體育鍛煉

與

身心健康

追求健康是人們共同的愿望擁有健康是人人享有的權(quán)利維護(hù)健康必須走科學(xué)的道路增進(jìn)健康應(yīng)遵循自身的規(guī)律一、什么是真正的健康

人的健康不只是指身體的無疾病狀態(tài)，而應(yīng)包括三個(gè)方面：身體健康心理健康適應(yīng)社會(huì)1、身體健康的標(biāo)準(zhǔn)吃得快睡得快便得快行得快說得快2、心理健康的標(biāo)準(zhǔn)智力正常適當(dāng)?shù)那榫w控制能力正確的自我意識(shí)具有堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)具有和諧的人際關(guān)系與社會(huì)協(xié)調(diào)一致保持完整與健康的人格

二.體育運(yùn)動(dòng)與身心健康

體育鍛煉不僅能使人的身體更強(qiáng)壯,

而且能使心理更健康。

體育運(yùn)動(dòng)不僅能提高我們的身體技能，更能磨練你頑強(qiáng)的意志品質(zhì)和敢于挑戰(zhàn)的精神。

體育能促進(jìn)你的身體健康，也能有助你事業(yè)的成功。

成功者的一生多伴有體育運(yùn)動(dòng)

著名企業(yè)家霍英東喜愛飛瀉直下的滑雪運(yùn)動(dòng)

前美國總統(tǒng)克林頓熱愛長(zhǎng)跑

尤其是自幼得過小兒麻痹癥的羅斯?？偨y(tǒng)一生堅(jiān)持游泳運(yùn)動(dòng)。體育運(yùn)動(dòng)不僅挽救了他的身體，也成就了他的政治生命。富蘭克林·羅斯福，美國政治家、戰(zhàn)略家，出生于美國紐約州海德帕克鎮(zhèn)一富豪之家。1900年~1907年就讀于哈佛大學(xué)和哥倫比亞大學(xué)，1921年因患脊髓灰質(zhì)炎下肢癱瘓。1932年~1944年連續(xù)四次中選美國總統(tǒng)，成為美國歷史上惟一蟬聯(lián)四屆的總統(tǒng)。〔一〕體育鍛煉促進(jìn)身體健康1、體育運(yùn)動(dòng)對(duì)情緒的調(diào)節(jié)作用2.體育運(yùn)動(dòng)對(duì)增強(qiáng)自信心的作用：3.體育鍛煉對(duì)培養(yǎng)意志品質(zhì)的作用：

參加體育鍛煉能夠培養(yǎng)積極向上、不怕艱苦、敢于挑戰(zhàn)和頑強(qiáng)拼搏的意志品質(zhì)。還能有效地激發(fā)斗志、增強(qiáng)心理承受力。

4.體育運(yùn)動(dòng)對(duì)改善人際關(guān)系的作用：參加體育活動(dòng)，尤其是集體性運(yùn)開工程有助于：增強(qiáng)社會(huì)交往能力[拓寬交往范圍、健身交友]交流信息、相互幫助克服孤獨(dú)和寂寞感培養(yǎng)合作性

5.體育鍛煉對(duì)提高適應(yīng)能力的作用：參加體育運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)生理功能和抵抗力,提高對(duì)自然環(huán)境的適應(yīng)能力。參加體育運(yùn)動(dòng)能培養(yǎng)豁達(dá)的胸懷和處理問題的能力,有利于對(duì)社會(huì)和人際環(huán)境的適應(yīng)。6.體育運(yùn)動(dòng)對(duì)精神恢復(fù)和減輕心理壓力的作用身體活動(dòng)能有效地消除精神疲勞,降低焦慮水平和沮喪感,使頭腦更清醒,反響更敏捷,工作效率更高。體育活動(dòng)具有宣泄功能，在身體活動(dòng)時(shí)你可以釋放內(nèi)心的壓抑、忘卻煩惱，同時(shí)也能給你帶來身心上的愉悅，加之運(yùn)動(dòng)能使身體發(fā)熱、出汗，都有助于心理壓力的減輕。體育鍛煉能培養(yǎng)參加者的勇敢、進(jìn)取、積極與活力等品質(zhì)，從而陶冶情操、完善個(gè)性，促進(jìn)人的全面開展。不僅領(lǐng)導(dǎo)人鐘愛體育運(yùn)動(dòng)，就連古稀老人和天真的幼兒也無不喜愛體育運(yùn)動(dòng)。不少人憑著體育的一技之長(zhǎng)而得以改善形象、提高品位。7.體育運(yùn)動(dòng)對(duì)陶冶情操完善個(gè)性的作用：8.體育運(yùn)動(dòng)的有助智力開展體育鍛煉對(duì)智力開展的作用主要表現(xiàn)在以下三個(gè)方面：體育鍛煉可促進(jìn)人腦的開發(fā)與利用，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的功能；體育鍛煉能減緩應(yīng)激反響，提高腦力勞動(dòng)的工作效率；體育鍛煉可在一定程度上消除疲勞；9.體育運(yùn)動(dòng)對(duì)豐富生活內(nèi)容、提高生活質(zhì)量的作用體育融入你的生活，生活必然更加豐富多彩。運(yùn)動(dòng)能給人帶來歡樂、刺激、挑戰(zhàn)和成功感,并煥發(fā)創(chuàng)造精神。體育能增添生活的樂趣、改善食欲、促進(jìn)睡眠。青春的運(yùn)動(dòng)裝束、優(yōu)美的身體動(dòng)作會(huì)使鍛煉者活力四射，精神面貌煥然一新。10.體育鍛煉的醫(yī)療作用：體育運(yùn)動(dòng)還可做為某些精神疾病的治療手段和一些慢性疾病的輔助治療措施。合理的運(yùn)動(dòng)處方對(duì)于疾病的預(yù)防、治療和恢復(fù)都是有效的手段。

三.怎樣科學(xué)合理地參加體育鍛煉〔一〕體育鍛煉的原那么了結(jié)自己、實(shí)事求是樹立信心、積極進(jìn)取全面鍛煉、注重實(shí)效運(yùn)動(dòng)有恒、貴在堅(jiān)持因人而異、循序漸進(jìn)運(yùn)動(dòng)有度、防止疲勞〔二〕體育鍛煉工程的選擇根據(jù)自己的身體狀況、現(xiàn)有條件以及一定的目的和需要來選擇可參加的、自己喜歡的運(yùn)開工程。舉例如下：1〕有助于調(diào)節(jié)情緒的身體活動(dòng)健身操：音樂伴奏下的徒手操、健美操、器誡操等。各種有氧運(yùn)動(dòng)：走步、游泳、登山、太極拳、交誼舞等。不同運(yùn)開工程對(duì)開展健康體能要素的不同效用制定運(yùn)動(dòng)處方主要根據(jù)4個(gè)因素F－頻率〔Frequency〕:指每星期最正確的練習(xí)次數(shù)I－強(qiáng)度〔Intensity〕:指運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的上下T－時(shí)間〔Time〕:指持續(xù)運(yùn)動(dòng)的理想或有效時(shí)間T－運(yùn)動(dòng)類別〔Typeofexercise〕:指運(yùn)動(dòng)類別〔三〕針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)處方F〔頻率〕——每周3～5次I〔強(qiáng)度〕——〔220-年齡〕×60％～90％的目標(biāo)心率T〔時(shí)間〕——持續(xù)20～60分鐘T〔運(yùn)動(dòng)類別〕——步行、慢跑、單車、游泳、劃艇、爬樓等全身性大肌肉的持續(xù)性運(yùn)動(dòng)1.開展心肺功能的運(yùn)動(dòng)處方目標(biāo)心率區(qū)域公式是〔220-年齡〕×60％～90％。例：張紅20歲，其目標(biāo)心率區(qū)域＝〔220-20〕×60％～90％＝120～180次/分

計(jì)算心肺功能的目標(biāo)心率區(qū)域公式F〔頻率〕——每周一至二次I〔強(qiáng)度〕——選擇8至12個(gè)主要肌肉群練習(xí)，以12RM至8RM的重量或阻力做12至8次/組，共做1至2組，而組間休息時(shí)間約1～3分鐘T〔時(shí)間〕——總練習(xí)時(shí)間約20分鐘為最正確。T〔運(yùn)動(dòng)類別〕——啞鈴或橡膠繩2.開展肌肉力量的運(yùn)動(dòng)處方F〔頻率〕——每周二至三次I〔強(qiáng)度〕——強(qiáng)度因素運(yùn)動(dòng)量練習(xí)工程8～12個(gè)重量/阻力20RM~15RM每組次數(shù)20～15次組數(shù)2～3組組間休息少于30秒T〔時(shí)間〕——總練習(xí)時(shí)間約20至30分鐘T〔運(yùn)動(dòng)類別〕——啞鈴、徒手練習(xí)或橡膠繩練習(xí)3.開展肌肉耐力的運(yùn)動(dòng)處方F〔頻率〕——指每天或在運(yùn)動(dòng)前后練習(xí)I〔強(qiáng)度〕——指每組肌肉伸展至拉緊或有少許酸痛感覺為止T〔時(shí)間〕——每組肌肉伸展約10秒至30秒，較重要的大肌肉，如大腿肌肉群可伸展30秒。但是每個(gè)姿勢(shì)持續(xù)的時(shí)間和次數(shù)應(yīng)該增加，一般從10秒逐漸增加到30秒。T〔運(yùn)動(dòng)類別〕——被動(dòng)靜力性伸展法或PNF肌肉神經(jīng)促進(jìn)伸展法4.開展柔韌性力量的運(yùn)動(dòng)處方減肥運(yùn)動(dòng)中，以步行為首選F〔頻率〕——5～7次/每周I〔強(qiáng)度〕——最高心率之60％～70％(初學(xué)或太肥者可由50％開始)或自己感覺到有少許辛苦便可。T〔時(shí)間〕——最少30分鐘(初學(xué)或太肥者可以間斷屢次進(jìn)行．共30分鐘，其間間斷休息時(shí)間盡量缺少)。T〔運(yùn)動(dòng)類別〕——步行最正確，其次水中運(yùn)動(dòng)、踏單車、樓梯機(jī)等運(yùn)用大肌肉而能防止足部撞擊地面的持續(xù)性全身運(yùn)動(dòng)。

5.控制體重的運(yùn)動(dòng)處方〔四〕參加體育鍛煉應(yīng)注意的幾個(gè)問題根據(jù)自身狀況和現(xiàn)有條件選擇運(yùn)動(dòng)方式和適宜的運(yùn)動(dòng)量。因人而異、循序漸進(jìn)