主講：張曉鋒

心理健康課程

-----第四講

第四講健康生活快樂學(xué)習(xí)

主要內(nèi)容：壓力的認(rèn)識與調(diào)試1情緒的認(rèn)識與管理

2第一節(jié)：認(rèn)識壓力調(diào)試壓力一、認(rèn)識壓力二、評估壓力三、壓力調(diào)適什么是壓力？你有壓力嗎？能舉個例子嗎？上午上學(xué)，

你經(jīng)常乘坐的那路

公交車遲遲不來A：繼續(xù)等待，能夠等到車，但也可能會遲到選擇總是伴伴隨內(nèi)在的心理沖突，給個人帶來壓力感受。面臨選擇B：防止遲到，坐出租車，但要付出額外費(fèi)用你面臨

的選擇中學(xué)校園目前的學(xué)校面臨變化面臨選擇1．壓力是環(huán)境要求你作出選擇或變化時的個人感受。面臨變化事件的不擬定狀態(tài)忐忑不安2．壓力是對未知事件悲觀解釋的成果中午到我辦公室來，談?wù)勀愕膶W(xué)習(xí)。學(xué)習(xí)體現(xiàn)很好得到老師贊許上課出了差錯要挨批？壓力3．壓力是連續(xù)不斷的精力消耗——心理衰竭（burnout）你已經(jīng)連續(xù)不斷地復(fù)習(xí)了12小時的課程，真想立即就休息。但是，面前還有不少書和資料要看，你不能休息。于是，你感到心煩、不滿、壓力重重……

4．壓力是面臨威脅時的本能反應(yīng)

1．壓力是環(huán)境要求你作出選擇或變化時的個人感受2．壓力是對未知事件悲觀解釋的成果3．壓力是連續(xù)不斷的精力消耗——心理衰竭（burnout）4．壓力是面臨威脅時的本能反應(yīng)

看看壓力的心理模型反應(yīng)壓力是一種心理感受個人原因認(rèn)知評價：是否構(gòu)成壓力感受？

是否能夠應(yīng)對？家庭問題經(jīng)濟(jì)問題個人特點(diǎn)環(huán)境因素個體差別刺激評價壓力是一種心理感受是否有應(yīng)正確能力和足夠資源壓力是個人對環(huán)境事件意義的評價成果壓力反應(yīng)環(huán)境是否有關(guān)是否構(gòu)成威脅否過濾否過濾是是是過濾否提問：你覺得壓力有必要存在嗎？貝克斯頓（Boxton）在美國麥吉利大學(xué)所做的感覺剝奪研究，募集了大學(xué)生志愿者作為參加試驗的人。志愿者每天躺在床上睡覺，并有每天20美元的酬勞。他們能夠自己決定何時退出試驗。感覺剝奪試驗觀察窗空氣調(diào)節(jié)裝置揚(yáng)聲器記錄生理數(shù)據(jù)的導(dǎo)線護(hù)目鏡耳機(jī)麥克風(fēng)手銬1、感覺剝奪試驗試驗成果大多數(shù)被試在試驗開始后24—36小時內(nèi)要求退出，沒有人堅持72小時以上。試驗過程睡覺厭倦、不安制造刺激出現(xiàn)幻覺唱歌吹口哨自言自語？研究人員覺得：維持大腦覺醒狀態(tài)的中樞構(gòu)造——網(wǎng)狀構(gòu)造需要得到外界的刺激以維持一種激活的狀態(tài)。當(dāng)外界接觸被阻止時，大腦就即興創(chuàng)作，自己產(chǎn)生刺激。感覺剝奪試驗試驗證明，生命活動的維持需要一定水平的外界刺激。2．環(huán)境壓力增進(jìn)人類發(fā)展人的成長和發(fā)展就是不斷適應(yīng)環(huán)境壓力的過程

進(jìn)化論的觀點(diǎn)：有限的資源造成競爭，而競爭就必然有壓力，發(fā)展最快的地域，壓力也最大1．壓力給生活帶來樂趣2．環(huán)境壓力與人類發(fā)展的親密關(guān)系適者生存壓力——是個人與環(huán)境交互作用的成果。壓力——具有主動的作用也具有負(fù)面的作用有效的壓力管理就是：了解自己的壓力水平了解壓力應(yīng)對措施。二、想測量一下你的壓力水平嗎？壓力評估——測測你的壓力水平共二十五道題目每個問題回答“是”或“否”健康評估——1.我的睡眠很好。2.我早上起來的時候精神很好，而且能保持一整天。3.在過去的一年里，我因為生病而不能正常工作的時間不超出5天。4.大多數(shù)時候我是健康樂觀的。5.我沒有抽煙或者喝酒的習(xí)慣。6.我極少受到病痛困擾，除了某些能不久治愈的小病。7.基本上大家覺得我的身材苗條或適中。8.我注意飲食，嚴(yán)格限制酒精、糖、鹽、咖啡因和脂肪的攝入。9.我選擇新鮮和天然的食物，對食品和飲料都有節(jié)制。10.我每七天至少鍛煉三次，且每次都不少于20分鐘。11.我不需要每天或長時間服用藥物（醫(yī)囑或自選）12.我的血壓低于120/80。13.我關(guān)注將來，但并沒有連續(xù)不斷的恐驚。14.我與周圍人的關(guān)系輕松快樂。15.我清楚自己的目的和選擇。16.失望和失敗可能會讓我放慢腳步，但是我竭力把它們轉(zhuǎn)變?yōu)閷ξ矣欣氖虑椤?7.照顧好自己是我最優(yōu)先考慮的事情。18.我每天至少花20分鐘來獨(dú)處。19.我懂得自己需要多少睡眠，而且能夠滿足需求。20.我認(rèn)可日常生活充斥壓力，同步我自信絕大多數(shù)問題發(fā)生時，我能夠處理。21.我至少有一種愛好（例如美術(shù)、音樂、運(yùn)動、種花）。22.我樂意和別人分享我的感受，而且樂意與別人分享他們的感受。23.我非常喜歡大自然。24.當(dāng)我在放松或感受壓力時，我清楚自己的身體感受。25.基本上在考慮死亡時我沒有多少恐驚。計分：回答“是”計4分88~100：良好的健康意識，能夠很好地適應(yīng)和處理壓力。76~88：很好的健康意識，但是在某些方面還有待加強(qiáng)。低于76：需要仔細(xì)評估你的健康情況和生活方式，從而提升你的生活質(zhì)量和應(yīng)對壓力的能力。

案例：李軍，男，16歲，學(xué)生，性格內(nèi)向，父母近來關(guān)系緊張。爸爸因病住院，自己模擬考試沒考好。近來失眠，流汗，心慌，時常感覺胃不舒適，緊張自己的身體情況。不開心，煩躁不安，感覺沒人能夠幫助他，遇事難以做決定。學(xué)習(xí)效率降低，成績下降，與同學(xué)發(fā)生爭吵?！膲毫w現(xiàn)：生理體現(xiàn)：失眠、流汗、心慌、時常感覺胃不舒適心理和行為體現(xiàn)：緊張自己的身體情況、不開心、煩躁不安、感覺沒人能夠幫助他；注意力不集中、應(yīng)變力降低、判斷力變差難以做決定，學(xué)習(xí)效率降低，與同學(xué)發(fā)生爭吵主要的生理癥狀：壓力的后果顫抖失眠流汗慢性疲勞眩暈頻繁頭痛呼吸困難心悸胸部疼痛腸胃問題頻繁排泄頻繁的惡心或頭暈精力不足連續(xù)嗜甜皮疹頻繁磨牙肩部和腰部疼痛酒精或香煙消耗增長主要的心理和行為癥狀：壓力的后果注意力集中困難焦急或抑郁神經(jīng)過敏心緒不寧健忘無助哭泣厭食大部分時間里感覺緊張效率降低與別人頻繁爭吵案例：李軍，男，16歲，學(xué)生，性格內(nèi)向，父母近來關(guān)系緊張。爸爸因病住院，自己模擬考試沒考好。近來失眠，流汗，心慌，時常感覺胃不舒適，緊張自己的身體情況。不開心，煩躁不安，感覺沒人能夠幫助他，遇事難以做決定。學(xué)習(xí)效率降低，成績下降，與同學(xué)發(fā)生爭吵?！獮楹?？他的壓力源：為何？-------原因——分析壓力源個性：性格內(nèi)向家庭：爸爸因病住院，自己模擬考試敗北學(xué)習(xí)：考試沒考好，學(xué)習(xí)效率降低，成績下降社會：男，16歲人格原因生活學(xué)習(xí)社會及環(huán)境壓力源：壓力的起源生活主要的生活變化低自尊日常煩惱社會家庭問題生理和心理健康問題財政問題學(xué)業(yè)問題壓力的起源學(xué)習(xí)過分或不足考試成績不穩(wěn)定不利的學(xué)習(xí)環(huán)境不良的溝通學(xué)習(xí)你的壓力體現(xiàn)是什么？你的壓力源來自于哪些方面？想一想：怎樣去管理壓力呢？一、經(jīng)過攻擊壓力源處理壓力二、對付壓力的放松措施一、經(jīng)過攻擊壓力源處理壓力1.正確判斷壓力情況2.了解自己常用的應(yīng)對措施3.取得對情況的控制4.尋找情境中的幽默5.取得社會支持1.你目前的生活中壓力有多大？完全沒有1——————————10極大2.在哪個程度上你覺得能夠控制和管理好自己的壓力？完全不能夠1——————————10完全能夠3.壓力對你生活中負(fù)面影響有多大？完全沒有1——————————10極大4.你對自己處理壓力的能力滿意程度有多大？完全不滿意1——————————10非常滿意你了解自己的壓力應(yīng)對方式嗎？與朋友分手（1）問題指向性應(yīng)對與情緒調(diào)整性應(yīng)對問題指向性應(yīng)對是通過變化個體支持性的行為或變化環(huán)境條件來對抗應(yīng)激源。情緒調(diào)整性應(yīng)對是經(jīng)過應(yīng)對以降低煩惱并維持一種合適的內(nèi)部狀態(tài)以便很好地處理多種信息。與朋友發(fā)生意見分歧主動溝通取得和解向別人傾訴做別的事情轉(zhuǎn)移注意力應(yīng)對方式的選擇策略當(dāng)經(jīng)過一定的努力能夠找到處理問題的方案時，提議采用問題指向性應(yīng)對；雖然努力也不一定能處理問題，或者問題很難在短時間內(nèi)處理，需要采用情緒調(diào)整性應(yīng)對。小測試：你是哪種類型的人呢？甲：指責(zé)型（易產(chǎn)生高血壓，精神緊張）乙：委屈型（腸胃病，抑郁癥，失去自我）丙：超理智型（背痛，便秘，荷爾蒙失調(diào)）丁：打岔型（逃避，與現(xiàn)實脫離，難以專注）表里一致型：真誠、友好的體現(xiàn)自己的心意五種壓力應(yīng)對模式；3.取得對情況的控制

——簡化生活——改善學(xué)習(xí)習(xí)慣——時間管理主要主要主要性緊急性主要且緊急不主要且不緊急緊急不主要主要不緊急4.尋找情境中的幽默

幽自己一默——加深呼吸，降低血液，放松緊張的肌肉，釋放內(nèi)啡肽——快樂——力量5.謀求社會支持自我調(diào)試你喜歡的人謀求心理征詢你信任的人關(guān)心你的人參加社會團(tuán)隊放松反應(yīng)深呼吸冥想二.對付壓力的放松措施放松反應(yīng)（冥想）——體驗到較慢的呼吸和心率、較低的血壓和新陳代謝的身體反應(yīng)。放松反應(yīng)：平靜的環(huán)境能用來集中注意力的事物順從的態(tài)度一種舒適的姿勢腹式呼吸法穿寬松衣物，以身體最舒適的姿勢，或坐或躺以鼻吸氣，想象把氣吸到腹部，腹部漸漸隆起，一秒、兩秒、三秒、四秒、五秒、停一秒以嘟嘴由口將氣慢慢呼出，腹部慢慢扁下去，一秒、兩秒、三秒、四秒、五秒……飯后半小時不宜減壓妙招很累的時侯，打個盹。壓抑情緒會使壓力增長。短暫的休息，做某些小的有建設(shè)性的事情。做一次全身按摩，幫助放松肌肉?；蛘吒叨燃凶⒁饬υ谀骋患虑樯夏軌蚍潘伞＝o自己一點(diǎn)時間完全休息。在日常生活中安排一天休閑。完畢一件你已經(jīng)開始的事情，比較輕易的事情。感受大自然，和別人或動物相處。努力工作，但不要過分追求完美。找某些好笑的事情。盡量降低含咖啡或酒精的飲料。必要時向別人求援。謝謝！健身操：運(yùn)動量適中，簡樸易學(xué)，對場地要求不高，能夠在家里跟著VCD練習(xí)。跳繩：跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。從運(yùn)動量來說，連續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少，耗能大的需氧運(yùn)動。太極拳：友好高效的身心整體運(yùn)動，集拳法、功法、養(yǎng)生法于一身，具有科學(xué)、全方面的保健功能。瑜伽：不但能夠幫助您雕塑體形，治療疾病、改良身體的不良習(xí)慣，還能夠在練習(xí)中讓您放松神經(jīng)，緩解壓力，達(dá)成心靈和外表的友好美。非常適合當(dāng)代人的需要。網(wǎng)球、羽毛球：運(yùn)動量能夠根據(jù)自己身體的健康情況隨意調(diào)整。能使身體得到比較全方面的鍛煉，使身體變得靈活、敏捷，有利于眼睛疲勞的消除和預(yù)防近視眼。游泳：合適地進(jìn)行游泳鍛煉，不但能給人帶來心理上的愉悅，塑造流暢和優(yōu)美的體型，還能夠增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的機(jī)能，增強(qiáng)體質(zhì)，提升協(xié)調(diào)性。是勞損和損傷率最低的體育活動。慢跑：能增強(qiáng)呼吸功能，可使肺活量增長，提升人體通氣和換氣能力，慢跑具有鍛煉心臟、保護(hù)心臟的作用。運(yùn)動量以每天跑20～30分鐘為宜，但必須長久堅持方能奏效。散步：能夠消除疲勞、放松、鎮(zhèn)定、清醒頭腦，提升消化能力，有利于呼吸系統(tǒng)功能的改善。是種全身性的運(yùn)動而且沒有運(yùn)動傷害。辦公室健身操健身操提議：1.設(shè)定一種固定的睡眠時間；2.在睡眠前防止運(yùn)動、飲用刺激性飲品和難消化的食物；3.睡覺前兩小時不要飲酒；4.整體上吃的健康，防止吃得過多或過少；5.學(xué)習(xí)的休息間歇合適運(yùn)動，運(yùn)動能改善情緒，而且保持清醒二、充分睡眠：平均需要7.5小時認(rèn)識壓力壓力：是當(dāng)外界的需求多于我們所能承擔(dān)的范圍時，所產(chǎn)生的生理、心理或肢體反應(yīng)稱之壓力反應(yīng)。壓力——是個人與環(huán)境交互作用的成果。壓力——具有主動的作用也具有負(fù)面的作用有效的壓力管理需要人們了解自己、了解所處的環(huán)境并找到主動健康的壓力應(yīng)對措施。你能感受