關(guān)于肌力和耐力訓(xùn)練

肌力是指肌肉收縮所產(chǎn)生的力量，是人體維持姿勢和完成動作即一切生理活動所必須的。肌肉、骨骼、神經(jīng)系統(tǒng)出現(xiàn)病變，都會導(dǎo)致肌力的改變。肌肉耐力是指肌肉重復(fù)收縮時的耐疲勞能力。肌肉沒有耐力則容易疲勞，不能持續(xù)某一姿勢或活動。第2頁,共36頁，2024年2月25日，星期天不同肌力等級選用不同的訓(xùn)練方法：(1)0～l級肌力：①肌電生物反饋療法：這種方法是應(yīng)用電子儀器，將人正常意識不到的生理變化(如肌電、心率、血壓、皮溫等)轉(zhuǎn)變?yōu)榭梢员桓杏X到的視覺或聽覺信號，患者通過學(xué)會有意識地操縱這些信號，來調(diào)控自身非隨意性的生理活動的治療方法。第3頁,共36頁，2024年2月25日，星期天②傳遞沖動訓(xùn)練：傳遞沖動訓(xùn)練即主觀努力收縮癱瘓肌肉，使運(yùn)動沖動沿神經(jīng)向肌肉傳遞的訓(xùn)練。③被動關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練及肌力訓(xùn)練：是從神經(jīng)生理學(xué)角度，強(qiáng)調(diào)通過被動手法來保持肌肉的生理長度和肌張力，改善局部血液循環(huán)，刺激本體感受器誘發(fā)運(yùn)動覺，并將這種感覺下意識地傳導(dǎo)到中樞。第4頁,共36頁，2024年2月25日，星期天(2)2～3級肌力：①輔助訓(xùn)練：治療師或家長協(xié)助患兒進(jìn)行關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練及肌力訓(xùn)練。②免荷訓(xùn)練：用懸掛肢體或在水中浮力協(xié)助下運(yùn)動等方式，使肢體在去重力條件下主動運(yùn)動。第5頁,共36頁，2024年2月25日，星期天(3)4級肌力抗阻訓(xùn)練：即對運(yùn)動的肢體或部位予以一定阻力的訓(xùn)練?？棺栌?xùn)練有哪些方法抗阻訓(xùn)練有3種基本的方法，即等張訓(xùn)練、等長訓(xùn)練和等速訓(xùn)練。第6頁,共36頁，2024年2月25日，星期天(1)等張訓(xùn)練(動力性訓(xùn)練)：等張訓(xùn)練在肌力增強(qiáng)訓(xùn)練中應(yīng)用較多。①基本抗阻方法：a．舉啞鈴、沙袋等；b．通過滑輪及繩索提起重物；c．拉長彈簧、橡皮條等彈性物；d．專門的訓(xùn)練器械，自身體重作為負(fù)荷，進(jìn)行俯臥撐、下蹲起立、仰臥起坐等練習(xí)。第7頁,共36頁，2024年2月25日，星期天②漸進(jìn)抗阻練習(xí)法：先測出待訓(xùn)練肌群連續(xù)lO次等張收縮所能承受的最大負(fù)荷量，簡稱為lORM(10repetitionmaxi—mum，lORM)。取10RM為制定運(yùn)動強(qiáng)度的參考量，每天的訓(xùn)練分3組進(jìn)行，即第一組運(yùn)動強(qiáng)度取最大負(fù)荷的50％，重復(fù)10次；第二組運(yùn)動強(qiáng)度取最大負(fù)荷的75％，重復(fù)10次；第三組運(yùn)動強(qiáng)度取最大負(fù)荷的100％，重復(fù)lO次。每組間可休息1分鐘。l周后復(fù)試10RM量，如肌力有所進(jìn)步，可按照新的10RM量進(jìn)行下一周的訓(xùn)練。第8頁,共36頁，2024年2月25日，星期天(2)等長練習(xí)(靜止性練習(xí))：是指肌肉靜態(tài)收縮，不引起關(guān)節(jié)活動，是一種簡單而有效的肌力增強(qiáng)訓(xùn)練方法。①基本方法：使肌肉對抗阻力進(jìn)行無關(guān)節(jié)運(yùn)動僅維持其固定姿勢收縮的訓(xùn)練，這種訓(xùn)練不能使肌肉縮短，但可使其內(nèi)部張力增加。第9頁,共36頁，2024年2月25日，星期天②“tens'’法則：訓(xùn)練中每次等長收縮持續(xù)10秒，休息10秒，重復(fù)10次為一組訓(xùn)練，每次訓(xùn)練做10組訓(xùn)練。③多點(diǎn)等長訓(xùn)練：在整個關(guān)節(jié)活動范圍內(nèi)，每隔20～30分鐘做一組等長練習(xí)。第10頁,共36頁，2024年2月25日，星期天④短促最大練習(xí)：抗阻力等張收縮后維持最大等長收縮5～10秒，然后放松，重復(fù)5次，每次增加負(fù)荷0．5千克。第11頁,共36頁，2024年2月25日，星期天(3)等速練習(xí)：是一種保持恒定運(yùn)動速度的肌力抗阻訓(xùn)練方法。由專用儀器如等速運(yùn)動儀預(yù)先設(shè)定和控制運(yùn)動速度，使肌肉自始至終在適宜的速度下進(jìn)行訓(xùn)練。利用等速運(yùn)動設(shè)備進(jìn)行抗阻訓(xùn)練是大肌群肌力訓(xùn)練的最佳方式。等速訓(xùn)練除了可以提高肌力、治療和預(yù)防肌肉萎縮及保持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性外，還具有改善和擴(kuò)大關(guān)節(jié)活動度的治療作用。只是等速運(yùn)動設(shè)備價(jià)格昂貴，難以普及。第12頁,共36頁，2024年2月25日，星期天增強(qiáng)肌肉耐力的基本原則與方法(1)原則：使肌肉對抗30％～40％最大阻力做收縮練習(xí)，逐漸延長訓(xùn)練時間或重復(fù)次數(shù)。(2)方法：常以等張訓(xùn)練方式，也可以等長等速方式進(jìn)行。①等張耐力訓(xùn)練：以10RM的60％為負(fù)荷做25次運(yùn)動為1組，每次練習(xí)可重復(fù)3組，每日訓(xùn)練1—2次。第13頁,共36頁，2024年2月25日，星期天②等長耐力訓(xùn)練：以20％～30％最大等長收縮力為負(fù)荷，逐步延長持續(xù)時間至肌肉疲勞，每日1次。第14頁,共36頁，2024年2月25日，星期天肌力訓(xùn)練時要注意?。?！(1)選擇適當(dāng)?shù)姆椒ǎ焊鶕?jù)目的、疾患、時期以及肌力的級別不同，選擇被動運(yùn)動、輔助主動運(yùn)動、主動運(yùn)動、抗阻力運(yùn)動等不同的訓(xùn)練方法。

(2)正確調(diào)節(jié)外力：治療師對患者給予的輔助量和抵抗量的正確與否，直接影響到訓(xùn)練效果。及時、正確地增減抵抗量與輔助量，是提高肌力、避免損傷的關(guān)鍵。第15頁,共36頁，2024年2月25日，星期天(3)科學(xué)地設(shè)計(jì)運(yùn)動量：根據(jù)超量負(fù)荷原則，結(jié)合患者的具體情況，設(shè)計(jì)足夠的運(yùn)動量，一般不得少于1RM的60％，且應(yīng)堅(jiān)持6周以上的訓(xùn)練(以第2天不感到疼痛和疲勞為宜)。(4)充分固定運(yùn)動肢體的近端：依靠體位、治療師、沙袋、固定帶充分固定主動肌的近端部位的肢體。第16頁,共36頁，2024年2月25日，星期天(5)正確地設(shè)計(jì)姿勢與肢位：采取有利于目的運(yùn)動的姿勢與肢位，使患兒能充分調(diào)動潛能，全力完成設(shè)計(jì)動作。(6)防止出現(xiàn)代償動作。(7)對患者或其親屬說明訓(xùn)練的目的和方法，得到患者或親屬的合作，訓(xùn)練中要隨時鼓勵患者，提高其對訓(xùn)練的信心。第17頁,共36頁，2024年2月25日，星期天肌力訓(xùn)練時的禁忌證有(1)心血管疾?。喝缦忍煨孕呐K病、高血壓病等。(2)感冒、系統(tǒng)性感染性疾病，接近運(yùn)動區(qū)域的局部感染如癤、癰、蜂窩織炎等。(3)局部骨關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱、韌帶等損傷愈合未堅(jiān)，非感染性炎癥癥狀較明顯時第18頁,共36頁，2024年2月25日，星期天注意事項(xiàng)：(1).訓(xùn)練前要做熱身運(yùn)動。(2).使用重量器材或儀器前，要知道如何操作。(3).在個人能夠負(fù)荷之範(fàn)圍內(nèi)，逐漸增加負(fù)責(zé)荷。(4).訓(xùn)練過程不要閉氣原則上，上舉施力時吐氣，下放回原來位置時吸氣。第19頁,共36頁，2024年2月25日，星期天(5).訓(xùn)練要兼顧所有大肌肉群，使能均衡發(fā)展。(6).相同肌群之訓(xùn)練項(xiàng)目勿排在一起，使訓(xùn)練過之肌肉有充分時間休息恢復(fù)。(7).做槓鈴?fù)婆e或訓(xùn)練時，需有人在旁保護(hù)以策安全。(8).不要過度訓(xùn)練，過度訓(xùn)練易造成傷害。第20頁,共36頁，2024年2月25日，星期天肌力訓(xùn)練建議處方依據(jù)體適能檢測結(jié)果，可設(shè)定下列三種等級的肌力訓(xùn)練處方：第21頁,共36頁，2024年2月25日，星期天部位項(xiàng)目請加強(qiáng)(0-20%)普通(21-80%)優(yōu)良(81-99%)腿部

動作型式垂直跳雙腳跳階單腳跳階由平地以雙腳全力跳起,並用手摸一個比他身高高30公分的目標(biāo)物。由平地以雙腳跳起至一個高約30公分的平臺上。

由平地以單腳跳起至一個高約30公分的平臺上。

反覆次數(shù)(1~8)下×(1~3)組

(1~12)下×(1~3)組

(1~8)下×(1~3)組

運(yùn)動頻率(2~3)天/週

(2~3)天/週

(2~3)天/週

肩部

動作型式手臂平舉肩部推舉手臂側(cè)舉1~3公斤1~3公斤

1~3公斤

反覆次數(shù)(1~12)下×(1~3)組

(1~8)下×(1~3)組

(1~5)下×(1~3)組

運(yùn)動頻率(2~3)天/週

(2~3)天/週

(2~3)天/週

胸部

動作型式改良式伏地挺身標(biāo)準(zhǔn)式伏地挺身加強(qiáng)式伏地挺身膝蓋著地,並置雙手於高約20公分的平臺。

膝蓋著地,並置雙膝於平地。膝蓋著地,並置雙膝於高約30公分的平臺。

反覆次數(shù)(1~12)下×(1~3)組

(1~8)下×(1~3)組

(1~5)下×(1~3)組

運(yùn)動頻率(2~3)天/週

(2~3)天/週

(2~3)天/週

第22頁,共36頁，2024年2月25日，星期天量力而為、注意安全，衡量自己的身體況狀再做適當(dāng)?shù)膭幼?，如有不舒服的情況請停止動作。

1.普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓(xùn)練。

2.不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓(xùn)練，二、四、六做腿部的訓(xùn)練。

3.很不好級可在每週一、四做胸部的訓(xùn)練，二、五做背部的訓(xùn)練，三、六做腿部的訓(xùn)練。第23頁,共36頁，2024年2月25日，星期天肌耐力訓(xùn)練建議處方依據(jù)體適能檢測結(jié)果，可設(shè)定下列三種等級的肌耐力訓(xùn)練處方：第24頁,共36頁，2024年2月25日，星期天部位項(xiàng)目請加強(qiáng)(0-20%)普通(21-80%)優(yōu)良(81-99%)腿部動作型式負(fù)重半蹲負(fù)重登階跳繩1公斤由平地以高20公分的平臺,拿3kg之重物作腿部運(yùn)動。

以每分鐘跳90次的速度跳繩。反覆次數(shù)(1~30)下×(1~7)組

(1~30)下×(1~4)組

|單腳

(1~40)下×(1~5)組

運(yùn)動頻率(2~3)天/週

(2~3)天/週

(2~3)天/週

背部動作型式單側(cè)俯臥舉腿俯臥舉腿俯臥舉體身體俯臥在長板凳上手抱板凳,將腰部以下懸於板凳外單腳舉起。

身體俯臥在長板凳上手抱板凳,將腰部以下懸於板凳外雙腳舉起。

身體俯臥並將上身仰起。反覆次數(shù)(1~20)下×(1~4)組

|單腳

(1~20)下×(1~7)組

(1~20)下×(1~4)組

運(yùn)動頻率(2~3)天/週

(2~3)天/週

(2~3)天/週

腹部動作型式改良式仰臥起坐仰臥舉腿仰臥起坐將小腿置於板凳上,做仰臥起坐。

身體仰臥在長板凳上,將腰部以下懸於板凳外雙腳舉起。

屈膝仰臥起坐。反覆次數(shù)(1~20)下×(1~7)組

(1~20)下×(1~7)組

(1~20)下×(1~4)組

運(yùn)動頻率(2~3)天/週

(2~3)天/週

(2~3)天/週

第25頁,共36頁，2024年2月25日，星期天量力而為、注意安全，衡量自己的身體況狀再做適當(dāng)?shù)膭幼?，如有不舒服的情況請停止動作。1.普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓(xùn)練。2.不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓(xùn)練，二、四、六做腿部的訓(xùn)練。3.很不好級可在每週一、四做胸部的訓(xùn)練，二、五做背部的訓(xùn)練，三、六做腿部的訓(xùn)練。第26頁,共36頁，2024年2月25日，星期天老年人的運(yùn)動及注意事項(xiàng)

摘要：在傳統(tǒng)的觀念里，認(rèn)為人愈老愈不適合運(yùn)動，但近年來，許多醫(yī)學(xué)文獻(xiàn)對老年人運(yùn)動都給予肯定與支持。適度的運(yùn)動可以促進(jìn)血液循環(huán)，增進(jìn)身體機(jī)能，預(yù)防疾病發(fā)生，使老年人能應(yīng)付日常生活中的工作，而不覺得自己逐漸衰老，進(jìn)而達(dá)到健康與快活的人生。那么適合老年人的運(yùn)動項(xiàng)目有那些呢？老年人在運(yùn)動中又應(yīng)該注意哪些事事？第27頁,共36頁，2024年2月25日，星期天一、運(yùn)動的意義和好處

（一）運(yùn)動的意義

人的肌力在四十五歲以后就逐漸減弱，尤其爆發(fā)力下降得更快，根據(jù)統(tǒng)計(jì)六十五歲到八十歲之間的健康老人，平均每年肌力下降1％～2％，爆發(fā)力下降3％～4％

肌力減弱的結(jié)果，對從事日?；顒佑泻艽蟮挠绊?，肌力減退最大的原困就是缺少活動，常言道：活動就是活著就要動。肌力的可塑性是終生都存在的，只要運(yùn)動，即使因長久臥床而變得無力的肌肉都可回復(fù)或改善。

第28頁,共36頁，2024年2月25日，星期天（二）運(yùn)動的好處

1、增加肌力、耐力、柔軟度及維持關(guān)節(jié)的活動度。

2、改善感覺整合及肌肉協(xié)調(diào)，增進(jìn)平衡反應(yīng)和減少跌倒的機(jī)率。

3、可降低血壓、減輕心臟負(fù)荷量，增加心輸出量以及最大攝氣量，體能因而獲得改善。

4、延緩骨質(zhì)疏松的情況，減少骨折的發(fā)生。

因運(yùn)動可消耗熱量，進(jìn)而產(chǎn)生控制體重的功效，對輕度糖尿的病人亦可幫助血糖的控制。

第29頁,共36頁，2024年2月25日，星期天二、老年人運(yùn)動項(xiàng)目的選擇

一般而言，應(yīng)選擇自己喜歡而可終生維持的低沖擊性運(yùn)動項(xiàng)目，但運(yùn)動必須持續(xù)一段時間才可看出效果，所以要有恒心，最好參加一個運(yùn)動團(tuán)體，大家一起運(yùn)動，互相鼓勵和關(guān)懷，進(jìn)而達(dá)到運(yùn)動交友的目的。下列幾項(xiàng)運(yùn)動可供選擇：

太極舞：第一、二節(jié)動作比較纋和，也較簡單，且重復(fù)多次，適合年紀(jì)大或初學(xué)者。第三、四節(jié)動作較復(fù)雜又快，必須有老師分解動作，由慢動作練得純熟才能配合正常的速度。

第30頁,共36頁，2024年2月25日，星期天

外丹功：動作較緩和，很適合老人，只是每一項(xiàng)運(yùn)動持續(xù)的時間較長，初學(xué)者不必勉強(qiáng)，宜漸進(jìn)學(xué)習(xí)。

太極拳：柔中帶勁，重心轉(zhuǎn)移的流暢有助于肌肉的協(xié)調(diào)和平衡的訓(xùn)練，是很好的運(yùn)動，但因多在屈膝的狀態(tài)下移轉(zhuǎn)重心，單腳承重，關(guān)節(jié)的負(fù)荷很大，因此膝關(guān)節(jié)有問題者不適合。

第31頁,共36頁，2024年2月25日，星期天

瑜珈：對關(guān)節(jié)肌肉的柔軟度幫助最大，但一定要緩慢進(jìn)行，每個人的柔軟度不同，不要心急，不要和別人比。否則很容易拉傷。

韻律舞、社交舞：適合喜歡舞蹈，不喜歡機(jī)械化、制式化動作的人配合音樂的節(jié)律活動，很能放松心情。

其他：快走、騎腳踏車、游泳也都很合