對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中想象力訓(xùn)練方法的探討

它對(duì)許多體育項(xiàng)目來(lái)說是重要的，尤其是速度力量項(xiàng)目。教練員在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中都非常重視運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作爆發(fā)力的發(fā)展,無(wú)論運(yùn)動(dòng)員身材高大或是矮小,爆發(fā)力的優(yōu)劣已成為其能否取得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素?？梢哉f,當(dāng)代競(jìng)技運(yùn)動(dòng)水平的不斷發(fā)展,與人們對(duì)爆發(fā)力認(rèn)識(shí)的不斷深化密切相關(guān)。本文主要從運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)的角度,對(duì)爆發(fā)力訓(xùn)練的基本方法、訓(xùn)練方法的采用原則和訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意的問題,進(jìn)行探討。1國(guó)內(nèi)外關(guān)于常用的風(fēng)力訓(xùn)練研究眾所周知,身體的某部位或運(yùn)動(dòng)器械之所以能獲得一定的速度而運(yùn)動(dòng),是肌肉收縮做功的結(jié)果。而體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的絕大多數(shù)的動(dòng)作,都是在快速節(jié)奏或爆發(fā)性用力的情況下完成的?；诒l(fā)力的重要性,國(guó)內(nèi)外一些專家學(xué)者對(duì)爆發(fā)力訓(xùn)練進(jìn)行了長(zhǎng)期、大量的研究,隨之創(chuàng)造了一些行之有效的爆發(fā)力訓(xùn)練方法。現(xiàn)在需要解決的問題是,在訓(xùn)練實(shí)踐中如何正確地、有效地發(fā)展爆發(fā)力。1.1重復(fù)次數(shù)和合理時(shí)間在爆發(fā)力的訓(xùn)練中,做一般和專門力量練習(xí)以發(fā)展局部肌群爆發(fā)力時(shí),負(fù)重量可達(dá)到最大重量的70%~90%;在完成接近專項(xiàng)技術(shù)的練習(xí)時(shí),負(fù)重量可達(dá)最大重量的30%~50%。在專項(xiàng)比賽動(dòng)作練習(xí)中,負(fù)重量應(yīng)接近于比賽條件。每種練習(xí)的重復(fù)次數(shù)的選擇要能促進(jìn)力量的增長(zhǎng),同時(shí)又不能多到使練習(xí)的動(dòng)作結(jié)構(gòu)發(fā)生變化,應(yīng)以保證完成動(dòng)作時(shí)不降低工作能力和頻率為準(zhǔn)。一般重復(fù)次數(shù)在1~4次到5~10次之間重復(fù)3~6組。重復(fù)次數(shù)、合理的時(shí)間主要取決于負(fù)重的大小,運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平,以及動(dòng)作的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)。在一次訓(xùn)練課中,安排的練習(xí)量不宜大,爆發(fā)力的練習(xí)通常在20min以內(nèi)。1.2大負(fù)荷和中、小負(fù)荷訓(xùn)練對(duì)比按照傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練理論,快速完成小負(fù)荷(最大負(fù)荷的75%以下)和中等負(fù)荷(75%~85%)的力量訓(xùn)練,是用于發(fā)展爆發(fā)力的常用方法,該方法有助于提高動(dòng)作的爆發(fā)力。大負(fù)荷(85%~95%以上)訓(xùn)練導(dǎo)致動(dòng)作速度緩慢,被強(qiáng)化的是發(fā)展最大力量而不是爆發(fā)力。由于很多教練員都確信這一觀點(diǎn)的正確性,因而誤導(dǎo)一些教練員在比賽前期和比賽期放棄了大負(fù)荷力量訓(xùn)練。我們認(rèn)為這是一種不正確的做法。有關(guān)的實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明,在發(fā)展爆發(fā)力方面,大負(fù)荷訓(xùn)練優(yōu)于中、小負(fù)荷訓(xùn)練。這主要取決于中樞神經(jīng)系統(tǒng)向運(yùn)動(dòng)單位發(fā)放沖動(dòng)的頻率和強(qiáng)度。大負(fù)荷訓(xùn)練能使中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)放的沖動(dòng)強(qiáng)度大、頻率高,能最大限度地激活(募集)運(yùn)動(dòng)單位盡可能達(dá)到有目的的和同步的活動(dòng)。雖然大負(fù)荷訓(xùn)練使動(dòng)作速度相應(yīng)變慢,但能動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位,使肌肉產(chǎn)生的力量更大,因而訓(xùn)練效果明顯優(yōu)于中、小負(fù)荷。美國(guó)的布里奇沃特大學(xué)的實(shí)驗(yàn)研究(1986)進(jìn)一步表明,大負(fù)荷慢速訓(xùn)練與快速訓(xùn)練對(duì)增長(zhǎng)力量是一樣有效。實(shí)驗(yàn)中挑選了6名受試者(平均年齡25歲),使其一條腿作慢速移動(dòng)(60°/s),而使另一條腿作快速移動(dòng)(240°/s)。每次訓(xùn)練課要每條腿以最大力量運(yùn)動(dòng)20s,共練習(xí)3次。其結(jié)果是,慢速訓(xùn)練的腿的力量,比快速訓(xùn)練的腿的力量提高快。中、小負(fù)荷訓(xùn)練可以使肌肉產(chǎn)生快速收縮,能夠發(fā)展爆發(fā)力。然而向中樞神經(jīng)系統(tǒng)傳入的刺激強(qiáng)度,可能還不足以誘發(fā)足夠高的神經(jīng)沖動(dòng)發(fā)放頻率,完成全部運(yùn)動(dòng)單位的激活。這可能用中、小負(fù)荷訓(xùn)練是發(fā)展爆發(fā)力有限的原因之一。前聯(lián)邦德國(guó)學(xué)者施密特等人對(duì)大負(fù)荷和小負(fù)荷兩種訓(xùn)練方法對(duì)肌肉收縮特征方面的變化,進(jìn)行了比較研究。A組采用最大力量的80%~90%+1kg的大負(fù)荷,每組完成1~4次;B組采用最大力量的30%的小負(fù)荷,完成5組,每組重復(fù)7次。8周訓(xùn)練后,兩組運(yùn)動(dòng)員的力量都得到了不同程度的顯著增長(zhǎng),而動(dòng)作速度卻只有采用大負(fù)荷的A組運(yùn)動(dòng)員獲得了明顯的增加。這表明,為激活(募集)更多的運(yùn)動(dòng)單位參與活動(dòng),采用最大重量的30%的負(fù)荷量是不夠的。在發(fā)展爆發(fā)力的各因素中,最大力量起主導(dǎo)作用,最大力量的增長(zhǎng)有助于爆發(fā)力的發(fā)展。前民主德國(guó)研究人員認(rèn)為,如果由于相對(duì)力量沒有提高,專項(xiàng)爆發(fā)力的提高受到了阻礙,那么就應(yīng)該在訓(xùn)練中安排最大力量的訓(xùn)練。前蘇聯(lián)的科研人員和教練員的觀點(diǎn)似乎更為“激進(jìn)”,他們認(rèn)為最大力量對(duì)于發(fā)展爆發(fā)力是極其重要的,前蘇聯(lián)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中采用大重量的杠鈴練習(xí)。我國(guó)學(xué)者萬(wàn)德光在《現(xiàn)代力量訓(xùn)練法》一書中提出,爆發(fā)力的發(fā)展有賴于最大力量的發(fā)展水平,任何發(fā)展最大力量的方法也適用于發(fā)展爆發(fā)力,調(diào)整期量輕,重復(fù)次數(shù)多,訓(xùn)練時(shí)間長(zhǎng);賽前期一周仍安排兩次力量訓(xùn)練,比賽期安排一次。我們認(rèn)為,賽前期和比賽期運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的發(fā)展與保持的水平高低,是決定運(yùn)動(dòng)成績(jī)的一個(gè)最重要因素,合理地安排大負(fù)荷阻力訓(xùn)練比只采用中、小負(fù)荷訓(xùn)練,運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力會(huì)得到更為有效的保持與發(fā)展。從某種意義上說,要使某塊肌肉的爆發(fā)力得到長(zhǎng)期(如整個(gè)賽季)保持與發(fā)展,不僅不應(yīng)只采用中、小負(fù)荷,而且還要求練習(xí)的動(dòng)作盡可能與比賽動(dòng)作的力量——時(shí)間結(jié)構(gòu)相接近,選擇多種形式的訓(xùn)練方法。教練員應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的具體情況、項(xiàng)目特點(diǎn)和各種練習(xí)的性質(zhì),在賽前期和比賽期的負(fù)重訓(xùn)練中,建立起大、中、小負(fù)荷訓(xùn)練之間的平衡關(guān)系,以防止極端化。1.3把肌肉轉(zhuǎn)化為訓(xùn)練增加運(yùn)動(dòng)員練習(xí)動(dòng)作的用力距離,在訓(xùn)練中可通過改進(jìn)動(dòng)作技術(shù)和發(fā)展其身體各部位關(guān)節(jié)的柔韌性來(lái)實(shí)現(xiàn)。但是一個(gè)好的力量訓(xùn)練計(jì)劃必須要考慮到增加技術(shù)動(dòng)作的加速距離,同時(shí)又要能提高技術(shù)動(dòng)作的力量。凡是增加了動(dòng)作幅度,又增加了肌肉力量的練習(xí),其爆發(fā)力也會(huì)提高。改善肌肉柔韌性的關(guān)鍵是要在每個(gè)力量練習(xí)的動(dòng)作中,都要把肌肉充分發(fā)伸展,然后充分屈曲。爆發(fā)性動(dòng)作要在肌肉處于充分伸展?fàn)顟B(tài)下開始,在完成動(dòng)作幅度的最后階段還要繼續(xù)發(fā)展快速力量。因?yàn)樵趧?dòng)作結(jié)束前,使動(dòng)作的速度與力量能持續(xù)不斷地增加,是動(dòng)作具備有爆發(fā)性用力的重要標(biāo)志(夫·庫(kù)茲洛夫)。即每次練習(xí)都要讓技術(shù)動(dòng)作做得完整和準(zhǔn)確,在最后用力階段承受最大阻力,這樣肌肉可以得到更大的刺激。如果只用中等幅度的動(dòng)作進(jìn)行練習(xí),那么既不會(huì)提高關(guān)節(jié)的柔韌性,也不會(huì)增加肌肉處于伸展?fàn)顟B(tài)時(shí)的爆發(fā)力。美國(guó)的特韌斯科特認(rèn)為,運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在放下舉重負(fù)荷之前,將這種肌肉充分收縮的姿勢(shì)堅(jiān)持1s。由于這樣對(duì)訓(xùn)練的要求更高,因此大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員由于肌肉不能充分收縮,不能堅(jiān)持1s而失去了承受發(fā)展力量的重要刺激機(jī)會(huì)。我們認(rèn)為,在進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練時(shí),要把超過最大動(dòng)作幅度的練習(xí)包括在內(nèi)。如要在幾個(gè)類似的練習(xí)中進(jìn)行選擇,應(yīng)該選擇一個(gè)用力距離較大的那種練習(xí)。運(yùn)動(dòng)員在反復(fù)作幾次正確的動(dòng)作之后,在肌肉處于充分收縮姿勢(shì)時(shí)暫短地停留一下,使肌肉處于等長(zhǎng)(靜力性)收縮狀態(tài),肌肉的最大力量就可以得到充分增加。1.4正確處理好兩種能力的關(guān)系,有利于形成提高創(chuàng)造力的動(dòng)態(tài)能力啟用發(fā)展爆發(fā)力的訓(xùn)練手段,應(yīng)采用能使肌肉產(chǎn)生高強(qiáng)度快速收縮的練習(xí)手段,對(duì)于這些練習(xí)來(lái)說,動(dòng)作的力量特征和速度特征的對(duì)比關(guān)系是極為典型的,即較大的力量表現(xiàn)在最短的時(shí)間內(nèi)。在完成專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作時(shí),其爆發(fā)力發(fā)揮的特點(diǎn)是要在足夠高的水平上,同時(shí)表現(xiàn)力量性和速度性的運(yùn)動(dòng)可能性。這要求我們?cè)谟?xùn)練中需要兼顧練習(xí)負(fù)荷與練習(xí)速度這兩個(gè)因素的發(fā)展。但是,在提高爆發(fā)力訓(xùn)練過程中,力量和速度這兩個(gè)構(gòu)成因素總的來(lái)說是難以和諧共存的,因?yàn)榧∪馐湛s用于對(duì)抗不同重量的負(fù)荷時(shí),呈現(xiàn)出最高力值與最大速度之間的負(fù)相關(guān)。另外,速度的進(jìn)一步提高須通過力量因素的改變來(lái)實(shí)現(xiàn)。英國(guó)教練員威爾福認(rèn)為,過去那種既適用于發(fā)展力量又適用于發(fā)展速度的傳統(tǒng)訓(xùn)練方法,從某種程度上講并不能夠影響爆發(fā)力的提高。希爾等研究指出,在最大用力的情況下,負(fù)荷小則加速度大;而負(fù)荷增加,則加速度降低,直到運(yùn)動(dòng)完全終止(負(fù)荷超過人體的最大力量)。運(yùn)動(dòng)實(shí)踐證明,遞增爆發(fā)力的速度和力量成分是發(fā)展爆發(fā)力的有效方法。當(dāng)采用大負(fù)荷訓(xùn)練時(shí),最大力量和對(duì)抗這種負(fù)荷的肌肉收縮能力得到了提高,即有利于改善爆發(fā)力的力量成分。然而,肌肉的收縮速度卻難以達(dá)到比賽時(shí)對(duì)抗有限負(fù)荷所需要的肌肉收縮速度。當(dāng)采用小負(fù)荷發(fā)展爆發(fā)力,有利于提高爆發(fā)力的速度成分,但是,力量成分又達(dá)不到比賽時(shí)所需要做出的動(dòng)作的肌肉收縮力量。因此,調(diào)節(jié)好力量與速度這兩個(gè)因素的匹配關(guān)系,提高爆發(fā)力構(gòu)成因素的綜合整體效應(yīng),是發(fā)展爆發(fā)力的核心問題。爆發(fā)力具有其專項(xiàng)技術(shù)特征,不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目應(yīng)根據(jù)專項(xiàng)比賽時(shí)爆發(fā)力的用力特征,設(shè)計(jì)和尋找爆發(fā)力訓(xùn)練中專項(xiàng)力量和專項(xiàng)速度的最優(yōu)比例關(guān)系。爆發(fā)力遞增訓(xùn)練法的一般方法:采用漸增阻力法,保證負(fù)荷重量和動(dòng)作速度穩(wěn)固提高。每組練習(xí)所采用的負(fù)荷重量以能夠正確舉起6次的重量為準(zhǔn),當(dāng)動(dòng)作速度達(dá)到極限的程度時(shí),再將負(fù)荷量增加至只能完成6次的重量,如此反復(fù)。這樣,可使影響爆發(fā)力的力量和速度這兩個(gè)因素得到交替、協(xié)調(diào)改善,有效地提高爆發(fā)力。要達(dá)到此目的,必須在全年訓(xùn)練計(jì)劃中合理安排好力量、速度和爆發(fā)力訓(xùn)練的強(qiáng)度、量、頻率。1.5跳深訓(xùn)練的目標(biāo)、高度跳深是一種典型的超等長(zhǎng)練習(xí)方法,即肌肉先進(jìn)行快速的離心收縮,緊接著爆發(fā)性地完成向心收縮,對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的支撐能力、快速力量,尤其是爆發(fā)力,有著其它練習(xí)方法無(wú)法相比的獨(dú)特訓(xùn)練效果。前蘇聯(lián)的研究表明,隨著阻力的增加(跳深高度),爆發(fā)力中的兩個(gè)因素(力量、速度)所占的比重起著變化。當(dāng)阻力由70%增加到95%時(shí),速度因素的增加要大于力量因素。當(dāng)阻力從105%增加到130%時(shí),力量因素增加得更多,大致是74%~76%,與此同時(shí),速度因素則下降至24%~26%。維爾霍山斯基認(rèn)為,在0.8~1.1m的高度上跳深,訓(xùn)練效果最好,能滿足一般運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練需要。高度較低時(shí),能使著地緩沖與起跳的轉(zhuǎn)換速度達(dá)到最大值;相反,力量訓(xùn)練的作用越大。低于0.8m的高度適合于初學(xué)者和青少年訓(xùn)練;超過1.1m,或者以負(fù)重來(lái)增加跳深的難度,會(huì)增加著地緩沖向快速蹬伸轉(zhuǎn)換的時(shí)間,降低爆發(fā)性練習(xí)效果。前聯(lián)邦德國(guó)的彼得·茨恒認(rèn)為,最佳效果的跳深應(yīng)由1m高度跳下并立即跳上另一個(gè)跳箱或沿地面向前跳。贊儂認(rèn)為,跳遠(yuǎn)成績(jī)?cè)?.80~8.00m的男子跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員,最適宜的高度是85~95cm,跳箱與下落點(diǎn)的間距為2.5m,緊接著沿地面跳遠(yuǎn)3.6~3.7m;成績(jī)?cè)?.5~6.6m的女子跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員,最適宜的高度是60~70cm,跳箱與下落點(diǎn)間距為2.1m,隨后沿地面跳遠(yuǎn)3.1~3.3m。筆者1999年實(shí)驗(yàn)測(cè)試:三級(jí)跳遠(yuǎn)二級(jí)水平16名男子運(yùn)動(dòng)員助跑兩步單足跳深接跳遠(yuǎn),適宜高度為35~45cm,間距為3.00±0.06m,跳遠(yuǎn)距離為3.30±0.15m。目前,有關(guān)跳深訓(xùn)練的有效組數(shù)、重復(fù)次數(shù)以及恢復(fù)規(guī)律研究較少。一般多采用每周2次,每次訓(xùn)練6~10次×6~10組,組間間歇2~3min。在進(jìn)行跳深練習(xí)時(shí),教練員應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平和所從事的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)安排訓(xùn)練,要求跳下后立即跳起,盡量高跳或遠(yuǎn)跳。選擇跳得最高或最遠(yuǎn)的下落高度進(jìn)行練習(xí),可有效地發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力。如采用較低高度,有利于發(fā)展彈跳速度;如采用較高高度,有利于發(fā)展最大力量。跑、跳運(yùn)動(dòng)員可多安排直線型跳深練習(xí),而投擲運(yùn)動(dòng)員則要多安排一些跳深加轉(zhuǎn)體或側(cè)跳等練習(xí)。跳深練習(xí)對(duì)關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶的刺激較強(qiáng),所以,在跳深訓(xùn)練前應(yīng)有較好的一般力量訓(xùn)練基礎(chǔ),確定適合運(yùn)動(dòng)員本人的合理跳深高度。發(fā)展上肢爆發(fā)力的練習(xí)方法與手段,應(yīng)采用與專項(xiàng)技術(shù)相類似的動(dòng)作形式,如用擺動(dòng)器械的方法(或結(jié)合滑輪、繩、球等練習(xí)手段)進(jìn)行超等長(zhǎng)性肌肉收縮的訓(xùn)練。1.6等長(zhǎng)練習(xí)的特點(diǎn)該方法主要是通過動(dòng)力性練習(xí)的速度沖擊性負(fù)荷,刺激肌肉的本體感受器——肌梭,強(qiáng)化牽張反射的效應(yīng),提高肌肉的反射性收縮力量。反應(yīng)收縮形式是一種高強(qiáng)度活動(dòng)的肌肉拉長(zhǎng)——收縮周期形式(比勒1986)。就其本質(zhì)而言,反應(yīng)訓(xùn)練法屬于超等長(zhǎng)練習(xí),它能有效地增強(qiáng)肌肉爆發(fā)力。該形式可通過各處中練習(xí)動(dòng)作表現(xiàn)出來(lái),一是以大強(qiáng)度跳躍為主的彈跳反應(yīng)力,另一是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應(yīng)力。如立定三級(jí)跳和多級(jí)跳,連續(xù)的單腳跳和跨步跳、蛙跳、跳遠(yuǎn)、跳高、臺(tái)階跳、障礙跳等等。這些練習(xí)的負(fù)荷強(qiáng)度和密度的變化,可通過重復(fù)次數(shù)、沙衣、練習(xí)速度、標(biāo)志物等因素來(lái)控制。如負(fù)重練習(xí)則一般負(fù)重量為體重的5%~15%?？衫没喞ζ?、橡皮筋、小啞鈴、短棒等模仿?lián)舸?、鞭打、投、踢踹等?dòng)作練習(xí),每組次數(shù)一般為5~8次。還可采用大、小負(fù)荷對(duì)比交替練習(xí),開始時(shí)采用克服大阻力的練習(xí),隨即突然減小阻力高速完成相同技術(shù)動(dòng)作的練習(xí)等。值得注意的是,練習(xí)前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng),要確保動(dòng)作的爆發(fā)性和正確性,應(yīng)注意組間間歇,疲勞時(shí)應(yīng)停止練習(xí)。2采用靈活法的原則和問題2.1根據(jù)“能力說”的技術(shù)動(dòng)作能力訓(xùn)練的原則從競(jìng)技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)的角度來(lái)看,爆發(fā)力訓(xùn)練的一個(gè)重要目的是提高專項(xiàng)力量,即直接為提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)服務(wù)。在發(fā)展爆發(fā)力的訓(xùn)練中必須遵循“專項(xiàng)性原則”,即練習(xí)的動(dòng)作幅度、動(dòng)作方向、肌群的工作性質(zhì)、爆發(fā)力的發(fā)揮速率,必須與完成專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作相符合。美國(guó)著名的力量訓(xùn)練專家約翰·杰西在20世紀(jì)70年代就提出,運(yùn)動(dòng)員不應(yīng)該在爆發(fā)力訓(xùn)練中過多地進(jìn)行垂直面內(nèi)的抗阻力練習(xí)。因?yàn)槌ヅe重和賽跑之外,幾乎所有其它的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都更多地涉及到身體的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)和額狀面、矢狀面的運(yùn)動(dòng)。這就要求我們跑、跳、投的動(dòng)作結(jié)構(gòu)盡可能與專項(xiàng)技術(shù)相一致,以發(fā)揮出最大的動(dòng)作效率。2.2在績(jī)效評(píng)估中應(yīng)考慮的問題2.2.1反肌群和協(xié)同肌爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí),既要發(fā)展主動(dòng)肌力量,又要注意發(fā)展其對(duì)抗肌群和協(xié)同肌的力量;采用的負(fù)荷不同,其效果也不同。要因人而異,合理安排負(fù)荷。訓(xùn)練時(shí)要集中注意力,做到“快速和瞬間的爆發(fā)性用力”。2.2.2根據(jù)實(shí)際情況進(jìn)行培訓(xùn)根據(jù)不同訓(xùn)練階段的要求,遞增爆發(fā)力構(gòu)成的力量與速度兩個(gè)成分,這樣可避免爆發(fā)力的發(fā)展停滯不前。2.2.3拉伸放松能力加