太極拳的貓步太極拳的貓步是太極拳的基本步法。貓步走好了，領(lǐng)會(huì)了精神，再練習(xí)拳架事半功倍。貓步的走法：1、 全身松靜。這很關(guān)鍵，身不松則心不靜，心不靜就不易察覺自己。2、 全身重量移于左腿，準(zhǔn)備出右步。移動(dòng)的過程要慢，體會(huì)身體右側(cè)漸虛左側(cè)漸實(shí)。3、 提右腿。體會(huì)右側(cè)大腿、小腿肌肉放松，膝蓋有上提之意，右胯松開。仿佛膝蓋有繩向上牽引。體會(huì)左側(cè)實(shí)腳肌肉放松，關(guān)節(jié)放松，雖是實(shí)腳，卻是不用一點(diǎn)力，全身重量落于左腳，調(diào)整尾閭，可感覺左腳心虛空，重量可卸掉，左腳仍可有輕靈感。4、 左腿微彎，腰胯松開舒展開，尾閭向前向上微托，將右腿送出。5、 落步。右腿要松開，右腳幾乎平行于地面，在腳將觸未觸地前，腳尖輕挑，腳跟輕落地，隨后全腳掌踏實(shí)。落步瞬間腹部容易緊張，一般是因?yàn)橥葎挪蛔?。此時(shí)重心由左腿隨落步而向右側(cè)略移，以前進(jìn)后退都不覺得滯重為宜。6、 重心向右腿移動(dòng)。右腿完全松開，松到象別人的腿一樣（松大概就應(yīng)該這樣，別人的東西不能動(dòng)，不能動(dòng)就不牽掛，心放下了，沒有牽掛了，自然就松開了。這是俺自己的方法，歡迎借鑒），重心的移動(dòng)全靠后腿推動(dòng)。尾閭微向上向前托。移動(dòng)至小腿垂直于地面或小腿與腳背成鈍角。有支撐八面之感。7、 收步。右腿為實(shí)腿，收左腿，左腿膝蓋似有繩牽。松后胯，左腿輕盈收回。對(duì)于初學(xué)太極拳者，走貓步為主，拳架為輔。貓步走好了，再練拳架事半功倍。走貓步分三階段：1、 剛開始練習(xí)先不用注意很多，只要步子能邁大就可以。初練，對(duì)自己的身體很模糊，盡量松著邁大步可以放松肌腱（不主張壓腿，如果喜歡壓腿，那在走完貓步或練完拳后壓），在邁步過程中體會(huì)自己的腿部肌肉，慢慢能聽到自己腿部肌肉哪里是哪里，并練習(xí)放松。2、 幾個(gè)月后，對(duì)自己的腿有了些認(rèn)識(shí)后，可以邁小步來體會(huì)胯，及邁步過程中放松胯。具體操作：邁步半個(gè)腳長(zhǎng)及一個(gè)腳長(zhǎng)即可，邁出腿落步時(shí)狀如稍息，完全虛無，重心在支撐腿，而后聽著自己的胯和腿部肌肉的細(xì)微變化，將重心慢慢移至邁出腿。如果勁為十分，落步時(shí)前腿為0，后腿為10，重心遷移，后腿送幾分，前腿接幾分。前腿一直保持松的狀態(tài)，即使前腿成弓步。重心向下一沉即可將前虛變成前實(shí)，收后腿。此時(shí)后腿如同廢掉一樣虛設(shè)，拖帶著收回來體會(huì)后胯放松。前腿盡量松開，即使是實(shí)腿。多長(zhǎng)時(shí)間走一步？一分鐘左右或更長(zhǎng)，仔細(xì)體會(huì)每塊肌肉、關(guān)節(jié)的細(xì)微變化，剛開始需要比較長(zhǎng)的時(shí)間，等對(duì)自己很熟悉了，自然時(shí)間用的就少了。你會(huì)發(fā)現(xiàn)：邁小步原來比幾個(gè)月來練的大步還要累上n倍。步子小容易放松，因松而沉。3、能體會(huì)到胯及腿上的肌肉細(xì)微變化后，可以再邁大步。此時(shí)要保持胯的水平，脊柱的不偏不倚，及體會(huì)尾閭在邁步收步時(shí)的作用。尾閭托丹田：就如屁股下有個(gè)隨時(shí)可以落座的凳子，而你一直處在將坐未坐之時(shí)。4、練拳也好、走貓步也好，只有能做至反觀內(nèi)聽，才能很好的審視自己，不然與做操無異。怎樣能做到反觀內(nèi)聽，我最近體會(huì)是：臉部松透，松到抬起眼皮的力氣也不愿意用，狀如半睡。真格的眼問鼻、鼻問口、口問心，但這只是外像，實(shí)際上你的心思不在鼻口，而是在你自己的骨骼肌肉關(guān)節(jié)。走貓步常見問題：1、 提步或落步時(shí)單腳支撐時(shí)容易站不穩(wěn)：上身不松，重心偏高。松開心腹，自然就站得穩(wěn)。2、 練習(xí)一段時(shí)間后，膝蓋開始噼啪作響：不但走貓步時(shí)會(huì)響，有些人平日走路或運(yùn)動(dòng)也會(huì)響，但沒有痛感，這是正常的。響聲多的人一般膝蓋比較緊，有些人以前蹲不下或蹲下時(shí)腳后跟會(huì)翹起，此后腿部的柔韌大都會(huì)有不同程度改善。3、 平時(shí)不容易出汗，甚至夏天或跑步都不出汗，而貓步走不上十幾步就會(huì)出汗發(fā)熱：練貓步時(shí)，只注重下盤，上半身因?yàn)楸缓鲆暥菀追潘?，因松而氣學(xué)流通阻礙少。堅(jiān)持鍛煉2、3個(gè)月，每日十五分鐘，原先身體虛弱的人也會(huì)有改善。4、 練貓步前，平時(shí)也鍛煉，可怎么走幾步腿就發(fā)酸發(fā)軟？練太極拳鍛煉的腿部肌肉根平日經(jīng)常使用的肌肉不大相同，而且平日腿勁跟不上的時(shí)候腿上其他肌肉及上半身會(huì)僵硬配合，因此腿部不容易吃勁。走貓步要求用的肌肉工作，不用的肌肉放松，即使是用的肌肉也要在用時(shí)盡量放松。單腿撐地時(shí)，全身的重量落于一腿，也就是幾十上百斤的重量落放于一腿，當(dāng)然會(huì)累。累說明動(dòng)作基本到位，如果不累，不要沾沾自喜自己的腿勁了得，很可能是上半身不松。開心胸所述太極步以立正姿勢(shì)開始，相關(guān)的太極要領(lǐng)就不多說了。假設(shè)先邁右腳，重心移至左側(cè)，身勢(shì)下沉，注意左膝對(duì)左腳尖，下沉的幅度視自己功力而定，下沉?xí)r臀部不要后凸，骶椎豎直。此時(shí)右側(cè)下肢自然虛起來，腳跟提起，左胯托右胯，以根催梢，將右腳托出，注意腳不可離地超過一寸以上，右腳跟輕觸地，所謂“如履薄冰，如臨深淵”是也，若有危險(xiǎn)，尚可從容后撤，呵呵！嗯，看來這一步出去沒有危險(xiǎn)，好，放下全腳掌，蹬左腳，上身被托起來，重心自然前移，落右胯，重心自然下沉，成右正弓步。右腳尖外撇約四五十度，向前送右胯，帶動(dòng)左胯前收，重心移至右側(cè)，下沉，左胯繼續(xù)收，托，出左腳。如此往復(fù)......太極拳中有運(yùn)動(dòng)如抽絲，邁步如貓行之說，貓步是太極拳的最基本的步法、腳法，.主要是前進(jìn)、后退，云手的步伐是左右運(yùn)動(dòng)的橫步，，貓步含義深刻變化多端，于健身技擊于一體，久練自有體會(huì)，樂在其中。1、自然站立，兩腳與肩同寬，重心在兩腳之間，這時(shí)鼻尖對(duì)準(zhǔn)右腳大腳趾大敦穴，左肩井找右涌泉穴（要從身后找），使百會(huì)穴也正對(duì)涌泉穴，松胯，使身體重心完全集于右腿，左腿此時(shí)有騰挪感。這里所說的騰挪感，從姿式上看是左腳似離非離地面，從意念上來說應(yīng)該是左腳不支撐體重，最多支撐1/10的體重。尾閭穴有向前卷找鼻尖之意。從技擊來說，左腳應(yīng)該能隨時(shí)運(yùn)動(dòng)到前后左右任何一個(gè)方向，而且都是靈活地運(yùn)動(dòng)，同時(shí)還能保持重心穩(wěn)定。2、 左腳向左前45度方向邁出。松垮沉氣，當(dāng)左腳掌離開地面時(shí)，要有腳裸相合之意，兩膝也要有相合之意，整條腿放松，自然下垂，然后再向左前45度邁出。左腳運(yùn)動(dòng)向前邁出的運(yùn)動(dòng)路線應(yīng)該是個(gè)圓弧形。.邁步的距離一般是自己腳長(zhǎng)的一腳半，腳跟先著地，支撐體重的腿要沉穩(wěn)，邁出的一條腿要輕靈，支撐體重的十分之一，并且能隨時(shí)收回，“即如履薄冰，如臨深淵”，腳尖有回鉤找鼻尖之意，回鉤的方向是向內(nèi)側(cè)回鉤，這樣的目的是能固住中氣，使中氣不散。此時(shí)兩肩井穴往涌泉穴下落，并保持平衡，氣沉腳底涌泉穴，精神上提，用頭頂百會(huì)穴上的頭發(fā)往上領(lǐng)（發(fā)為血之稍節(jié)）。這時(shí)，全身都是向下松沉的，只有頭頂百會(huì)穴的頭發(fā)向上領(lǐng)起，身體內(nèi)有陰必有陽，有下必有上，有下沉的就得有上領(lǐng)的，這個(gè)姿式是太極拳的基本樁功。3、 重心的轉(zhuǎn)換。意念右腿的陽陵泉穴找左腿的陰陵泉穴，襠走下弧，使重心逐漸過渡到左腳，左腳由腳跟到前腳掌到腳大趾，腳二趾,三趾逐漸落平，腳尖要偏內(nèi)側(cè)一點(diǎn)（以腳外側(cè)正對(duì)前方），膝蓋尖對(duì)準(zhǔn)大敦穴，百會(huì)穴對(duì)準(zhǔn)涌泉，松垮溜臀，臀部向前裹之意，小腹往大腿上落，使重心全部集于左腿，右腿有騰挪之意。這里很關(guān)鍵的一點(diǎn)，必須是以前腿為支點(diǎn)，意念入地三尺，而后腿騰挪向下蹬地，但不能承擔(dān)體重。松胯收右腿，自胯關(guān)節(jié)以下節(jié)節(jié)回收，兩腳踝相合，右腳再右前45度邁出。余下要領(lǐng)相同。眼光要目視前方，身法中正，呼吸自然。等貓步比較熟練之后，再加上上肢是動(dòng)作，可以練習(xí)，摟膝拗步、倒攆猴、攬雀尾等式子。什么是貓行步有些太極拳的愛好者見拳書中有“邁步如貓行”一說，以為這是單純的形容詞，意思是練拳行步時(shí)好比家貓或野貓般的輕靈、穩(wěn)健。殊不知傳統(tǒng)太極拳中確有貓行步的單練功法，只是詳盡細(xì)致的介紹少見于書籍與雜志的字里行間。楊公澄浦在“太極拳之練習(xí)談”中有訓(xùn)：“兩腿宜分虛實(shí)、起落猶似貓行”;武公禹襄在“打手要言”中曰：“邁步如貓行、運(yùn)勁如抽絲?！焙笾畬W(xué)子則將太極拳酷似貓科動(dòng)物下腿柔韌而穩(wěn)健之步態(tài)謂曰“貓行步”、或稱之“虎步”、“太極步”。貓行步核心我們?nèi)粘Ｗ卟?，是前腳去，后腳撐，后腳有了力，才易上去。但是'邁步如貓行”卻不能如此。太極拳名家郝少如先生講過：“不許出腳用力，要前腳十足站穩(wěn)了，后腳提起慢慢移過去，而且后腳置前時(shí)，在重心未移過去時(shí)，還要能不費(fèi)力地抽得回來?！绷帜蠋熢f：太極拳中的貓行步體現(xiàn)腰胯帶動(dòng)四肢的虛實(shí)運(yùn)動(dòng)，要下苦功把貓行步練到位，練習(xí)貓行步雖費(fèi)力辛苦，卻能增長(zhǎng)腰腿的松彈沉穩(wěn)之勁。在傳統(tǒng)楊式太極拳套路中，凡是運(yùn)步必先徹底放松該腿，由胯根起帶動(dòng)大腿，由大腿帶動(dòng)膝關(guān)節(jié)，由膝關(guān)節(jié)帶動(dòng)小腿，由小腿帶起足跟，由足跟帶起尖離開地面?！柏埿胁健敝匾獦?biāo)志是：從大腿、小腿、足跖的'節(jié)節(jié)貫串”，往往足跟離開地面有較高距離，由于足跖的重量下沉，足尖還在地面，當(dāng)足尖離開地面后，足跖自然下垂，邁步向前先由腳跟著地。以此為全腿松沉之表象，如斯酷似貓科動(dòng)物之獵豹，在向獵物發(fā)起偷襲前慢步匍匍前進(jìn)之步態(tài)；又如猛虎和家貓慢步時(shí)“節(jié)節(jié)貫串”的兩前爪之形，柔韌而矯健。謂其“邁步如貓行”，而非“邁步如貓跑”者，其對(duì)太極拳步法形象之描繪，生動(dòng)而準(zhǔn)確，實(shí)乃我太極先賢為啟示后人而獨(dú)具匠心之作，堪稱絕妙。貓?jiān)谶~步行走時(shí)，是四條腿提起一條，還有三條腿支撐。人則不然，提起一條腿后，只剩下另一條腿支撐了。支撐腿要微屈支撐全身重量，并注意平衡與協(xié)調(diào)，還要“刻刻留心在腰間”，慢行時(shí)就更不容易做到了。作為追求太極拳技擊藝術(shù)的愛好者，若不練好腰腿功夫，就會(huì)由于基礎(chǔ)不扎實(shí)而制約拳術(shù)水平的提高。太極拳諺所云：“手進(jìn)三分，腿進(jìn)七分”，一語道破運(yùn)步在太極拳中之顯赫地位。惟具高質(zhì)量之“貓行步”者，蓋不一定具有高質(zhì)量之拳架；欲具高質(zhì)量之拳架者，則必具高質(zhì)量之“貓行步”。欲此，“貓行步”之質(zhì)量是衡量套路及活步推手技藝高低的重要標(biāo)志之一。貓行步的練習(xí)步驟貓行步分為慢練法和快練法，一般先學(xué)好慢練法，待此嫻熟后再學(xué)快練?，F(xiàn)把貓行步慢練法的練習(xí)步驟與要領(lǐng)介紹如下：當(dāng)起始是右腳在前左腳在后的右弓步時(shí)，一、是先放松會(huì)陰力指進(jìn)步時(shí)而言，而退步時(shí)則意松印堂穴，眼向前下看）與右邊腰胯，眼向前上方看。從右腿髖關(guān)節(jié)松至膝關(guān)節(jié)再松至腳底涌泉穴，右腳跟外撇45°，待右腳跟、腳掌、腳趾貼地沉實(shí)穩(wěn)固與身體協(xié)調(diào)后，腰胯緩慢向右轉(zhuǎn)，一直轉(zhuǎn)到左腳跟離地為止。二、 是先放松左肩，此時(shí)右腳應(yīng)有更為沉穩(wěn)的感覺。接著再放松左腹股溝（指小腹左右兩側(cè)各有一條向下走向的溝體），然后腰胯向左旋轉(zhuǎn)，同時(shí)命門穴意領(lǐng)向前，頭微上領(lǐng)。此時(shí)左胯微向前向上抽，用右胯托起左胯，一直轉(zhuǎn)到左腳涌泉穴離地為止。三、 是右臀垂落下收，左臀向前溜些，左膝往前松點(diǎn)，此時(shí)左腳掌離地，只剩左腳趾點(diǎn)地。四、 是徐徐輕靈地邁出左腳，此時(shí)依次放松左腿髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、腳背，左腳跟先點(diǎn)地。五、 是意想把右腳的重量吸上至下丹田氣海處再落于左腳，右腳由實(shí)變虛，左腳由虛變實(shí)，一直松至左腳涌泉穴沉穩(wěn)為止，同時(shí)稍為內(nèi)扣點(diǎn)左腳尖和松落左胯，成為一個(gè)能八面支撐的左弓步姿勢(shì)。左弓步時(shí)練習(xí)貓行步的步驟與要領(lǐng)和上述右弓步的相同，只不過需注意的是有關(guān)部位調(diào)換相反。無論是右弓步或左弓步，邁步時(shí)要注意尾閭中正和虛實(shí)分清，還要內(nèi)中貫注精神。練習(xí)貓行步時(shí)要抓住這樣的感覺，就是所邁之腳是有關(guān)相應(yīng)的腰胯領(lǐng)起帶出的。當(dāng)慢行貓步熟練后，松活、輕靈、沉穩(wěn)的質(zhì)量提高了一個(gè)檔次，就可學(xué)習(xí)貓行步快練法?？炀毞ㄔ谪埐铰毞ǖ幕A(chǔ)上簡(jiǎn)化步驟，重點(diǎn)以內(nèi)氣帶動(dòng)腰胯，練時(shí)丹田氣宜鼓蕩，命門穴比慢練法更為受力?？炀毞ㄅc慢練法在感覺上有所不同，快練法所邁之腳是有關(guān)相應(yīng)的腰胯領(lǐng)起彈出的，換句話說，所邁之腳是丹田內(nèi)氣領(lǐng)起彈出的。值得注意的是，貓行步快練法比起慢練法的步法虛實(shí)更為講究，像郝公月如所說“虛非全然無力，內(nèi)中要有騰挪，即預(yù)動(dòng)之勢(shì)也；非全然占煞”，還要在氣勢(shì)上神似靈貓捕鼠之撲勢(shì)，這是貓行步快練法的靈感。要有頭頂青天、腳踏黃泉的氣勢(shì)楊澄甫對(duì)習(xí)練太極拳者的六點(diǎn)忠告一、習(xí)練太極拳要良師之指導(dǎo)、好友之切磋，而最緊要者，是逐日自身之鍛煉。終思無益，不如學(xué)也。若能晨昏無間，寒暑不易，一經(jīng)動(dòng)念，即舉摹練，無論老友男女，及其成功則一也。二、 太極拳之程序，先練拳架，如太極拳、太極長(zhǎng)拳；其次單手推挽、原地推手、活步推手、大捋、散手；再次則器械，如太極劍、太極刀、太極槍（十三槍）等是也。練拳架時(shí)應(yīng)注意內(nèi)外上下：內(nèi)者，即所謂用意不用力；下者，即氣沉丹田；上者，即虛靈頂勁；外者，即周身輕靈，節(jié)節(jié)貫穿，由腳而腿而腰，沉肩曲肘等是也。初學(xué)之時(shí)，先此數(shù)句，朝夕揣摩，而體會(huì)之，一式一手，總須仔細(xì)推求，舉動(dòng)練習(xí)，務(wù)求正確。三、 習(xí)練運(yùn)行時(shí)，周身骨節(jié)，均須松開自然。其一，口腹不可閉氣；其二，四肢腰腿，不可起強(qiáng)勁。此二句，學(xué)內(nèi)家拳者，類能道之，但一舉動(dòng)，一轉(zhuǎn)身，或踢腿擺腰，其氣喘矣，起身搖矣，其病皆由閉氣與起強(qiáng)勁也。頭部不可偏側(cè)與俯仰，若有物頂于頭上之意，切忌硬直。目光雖然向前平視，有時(shí)當(dāng)隨身法而轉(zhuǎn)移，補(bǔ)身法手法之不足也。口似開非開，似閉非閉，口呼鼻吸，任其自然。如舌下生津，當(dāng)隨時(shí)咽入，勿吐棄之。身軀宜中正而不倚，脊梁與尾閭，宜垂直而不偏；但遇開合變化時(shí)，有含胸拔背、沉肩轉(zhuǎn)腰之活動(dòng)，初學(xué)時(shí)更須注意，否則日久難改，必流于板滯，功夫雖深，難以得以致用矣。兩臂骨節(jié)均須松開，肩應(yīng)下垂，肘應(yīng)下曲，掌宜微伸，手尖微曲，以意運(yùn)臂，以氣貫指，日積月累，內(nèi)勁通靈，其玄妙自生矣。兩腿宜分虛實(shí)，起落猶似貓行。體重移于左者，則左實(shí)，而右腳謂之虛；移于右者，則右實(shí)，而左腳謂之虛。所謂虛者，非空，其勢(shì)仍未斷，而留有伸縮變化之余意存焉。所謂實(shí)者，確實(shí)而已，非用勁過分，用力過猛之謂。故腿曲至垂直為準(zhǔn)，逾此謂之過勁，身軀前撲，即失