住地面，動(dòng)作反復(fù)15至20下。腰部旋轉(zhuǎn)機(jī)平坐在器材上，胸口貼在靠墊上，大腿緊夾住靠墊，身體旋轉(zhuǎn)至一側(cè)，再左右交換旋轉(zhuǎn)至另一側(cè)，反復(fù)動(dòng)作15至20次，特別注意上半身要貼緊靠墊。腹部訓(xùn)練機(jī)平躺在器材上，雙手握住頭兩側(cè)的握把，腳曲膝，將重量調(diào)至適當(dāng)負(fù)荷量，做身體卷體的動(dòng)作，動(dòng)作持續(xù)來(lái)回15至20下。要注意的是，身體躺回時(shí)不可完全放松。棒式起撐將雙前臂撐在墊子上，雙腳與肩同寬，頭要保持在正常位置，眼睛平視墊子，感覺(jué)腹部往內(nèi)縮，動(dòng)作靜止維持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持順暢不要憋氣。最難練的側(cè)腹肌人魚線所在的位