第頁(yè)共頁(yè)最新引體向上初學(xué)者在家怎么練(三篇)引體向上初學(xué)者在家怎么練篇一2、在做引體向上的時(shí)候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到下顎適當(dāng)?shù)爻^(guò)橫杠或頸后貼近橫杠就可以了。因此看來(lái)，經(jīng)常采用引體向上的鍛煉方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。3、對(duì)于體重超常的人群來(lái)說(shuō)，也可以通過(guò)引體向上的`鍛煉來(lái)到達(dá)減肥的作用，引體向上可以加倍練習(xí)人體的上肢及肩帶力量，對(duì)于這種減肥的方式，還需要及時(shí)地控制住體重，并同步跟進(jìn)施行減肥的方案。4、引體向上需要雙手在一定的寬度間隔的根底上握住單杠，需要肌肉軀干的伸直，這樣可以鍛煉肩部，增加肩膀的寬度，增強(qiáng)臂膀的力量和腰部的力量。女生做引體向上的害處：手臂肌肉容易拉傷引體向上本身是用手臂來(lái)牽拉住身體。假如在平時(shí)沒(méi)有進(jìn)展鍛煉或少鍛煉的人突然做引體向上，手臂的肌肉韌帶是很容易被拉傷的。肌肉拉傷后，拉傷的手臂部位劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，部分腫脹或皮下出血，活動(dòng)也會(huì)明顯受到限制。手臂肌肉酸痛在引體向上時(shí)，手臂長(zhǎng)期保持一個(gè)姿勢(shì)，使手臂肌肉關(guān)節(jié)等一直處于緊張狀態(tài)，很容易發(fā)生手臂肌肉痙攣，而且會(huì)使手臂的乳酸堆積增加，從而引起手臂酸痛的情況。手臂肌肉疲勞假如做引體向上的強(qiáng)度過(guò)大，次數(shù)過(guò)多，使得手臂肌肉長(zhǎng)時(shí)間處于緊繃狀態(tài)，超出肌肉負(fù)荷。會(huì)出現(xiàn)肌肉疲勞的情況而導(dǎo)致手臂疼痛。容易摔傷假如過(guò)度的做引體向上，很容易發(fā)生拉傷手臂肌肉、韌帶的現(xiàn)象。而且比擬容易發(fā)生沒(méi)有抓住杠而摔下來(lái)的情況。引體向上初學(xué)者在家怎么練篇二1，寬握：握距要比肩膀?qū)挸龃蟾?0cm左右。2，正手：假如你是反手，那么考驗(yàn)的更多就是肱二頭肌而非握力和背闊肌了。3，不甩腰借力：假如你甩腰借力，那么你的訓(xùn)練就無(wú)法孤立，你練得就不是背闊肌，而是腿和臀部了。當(dāng)然對(duì)于很多非健美的頂級(jí)高手而已，他們不能孤立訓(xùn)練，所以會(huì)采用一定的借力輔助。但是這種方法不推薦新手和初級(jí)訓(xùn)練者，除非你一個(gè)也做不起來(lái)，不然不要過(guò)多借力，這是為了訓(xùn)練更是為了平安考慮。4，鎖骨觸單杠：原理簡(jiǎn)單，只有鎖骨觸單杠背部才會(huì)受到充分的刺激。5，不要完全伸直胳膊：假如完全伸直胳膊，那么會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)有一定的牽引，容易出現(xiàn)傷病。標(biāo)準(zhǔn)的幅度應(yīng)當(dāng)是大小臂夾角在170°-175°左右為最正確。6，慎重使用拉帶：拉帶可以很大程度進(jìn)步你的引體向上才能，但這個(gè)并不是真實(shí)程度，不過(guò)假設(shè)你引體向上訓(xùn)練當(dāng)日還會(huì)進(jìn)展硬拉訓(xùn)練，那么為了給硬拉保存握力，是可以選擇用拉帶輔助的。7，抬頭看天花板：原理是抬頭看天花板時(shí)，訓(xùn)練者的斜方肌可以放松，不會(huì)出現(xiàn)練引體向上練到最后，訓(xùn)練成果都轉(zhuǎn)移到斜方肌的問(wèn)題。另外當(dāng)你的頭部抬起時(shí)，背部會(huì)自然而然的出現(xiàn)一定傾斜角度，這樣刺激效果會(huì)更加明顯。注意，一定要保證全程頭部都是抬起的。引體向上初學(xué)者在家怎么練篇三秘訣一、充分利用每一次引體向上很多健友聽(tīng)到“充分利用每一次引體向上”肯定會(huì)感到奇怪，其實(shí)每一次引體向上都包括兩個(gè)過(guò)程——上拉和下放，很多訓(xùn)練動(dòng)作也都包括這兩個(gè)過(guò)程，也就是常說(shuō)的“向心收縮”和“離心收縮”。而在每一次訓(xùn)練中，盡量在下放的時(shí)候保持背部和手臂的“控制”，時(shí)刻都有發(fā)力感，不要拉起來(lái)后直接下落。假如無(wú)法保證每一次都能完全控制，至少在最后1~3次讓身體保持漸漸下落，這就是所謂的“充分利用每一次引體向上”。秘訣二、把握間隔時(shí)間許多健友做引體向上只有2組就做不動(dòng)了，但假如把每次訓(xùn)練時(shí)間拉長(zhǎng)，那么可以做更多組。例如只能每次做8次，3組，就可以在練完3組后再做一些身體其它部位的鍛煉，接著再做1~3組引體向上，這可以一定程度進(jìn)步整體的訓(xùn)練量，但中間間隔的時(shí)間盡量不要太長(zhǎng)，間歇也是訓(xùn)練強(qiáng)度的一大指標(biāo)。秘訣三、輔助訓(xùn)練可以用來(lái)做簡(jiǎn)單的熱身。在引體向上做不動(dòng)的時(shí)候充當(dāng)收尾動(dòng)作，加深肌肉刺激。假如完成不了標(biāo)準(zhǔn)引體向上，這些輔助動(dòng)作可以當(dāng)做前期的訓(xùn)練內(nèi)容。秘訣四、嘗試器械訓(xùn)練對(duì)于根底較好或較差的健友都建議使用部分背部器械訓(xùn)練，許多常規(guī)的背部訓(xùn)練動(dòng)作對(duì)引體向上也有很大的幫助，而且器械相對(duì)很好控制重量，對(duì)新手和老手都非常實(shí)用。特別是幾大經(jīng)典的背部動(dòng)作：杠鈴硬拉、杠鈴劃船、器械下拉、單臂劃船。另外，在常規(guī)的背部訓(xùn)練中，應(yīng)該大重量和中等重量都要嘗試，〔推薦3~20rm的重量〕，這對(duì)力量和耐力的進(jìn)步都非常有幫助，也是進(jìn)步引體向上才能的關(guān)鍵。秘訣五、進(jìn)步手臂力量手臂力量是引體向上非常重要的要素，假如沒(méi)有強(qiáng)大的手臂力量必然會(huì)限制引體向上的進(jìn)步。應(yīng)該針對(duì)性的對(duì)大臂和小臂全面的進(jìn)展訓(xùn)練，今天先不延展手臂訓(xùn)練，以后肌肉君會(huì)專門(mén)討論手臂訓(xùn)練的內(nèi)容。秘訣六、控制體重控制體重對(duì)進(jìn)