2022中考體育訓練計劃實施方案

器材準備

中招體育考試涉及不少體育器材，具體如下：

1、跳繩：pvc跳繩，建議大家準備2根（檢查把柄、轉動軸、粗細、材質、是

否有鋼絲等）。

2、足球：標準5足球，腳感好。建議寫上自己的名字。

3、實心球：2公斤，建議準備兩個，日常訓練可以準備拉力帶。國阿、籃球、足

球可以自帶，實心球不允許帶入考場。

時間準備

普通進入初三年級，體育考試就會被提上日程，春節(jié)先后，訓練時間和強度普通

會加強。

這個時段的訓練應該積極地投入到考試的狀態(tài)，每天的訓練時間最好安排在考試

的時間，讓機體產生條件反射，在考試期間產生興奮性的訓練成績沒有達到預期

的效果，依舊還進行大運動量高強度的訓練，如果這樣，大量體內能量消耗，不

能得到良好的恢復，勢必對考試產生不良影響。

2月-3月，要在上個階段的大運動量訓練的基礎上，調整運動強度和運動負荷,

凸顯"運動強度”并逐步以提高和鞏固運動成績?yōu)槟康摹?/p>

本階段瞬S意UI練的“翊性"，切忌盲目鋤啊I練"V,堅持普通身體素質與

專項身體素質相結合，為適應考試做好充分準備，不追求成績的"突破"，體現(xiàn)穩(wěn)

定的''發(fā)揮

重點在于鞏固與提高，注意避免受傷和過度疲憊。

臨近考試的一周，應在繼續(xù)提高身體素質和運動水平的基礎上，進行完整技術練

習。

要以濺罐練習，發(fā)珊陶正測I式中的不足，要懂得‘取舍’和綠隆’,多次是高

心理素質的測試為主，建議參加“摹擬測試"結合個人特點，得該得的"成績"，爭取

其他的"突破"要想辦法激發(fā)斗志，切不可自暴自棄。

這一階段是成績提升的關鍵時期，要有良好的心理素質和能發(fā)現(xiàn)問題并及時糾錯

的能力。

訓劃

1000800

長跑在考試項目中不算最難，練習的方法也相對簡單（建議每天1次，或者兩天

1

次）。

1.耐力練習（以下2WT,或者交替進行）

①定量跑：每次跑2000米，勻速完成，在最后200米盡量能沖刺。

②計時跑：12分鐘計時跑，盡量勻速，跑完大概也有2000米擺布。

2.速度練習

在完成耐力練習的基礎上，加跑1~2個300或者400米，要求最快速度完成。

3.考前自測

考前一個月，開始摹擬自測，普通合格標準4分半擺布。根據(jù)成績調整訓練頻率。

4.注意

跑前熱身,活動筋骨,安全為主。

跑步過程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸規(guī)律，如氣短，可調整為兩步。

嘴不要張得太大，否則，進冷氣會肚子痛。

長跑訓練過程中你的體能水平會先下降、后上升，所以開始成績不好不要失落，

堅持下去就會進步。

關鍵詞規(guī)律、鰥，指望考前猛練一陣子拿下體育，除非你體質本來就很好。

建議每周4到6次。

1.準備活動

先進行200米的慢跑。讓身體迅速進入狀態(tài)，避免不必要的損傷。

2.腿部拉伸

3.短距離跑

20米~30米快速跑，2~3組。提高腿部力量、腿部爆發(fā)力。

4.各種跳躍練習（根據(jù)情況自選）

※臺階磁跳，50次/組，3組。

派連續(xù)單腳跳，擺布腳各做3組，15次/組。

5.

立定跳遠的遠度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳動作：少預擺、盡量蹲、

充分蹬。落地時兩腳積極前伸，足跟過渡到全腳掌著地，手臂配合平衡和制動。

除這些勘鍛練習之外，要配合腰腹力量和手臂力量練習，如仰臥起坐、俯臥撐等，

可以根據(jù)自己的情況做2至3組。止匕外，引體向上也是中考項目之一，比較簡單，

此處不贅說。

跳繩比較簡單，可每天訓練3~5組。

1.計數(shù)跳

要想規(guī)定時間跳到規(guī)定個數(shù)，要先有跳到規(guī)定個數(shù)能力。每天2組，每組170次。

2.計時跳

30秒計時，1次，練習跳繩速度。

1分20秒計時，1次，練習跳繩耐力。

1分鐘計時，1次，按照考試標準進行。

3.注意

前30秒因為體力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一點。后30秒會浮現(xiàn)體力下

降、胳膊酸、腳乏等，所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當調整，從而減少勾住

腳的情況，求穩(wěn)。

建議每天進行。

1.定騰習

①20秒/組，提高爆發(fā)力，保證動作質量的同時盡量多做。1組。

②45秒/組，這45秒主要是節(jié)奏訓練。1組。

③1分鐘/組,一分鐘訓練要注意節(jié)奏，同時最后10秒或者15秒沖刺很重要。

1

組》

④1分10秒/組，主要是提高耐力，盡量保持1分鐘練習的節(jié)奏。1組。

2.定量練習

①25個/組，保證動作質量，時間越短越好。2組。

②50個/組，考試規(guī)定數(shù)量，保證能做到50個，再練習提高速度。2組。

3.注意

有些同學再做仰臥起坐的過程中注重個數(shù)，而不注重質量，這樣很容易被判不得

分，所有首先在保證質量的基礎上增加個數(shù)才是最保險的方式。

其實不少上面項目的訓練已經包括實心球的練習方式。以下兩類可交替進行，建

議每周訓練兩三次。

1.力量訓練建議

①俯附掌：練習上肢力量，15個/組,3組。

在做俯臥撐時，不少同學做不起來或者一組做不了那末多，沒有關系，可以根據(jù)

自己的情況減少幾個或者降低標準（比如手臂彎曲不用太大）。

②仰臥起坐：練習腰腹力量，30個/組，3組。

2.技術訓練建議:

①出手速度：持球砸地。雙腳擺布開立，雙手將球舉過頭頂，然后用力向地面上

砸，練習出手速度,出手速度要快、發(fā)力要充分。10次/組，3組。

②出手角度：就是找一面墻或者相似參照物，在一定高度做一個標記，然后朝標

記練習，來改善出手角度！

③持球練習：投擲實心球本身也是一種練習力量的好方法，多次的投擲不僅會增

加球性，也能達到力量練習的目的。

對時常打球的同學來說，籃球不在話下，不熟練的同學則要多加訓練了。

籃球運球由身體姿式、手按拍與迎球的動作和腳步動作三個主要環(huán)節(jié)組成。注意

運球主要是靠手指、手腕動作對球的控制與支配，要控制好球的落點。

1.融期

①原地運球摹仿練習：體味手、手臂動作。

②原地高運球或者低運球練習：體味手指手腕上吸下按的動作，以及手觸球的部

位和控制球。

③原地體前擺布手交替運球（兩點或者一點）：體味換手時推撥球的動作和按拍

的部位。

④原地體側先后運球：體味前推、后拉運球時，手按拍球的部位用力。

要求：保持正確的身體姿式，體味手按拍和迎引球的動作，抬頭，用余光看球。

2.直線運球

要求：運球動作與腳步要協(xié)調配合，運球的落點和用力大小要適當。擺布手運球、

高低運球、快慢運球在練習中交替進行，以提高運球能力。

3.換手變向運球

①弧線運球：沿罰球圈、中圈做弧線運球到對面的端線,再沿邊線直線運球返回。

②圓圈運球：沿罰球圈、中圈做圓周運球到對面的端線,再沿邊線直線運球返回。

要求：要用遠離圓圈的手運球，擺布手換手運球練習。圓圈運球時，內側腿深屈

膝,外側腳用力蹬地，身體向內傾，幅度越大越好。球要始終控制在體側。

常用的運球技術有腳內側運球和正、外腳背運球，外腳背運球不僅可做直線運球

也可做曲線運球。正腳背運球技術多用于直線運球，快速推進，特別是在甩掉防

守者，前面又有較大空當或者直逼球門時，多采用正腳背快速運球。腳內側運球

多用在變向運球和掩護運球時采用。

1.動作方法和要點

①腳內側運球時，支撐腳向前跨，踏在球的側前方，膝關節(jié)稍彎曲，上體前傾向

里轉。隨著身體向前胡夠,運球腳提起，在落地之前，用腳內側推球的后中部。

在改變方向運球時，時常是用兩只腳交替撥球。

②腳背外側運球時，支撐腳保持在球的側后方，運球腳抬起時，腳根抬起，足尖

稍內轉，在邁步前伸落地前，用腳背外側推撥球。向前跑動時身體自然放松，上

體稍前傾，兩臂自然擺動。

2.練習建議

①在練習步驟上，先練習慢跑運球，然后逐漸加快運球速度，或者快慢結合，先練

習一腳連續(xù)運球，再練習兩腳交替運球。先練習直線和曲線運球，再練習沿圓圈

和"8字"運球。

②運球練習要同各種熟悉球性的練習結合起來，提高球感。

③要注意培養(yǎng)用眼睛的余光看球的意識，注意抬頭觀察周圍的情況。

④在變向運球時，要注意身體重心迅速挪移跟上球路的變化。

排球墊球，是用小臂從球的下部，利用來球的反彈力向上擊球的技術動作。

練習方法

①原地做徒手摹仿墊球動作練習。

②墊固定球。兩人一組，一人持球于腹前，另一人用墊球動作擊球，體味墊球部

位和用力動作。要求蹬腿抬臂協(xié)調用力.

③自墊球。一人一球連續(xù)向上自墊，墊球高度可固定，也可高、低結合。

游泳已被部份地區(qū)納入中考主項，地位將越來越重要。比起其他幾項，游泳要難

不少，訓練時要掌握不少技巧，建議多找些視頻練習。

1.基礎動作

每天趴在床邊或者沙發(fā)上練習蹬夾腿200個，10組，每組20個！一個星期會有

所改善！

2.換氣練習

每天200個，10組，每組20個！每天都要練習！換氣很關鍵的,一定要練習熟

練，嘴吸鼻子呼氣，吸氣要快，呼氣要慢，這叫快吸慢呼！抬頭吸氣，低頭呼氣！

以上，分享完畢。希冀大家都能抓住這幾個月的時間，確保體育萬無一失.

學霸秘

清北升學營

超燃的勵志混剪，看完動力滿滿！#勵志

視頻號

本文部份素材來源于網絡。由學習哥團隊編輯整理。轉載請標明準確出處。

［本公號刊載此文.呈出千傳諦更多信息）目的.若有來源標注錯誤或者信犯了您的合法權益,適隨與我們聯(lián)系面議」

聯(lián)系（QQ）:1157496918，我們將及時更正、刪除.部份文章推送時未能及時與原作者取得聯(lián)系，也煩請原作者

聯(lián)系我們.我們恪按國家相關加定支付稿酬.I

點擊閱讀原文▼查看更多優(yōu)質初中學習資料

閱讀原文

閱讀2807

分享收藏

贊6在看1

分享此內容的人還喜歡

【十大先生】民國的學者、政要、作家、名士，縱有諸多稱呼，終不及"先生"

二字來的親近且大氣……

【十大先生】民國的學者、政要、作家、名士，縱有諸多稱呼，終不及"先生"

二字來的親近且大氣……

贊14

邱亮老師

不喜歡

不看的原因

確定

內容質量低

不看此公眾號

定了！商丘市初中畢業(yè)升學體育考試時間在…

定了！商丘市初中畢業(yè)升學體育考試時間在…

閱讀607

商丘新聞

不喜歡

不看的原因

確定

內容質量低

不看此公眾號

即將開學，初三下學期該怎么學？考前4個月如何復習，看完就知道了

即將開學，初三下學期該怎么學？考前4個月如何復習，看完就知道了

贊11

中科教育研究中心

不喜歡

不看的原因

確定

內容質量低

不看此公眾號

寫下你的留言

2022中考體育訓練計劃

學習哥初中生學習今天

初中生學習

初中學生的學習助手，考爸考媽的家教顧問，教師教學的得力參謀！

35篇原創(chuàng)內容

公眾號

河南省多地市也陸續(xù)發(fā)布了2022中考體育項目，相較于之前有不少變化，一起

來看一看吧。

已經2月下旬了，寒假接近尾聲，體育考試也只剩不到兩個月了（某些同學更早）。

平時學習任務重，假期或者懶或者忙，匱乏的運動量導致不少小火伴對"中考第

二”的體育比較發(fā)怵。

還記得那位語出驚人的小火伴：

看到這里不少同學一定會問，現(xiàn)國節(jié)解，還來得及嗎？

那怎樣充分利用好這幾個月，才干拿下體育中考呢？

我們?yōu)槟阏砹薚分準備清單和訓練計劃，以供參考~

器材準備

中招體育考試涉及不少體育器材，具體如下：

1、跳繩：PVC跳繩，建議大家準備2根（檢查把柄、轉動軸、粗細、材質、是

否有鋼絲等）。

2、足球：標準5足球，腳感好。建議寫上自己的名字。

3、實心球：2公斤，建議準備兩個，日常訓練可以準備拉力帶。目繩籃球、足

球可以自帶，實心球不允許帶入考場。

普通進入初三年級，體育考試就會被提上日程，春節(jié)先后，訓練時間和強度普通

口強.

這個時段的訓練應該積極地投入到考試的狀態(tài)，每天的訓練時間最好安排在考試

的時間，讓機體產生條件反射，在考試期間產生興奮性的訓練成績沒有達到預期

的效果，依舊還進行大運動量高強度的訓練，如果這樣，大量體內能量消耗，不

能得到良好的恢復，勢必對考試產生不良影響。

2月-3月，要在上個階段的大運動量訓練的基礎上，調整運動強度和運動負荷，

凸顯"運動強度"并逐步以提高和鞏固運動成績?yōu)槟康摹?/p>

本階段翻注意UI緣的“我性"，切忌盲目增則練"W,堅持普通身體素質與

專項身體素質相結合，為適應考試做好充分準備，不追求成績的"突破"，體現(xiàn)穩(wěn)

定的“發(fā)揮"。

重點在于鞏固與提高，注意避免受傷和過度疲憊。

臨近考試的一周，應在繼續(xù)提高身體素質和運動水平的基礎上，進行完整技術練

習。

要以濺罐練習，發(fā)期啊正濺式中的不足，要懂得‘取舍’和緯隆’,多次是高

心理素質的測試為主，建議參加“摹擬測試”結合個人特點，得該得的“成績"，爭取

其他的"突破”要想辦法激發(fā)斗志，切不可自暴自棄。

這一階段是成績提升的關鍵時期，要有良好的心理素質和能發(fā)現(xiàn)問題并及時糾錯

的能力。

訓

1000800

長跑在考試項目中不算最難，練習的方法也相對簡單（建議每天1次，或者兩

天1

次）。

1.耐力練習（以下2W1,或者交替進行）

②計時跑：12分鐘計時跑，盡量勻速，跑完大概也有2000米擺布。

2.速度練習

在完成耐力練習的基礎上，加跑1~2個300或者400米，要求最快速度完成。

3.考前自測

考前一個月，開始摹擬自測，普通合格標準4分半擺布。根據(jù)成績調整訓練頻率。

4.注意

跑前熱身,活動筋骨,安全為主。

跑步過程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸規(guī)律，如氣短,可調整為兩步。

嘴不要張得太大，否則，進冷氣會肚子痛。

長跑訓練過程中你的體能水平會先下降、后上升，所以開始成績不好不要失落，

堅持下去就領步。

關鍵詞規(guī)律、蟒，指望考前猛練一陣子拿下體育，除非你體質本來就很好。

建議每周4到6次。

1.準備活動

先進行200米的慢跑。讓身體迅速進入狀態(tài)，避免不必要的損傷。

2.腿部拉伸

3.短距禽跑

20米~30米快速跑，2~3組。提高腿部力量、腿部爆發(fā)力。

4.各種跳躍練習（根據(jù)情況自選）

※臺階交換跳，50次/組，3組。

冰鮮單腳跳，擺布腳各做3組，15次/組。

5.謝

立定跳遠的遠度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳動作：少預擺、盡量蹲、

充分蹬。落地時兩腳積極前伸，足跟過渡到全腳掌著地，手臂配合平衡和制動。

除這些助歐練習之外，要配合腰腹力量和手臂力量練習，如仰臥起坐、俯臥撐等，

可以根據(jù)自己的情況做2至3組。此外，引體向上也是中考項目之一，比較簡單，

此處不贅說。

跳繩比較簡單，可每天訓練3~5組。

1.計數(shù)跳

要想規(guī)定時間跳到規(guī)定個數(shù)，要先有跳到規(guī)定個數(shù)能力。每天2組，每組170次。

2.計時跳

30秒計時，1次，練習跳繩速度。

1分20秒計時，1次，練習跳繩耐力。

1分鐘計時，1次，按照考試標準進行。

3.

前30秒因為體力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一點。后30秒會浮現(xiàn)體力下

降、胳膊酸、腳乏等，所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當調整,從而減少勾住

腳的情況，求穩(wěn)。

建議每天進行。

1.定時練習

①20秒/組，提高曝發(fā)力，保證動作質量的同時盡量多做。1組。

②45秒/組,這45秒主要是節(jié)奏訓練。1組。

③1分鐘/組,一分鐘訓練要注意節(jié)奏，同時最后10秒或者15秒沖刺很重要。

1

組。

④1分10秒/組，主要是提高耐力，盡量保持1分鐘練習的節(jié)奏。1組。

2.定量練習

①25個/組，保證動作質量，時間越短越好。2組。

②50個/組，考試規(guī)定數(shù)量，保證能做到50個，再練習提高速度。2組。

3.iSM

有些同學再做仰臥起坐的過程中注重個數(shù)，而不注重質量，這樣很容易被判不得

分，所有首先在保證質量的基礎上增加個數(shù)才是最保險的方式。

其實不少上面項目的訓練已經包括實心球的練習方式。以下兩類可交替進行，建

議每周訓練兩三次。

1.力量訓練建議

①俯臣耀：練習上肢力量，15個/組，3組。

在做俯臥撐時，不少同學做不起來或者一組做不了那末多，沒有關系，可以根據(jù)

自己的情況減少幾個或者降低標準（比如手臂彎曲不用太大）。

②仰臥起坐：練習腰腹力量,30個/組，3組。

2.技術訓練建議：

①出手速度：持球砸地。雙腳擺布開立，雙手將球舉過頭頂，然后用力向地面上

砸，練習出手速度,出手速度要快、發(fā)力要充分。10次/組，3組。

②出手角度：就是找一面墻或者相似參照物，在一定高度做一個標記，然后朝標

記練習，來改善出手角度！

③持球練習：投擲實心球本身也是一種練習力量的好方法，多次的投擲不僅會增

加球性，也能達到力量練習的目的。

對時常打球的同學來說，籃球不在話下，不熟練的同學則要多加訓練了。

籃球運球由身體姿式、手按拍與迎球的動作和腳步動作三個主要環(huán)節(jié)組成。注意

運球主要是靠手指、手腕動作對球的控制與支配，要控制好球的落點。

1.原地運球

①原地運球摹仿練習：體味手、手臂動作。

②原地高運球或者低運球練習：體味手指手腕上吸下按的動作，以及手觸球的部

位和控制球。

③原地體前擺布手交替運球（兩點或者一點）：體味換手時推撥球的動作和按拍

的部位。

④原地體側先后運球：體味前推、后拉運球時，手按拍球的部位用力。

要求：保持正確的身體姿式，體味手按拍和迎引球的動作，抬頭，用余光看球。

2.直線運球

要求：運球動作與腳步要協(xié)調配合，運球的落點和用力大小要適當。擺布手運球、

高低運球、快慢運球在練習中交替進行，以提高運球能力。

3.換手變向運球

①弧線運球：沿罰球圈、中圈做弧線運球到對面的端線,再沿邊線直