人體能量供給、需求及限能量平衡膳食減重、減脂法減肥怎么吃？超簡單的熱量口訣??熱量金字塔??減肥人的終極問題：吃什么樣的食物更容易瘦？

其實(shí)，在保證食物多樣，營養(yǎng)充足&均衡的前提下，吃熱量越低的食物越好。減肥博主經(jīng)常告訴我們說，高熱量的食物盡量少吃～可是一提到熱量，很多人就懵了……那么多種類的食物，哪個熱量高，哪個熱量低啊??

??別擔(dān)心盆友們！今天斌哥給大家科普一個食物“熱量口訣”，涵蓋了所有天然食物的熱量值（即100g該食物有多少千卡）。牢記這份熱量口訣，以后再吃東西的時候，就能做到胸有成竹，吃飯不慌了

??減肥的盆友們，如果你覺得“熱量口訣”還是記不住，你就把第一張圖“食物熱量金字塔”下載到手機(jī)里，每次吃飯前看一眼～用不了半個月，你基本就能對吃進(jìn)肚子里的，各類食物的熱量了如指掌啦

??另外，斌哥還在后面附上了【限能量平衡膳食食譜】，非常適合不急于快速減肥，愿意通過健康的方式，用半年左右的時間，慢慢瘦下來的小伙伴哦科學(xué)減脂第一步??看懂熱量秘?后?附減脂食譜！人體是靠熱量循環(huán)??生存的，能量不會憑空產(chǎn)生，也不會憑空消失。

??我們必須依靠每天的“一日三餐”即飲食來供給熱量，而食物中真正能提供熱量的營養(yǎng)素就是三大“產(chǎn)能營養(yǎng)素”：碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)。

??三大產(chǎn)能營養(yǎng)素的攝入要有一個合適的供能比例，以保證人體的營養(yǎng)均衡全面。所以，吃飯也是有“講究”滴！

??對減肥減脂人數(shù)而言，最推薦的健康科學(xué)減脂方法就是“限能量平衡膳食法”。即在保證平衡膳食模式的基礎(chǔ)上，限制總熱量的攝入。

??圖中附有適合男女不同體重范圍的【限能量平衡膳食食譜】，以及【備選食材表】?；旧鲜澄镞x擇的大原則??以下2點(diǎn)：

1??選擇純天然的食物，盡量杜絕深加工食品。

2??各類天然食物盡可能選擇含水量高，體積大的。（含水量高一般熱量會比較低，體積大一般飽腹感比較強(qiáng)）能夠在滿足營養(yǎng)豐富的同時盡可能降低熱量，也能吃飽。減肥不挨餓！實(shí)操起來才更容易堅持。

??再來說說，人體熱量的供給是有順序的，優(yōu)先由碳水供能（約占50%～60%），其次由脂肪供能（約占40%～50%）。只有當(dāng)糖原和儲存脂肪消耗殆盡后，身體才開始分解組織蛋白質(zhì)供能（此時就會導(dǎo)致丟失肌肉等瘦體重的成分）。所以～科學(xué)減脂方法，要盡可能地增加脂肪消耗，同時要盡量避免蛋白質(zhì)丟失而導(dǎo)致的肌肉丟失。

??而人體能量的消耗也是分為3大部分：基礎(chǔ)代謝（占60%～70%），體力活動（占15%～30%），食物熱效應(yīng)（占10%）。所以～科學(xué)減脂方法，要提高肌肉含量、降低體脂率，保證優(yōu)質(zhì)規(guī)律睡眠等，讓基礎(chǔ)代謝處于較高的水平，這樣就是??“躺著也能瘦”。多進(jìn)行身體活動，也能額外消耗更多的熱量，經(jīng)常運(yùn)動除了減脂以外，還能增強(qiáng)免疫力，幫助提升各項(xiàng)身體機(jī)能，健身塑型還會有更好看的線條。這就是我們經(jīng)常建議減脂人群，飲食一定要配合運(yùn)動的原因！中國營養(yǎng)學(xué)會推薦平衡膳食模式中國居民平衡膳食寶塔（2022）自從2016版發(fā)布6年后再次迎來更新！

??為什么說【中國營養(yǎng)學(xué)會】推薦的平衡膳食模式，是??養(yǎng)生界天花板??一般的存在呢？

秘?當(dāng)然是因?yàn)樗目茖W(xué)性！全國營養(yǎng)科學(xué)領(lǐng)域最資深的一波大佬們，經(jīng)過多年調(diào)研取證、研討總結(jié)、反復(fù)論證出來的成果，從它的設(shè)計和修訂依據(jù)足可看出【平衡膳食模式】的嚴(yán)謹(jǐn)性和權(quán)威性！這次修訂有哪些依據(jù)呢？

1??符合已知的營養(yǎng)科學(xué)原理&中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量標(biāo)準(zhǔn)。

2??結(jié)合最新的我國居民營養(yǎng)與健康研究（特別是中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告數(shù)據(jù)）。

3??參考食物與健康關(guān)系的最新證據(jù)研究。

4??考慮我國食物資源、飲食文化特點(diǎn)、食物系統(tǒng)的可持續(xù)發(fā)展等。

由此可見，健康平衡膳食模式，完全可以秒殺??各種偽科學(xué)！

??從五大類食物構(gòu)成分布、每日能量來源分布、各個主要營養(yǎng)素供給量分布，這3個不同維度來看，【健康平衡膳食模式】綜合考慮了各種情況，最大程度滿足了人體對各種營養(yǎng)的需求。不同能量需要量水平的人，都可以在這里找到符合自己的最佳食譜

??平衡膳食模式的理念非常符合營養(yǎng)配餐中的“八大平衡準(zhǔn)則”：

（1）人體每日所需能量&營養(yǎng)素的需要量與膳食供應(yīng)量之間的平衡（攝入/消耗平衡）；

（2）三種宏量營養(yǎng)素作為能量來源比例的平衡（供能比平衡）；

（3）可消化的碳水化合物與膳食纖維之間的平衡；

（4）飽和、單不飽和、多不飽和脂肪酸之間的平衡；

（5）膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與普通蛋白質(zhì)保持一定的比例（必需氨基酸平衡）；

（6）礦物質(zhì)中鈣與磷、鉀與鈉、鐵與鋅之間的平衡；

（7）B族維生素對能量消耗的平衡；

（8）動物性/植物性食物之間的平衡。

??讓平衡膳食，成為我們走向科學(xué)養(yǎng)生之路的燈塔吧！

??真正的科學(xué)養(yǎng)生教會我們，其實(shí)養(yǎng)生并不需要吃昂貴的滋補(bǔ)品，只要簡單調(diào)整我們的飲食結(jié)構(gòu)，滿足不同營養(yǎng)素的合理需要，每天吃的能量不過量，盡量選擇純天然性價比高的食物即可！為什么說肥胖是營養(yǎng)不良??3s教你看懂「體重」秘?人體的體重構(gòu)成，從營養(yǎng)素角度來看，7大類中有40多種必需營養(yǎng)素，無法在體內(nèi)產(chǎn)生，只能通過食物獲取。任何一種必需營養(yǎng)素的缺乏或過剩，都可以認(rèn)為是營養(yǎng)不良。

??肥胖通常是由于長期能量過剩導(dǎo)致，也是一種營養(yǎng)不良，通常也伴隨著礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維攝入不足等問題。

??營養(yǎng)素中的碳水化合物（糖類）、脂肪、蛋白質(zhì)3者可為身體提供能量，所以被稱為“產(chǎn)能營養(yǎng)素”，通常三者攝入的比例不合理，比如吃的食物中脂肪比較多，以及總量過多，就會導(dǎo)致肥胖。

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??如果你準(zhǔn)備減肥，為什么不讓你頻繁的稱體重呢？正是因?yàn)轶w重的構(gòu)成和變化很復(fù)雜。尤其是每天水量的增加和丟失變化很大，而【水分的重量】又占據(jù)了人體體重最重要的部分。（秘?組織細(xì)胞、肌肉、血液等都含有大量水分）

??所以，戒掉頻繁稱體重的習(xí)慣，很多時候就是你減肥成功的第一步！使用科學(xué)減脂方法的話，7～10天稱一次體重即可。

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??看圖可知，健康個體的體重構(gòu)成，肌肉和蛋白質(zhì)比例都是最高的。很多人減肥的時候，只顧著體重降低，大量節(jié)食&大量運(yùn)動，導(dǎo)致丟失了大量肌肉（主要成分是蛋白質(zhì)和水分），然而此時脂肪并沒有減掉多少，最后的結(jié)果就是“越減越肥”！

??所以，減肥過程中，一定要保證不掉或少掉肌肉????，多掉脂肪??，才能保住來之不易的減肥成果！

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??還有一點(diǎn)需要注意，很多小體重減脂者，可能會過分追求瘦成一道閃電?But！人體是要有必需脂肪的，體重過輕的話，也是不健康滴～可能會出現(xiàn)精神萎靡、乏力、皮膚暗沉等癥狀。如何避開90%減肥的坑？減肥小白必看攻略(下)秘?90%的人之所以減肥失敗，都是因?yàn)槟繕?biāo)沒定對！

??任何單一的減脂目標(biāo)，尤其是只把【體重減少】作為唯一目標(biāo)的，最后大多數(shù)會出現(xiàn)體重反彈。

??減肥是一項(xiàng)科學(xué)系統(tǒng)的工程，真正科學(xué)合理的減肥目標(biāo)制定，至少要包含4個維度。按照重要程度排序如下：

1??體型（腰圍，腰臀比）

2??體脂率BFR

3??體質(zhì)指數(shù)BMI

4??標(biāo)準(zhǔn)體重（以及肥胖度）

具體的計算公式和衡量標(biāo)準(zhǔn)，大家可以參照上面????的手繪圖哦

??另外，開始減肥前，請再重新審視一下你的減肥動力是什么？為什么要減肥？愿意花費(fèi)多長時間，多少精力在減肥上？能不能堅持下去？

??主觀層面，大多數(shù)人都是為了更瘦更美。這點(diǎn)毋庸置疑，變美能給你更及時的正反饋，讓你更容易堅持。但變美不是終點(diǎn)，健康才是最重要的??！

??客觀層面，你的身體本來就更喜歡健康的生活方式，減肥的前提一定是要“吃飽吃好”的！如果任由理性大腦??控制食欲，必將造成本能大腦??的強(qiáng)烈反抗，從而使食欲失控，發(fā)生更嚴(yán)重的暴飲暴食行為。由此可見，“不節(jié)食，不挨餓”才是科學(xué)減脂的正途??

??最后，每一個人都是獨(dú)立的個體，不可能一個減肥方案通吃！別人的個人成功經(jīng)驗(yàn)，用在你身上也不一定好使。求求你們了！別再被某些“減脂萬能公式”、“減肥萬能食譜”忽悠了！擦亮你的雙眼??科學(xué)減脂法講究的是【底層的減脂邏輯】+【個性化減脂方案】，科學(xué)合理有效減肥，要不損害健康長期不反彈才行。記住，在減肥這一點(diǎn)上，慢即是快！再也不用交智商稅了??減肥小白必看攻略(上)??怎樣減肥最高效？怎樣減肥最健康？

斌哥獨(dú)創(chuàng)的?金字塔?科學(xué)減脂法，教你如何一眼辨別真/假減肥法！

??不買產(chǎn)品不求人，你自己也能成為減脂專家！

??減肥的第一性原理：能量守恒。

??【能量盈余】就會儲存脂肪導(dǎo)致肥胖。這是人們之所以會變胖的根本原因。

??相對的，打造【能量缺口】也就成為了減肥最核心、最優(yōu)化的方法。

??而這個缺口，并不是越多越好。長期攝入能量過低會刺激身體啟動自我保護(hù)機(jī)制，儲存更多脂肪以備不時之需。所以每天熱量缺口控制在500～750千卡剛剛好。

??你可能會問，減肥打造能量缺口，不就是“少吃多動”嗎？并沒有這么簡單！

從【全局】角度來看，減肥不僅僅包括顯性的飲食、運(yùn)動等方面，還包括基礎(chǔ)代謝、睡眠、消化吸收率等隱性因素。

從【時間】維度來看，一是減肥期要保持長時間的能量缺口，二是要保證維持期間不反彈。

??肥胖的第一誘因是：長期的不良生活方式，包括飲食、運(yùn)動、活動、心理、習(xí)慣等方面。

??如何打造能量缺口呢？可以參考上圖金字塔，從減少熱量攝入，增加熱量消耗2個方面來考慮。包括：

1??減少飲食熱量；2??增加活動量；3??提高基礎(chǔ)代謝；4??高質(zhì)量睡眠；5??利用食物熱效應(yīng)。

更具體的操作方法，斌哥在后面會依次展開來說明噠！

??特別注意一點(diǎn)：減少500~750千卡能量缺口時，每天的能量攝入標(biāo)準(zhǔn)，不能低于基礎(chǔ)代謝耗能。（也就是說每天攝入的飲食熱量，必須要滿足人體最基本的生理需要。）

??如果攝入能量過低，將會給身體造成諸多損傷，導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)、女性月經(jīng)不調(diào)等問題。

??關(guān)于怎樣計算自己的基礎(chǔ)代謝耗能。斌哥在最后給出了一個計算公式，大家可以試著算一算哦～【01】只要把體重減下去，減肥就成功了嗎？?????減肥，千萬別只看體重變化！

覺得只要體重減了，自己就瘦了！這是大多數(shù)減肥人群最最容易犯的誤區(qū)

減肥不是簡單的體重游戲，需要有系統(tǒng)且科學(xué)的方法論。

人體體重變化異常復(fù)雜，受到諸多因素的影響，盲目減肥，減掉的很可能不是脂肪，更多的可能是水分??和肌肉??

教你一個小妙招，快快收好：

???♂?千萬，千萬，不要頻繁稱體重！

方法得當(dāng)，每周稱一次，甚至每月稱一次體重即可。

把關(guān)注點(diǎn)從“體重變化”，轉(zhuǎn)移到“體脂率”、“三圍”、“體型”的變化上吧【02】減肥時體重沒變化，就是失敗了么？減肥前期，體重不變太正常不過了！聽斌哥的，千萬別焦慮

【減肥辟謠100問】002：

（一）大多數(shù)減肥的童鞋們，平時不怎么運(yùn)動???♀????♂???進(jìn)食的脂肪較多，碳水比較少，肌肉中的糖原儲備較少。（肌糖原是人體運(yùn)動時，首先被用來消耗供能的）

開始減肥后，運(yùn)動量加大???，飲食上低脂肪攝入??，碳水的攝入和供能比例相對提高，不知不覺中，肌糖原儲量會突然飆升！（3天左右即可突破500g儲備量）從而帶來體重的明顯增加。（糖原伴隨著水分的增加，每增加1g糖原便會增加3g水分，算下來這就是2kg的體重增加）完全可以抵消一部分減脂帶來的體重減少。

（二）長期、系統(tǒng)、正確的力量訓(xùn)練，還會帶來肌肉的增加，也伴隨著水分的增加。一年增加5～8公斤肌肉還是輕而易舉的。

（三）肌肉體積增加了，就需要更多血液提供氧氣和營養(yǎng)。有研究表明，不常運(yùn)動的人，做一周有氧運(yùn)動，血液量會增加500ml左右。

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??劃重點(diǎn)：肌糖原、肌肉、血液量的增加，伴隨著水分的增加，都屬于瘦體重的增加。

??在減肥前期，以上這些可以輕松帶來7～10kg的總體重增加。如果剛好你掉了7～10kg的脂肪，總體來看，體重可能沒變化，但肥肉??少了，肌肉??多了，身材變化會很明顯！???♀?【03】減掉1公斤純脂肪，究竟有多難？俗話說：“一口吃不成胖子”，脂肪不是一朝一夕就能堆積起來的。同樣，一天也不可能減掉1公斤脂肪

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??1公斤脂肪組織≈儲存7700千卡熱量。（1公斤純脂肪可儲存9000千卡熱量，人體脂肪組織還有少量水分「約占10%」和其他非脂肪物質(zhì)）

?實(shí)話實(shí)說，想要減掉1公斤純脂肪，其實(shí)是一件非常難的事情。脂肪熱量密度大，同樣重量脂肪熱量是糖（碳水化合物）的2倍多。

?食物短缺時，脂肪是能夠用來保命的，正常身材成年男性，一般身體里有15kg左右的儲存脂肪，能讓他在完全不進(jìn)食的情況下，生存50~60天。

?錯誤的減肥方法，快速減掉的幾乎完全不是脂肪，而是瘦體重。

?糖原、蛋白質(zhì)、血量的丟失一起，會帶來大量的水分丟失（指的是細(xì)胞中的水分哦，不是指喝水），再加上蛋白質(zhì)和糖原本身的重量，可以帶來體重的迅速降低。

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?所以，快速減重法最尷尬的是，體重下去了，人看起來還是胖胖的，“游泳圈”依然存在。因?yàn)?，減掉的是【瘦體重】，留下的反而是【脂肪】。

??你還要聽信什么“快速??減肥法”么？【04】體脂秤：“對不起??臣妾做不到啊??”現(xiàn)在的體脂秤，為了制造商業(yè)賣點(diǎn)，都聲稱自己可以測出人的體脂和瘦體重數(shù)據(jù)，還能測出來內(nèi)臟脂肪、骨密度等等（智商稅真好收……）

不管它是什么“雙頻BIA技術(shù)”也好，秘?家用體脂秤的固有缺陷都沒有改變！比如接觸電極的方式和位置、環(huán)境溫度不穩(wěn)定、使用的公式是個“黑盒子”等等，都沒有辦法得到改善，準(zhǔn)確度并不高??

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??雖然它不準(zhǔn)，但體脂秤能反映脂肪變化的趨勢嗎？

想法很好??但很抱歉，它也做不到

因?yàn)轶w脂秤的誤差是不穩(wěn)定的！受到很多很多因素的干擾，甚至你每次站上去的位置、踩的輕重、飯前飯后測量等，誤差可能都達(dá)到了10%左右

?如果實(shí)在沒什么好用的。最好每次測量是早上空腹，別喝水別吃東西，接觸電極的時候不要太輕也別太重，在溫度濕度比較穩(wěn)定的地方測量。勉強(qiáng)可以做比較～

?推薦家用的話，還是買個便宜好用的：

??脂肪卡尺（也叫皮褶厚度計）??

可以直接監(jiān)測皮下脂肪的變化，在肚子、大腿、胳膊上固定幾個位置夾一下就好。不受水分等情況影響，比秤更準(zhǔn)確。

?比如肚臍附近，這次測50.2mm，減肥一段時間再測30.5mm，明顯皮下脂肪減少了，比稱體重更能反映減脂的效果。

?而且成年人的皮下脂肪，和內(nèi)臟脂肪，具有一定的相關(guān)性。人的這兩類脂肪一定是會同時減少，同時增加的哦

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那么，更準(zhǔn)確的測量體脂率的方法有哪些呢？

1、到醫(yī)院??用【X光斷層掃描（即CT）】或【核磁共振成像（MRI）】方法測量體成分更直觀，也更準(zhǔn)確。

2、到醫(yī)院??用【雙能量X光吸收法（DXA）】測量骨密度和體成分，精確度很高。

3、在家??就用上面提到的【脂肪卡尺??】最簡單直接，而且準(zhǔn)確度也很高。05】減肥4大指標(biāo)是?我不允許有人還不知道??就科學(xué)減脂而言，體重??往往不是最重要的，以下這4個指標(biāo)，才是最值得關(guān)注的。你知道具體怎么計算么？

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前兩個指標(biāo)看自己胖不胖？胖多少？

1??標(biāo)準(zhǔn)體重：看看自己的減重空間大不大？算一下肥胖度是多少？

2??體質(zhì)指數(shù)：BMI可能是大家聽過最多的概念，即身高體重指數(shù)，經(jīng)常用來評價體型的胖瘦程度程度。

3??腰圍/腰臀比：腰圍比臀圍的比值，用來看自己屬于上身型肥胖，還是下身型肥胖。腰臀比對減脂人群而言，有著更簡單直接的反饋，是非常重要的指標(biāo)之一。

4??體脂率：顧名思義，指體內(nèi)脂肪占總體重的比例多少。減肥不減脂，越減越肥～所以減脂的核心指標(biāo)就是體脂率。

??一定注意，這四項(xiàng)指標(biāo)不是單一的，需要綜合來看，交叉評估??

指標(biāo)公式都在圖中，你算對了么？【06】為什么快速減肥??一定會快速反彈??快速減肥，無疑就是這兩種方法：

1??過度節(jié)食（排毒斷食、超低碳水、過午不食、完全代餐等）；

2??過量運(yùn)動（超高負(fù)荷體能訓(xùn)練、重量訓(xùn)練、超長時間有氧運(yùn)動等）

??問題來了，請問，每天吃這么少或者完全不吃，你能堅持多久？超量運(yùn)動你又能堅持多久？

我們總會有堅持不下去的時候，又吃回來了，不就又胖了么？

??這種快速減肥法，前期體重是會掉的很快。但到后面，你吃的特別少，體重也不會再降多少了。反而是吃一點(diǎn)東西，就立馬胖回來

?其實(shí)，快速減肥，會讓瘦體重快速丟失，包括肌肉，甚至內(nèi)臟組織的丟失。而肌肉??和內(nèi)臟器官都是身體代謝大戶！

?減少1公斤肌肉??，基礎(chǔ)代謝就會減少70千卡/天（約等于一碗米飯??的熱量）。而內(nèi)臟的基礎(chǔ)代謝是肌肉的15～40倍。

?我們的身體習(xí)慣把體重穩(wěn)定在一定值上，不希望波動太大，所以身體會通過調(diào)節(jié)產(chǎn)熱，來調(diào)整能量消耗。飲食不足，降低消耗，飲食過多，增加消耗，都是為了保持體重平衡。

??快速減肥，掉了瘦體重，會讓減肥越來越困難，飲食稍微恢復(fù)，體重會以脂肪的形式快速反彈～真的得不償失?。?/p>

??減肥，只有慢減肥才是真減肥??【07】減肥??怎樣的減重速度，才是科學(xué)合理的?誰不希望快點(diǎn)兒瘦下去？這就像是在講，誰不想一夜暴富？

???轉(zhuǎn)念想想，脂肪的積累是很多年積累起來的，一個月就能減掉，這合理么？

可悲的是，現(xiàn)在很多減肥機(jī)構(gòu)、媒體甚至?xí)充N書，為了制造轟動效應(yīng)（賺錢??）不惜傳播一些偽科學(xué)知識，想盡一切辦法讓你快速減重。

??只有快速減下來，你才會覺得，哇塞，這個方法管用哎！于是，他們賺的盆滿缽滿，你卻要忍受著減肥期過后更嚴(yán)重的反彈……

??實(shí)際上，你不是希望減肥之后，能永遠(yuǎn)得瘦下去，漂亮一輩子么？那漂亮一時又有什么意義權(quán)威機(jī)構(gòu)推薦的減重速度，基本上都是?每周0.5-1kg，超過這個速度，可能對身體造成諸多不良的影響。

?But，如今的流行減肥法，變著花樣的讓你少吃多動，但他們不會明說，不然怎么賺你的錢??……他們會說，這個吃了“排毒”，那個吃了有“化學(xué)反應(yīng)”要控制，就是在讓你節(jié)食。有些中醫(yī)減肥方法告訴你吃中藥??要忌油膩，實(shí)際上低脂飲食本身就能減肥。就算給你針灸按摩，也會給你食譜讓你照著吃。類似的商業(yè)“套路”一抓一大把。

??你之所以沒辦法辨別，也是因?yàn)閭慰茖W(xué)都宣傳減肥很簡單，實(shí)際上減肥是個系統(tǒng)工程，這方面斌哥后面會專門出一篇筆記說明。

而減肥偽科學(xué)，告訴你有捷徑，告訴你，沒有做不到，只有想不到的……簡單粗暴，非黑即白。這是鉆了人們喜歡簡單看事情的空子。

??快醒醒吧，拒絕套路，從我做起！【08】減肥能否成功？秘?關(guān)鍵要看這10大要素??到底有沒有所謂的“減肥終極方法”、“唯一最好的減肥方法”？網(wǎng)絡(luò)上充斥著這樣的標(biāo)題黨們，讓你誤以為，一個減肥方法就可以一勞永逸了

寶子們真是太太天真啦……如果是這樣，那明星們也都不用苦苦減肥了。為什么減肥經(jīng)驗(yàn)如此之多，你用起來依舊會出現(xiàn)偏差呢？因?yàn)?，人體實(shí)在是太復(fù)雜啦！就連學(xué)術(shù)界，研究肥胖癥到現(xiàn)在200多年了，依舊沒有攻克減肥難題。

秘?在減肥這一點(diǎn)上，明星跟我們普通人完全平等，他們也同樣苦惱??他們也需要嚴(yán)格控制飲食和運(yùn)動來減肥。

?減肥是個系統(tǒng)工程，從熱量攝入和熱量消耗兩大部分來看，至少有十大因素影響減肥能否成功，哪個因素做不好，都有可能影響最終效果。

1??碳水化合物比例。過高或過低都不好。

2??脂肪比例。保證健康前提下，盡量低些更好。

3??蛋白質(zhì)比例。要保證充足的優(yōu)質(zhì)蛋白。

4??總熱量。熱量盈余是長胖的關(guān)鍵，熱量缺口是減肥的關(guān)鍵。

5??進(jìn)餐次數(shù)。規(guī)律進(jìn)餐非常重要。

6??非運(yùn)動性產(chǎn)熱。適當(dāng)?shù)幕顒恿亢苤匾?/p>

7??運(yùn)動類型。持續(xù)性有氧運(yùn)動，無氧運(yùn)動怎么選很重要。

8??運(yùn)動時間。運(yùn)動要達(dá)到一定的時長，才有效果。

9??基礎(chǔ)代謝率。受到基因、體表面積、年齡性別、季節(jié)、激素水平等多方面影響。

??其他基因因素??。如瘦素、增食因子等影響。

如果考慮健康減肥，不發(fā)生瘦體質(zhì)丟失、免疫力下降等負(fù)面影響，還要考慮營養(yǎng)素配比問題，運(yùn)動量控制問題等。

?總之，減肥是一個復(fù)雜的系統(tǒng)工程。想要真正總結(jié)出自己的減肥經(jīng)驗(yàn)，都是一件很難的事情。更別提這種經(jīng)驗(yàn)只適用于個人，不一定適用于所有人了。所以，不要把減肥簡單化，我知道這樣看起來很爽，但是，它不科學(xué)！【09】秘?明星減肥法，真的也適合你么？“中國人不騙中國人，用這個減肥方法，我真的瘦下來了！”

??NO！別人瘦下來了的減肥法，真的不一定適合你。因?yàn)?，人體實(shí)在是，太復(fù)雜啦！

有人常問我，科學(xué)的東西就一定復(fù)雜么？科學(xué)很發(fā)達(dá)，不能整簡單點(diǎn)兒么？對不起，真的目前做不到！因?yàn)槿梭w太復(fù)雜，人不像機(jī)器，哪個零件壞了，換個新的就行了，每個人的基因，生理生化環(huán)境差異巨大。最起碼的，每個人的身高、體重、性別、年齡、工作性質(zhì)、飲食和運(yùn)動習(xí)慣千差萬別，每個人每天的熱量攝入和消耗差別就很大。

?所以，科學(xué)的減肥計劃不可能一份食譜給所有人用，如果每個人都一樣，那就是偽科學(xué)。

科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膽B(tài)度，都要因人而異，所以必然會復(fù)雜一些。就說人與人之間的個體差異，至少有以下幾點(diǎn)：

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1??人種：黃種人相比白種人，體成分中脂肪占比一般較高。

2??性別：人體必需脂肪含量，??女性一般占12%，??男性占3%。

3??年齡：內(nèi)臟脂肪一般會隨著年齡增大而增多。

4??身高體重：不同身高體重的人，基礎(chǔ)代謝率相差很大，熱量消耗水平也就不同。

5??飲食習(xí)慣&營養(yǎng)基線水平：高糖&高脂飲食，對運(yùn)動減肥效果造成一定影響。不同營養(yǎng)素缺乏情況，也影響減肥效果。

6??生活習(xí)慣&運(yùn)動訓(xùn)練情況：運(yùn)動習(xí)慣、運(yùn)動能力不同，運(yùn)動后過量氧耗程度也不同，影響減肥效果。

7??其他基因??&生化多樣性：不同體質(zhì)的人，在食欲控制、激素水平、性格、代謝等各方面均不同。

?所以，看懂了么？這個世界上并不存在，一個減肥方法，可以適合所有人的情況。

??減肥，就要根據(jù)個人自身情況，定制不同的減肥方案。我們看到的明星，身材控制的非常好，他們也是有專業(yè)營養(yǎng)師給定制身材管理方案的哦！【10】減肥，到底有多好騙？排雷減肥偽科學(xué)減肥的你，之所以這么容易被騙，主要是以下四點(diǎn)：

1??大多數(shù)人只相信體重，認(rèn)為體重掉了，減肥就成功了實(shí)際上，減重不等于減脂，關(guān)于這一點(diǎn)斌哥在第一篇減肥科普里就提到了。

2??快速減肥很簡單，但極其容易反彈。這一點(diǎn)讓減肥偽科學(xué)鉆了空子，關(guān)鍵點(diǎn)可以參考斌哥第6、7篇減肥科普。

3??很多人只關(guān)心短期效果，快速降低體重，沒有把保持體重當(dāng)作減肥成功的關(guān)鍵結(jié)果。這點(diǎn)斌哥在第2、3篇減肥科普中也有提及。

4??科學(xué)發(fā)展確實(shí)有限制，雖然運(yùn)動學(xué)、營養(yǎng)學(xué)很發(fā)達(dá)了，但仍有很多東西存在爭議，學(xué)術(shù)界研究不能隨意下定論。比如，人體如何精確調(diào)節(jié)熱量平衡，為什么有些人就是吃不胖，哪種運(yùn)動減肥效果最好等問題，學(xué)術(shù)界都有爭議。

???♂?作為減肥領(lǐng)域的科普者而言，斌哥也必然要竭盡所能地跟偽科學(xué)做斗爭。與此同時，希望廣大朋友們自己也學(xué)會辨別偽科學(xué)，避免上當(dāng)，??錢被騙了還是小事兒，千萬別讓身體被偽科學(xué)搞垮了才是大事！

??三個標(biāo)準(zhǔn)??

1??一看文風(fēng)標(biāo)題說話是不是太絕對。

2??二看有沒有區(qū)分具體情況，數(shù)據(jù)和方案夠不夠細(xì)化。

3??三看實(shí)驗(yàn)的可信度如何，人體實(shí)驗(yàn)可信度最高，謹(jǐn)慎看待動物實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)，個人經(jīng)驗(yàn)可信度最低了（這點(diǎn)可能有點(diǎn)兒反常識，畢竟這是最多人踩坑的地方，看了別人的減肥效果顯著，就想當(dāng)然地認(rèn)為他們的方法一定管用）

??最后，希望大家都能健康科學(xué)減脂～早日走上正確的減肥之路?【11】你屬于哪種肥胖?肥胖類型《自查???南》減肥之前，一定要先知道自己屬于哪種肥胖類型！

科學(xué)減脂，講究的是有針對性地解決問題。

按照不同的分類方式，肥胖可以分為多種類型：

?按基因表型-脂肪分布類型劃分：

1??全身（均勻性）肥胖

2??上半身（向心性）肥胖【蘋果??形肥胖】

3??腰腹（內(nèi)臟型）肥胖

4??下半身（外圍性）肥胖【梨??形肥胖】

…………

?按不同病因劃分：

1??遺傳性肥胖

2??單純性（原發(fā)性）肥胖

3??繼發(fā)性肥胖

4??藥物性肥胖

…………

?按脂肪細(xì)胞變化劃分：

1??脂肪細(xì)胞增大型肥胖

2??脂肪細(xì)胞增值型肥胖

快來看看，你是屬于哪種肥胖類型吧【12】你為什么會胖?肥胖的根本原因只有一個?你可能萬萬想不到，飲食熱量，才是決定人們胖瘦的根本原因。

秘?有人可能會說，飲食結(jié)構(gòu)、運(yùn)動、活動量、腸道菌群紊亂、失眠、壓力大等都能引起肥胖啊……確實(shí)，這些因素都是引起肥胖的或大或小的外在因素。

?但這諸多原因，都會影響內(nèi)分泌系統(tǒng)，都將匯聚成一個核心的原因：攝入的熱量比消耗的多。

就連激素引起的肥胖，激素只是讓身體更容易熱量盈余而已，如果攝入的熱量不足，即使激素促進(jìn)了脂肪的生成，也不會變胖。

這就像如果缺乏原材料，你也生產(chǎn)不出來產(chǎn)品，是同樣的道理。所有的能量都不可能憑空產(chǎn)生，憑空消失。

?減肥就是一個“熱量游戲”。不管用什么減肥方法，最終都是要靠制造熱量缺口，這一核心途徑來實(shí)現(xiàn)的！

??熱量的供給和消耗，是一個動態(tài)平衡的過程！

熱量來源，是通過飲食實(shí)現(xiàn)的。

?一日三餐，我們會攝入1??碳水化合物、2??脂肪、3??蛋白質(zhì)，3種產(chǎn)能營養(yǎng)素，來為身體運(yùn)轉(zhuǎn)提供能量。

?消耗熱量的途徑包括：

1??基礎(chǔ)代謝（滿足人體正常生理功能如維持體溫、呼吸、血液循環(huán)、心臟搏動、其他組織細(xì)胞的基本生理需要等所消耗的能量）

2??身體活動（日常活動、運(yùn)動等）

3??食物熱效應(yīng)（飲食時咀嚼、腸胃蠕動、消化吸收營養(yǎng)素等額外消耗的能量）

當(dāng)每天攝入的熱量超過消耗的熱量時，人自然就會一天天地變胖了

??其他的各種影響因素，也只是讓身體更容易處于熱量盈余的狀態(tài)而已，要么是讓攝入的熱量更容易轉(zhuǎn)化為脂肪堆積起來，要么是讓消耗的熱量變低……【13】快速減肥后，導(dǎo)致月經(jīng)紊亂??該怎么辦？??快速減肥的危險???多大？

有個女生跟斌哥講了她自己的減肥故事，甚是感慨……她在經(jīng)歷了快速掉秤后的喜悅后，緊隨著就是身體出現(xiàn)了更嚴(yán)重的問題，大姨媽不再按時來了，特別容易失眠，面色暗黃沒有氣色，時常冒虛汗……最后甚至停經(jīng)了她來求助斌哥這種情況應(yīng)該怎么辦？沉迷快速??減肥的你有過類似的情況么？

??遇到這種情況，千萬不要再繼續(xù)超低熱量飲食了。

?首先，要恢復(fù)正常飲食，保證充足的熱量攝入，尤其飲食中，碳水化合物占比不要低于50%，脂肪占比不低于15%。

?其次，不要劇烈運(yùn)動，適當(dāng)運(yùn)動即可。

?注意補(bǔ)鈣，多喝牛奶??，多曬太陽??，可以吃點(diǎn)兒鈣片。不要大量喝咖啡??酗酒??和吸煙??。低鹽??飲食，注意隱形鈉，減少如零食、醬油等高鈉食品和調(diào)料的攝入。

??當(dāng)月經(jīng)恢復(fù)正常狀態(tài)以后，注意再進(jìn)行減脂飲食和訓(xùn)練。每天的熱量缺口不要超過500千卡

??至于為什么快速減肥會導(dǎo)致停經(jīng)，以及停經(jīng)帶來的骨質(zhì)疏松等問題？上圖中列出了詳細(xì)的解釋。

?機(jī)體由于熱量不足，會認(rèn)為你不再具備孕育新生命的生理基礎(chǔ)，于是漸漸地不再排卵，最后導(dǎo)致停經(jīng)的嚴(yán)重后果。

??所以，千萬不要迷信什么多少天掉多少斤的減肥游戲！??被騙了是小事兒，身體垮了才是真的得不償失啊～【14】你的免疫力還好么?都是快速減肥惹的禍！??過度節(jié)食+大量運(yùn)動是如何傷害免疫系統(tǒng)的？

一般這種快速減肥模式，會導(dǎo)致能量不足、營養(yǎng)不良、內(nèi)分泌失調(diào)，從而會使皮質(zhì)醇（一種糖皮質(zhì)激素）水平長期過高。就會產(chǎn)生一系列的身體反應(yīng)。

1??使肌肉??減少甚至萎縮。

2??使皮膚變薄。

3??使毛發(fā)容易脫落。

4??皮質(zhì)醇會抑制免疫反應(yīng)，使免疫力下降。

5??皮質(zhì)醇還有拮抗胰島素的作用，使人更容易患上糖尿病。

6??使骨質(zhì)流失，易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。

7??更直觀的變化，會加速內(nèi)臟脂肪細(xì)胞的分化，造成更嚴(yán)重的向心性肥胖。

??一旦減肥過程中，發(fā)現(xiàn)自己特別容易感冒??以及發(fā)生各種上呼吸道感染癥狀，那就是你的免疫系統(tǒng)在敲響警鐘??啦??

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?減肥過程中，如何預(yù)防免疫力下降呢？

1??首先，也是最重要的一點(diǎn)：避免過度節(jié)食和過量運(yùn)動。飲食熱量缺口控制在500千卡左右即可；中高強(qiáng)度運(yùn)動，每天最多1小時即可。

2??控制應(yīng)激狀態(tài)，調(diào)節(jié)心理，放松心態(tài)。

3??進(jìn)行營養(yǎng)方面的干預(yù)。在高強(qiáng)度運(yùn)動的前中后可以考慮“補(bǔ)糖”（即碳水化合物）?！?5】一張圖告訴你??肥胖到底有多危險???為什么說：“一胖百病生”呢？

??確實(shí)是因?yàn)?，肥胖是很多疾病的危險??因素！

??涉及到了糖尿病等代謝性疾病、各種心腦血管??疾病、惡性腫瘤和癌癥??、骨骼??肌肉??疾病、不孕不育、內(nèi)分泌疾病、腎病、呼吸系統(tǒng)??疾病、肝膽胃腸等消化系統(tǒng)??疾病。

??九大類30余種常見疾?。。?！

??????可以說，減肥真的可以有效降低全因死亡率。

美國一項(xiàng)針對50萬例50歲男性和女