引體向上健身技巧方法引體向上健身技巧方法引體向上技巧引體向上，體育中考和高中體育會考的考試選擇項目之一，主要測試上肢肌肉力量的發(fā)展水平，為男性上肢力量的考查項目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質(zhì)的重要參考標準和項目之一。引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規(guī)格完成的次數(shù)來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上托助練。同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰臥引體（有一人抬腿）、各種俯臥撐、屈臂引體、仰臥起坐等練習。引體向上種類多種多樣，主要分為靜力引體向上和借力引體向上（可以擺動身體）兩大類。另外，5045次是人類有記載在引體向上這個簡單運動上所能達到的最高數(shù)字。技巧說明標準引體向上對手臂力量的要求較高，沒有太多技巧。借力引體向上的技巧性較強，對手臂力量的要求相對較弱。此處主要介紹借力引體向上的技巧。借力引體1、掌握正確動作講解握杠雙手正握杠（測試時需正握，練習時可以反握或其它），大拇指從杠面下方握杠，其余四指從上方握杠。擺動握杠后，擺動身體，首先往后小幅度屈膝，身體前后擺動。拉杠擺動到后方最高點時順勢屈膝，然后在順勢前擺的過程中，身體將要達到杠的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉杠，使肘關(guān)節(jié)彎曲，將下巴高過杠面。下杠及接下一個下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態(tài)，然后順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。動作要盡量連貫。2、分解動作練習擺杠在做動作之前先擺幾次杠。力量練習雖然借力引體向上是技巧性比較強的運動，但是它還要求練習者提高手臂力量。靜力引體動作要領(lǐng)保持身體挺直而穩(wěn)定;肘部和肩部應是全身唯一運動的部位。動作技術(shù)要規(guī)范，意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側(cè)末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的、血液都涌向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發(fā)達背闊肌。多做引體向上有哪些好處不管你對我的理論是否買賬，你都不能否認大多數(shù)運動員都完全低估了上身的拉力肌肉群。提到軀干肌肉群的時候，我們最先想到的可能是鼓鼓的胸肌，或是又寬又厚的肩部。這些推力肌肉群的確很重要，但其無法與背部的拉力肌肉群相比。人體覆蓋面積最大的肌肉群是背闊肌，它們從腋窩向下遍布后背，就像一對張開的翅膀。做引體向上時，我們的全身肌肉都能得到鍛煉，尤其是背闊肌的鍛煉。除了能夠鍛煉肩腳骨周圍的斜方肌、三角肌后束以及圓肌和菱形肌，背闊肌鍛煉是最多的。背闊肌不僅大，而且它們對訓練的“響應”也很驚人，好像背闊肌的細胞在基因上就被設計成一遇到刺激就會變大、變強一樣。很多女性在看現(xiàn)代健美者展示肌肉的造型時，留下最深刻的印象并不是其手臂和腿部，而是背部，充滿力量的背部肌肉才是最美的。對那些健身發(fā)燒友來說，也許其胸部肌肉已經(jīng)很難再長絲毫，但是背闊肌不一樣，只要訓練適當它幾乎一夜之間就能夠變得更大一這些肌肉仿佛上古時期我們的先人使用的神器，一直在沉睡，但忠實地等待著我們的召喚，從而爆發(fā)生長。說來令人泄氣，當訓練者投人大量時間鍛煉其背部時，他們做的很多動作其實都是不合適的。他們會抓著重物俯身做杠鈴和啞鈴劃船，其實這些動作會給脊柱下部的椎骨以很大的壓力。此外，這些動作還會不可避免地導致肌肉僵硬或拉傷。也許這就是為什么現(xiàn)在使用器械練習背部成了健身者的頭號選擇。常見的鍛煉背部的器械包括坐式劃船器、下拉器、還有更加難懂和復雜的組合器械。健身器械為什么這樣流行?就因為簡單!只要稍微給點兒重量，健身者的背部就會活