關(guān)于運(yùn)動處方的要素目錄一、運(yùn)動處方的基本要素二、制定運(yùn)動處方的原則三、一堂訓(xùn)練課的構(gòu)成第2頁,共36頁，星期六，2024年，5月一、運(yùn)動處方的基本要素Frequency；頻率（一周幾次運(yùn)動）Intensity；強(qiáng)度（費(fèi)力程度）Time：運(yùn)動時間（持續(xù)運(yùn)動時間或總時間）Type：運(yùn)動類型（運(yùn)動方式或類型）Volume：運(yùn)動量Progression：進(jìn)度（運(yùn)動階段）FITT-VP的基本要素第3頁,共36頁，星期六，2024年，5月0357當(dāng)運(yùn)動者每周運(yùn)動次數(shù)超過3天時，心肺耐力的提高有減緩趨勢；如果運(yùn)動超過5天，就會出現(xiàn)心肺耐力提高的平臺期；當(dāng)運(yùn)動者每周進(jìn)行超過5天的較大強(qiáng)度運(yùn)動時，發(fā)生肌肉骨骼肌損傷的可能性會增加。心肺耐力每周運(yùn)動次數(shù)運(yùn)動頻率第4頁,共36頁，星期六，2024年，5月運(yùn)動強(qiáng)度強(qiáng)度主觀評價指標(biāo)生理學(xué)指標(biāo)/相對評價指標(biāo)絕對評價指標(biāo)講話測試主觀感覺量表%HRR%VO2R%HRmaxMETsVO2max低強(qiáng)度可以講話或唱歌＜11＜40＜64＜3中強(qiáng)度能講話但不能唱歌11-1340-6064-763-6較高強(qiáng)度難以講話≥14＞60＞76＞6第5頁,共36頁，星期六，2024年，5月運(yùn)動強(qiáng)度的自我評定：主觀感覺疲勞量表第6頁,共36頁，星期六，2024年，5月運(yùn)動強(qiáng)度的絕對評定VO2法：靶VO2=VO2max*期望強(qiáng)度%MET法：靶MET=（VO2max/3.5ml/kg/min）*期望強(qiáng)度VO2和MET不考慮運(yùn)動者的體重、性別和體適能水平，是描述運(yùn)動強(qiáng)度的絕對單位。第7頁,共36頁，星期六，2024年，5月酶脫（MetablolicEquivalentofEnergy,METS）:能量代謝當(dāng)量，是運(yùn)動時的代謝率與安靜時代謝率的比值。1MET相當(dāng)于安靜時、坐位的能量代謝率，換算成耗氧量：1MET=3.5mlO2/min/kg運(yùn)動強(qiáng)度用MET的倍數(shù)表示運(yùn)動強(qiáng)度METS低強(qiáng)度＜3中等強(qiáng)度3-6較大強(qiáng)度＞6第8頁,共36頁，星期六，2024年，5月身體活動、生活活動、運(yùn)動身體活動：指人體的能量消耗量高于在安靜狀態(tài)時的能量消耗量的所有活動。運(yùn)動：在身體活動中，有計劃有意識地以維持或增強(qiáng)體適能為目的而進(jìn)行的身體活動。生活活動：在身體活動中，除運(yùn)動以外的身體活動，包括工作中的身體活動。第9頁,共36頁，星期六，2024年，5月1身體活動2運(yùn)動（健身運(yùn)動）3生活活動中等強(qiáng)度以上的運(yùn)動（＞3METS）快步走慢跑打網(wǎng)球游泳……低強(qiáng)度運(yùn)動伸展運(yùn)動……中等強(qiáng)度以上的生活活動（＞3METS）步行、打掃地板、陪孩子玩、照顧老弱病人、收拾庭院、洗車、搬運(yùn)東西、上下樓梯……低強(qiáng)度的生活活動站立、辦公室工作、洗衣服、做飯、彈鋼琴……第10頁,共36頁，星期六，2024年，5月第11頁,共36頁，星期六，2024年，5月運(yùn)動強(qiáng)度的相對評定HR法：THR=HRmax*期望強(qiáng)度%HRR法：THR=（HRmax-HRrest）*期望強(qiáng)度%+HRrestVO2R法：靶VO2R=（VO2max-VO2rest）*期望強(qiáng)度%+VO2rest運(yùn)動強(qiáng)度的相對評定指標(biāo)考慮了運(yùn)動者的最大運(yùn)動能力，尤其適合老年人和有健康狀況的個體。第12頁,共36頁，星期六，2024年，5月最大心率可使用測試或推測公式得出的最大心率或心率峰值；VO2max可使用測試或推測得出的最大攝氧量或攝氧量峰值；與直接測量結(jié)果相比，使用推測法的誤差會更大。第13頁,共36頁，星期六，2024年，5月最大心率推測公式作者公式適用人群FOXHRmax=220-年齡少部分男性和女性AstrandHRmax=216.6-0.84×年齡4-34歲男性和女性TanakaHRmax=208-0.7×年齡健康的男性和女性GelishHRmax=207-0.7×年齡所有年齡段和體適能水平的成年男女GulatiHRmax=206-0.88×年齡運(yùn)動負(fù)荷實驗中午癥狀的中年女性第14頁,共36頁，星期六，2024年，5月不同年齡人群在不同運(yùn)動強(qiáng)度的心率范圍年齡低強(qiáng)度中等強(qiáng)度較高強(qiáng)度HRmax15＜126126-150＞15019720＜124124-147＞14719425＜122122-145＞14519030＜120120-142＞14218735＜117117-139＞13918340＜115115-137＞13718045＜113113-134＞13417750＜111111-132＞13217355＜109109-129＞12917060＜107107-127＞12716765＜105105-124＞12416370＜102102-122＞12216075＜100100-119＞11915780＜9898-117＞11715385＜9696-114＞11415095＜9292-109＞109143第15頁,共36頁，星期六，2024年，5月中等強(qiáng)度VS高強(qiáng)度間歇

法特萊克訓(xùn)練法，GostaHolmer，Sweden,1937Highintensityintervaltraining,HIITTabataTraining,1997第16頁,共36頁，星期六，2024年，5月HIIT和Tabata最早用于專業(yè)運(yùn)動員訓(xùn)練。中等強(qiáng)度持續(xù)性運(yùn)動HIITTabata訓(xùn)練法強(qiáng)度50-70%VO2max90%VO2max或接近最大功率170%VO2max時間＞20分鐘，3-5次/周運(yùn)動10s-4min，間歇1-5min，重復(fù)4-7次20s運(yùn)動，10s間歇，重復(fù)6-7次中等強(qiáng)度VS高強(qiáng)度間歇第17頁,共36頁，星期六，2024年，5月從干預(yù)效果來看，HIIT可提高有氧能力，另外其減脂、提高胰島素敏感性、降低血糖、改善血管內(nèi)皮功能的效果也有初步證實。與相同能耗的中等強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練相比，HIIT在提高最大攝氧量、改善胰島素敏感性、改善血管內(nèi)皮功能、減少體脂百分比方面效果更好。第18頁,共36頁，星期六，2024年，5月改良的HIIT改良的Tabata訓(xùn)練法強(qiáng)度50-90%VO2max最大一組的心率需要達(dá)到90%HRmax時間運(yùn)動10s-4min，間歇1-5min,4-7次20s運(yùn)動，10s間歇，重復(fù)6-8次運(yùn)動方式跑、自行車、力量、crossfit第19頁,共36頁，星期六，2024年，5月運(yùn)動強(qiáng)度與依從性先前的運(yùn)動行為影響運(yùn)動處方過程中的依從性；有更多運(yùn)動經(jīng)驗的個體更適合較高強(qiáng)度（65-75%HRR）運(yùn)動首次參與運(yùn)動者更適合或更易選擇中等強(qiáng)度（45-55%HRR）的運(yùn)動項目有限的證據(jù)表明，高強(qiáng)度項目可能會減少新手練習(xí)的依從性；日益增長的負(fù)性情緒體驗可能表明運(yùn)動強(qiáng)度過高。第20頁,共36頁，星期六，2024年，5月如何評估運(yùn)動量能量消耗；kcal/周MET-min:代謝當(dāng)量*運(yùn)動時間≥500-1000MET-min/周（ACSM）代謝當(dāng)量*小時18-64歲，23Ex/周（生活活動+運(yùn)動），其中4Ex必須為活躍的運(yùn)動（3MET）65歲以上：10Ex/周（日本厚生勞動省健康局，2013）第21頁,共36頁，星期六，2024年，5月如何評估運(yùn)動量2017年8月10日，國家體育總局發(fā)布《全民健身指南》；

個體每天有效體育健身活動時間為30-90min，每周應(yīng)進(jìn)行150-300min中等體育健身活動，或者75-150min大強(qiáng)度體育活動。

一次完整的健身活動應(yīng)包括準(zhǔn)備活動、基本活動、放松活動。

強(qiáng)調(diào)力量訓(xùn)練的重要性

根據(jù)健身目的，選擇不同健身方式。第22頁,共36頁，星期六，2024年，5月運(yùn)動類型運(yùn)動計劃包括

有氧運(yùn)動

抗阻運(yùn)動

柔韌性練習(xí)

神經(jīng)動作練習(xí)還應(yīng)包含靜坐少動間斷計劃。第23頁,共36頁，星期六，2024年，5月運(yùn)動階段適應(yīng)階段：1-4周；多數(shù)人1-2周

強(qiáng)調(diào)人體的適應(yīng)性，對運(yùn)動方式，時間，強(qiáng)度

以較低強(qiáng)度，較少頻率，較短時間開始提高階段：1-5個月

循序漸進(jìn)穩(wěn)定階段：

規(guī)律運(yùn)動5-6個月，人體機(jī)能相對穩(wěn)定，保持運(yùn)動習(xí)慣，可持續(xù)得到益處。如有必要，可再次進(jìn)行功能評定，調(diào)整運(yùn)動處方。第24頁,共36頁，星期六，2024年，5月制定運(yùn)動處方的原則1確定目的：（1）康復(fù)治療性緩解慢性疾病緩解或消除慢性損傷消除或減輕功能障礙（2）預(yù)防健身性提高心肺耐力增強(qiáng)肌力提高柔韌性減脂第25頁,共36頁，星期六，2024年，5月制定運(yùn)動處方的原則2運(yùn)動前篩查（1）醫(yī)學(xué)檢查（2）基準(zhǔn)值調(diào)查

體力活動水平

體質(zhì)健康水平CVD風(fēng)險因素第26頁,共36頁，星期六，2024年，5月制定運(yùn)動處方的原則3進(jìn)行相應(yīng)的運(yùn)動功能評定（科學(xué)依據(jù)）第27頁,共36頁，星期六，2024年，5月制定運(yùn)動處方的原則4制定運(yùn)動處方（1）目標(biāo)（2）健康狀況（3）運(yùn)動能力及體適能（4）日常安排（5）運(yùn)動和社會環(huán)境（6）運(yùn)動器材和設(shè)施的可用性第28頁,共36頁，星期六，2024年，5月制定運(yùn)動處方的原則5指導(dǎo)對象如何執(zhí)行運(yùn)動處方第一次按照處方鍛煉時，應(yīng)在制定處方者或健身指導(dǎo)員的監(jiān)督下進(jìn)行，讓鍛煉者通過實踐了解如何執(zhí)行處方；循序漸進(jìn)，有時需根據(jù)鍛煉者反應(yīng)及時調(diào)整；慢性疾病、肢體功能康復(fù)鍛煉時，最好在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行。第29頁,共36頁，星期六，2024年，5月制定運(yùn)動處方的原則6監(jiān)督運(yùn)動處方的執(zhí)行情況檢查鍛煉日記定期到現(xiàn)場觀察定期到實驗室在檢測下進(jìn)行鍛煉（1次/1周或1次/2周）第30頁,共36頁，星期六，2024年，5月制定運(yùn)動處方的原則7定期調(diào)整運(yùn)動處方6-8周可取得明顯效果

需再次進(jìn)行功能評定，檢查鍛煉效果，調(diào)整處方。第31頁,共36頁，星期六，2024年，5月流程設(shè)定目標(biāo)→問卷調(diào)查→健康篩查→運(yùn)動風(fēng)險評估→運(yùn)動功能測試→制定運(yùn)動處方→實施過程監(jiān)控→效果評估→調(diào)整運(yùn)動處方第32頁,共36頁，星期六，2024年，5月三、一堂訓(xùn)練課的構(gòu)成第33頁,共36頁，星期六，2024年，5月運(yùn)動處方的局限性FITT-VP原則是對現(xiàn)有科研成果的匯總和應(yīng)用，這些研究證明了運(yùn)動可以為機(jī)體帶來生理的、心理的和健康的益處。有些人通過運(yùn)動沒有達(dá)到預(yù)期的效果，這是因為人體對運(yùn)動計劃的反應(yīng)大小存在明顯的個體差異。FITT-VP原則可能不適用于特殊體質(zhì)、以及競技和表演的