發(fā)展運(yùn)動(dòng)員力量和爆發(fā)力的方法很多，但由于青少年運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的特殊性，需要在訓(xùn)練的方法和手段上更加符合青少年運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)，在訓(xùn)練中應(yīng)選擇那些比較安全而且有效的方法和手段以發(fā)展他們的力量和爆發(fā)力j我們發(fā)現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)員的早期訓(xùn)練中，很多教練員經(jīng)常采用較大的杠鈴負(fù)重練習(xí)來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量和爆發(fā)力，這樣往往會(huì)給青少年運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體造成傷，過早的大力量訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的成長(zhǎng)和后期培養(yǎng)都沒有好處，這一點(diǎn)已經(jīng)在廣大教練員中達(dá)成共識(shí)因此，我們根據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練特點(diǎn)和國(guó)內(nèi)外一些教練員成功經(jīng)驗(yàn)對(duì)青少年力量和爆發(fā)力方法進(jìn)行總結(jié)分析。2樓一、爆發(fā)力與力量練習(xí)的形式和方法跳躍練習(xí)對(duì)增強(qiáng)兒童下肢力量，提高全身協(xié)調(diào)用力的能力有很好的促進(jìn)作用在少年兒童不適合做大力量的負(fù)重練習(xí)情況下，各種跳躍練習(xí)就成為發(fā)展少年兒童下肢力量和爆發(fā)力的主要手段。青少年運(yùn)動(dòng)員，采用單腿下蹲與跳躍練習(xí).比采用杠鈴練習(xí)更為有效和安全，是發(fā)展青少年運(yùn)動(dòng)員力量與爆發(fā)力的有效方法我們知道在多數(shù)跳躍項(xiàng)目中，起跳是用單腿完成的。起跳腿的負(fù)荷是自身體重的5—7倍，因此，運(yùn)動(dòng)員要承受這樣大的負(fù)荷，就必須經(jīng)過早期的系統(tǒng)訓(xùn)練。我們觀察發(fā)現(xiàn)，在訓(xùn)I練中，不管是青少年運(yùn)動(dòng)員還是成年運(yùn)動(dòng)員大多數(shù)跳躍練習(xí)通常采用雙腿完成。經(jīng)驗(yàn)已經(jīng)表明，即使采用較大負(fù)重的雙腿練習(xí)，對(duì)于發(fā)展力量與爆發(fā)力也不是最有效的，這是因?yàn)樨?fù)荷分布在兩腿上。研究表明，一名體重為70公斤的女運(yùn)動(dòng)員，負(fù)60公斤的杠鈴進(jìn)行兩腿練習(xí)，60公斤負(fù)荷由兩腿負(fù)擔(dān)，這樣所受的負(fù)荷低于自身體重『（70公斤體重+60公斤杠鈴片2）=65公斤/腿1。還不如采用不負(fù)重的單腿練習(xí)，訓(xùn)練效果好得多。單腿練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員的自身體重全加在一條腿上。不采用杠鈴練習(xí)也可以成功而安全地發(fā)展腿部力量與爆發(fā)力通過不負(fù)重的下蹲和跳躍練習(xí)，由于缺少杠鈴對(duì)脊柱的壓力可以加快動(dòng)作速率。測(cè)試表明，徒手下蹲每分鐘可做55至65次，負(fù)5至10公斤則減至35—40次/分。因此，在訓(xùn)練中采用不同速率和不同負(fù)荷重量的組合，有利于更好地發(fā)展爆發(fā)力，避免對(duì)負(fù)荷的消極影響。完成單腿下蹲最簡(jiǎn)便的方法就是在平整的跑道上或在較松軟的平地上進(jìn)行各種形式的跳躍練習(xí)。如多級(jí)跳、各種跑跳、各種節(jié)奏跳等。也可利用器械進(jìn)行各種跳練習(xí)。對(duì)于年齡較小的少年兒童運(yùn)動(dòng)員也可利用跳馬或山羊進(jìn)行練習(xí)，器械靠近肋木，此時(shí)非支撐腿向下懸垂?手扶肋木。運(yùn)動(dòng)員用自己的節(jié)奏進(jìn)行單腿下蹲，如必要用扶肋木的手加以幫助，重復(fù)次數(shù)依運(yùn)動(dòng)員水平而定。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員獲得一定力量水平后，肋木僅用來維持平衡。這時(shí)可以將訓(xùn)練增加至7—8組，每組重復(fù)6—8次。增加負(fù)荷使發(fā)展力量與爆發(fā)力變成發(fā)展力量耐力。通過施加外部阻力或增加練習(xí)的速率能使訓(xùn)I練效果進(jìn)一步完善。開始負(fù)重3—5公斤，阻力增加，動(dòng)作速率與重復(fù)次數(shù)減少。當(dāng)適應(yīng)之后逐漸增加。采用這種方法經(jīng)3至4年訓(xùn)練后，17—18歲的女運(yùn)動(dòng)員能輕松地負(fù)40—50公斤的阻力，這相當(dāng)于能雙腿下蹲140—160公斤。因此，采用單腿練習(xí)來發(fā)展爆發(fā)力即安全又有效。、爆發(fā)力與力量練習(xí)的注意問題注意練習(xí)的節(jié)奏在進(jìn)行爆發(fā)力練習(xí)時(shí)，一般采用秒表來調(diào)整動(dòng)作速度，如果有可能，采用節(jié)拍器的節(jié)奏來進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練效果會(huì)更好。注意青少年訓(xùn)練特點(diǎn)對(duì)趣味性較高的練習(xí)，少年兒童喜歡做就不容易感到疲勞，能夠提高練習(xí)的量和強(qiáng)度?？梢钥吹絻和谟螒蛑心軌蜻M(jìn)行大量的單足跳躍。此外，有研究表明，雙腿跳躍的蹬地與跳遠(yuǎn)、三組跳遠(yuǎn)的單足跳的動(dòng)力與特征是不同的.單腿跳練習(xí)屬于支撐腿原動(dòng)肌的工作。因此.在早期的跳躍訓(xùn)練中，應(yīng)在不同的地面，如平整的沙地、草地等，采用單腿、雙腿交替進(jìn)行練習(xí).跳躍量逐步加大，其后再負(fù)沙背心、腰帶和啞鈴來增加訓(xùn)練效果。力訓(xùn)練效果會(huì)更好。多年采用這種方法，可以避免運(yùn)動(dòng)員支撐器官受傷。在練習(xí)中還可以適當(dāng)提高難度，比如采用單腿跳過120厘米高的障礙，負(fù)10公斤沙衣跳過100厘米高的障礙，負(fù)14公斤跳過90厘米高的障礙，負(fù)5公斤沙衣進(jìn)行背越式跳高等練習(xí)。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)指出，當(dāng)青少年運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行杠鈴訓(xùn)練時(shí)，容易造成脊柱尤其是腰部損傷。持續(xù)地對(duì)脊柱施加壓力要影響椎間骨，使得脊柱失去部分緩沖能力、彈性與靈活性，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)一步的訓(xùn)練形成障礙，不利于運(yùn)動(dòng)員的進(jìn)一步發(fā)展。注意選擇練習(xí)形式考慮到少年兒童運(yùn)動(dòng)員的自身特點(diǎn)和將來的進(jìn)一步發(fā)展，在選擇練習(xí)形式時(shí)，應(yīng)選擇那些較安全的、練習(xí)效果相等的替代練習(xí)。例如：要求15歲的運(yùn)動(dòng)員采用相當(dāng)于100%體重的杠鈴進(jìn)行雙腿下蹲練習(xí)時(shí)，就可以采用徒手的單腿下蹲，有效地替代此練習(xí)。要求17歲的運(yùn)動(dòng)員采用50%體重的杠鈴進(jìn)行雙腿快速下蹲以發(fā)展爆發(fā)力的這一阻力，可采用更為安全的單腿快速下蹲代替，效果是相同的。注意考慮疲勞與恢復(fù)在訓(xùn)練中，大強(qiáng)度、多量和單一的練習(xí)形式容易造成少年運(yùn)動(dòng)員局部肌肉負(fù)擔(dān)過重而產(chǎn)生疲勞和損傷，因此，少年兒童的跳躍練習(xí)應(yīng)形式多樣，保持適量。采用雙腿練習(xí)，在兩腿肌群中很快產(chǎn)生疲勞，所需的恢復(fù)時(shí)間也較長(zhǎng)。研究表明，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員交替進(jìn)行肢體練習(xí)時(shí).一側(cè)肢體在短時(shí)休息時(shí)另一肢體進(jìn)行活動(dòng)，能很快消除疲勞，這就是”積極性休息“。采用這種方法練習(xí)時(shí)，兩腿交替完成相同的量和強(qiáng)度，兩腿交替時(shí)間歇6至10秒恢復(fù)。通常要求年齡較小的運(yùn)動(dòng)員可先采取雙腿練習(xí)，直至他們逐漸能采用單腿進(jìn)行。跳躍練習(xí)一般有較強(qiáng)的技術(shù)性，正確的技術(shù)動(dòng)作可以減少不必要的疲勞產(chǎn)生。4樓附：深蹲博士談青少年力量訓(xùn)練很多力量舉和舉重高手都曾是青少年（Junior）比賽的冠軍。盡管針對(duì)青少年力量訓(xùn)練有很多懷疑，但研究顯示，青少年力量訓(xùn)練無疑能大大提高進(jìn)入成年后的力量成績(jī)，而且不會(huì)對(duì)其他身體機(jī)能產(chǎn)生不利影響，但需要遵循科學(xué)的方法。本文前半部分的結(jié)論均在科學(xué)訓(xùn)練的前提之下，后半部分將會(huì)闡述青少年訓(xùn)練的原則。青少年力量訓(xùn)練不會(huì)影響身高增長(zhǎng)。Kein博士的研究證實(shí)，經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練的青少年，成年后身高明顯高于不訓(xùn)練或從事其他多種運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的同類人群，只略低于經(jīng)常進(jìn)行田徑、足球、籃球、自行車訓(xùn)練且訓(xùn)練強(qiáng)度相同的人群。也就是說，進(jìn)行力量訓(xùn)練的青少年，特別是經(jīng)常練習(xí)深蹲的人，比大多數(shù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的人，在其他條件相似的情況下，更有可能長(zhǎng)高，這種潛力只略低于前述四種運(yùn)動(dòng)。Kein由此提出假設(shè)，認(rèn)為運(yùn)動(dòng)對(duì)于身高增長(zhǎng)的作用大小取決于對(duì)腿骨刺激的大小，但該理論并未被廣泛接受。青少年力量訓(xùn)練能促進(jìn)速度、靈活性、柔韌性、耐力等其他運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。研究證實(shí)，力量訓(xùn)練，特別是深蹲訓(xùn)練，能顯著提高速度和耐力素質(zhì)。力量訓(xùn)練對(duì)靈活性、柔韌性無顯著促進(jìn)作用，但也沒有顯著阻礙。青少年力量訓(xùn)練會(huì)降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。研究顯示，10歲前開始力量訓(xùn)練的人，比10歲后開始力量訓(xùn)練的人，受傷概率低12%。具體原因尚不明確，可能是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員可以更早地掌握技術(shù)，也可能是因?yàn)楣趋馈㈨g帶和肌肉較早得到了鍛煉，即“適應(yīng)效應(yīng)”。青少年力量訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)壽命無顯著影響。也就是說，假如你從20歲開始力量訓(xùn)練，到50歲時(shí)的力量水平和從10歲開始力量訓(xùn)練的情況大致相同，但在力量巔峰時(shí)的力量水平可能會(huì)有較大差別。一般來說，后者會(huì)更大。此外，由于后者開始訓(xùn)練較早，保持較高力量水平的時(shí)間也會(huì)較長(zhǎng)。前面的結(jié)論全都需要一個(gè)前提，即科學(xué)訓(xùn)練。而科學(xué)的青少年力量訓(xùn)練需要遵循以下原則：首先要掌握正確的技術(shù)。這個(gè)原則對(duì)任何年齡段的人都適用，但由于青少年骨骼、韌帶和肌肉承受能力都較差，在使用錯(cuò)誤技術(shù)時(shí)更容易受到傷害。如果說成年人有時(shí)可以使用錯(cuò)誤技術(shù)一段時(shí)間之后再轉(zhuǎn)入正確技術(shù)而不受任何傷害，青少年可能就沒那么幸運(yùn)了。腿部力量訓(xùn)練優(yōu)先。這個(gè)原則同樣適用于任何年齡段的，但由于腿部力量發(fā)展?jié)摿Υ蟠蟾哂谏象w和腰部力量，而個(gè)體力量的發(fā)展?jié)摿τ衷诤艽蟪潭壬鲜苤朴谠缙诠趋?、韌帶和肌肉的承受力訓(xùn)練（這個(gè)主題本身就足以寫一篇很長(zhǎng)的文章），因此青少年力量訓(xùn)練優(yōu)先發(fā)展腿部力量的作用是長(zhǎng)期和戰(zhàn)略性的。此外，更早得到腿部力量的溢出效應(yīng)也會(huì)使得訓(xùn)練事半功倍。力量耐力訓(xùn)練優(yōu)先。青少年力量訓(xùn)練的優(yōu)先級(jí)依次是力量耐力，極限力量，爆發(fā)力。青少年力量訓(xùn)練的一個(gè)重要目標(biāo)是提高骨骼、韌帶和肌肉的承受力，這在一定程度上決定了成年后三種力量的發(fā)展空間，直接提高力量水平反而是次要的。三種力量訓(xùn)練都能提高骨骼、韌帶和肌肉的承受力，但最安全的是力量耐力訓(xùn)練。10?15RM的耐力深蹲是青少年力量訓(xùn)練的首選。訓(xùn)練強(qiáng)度不宜過大。很多青少年運(yùn)動(dòng)傷害和運(yùn)