增肌原理健美運(yùn)動(dòng)員的肌肉總是要比力量舉運(yùn)動(dòng)員發(fā)達(dá)-------張力不只是肌肉增長的唯一要素；JournalofStrengthandConditioning雜志的經(jīng)典綜述：標(biāo)題為“TheMechanismsofMuscleHypertrophyandTheirApplicationtoResistanceTraining,”作者是：Bradschoenfeld肌肉肥大的三大因素：1、機(jī)械張力；2、代謝壓力；3、肌肉破壞；第一：機(jī)械張力創(chuàng)造最大的張力并不需要使用最大的重量，我們可以使用很好的形式（form）和使用神經(jīng)肌肉肌肉連接（mindmuscleconnection）；來使得目標(biāo)肌肉上保持很多的張力（tension）；為了最大化機(jī)械張力，使用更重的負(fù)荷的確可以最大化機(jī)械張力；金字塔組訓(xùn)練法是不錯(cuò)的選擇，充足的訓(xùn)練量和受張力的時(shí)間。在練習(xí)選擇上，復(fù)合型動(dòng)作（compoundmovement）不錯(cuò)；所以，可以考慮：平板臥推、負(fù)重雙杠臂屈伸、肩上推舉、負(fù)重引體向上、杠鈴劃船、深蹲、硬拉；確保不斷的提高負(fù)荷和增加你的力量，因?yàn)榧∪庥泄δ苌系募?xì)分，所以例如像”三角肌后束飛鳥，上斜推舉、俯臥推彎舉對于全面發(fā)展某個(gè)特定區(qū)域的肌肉是非常必要的，對于達(dá)到最大化肌肉的增長也是非常必要；第二：代謝壓力想象一下當(dāng)我們做高組數(shù)的小腿提踵練習(xí)時(shí)，小腿這種灼熱的感覺；灼熱和充血（burnandpump）是代謝壓力的象征；多種方法針對代謝壓力1、第一種方法：高重復(fù)次數(shù)、輕負(fù)荷訓(xùn)練；該訓(xùn)練可以很好的刺激i型肌纖維，對于增肌很好；2、第二種方法：使用中等重復(fù)次數(shù)、中等負(fù)荷、但是組間休息時(shí)間短；對于代謝壓力，訓(xùn)練的選擇往往容易受忽視；某些練習(xí)非常有利于創(chuàng)造代謝壓力，因?yàn)榭梢詫∪鈩?chuàng)造持續(xù)的張力；例如：鋼線十字交叉、側(cè)平舉、寬距離pulldowns、concentrationcurls、繩索伸展、杠鈴?fù)瓮?；最后，在練?xí)活動(dòng)幅度末端停留或在最后一個(gè)數(shù)10秒，可以增加代謝壓力；第三：肌肉破壞增加肌肉破壞有很多方法；1、使用不熟悉的練習(xí)或方法；種類多樣，可以防止厭倦和停滯，但是也別離那些經(jīng)過時(shí)間考驗(yàn)的練習(xí)（例如深蹲、硬拉、臥推等）太遠(yuǎn)；2、強(qiáng)度一個(gè)練習(xí)的離心階段，動(dòng)作下放更慢一些，每次動(dòng)作重復(fù)有控制；對于最佳的肌肉破壞，動(dòng)作選擇容易被忽視；選擇那些讓你的目標(biāo)肌肉在被拉長時(shí)承重的動(dòng)作；例如：啞鈴飛鳥、鋼線側(cè)平舉、啞鈴pullovers，上斜前臂彎舉、過頭肱三頭肌伸展、羅馬尼亞硬拉；注意：肌肉破壞不要過多！~為了最