公共營養(yǎng)師培訓

-第四章食物營養(yǎng)基礎(chǔ)楊濱食物營養(yǎng)價值的定義食物的營養(yǎng)價值指食物中各種營養(yǎng)素及能量滿足人體營養(yǎng)需要的程度。食物分類

1.植物性食品糧谷類、豆類、蔬菜類、水果類等

2.動物性食品畜禽肉類、蛋類、水產(chǎn)類、乳類等

3.調(diào)味品及其他食品糖、油、酒、罐頭、糕點成酸性食物和成堿性食物1.成酸性食物含硫、磷、氯等礦物質(zhì)較多的食物，在體內(nèi)的最終代謝產(chǎn)物常呈酸性。包括：肉類、蛋類、水產(chǎn)類、精白米面等。2.成堿性食物含鉀、鈉、鈣、鎂等礦物質(zhì)較多的食物，在體內(nèi)的最終代謝產(chǎn)物常呈堿性。包括：蔬菜、水果、薯類、海藻、茶葉。注意：大豆、豆制品、牛奶——弱堿性第一節(jié)植物性食物的營養(yǎng)價值一、谷類特點：①我國人民的主食，能提供熱能的55%～65%，蛋白質(zhì)的55%②提供一些無機鹽、B族Vit、部分膳食纖維③加工和烹調(diào)方法對營養(yǎng)素含量影響大谷類的結(jié)構(gòu)和營養(yǎng)素分布①谷皮：為谷粒的外殼，主要成分為纖維素、半纖維素，還含有一定量的蛋白質(zhì)、脂肪和維生素，較多的礦物質(zhì)。

②糊粉層：位于谷皮與胚乳之間,含有較多纖維素，并含有豐富的B族維生素、無機鹽、蛋白質(zhì)和脂肪，有較高的營養(yǎng)價值。如谷類碾磨過細，可使大部分營養(yǎng)素損失。③胚乳：是谷類的主要部分,含大量淀粉和較多的蛋白質(zhì)、少量的脂肪和礦物質(zhì)。 ④胚芽：富含脂肪、蛋白質(zhì)、無機鹽、B族維生素和維生素E。在加工時易損失。1.谷類營養(yǎng)成分及組成特點⑴蛋白質(zhì)大米、玉米為8%，小麥為10%，燕麥達15%。蛋白質(zhì)種類：醇溶蛋白、谷蛋白、白蛋白、球蛋白；賴氨酸偏低，蛋白質(zhì)質(zhì)量差，可與豆類互補,或各種糧食混合食用。⑵脂類谷類脂肪約為1%～2%，玉米和小米可達3%，主要集中在糊粉層、胚芽，在加工時易損失。谷類脂肪含有較多的不飽和脂肪酸和少量磷脂和植物固醇。玉米和小麥胚芽油中含豐富維生素E，不飽和脂肪酸達80%，其中亞油酸為60%，具有降低膽固醇、防止動脈粥樣硬化的作用。⑶碳水化合物大約為70%，其中90%為淀粉，是人體能量的良好來源。淀粉又分為支鏈淀粉和直鏈淀粉。除淀粉外，其余為糊精、戊聚糖、葡萄糖和果糖、膳食纖維等。未精制的谷類是膳食纖維的良好來源。⑷維生素谷類是B族維生素的重要來源。如硫胺素、尼克酸,但多存在于糊粉層和谷胚中。谷類加工精度越高，Vit損失也越多。在胚芽中含有大量的維生素E，小米、黃玉米中含胡蘿卜素較多。

⑸礦物質(zhì)約為1.5%～3%，以磷為主,多以植酸鹽的形式存在。鈣、鐵、鋅、鎂等含量也較高,主要在谷皮、糊粉層中,加工中大多被丟棄。糧谷中一定量的植酸使礦物質(zhì)不易被吸收。2.糧谷類的合理利用糧谷類加工目的：①提高消化吸收率；②改善感官和口感；③減少營養(yǎng)素損失。出米率低感官口味好，糊粉層、胚芽損失多營養(yǎng)素損失多（B族Vit、礦物質(zhì)）

出米率高產(chǎn)品粗糙、感官口味差，纖維素、植酸高消化率低,影響其他營養(yǎng)素的吸收

在人們生活水平不斷提高的今天，為保證人們的健康，應提倡多食雜糧、粗細糧混食的方法來克服精白米面的缺陷。⑵合理烹調(diào)①淘洗中可使水溶性維生素和無機鹽損失。淘洗次數(shù)越多、浸泡時間越長、水溫越高，損失越多。②做米飯去湯的撈飯法，損失維生素、無機鹽40%左右。③烹調(diào)中加堿、油炸會使B族維生素破壞。⑶合理搭配谷類蛋白質(zhì)中賴氨酸含量較低，但蛋氨酸含量高，豆類蛋白質(zhì)中賴氨酸含量較多，蛋氨酸含量低，大米和豆類混合食用時，蛋白質(zhì)生物價大大提高。二、豆類及其制品豆類按營養(yǎng)成分可分為兩大類：

大豆類：高蛋白（35%-40%),中脂肪（15%-20%），碳水化物（25%-30%)

雜豆類：高碳水化物（55%-60%),中蛋白（20%-25%），低脂肪（﹤2%)1.豆類營養(yǎng)成分及組成特點⑴蛋白質(zhì)大豆蛋白質(zhì)含量35%～40%。其他豆類蛋白質(zhì)含量20%～25%，豆制品中烤麩、素雞、豆腐干中蛋白質(zhì)達16%～20%。豆類蛋白質(zhì)為優(yōu)質(zhì)蛋白，賴氨酸含量較高，但蛋氨酸較少，宜與谷類搭配食用，可較好發(fā)揮蛋白質(zhì)互補作用。

⑵脂類大豆脂肪達15%～20%,其他豆類在1%左右。豆類脂肪以不飽和脂肪酸居多，達86%以上，還含有約1.64％的磷脂，不含膽固醇，維生素E含量也較高。大豆油因含較多的多不飽和脂肪酸，不耐長時間高溫加熱，不宜用于煎炸食物。

⑶碳水化合物大豆中碳水化合物為25％～30％，50%是可利用的淀粉、半聚乳糖、阿拉伯糖；50%為人體不能消化吸收的棉籽糖、水蘇糖—大豆低聚糖。其他豆類碳水化合物含量在65%左右，主要以淀粉形式存在，消化速度緩慢，血糖上升非常慢，所以十分適合減肥者和糖尿病人。⑷維生素豆類含B族維生素含量較多,B1、B2是面粉的2倍以上，并含有一定量的胡蘿卜素和維生素E。干豆雖不含有維生素C，但經(jīng)發(fā)芽做成豆芽后，維生素C含量明顯提高。發(fā)酵豆制品對素食者尤為重要。

⑸礦物質(zhì)大豆中礦物質(zhì)含量高于其他豆類，約為4%，含有鈣、磷、鉀、銅、鐵、鋅等，是高鉀、高鎂、低鈉食物。但由于膳食纖維的存在，鈣、鐵、鋅利用率不高。大豆中的抗營養(yǎng)因素1.蛋白酶抑制劑:抑制人體內(nèi)胰蛋白酶、胃蛋白酶、糜蛋白酶的活性。2.脹氣因子：水蘇糖、棉籽糖等使大腸細菌發(fā)酵產(chǎn)氣，造成腹脹。3.植酸：妨礙鈣和鐵的吸收。4.脂氧合酶：是豆腥味的起因，且易造成不飽和脂肪酸的氧化酸敗和胡蘿卜素的損失。5.紅細胞凝集素：一類糖蛋白，能與紅細胞結(jié)合,使紅細胞發(fā)生凝集。大豆的保健作用大豆含有多種非營養(yǎng)素的生物活性成分，具有降血脂、抗氧化、防治動脈粥樣硬化和增強免疫功能等多種保健作用。大豆磷脂具有激活腦細胞、提高記憶力以及降血膽固醇的作用。大豆皂甙可清除自由基和減少過氧化脂質(zhì)，具有延緩衰老、抗過敏、抗高血壓的作用。大豆異黃酮是一種植物雌激素，能有效地延緩婦女更年期的骨質(zhì)疏松，還具有抗癌、抗氧化、降低膽固醇、預防心血管病等功能。多酚類具有較強的抗氧化活性。

2.豆類及其制品的合理利用①整粒熟大豆不宜消化，宜加工成豆制品食用。②須充分加熱煮熟后再食用。③豆類與谷類混合食用，可較好發(fā)揮蛋白質(zhì)互補作用，提高谷類食物蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值。④豆類食物可以降低血清膽固醇，對冠心病、糖尿病及腸癌有一定的預防和治療作用。為什么大豆是營養(yǎng)價值較高的食品？大豆是植物性食物中唯一能與動物性食物相媲美的食物。

①蛋白質(zhì)含量高，營養(yǎng)價值也較高，8種必需氨基酸的組成符合人體的需要，是一種優(yōu)質(zhì)蛋白，它含有豐富的賴氨酸，可以彌補谷類食物蛋白質(zhì)的不足。

②大豆脂肪中不飽和脂肪酸高達85%，半數(shù)以上為亞油酸，還有豐富的磷脂。豆固醇能抑制膽固醇的吸收，有利于降低血清膽固醇水平和防治冠心病。

③大豆碳水化合物約有半數(shù)是人體不易消化吸收的功能性低聚糖，具有熱能低、活化腸道內(nèi)雙歧桿菌并促其增值的作用。豆制品是糖尿病患者的優(yōu)良食物。④大豆還含有豐富的鈣、磷、鐵、鋅等無機鹽，B族維生素的含量高于其他谷類食物。豆芽還是維生素C的良好來源。⑤大豆有抗癌作用。大豆含有五種抗癌成分，多種微量元素也有抗癌作用，如鈷、硒、鉬等。常食大豆和豆腐，能明顯減少患結(jié)腸癌和直腸癌的危險。

問題大豆類食品與肉類相比不足之處在哪里？與肉類相比，大豆類食品中的鐵不易吸收利用。只要攝入足夠多富含維生素C的新鮮蔬菜和水果，多吃豆制品也可以保證膳食中鐵的吸收利用。三、堅果類營養(yǎng)價值較高，其特點是低水份和高能量、富含礦物質(zhì)和B族維生素。按營養(yǎng)素含量可分為兩大類：①富含脂肪和蛋白質(zhì)②富含碳水化合物1.富含脂肪﹙44~70%﹚和蛋白質(zhì)﹙12~25%﹚

如花生、葵花籽、核桃、杏仁、腰果、松籽及榛子。-植物蛋白質(zhì)的重要補充，但缺乏一些必需氨基酸-脂肪以不飽和脂肪為主，由于富含膳食纖維和蛋白質(zhì)，對血脂的影響更有利-富含鈣、鉀、鐵、鋅、鎂、銅等礦物質(zhì)，黑芝麻是補充微量元素的傳統(tǒng)食品-VB1、VB2

、VB5、VE的良好來源-淀粉少，膳食纖維較高，不易升高血糖-眾多的抗氧化劑等成分可以延緩衰老、預防癌癥、護心健腦、補益養(yǎng)身。2.含碳水化合物多﹙40～70%﹚，脂肪少如栗子、蓮子、銀杏、芡實等。-栗子含有胡蘿卜素、VB1、VB2、VC等多種維生素，其中的多不飽和脂肪酸和維生素、礦物質(zhì)能防治高血壓、冠心病、骨質(zhì)疏松等，同時也能抗衰老。富含柔軟的膳食纖維，GI比米飯低。-銀杏除含淀粉、蛋白質(zhì)、脂肪之外，還含有維生素C、VB2、胡蘿卜素、鈣、磷、鐵、鉀、鎂等，硒含量最高。堅果是出名的健康食品堅果是果樹精心培育的種子，集中了植物營養(yǎng)的精華。其健康作用不僅來自于其中的VE、B族，還來自微量元素、多酚類物質(zhì)、低聚糖和豐富的單不飽和脂肪酸。其中天然抗氧化成分和膳食纖維能夠降低慢性病的危險。適量吃堅果對控制血脂和心臟病發(fā)病風險有益。早餐吃堅果，是保障堅果健康效應的最佳方式。哪些人不適合吃堅果糖尿病人、痛風病人、減肥者都可以吃堅果，堅果具有相當好的飽腹感，如大杏仁的纖維含量列堅果中的首位，它能有效地壓制饑餓感，并延長飽腹感。在適量食用、不增加膳食總能量的前提下，有利于控制體重。堅果同時富含大量膳食纖維和大量油脂，有較強的“滑腸”作用。凡是發(fā)生腹瀉的人，消化道急性感染者，以及脂肪消化不良者，應避免吃堅果。四、蔬菜類1.主要營養(yǎng)成分及組成特點⑴葉菜類-維生素：類胡蘿卜素、VC、VB2、葉酸、VK-礦物質(zhì)：K、Mg、Ca、Fe，維持酸堿平衡

-膳食纖維：清掃腸道，促進廢物排泄

-抗氧化成分：葉黃素、類黃酮增加綠葉蔬菜的攝入數(shù)量，可以顯著地降低心臟病、中風、癌癥、甚至老年癡呆的風險。

⑵根莖類-碳水化合物較高，如土豆為16.5%，藕為15.2%，其中大部分是淀粉。-膳食纖維較葉菜類低，約為1%。-胡蘿卜含有較高的胡蘿卜素。-大蒜、芋頭、洋蔥、馬鈴薯等含硒較高。⑶瓜茄類-因水份含量高，營養(yǎng)素含量相對較低。-胡蘿卜素（南瓜、蕃茄和辣椒），維C（辣椒、苦瓜），辣椒含有豐富的硒、鐵和鋅。-維生素C：1斤西紅柿=2斤香蕉=2斤半蘋果=3斤梨。由于西紅柿本身含有機酸，能保護維生素C不受破壞，烹調(diào)損失很少。

⑷鮮豆類-營養(yǎng)素含量相對較高，蛋白質(zhì)、碳水化物、維生素和無機鹽較豐富。-蛋白質(zhì)平均4%左右。-碳水化合物在4%左右，含少量低聚糖，膳食纖維為1～3

%-胡蘿卜素含量普遍較高，維生素B2與綠葉蔬菜相似。-豐富的鉀、鈣、鐵、鋅、硒等，鮮豆中的鐵也易于消化吸收。⑸菌藻類-富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、碳水化合物、維生素和微量元素。-蛋白質(zhì)豐富，在20%以上。-碳水化合物主要為菌類多糖和海藻多糖、以及可溶性纖維素，有多種保健功能。-

VB1、VB2含量也較高。香菇中VD原含量也較高。-鐵、鋅、硒等微量元素含量高，是其他食物的數(shù)倍或十余倍。2.合理利用⑴合理選擇-維生素在各種新鮮綠葉蔬菜中含量最豐。-在綠葉菜中，除維生素C外，其它維生素含量：葉部﹥根莖部，嫩葉﹥枯葉，深色菜葉﹥淺色-選擇蔬菜時，應選新鮮、色澤深的蔬菜。

⑵合理加工與烹調(diào)①先洗后切，現(xiàn)烹現(xiàn)吃②急火快炒營養(yǎng)素損失少③烹調(diào)時適當加醋、勾芡可保護維生素C④烹調(diào)好的蔬菜再回鍋、長時間的煮都使維生素損失嚴重。⑶菌藻類食物的合理利用-蘑菇、香菇中的多糖物質(zhì)，可以提高人體免疫力和抑制腫瘤。-香菇中的香菇嘌呤有降血脂作用。-黑木耳可以防止血栓形成，有助于防治動脈粥樣硬化。-海帶用來治療缺碘性甲狀腺腫，海帶中的褐藻酸鈉鹽有預防白血病和骨癌作用。五、水果類1.主要營養(yǎng)成分及組成特點⑴水分水分較高（85%-90%），營養(yǎng)素含量相對較低。（2）碳水化合物淀粉：僅在未成熟水果中（香蕉例外）簡單糖：葡萄糖、果糖、蔗糖膳食纖維：果膠最為突出（3）維生素水果維生素含量低于蔬菜。B族含量也較低。VC：草莓、山楂、鮮棗、獼猴桃、龍眼。橘、橙、柑、柚、檸檬。類胡蘿卜素：西瓜、紅葡萄柚-番茄紅素

芒果、木瓜、柿-胡蘿卜素（4）礦物質(zhì)含量在0.4%，主要是鉀、鎂、鈣等。水果是鉀的重要來源。鐵：草莓、大棗、山楂中，生物利用率較高。杏干、葡萄干、桂圓、無花果干也是鉀、鐵、鈣的來源。（5）有機酸含量為0.2%-3%，如檸檬酸、蘋果酸、酒石酸和抗壞血酸。開胃，增加食欲，促進消化，幫助礦物質(zhì)吸收。-維C豐富：鮮棗、沙棘、獼猴桃、山楂、柚子、草莓、柑橘等。-胡蘿卜素豐富：芒果、枇杷、黃杏、香瓜、木瓜等。-礦物質(zhì)：鉀的重要來源、草莓大棗山楂的鐵較高，利用率也較高（6）其他成分-蛋白酶：菠蘿、木瓜、無花果、獼猴桃中-生物類黃酮：增強毛細血管的通透性、增強抵抗力、增進維生素C的生物效應-花青素：抗氧化、抗衰老、預防心血管疾病、增進視力多酚：抗氧化、抗腫瘤蔬菜與水果不能相互替換-多數(shù)蔬菜(特別是深色蔬菜)的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學質(zhì)的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。-水果可補充蔬菜攝入的不足。水果中的碳水化合物、有機酸和芳香物質(zhì)比新鮮蔬菜多，且食用前不用加熱，營養(yǎng)成分不受烹調(diào)因素的影響。故蔬菜也不能代替水果。-建議：餐餐吃蔬菜、每日有水果。第二節(jié)動物性食物的營養(yǎng)價值一、畜禽肉1.主要營養(yǎng)成分及組成特點⑴蛋白質(zhì)一般為10%～20%。含人體必需的各種氨基酸，營養(yǎng)價值高，屬完全蛋白質(zhì)。

食物豬肉牛、雞鴨肉鵝肉內(nèi)臟豬血蛋白質(zhì)13%20%16%18%18-20%12%⑵脂類畜肉脂肪:豬肉>羊肉>牛肉，以飽和脂肪酸為主（豬油40%，牛羊50%）膽固醇:腦>內(nèi)臟>肥肉>瘦肉腦中脂肪約10%，肝、腎、心在5～8%之間。禽類脂肪:鴨、鵝>雞>火雞、鵪鶉，較多的亞油酸,熔點低,易消化吸收。禽類脂肪的營養(yǎng)價值高于畜肉脂肪。⑶碳水化合物畜禽肉中的碳水化物含量極少，平均1.5%，主要以糖原存在于肌肉和肝臟中。⑷維生素主要以B族維生素、VA為主。維生素含量：肝臟>瘦肉肝臟富含VA、VD、B2。羊肝中VA最高。禽肉的維生素含量較畜類高1～6倍，而且含有較多的維生素E。⑸礦物質(zhì)為0.8～1.2%。是鐵、錳、鋅、銅、硒的重要來源。礦物質(zhì)含量：內(nèi)臟>瘦肉>肥肉內(nèi)臟、血液、紅肉——鐵最佳來源內(nèi)臟——豐富的鋅、硒、銅⑹含氮浸出物是指能溶于水的非蛋白質(zhì)的含氮物質(zhì),是肉品呈味的主要成分,包括:核苷酸、嘌呤堿、肌酸、肌酐、氨基酸、肽類等，是肉湯鮮香味的主要來源。2.畜禽肉的合理利用⑴禽畜肉蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值較高，含有較多的氨基酸。⑵紅肉含膽固醇及飽和脂肪酸高，容易形成高脂血癥，造成動脈粥樣硬化及心腦血管疾病發(fā)生?！灰诉^多食用。白肉含膽固醇及飽和脂肪酸少，多不飽和脂肪酸較高?！m宜老年人及心血管疾病患者。但紅肉富含鐵，是白肉不能替代的。⑶動物內(nèi)臟-豐富的優(yōu)良蛋白質(zhì)，而且礦物質(zhì)和維生素都較肉類多，如動物肝臟的維生素A、B1、B2比肉類高很多?！蛇m量食用。為什么白肉比紅肉健康？白肉與紅肉相比，在脂肪含量和質(zhì)量方面具有優(yōu)勢。紅肉的特點是肌肉纖維粗硬、脂肪含量較高，飽和脂肪酸含量也較高，而飽和脂肪酸會升高血中膽固醇，并使LDL含量增高，增加動脈硬化的風險。而白肉肌肉纖維細膩，脂肪含量較低，脂肪中不飽和脂肪酸含量較高，對血脂的影響較小。吃紅肉的人群患結(jié)腸癌、乳腺癌、冠心病等慢性病的危險性增高，而吃白肉可以降低患這些病的危險性，延長壽命。

二、蛋類及蛋制品蛋類是營養(yǎng)價值最高的食品，被譽為“理想的營養(yǎng)庫”。每個雞蛋一般重50克，其中蛋黃占32%，蛋清占57%，蛋殼占11%，蛋的可食部分含水分70%。1.主要營養(yǎng)成分及組成特點⑴蛋白質(zhì)全蛋蛋白質(zhì)12％，最優(yōu)秀的蛋白質(zhì)，氨基酸組成非常適合人體需要，BV=94。賴氨酸和蛋氨酸含量高。蛋清中有多種抗營養(yǎng)因素，生雞蛋中蛋白質(zhì)和維生素的吸收利用率很低，長期吃生雞蛋可導致生物素缺乏，引起脫發(fā)、皮膚損害。⑵脂類11～15％，主要在蛋黃內(nèi)，以與蛋白質(zhì)結(jié)合的乳化形式存在，易消化吸收。蛋黃中脂肪33%，其中單不飽和脂肪酸占50%，亞油酸約占10%。蛋黃中較多的膽固醇（每個雞蛋約200毫克）。但卵磷脂可使血中膽固醇降低，對腦組織發(fā)育有重大作用。⑶維生素蛋類是維生素含量較豐富的動物性食品。主要集中在蛋黃內(nèi),維生素ADEK齊全，B族維生素豐富。維生素A、B2最為突出。蛋黃的顏色來自B2、胡蘿卜素和葉黃素。

⑷礦物質(zhì)蛋黃是多種礦物質(zhì)的良好來源，鐵、硫、鎂、鉀、鈉。磷最為豐富。鐵含量較高，但因有卵黃高蛋白的干擾，鐵吸收率只有3%。鵪鶉蛋、烏雞蛋的鐵、鋅、硒含量高于普通雞蛋。⑸其他健康成分葉黃素和玉米黃素——抗氧化，延緩眼睛老化，預防視網(wǎng)膜黃斑變性和白內(nèi)障，對心臟也有好處。膽堿和卵磷脂—降低心臟病葉酸、B6、B12、甜菜堿——降低同型半胱氨酸水平，預防心血管疾病2.蛋類的合理利用-生雞蛋中含有抗胰蛋白酶和抗生物素蛋白。前者影響蛋白質(zhì)的消化、吸收，后者能與食物中的生物素結(jié)合，影響生物素的吸收。因此，雞蛋一定要熟吃。-雞蛋中的保健成分全部在蛋黃當中。-雞蛋里的健康成分，不會增加心臟病的危險，反而降低心臟病和多種老年性疾病的風險。雞蛋配合綠葉菜效果更好-雞蛋中的葉酸含量較低，如果在吃雞蛋的同時配合大量的深綠色葉菜，效果將更為卓著。綠葉蔬菜是葉酸、葉黃素的最佳來源，同時又提供了大量的類黃酮。這些保健成分共同作用，對于預防心臟病會更加有效。同時，由于雞蛋黃中含磷過高，如果配合富含鉀、鈣、鎂而低磷的綠葉蔬菜，更能達到營養(yǎng)素的平衡狀態(tài)。三、水產(chǎn)類1.魚類⑴蛋白質(zhì)：含量15%～22%。肌纖維細短，組織軟而細嫩，更易消化。屬于完全蛋白質(zhì)，尤其是亮氨酸和賴氨酸的含量豐富，生物價可達85～90。富含氨基乙磺酸（?；撬幔?，促進大腦發(fā)育，防止動脈硬化，維持血壓，保護視力。⑵脂類一般在1～10%。主要分布在皮下和內(nèi)臟周圍。魚類脂肪含量與組成和畜肉明顯不同。不飽和脂肪酸含量高(60%)碳鏈長,雙鍵多，消化率為95%。多為n-3系列。海水魚中長鏈多不飽和脂肪酸如EPA和DHA，有防治動脈硬化、降低血脂、促進大腦發(fā)育的作用。⑶維生素魚肉中含有豐富的B族維生素，是B2和尼克酸的良好來源。魚肝臟中富含維生素A、D。某些魚肉含有硫胺素分解酶，大量食用生魚可能造成維生素B1的缺乏。⑷礦物質(zhì)含量較高，為1～2%，磷、鈣、鈉、氯、鉀、鎂較多，鈣、硒明顯高于畜肉。貝類、蝦、魚罐頭—鈣甲殼類—鋅、銅海產(chǎn)魚蝦貝—碘、銅、錳、鋅魚類的合理利用①要選鮮魚、活魚；不吃腐敗變質(zhì)魚類。

②不要吃生魚。

③不食用已死亡的黃鱔、甲魚、烏魚、河蟹及各種貝類，禁止食用河豚魚。

④小魚炸酥、炸透或加醋烹制，食用全魚、魚骨魚刺可獲得較多鈣質(zhì)。喝鯽魚湯能刺激乳汁分泌，是民間常用于產(chǎn)婦“下奶”的好食品。

魚內(nèi)臟、魚鱗、骨為重金屬污染大部位。四、乳類及其制品牛奶、酸奶等乳制品對人類營養(yǎng)具有重要的意義，是膳食中蛋白質(zhì)和鈣的重要來源，也是維生素A、B2的補充來源。一些研究提示，發(fā)酵乳制品具有提高人體免疫力的作用，而乳脂肪成分中含有抗癌物質(zhì)。

2013年，歐盟國家人均牛奶消費量超過300公斤，美國254公斤，日本印度108公斤，中國30千克。英國在第二次世界大戰(zhàn)后提出，對兒童最大的投資是喝奶；印度推出飲用鮮奶的“白色風暴”；泰國成立全國喝奶運動委員會；日本提出“一杯牛奶強壯一個民族”的口號。

1.牛奶營養(yǎng)成分及組成特點⑴蛋白質(zhì)含量為3%（80%是酪蛋白，20%是乳清蛋白）。為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),容易消化吸收，生物價為85。還含有能增進兒童發(fā)育所需要的抗體物質(zhì)。

⑵脂類約為3～4%，呈微細顆粒高度分散于牛奶中，故易消化吸收，其消化率達97%。飽和脂肪酸占95%，還含一定磷脂和膽固醇，以及脂溶性維生素A、D、E、K。⑶碳水化合物主要為乳糖，為3.4%～4.6%。作用：-調(diào)節(jié)胃酸、消化腺分泌；-促進腸道中乳酸桿菌和雙歧桿菌生長，抑制腐敗菌-促進鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收-促進腸道細菌合成B族維生素⑷維生素幾乎含有一切已知的維生素，如維生素A、A、D、E、K及B族、VC。B2、B12、VA較高。⑸礦物質(zhì)含量0.7%，富含鈣、磷、鉀、磷、硫、鎂及銅、鋅、錳等。其中成堿性元素多，因而牛奶為弱堿性食品。鈣與磷比值為1.2:1，鈣吸收率高（乳糖、Vd等促進因子）。鉀、鎂元素豐富，有利于控制血壓。含鐵很少。

6、其他有益健康的物質(zhì)①乳鐵蛋白：抗菌、抗炎、提高免疫力。②生物活性肽：調(diào)節(jié)人體代謝、促進免疫、降血脂。③免疫球蛋白:抗體活性。④共軛亞油酸CLA：抗腫瘤、抗氧化、提高骨骼密度。⑤激素⑥生長因子流行病學調(diào)查證實，飲用低脂牛奶和酸奶可降低中風發(fā)生率，并輕微地降低血壓。在同樣能量和蛋白質(zhì)的情況下，乳制品攝入多的人更不容易肥胖。每日攝入相當于牛奶300克的乳制品，并不會顯著增加相關(guān)癌癥的風險。和任何食品一樣，乳制品并非多多益善。2.乳制品⑴煉乳：濃縮奶的一種，分為甜、淡兩種。淡煉乳在胃酸作用下，可形成凝塊，便于消化吸收，適合嬰兒和鮮奶過敏食用。甜煉乳因糖分過高，不宜供嬰兒食用。煉乳在加熱中，維生素受到破壞，蛋白質(zhì)、脂肪和各種礦物質(zhì)得到濃縮。⑵奶粉：經(jīng)脫水干燥制成，是蛋白質(zhì)和鈣的良好來源。全脂奶粉：脂肪含量不低于26%，營養(yǎng)約為鮮奶的8倍左右。脫脂奶粉：脂肪含量不超過2%，供腹瀉嬰兒及需要少油膳食的患者食用。調(diào)制奶粉：以牛奶為基礎(chǔ)，參照人乳組成的模式和特點，進行調(diào)整和改善，使其更適合嬰兒的生理特點和需要。⑶酸奶：消毒鮮奶中接種乳酸桿菌并使其在控制條件下生長繁殖而制成。酸奶更容易被人體消化吸收，在促進生長、改善營養(yǎng)方面的作用比牛奶更為優(yōu)越，是除去母乳之外最為優(yōu)質(zhì)的營養(yǎng)食品。酸奶為什么比牛奶好-通過發(fā)酵蛋白質(zhì)被水解、產(chǎn)生活性肽。脂肪球更為細小。-CLA含量增加，保健價值提高。-B12和葉酸的含量增加-改善乳糖不耐癥，鈣、鐵吸收率提高-調(diào)整腸道菌群，提高抵抗力-長壽飲品

有研究認為，保加利亞地區(qū)人們多長壽是因為多飲酸奶，而日本人整體平均身高的增長也是因為常喝酸奶。酸奶有利于人類健康和長壽的原因可能有：1．增強人體免疫功能；2．降低血清膽固醇的水平。3.促進腸道運動，預防便秘發(fā)生，有益于預防結(jié)腸癌。

⑷干酪-蛋白質(zhì)、脂肪、鈣豐富

-豐富的VA，能增進人體抵抗疾病的能力，保護眼睛健康

-B族維生素豐富，可以增進代謝，加強活力-乳酸菌及其代謝產(chǎn)物有利于維持人體腸道內(nèi)正常菌群的穩(wěn)定和平衡，防治便秘和腹瀉

-熱能較高

第四節(jié)酒和茶一、酒1.酒中的營養(yǎng)成分與非營養(yǎng)成分營養(yǎng)成分（1）糖（2）蛋白質(zhì)-以氨基酸和短肽的形式存在（3）維生素，如B族（4）能量非營養(yǎng)成分（1）有機酸（2）酯類（3）醇（4）醛和酮（5）酸類化合物

2.酒的禁忌成分和毒副作用（1）甲醇，即工業(yè)酒精，具有明顯的麻醉作用，對視神經(jīng)敏感，中毒后可引起視神經(jīng)萎縮。（2）甲醛，甲醛和甲酸都是甲醇氧化后的產(chǎn)物，都含有毒性，毒性比甲醇高，輕度中毒有燒灼感、頭暈、意識喪失，嚴重中毒會出現(xiàn)深而快的呼吸，二氧化碳結(jié)合力常在30%以下。（3）雜醇油，適量的雜醇油是酒類的香味物質(zhì)，但過高則會有較重的苦澀味，它的毒性比乙醇大，能抑制神經(jīng)中樞，飲后頭痛，頭暈。

3.啤酒：有消暑解熱、幫助消化、開胃健脾、增進食欲等功能。每升啤酒熱量為400余千卡，主要來自酒精和各種糖分。一升啤酒熱量=200克面包=500克土豆=45克植物油=60克奶油。因此，歷史上埃及人稱啤酒為“液體面包”。每升啤酒內(nèi)約含蛋白質(zhì)4.1克，含有17種氨基酸，氨基酸總量為2.03克／升。含有10種維生素，以及鈣、磷、鉀、鈉、鎂等常量元素和硒、鋅、鉻等微量元素。4.紅葡萄酒：有8種“必需氨基酸”，含豐富維生素和微量元素，豐富的鐵、VB12

，對貧血患者有好處。⑴延緩衰老：紅酒中含有較多的抗氧化劑，如酚化物、鞣酸、黃酮類物質(zhì)、VC、VE，微量元素硒、鋅、錳等，能消除或?qū)寡踝杂苫?/p>

⑵預防心腦血管病：紅酒能使血中的HDL升高，能有效降低血膽固醇，防止動脈粥樣硬化。紅酒中的多酚物質(zhì)，還能抑制血小板的凝集，防止血栓形成，預防中風。

⑶預防癌癥：葡萄皮中含有的白藜蘆醇，可使癌細胞喪失活動能力，防止正常細胞癌變，并能抑制癌細胞的擴散。

⑷美容養(yǎng)顏：經(jīng)常飲用紅葡萄酒能使皮膚細膩、潤澤而富于彈性。二、茶葉1.茶葉的分類綠茶類、紅茶類、烏龍茶類、黑茶類、白茶類、再加工茶

2.茶葉中的營養(yǎng)和非營養(yǎng)成分茶葉中的營養(yǎng)成分包括蛋白質(zhì)、脂質(zhì)、碳水化合物、多種維生素和礦物質(zhì)。3.對人體健康有益的茶葉成分：（1）茶多酚類：兒茶素及其他一些多酚物質(zhì)；（2）茶色素類：茶黃素、茶紅素等；（3）茶皂素、維生素類；（4）茶多糖類；（5）氨基酸類；（6）生物堿：咖啡堿；（7）無機元素：硒和氟。（氟：防齲齒及老年骨質(zhì)疏松；硒：可增強免疫）4.茶葉的保健作用⑴抗氧化，抗衰老⑵防癌，抗癌⑶增強免疫功能⑷減肥降脂功能⑸改善糖代謝，降血糖，防治糖尿?、式的懝檀饥私舛九哦咀饔?/p>

第五節(jié)營養(yǎng)強化與保健食品一、營養(yǎng)強化食品1.食品營養(yǎng)強化的概念根據(jù)不同人群的營養(yǎng)需要，向食物中添加一種或多種營養(yǎng)素或某些天然食物成分的食品添加劑，用以提高食品營養(yǎng)價值的過程稱為食品營養(yǎng)強化。強化食品時，被強化的食品稱為載體。通常以下列食品為載體：糧食、飲料、乳制品、食用油和調(diào)味品。主要添加的強化劑：維生素Ａ、維生素Ｂ1、維生素Ｂ2、葉酸、尼克酸、鐵、碘、鋅、鈣、硒等營養(yǎng)素。2.營養(yǎng)強化的意義①彌補天然食物的營養(yǎng)缺陷②補充食物在加工、儲存和運輸中營養(yǎng)素的損失③簡化膳食處理，方便攝食④適應不同人群的營養(yǎng)需要⑤預防營養(yǎng)不良3.對食品營養(yǎng)強化的基本要求①有明確的針對性②符合營養(yǎng)學原理③符合國家的衛(wèi)生標準④盡量減少食品營養(yǎng)強化劑食物損失⑤保持食品原有的色、香、味等感官性狀⑥經(jīng)濟合理、有利于推廣二、保健食品概述1.保健食品的概念“保健食品系指表明具有特定保健功能的食品。即適宜于特定人群食用，具有調(diào)節(jié)機體功能，不以治療疾病為目的食品”。保健食品是針對特定的人群而設計的，食用的范圍不同于一般食品。以調(diào)節(jié)機體功能為主要目的，而不是以治療為目的，這點與藥品不同。2.對保健食品的認識⑴屬性：保健食品必須是食品，必需無毒無害，符合應有的食品要求。⑵成分：可以是含有某種成分的天然食品；或者是添加了某些成分、或者是去除了其中某種成分的食品。⑶功能：針對某方面功能需要調(diào)節(jié)的特定人群，所以只適用于某些特定人群。⑷保健食品不以治療為目的，不能取代藥物對病人的治療作用；而且保健食品的特定功能也不能取代人體正常的膳食攝入和對各類營養(yǎng)素的需求。保健食品與普通食品、藥物區(qū)別普通食品保健食品藥物針對人群一般人特定人群病人達到目的攝取各類營養(yǎng)素調(diào)節(jié)機體功能，提高健康水平治療疾病3.保健食品常用的功效成分⑴蛋白質(zhì)、多肽和氨基酸①超氧化物歧化酶SOD：抗氧化抗衰老作用、提高機體對疾病的抵抗力。

②大豆多肽：抗疲勞、促進脂肪代謝、降低血清膽固醇。③?；撬幔捍龠M腦細胞發(fā)育、抗氧化作用。④輔酶Q10：提高人體免疫力、抗氧化、延緩衰老、增強人體活力。

⑵具有保健功能的碳水化合物①膳食纖維：預防便秘、調(diào)節(jié)腸內(nèi)菌群、輔助抑制腫瘤、調(diào)節(jié)血脂、調(diào)節(jié)血糖、控制肥胖。②低聚糖：雙歧桿菌的增殖因子、對大腸桿菌有較強的抑菌作用、低能量糖。③活性多糖：增強免疫、降血脂、延緩衰老、抗疲勞作用。

⑶功能性脂類成分①大豆磷脂：改善大腦功能，增強記憶力；降低膽固醇，調(diào)節(jié)血脂；②功能性脂肪酸﹙EPA、DHA﹚：降血脂、防止動脈硬化，預防心腦血管疾病，健腦作用，保護視力。③植物固醇：預防心血管疾病、抑制腫瘤、抗炎和抗氧化作用。④共軛亞油酸：抗癌作用、調(diào)節(jié)免疫功能、防止動脈硬化、防止糖尿?、染哂斜＝」δ艿奈⒘繝I養(yǎng)素①硒、維生素E——增強抗氧化功能，有助于預防或延緩一些慢性病。②葉酸、維生素B6、維生素B12——降低血清同型半胱氨酸，預防心腦血管疾病。③鈣、鋅等——促進體內(nèi)鉛的排出。

⑸功能性植物化學物指植物性食品中除含必需營養(yǎng)成分外的一些生物活性成分。這些成分在預防慢性病中的作用令人矚目，其中有些已作為保健食品的成分廣為應用。

①酚類化合物：抗氧化作用、血脂調(diào)節(jié)功能、血管保護作用、預防腫瘤、類雌激素作用。②萜類化合物：抑制膽固醇合成、抑制腫瘤。③有機硫化物：抑癌和殺菌。④皂苷：降脂減肥作用、預防血栓形成、抗氧化、預防腫瘤作用。⑤植物固醇⑥天然色素：胡蘿卜素：提高免疫能力、抗氧化、抑制化學物致癌作用番茄紅素：抗氧化、延緩衰老，抑制腫瘤，調(diào)節(jié)血脂，抗輻射?；ㄇ嗨亍⒒S素：抗氧化劑、增強免疫能力、預防癌癥生物類黃酮：包括黃酮、蕓香素、橙皮素等。它們賦予蔬菜、水果的顏色，例如：葡萄、蕃茄、櫻桃、柑橘類水果、豆科植物、洋蔥等。

這些天然色素都是強效抗氧化劑，保持血管壁良好的柔韌性，幫助人體對抗病毒、致癌物、毒素與過敏物質(zhì)。⑹益生菌有雙歧桿菌、乳桿菌、益生鏈球菌等。＊促進消化吸收＊調(diào)節(jié)胃腸道菌群平衡、糾正腸道功能紊亂＊調(diào)節(jié)免疫、抑制腫瘤作用＊降低血清膽固醇＊防止便秘。三、保健食品的功能原理1)增強免疫力6)緩解視疲勞

2)輔助降血脂7)促進排鉛

3)輔助降血糖8)清咽

4)抗氧化9