羽毛球體能訓練羽毛球體能訓練

一、徒手類

徒手練習是最簡易的方法，在家、辦公室、行走間都可以進行。練習方法有許多，只列舉一部分。業(yè)余球員可以依據(jù)自己的需求有選擇性地練習。

對于專業(yè)隊員來說，體能是他們提升技術和保持狀態(tài)的重要支撐；作為業(yè)余球員，提高體能可以快速提高技術水平，預防傷病的力量也能加強。這里主要針對業(yè)余球員的體能提高列出一些簡易的訓練方法。

1、腿部力氣

靠墻靜蹲

作用：

靜蹲練習對于提高腿部力氣效果并不明顯，但能提高腿部的支撐力量?？梢约訌娗皥龅趴缏涞貢r的支撐力氣。提高中場起動過程中的支撐力氣和接殺落地時的支撐力氣。加強支撐力氣，提高落地的穩(wěn)定性。有了足夠的支撐力氣，在跨大步落地時受傷幾率下降。

方法：

l、身體靠墻，半蹲，小腿垂直地面，膝關節(jié)呈90度。

2、假如剛開頭練習力氣不足，膝關節(jié)角度可以大一些。

3、1分鐘為一組，休息2分鐘后，再重復練習。力氣提升后，可以延長每組的時間。

提踵

作用：

強化小腿力氣。提高蹬跨步的力氣和距離。強化后場起跳擊球后落地的支撐緩沖力量。

方法：

1、原地踮腳尖。

2、站在臺階邊上（有10厘米高度落差的固定平面上），前腳掌落地，腳跟懸空，踮腳尖。

3、20至30個為一組，踮起后停留幾秒，每次3至5組，2至3天進行一次。力氣提升后，可以每天進行一次練習。

走樓梯

作用：

加強小腿和大腿力氣。上樓強化腿部的蹬伸力氣，有利于蹬地發(fā)力。下樓強化腿部退讓力氣，加強落地擊球或擊球后落地時腿部的支撐和緩沖。樓層多，能提高有氧功能力量，提高運動耐力。

方法：

1、慢爬樓梯，起到熱身作用，提高有氧力量。

2、快爬樓梯，加強大小腿的蹬伸力氣。

3、兩格或三格跨步蹬樓梯，提高小腿蹬、大腿跨的力氣，有利于提高網(wǎng)前跨大步的力量。

4、快頻上樓，快速擺臂上樓梯，可以提高步法的頻率和動作的協(xié)調(diào)性。

5、雙腳跳3至4格，提高腿部的蹬跳力量，強化跳殺的彈跳力氣。

6、單腳跳1至3格，提高單腳的力氣，可以有針對性地提高或彌補腿部力氣。

7、下樓，放松。

8、快頻一格（慎用），提高動作的協(xié)調(diào)性和動作速度頻率。

羽毛球體能訓練

力氣訓練

力氣可以分為肌力、爆發(fā)力、肌耐力。羽毛球運動員不僅要有較好的肌力和肌耐力，同時還要有特別優(yōu)秀的快速力氣即"爆發(fā)力'。只有三個方面合理進展，才能提高動作的協(xié)調(diào)性、下肢敏捷性，大幅提升步法移動的到位率。

夾球靠墻蹲

訓練目的：加強腿部肌肉耐力，膝關節(jié)之間夾球可以特殊強調(diào)股四頭肌的內(nèi)側(cè)部分即股內(nèi)側(cè)肌的力氣，它對髕骨及膝關節(jié)的穩(wěn)定性有益。

動作要領：臀部、背部、頭后側(cè)靠墻，膝關節(jié)彎曲至大約90度，即大腿與地面水平。腳向前一步，幅度可依據(jù)大腿是否與地面平行作出調(diào)整。重心保持在兩腿之間。兩腳與肩同寬，腳尖向前。膝關節(jié)之間夾一個軟球，保持球始終受兩腿的擠壓。保持下蹲的時間越長越好，直到不能堅持。一般從1-2分鐘開頭，練習一段時間可以增加至3-5分鐘。

箭步蹲跳

訓練目的：箭步蹲是傳統(tǒng)的腿部及臀部肌力訓練，在箭步蹲的基礎上加入起跳和落地動作可以顯著提升腿部爆發(fā)力。

動作要領：兩腳前后開立，下蹲時保證前后腿的膝關節(jié)都屈曲成90度，可依據(jù)此來調(diào)整兩腳開立的幅度。完成下蹲動作后原地起跳，并在空中交換前后腿的位置，落地后連續(xù)下蹲完成另外一腿的向下階段。兩腿交替，每一側(cè)完成8-10次為一組，2-3組為佳。

心肺訓練

跳繩

跳繩始終以來都是羽毛球運動員必練的一個體能項目，許多專項測試也選擇跳繩作為其中一種考核標準。跳法最常見的是單搖和雙搖。顧名思義單搖就是跳起一次繩子搖一圈，雙搖是跳起一次繩子搖兩圈。專項運動員可以在一分鐘內(nèi)完成150次雙搖，他們在20分鐘以內(nèi)可以連續(xù)完成1500個雙搖。

在規(guī)定時間內(nèi)連續(xù)練習跳繩不僅對心肺耐力有特別高的要求，不用說二非常鐘，初練者連續(xù)跳動5分鐘都可以達到上氣不接下氣的程度。而且由于跳繩用到的肌肉與羽毛球所需的肌肉特別相像。持續(xù)跳動可以訓練到踝關節(jié)四周肌肉耐力、穩(wěn)定性，手臂不停的搖繩主要利用前臂和手腕的肌肉，這些剛好是擊球過程中重要的發(fā)力部位。

拋接網(wǎng)球

一人拋球一人接球，接住之后再將網(wǎng)球拋回給拋球的人。拋球的路線可以自由選擇，前、后、左、右、側(cè)前、側(cè)后方向都可。這個練習和羽毛球項目常用的多球練習很像，不同的是多球練習是用球拍擊球，而拋接球是用手接球。因此這個練習的重點不是能否接到球，而是跑動的線路和步法的到位率。每組可練習30-50次，每次3-5組。

軀干核心力氣訓練

軀干連接我們的上肢和下肢，是將力氣從腿部傳遞到手腕的橋梁。擊打前的起動、到位后的制動及連貫的發(fā)力擊球都是全身協(xié)調(diào)全都的動作，核心部位作為紐帶將上下肢協(xié)調(diào)的連貫起來，才能使整個動作顯得一氣呵成、從容不迫。核心力氣訓練主要是針對用于穩(wěn)定腰椎的深層肌肉，即腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌和豎棘肌。以下幾個動作分別起到強化以上肌肉的作用。

健身球背伸展

訓練目的：保持腰椎穩(wěn)定的基礎上訓練豎棘肌

動作要領：俯臥于健身球上，兩腳穩(wěn)定的踩于地面或墻角。初練者可以從抬高單手開頭，兩手交替練習。抬起手臂的同時軀干向后伸展，達到身體成一條斜線后身體向下還原。由于健身球不穩(wěn)定的特性，在完成此練習時肯定要留意收緊腹肌才能穩(wěn)定好軀干，不至于在抬起時身體左右晃動。練習一段時間后可以雙手同時抬高或?qū)?cè)的手和腿同時抬高以增加訓練難度。

健身球平板支撐

訓練目的：強化腹橫肌，此動作是平板支持的.進階，對于腹橫肌的要求和訓練效果更佳

動作要領：兩手十指交叉，與兩側(cè)肘關節(jié)共三點支撐于球上，身體盡量保持一條斜線。與基礎的平板支撐相比，由于支撐的平面由穩(wěn)定的墊面改為松軟、有彈性的健身球，因此對于平衡身體、肩關節(jié)的肌肉要求更高。開頭練習時可能只能保持30秒左右，一段時間后盡量延長支撐的時間，但要留意動作是否變形。如消失塌腰或臀部提高即代表肌肉沒有完全收緊或已疲憊，應調(diào)整體位或停止練習。

仰臥健身球轉(zhuǎn)體

訓練目的：保持腰椎穩(wěn)定的同時強化腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌

動作要領：仰臥于健身球上，球置于肩胛骨的位置。臀部盡量向上挺起，并在整個動作過程中保持身體與地面水平。兩手十指交叉，手臂伸直，與身體垂直。盡量保持腰椎和骨盆不動，吸氣旋轉(zhuǎn)上身至一側(cè)的肩胛骨離開健身球，呼氣身體轉(zhuǎn)回中心。這個動作的重點是穩(wěn)定好軀干而非轉(zhuǎn)體的幅度。在保持臀部抬高的同時將留意力集中于側(cè)腹，要感覺是靠側(cè)腹肌肉發(fā)力將伸出的手臂拉回來。兩側(cè)交替進行，每側(cè)10-15次為一組，2-3組。

專項功能訓練

接球的時候總是只差一步?跑到網(wǎng)前剎不住車?除了腿部力氣、正確的跑動方法之外，如何跨出最終的一大步、并穩(wěn)穩(wěn)的以弓步站在網(wǎng)前，是打算擊球質(zhì)量的關鍵。以下的幾個動作分別利用平衡墊的不穩(wěn)定性、橡皮帶的彈性阻力以提高原地弓步的難度，目標都是更好的把握跨步動作的節(jié)奏、提高下肢肌肉功能性力氣和提高跨步落地的穩(wěn)定性。

單腳平衡墊跨步

動作要領：身體正前方放一個平衡墊，距離剛好是向前跨一步的幅度。右腿向前跨出(右手持球拍的球員，如左手持拍則相反)，落在平衡墊上并屈曲膝關節(jié)完成弓箭步的動作，隨后將腿收回。還可將平衡墊放在左右斜前方，練習同樣的跨步動作。

橡皮帶抗阻力前跨步

動作要領：將橡皮帶兩邊系住成一個圈，左右兩腳站到圈內(nèi)踝關節(jié)撐起橡皮帶，兩腳前后開立，右手持拍的球員右腿在前，兩腳之間距離一小步。右腿做向前、左側(cè)前、右側(cè)前的跨步。保持橡皮帶持續(xù)具有張力，即使在跨步向后還原都不要讓橡皮帶完全放松。

以上兩個動作每組練習10-15次，每次2-3組。

除了上述的各種訓練外，柔韌性對于步法移動也特別重要。許多世界級女子羽毛球運動員在接前場球時常常做出"豎叉'的動作，在勝利的救球之后還可以快速起身退守到位。許多業(yè)余愛好者都擔憂柔韌性訓練會影響肌肉力氣的進展，事實上從優(yōu)秀運動員的身上我們看到了爆發(fā)力和柔韌性的完善結(jié)合。同時良好的柔韌性也具有在激烈的練習和競賽中預防損傷的作用。

羽毛球體能訓練

現(xiàn)如今的羽毛球運動員能夠取得如此輝煌的成果，不管是創(chuàng)新羽毛球技戰(zhàn)術方面，還是進展運動員特長方面，都與羽毛球運動員的體能素養(yǎng)緊密相連。為了鼓舞更多運動員加入競賽、吸引觀眾、企業(yè)支持以及媒體轉(zhuǎn)播等，國際羽毛球聯(lián)會打算采納21分制，新的競賽制度轉(zhuǎn)變了傳統(tǒng)羽毛球的訓練規(guī)律，使得在羽壇中已經(jīng)取得優(yōu)勢地位的羽毛球隊又回到了原來的起跑線，以往失球但不失分的競賽規(guī)章已經(jīng)不再適用，新規(guī)章中的每一個球都顯得尤為重要。所以，對新時期羽毛球運動員的體能訓練討論，具有更加重要的現(xiàn)實意義。

一、羽毛球運動員體能訓練的基本內(nèi)容

表面上看羽毛球運動顯得很是簡潔輕松，但實際狀況并非如此，羽毛球?qū)τ谶\動員的身體條件與體能綜合素養(yǎng)的要求特別嚴格，這主要是由于羽毛球運動顯著的變化多、速度快等一系列特征，要求運動員具備多方面的素養(yǎng)與力量，例如，羽毛球運動的許多競賽技巧都需要速度，即快速的應變力量、靈敏的步伐移動等內(nèi)容;也需要力氣，即在運動中可以發(fā)揮的最大身體力氣、全身的肌肉收縮力以及短時間內(nèi)可以發(fā)揮的最終力氣等等;同時還需要耐力，即運動中能夠堅持的時間，對于任何體育運動項目而言，都需要強大的耐力作為支撐，羽毛球運動同樣需要長久性的耐力。這一系列內(nèi)容都是羽毛球運動員體能訓練中的練習重點，更是提升技戰(zhàn)術水平與競技綜合力量的關鍵因素。①

二、羽毛球運動員體能訓練的必要性

（一）強化身心素養(yǎng)的需要

由于長時間的超負荷量訓練，致使許多羽毛球運動員都患有勞損病癥，而體能強化訓練則可以預防甚至治愈這種癥狀，例如，科學加強運動員肩部的柔韌性熬煉，就可以大大降低肩部損傷的機率。經(jīng)過調(diào)查討論發(fā)覺，大多數(shù)壽命長的羽毛球運動員都有著優(yōu)秀的體能素養(yǎng)。另外，在強化羽毛球運動員體能訓練的過程中，其意志力、耐力等也同時受到了熬煉，提升了運動員的毅力、英勇、堅決等心理綜合素養(yǎng)。

（二）運用技戰(zhàn)術的需要

羽毛球運動員假如想在激烈的競賽中獵取成功，不僅需要充分發(fā)揮自身所把握的全部技術，而且需要在競賽過程中審時度勢，敏捷多變的運用各種戰(zhàn)術，爭取競賽的主動權與最終成功。但是體能素養(yǎng)是影響運動員技戰(zhàn)術水平發(fā)揮的關鍵因素，只有具備良好的體能，羽毛球運動員才有可能在競賽中最大程度的發(fā)揮自己的水平與潛能。②

（三）提升平安性的需要

經(jīng)過大量體能訓練的羽毛球運動員，其自身機體的各個機能能夠得到高效提升，適應性也可以大大加強，能夠應對多種多樣的競賽。身體適應的整個過程主要表現(xiàn)在經(jīng)過高運動量競賽之后，機體的疲憊相應削減，運動之后恢復速度加快，再次進行運動的時候不會消失帶傷或者過度疲憊的狀況，有助于避開各種身體創(chuàng)傷的消失，提升了運動員的平安系數(shù)。

三、加強羽毛球運動員體能訓練的途徑

（一）速度訓練

速度快可以說是羽毛球運動最為顯著的特點，這里的速度不單是指向前沖，還包括精確?????的快速移動、快速變向、后退與滑步等，特殊是賽場上的進攻時刻，速度力量是取勝的關鍵。速度力量主要取決于神經(jīng)系統(tǒng)的運動效率與調(diào)動功能，所以，可以通過蹲速度、轉(zhuǎn)身速度、變向跑動速度、移動速度、跳動速度等多種方式的練習，加強羽毛球運動員的速度訓練。

（二）耐力訓練

羽毛球?qū)儆谶\動量大、對抗性強的體育運動項目，在賽場上通常會消失一些運動員呼吸困難、兩眼發(fā)黑、身體無力等狀況，而此刻往往又是打算成敗的關鍵階段，體能優(yōu)秀且毅力堅韌的運動員此時就占據(jù)著明顯的優(yōu)勢，能夠戰(zhàn)勝這一難關取得競賽的成功。所以，在羽毛球運動員的體能訓練中應加強運動員的身體耐力訓練，例如，讓運動員通過反復的長跑訓練熬煉其身體耐力。通過大運動量的強化練習培育羽毛球運動員不言棄、不服輸?shù)钠床?，提升運動員反抗疲憊的耐力，最大程度的挖掘羽毛球運動員的身體素養(yǎng)潛力。③

（三）力氣訓練

羽毛球主要依靠運動員強大的上肢力氣與下肢力氣進行運動，因此，加強羽毛球運動員的力氣訓練主要從兩方面著手，一方面就是熬煉運動員的上肢持續(xù)拍打的力氣，例如，采納擲壘球、推舉、啞鈴等熬煉方式，增加手臂、手腕以及手指的力氣，以更好的適應羽毛球競賽中快速進攻的需要。另一方面就是熬煉運動員下肢的力氣，主要的練習手段包括負重下蹬、跳繩、縱跳等，強化下肢的爆發(fā)力。

（四）柔韌訓練

身體柔韌度主要是指人體關節(jié)能夠活動的幅度區(qū)間，以及肌肉組織與韌帶的彈性區(qū)間與伸展區(qū)間。柔韌度的凹凸不但受到人體結(jié)構的影響，而且受到神經(jīng)系統(tǒng)對骨骼肌的支配力量。柔韌度的加大，會促使中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)整力量大幅提升，肌肉的協(xié)調(diào)運動也更加完善。柔韌訓練的重點在于加強肌肉