第一天訓(xùn)練營講義柔韌性訓(xùn)練筋膜放松泡沫軸（軟/硬）區(qū)別：初學(xué)者--軟，中高級者--稍硬一些；針對于過度活躍（有抑制作用）一般在緊張點(diǎn)上保持20-30秒；壓力越大，越能壓到深層的筋膜；主要用于過度活躍的肌群；動作過程中保持腹部內(nèi)收或腹部收緊；筋膜放松可以放在訓(xùn)練前，也可以放在訓(xùn)練后泡沫軸與按摩相比便宜促進(jìn)組織恢復(fù)；消除組織粘連；改善身體姿勢、改善運(yùn)動表現(xiàn)；減少受傷風(fēng)險；脊柱中立位；腰椎中立位（自然向前的弧度）腰椎過度前突（腰椎超伸）；弓背；骨盆：中立位；骨盆前傾；骨盆后傾臀部超伸：髖關(guān)節(jié)；（練習(xí)臀部很好，臀部刺激很大）例如：臀推、臀橋、沖刺；臀部超伸的練習(xí)：臀部屈曲的練習(xí)；臀部伸展的練習(xí)；深蹲箭步蹲拉推單腿臀部鉸鏈靜態(tài)拉伸：一般保持30秒（對于縮短的肌肉）；放在訓(xùn)練前會影響運(yùn)動表現(xiàn)（影響肌肉力量、耐力和爆發(fā)力）；一般建議放在訓(xùn)練后；但是一般的健身活動（fitness）其實還好；傾向于縮短和傾向于被拉長的肌肉通?？s短的肌肉通常被拉長的肌肉腓腸肌比目魚肌內(nèi)收肌腘繩肌綜合腰大肌闊筋膜張肌腹直肌梨狀肌腰方肌豎脊肌胸大肌/胸小肌背闊肌大圓肌斜方肌上部肩胛提肌胸鎖乳突肌斜角肌脛骨前肌脛骨后肌股內(nèi)側(cè)斜?。╒MO）臀中肌/臀大肌腹橫肌腹內(nèi)斜肌多裂肌前鋸肌斜方肌中/下部菱形肌小圓肌肩胛下肌三角肌后束深層頸部屈肌下肢運(yùn)動障礙綜合征緊張或過度活躍的肌肉薄弱或活躍不足的肌肉常見的關(guān)節(jié)絮亂可能的損傷悱惻肌群腓腸肌外側(cè)比目魚肌髂脛束腘繩肌綜合側(cè)部內(nèi)收肌綜合腰大肌脛骨前肌趾長屈肌拇長屈肌脛骨前肌股內(nèi)側(cè)肌股薄肌縫匠肌半腱肌臀中肌臀部外旋肌群臀大肌腰椎骨盆臀部綜合的局部穩(wěn)定肌第一跖趾關(guān)節(jié)距下關(guān)節(jié)距骨小腿關(guān)節(jié)近端脛腓關(guān)節(jié)骶髂關(guān)節(jié)腰椎關(guān)節(jié)面足底筋膜炎脛骨后肌肌腱炎膝關(guān)節(jié)前部疼痛下背痛上肢肢運(yùn)動障礙綜合征緊張/過度活躍的肌肉薄弱/活躍不足的肌肉常見的關(guān)節(jié)障礙可能的損傷胸大肌胸小肌三角肌前束肩胛下肌背闊肌肩胛提肌斜方肌上部大圓肌胸鎖乳突肌斜角肌頭直肌菱形肌斜方肌下部三角肌后部小圓肌岡下肌前鋸肌頭長肌頸長肌胸鎖關(guān)節(jié)肩鎖關(guān)節(jié)胸椎和頸椎關(guān)節(jié)面（小關(guān)節(jié)）肩袖肌群綜合征肩部不穩(wěn)定肱二頭肌肌腱炎胸廓出口綜合征頭痛上肢運(yùn)動失衡障礙綜合征抑制/薄弱：深層頸部屈肌斜方肌下部前鋸??；過度活躍/緊張：胸大肌和胸小肌斜方肌上部肩胛提肌下肢運(yùn)動失衡障礙綜合征健康風(fēng)險評估活動的生理準(zhǔn)備；生活方式信息醫(yī)療史體力活動健康問卷調(diào)查PAR-Q問卷，只需您在題號前面填“是”或“否”

1.醫(yī)生是否告知您心臟有問題并且僅能參加醫(yī)生建議的活動？

2.當(dāng)您進(jìn)行體力活動時是否感覺到胸部疼痛？

3.從上個月以來在不進(jìn)行體力活動時胸部是否有疼痛？

4.過去是否有過因頭暈而跌倒或者曾經(jīng)失去知覺的情況？

5.是否存在進(jìn)行體力活動時會加重的骨骼或關(guān)節(jié)問題？

6.最近醫(yī)生是否給您開過控制血壓和心臟問題相關(guān)的藥物？

7.您是否知道其他會限制你參加體力活動的因素？如果有一個或以上的問題你的回答為“是”，請在開始運(yùn)動之前咨詢醫(yī)生，并告訴醫(yī)生哪些問題的回答為“是”，經(jīng)過醫(yī)學(xué)檢查后，按照醫(yī)生的建議進(jìn)行適合你的運(yùn)動。醫(yī)療史1.曾經(jīng)有沒有過身體某部位的疼痛或者傷??？（比如肩部、膝關(guān)節(jié)、腳踝等）如果有，請簡短描述。

2.是否接受過外科手術(shù)？如果有請描述。

3.醫(yī)生是否曾經(jīng)診斷出您患有某些慢性?。浚ㄈ缣悄虿?、心臟病、高血壓或膽固醇過高等）如果有請您描述。

4.目前您在服用某種藥物嗎？如果有，請寫下藥物名稱和服用原因。導(dǎo)致身體姿勢不平衡的主要原因：1、習(xí)慣性的運(yùn)動模式；2、重復(fù)性的活動引起的活動模式的改變；3、損傷引起的運(yùn)動模式的改變；4、手術(shù)引起的運(yùn)動模式的改變；5、損傷沒有完全康復(fù)對運(yùn)動模式的改變；習(xí)慣性的模式游泳運(yùn)動員過度使用的肌肉建筑工人過度使用的肌肉健身房會員過度使用的肌肉下交叉綜合征下交叉綜合征可引起功能性活動中腰椎穩(wěn)定性的降低；表現(xiàn)為：深蹲、箭步蹲、肩上推舉腰椎過度前凸；下交叉綜合征總結(jié)縮短的肌肉被拉長的肌肉改變的關(guān)節(jié)力學(xué)可能導(dǎo)致的損傷腓腸肌比目魚肌臀部屈肌綜合內(nèi)收肌背闊肌豎脊肌脛骨前肌脛骨后肌臀大肌臀中肌腹橫肌腹內(nèi)斜肌腰椎伸展增加臀部伸展降低腘繩肌拉傷膝蓋前部疼痛下背痛上交叉綜合征特征：1、圓肩；2、頭部向前；常見于：1、久坐者；2、訓(xùn)練計劃單一；上交叉綜合征總結(jié)縮短的肌肉被拉長的肌肉改變的關(guān)節(jié)力學(xué)可能的損傷斜方肌上部肩胛提肌熊鎖乳突肌斜角肌背闊肌大圓肌肩胛下肌胸大肌胸小肌深層頸部屈肌前鋸肌菱形肌斜方肌中部斜方肌下部小圓肌肩胛下肌頸部伸展增加肩部向前/向上增加肩部伸展降低肩部外旋降低頭痛肱二頭肌肌腱炎肩袖肌群夾擊癥胸廓出口綜合征旋前變形綜合征特征：1、腳旋前；2、膝蓋屈曲；3、膝蓋內(nèi)旋、內(nèi)收（膝外翻）；人體主要關(guān)節(jié)區(qū)域的運(yùn)動鏈檢查要點(diǎn)如下：1、腳和腳踝；2、膝蓋；3、腰椎骨盆臀部綜合（LPHC）；4、肩部；5、頭/頸椎；人體運(yùn)動鏈前面觀：腳/腳踝：直線和平行的，沒有扁平足或過度外旋；膝蓋：和腳趾方向一致，沒有外展或內(nèi)收；腰椎骨盆臀部綜合：臀部水平和兩個髂前上棘在同一水平面；肩部：水平，沒有上抬或圓肩；頭部：中立位，沒有傾斜或旋轉(zhuǎn)；人體運(yùn)動鏈檢查，側(cè)面觀腳/腳踝：中立位，腿與足底呈直角；膝蓋：中立位，沒有屈曲或過度伸展；腰椎骨盆臀部綜合：骨盆在中立位，沒有前傾（腰椎伸展）或后傾（腰椎屈曲）；肩部：正常脊柱后凸曲線，沒有過度圓肩；頭部：頭部中立位，沒有過度伸展（向前突）；人體運(yùn)動鏈后面觀腳/腳踝：腳跟豎直和平行，沒有過度旋前；膝蓋：中立位，沒有外展或內(nèi)收；腰椎骨盆臀部綜合:骨盆水平與兩個髂后上棘在同一個水平面上；肩部/肩胛骨:水平，沒有上抬或向前（內(nèi)側(cè)緣基本平行，間隔大約3-4英寸）；頭部：中立位，沒有傾斜或旋轉(zhuǎn)肌肉平衡/肌肉不平衡通常容易過度活躍和不活躍的肌肉通常過度活躍的肌肉通常不夠活躍的肌肉腘繩肌比目魚肌內(nèi)收肌腘繩肌綜合腰大肌闊筋膜張肌腹直肌腰方肌豎脊肌胸大肌/胸小肌背闊肌大圓肌斜方肌上部肩胛提肌胸鎖乳突肌斜角肌脛骨前肌脛骨后肌股內(nèi)側(cè)斜?。╒MO）臀大肌/臀中肌腹外斜肌腹橫肌前鋸肌斜方肌中、下部菱形肌小圓肌肩胛下肌三角肌后束深層頸部屈肌運(yùn)動評估可以分為兩大類：1、過渡性評估；2、動態(tài)評估；過度性評估沒有涉及的支持面的改變；例如:深蹲、腿、拉、平衡；動態(tài)動作評估實際的支持面（baseofsupport）的改變；包括：走和跳；動態(tài)評估的運(yùn)動鏈檢查點(diǎn)1、腳和腳踝；2、膝蓋；3、腰椎骨盆臀部綜合（LPHC）；4、肩部和頭部/頸椎（上身）；過渡性的運(yùn)動評估（支持面沒有發(fā)生改變）；1、過頭下蹲；2、單腿下蹲；3、俯臥撐；4、站姿鋼線劃