克服壓力

認知行為自助手冊目錄\h第一部分理解壓力\h第一部分目標\h第1章何謂壓力\h何謂壓力？\h并非所有的負面情緒都是壓力\h壓力需求\h目標與期望\h壓力與應(yīng)對方式\h壓力與自我效能感\(zhòng)h壓力的一種定義\h壓力的個體差異\h最適度壓力\h壓力與厭倦\h有關(guān)壓力的誤區(qū)\h第2章壓力與身體\h對威脅的反應(yīng)：抗爭、逃跑與站住不動\h壓力與應(yīng)激激素\h應(yīng)激反應(yīng)的不同階段\h壓力與健康\h壓力事件與健康\h壓力與免疫系統(tǒng)\h第3章壓力與人格\h人格是什么？\h人格和疾病\h其他的人格類型和疾病有關(guān)系嗎？\h人格和壓力\h第4章思維在壓力中的作用：認知療法的介紹\h思維在壓力中的作用\h認知療法可以怎樣幫助我們？\h結(jié)語：自動消極思維和自動壓力思維\h第二部分壓力計劃\h第二部分目標\h第5章你受到壓力困擾嗎？認識壓力特征和癥狀\h練習：檢測你的壓力癥狀\h是壓力還是其他問題？\h第6章什么會對你造成壓力？認識壓力源\h生活事件\h生活事件量表\h麻煩事和高興事\h第7章你如何應(yīng)對壓力？認清健康的和不良的應(yīng)對方式\h練習：識別你的應(yīng)對方式\h應(yīng)對方式\h某些應(yīng)對方式是不是比另外一些要好？\h我的應(yīng)對方式意味著什么?\h第8章你的壓力狀況和壓力管理計劃\h你的壓力管理計劃\h第9章改變壓力思維\h消極思維的特點\h如何識別壓力思維\h如何質(zhì)疑及挑戰(zhàn)自發(fā)性壓力思維\h你為什么會這么想？理解思維及行為模式\h用這些技巧應(yīng)對壓力\h第10章改變壓力相關(guān)行為\h行為信息\h逃避高壓情境\h第11章壓力與人際關(guān)系\h改變壓力人際關(guān)系\h壓力與人際關(guān)系回顧\h第12章工作壓力\h是什么讓工作變得壓力重重？\h工作壓力的影響\h誰會有工作壓力？\h工作壓力大的征兆\h溝通障礙與工作壓力\h果斷，攻擊和為了取悅他人而妥協(xié)\h日常應(yīng)對策略\h毫無作用的態(tài)度\h路途壓力\h第13章安排好你自己和你的時間\h考慮輕重緩急\h使用圖表來確定事情的輕重緩急和目標\h目標和子目標\h如何管理好你的時間？\h優(yōu)化時間的關(guān)鍵\h第14章克服障礙和提高解決問題的能力\h拖延癥\h克服拖延癥\h完美主義和壓力\h控制你的完美主義\h處理憂慮\h任務(wù)干擾型認知和任務(wù)導向型認知——從TICs到TOCs\h調(diào)節(jié)壓力情緒\h第15章照顧好自己\h飲食\h壓力和飲酒\h壓力與吸煙\h運動\h壓力與睡眠\h當你躺在床上遇到的問題\h準備睡覺\h放松\h漸進式肌肉放松\h冥想和正念\h照顧自己的計劃\h第16章關(guān)注積極面\h第17章重新討論你的壓力計劃\h回顧你的壓力計劃\h應(yīng)對挫折\h附錄1空白表格第一部分

理解壓力第一部分目標在這一部分，我們引入壓力的概念，縱覽種種癥狀，準確地界定這一術(shù)語，分清我們的理解與認識誤區(qū)。第1章，我們會具體討論壓力的內(nèi)涵，從它最初在醫(yī)學和心理學中的定義，到近些年大家對它的理解。我們強調(diào)評價——我們對事件的看法——對我們的壓力感知有著重要影響。第2章中，我們探討壓力所帶來的身體變化，以及這些變化對人們健康造成的影響。第3章中，我們會探討壓力與個性之間的關(guān)系，討論哪些個性更容易感到有壓力；但是我們強調(diào)人的個性是可以改變的。最后，第4章，我們引入了認知療法的一些基本概念，這些有助于鞏固我們所學到的改變認知評價并減輕壓力的方法。閱讀了第一部分的內(nèi)容之后，我們希望您有如下收獲：?對壓力有了更深刻的認識。?理解了評價在壓力過程中的左右。?對重壓之下的生理變化有更深刻的認識。?探尋身體變化與健康之間的關(guān)系。?了解壓力與個性之間的關(guān)系。?對認識行為療法在減壓過程中的作用有一定了解。第1章

何謂壓力艾瑪是一位42歲的母親，育有三個年幼的孩子。艾瑪聰明又有魅力，她的孩子們學習成績都很好，她和她的丈夫婚姻幸福。生活看上去很完美。但是當真如此嗎？艾瑪在與他人對比時，從沒覺得自己做對過，而且極其缺乏自信。她總是圍繞著家庭轉(zhuǎn)，時常感覺力不從心。她很頭疼，總是在嚴厲斥責每個人之后又后悔莫及。尼科拉29歲，獨自生活在倫敦。她來倫敦從事廣告業(yè)，而且非常開心找到一份很不錯的工作，但是競爭相當激烈，她必須靠加班加點才能不被淘汰。她同樣開始懷疑自己是否真正想過這種生活，但是出于經(jīng)濟壓力考慮，現(xiàn)在不愿轉(zhuǎn)行。她飲酒過量，睡眠和飲食都不規(guī)律。加里擁有一家自己的小型建筑公司，但是請不起工程所需要的所有工人。他時常被管道工和粉刷工放鴿子，然后他的客戶就對他大發(fā)雷霆。他的血壓有問題，經(jīng)常胃疼。他的家庭醫(yī)生提醒他要學會放松，但是當其他人給他惹了事之后，他就覺得非常難以保持平靜，就會大發(fā)脾氣，大喊大叫。乍一看，這些人看上去都不一樣，過著不同的生活，遭遇著不同的難題，但是他們擁有共同點——都飽受壓力之苦。壓力有多種表現(xiàn)形式，影響著人們的方方面面。下面的表格中就羅列了其中一二。壓力的征兆：你是否發(fā)現(xiàn)自己……?頭疼?即便不做運動也感覺四肢酸痛?脖子和肩膀僵硬?吃飯之后會覺得胃里惡心，消化不良?比過去更容易咳嗽和感冒?感覺神經(jīng)緊張、焦慮?感覺沮喪、失落?暴躁易怒?做簡單的事情時，也容易出錯?無法集中注意力?大多數(shù)時候自我感覺很愚蠢，不自信?對所做的事情感覺力不從心?做事拖延?回避難題?對人嚴厲?酗酒?大量食用巧克力和甜食?沒有時間做自己想做的事情?煙癮變大如果你有任何一種癥狀，那么這本書就可能適合你，因為所有這些都是壓力的一般癥狀。本書將有助于你認識到你在什么情況下會遭受壓力和為什么會有壓力，還針對具體壓力情境提供解決方法和技巧。本書第一部分會介紹一些跟壓力有關(guān)的理論基礎(chǔ)知識，第二部分會介紹應(yīng)激方案。不想過多了解理論細節(jié)的讀者可以跳過第一部分，直接閱讀第二部分，不過簡單閱讀一下第4章對于后面的閱讀還是有益的。在深入闡釋之前，有一些重要的事情需要先作一下說明。首先，這是一本自助書籍，我們希望書中涵蓋的技巧和策略會對你有所幫助。但是自助書籍并非人人適用。有些時候，問題多到人們難以控制，無法獨立解決。還有人本身無法自己解決這類問題。在這種情況下，人們絕對要去咨詢專業(yè)人士，尋求幫助，或者聯(lián)系本書最后羅列的某家機構(gòu)，看看可否幫上忙。其次，并非所有的負面情緒都是壓力。我們在這一章后面部分會再談?wù)撨@一點。我們承受壓力時，肯定會感覺緊張和焦慮，情緒低落和沮喪。如果人們承受了更加嚴重的焦慮和抑郁，人們就必須針對這種情況做出某些措施，也可以從家庭醫(yī)生或其他人那里尋求幫助。如果不確定哪種方式合適，我們在本書\h此處就焦慮和抑郁進行更為詳細的描述，家庭醫(yī)生也可以幫你判斷。你或許會發(fā)現(xiàn)本系列另外兩本書也會對你有所幫助——《克服焦慮》（海倫·肯納利）和《克服抑郁》（保羅·吉爾伯特）。自我們著手寫這本書起，英國的心理健康服務(wù)就發(fā)生了翻天覆地的變化，很多地方都有工作人員跟隨家庭醫(yī)生實習，提供很多心理上和跟壓力相關(guān)的問題，因此為人們提供合適的康復的機會比以往要大很多。幸運的是，我們越來越認識到人們越是有各種各樣的問題，就越難以開口談?wù)撨@種事，似乎也不會去踐行，因此我們希望人們面對自己的家庭醫(yī)生和其他可能對自己有所幫助的人時可以更加輕松地提出此事。最后——有人說起了“積極壓力”，或者叫正面壓力。我們發(fā)現(xiàn)在很多情況下，當被挑戰(zhàn)、被刺激、被激勵讓人感覺良好時，我們認為把這些當成壓力是不合理的，并不會把正面壓力放入我們的定義中。對此，在這一章后面部分我們會作進一步論述。何謂壓力？我們在著手寫作這本書的時候，原本以為自己對壓力非常了解了，但是發(fā)現(xiàn)其實還有很多東西沒弄明白。因此我們拜托當?shù)胤浅＝o力的圖書管理員對過去五年有關(guān)壓力的文獻進行檢索。他很快郵件回復我們，說：“我找到了15000條跟壓力有關(guān)的參考文獻——你覺得你能縮小一點范圍嗎？”此外，盡管我們不敢妄言確認過所有的文獻，但是我們可以確定的是，在這15000種參考文獻中，大多數(shù)對于壓力的定義多少都會有所區(qū)別。因此我們在這一章會對一些似乎很普通的思想作個簡要介紹，給出一個我們認為合適的定義。對壓力的最初認識壓力（stress）這一概念最初并非源于心理學，而是源于物理學，而且歷史悠長。17世紀，工程師羅伯特·胡克（RobertHooke）在考慮物理結(jié)構(gòu)的設(shè)計時，提到了壓力（stress）。他使用這一術(shù)語指代壓力值（pressure）或者承載量（load）。盡管這看起來跟人類的壓力毫無關(guān)聯(lián)，卻包含了一個重要的概念，即壓力跟承受重壓有關(guān)，這一點我們會一再強調(diào)。20世紀50年代，漢斯·塞爾耶（HansSelye）醫(yī)生在人體生理學上提到了壓力。塞爾耶研究了老鼠的激素；在研究過程中他發(fā)現(xiàn)老鼠在惡劣的物理環(huán)境中，如極端酷熱和極端寒冷，注射胰島素或者照射X光時（可憐的老鼠），會表現(xiàn)出明顯的生理反應(yīng)。它們經(jīng)歷了腎上腺擴大、胸腺縮小、胃潰瘍等階段。這些變化的意義將在第2章作更為詳細的闡述。然后，值得注意的是塞爾耶把身體上或生理上的反應(yīng)稱之為壓力（stress），而造成這種反應(yīng)的來源或原因被稱為壓力源（stressor）。在他的研究中，老鼠在面對惡劣的環(huán)境，即壓力源時，表現(xiàn)出明顯的壓力反應(yīng)。這些特征在當今依然在使用，有助于人們記住壓力環(huán)境與壓力反應(yīng)之間的區(qū)別。漢斯·塞爾耶還有另外一項重要發(fā)現(xiàn)——他發(fā)現(xiàn)并非所有動物對于同一壓力源都具有相同的反應(yīng)，這可能也是因為在身體反應(yīng)方面，個體之間存在差異。但是這也引出了另一個更為重要的個體差異，從事壓力研究的心理學家們后來才發(fā)現(xiàn)這一點。人們對于相同情境的不同反應(yīng)，究其原因在于人們看問題的角度不同，相同的情境對他們而言意味著不同的事情。我們用感知或評價來指代這一過程。我們可以這樣表示這種差異：壓力源生活情境或者可能帶來問題的需求↓感知或評價我們怎么看待壓力源及如何看待其與我們的關(guān)系↓壓力反應(yīng)我們的思考方式、感受、身體和行為變化因此，壓力就是人們對自己感知到的身邊的或自己身上發(fā)生的事件的全部反應(yīng)。壓力源何以給人壓力？評估的作用要進一步解釋這一點，先想象一下周五的晚上，你獨自一人躺在床上。你的愛人外出開會，而你正在想第二天要做的事。突然，你聽到后門有動靜。你的腦海里可能會有多種猜測。你會想：“哦，不是吧，該不是有人要闖進來了吧？他們會把家里洗劫一空再把我殺了的！”或者“哦，天哪，我忘了關(guān)貓洞了，可不能讓貓跑進來了！”又或者“太好了，他（她）開會這么早就回來了，我們明天可以好好玩一天了！”當然，你可能還會想：“天哪，他（她）開會怎么這么早就回來了，我一個人的安生日子就這么結(jié)束了！”所以，對一種情況可以有多種不同的評價，即不同的看待及衡量方式。很顯然，評價不同，產(chǎn)生的情緒也不一樣。在第一種情況下，你可能會感覺很害怕，第二種情況下有些惱怒，第三種情況下高興，第四種情況下又有點惱怒。其實，重點不在壓力源本身，即門口的聲音，而是你如何評價這聲音，正是它讓你產(chǎn)生了這一系列想法。心理學家理查德·拉扎勒斯（RichardLazarus）在將評價理論引入工作壓力方面卓有建樹。就拿以上情況為例，拉扎勒斯向我們展示了對一種情況的評價是如何影響我們的壓力感的。他和同事通過給實驗參與者播放電影來制造壓力氣氛——有一回，電影中有血腥場面，有一個人物的手指被圓鋸鋸斷了。但是，在看電影前，拉扎勒斯和同事們對參與者們講了不同的指導語。他們對其中一組參與者說電影中那個人物的手指并沒有受傷（所以他們知道畫面并不是真的）；第二組參與者則被告知這部電影是用來教導人們?nèi)绾伪苊馔话l(fā)事件的（所以他們或多或少會與故事產(chǎn)生距離）；第三組參與者得到的訊息是電影中的那個人物切切實實遭受了很大痛苦，而且被感染了。隨后，拉扎勒斯對參與者的壓力程度進行了測量，包括心率、出汗等生理現(xiàn)象（都是證明壓力的確存在的跡象）及他們對壓力感的描述。拉扎勒斯發(fā)現(xiàn)被告知電影人物傷勢很重的那一組參與者比另外兩組更覺得電影讓自己緊張，并且表現(xiàn)出更多生理活動。拉扎勒斯認為，決定人們觀影感受的是對電影的評價，而非電影本身。拉扎勒斯緊接著談到了不同的評價。他把其中一種稱為“初級評價”。初級評價是指一個人對周圍發(fā)生的事情進行衡量，判斷是否存在問題。換言之，有什么壓力源存在嗎？很明顯，有些情境在很多人眼里都是存在問題的——假設(shè)你正在一艘船上，船行至大海中央?yún)s開始下沉，這時你很可能認為危險就要來了。其他情形在不同人看來則有不同的意味。例如，一位朋友邀請你一起參加募捐長跑。你可能會想“才不呢，我做不來。我不太能跑，會很難堪的”?；蛘摺疤昧耍@是一個做好事的機會——雖然可能我得走完全程了，但是可以籌到錢?。　睂τ谇罢叨?，募捐長跑很困難，儼然成了一種壓力源；但是對于后者，這是一個好機會。這一觀點的危險之處在于很多人可能會想：“是不是就是說壓力只是腦海中的一種意識呢？”當然不是這樣。有些情況對所有人來說都很棘手，甚至很有壓力。即便是這樣，不同的人面對同一情境仍會有不同的反應(yīng)。還有一種評價同樣重要，拉扎勒斯將其稱為“次級評價”。次級評價涉及你對自己的個人資源、優(yōu)勢、過往問題處理方式、能否得到他人幫助及其他有利條件的衡量。該評價將在一定程度上決定你是否覺得自己能化險為夷。因此，在以上案例中，即便是第一種，不同的人也會有不同的壓力反應(yīng)。有人可能會認為：“哦，就算船沉了，我身強體壯，穿著救生衣，一定能撐很久。海岸警衛(wèi)會收到求救信號，過不了多久就會有人來救我了?！钡怯腥诉€可能認為：“哦。不，如果船沉了，我肯定活不了，不會有人找到我們的?！彼裕@種對是否掌握有益資源——優(yōu)勢及能力——的評價會對人們的壓力感產(chǎn)生巨大影響。同樣地，在募捐長跑這一案例中，第一種人也許覺得自己超重、不健康，甚至可能走也走不了幾步。這種對自己缺乏優(yōu)勢的評價使得他們愈加覺得前途渺茫。第二種人可能一天也能走十英里，他們知道募捐長跑是有意義的。所以，重要的不僅是你如何看待某一情況，還有你如何評價自己的應(yīng)對能力?，F(xiàn)在，我們可以看一看下面的流程圖。在后續(xù)內(nèi)容中我們還將不斷回到這些觀點上來。但是在討論有關(guān)壓力的其他方面之前，有一點我們覺得非常重要，必須現(xiàn)在就解釋清楚。壓力源可能導致問題出現(xiàn)的情境或需求↓初級評價我們?nèi)绾慰创龎毫υ醇捌渑c我們的關(guān)系↓次級評價我們?nèi)绾卧u估自己的應(yīng)對能力及外部因素的影響↓壓力反應(yīng)我們的思維方式、感覺、身體和行為、變化并非所有的負面情緒都是壓力我們的生命中有很多負面情緒，這些情緒有時倒也不強烈。抑郁是很普遍的一種情緒，焦慮可能更是不少見。生氣和發(fā)怒是很多人生活中的問題?！皦毫Α眲t漸漸成為了一個總結(jié)性的詞匯，其內(nèi)涵涵蓋以上種種及其他負面情緒，甚至代表著對一切窘境的反應(yīng)。舉個例子，某人最心愛的狗最近不幸去世了，盡管她想表達的是自己很傷心，可她還是將自己的心情描述為“壓力大”。還有一個朋友就曠工寫了一篇法律學位論文，她將所有因為心理問題而導致的請假都歸于壓力。但是，很多心理問題并不能算作壓力，而只是某一疾病或某種狀態(tài)——比如，抑郁。這些情緒需要得到理解。它們并不都是“壓力”，只是應(yīng)對不同情況的特定方式。的確，有些情緒與壓力有重疊。另一方面，如果長時間處于壓力環(huán)境下，又發(fā)覺自己應(yīng)對能力不足，這時你就有可能變得抑郁。第5章我們將繼續(xù)關(guān)注壓力與其他情緒之間的差異。但是，既然這些情緒與壓力本身不同，或許我們應(yīng)該試著認真思考一下到底何為壓力。壓力需求想要弄清楚到底什么是壓力需求，其中一種方法就會回到有關(guān)壓力的第一種解釋。是否處于受壓狀態(tài)是壓力與其他情緒之間的區(qū)別。我們的需求很大。不論21世紀的現(xiàn)代生活是否比以往有更多的需求，可以肯定的是今天我們的需求真的很高。很多人在無數(shù)種需求中不停地穿梭：工作、家庭、孩子、伴侶、追求興趣愛好及其他人的需要。我們很清楚自己與同伴存在競爭，也不免會拿自己的生活與呈現(xiàn)在報紙或電視上的所謂完美生活方式進行比較，所以如果不滿足這些需求，我們就容易認為自己是一個失敗者。這樣的日子是否比“找到食物，活下去”的原始生活更讓人喘不過氣，我們不得而知。但是，生活確有壓力。這里我們要說明的是，壓力——我們所承受的壓力，與我們應(yīng)對生活對我們提出的要求有關(guān)。壓力感與其他情感不同。當我們跟同事說我們打算寫一本有關(guān)壓力的書的時候，他們異口同聲地說：“那就寫吧，什么是壓力？”所以，我們坐在酒吧里，想象了以下場景：你很快就要考試、考駕照或作演講了——五分鐘后就開始，此時的感受應(yīng)該是焦慮而不是壓力?；氐缴现?，當你想到自己要為考試做準備并且意識到時間不夠了的時候，你的那種感覺就是壓力。很簡單，所有的情緒都與當下的處境相關(guān)聯(lián)。抑郁往往與失落和無望有關(guān)；焦慮通常緣起于某種威脅；憤怒可能是由于自己的原則被侵犯了。同樣，壓力與壓力感（pressure）和需求感有關(guān)。的確，壓力同其他情緒可能互有交集。我們知道，焦慮與壓力非常相似。壓力會讓人發(fā)怒、暴躁，從而導致抑郁。壓力可能不會導致其他情緒問題，也可能會讓人感受到其他情感，特別是與壓力無關(guān)的悲傷和抑郁。由于壓力與這些情緒多有重疊之處，本書后續(xù)章節(jié)我們將就不同的情緒及其應(yīng)對方式進行討論，上一段落大致提及的觀念也將進一步展開。壓力的核心理念是壓力即當我們面對超出應(yīng)對能力范圍的情境時作出的反應(yīng)。內(nèi)在需求與外在需求談?wù)搲毫Φ囊环N方法是將它描述為加諸我們身上的一種要求。毫無疑問，現(xiàn)代生活給我們提出了很多要求。就在愛麗絲漫游仙境里一樣，我們似乎只有越跑越快才能維持原狀。但是，需求本身也可以從兩方面來討論。第一，有些需求是外界施予我們的——即我們真的要去做的事情。我們需要工作，我們需要購買食物、做飯。但是，有些需求是發(fā)乎內(nèi)在的。有一個例子或許可以詮釋這一點。艾瑪有3個孩子，最小的5歲，最大的11歲，目前在兩所不同的學校上學。她的丈夫一周內(nèi)有半周的時間都在外出差，大部分時間都是艾瑪自己打理這個家。他們一家住在鄉(xiāng)下，交通不太便利，艾瑪每天送孩子們?nèi)ド蠈W及參加各種俱樂部和活動就要花很長時間。除此之外，她還要買東西、做飯、做日常雜事來保證一大家子人的有序生活。這已經(jīng)夠糟了，而且做好這些事情也不那么簡單，所以，要做完所有該做的事情，白天的時間似乎總是不夠。有一天，艾瑪?shù)呐笥堰^來看她，此時艾瑪正在廚房里熨床單。“艾瑪，”朋友問，“你在做什么？”艾瑪發(fā)瘋了一樣看著朋友，回答道：“熨床單?。　遍L話短說，接下來有關(guān)是否有必要熨床單的辯論可以濃縮為下面這些對話。朋友：“你當然可以不熨啊，把它們放在床上，疊起來就好啦！”艾瑪：“但是被單熨都不熨就疊起來真的很別扭?！辈徽撜l的觀點是對的，重點是艾瑪覺得她一定要熨床單——她是在對內(nèi)在需求作出反應(yīng)。她自己的標準告訴她，絕對不能把沒有熨過的床單放在床上，否則她會讓自己失望的。所以，盡管她的需求有些是外在的——送孩子去上學、給他們做飯等——其他更應(yīng)該算作內(nèi)在需求。這些內(nèi)在需求與她個人自身的高標準有關(guān)，對他/她而言達到這些標準很重要。所以，需求是很個人化的概念，包含外在環(huán)境和內(nèi)在要求兩方面的含義，后者與個人想法和價值觀有關(guān)。人們在“有壓力”這個問題的界定上千差萬別，原因就在于不同的內(nèi)在需求。需求的時間刻度需求的差異性還在于它的持續(xù)時間。工作面試給人以很大壓力，但是不會持續(xù)太久（雖然準備工作可能很長）。這與惡劣的工作環(huán)境帶來的壓力不一樣。工作環(huán)境不太可能改變，其產(chǎn)生的壓力也就持續(xù)不斷。我們將第一種稱為急性壓力源，第二種為慢性壓力源。需求的頻率也有不同——面試很快就會結(jié)束，但是你可能要開始準備下一場。我們將在下一章將了解到，生理上應(yīng)對壓力很重要的一方面在于經(jīng)歷過多次威脅和不同要求之后，我們的身體是否有時間冷靜下來。所以，我們應(yīng)該牢記急性壓力源與慢性壓力源之間的區(qū)別，畢竟總體而言，前者的影響要小些。當然，也有一種例外情況，即當急性壓力源帶來極大創(chuàng)傷并且超越了我們的正常經(jīng)歷范圍——比如，幾年前在倫敦的炸彈爆炸事件中受傷。但是這樣的特例需要從其他角度來理解，屬于另外一個范疇。（克勞狄德·赫伯特和安·韋特莫爾的《克服創(chuàng)傷性壓力》（OvercomingTraumaticStress）一書中有更多關(guān)于應(yīng)對創(chuàng)傷性事件的知識）目標與期望與內(nèi)在需求緊密相關(guān)的是目標和期望。這就涉及一個很重要的區(qū)別。大多數(shù)情況下，人們能想到的煩心事兒都是一些發(fā)生過的壞事——比如，離異、失業(yè)、疾病。人們感覺心情不好還有一種情況，就是好事沒有如愿發(fā)生。我們都知道失望是怎么一回事兒，你并沒有被炒魷魚，但是也沒有像你期望的那樣升職加薪。你的目標沒有達成或者美好的期望落空，所以你感到落寞失望。我們都有目標，只不過可能我們自己沒有將目標劃定得很清楚。不同的人會在不同的情形下感到壓力很大，一定程度上可能與個人的目標有關(guān)。如果一個人的目標實現(xiàn)受到威脅，該情境很可能會被視為壓力源。舉個例子。哈利喜歡玩音樂，他打算買一臺新的音響。他找了兩臺音響，每一臺各有千秋，他很難作出抉擇。于是他開始覺得壓力襲來，夜里躺在床上難以入眠——他不知道選哪一臺，但是無論選擇哪一臺都會讓自己失望。盡管他心里清楚這并不是什么大不了的事，他只不過是想創(chuàng)建一個絕佳的聲音系統(tǒng)，但是擔心無法實現(xiàn)目標還是給他帶來了壓力。所以，壓力可能源自對期望和目標可能無法實現(xiàn)的擔憂或?qū)赡芙?jīng)歷失望的恐懼。壓力與控制20世紀70年代，心理學界進行了一項很重要的研究。馬丁·塞利格曼（MartinSeligman）對小狗進行過試驗，他通過狗籠的底部對小狗施加輕微電擊，其中一組小狗可以通過越過障礙來避免電擊。它們無法阻止電擊，但可以很快逃脫出來。這組小狗中的每一只都與第二組中的一只小狗綁定——但是第二組的小狗無法控制發(fā)生在它們身上的事情。如果第一組的小狗逃脫了電擊，那么第二組中與之綁定在一起的同伴也會獲得解脫。所以，每一只小狗受到的電擊次數(shù)是一樣的，不同的地方是第二組的小狗無論怎么做就不能親自終止電擊。一段時間之后，第二組的小狗便不再做任何嘗試，變得被動、消沉；而第一組的小狗仍然努力著，盡管它們受到的電擊一次也不少。所以，對第二組小狗造成傷害的不是電擊本身給它們帶來的肉體之痛，而是它們毫無掌控權(quán)這個事實。這個著名的實驗叫做習得性無助實驗——因為第二組小狗起初決定自救，但是后來放棄了。不僅如此，當?shù)诙M小狗在接下來的實驗情境中有機會逃脫電擊時，它們?nèi)耘f消極被動，不知道要干什么。后來，塞利格曼和其他心理學家們研究了類似觀念如何影響著人類的行為，并從人們對正在發(fā)生的事情的認知的角度加以闡述。核心理念沒變：對于發(fā)生在自己身上的事情（尤其是令人不愉快的事情）沒有掌控權(quán)，對人們來說是一件很痛苦的事情。控制預期有時，我們確實對發(fā)生在自己身上的事情無能為力。但是，如果我們知道發(fā)生了什么并能預測未來可能會發(fā)生什么，事情處理起來就會簡單得多。很多人可能會在路上堵車堵很長時間，一點一點地挪，全然不知到底發(fā)生了什么，還會堵多久。大多數(shù)人在這樣的情況下會去找信息，打開收音機，試著去了解一下是什么原因?qū)е铝私煌ǘ氯⑶闆r嚴不嚴重等。一旦你清楚了自己面臨的什么情形，就算情況很糟糕，你也會覺得自己能有更好的處理方法。控制感知在很多情況下，我們實際上有多大的掌控權(quán)并不清楚，這很大程度上取決于我們看待事情的方式。很明顯，不管我們實際上有多少主動的空間，不同的人對自己在多大程度上能掌控局勢看法迥異。朱利安·羅特（JulianRotter）是這方面的一位知名心理學家，她就一種名為“控制傾向”（cocusofcontrol）的個性特點進行了闡釋。按照這一觀點，人們在內(nèi)控和外控上會有不同行為：?外控傾向明顯的人覺得發(fā)生自己身上的事情都是由命運、運氣或外部環(huán)境決定的。?內(nèi)控傾向明顯的人則相信發(fā)生在自己身上的事情將由自己的定和努力決定。總的來說，內(nèi)控傾向的人與外控傾向的人更有韌性，更善于處理困境。有內(nèi)控傾向跟有“自我能動性”、“個人控制”和“自我決定權(quán)”類似?？梢钥隙ǖ氖牵瑹o力感和無助感與高壓和其他心理障礙有關(guān)。我們都需要有一些自治感和控制感！壓力與應(yīng)對方式前面已經(jīng)講到，關(guān)于壓力，重要的不僅僅是我們?nèi)绾慰创约核休d的要求，還有我們對自己的壓力應(yīng)對能力的判斷——至于這一點，個體差異也很大。我們將在第7章詳細介紹不同的壓力處理方式。當你被賦予一種需求的時候，不論是內(nèi)在還是外在的，可以肯定的是人們的反應(yīng)有很多種。有一種極端情況是，有人可能會想：“好啊，很好，我可以處理得很漂亮的?！绷硪环N極端情況則是，他/她可能想：“哦，不，這不可能，我絕對做不到。”當然，在這兩者之間還有許多灰色地帶，但是從本質(zhì)上來說，你很了解自己的應(yīng)對能力。應(yīng)對能力包含許多你所需的具體能力——例如，如果參加駕照考試，你要對自己的駕駛能力有一定的信心。當然，應(yīng)對能力也可能涉及一些綜合能力——比如，你或許覺得自己比較擅長處理困難局面?？傮w來說，在某一情境下你感受到的壓力大小，與你覺得該情境有多讓你為難及你覺得自己能將問題處理得如何有關(guān)。壓力與自我效能感談?wù)搲毫Φ牧硪环N方式是借助自我效能感這一理念。阿爾伯特·班杜拉（AlbertBandura）稱自我效能感是兩個過程的產(chǎn)物。一個問題出現(xiàn)時，需要做兩件事情。首先，你需要看到解決問題的可能辦法——有什么是自己可以做的嗎？其次，你需要想一想自己是否可以做那些應(yīng)該做的事。如果你能想到解決問題的辦法，并且相信自己有能力將此辦法付諸行動，你就是自我效能感高的人。不難看出，自我效能感高的人在面對問題和要求時比自我效能感低的人更不容易感覺到壓力。有趣的是，自我效能感的這兩層內(nèi)涵似乎與我們對壓力的初級和次級評價相對應(yīng)。初級評價中的評估壓力源與思考解決辦法（自我效能感第一階段）相對應(yīng)；衡量應(yīng)對能力與評估自己是否有能力將解決辦法付諸行動（自我效能感第二階段）相對應(yīng)。這里我們意在說明的是，如果我們學會將一件事情評價為“壓力小，可操控”，我們的自我效能感也會相應(yīng)提升。壓力的一種定義不同研究得出的觀點似乎有一致之處，這一點非常有意思。這些共同的觀點強調(diào)，我們?nèi)绾慰创诎l(fā)生的事情很重要，同樣關(guān)鍵的還有我們?nèi)绾魏饬孔约旱恼瓶啬芰皢栴}解決能力。所以，這又回到了之前談到的觀點，即我們所承受的壓力是我們對某一情形之艱難程度的認知及對自己控制局面、解決問題之能力的判斷的結(jié)合。所以，總結(jié)起來：?當我們對某一需求的認識與我們對自己能否實現(xiàn)這一需求的評估不相匹配時，壓力就產(chǎn)生了。?需求不論是內(nèi)在的還是外在的，對自己是否能實現(xiàn)需求的評估還取決于你覺得自己能在多大程度上掌控局面及你的自我能效感如何。這一定義也引出了有關(guān)壓力討論的其他關(guān)鍵點。我們知道，人們對壓力的認知各不相同，這就決定了他們所能承受的壓力大小也千差萬別。壓力的個體差異有一位作者遇到了交通堵塞，他打開了收音機，播放的節(jié)目是對音樂家布萊恩·伊諾的一個訪談。盡管熟悉布萊恩·伊諾音樂的聽眾對此觀點不一，但是作為一個受訪者，他是一個很有意思的人，似乎異常著迷于這個世界及其可能性。在某一時刻，采訪者說了以下內(nèi)容：“我想我們回顧一下您在《荒島發(fā)現(xiàn)》欄目上接受的訪問。當時主持人問您會選擇何種奢侈品，你回答的是一只巨大的食人蜘蛛。我想聊聊這個問題。我想您當時會選擇食人蜘蛛是因為您覺得蜘蛛會讓您保持一種積極的狀態(tài)，激勵您找到有創(chuàng)造性的解決方法，防止自己一味地在島上休閑放松。對嗎？”布萊恩·伊諾回答說：“哦，我想那時我要的是源源不斷的可以轉(zhuǎn)換思維的藥！”不論布萊恩·伊諾是否真的想要一只巨型食人蜘蛛，都說明了一個問題——我們能承受的壓力、可以達到或希望滿足的需求以及從需求中感受到的壓力大小各不一樣。我們似乎都“喜歡”一定程度的刺激或活力，這種程度因人而異，但是一般來說處于中間水平。但是，有一種極端的人喜歡“極限”運動或者熱衷于讓自己處于一定風險或危險，抑或喜歡在工作中接受一些我們很多人都會避而遠之的挑戰(zhàn)。另一種極端的人則覺得做什么事情都壓力很大。筆者有一位叫馬丁的病人，他與慢性疲勞綜合征斗爭很多年了，他曾被邀請去參加一場有關(guān)中世紀史的會議，那是他的專長。馬丁傷心地對我說：“慢性疲勞的為難之處在于對他人來說是機會的事情對我而言卻是無法克服的挑戰(zhàn)——我知道如果我去參加這次會議，我一定會很開心，但是會議結(jié)束后我會很煎熬，我不知道這樣值不值。”很遺憾，馬丁能承受的壓力實在太小。最適度壓力盡管每個人能夠承受的壓力大小不一樣，但是我都遵循同一個基本模式，如圖1.1所示。如果我們感到疲憊或者激活程度不高，我們的表現(xiàn)會變差；如果我們激活水平升高，我們的表現(xiàn)會變好，整個人也會精神和警覺起來；但是如果我們被過度激活，我們的表現(xiàn)會受干擾，壓力和焦慮也就隨之而來。圖1.1葉克斯·多德森定律（TheYerkes-DodsonLaw）壓力與厭倦這就可以解釋為什么當我們沒有什么需求或者無聊空虛的時候，壓力感與受壓過度和要求過高有關(guān)這一規(guī)律就不再適用。這種特殊情況可能是一個人正在重復做著一項非常簡單的工作，或者晚上回到家之后根本就無事可做。如果太過輕松，人們會無聊、迷茫、麻木，這同樣也會帶來巨大壓力。處于U形曲線的中部時，我們的感覺和表現(xiàn)都能達到最好的狀態(tài)。有關(guān)壓力的誤區(qū)壓力在我們的生活中無處不在，雖然我們經(jīng)常公開討論壓力，但是對于壓力，我們?nèi)匀淮嬖谠S多錯誤的觀念，這些誤區(qū)讓壓力變得更讓人難以應(yīng)付。同其他誤區(qū)一樣，這些觀點依然流傳于它們所處的文化世界里，但是很少有證據(jù)能證明這一點。誤區(qū)1：不應(yīng)該有壓力——有壓力就意味著我很弱、很無用有些人往往認為只有能力不足的人才會覺得有壓力。所以，如果你發(fā)現(xiàn)自己真的處于壓力狀態(tài)，還有更糟糕的事等著你——你那挑剔的丈母娘在建筑工人們收工那天過來住了，但是花園里還有3臺水泥攪拌機，房間里還有4噸石膏粉；你那15歲的兒子這周已經(jīng)是第5次被送回家了；你不僅可能會失業(yè)了——你還很沒用！所以，要記住幾乎每個人都會感覺有壓力。誤區(qū)2：別人都能應(yīng)付，如果我不行的話，我一定是有什么問題實際上，很多人只是表面上看起來游刃有余。和你一樣，他們也是咬緊了牙關(guān)才勉強撐起了場面，并想盡辦法藏起了自己的真實感受。就像瑪麗安·凱斯的小說《瑞秋的假期》（Rachel’sHoliday）中說的那樣：“我們的問題是總喜歡拿自己的內(nèi)在和別人的外在作比較?！奔热淮蠹叶际沁@樣，我們覺得別人比自己優(yōu)秀太多也就不足為奇了。誤區(qū)3：生活就是壓力大，怎么努力都沒用的確，每個人的生命中都有壓力，但是這并不意味著你什么都做不了。有時，我們只需要做一些能改變現(xiàn)狀的事情，有時也要想想解決辦法。希望你在閱讀這本書時能學到一些有效的方法。本章小結(jié)?雖然有些情形對每一個人來說都很困難，但是你感受到的難度及壓力大小取決于你對該情形的評價（這就是初級評價）。?你感受到的壓力大小還與你對自己的處理能力的評價有關(guān)（次級評價）。?壓力并不包括所有的負面情緒，而應(yīng)當被視為對涉及有壓迫感和需求的情境作出的反應(yīng)。?總體上來說，我們只有在感受到巨大壓力時才會談及壓力，但是過低的激活水平同樣使人壓力很大。?有時，需求可以是源自內(nèi)在而非外界賦予，并且可能與自己想要達到某種期望或?qū)崿F(xiàn)某一目標有關(guān)。?如果感到無助或無法控制事態(tài)的走向，壓力會越來越大。?壓力是當你覺得以自己現(xiàn)有的能力無法達到特定目標時的感受。第2章

壓力與身體到目前為止，我們一直討論的是造成壓力的原因和某些可能很重要的心理問題。但是，當然，壓力還有另外一個大家都非常關(guān)注的方面。這方面涉及壓力對身體所造成的影響以及壓力是否會對我們的身體帶來傷害。壓力反映在身體上的某些特征?肌肉：緊張和疼痛，特別是頭痛、脖子和肩膀痛、背痛?腸胃：食滯、消化不良、嘔吐、胃灼熱、便秘、腸易激?心血管：心悸、心律不齊、炎癥痛、心絞痛?呼吸：呼吸困難、換氣過度?中樞神經(jīng)系統(tǒng)：失眠、焦慮、易怒?生殖與性：性欲低下、陽痿、月經(jīng)紊亂、痛經(jīng)?整體：經(jīng)常感冒、過敏在這一章中，我們將描述人們在承受壓力時身體所作出的反應(yīng)，以及壓力與疾病的關(guān)系。對威脅的反應(yīng)：抗爭、逃跑與站住不動在人類進化歷程中，我們面對的大部分威脅來自現(xiàn)實環(huán)境；我們?nèi)壕?，生活的環(huán)境中有很多危險，包括食肉動物的出現(xiàn)，在惡劣環(huán)境中對食物、住所的需求，群體內(nèi)部對于資源和地位的競爭。既然危險主要來自現(xiàn)實環(huán)境，那么身體發(fā)育最好的個體最有可能存活下來。最終，我們進化得最能有效應(yīng)對環(huán)境的威脅。我們的心臟跳動得更快，不斷將血液輸送到全身；血液循環(huán)加速形成的多出來的氧氣可以供應(yīng)給肌肉；我們開始加快呼吸速度，為我們的肺獲取更多的氧氣；我們變得更適應(yīng)這種充滿威脅的環(huán)境。所有的一切讓我們變得更快更強，因此我們更有能力要么抗爭，要么逃跑。但是有時候這種身體反應(yīng)也有不利的一面。比如，許多動物在受到驚嚇時會排便排尿。這也是合乎情理的——當你需要跑路時，身體會更輕便。但是，當你和老板談話時，你當然不希望這種事情發(fā)生！問題是，我們目前面對的許多危險并不需要身體上的反應(yīng)，因此這種身體活動是不需要的，會讓人覺得非常不舒服，比如當我們呼吸太快或者心跳加快時。動物們面對威脅時的第三種反應(yīng)是站住不動。因為捕食動物的視覺系統(tǒng)對于移動的物體極其敏感，所以許多被捕食者為了降低被發(fā)現(xiàn)的危險，在面對危險時，會站住不動。為了站住不動，肌肉需要緊繃——這會讓它們的身體保持不動。同樣，這種傾向一時有效，但如果肌肉長時間緊繃，會導致僵硬和疼痛。壓力與應(yīng)激激素這些身體反應(yīng)是通過身體里的激素系統(tǒng)促成的。從更廣闊的意義上講，在壓力情境下，起作用的主要是兩大激素系統(tǒng)：一個產(chǎn)生腎上腺素及其相關(guān)激素，另一個產(chǎn)生皮質(zhì)醇。腎上腺素當我們處在我們認為受到威脅的環(huán)境中時，大腦中負責保持情緒平衡和環(huán)境適應(yīng)的部分會向我們的交感神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)出信息，從而釋放出腎上腺素。突然釋放的腎上腺素“打開了”抵抗/逃跑反應(yīng)。它給血流和血壓都帶來改變，從而使更多富含氧氣的血液流向大腦和肌肉，決定是打還是逃。它會提高心輸出量，擴大呼吸道。腎上腺素還會引起血液中的葡萄糖和脂肪酸的快速釋放，因此身體會獲得它所需要的更多能量。人們的感覺會更加敏銳，對于疼痛就不那么敏感。危險過去后，身體開始恢復到正常狀態(tài)。副交感神經(jīng)系統(tǒng)會釋放出一種叫去甲腎上腺素的激素，幫助抵消之前發(fā)生的改變。但是當交感神經(jīng)系統(tǒng)快速啟動使身體處于急速變化的狀態(tài)時，要憑副交感神經(jīng)系統(tǒng)使其平靜下來就要慢很多。這在某些方面是合理的——使人們時刻保持警覺狀態(tài)以應(yīng)對威脅，但也意味著在某些情況下，在危險過后，人們需要很長一段時間才能平靜下來。皮質(zhì)醇另一種與壓力相關(guān)的激素叫皮質(zhì)醇，這是由我們大腦中的下丘腦—垂體—腎上腺皮層所產(chǎn)生的。腎上腺素很快就能發(fā)揮作用，而皮質(zhì)醇的釋放則緩慢得多。皮質(zhì)醇水平在威脅出現(xiàn)20—40分鐘之后達到最高，持續(xù)的時間更長。那么皮質(zhì)醇起什么作用呢？它對于保持身體正常的機能是很重要的，包括生長發(fā)育以及白天新陳代謝的變化。它在蛋白質(zhì)、脂肪和葡萄糖的代謝過程中起著重要作用。它與血壓的調(diào)節(jié)有關(guān)，與肌肉功能有關(guān)，人們認為它還影響我們的免疫系統(tǒng)，使某些功能運行良好，抑制其他功能。皮質(zhì)醇對大腦也有影響，特別是幫助人們快速、有效地形式記憶方面。這在幫助個體記住曾經(jīng)經(jīng)歷的危險情況方面被認為是很重要的。皮質(zhì)醇在保持某些通過腎上腺素改變發(fā)起的活動方面起效較短。比如，腎上腺素可以很快提升血液中的葡萄糖從而給人們更多的能量，而皮質(zhì)醇則會保持這種高水平。從長期來看，如果皮質(zhì)醇反應(yīng)經(jīng)常被激活，人體中的皮質(zhì)醇水平就會普遍偏高，從而有效地使人體長期處于壓力狀態(tài)下。應(yīng)激反應(yīng)的不同階段漢斯·塞利（HansSelye）在研究壓力時，建構(gòu)出一幅圖景，從三個階段反映出對一種動物的影響，他把這個過程稱為一般適應(yīng)綜合征（GeneralAdaptationSyndrome，GAS）。第一個階段，他稱之為預警階段，是選擇抗爭還是逃跑，這是我們面對危險時的快速反應(yīng)。如果這種反應(yīng)成功了，那么這種危險也就轉(zhuǎn)移了——當我們成功地擺脫了長著鋒利牙齒的老虎或者殺死一條響尾蛇的時候，那么我們就會平靜下來。這種緊張的生理活動就會慢慢消失，我們的身體機制也會恢復到更加正常的運行水平。只要這種情況不是頻繁發(fā)生，一切都沒問題。但是，當外部威脅不斷襲來或者一直存在時，問題就來了。在這種情況下，人們的身體要長時間處于一種高度喚起狀態(tài)，最終帶來皮質(zhì)醇等激素的變化。為了保持喚起狀態(tài)，身體需要“借用”本來用來維持正常的生理機能（如吃飯、消化吸收、女性月經(jīng)周期，或免疫系統(tǒng)活動）的物質(zhì)資源。塞利把這個階段稱之為抵抗階段，還說身體看上去像在積極應(yīng)對，實際上已經(jīng)開始出現(xiàn)問題。在塞利稱之為耗歇階段的第三個階段中，身體再也無法承受加諸其上的重負，在抵抗階段出現(xiàn)的問題開始變得越來越嚴重。壓力調(diào)試現(xiàn)在研究人員把我們?yōu)榱诉m應(yīng)壓力所做的改變稱之為壓力調(diào)試（allostasis），字面意思是“通過變化保持穩(wěn)定”；換句話說，我們的身體需要時刻做出微小的調(diào)整來使我們大致處于穩(wěn)定狀態(tài)，這樣人體所有的身體機能才能正常運作。比如，如果人們覺得天氣太熱了，身體會通過排汗使人涼快下來；而如果人們覺得天氣太過寒冷，身體會通過發(fā)抖和戰(zhàn)栗、跳上跳下或跺腳來產(chǎn)生熱量。因此，當我們經(jīng)歷喚起和遭受壓力時，身體會不斷地促使我們恢復到更加穩(wěn)定的狀態(tài)。壓力研究人員們時常會談起一個概念，即“調(diào)試過載”（allostasisoverload），在這種情況下人體恢復平衡的要求過于強烈，以致身體難以適應(yīng)。調(diào)試過載這一概念與塞利早期提出的抵抗概念如出一轍?？偠灾覀兊纳眢w會采用非常高效的方式對威脅作出應(yīng)變。但是問題是為了實現(xiàn)這一目的，它們必須關(guān)閉未參與抗爭/逃跑反應(yīng)的機能。因為身體的所有資源都用來應(yīng)對迫切威脅，就沒有足夠的能量來維持其他非緊急機能運行，所以某些其他活動，比如消化、生長、復制和免疫系統(tǒng)，就會暫時受到抑制。是不是所有的壓力和興奮都是有害的？當然，我們必須強調(diào)的是這一切并不意味著如果你經(jīng)歷了某種生理喚起，對你而言就一定是壞事。正如我們在第1章中壓力的最優(yōu)水平章節(jié)中看到的那樣，人們都需要刺激。當我們處于興奮狀態(tài)時，人體在某些方面會運行得更好。人們喜歡愉快的刺激——有人把它稱之為積極壓力——如果沒有任何刺激時，會覺得無聊乏味。只有在激活水平過高或者持續(xù)很長一段時間的情況下，問題才會產(chǎn)生。壓力與健康但是對我們大多數(shù)人而言，一個很重要的問題是：壓力會使我們生病嗎？壓力真的會對我們的身體產(chǎn)生傷害嗎？你可能正在想本章章首列舉的那些癥狀：這些癥狀是由壓力引起的嗎？我們知道，激素帶來的很多身體變化可能會進一步導致某種后果。上文提到的很多癥狀已經(jīng)對這些后果進行了詳細的描述。肌肉酸痛抗爭或逃避反應(yīng)會產(chǎn)生很多讓我們肌肉更機敏有力的生理反應(yīng)。但是如果肌肉沒有得到利用，它們就會造成其他影響。通常這意味著肌肉變得緊張，然后僵直、疼痛。由于頭痛也可能是由我們頭皮和臉部周邊肌肉的緊張所致，所以壓力也可能是頭疼產(chǎn)生的原因。腸胃癥狀壓力大的時候，消化系統(tǒng)部分關(guān)閉。所以，如果我們進食，很可能出現(xiàn)消化不良、惡心、便秘和腹瀉等現(xiàn)象。由于恢復緩慢，胃酸過量導致的胃部傷害無法自行修復，或可進一步導致胃潰瘍。心血管與呼吸問題壓力反應(yīng)的身體活動會給我們的心臟和肺增加額外的負擔，導致心悸、呼吸短促、呼吸過快或過重等問題。壓力引起的激素水平變化也可能導致膽固醇上升，為冠心病埋下伏筆。中樞神經(jīng)系統(tǒng)問題我們知道，處于危險狀態(tài)時，我們對威脅性、危險性刺激物的警覺性會提高。久而久之，這種過度敏感會讓我們變得焦慮或易怒，影響我們的睡眠，并有可能導致抑郁。生殖與性問題再強調(diào)一次，這方面出現(xiàn)問題的一個可能原因是：當我們長時間處于高壓狀態(tài)時，對我的存活不那么重要的生理功能的能量會被抽走，所以女性的生理周期會受影響，導致月經(jīng)疼痛甚至中止。壓力會引起人們性欲降低，男性還可能面臨勃起障礙等問題。感冒、流感和其他免疫問題皮質(zhì)醇與我們的免疫系統(tǒng)息息相關(guān)，但是壓力會對皮質(zhì)醇的產(chǎn)生造成影響，這是對我們的健康構(gòu)成的最大威脅之一。我們將在下文更詳細地討論這一影響與健康之間的關(guān)系。盡管對該領(lǐng)域的研究不少，但是成果并不明顯。我們并不知道一個人需要經(jīng)歷多大壓力才會呈現(xiàn)出身體變化，也不全然知曉為什么有些人在生理上比別人更容易受這些變化的影響。在有些人身上，邏輯關(guān)系可能應(yīng)該反過來。也就是說，壓力并不會使他們生病，但是如果他們因為壓力之外的因素生病了，壓力反而出現(xiàn)了。很顯然，我們應(yīng)對壓力的方式會影響壓力的持續(xù)時間及其對我們產(chǎn)生的影響。所以，雖然皮質(zhì)醇含量的持續(xù)升高可能產(chǎn)生不利影響，我們也可以學習如何進行控制——當然，這是本書第二部分的內(nèi)容。壓力事件與健康到目前為止，我們一直在探究壓力是如何影響健康的。但是，研究的另一條主線是關(guān)于壓力與疾病是否是共存共進這個問題。20世紀60年代，兩位精神病理學家霍姆斯（Holmes）和拉希（Rache）提出了一個研究生活壓力的體系。他們列舉了一些列可能引起壓力的事件，并且邀請人們根據(jù)各事件的強烈程度及該事件所需的調(diào)整適應(yīng)時間對它們進行評分。清單上囊括了一些需要人們做出重大調(diào)整的積極事件，例如，結(jié)婚和升職。研究人員將結(jié)婚的壓力值定為500，并讓人們通過對比對其他事項進行打分。比如，壓力程度是結(jié)婚的兩倍的事項得分1000；壓力程度是結(jié)婚的一半的事項得分250。下表2.1是霍姆斯和拉希列舉的一些壓力事項及其得分（已被除以10）。\h表2.1壓力時間與得分選自Holmes和Rache（1967）。然后，霍姆斯和拉希根據(jù)這一標準對人們的生活壓力進行評分，方法是把與人們相關(guān)的各事項的分數(shù)加在一起，總分即為生活改變單位（LifeChangeUnit，LCU）。需要特別注意的是，霍姆斯和拉希極力主張使人們感受到壓力的并不是事情本身的好壞，而是改變，所以他們把會給生活帶來改變的積極事件也包含了進去，也自此引發(fā)了不少爭論。在多項研究中，霍姆斯和拉希利用這些分數(shù)來判斷LCU分數(shù)高的人是否有更多的健康問題。一項由200名醫(yī)生參與的研究發(fā)現(xiàn)，包括傳染病、過敏和背痛等肌肉骨骼疾病在內(nèi)的健康問題與LCU分數(shù)相關(guān)顯著。其他研究人員也發(fā)現(xiàn)LCU分數(shù)與心臟病、白血病發(fā)病及感冒發(fā)燒相關(guān)。所以，壓力與疾病之間似乎存在著明顯的相關(guān)關(guān)系。但是其他研究人員對該結(jié)果的解讀秉持著更加謹慎的態(tài)度。一方面，研究只要是邀請人們回憶過去兩年時間里的重大事件和生病時間。然而，記憶是不穩(wěn)定的?；蛟S處于壓力狀態(tài)下的人只是更容易記住疾病的出現(xiàn)，而不是更容易生病。另一方面，兩者之間的關(guān)系有時可能是顛倒的。舉個例子，一個長期肩背有病痛的人可能需要經(jīng)常請假，最后導致丟了工作。在這個例子中，是身體不適導致了壓力事件（丟了工作）的出現(xiàn)，而不是壓力事件導致了身體不適。所以，很難根據(jù)這樣的研究作出切實的結(jié)論。研究人員還利用其他方法研究過壓力與疾?。ㄓ绕涫敲庖呦到y(tǒng)功能）之間的關(guān)系。壓力與免疫系統(tǒng)免疫系統(tǒng)是維持我們身體正常運轉(zhuǎn)的最重要環(huán)節(jié)之一，它可保護我們免受疾病的侵襲。細菌、病毒、真菌和寄生蟲等異物可能會進入我們的身體，識別并攻擊這些異物的是一個由細胞構(gòu)成的復雜的免疫系統(tǒng)。如果我們的免疫系統(tǒng)受損，其功能性就會大大降低，無法阻擋異物的侵襲，進而導致我們生病。心理神經(jīng)免疫學領(lǐng)域的研究表明，免疫系統(tǒng)與中樞神經(jīng)系統(tǒng)之間有直接聯(lián)系。中樞神經(jīng)系統(tǒng)的變化會直接影響免疫系統(tǒng)；反過來，免疫系統(tǒng)的化學變化也會改變中樞神經(jīng)系統(tǒng)的活動。中樞神經(jīng)系統(tǒng)活動包括我們的腦部活動，這就意味著我們的思維和感覺會直接影響免疫系統(tǒng)功能。當然，正如我們在前一章提到過的那樣，我們怎么想及如何評價一件事情會在很大程度上決定我們面對某一特定情境時的壓力程度。壓力對免疫系統(tǒng)的影響是負面的，這是心理神經(jīng)免疫學的核心觀點。這會真正影響我們的身體健康嗎？研究人員從多種層面對此進行了分析，我們將對其中的幾個層面進行詳細講解，包括壓力與癌癥、壓力與傳染病、壓力與自身免疫病之間的關(guān)系。壓力與癌癥壓力與癌癥之間可能存在的關(guān)系是一個讓很多研究人員感興趣的問題。人們認為，免疫系統(tǒng)功能的減弱至少與某些形式的癌癥有關(guān)，因為前者可能會影響自然殺傷細胞（naturallkillercell）。因此，壓力如果影響了免疫系統(tǒng)，對癌癥也會產(chǎn)生連鎖影響。癌癥領(lǐng)域被研究得最深入的是乳腺癌。但是，盡管研究人員對壓力與乳腺癌之間的關(guān)系進行過科學研究，結(jié)果還是不明確。有關(guān)乳腺癌的研究這么多，得出的結(jié)論卻如此大相徑庭，研究人員不得不對數(shù)據(jù)進行“元分析”（meta-anlyses）。在進行元分析時，研究者們將查閱所有相關(guān)研究并試著將結(jié)果整合到同一篇文章中。進行過兩次元分析后，研究者發(fā)現(xiàn)壓力與乳腺癌之間的確有關(guān)系——生活中經(jīng)歷壓力事件多的女性比經(jīng)歷壓力事件少的女性更容易患乳腺癌。但是，在各研究所使用的方法在多大程度上是合適的這一點上，即研究方法設(shè)計得如何、執(zhí)行得怎樣，研究者之間存在巨大差異。有時，哪怕研究方法只出現(xiàn)一點點疏漏，研究結(jié)果也會嚴重偏離。明白了這一點之后，有一組研究人員在進行后元分析后又采取了一種更為謹慎的方法。佩蒂格魯（Petticrew）及其同事給元分析所涉及的每項研究的研究方法打分，并且只采用那些分數(shù)達到中等水平的研究。當元分析只包括那些方法科學的研究時，研究人員發(fā)現(xiàn)了一個不一樣的結(jié)果：壓力事件與癌癥之間并無關(guān)系。如此看來，經(jīng)歷壓力事件與罹患乳腺癌之間不存在任何關(guān)系。正如佩蒂格魯指出，此次元分析并未研究女性對壓力的評價，也不涉及其他形式的癌癥，但是表明了壓力源本身與患乳腺癌之間并無明顯的關(guān)系。這些研究將重點放在了壓力是否會影響患癌癥的幾率這個問題。另一領(lǐng)域的研究則側(cè)重關(guān)注癌癥出現(xiàn)及癌癥被確診了之后發(fā)生的事情，以及壓力是否會影響疾病的進展。還是一樣，最好的研究似乎證明壓力事件不會影響疾病的進展。舉個例子，在一項研究中，離異、近親去世或失業(yè)等壓力事件并沒有增加女性癌癥復發(fā)的幾率。當然，另一領(lǐng)域的研究還探索了癌癥應(yīng)對方式及這些方式是否會影響人們的健康和存活。格里爾（Greer）和同事20世紀70年代進行的一項研究對所有可能影響癌癥存活率的因素進行了調(diào)查。令他們沒有想到的是，影響存活率的最重要因素之一是女性在接到確診報告之后的反應(yīng)：感覺無望或無助（“我沒辦法了，我一定會死的”）或者冷靜接受（“現(xiàn)在我只能盡力過好每一天了”）的女性的存活率低于那些展現(xiàn)出抗爭精神（“我不會被打倒的，我一定能好起來”）或者不愿意承認患癌（“醫(yī)生一定搞錯了，我沒有得癌癥”）的女性。有關(guān)“不愿意承認”的發(fā)現(xiàn)很有意思，因為心理學對這樣一種觀念有很大偏見：勇敢面對和甘心忍受某件事情是值得肯定的，但是否定它的存在是可悲的。很顯然，很多人似乎都覺得壓力與癌癥之間存在某種聯(lián)系。當加拿大多位長時間深受乳腺癌折磨的女性接受采訪時，半數(shù)受訪者認為壓力是她們患癌的一個重要因素，這似乎成為了一種合理的共識。既然研究并未證實，為什么許多人還是相信壓力與癌癥之間有聯(lián)系呢？這很可能是因為我們周圍有壓力大且患癌的人，所以我們就認為是壓力導致了癌癥的出現(xiàn)。很多人認為這兩者之間存在聯(lián)系還可能是因為他們見證了人們在感覺到壓力之后的所作所為。例如，壓力來臨時，很多人會選擇抽煙或酗酒來解壓——我們知道，抽煙及飲酒過量與癌癥有關(guān)。所以，很可能是這些壓力導致的行為與癌癥有關(guān)，而不是壓力本身。也許，還有另一種原因：遇到困境時，人們急須了解發(fā)生了什么并說服自己“我不是一點兒辦法都沒有”。在這種情況下，人們可能會“看到”某些并不存在的聯(lián)系，而且人們義無反顧地相信妥善處理壓力、改善狀態(tài)會產(chǎn)生積極效應(yīng)。壓力與傳染病傳染病是細菌或病毒（即“病原體”）侵入體內(nèi)引發(fā)的疾病，而細菌或病毒之所以被稱為病原體是因為它們在致病的過程中扮演著非常重要的角色。并不是每一個接觸病原體的人都會生病。我們可能曾長時間都跟一些親戚朋友在一起卻從來沒有被他們的感冒發(fā)燒傳染；有些母親則經(jīng)常會帶孩子去看出麻疹的朋友，千防萬防，最終還是被傳染。實際上，我們生活的環(huán)境中總有一些病原體，我們經(jīng)常與它們接觸，卻（幸好）不會常常生病。壓力會影響我們得不得病嗎？科恩（Cohen）和同事們做過一項有關(guān)壓力與傳染病的著名研究，他們讓志愿參與者接觸可導致感冒的病毒。參與者們一旦接觸到病毒，他們就被隔離，而研究者則等著看看他們是否會患感冒。是否患有感冒由三方面因素決定——第一，檢查鼻腔分泌物中是否有病毒、血液中是否有“病毒特異性”抗體；第二，參與者描述癥狀；第三，醫(yī)生對癥狀進行評估。（這三種方法——病理查驗、自我報告及專家鑒定是判斷疾病是否發(fā)生的最佳途徑，所以研究人員們的研究方法是正確的。）參與者們在接觸病毒之前接受了有關(guān)生活壓力大小的采訪。研究人員們將壓力分為慢性壓力（壓力源持續(xù)超過一個月）和急性壓力（壓力源持續(xù)不超過一個月）。然后，研究人員們探究壓力對參與者們得不得感冒是否有過影響。他們發(fā)現(xiàn)經(jīng)歷長期壓力的參與者更容易患感冒，并且壓力持續(xù)時間越長，患感冒的可能性越大。另一方面，持續(xù)時間不足一個月的急性壓力，似乎并不會發(fā)揮太大作用。但是，為了體現(xiàn)免疫學研究的復雜性，還有一個讓人有些摸不著頭腦的發(fā)現(xiàn)：經(jīng)歷過慢性壓力源后又經(jīng)歷急性壓力源的人患感冒的可能性低于剛剛經(jīng)歷過慢性壓力源的人。此項研究有趣的地方在于研究人員充分尊重參與者們自己對受壓情況的描述。參與者們可能正經(jīng)歷一些對所有人都會造成巨大壓力的事情，也可能客觀來說他們并不比別人承受著更重的壓力卻聲稱自己生活壓力比別人大得多。我們可以再一次發(fā)現(xiàn)，一個人的評價過程是何等的重要，因為參與者對自己生活壓力的感知或評價已足夠?qū)λ麄兊拿庖呦到y(tǒng)功能造成傷害。壓力與自身免疫疾病自身免疫疾病是對一類疾病的統(tǒng)稱，這類疾病之所以出現(xiàn)是因為免疫系統(tǒng)不能區(qū)分哪些是體內(nèi)細胞、哪些不是，進而導致體內(nèi)重要系統(tǒng)的細胞被攻擊。風濕性關(guān)節(jié)炎、紅斑狼瘡和多發(fā)性硬化都屬于這一類疾病。自身免疫疾病會受壓力的影響嗎？多發(fā)性硬化的發(fā)生是因為排列神經(jīng)并沿著神經(jīng)傳遞信息的細胞受到了免疫系統(tǒng)的攻擊。多發(fā)性硬化的病情進展跌宕起伏，時而穩(wěn)定，時而發(fā)作并伴有功能減弱。于是，研究人員對壓力與多發(fā)性硬化的發(fā)作是否相關(guān)進行了研究。同前面相似，結(jié)果很復雜，而且似乎與所研究的壓力類型有關(guān)。舉個例子，輕度壓力（比如工作中出現(xiàn)的問題或者婚姻中的小沖突）看起來與多發(fā)性硬化的發(fā)作相關(guān)，但是重度壓力事件（例如近親去世）則不然。研究還稱，處于極度壓力狀態(tài)時，比如戰(zhàn)爭期間受到導彈襲擊威脅，多發(fā)性硬化的發(fā)作率明顯上升！風濕性關(guān)節(jié)炎也類似，癥狀的加重與輕度壓力有關(guān)，但與重度壓力無關(guān)。研究還表明，如果參與過減壓項目，患者的癥狀——包括疼痛和關(guān)節(jié)風濕——也會加重。研究人員還做了大量有關(guān)壓力與HIV和AIDS的感染及病情進展之間的關(guān)系的研究。其中一項研究發(fā)現(xiàn)，如果伴侶死于AIDS，HIV陽性者的免疫功能會大幅下降。壓力很明顯：他/她對失去伴侶及曾經(jīng)有過的社會支持感到很悲痛；不消說，他/她也會很擔心曾經(jīng)奪走愛人性命的疾病也會對自己產(chǎn)生影響。這些壓力可能導致了免疫功能的急劇下降。從積極方面來講，有證據(jù)表明社會支持及壓力管理或許有助于提高HIV陽性者的免疫功能。壓力與心臟最后，這一章還有一種疾病沒有涉及：壓力對心臟病和心血管疾病的主要影響。這是因為壓力對這種疾病的影響似乎很大程度上取決于個性特點，因此在下一章壓力與人格中將會專門對此進行介紹?？雌饋恚瑝毫εc疾病之間似乎存在某種關(guān)系，但是這并非如此簡單的事。某些疾病看起來的確與壓力有關(guān)系，但是另一些疾病，一旦仔細研究就會發(fā)現(xiàn)，與壓力并沒有明確的關(guān)系。此外，壓力與疾病的關(guān)系還與壓力的種類有關(guān)，情況相當復雜。本章小結(jié)?我們的身體在面對危險時，會適時地做出一些反應(yīng)。盡管許多我們認為的“危險”并不會帶來實質(zhì)傷害，但是我們的身體還是會做出同樣的反應(yīng)。?這些身體變化就是人們所知的“戰(zhàn)還是逃”反應(yīng)。第三種反應(yīng)同樣更為常見，即呆住不動。?“戰(zhàn)還是逃”反應(yīng)是人們面對危險時，調(diào)動全身資源的一種非常有效的方式，但是它會消耗身體其他機能的能量。?一旦長期面對危險，身體無法回歸到正常狀態(tài)，問題就會發(fā)生。?身體變化是受壓力激素、腎上腺素和皮質(zhì)醇調(diào)控的。一旦壓力持續(xù)時間過長，皮質(zhì)醇就會保持較高的水平。?激素水平長期變化不定，以及其他一些壓力反應(yīng)帶來的生理變化可能會給個體帶來健康問題。但是，長期遭受壓力，不一定會帶來這些問題，而且一旦出現(xiàn)這些問題，可以借助第二部分中描述的方法來進行調(diào)節(jié)。?壓力對免疫系統(tǒng)造成的影響，可能對某些癌癥、感染性疾病和自身免疫性紊亂疾病造成影響，但這種關(guān)系不是很清楚，也沒有明確的模式。第3章

壓力與人格很多年來，事實上幾千年來，關(guān)于“人格”的意義是什么這個話題都有過激動人心的辯論。在這一章，我們會簡要地討論“人格”的意義，并且進一步討論“人格”的各個方面是如何和壓力聯(lián)系起來的。人格是什么？類型和特點我們需要以討論“什么是人格”來開始任何關(guān)于人格的章節(jié)。在歷史上，人格被認為是決定人們是什么樣的那些特征，而且這些特征是與生俱來，相對固定和不可改變的。根據(jù)這種觀點，不同的特征被分為不同的類型，這些類型常常被視為和健康有關(guān)。比如在公元前五世紀，古希臘醫(yī)師希波克拉底（Hippocrates）用四種體液——血液、黏液、黃膽汁和黑膽汁——來表示不同的人格類型，并且認為它們和健康有關(guān)。例如，黃膽汁較多的人們?nèi)菀装l(fā)怒，因此他們的脾臟存在健康問題。黏液多的人非常平靜，不易情緒化，但是他們的大腦和肺存在健康問題。然而，在20世紀，研究人格的心理學家反對這些觀點。一方面，人格開始被作為一組特質(zhì)集而不是根據(jù)類型來討論。特質(zhì)雖然被認為是非常穩(wěn)定的特點，但它們可以用不同的方式組合起來，而不是作為一種類型的一組特質(zhì)都在一起。另一方面，更多激進的觀點把人格看作是僅僅是對人們行為的描述。這種觀點認為人的行為不是由人格決定的，而是由人們發(fā)現(xiàn)他們所處處境的需要決定的。人們根據(jù)他們的處境表現(xiàn)出完全不同的行事方式，而不完全總是以同樣的方式行事。這被稱為交互作用觀點。交互作用論?認為特質(zhì)在不同的時間和情境中是不穩(wěn)定的——人們在不同的情境中會有不同的表現(xiàn)，而且它們還會隨著時間改變；?承認我們每一個人表現(xiàn)出以某一種方式而不是其他的方式行事的傾向；?指出有些人似乎在不同的情形中的行為比其他人更一致。?你幾乎肯定可以想起你生活中的一些符合這種觀點的例子。你是一個誠實的人嗎？如果你在街上發(fā)現(xiàn)一個錢包，你可能會上交，但是如果有一個可以避稅的機會，你會拒絕嗎？固定的人格還是習得性行為？在某種程度上，我們可能有以某種方式行事或感受某些事情的傾向。畢竟，我們的思想離不開我們的身體，而且我們身體所產(chǎn)生的反應(yīng)一定不可避免地會影響我們。比如，在關(guān)于焦慮的研究中，很清楚的是有些人比其他人更容易對威脅做出反應(yīng)，這可能與更能感受到焦慮并以一種更焦慮的方式去思考的傾向有關(guān)。但在這個基本傾向之上，很大程度上我們的想法和感覺是由我們生活中，特別是我們早期的生活中發(fā)生在我們身上的事決定的。例如有兩個人，他的生理構(gòu)造決定了他們對威脅信息格外敏感——他們的身體對壓力反應(yīng)強烈。他們中的一個人可能在一個這樣的家庭長大：他的家人很自信并且把世界看作是一個令人激動或有趣的地方。這樣的人有可能對自己更有信心，感覺不那么焦慮。但是一個人在這樣的家庭長大：他的家人感到焦慮，他的父母過于保護他并告訴他這個世界是一個危險的地方。那么他更有可能把事情看得很危險并感到更焦慮。所以即使這兩個人對壓力有著相同的身體反應(yīng)，但他們有著不同的心理反應(yīng)，這樣他們的總體反應(yīng)是非常不同的。過往學習經(jīng)歷和對周圍世界的體驗在決定我們最終如何看待事物、如何感受以及如何行事方面起到了很大的作用。當然，現(xiàn)在這恰好可以被理解為我們的確有著固定的人格，盡管這些人格可能是由生理或基因因素和環(huán)境因素相互作用而產(chǎn)生的，而不是僅僅由基因單獨引起的。既然人格很大程度上是習得的，很明顯的是它也可以被改變。盡管我們有以某種方式行事的傾向，這不意味著我們必須這樣做，也不意味著對我們來說沒有選擇。所以在任何關(guān)于人格和壓力的討論中，我們不是討論你無法擺脫以及不能改變的性格特點，而是討論感知和行事的習得方式，這無疑都可以改變的，記住這一點非常重要。所以這些想法是如何和壓力聯(lián)系起來的？在本章的后面我們會繼續(xù)了解各種不同的人格特點是如何被發(fā)現(xiàn)和壓力聯(lián)系起來的。然而，到目前為止，我們想要強調(diào)一個特別的方式，在這個方式中人格和壓力被緊密地聯(lián)系在一起，并與健康問題也緊密地聯(lián)系在一起。在上一章中，我們延遲討論了一種疾病，因為壓力和這種疾病的關(guān)系看起來嚴重依賴于人格類型。這種疾病就是冠心病，而且它和壓力的關(guān)系是基于對A型人格的人的影響。人格和疾病A型人格和心臟病1959年，弗里德曼（Friedman）和羅斯曼（Rosenman）區(qū)分了一種特別的人格，這種人格似乎和冠心病有關(guān)系。研究人員將這種人格類型命名為“A型人格”，“A型人格”的人被描述為非常有競爭力的、成就杰出、有很高的達到目標的欲望的人；他們對其他人也非常沒有耐心，他們焦躁不安，懷有敵意，非常好斗。他們的面部表情常?？雌饋砗芫o張，常常語速很快，很容易流汗，似乎總是處在壓力環(huán)境中。研究人們給那些沒有表現(xiàn)出這些特點的人劃分為B型人格。本質(zhì)上，A型人格的人可以被描述為總是充滿壓力，而B型人格的人相對容易感受到外界環(huán)境加諸于他們的壓力。弗里德曼和羅斯曼研究了A、B型人格與心臟病的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)那些A型人格的人患冠心病的風險大約是B型人格的人的兩倍。所以人格特點會對他們的健康產(chǎn)生非常顯著的影響。然而，隨著時間的推移，情況的復雜性出現(xiàn)了。隨著更多研究的進行，研究結(jié)果變得越來越不清楚。一些研究沒有發(fā)現(xiàn)A型的性格特點與心臟病之間有關(guān)系。但是請大家記住A型人格有諸多不同的方面，其中一個是和攻擊性敵意有聯(lián)系。每當研究人員把關(guān)注點放到A型行為的這些方面和心臟病之間的關(guān)系，他們發(fā)現(xiàn)二者的確是有關(guān)的。那些比較爭強好斗、懷有敵意的人患心臟病的可能性更大。看起來好像是這些特質(zhì)，而不是A型人格的其他方面危害人類健康。那些顯示出A型人格特點，但并不具備敵意的人，似乎沒有因此而有額外的健康風險。研究結(jié)果的復雜之處還在于它與A型人格個體的性別有關(guān)，早期研究涉及的目標人群，往往都是具有A型人格的男性，而不是女性。之后，研究表明A型人格行為模式的女性的健康風險似乎稍低。怎么會這樣呢？似乎很多A型人格的女性沒有像男人那樣表現(xiàn)出那么多的敵意和攻擊性，因為正是這些方面和心臟病有關(guān)，所以她們不容易有同樣的健康風險。在考慮健康的風險時，一個很重要的問題是A型人格是否是一個穩(wěn)定的人格傾向。有些人傾向于以這種方式看待它，然而有些人已經(jīng)把它看作是一種行為模式。實際上，現(xiàn)在大多數(shù)研究者都把這類“人格”作為A型行為，或者TAB（TypeABehaviors）。對這種觀點的一些支持來自于至少有些被討論的A型行為可以被看作是習得。例如，在一個有壓力的工作環(huán)境中，很容易看出人們因展示出非常有競爭力的、以成就為導向的行為而如何被鼓勵和獎勵的。另外一面，A型行為似乎是可以改變的：研究發(fā)現(xiàn)那些心臟病發(fā)作過的人們，以及那些參與過一些旨在幫助他們減少這些行為的項目的人們，顯示出來的TAB似乎減少了。因此，似乎這些行為是可以習得和改變的，而不是固定的人格特征。在研究中，A型人格的人們絕對可以學習變得不具有A型人格的典型特點，而且這會減少心臟病復發(fā)的可能性。其他的人格類型和疾病有關(guān)系嗎？最近很多研究表明另一個完全不同的人格類型看起來和心臟病有關(guān)系。該人格類型被稱為D型人格或“憂傷”人格，指的是具有兩個特征的人們：他們具有強烈的情感反應(yīng)，經(jīng)歷了高度的情感痛苦，但是他們往往把這些情感埋在心里，特別是在一些社交場合。他們比那更愿意釋放情感的人患心臟病的概率更高。最后，研究者還確認了不是與心臟病有關(guān)，而是與某些類型的癌癥有關(guān)系的另一種人格類型。當研究者得出哪一種人格類型更有可能得惡性黑色素瘤或皮膚癌時，他們把這種人格劃分為C型人格。C型人格的人被描述為極其善于合作、順從、易于接受，但是缺乏主見，而且他們極有可能比其他人更容易患其他癌癥，而不只是黑色素瘤。你可能注意到了。你不能太爭強好斗、太壓抑自己的情緒，或者太消極，即使你不會得心臟病，你也會得癌癥的。較少抑郁的健康人格會讓人不太容易罹患某些疾病。但是實際上，這些情況表明極端情緒可能是問題所在。人格類型描述了人們處理困難情況和消極情緒的方式。一種類型回應(yīng)以憤怒和敵意，這是一種處理情緒的外部爆發(fā)性的方式。另一些人則通過壓抑自己的情緒，不說話或是對造成困難的情形不努力做出改變來回應(yīng)。然而，在這兩個極端之間，有一個非常廣泛的中間地帶，比如合理恰當?shù)那楦斜磉_以及合理恰當?shù)男袨椋@些處理方式不會導致疾病。人格和壓力到目前為止，我們已經(jīng)看到了不同的人格特質(zhì)或行為對一種特定疾病發(fā)展的影響。但是還有一個問題就是是否有特定的性格特質(zhì)一般來說是和壓力聯(lián)系在一起的。堅韌型人格1979年蘇珊娜·科巴薩（SusanneKobasa）提出“堅強的”（hardy）或“堅韌性”（hardiness）人格這個概念。她對這樣一些人格特質(zhì)很感興趣，它們可以區(qū)分兩種人：一種是似乎更容易受到壓力的影響以及受到壓力對他們健康影響的人，另一種是似乎對壓力有抵抗力的人?？瓢退_看了很多人格測試，找到了構(gòu)成堅韌性人格的三個特點，她把這三個特點分別叫做承諾、控制和挑戰(zhàn)。?承諾（commitment）：指的是人們致力于參與到他們生活各個方面的程度。堅強的人堅信他們所做的事情的重要性和利益，而且他們對自己比其他那些沒有被描述為具有承諾的人有更多的自信。?控制（control）：我們在第1章已經(jīng)了解到控制的問題看起來非常重要。不必吃驚的是，它是堅韌性人格的有關(guān)的特質(zhì)之一。本質(zhì)上它指的是人們多大程度上覺得他們可以控制他們生活中發(fā)生的事，而堅韌性人格的人堅信他們確實有控制權(quán)。?挑戰(zhàn)（challenge）：第三個因素就是挑戰(zhàn)，它指的是這樣一種觀點：改變被看作是一種機會和一種挑戰(zhàn)，而不是被認為是消極的和具有威脅性的。堅韌性人格個體會把他們必須做出的改變當作是積極的舉動，而不是一件壞事。那些具有這些堅韌性特點的人們似乎更有能力處理那些緊張情況，當他們遇到壓力時，壓力對他們的健康影響比那些不具備堅韌性特點的人們要少得多。就像在其他與壓力有關(guān)的研究中一樣，在壓力情境下，堅韌性與適應(yīng)性之間關(guān)系是不確定的，但似乎有足夠的理由讓它值得我們牢記。令人鼓舞的是，似乎這些特點可以被習得，而且有助于我們更好地管理壓力。樂觀主義和悲觀主義其他看起來和壓力有關(guān)的人格特質(zhì)是樂觀主義和悲觀主義。這些都與你對將要發(fā)生的事情的預期有關(guān)——對你來說，事情會變得積極的可能性有多大——以及你對結(jié)果有積極控制的感覺。一系列的研究發(fā)現(xiàn)，樂觀主義和悲觀主義和很多心理和生理健康的問題有關(guān)。樂觀主義者被證明對壓力有更大的控制感，而且在面對壓力的時候，他們更有可能使用一些積極的解決辦法。在產(chǎn)后抑郁的研究中，人們發(fā)現(xiàn)樂觀主義者比悲觀主義者患抑郁的可能性更小。在針對患冠心病的老年男性的研究中，樂觀主義者也更健康。看起來有許多人格特質(zhì)可能能幫助我們處理一些壓力，這些人格特質(zhì)被不同的人用不同的術(shù)語描述，但是他們的描述存在一些共性。我們在第1章描述的自我效能與控制傾向的概念和這里描述的堅韌性、樂觀主義及悲觀主義有很多共同之處。這些共同的方面似乎是，那些很好地應(yīng)對艱難情況的人們往往對他們自己和他們的能力有信心，他們往往有一種意識，就是他們可以對發(fā)生的事施加一些控制，而且他們相信一切都會變好而不是變壞。如果你是這樣的人，這聽起來當然很好。但是如果你不是呢？你可以回顧本章開始時的那個討論。關(guān)于人格的一種觀點是這些特質(zhì)是固定的，你能做的事情沒有那么多。但是我們堅信被描述為人格的許多特質(zhì)其實都是已經(jīng)被習得的行事方式，而且這些行事方式非常嚴重地依賴于人們對他們自身和所處情境的認知。而這種認知可以被改變。正是在這一點上，我們需要繼續(xù)更加細致地討論認知在壓力中的作用。本章小結(jié)?有關(guān)人格的許多理論認為人們的行為會隨著不同的時間和情境而發(fā)生改變。?很多我們認為是人格的特質(zhì)，可能是可以改變的習得的行為。?某些類型的人格特質(zhì)，特別是那些被描述為“A型”的，看起來和心臟病有關(guān)聯(lián)，但是研究表明這些特質(zhì)也是可以被改變的。?能夠很好地應(yīng)對壓力的能力似乎和人格特點有關(guān)，這些人格特點涉及一種控制、自信和樂觀的感覺，而這些都是可以學習的。第4章

思維在壓力中的作用：認知療法的介紹哈姆雷特：丹麥是一所監(jiān)獄。羅森克蘭茨：那么世界也是一所監(jiān)獄。哈姆雷特：世界是一個大囚牢，那里面有那么多監(jiān)房、囚室、地牢；而丹麥是其中最壞的一間。羅森克蘭茨：我的主人，我們認為不是這樣的。哈姆雷特：那么，為什么呢？因為沒有什么是好的或壞的，是思想讓它們變成這樣對我來說，這是一個監(jiān)獄。威廉姆·莎士比亞，哈姆雷特第2幕，第2場思維在壓力中的作用我們在第1章了解到無論是對形勢本身的評估，還是對我們自身能力的評估，評估的作用在決定一件事情有多大壓力的時候是至關(guān)重要的。所以我們在第3章描述的許多所謂的人格特質(zhì)取決于我們對我們自己以及我們的處境的信念或想法。所以我們了解