營養(yǎng)素與健康飲食制作人：張慧敏營養(yǎng)素與健康飲食第一節(jié)營養(yǎng)素

營養(yǎng)素是指能在體內(nèi)消化吸收、供給熱能、構(gòu)成機體組織和調(diào)節(jié)生理機能，為身體進行正常物質(zhì)代謝所必須的物質(zhì)。人體所需要的營養(yǎng)素有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、無機鹽、食物纖維和水七類。一、蛋白質(zhì)（一）生理作用1、構(gòu)成人體組織與修補人體組織，促進生長發(fā)育2、構(gòu)成機能物質(zhì)3、增強機體抵抗力，構(gòu)成抗體4、調(diào)節(jié)滲透壓5、供給熱能6、增強神經(jīng)系統(tǒng)功能營養(yǎng)素與健康飲食（二）供給量與來源

一般成年人每天每千克體重需要1—1.5g蛋白質(zhì)；正在生長發(fā)育的青少年、孕婦、乳母每天每千克體重需要1.5—3g蛋白質(zhì)；患病、情況可根據(jù)病情作相應增減。人體所需蛋白質(zhì)一般來源于動物性食物和植物性食物。動物性食物常指瘦肉、魚類、奶類和蛋類等，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其營養(yǎng)價值一般高于植物性食物，所以一般認為動物性食物營養(yǎng)好。植物性食物常指米、面、大豆、蔬菜等。除大豆、芝麻、葵花籽等是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)外，其余均不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。營養(yǎng)素與健康飲食二、脂肪（一）生理作用1、供給熱能并維持體溫2、構(gòu)成組織細胞3、促進脂溶性維生素的吸收4、供給必須的脂肪酸5、促進食欲，增加香味6、增加飽腹感7、防護作用（二）供給量與來源脂肪的供給量成年人一般每天應占總熱量的20%—25%，即60—80g。在寒冷條件下可增加脂肪的攝入量，在炎熱環(huán)境下脂肪供給量應適當減少，重體力勞動者為避免食物體積過大，可適當提高脂肪攝入量。脂肪按其食物來源可分為動物性脂肪和植物性脂肪。動物性脂肪是指由動物組織和動物資源離析出來的脂肪，主要含有飽和脂肪酸。植物性脂肪主要含有不飽和脂肪酸。營養(yǎng)素與健康飲食三、碳水化合物的生理作用

1、供給熱能

2、保護肝臟

3、構(gòu)成組織

4、抗生酮作用

5、維持中樞神經(jīng)的機能

6、節(jié)省蛋白質(zhì)的作用四、維生素維生素是維持人體生命正常代謝和功能所必須的一種營養(yǎng)素，化學本質(zhì)均為低分子有機化合物。營養(yǎng)素與健康飲食五、無機鹽

無機鹽又稱礦物質(zhì)，人體內(nèi)含有的各種元素，除了碳、氫、氧、氮主要以有機化合物形式存在外，其余各種元素統(tǒng)稱無機鹽。無機鹽是構(gòu)成人體最基本的物質(zhì)，也是各種元素在體內(nèi)生化代謝的表現(xiàn)。它們的主要功用可概括為一下幾個方面。

1、構(gòu)成骨骼和牙齒的主要成分

2、構(gòu)成軟組織的重要成分

3、調(diào)節(jié)生理機能

4、參與免疫機能的形成

5、維持組織的正常興奮性

6、保護人體細胞不發(fā)生癌變

7、延緩機體衰老過程營養(yǎng)素與健康飲食六、膳食纖維

膳食纖維是一類多聚物的混合體，是不被人體腸道分泌物消化的植物成分，包括纖維素、半纖維素、木質(zhì)素、果膠、黏液和樹膠等。他們雖然不能被機體消化和吸收，但卻是人體必需的營養(yǎng)素之一，他有利于營養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收，具有預防多種疾病的作用。生理功能。

1、產(chǎn)生飽腹感

2、降低血脂的作用

3、降糖作用

4、清除腸道內(nèi)“垃圾”和毒素的作用

5、降低齲齒和牙周病的發(fā)病率

6、利于消化，防止便秘

供給量與來源：正常成人每日食物纖維供給量為10～15g。食物纖維的來源是植物性食物，包括谷類、豆類、蔬菜、水果、薯類、菌類、和藻類。

營養(yǎng)素與健康飲食七、水 （一）營養(yǎng)功用

1.機體的重要成分

2.參與物質(zhì)代謝過程

3.調(diào)節(jié)體溫

4.體內(nèi)物質(zhì)的運輸

5.保持腺體的正常分泌，起到潤滑的作用（二）需要量與來源體內(nèi)的水分必須保持衡定。正常成年人，一天通過排尿、體表蒸發(fā)等途徑派出水分約2000～2500ml，因此需攝入同樣的水量2000～2500ml（包括飲水1300ml，食物水900ml代謝中產(chǎn)生的水300m每個人的需水量還受氣候、工作性質(zhì)等的影響。天熱及體力、工作排汗較多時，需水量較高。能量消耗與需水量成正比，多消耗4.18kj（1Kcal）熱能，需水1ml。營養(yǎng)素與健康飲食

第二節(jié)健康膳食一、健康膳食原則（一）各種營養(yǎng)的供給平衡（二）三大熱能營養(yǎng)素的配比平衡（三）氨基酸平衡（四）脂肪酸平衡（五）酸堿平衡（六）維生素平衡（七）無機鹽平衡

營養(yǎng)素與健康飲食二、健康膳食制度（一）合理膳食制度的原則是：（1）使用者在吃飯前不產(chǎn)生劇烈的饑餓感但有正常的食欲；（2）所攝取的營養(yǎng)素能被機體充分地消化、吸收和利用；（3）能滿足食用者生理和勞動者的需要，保證健康的生活和工作（4）盡量適應食用者的工作制度，以利于生產(chǎn)、工作和學習。營養(yǎng)素與健康飲食（二）合理的膳食制度1、兩餐間隔的時間通常兩餐間隔以4～5h為宜，一日進食四餐比三餐好。按我國人民的作息制度和習慣，一日進食三餐，兩餐間隔5～6h，這比較合理。2、食物的分配（1）早餐：占全天總攝入量的30%,以蛋白質(zhì)、脂肪食物為主，輔以維生素，以滿足上午工作的需要。（2）午餐：占全天總攝入量的40%，糖、蛋白質(zhì)和脂肪的供給均應增加。(3)晚餐：占全天總攝入量的30%，應多供給含糖多的食物及谷類、蔬菜等易消化的食物，而富含蛋白質(zhì)、脂肪的食物應少吃。營養(yǎng)素與健康飲食三、居民健康膳食指南

《中國居民膳食指南（2007）》(以下簡稱《指南》)，于2007年9月由中國營養(yǎng)學會理事會擴大會議通過。

《指南》以最新的科學證據(jù)為基礎(chǔ)，論述了當前我國居民的營養(yǎng)需要及膳食中存在的主要問題，建議了實踐平衡膳食獲取合理營養(yǎng)的行動方案，對官大居民具有普遍指導意義。

營養(yǎng)素與健康飲食（一）一般人群膳食指南一般人群膳食指南適用于6歲以上人群，共有10個條目。1、食物多樣，谷物為主，粗細搭配2、多吃蔬菜水果和薯類3、每天吃奶類、大豆或其制品4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

6、食不過量，天天運動，保持健康體重7、三餐分配要合理，零食要適當8、每天足量飲水，合理選擇飲料

9、如飲酒應限量

10、吃新鮮衛(wèi)生的食物營養(yǎng)素與健康飲食（二）中國居民平衡膳食寶塔

中國居民平衡膳食寶塔（以下簡稱膳食寶塔）是根據(jù)《中國居民膳食指南》的核心內(nèi)容，結(jié)合中國居民膳食的實際狀況，把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，便于人們在日常生活中實行。1、中國居民平衡膳食寶塔說明（1）膳食寶塔結(jié)構(gòu)膳食寶塔共分5層，包含我們每天應吃的主要食物種類。膳食寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。（2）膳食寶塔建議的食物量膳食寶塔建議的各類食物攝入量都是指食物可食部分的生重。各類食物的重量不是指某一種具體食物的重量，而是一類事物的總量。