周一/周三/周五胸肌之新手篇項(xiàng)目組數(shù)每組次數(shù)下斜杠鈴臥推315,12,10動(dòng)作規(guī)范：將長椅的角度設(shè)置成30度，頭向下平躺。掌握杠鈴，兩掌距離略比肩寬。慢慢將杠鈴下降到胸部位置，注意不要觸碰胸部，然后將杠鈴?fù)苹卦?。拉力器夾胸210十字夾胸210動(dòng)作規(guī)范：坐在器械上，把肘部和前臂用力靠貼在皮墊上，利用胸部肌肉帶動(dòng)手臂用力靠攏，然后慢慢回到原位。俯臥撐210背部之新手篇下面是訓(xùn)練方案，一周訓(xùn)練一次。1.屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。2.后三項(xiàng)訓(xùn)練要選擇正確的重量，就是每組達(dá)到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達(dá)到效果。項(xiàng)目組數(shù)每組次數(shù)屈身杠鈴上提315,12,10身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然后慢慢回原位。寬握器械劃船212坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。單臂啞鈴劃船212單臂握啞鈴，另一只手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行，然后回原位。前高拉背訓(xùn)練器212寬握拉桿，用力拉至胸口鎖骨上方，然后慢慢回原位。二頭肌之新手篇1.進(jìn)行二頭肌訓(xùn)練的時(shí)候一定要穩(wěn)住自身的身體，不要通過借力的方式彎舉重量，這樣會(huì)使二頭肌達(dá)不到最大限度的刺激。2.前臂的訓(xùn)練同樣非常重要，所以最后兩組訓(xùn)練一定要堅(jiān)持，這樣會(huì)使整個(gè)手臂的力量更加均勻的增加。每周訓(xùn)練3次，隔天訓(xùn)練一次，注意休息和肌肉的拉伸，防止在訓(xùn)練過程中出現(xiàn)痙攣。項(xiàng)目組數(shù)每組次數(shù)站立杠鈴彎舉312,10,10反握杠鈴，兩手距離與肩膀同寬，膝蓋略微彎曲。保持身體不動(dòng)，用力彎舉杠鈴至胸前，然后緩慢放下，注意不要接觸到大腿。曲桿杠鈴彎舉210通過斜面的皮墊固定住手臂和上身，雙手反握曲桿杠鈴，用力拉起，達(dá)到最高，然后緩慢回原位，注意手臂要略彎曲。斜躺啞鈴彎舉210將橫凳調(diào)節(jié)到45度，坐穩(wěn)，雙手自然垂下，握住啞鈴，彎舉至于胸部平行，然后緩慢放回原位。反向手腕彎舉112通過支撐物固定前臂，反握杠鈴，彎曲手腕達(dá)到訓(xùn)練前臂的目的正向手腕彎舉112正握杠鈴，其他同上。周二/周四/周六腹肌之新手篇腹肌需要比其他肌群更大的刺激才能得到增長，所以也要適當(dāng)休息調(diào)整，并不用每天都練習(xí)項(xiàng)目組數(shù)每組次數(shù)剪刀式踢腿210-15平躺，雙腿伸直并且離開地面，交替上舉，練習(xí)過程中雙腿不能夠接觸地面。屈膝卷腹210-15平躺在地上，然后卷曲身體，雙手從膝蓋滑向身體，肩膀一定要離開地面，然后慢慢將雙手放下。側(cè)腹抬腿210-15身體向左側(cè)躺成一直線，左手掌放於右邊的側(cè)腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)用側(cè)腹去帶動(dòng)上半身及右腳同時(shí)向內(nèi)移動(dòng)，然后在慢慢的回到始點(diǎn)，腳不要碰地。腿部之新手篇項(xiàng)目組數(shù)每組次數(shù)史密斯機(jī)深蹲315,12,12把杠鈴桿擱在斜方肌上，雙腳位于杠鈴桿的正下方，雙手在肩部兩側(cè)握住杠鈴桿。把杠鈴扛起來，后退一步，身體直立，雙腳分開與肩同寬。保持抬頭挺胸，下蹲到大腿低于與地面平行的位置。膝關(guān)節(jié)的位置不應(yīng)該超過腳尖的位。然后，返回起始位置。坐姿腿屈伸210-12坐在腿舉機(jī)上，小腿前部抵在海綿板上。盡可能往后坐，呆持臀部和下背部全程緊貼坐椅。用股四頭肌力量，把小腿抬起到與大腿呈一條直線。停留一秒鐘，然后，緩慢返回起始位置。臥式大腿彎曲210-12俯臥在腿彎舉機(jī)上，腳后跟鉤在海綿筒上。保持上半身全程觸及長凳。用股二頭肌的力量，把腳后跟往臀部的位置靠攏。在動(dòng)作的最高點(diǎn)，暫停片刻，然后緩慢返回起始位置。站式提重215雙手握杠鈴，將杠鈴放在斜方肌上，腳掌前半部分放在腳墊上，用力踮起達(dá)到最高處停留一秒，然后緩慢回原位。三頭肌之新手篇1.窄握杠鈴的時(shí)候兩手間距離不能太近，否則手腕承受的壓力會(huì)增大，容易受傷。2.器械拉伸的時(shí)候身體不要前傾，一定要站直。項(xiàng)目組數(shù)每組次數(shù)窄握杠鈴?fù)婆e315,12,10仰臥在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，兩手窄握，間距為一掌寬。固定肘，橫杠置于胸前，然后兩上臂靠近體側(cè)內(nèi)夾，用三頭肌收縮力量將兩臂完全伸直，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。器械下推210兩手握住手柄，雙腳平放在地板，背部，臀部以及髖部都要靠近支撐墊。用力下推手柄，然后慢慢回原位。器械下拉210身體站直，雙手握住手柄，通過三頭肌將手柄拉至腰下方，然后慢慢回原位。窄距俯臥撐110俯臥，雙手間距離約為一掌寬。放下身體，然后再支撐回原位。三角肌之新手篇新手注意事項(xiàng)：1.開始的重量不能太重，否則容易拉傷肌肉，新手練習(xí)重點(diǎn)放在使用器械的規(guī)范上，不必過重。2.后三個(gè)項(xiàng)目可以任意順序進(jìn)行，最好能夠定期更換順序。項(xiàng)目組數(shù)每組次數(shù)史密斯機(jī)：肩上推315,12,10平椅靠背調(diào)節(jié)成90度。雙手握杠鈴，手掌間距離超過肩寬，慢慢將杠鈴下降至胸口上方，肘部彎曲，然后推回原位。杠鈴寬握上提212雙手握杠鈴，手掌間距離略比肩寬，提杠鈴至胸口下方，慢慢回到原位。單臂啞鈴側(cè)舉210單手握啞鈴，另一只尋找支撐，將啞