跑類動作要領(lǐng)

50米快速跑：采用站立式起胞，起跑后加速進入中途跑，中途跑時，上體稍向前傾，擺動腿干仃積極，后蹬腿充分、用前腳掌著地，兩臂

屈肘前后自然擺動，用最快速度沖過終點。

400耐久跑：站立式起跑，起跑后快跑20-30米，以勻速的步子跑進。途中跑時，要求動作輕快，步伐均勻，呼吸白然有節(jié)奏，每跑兩二

步呼吸各一次，離近終點時，加大擺臂幅度，以盡可能快的速度通過終點線。

蹲踞式起跑：聽到各就位，走到起跑器前，兩腳分別放到起跑器上，雙手四指并攏，大拇指外展成八字形，虎口向前放到起跑線后方，兩

手比肩略寬，身體自然放松，重心落于雙手和雙腳之間。聽到預(yù)備口令后，臀部緩慢抬起，略高于肩部，身體重心落于起鼬線前，集中注意力。聽

到發(fā)令槍響后，雙手快速推離地面，積極擺動，雙腳迅速蹬地，后腳低拍快落，第一步要小，身體重心緩慢抬高。

跨欄跑:擺動腿屈膝前抬，小腿迅速前伸，異側(cè)愣向前.上體前壓，起跨腿充分蹬伸，擺動腿積極下壓，起跨腿迅速外展、提拉、前擺。擺

動腿的大腿下壓，前腳掌著地，起跨腿提拉至身體正前方。

彎道跑技術(shù)：（以逆時針方向為準）涔道跑時，左腳前腳掌的外側(cè)著地.左腿膝關(guān)節(jié)略外展。右腳前腳掌的內(nèi)側(cè)著地，右腿膝關(guān)節(jié)略內(nèi)收。

左普擺幅小，右瞥擺幅大，垂心向圓心方向傾斜.

接力跑：下壓式為例

接棒人：手臂后伸,手臂與身體約成55-60度夾角，四指并攏與拇指分開，虎口向后，掌心向上。

傳棒人：將棒由上自壓入接棒人手中。

跳躍動作要領(lǐng)

跨越式史兆高:側(cè)面直線助跑,起跳腳腳跟著地迅速過渡到全腳掌，雙愣后擺?起跳腿充分蹬伸，雙臂配合上擺.擺動腿越過橫桿后內(nèi)旋下壓，

使臀部迅速一過橫桿，上體前傾向橫桿方向扭轉(zhuǎn),接著起跳腿高抬外旋過桿。過桿后，身體內(nèi)旋，擺動腿先落地，接著起跳腿落地，稍有緩沖。

背越式aE高：采用孤線助跑，起跳時腳跟著地迅速過渡到前腳掌，擺動腿快速向上帶起，兩臂積極上擺，身體由側(cè)對橫桿轉(zhuǎn)向背對橫桿，

然后以手臂、頭、肩順序過桿，及時仰頭、倒肩、展脫、挺腹，收雙腿.形成桿上背弓姿勢。過桿后，收腹舉腿，以北部落在墊子上。

蹲踞式跳遠：直線助跑，倒第二步要大，最后一步稍小，起跳時，雙臂迅速上擺，起跳腿積極蹬地，擺動腿提膝上擺，上下肢協(xié)調(diào)擺動帶

動身體跳起。起跳后，保持上體正直，當身體達到最高點后，起跳腿開始向前上方提舉，向擺動腿匏攏，雙臂由上而下擺動，形成蹲踣姿勢。收腹

舉腿，小腿前伸。雙臂后搓，腳后跟先著地，迅速過渡到前腳掌，身體重心前移，屈膝緩沖。

跨越式到E遠：直線助蹈，倒第二步要大，最后一步稍小，起跳時，雙臂迅速上擺，起跳腿積極蹬地，擺動腿提膝上擺，上下肢協(xié)調(diào)擺動帶

動身體跳起。起跳后，起跳腿蹬直，自然留在身后，擺動腿膝關(guān)節(jié)放松，白然下放，向起跳腿靠攏，小腿白然后擺，整個身體充分伸展，形成“挺

胸展版”的挺身姿勢，兩臂自然后擺，收腹舉腿，小腿前伸.雙臂后擺，腳后跟先著地，迅速過渡到前腳掌，身體重心前移，屈膝緩沖。

走步式跳遠：

投擲類動作要領(lǐng)

標槍：上步投槍就是交叉步投槍，槍引好后右腿向前跨出一步，當右腿超出左腿支撐面，左腳用力蹬離地面，兩腿在空中交換,并積極著

地，用力將槍擲出。右腳以腳跟外側(cè)看地，左腳以腳內(nèi)側(cè)著地。左腿向前邁出一大步，同時把槍伸向前方，右腿邁出上體右轉(zhuǎn)開始引槍，左腿向

前邁出上體側(cè)對投擲方向，左腳著地引好搶，五步為交叉步，上體稍有后倒。兩胭在空中交換,左腳向前邁出一大步，腳跟著地過度到腳內(nèi)側(cè)到

全腳掌，右腿用力蹬地、傳體從肩上擲出。

體操類動作要領(lǐng)

魚躍前;袞翻：由直立開始，屈膝半蹲同時兩臂后引，重心前移,兩臂前擺,同時兩腳用力蹬地向前上方躍起，兩手撐地，順勢屈臂緩沖、

低頭、含胸屈體前滾，隨即屈膝團身前滾翻成站立。

體操分腿騰越:直線助跑，雙腳踏跳,雙手支持器械，提臀,兩腿伸直向外側(cè)分開，雙手迅速推離器械，使身體向上前方騰越過器械，兩腿

向前挺身，兩臂斜上舉。越過器械后迅速并腿,用前腳掌著地，屈膝緩沖成半蹲。

頭手倒立：由蹲撐開始，雙臂彎屈體前撐墊與肩同寬，兩肘內(nèi)夾（上臂與前臂略成宜角）用頭前額上部攆型（頸要緊張卜與兩手約成等邊三角形，

然后提判（聿心前移））當臀部提至梢過垂直面時伸髓成頭手倒立。

肩肘到立：由直角坐開始，向后倒肩，舉胭,翻臀當向后滾動至小腿超過頭部時，向上伸腿，展璇挺直身體，同時兩手撐腰后側(cè)，夾

肘，成肘肩支撐的倒立姿勢。二，兩腿伸汽并腿坐，上體前屈胸部薪近大腿，兩手觸腳面，然后上提滾動后倒，兩腿上舉雙臂壓墊，同時腿向上伸，

迅速屈肘內(nèi)收，手撐腰的上部，伸髓挺腹，腳面繃直向方團，成肩頸和上臂支撐地面的肩肘倒立姿勢。口訣是上體后倒腿上舉，兩臂夾肘緊壓墊，

屈肘內(nèi)收手撐腰，伸微挺腹腿蹬直。

前滾翻:由蹲立開始，兩手體前撐地，重心前移，提愕，兩腳蹬地，同時屈偉，低頭，含胸屈體前滾。當背腰著墊時，屈膝團身，兩手迅速

抱腿，起上體成站立姿勢。

足球類動作要領(lǐng)

頭頂球技術(shù)：兩腳前后開立，重心置r后腳上，身體后仰，展傲展體，挺胸抬頭，目視來球。兩手自然屈肘置r體側(cè)，維持身體平衡。當

球下落到身體的垂克額狀面時，后腳蹬地，收腹，上體前擺，當上體與地面垂直時，前額剛好觸球，頸部振擺（甩頭），用前額將球擊出。后腳

順勢前移，上體制動，維持身體平衡。

腳背內(nèi)側(cè)踢球：采用斜線助跑，與出球方向呈45度，最后一步稍大,腿部順勢后引。支撐腳踏「球側(cè)20-25厘米處，腳尖指向出球方

向，膝關(guān)節(jié)微屈，重心略向支撐腿傾斜。以髓關(guān)節(jié)為軸，大腿帶動小腿，由后向前擺動，當膝關(guān)節(jié)運動到球的正上方時小腿加速前擺（小腿做爆發(fā)

式擺動）。腳背繃直，腳尖略外轉(zhuǎn)，用腳背內(nèi)側(cè)擊球的后中部。擊球結(jié)束，繼續(xù)提膝前擺，維持身體平衡。

腳背正面踢球（又稱正腳背踢球）:直線助跑，最后一步稍大些，支撐腳積極著地支撐，在球的側(cè)面10-12厘米處，支撐腳腳尖正

對出球方向，膝關(guān)節(jié)微屈，踢球腿隨跑動向后擺動，小腿屈曲，支撐的同時踢球腿以假關(guān)節(jié)為軸，大腿帶動小腿由后向前擺動。當膝關(guān)節(jié)擺至接

近球的正上方時，小腿做爆發(fā)式的擺動，腳趾屈，以腳背正面部位擊球的后中部。擊球后身體及踢球腿隨球前移。

腳背外側(cè)踢球（又稱外腳背踢球）：腳背外側(cè)踢定位球：正面直線助跑、支掾腳站位及踢球腿擺動均與腳背正面踢球技術(shù)的三個環(huán)節(jié)

相同，腳觸球是用腳背外側(cè)部位.此時要求膝關(guān)節(jié)和腳尖內(nèi)轉(zhuǎn),腳背繃緊，腳趾緊屈并捉膝，觸（擊）球后身體隨踢球腿的擺動前移。

腳內(nèi)側(cè)踢球（又稱腳弓踢球）：網(wǎng)線助跑，支撐前的最后一步稍大些，支撐腳落在球的側(cè)面約15座米處，腳尖正對出球方向，支掾

腿膝關(guān)節(jié)微屈。踢球腿大腿帶動小腿由后向前擺動，在前擺的過程中大腿外展，當膝關(guān)節(jié)的擺動接近球的正上方時小腿做爆發(fā)式擺動在觸球前將

腳跟送出使得腳內(nèi)側(cè)部位所形成的平面與出球方向垂直，踢球腳腳底與地面平行，腳尖微微翹起，踝關(guān)節(jié)功能性地緊張使腳型固定，用腳內(nèi)側(cè)擊球

的后中部，觸（擊）球后身體跟隨移動，微關(guān)節(jié)向前送.

腳內(nèi)側(cè)接空中球：判斷來球方向，目視空中來球，調(diào)整身體，使身體正對來球，重心落到支撐腳上，當來球接近自己時，準備接球，同時

腳面與腳裸成直角，腳內(nèi)側(cè)對準來球線路，觸球瞬間讓球隨腳動，將球停到地面。

籃球類動作要領(lǐng)

原地單手肩上投籃:兩腳左右開立與肩同寬，雙手持球于胸前，將球舉至右肩上方額頭-側(cè)，右手指跟及以上部位觸球，掌心空出，左手

扶于球的一側(cè),右臂肘關(guān)節(jié)、大惜和身體成直角，目視籃篋前沿正中部，蹬地、提腰、頂肘、壓腕，用中指和食指將球撥出，球成后旋狀。

籃球轉(zhuǎn)身起跳上籃：

籃球行進間單手投籃：跨步的同時持球，同時后腳向前邁出一小步，調(diào)整身體積蓄力量，并快速蹬地,后腳提膝上抬，向上跳起.第一

步要大，第二步小，第三步要高跳。起跳后雙手向前上方舉球，身體即將達到最高點時右臂伸直，左手離球，形成單手托球姿勢,右手指根及以上

部位觸球，掌心向上，并空出。托住球的下部。當身體達到最高點時屈腕，手指撥球，便球前旋入筐。球出手以后，落地屈膝緩沖。

雙手胸前傳球：身體呈基本站立姿勢，雙手持球于胸腹之間，兩肘自然彎曲與體側(cè)，雙眼平視傳球目標。傳球時雙腳蹬地，雙手迅速向傳

球方向伸臂發(fā)力，同時拇指下壓手腕翻轉(zhuǎn)、抖動，最后通過拇指，食指和中指用力撥球，將球傳出，出球后，手心和拇指向下，其余四指指向傳球

方向，身體重心前移，上下肢協(xié)調(diào)配合。

雙手胸前接球：兩眼注視來球，兩臂自然迎球,雙手十指自然張開，兩拇指呈八字形，其他手指向前上方伸出，兩手成?個半圓形，當手

指觸球時，雙手將球握，兩臂順勢屈肘后引緩沖球的力量，兩手持球于胸腹之間，成基本站立姿勢。

單手肩上傳球：雙手持球于胸前，雙腳平行站立，傳球時，左腳向傳球方向跨出半步，左肩對著傳球方向，同時將球引到右肩側(cè)上方，手

腕后區(qū)，重心落在右腳上，右腳蹬地，轉(zhuǎn)體，上臂隨之向前，手腕迅速前屈，通過食指、中指、無名指撥球，將球傳出。

單手肩上接球：原地單手接球時，接球手向來球方向伸出，五指自然張開，掌心正對來球，手腕手指放松。當手指觸球后，順球的來勢.

迅速收愣，置球于身體前方或體側(cè)，另一手迅速扶球，保持身體平衡，做好下一進攻動作的準備姿勢.

體前變向換手運球（以右手為例）：變向時，右手拍球的右后上方,使球經(jīng)白己體前右側(cè)反彈至左側(cè)前方，右腳向左前方跨出，上

體左轉(zhuǎn)，側(cè)肩擋住對手，同時換左手按拍球的后上方，左腳加速跨出。

持球交叉步突破（右腳為中樞腳）：兩腳左右開立，屈膝下蹲降低重心，上體略前傾，雙手持球于胸腹一側(cè)，目視防守隊員觀察動向。

上體佯裝左晃動吸引防守隊員注意，晃動結(jié)束，左腳迅速向右前方邁處，同時轉(zhuǎn)體探肩，用身體貼緊防守隊員，同時右手迅速將球向左腳右前方推

放，球出手后，后腳快速蹬地，加速超越對手。

排球類動作要領(lǐng)

正面雙手墊球:采用半簿的準備姿勢，判斷來球，迅速移動到球的落點附近。雙臂迅速插于球下，雙手采用我指、抱拳或者互靠的形式，

雙臂夾緊。蹬地，提肩，抬臂，壓腕。用腕以上10厘米左右的位置，墊擊球的后下部，將球墊起。身體順勢隨前維持平衡。

知F球正面上手發(fā)球：面對球網(wǎng)，兩腳前后開立，左手托球與腹前，右手自然置于體側(cè)，目視前方，觀察多方站位。左手將球，向右上方

他起，同時右臂向后引臂，后腳蹬地，略轉(zhuǎn)體，右臂以肩為軸，由后向前揮動，用整個手掌，擊球的后下部，將球向前上方擊出。

正面下手發(fā)球：面對球網(wǎng)，兩腳前后開立左，腳在前兩膝彎曲，上體前傾，左手持球置于腹前。左手將球輕輕拋在體前右側(cè)，球離手約

一球高度，同時行臂伸直以肩關(guān)節(jié)為軸向后擺，右腳蹬地，身體垂心隨著右臂由后向前擺動而前移，在腹前以掌根部位擊球后下部，擊球后隨擊球

動作重心前移，迅速進場比賽。

正面上手傳球：采用稍蹲的準備姿勢，雙手自然屈肘,置于臉前，兩拇指相對呈八字，手成半球狀.目視來球。蹬地.展體，伸管,積

極向前迎球，在額上大約一球的部位剛好觸球，用拇指的內(nèi)側(cè)，食指全部，中指二三指節(jié)觸球?？壳虻膲毫εc手指手腕的彈力將球向前上方傳出°

身體順勢隨前，維持身體平衡。

正面屈體扣球：兩腿白然開立，注意來球方向；三步起跳，一小二大二并不：起跳后挺胸展腹，上體稍后仰并向右轉(zhuǎn)，左手自然置「

體前，右臂屈肘舉起，肘關(guān)節(jié)外展并高于?肩，前臂、手腕、手指放松，手指微張，手掌成勺形。擊球時，利「迅速轉(zhuǎn)體收腹動作帶動手臂猛烈揮擊，

用全手掌推擊球的后中上部。落地時以前腳掌先若地，再過渡到全腳掌,同時順勢屈膝、收腹,以緩沖下落力量并立即做好下一動作的準備。

乒乓球動作要領(lǐng)

正手攻球：擊球前,左腳稍前站立，身體離臺約50厘米；當來球?qū)⒙渲僚_面時，前臂外展將球拍后引至身體右側(cè)稍后當來球從臺面彈起時.

上臂帶動前臂向左前上方快速揮動，并配合前臂內(nèi)旋的動作使拍形前傾，在上升期擊球的中上部：擊球過程中，身體重心從右腳移至左腳，以腰部

帶動大愕，大臂帶動小臂，擊球后球拍繼續(xù)揮至頭部高度，然后迅速還原成擊球前的準備姿勢。

羽毛球動作要領(lǐng)

羽毛球正