考試心理問題及其調(diào)適田瀾簡介心理學(xué)博士、副教授湖北省心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)常務(wù)理事黃石市心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)秘書長湖北師范學(xué)院教育科學(xué)學(xué)院副院長聯(lián)系電話黃石子郵箱：duncantian@163.comQQ:313956103學(xué)術(shù)博客：/u/1269950915提綱一、引言二、常見考試心理問題及其消解

㈠動(dòng)力問題

㈡焦慮

㈢怯場(chǎng)/恐懼

㈣自卑

㈤抑郁㈥認(rèn)知問題

㈦時(shí)間管理問題

眾多事實(shí)表明，考生心態(tài)好就能夠考出應(yīng)有的水平甚至超出自己的平常水平的好成績；心態(tài)不好就往往出錯(cuò)甚至“考砸”。中國科學(xué)院王極盛教授調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)考試來說，考前和考試中的心態(tài)甚至比知識(shí)和能力有更大的影響。這說明我們?cè)诳记俺藨?yīng)該做必要的知識(shí)和能力的準(zhǔn)備之外，更重要的是要對(duì)自己的復(fù)習(xí)迎考心態(tài)進(jìn)行積極的調(diào)整。以下簡單介紹各種考試心理的表現(xiàn)及其調(diào)試策略。一、引言

二、常見考試心理問題及其消解㈠動(dòng)力問題⒈表現(xiàn)動(dòng)力是個(gè)體行為的推動(dòng)力量，它源自人的需要。個(gè)體智力活動(dòng)的效率與其動(dòng)力強(qiáng)度之間存在一定的函數(shù)關(guān)系，表現(xiàn)為一種倒“U”性曲線。所謂動(dòng)力問題主要是動(dòng)機(jī)過強(qiáng)或太弱。⒉調(diào)適將外在動(dòng)機(jī)轉(zhuǎn)化為內(nèi)部動(dòng)機(jī)。許多學(xué)生是在各種有形和無形的外部壓力下產(chǎn)生考試動(dòng)機(jī)的。來自家長、教師、學(xué)校和社會(huì)的各種外部刺激成為這些考生參加考試的決定性因素。外部動(dòng)機(jī)作用下的學(xué)生容易在考試過程中表現(xiàn)出信心不足的現(xiàn)象，這無助于考試成功。所以在考試中，應(yīng)該多“和自己比”。構(gòu)建適合自己的立體型、動(dòng)態(tài)型考試目標(biāo)體系。好目標(biāo)應(yīng)該是學(xué)生“跳起來能夠摘到的桃子”。應(yīng)該是學(xué)生基于教師、家長、同學(xué)建議，確定出適合自己知識(shí)能力水平的多個(gè)具體目標(biāo)。㈡焦慮⒈表現(xiàn)嚴(yán)重的考試焦慮使學(xué)生平時(shí)就憂心忡忡、忐忑不安，心中總惦記著考試，復(fù)習(xí)時(shí)注意力不能集中，情緒煩躁，學(xué)習(xí)效率降低?？紙?chǎng)焦慮使學(xué)生信心不足，總想著考試的過程和結(jié)果，難以將注意力集中到答題上，頭腦中總出現(xiàn)許多與考試無關(guān)的念頭?？荚嚻陂g過于敏感，稍有響動(dòng)便抬頭觀望。這些都會(huì)造成平時(shí)熟記的知識(shí)不能記起，出現(xiàn)遺忘。有的考生在考試期間頭腦一片空白，原來非常有把握的題目也做不出來。即使做出來，也懷疑答案的對(duì)錯(cuò)而再三檢查，往往延誤考試時(shí)間，使考試成績受到很大影響。⒉考試焦慮的矯正

認(rèn)知矯正——把擔(dān)憂駁倒首先，讓學(xué)生寫下對(duì)考試的擔(dān)憂，并對(duì)其進(jìn)行整理分析，找出擔(dān)憂的具體方面。其次，要求學(xué)生對(duì)擔(dān)憂進(jìn)行分析，確定應(yīng)該做出哪些合理的反應(yīng)。學(xué)會(huì)用現(xiàn)存的事實(shí)、理性的常識(shí)和邏輯來駁倒擔(dān)憂的不合理之處。使學(xué)生明白擔(dān)憂不僅浪費(fèi)自己的時(shí)間、精力，還使自己注意力離開當(dāng)前的學(xué)習(xí)任務(wù)，助長個(gè)人自卑情緒，使自己喪失信心和勇氣。最后，通過以上辨析，學(xué)會(huì)對(duì)擔(dān)憂做出合理、積極的認(rèn)知態(tài)度，獲得一種自動(dòng)反應(yīng)，一旦擔(dān)憂出現(xiàn)，就會(huì)覺得自己在犯錯(cuò)誤，從而消除考試焦慮。行為矯正——做放松練習(xí)高度的考試焦慮是對(duì)特定情景缺乏控制能力的表現(xiàn)，因此，在高度緊張時(shí)，必須學(xué)會(huì)運(yùn)用意念控制、調(diào)整呼吸等多種方法松弛軀體，轉(zhuǎn)移注意力，以達(dá)到調(diào)整心理狀態(tài)和行為再造的目的。放松的步驟：

①以舒服的姿勢(shì)坐好，保持身體兩邊的平衡；

②用鼻子深深地、慢慢地吸氣，再用嘴巴慢慢地吐出來；

③想象身體各部位的放松，放松的順序：腳、雙腿、背部、頸、手心。積極心理暗示指改變當(dāng)前容易造成考試焦慮的思維方式和行為方式，來消除因疲勞或緊張而造成的注意力分散和擔(dān)憂的現(xiàn)象?？荚囍蟹e極的自我教導(dǎo)考試中可以運(yùn)用的積極言語面對(duì)這些題不需要緊張!我知道我能應(yīng)付這個(gè)考試！記??！放松！慢慢地！小心地做！我覺得我有能力去解答這些問題！做錯(cuò)了沒關(guān)系，從頭在來！不要緊，按時(shí)交卷就可以了！今天的精神真好，我一定可以考好！題目要看清楚，一定不會(huì)有問題！我已經(jīng)盡力了，成績好壞并不重要！把握每一段時(shí)間，做完后再檢查一遍！考試是在檢查我學(xué)會(huì)了多少，重要的是“學(xué)會(huì)它”，而不是“得多少分”！這題不會(huì)做沒關(guān)系，先做會(huì)的！想一想這個(gè)問題要我做什么！還有時(shí)間，不要慌！考試是檢查我自己的學(xué)習(xí)情形，不必管其他同學(xué)的成績?nèi)绾危‰m然題目難了一點(diǎn)，但是我準(zhǔn)備很充分，難不倒我?。ūO(jiān)考老師）他看他的，我又沒有作弊，不必害怕！只管現(xiàn)在考試，不必?fù)?dān)心其他事務(wù)！太棒了，我又做完一題了！做錯(cuò)了，沒關(guān)系，幸虧及時(shí)發(fā)現(xiàn)！上次沒考好，并不代表這次也考不好！這次考試，絕對(duì)沒有問題，我有信心！想一想，還有什么方法可以運(yùn)用！要把握題目中的每個(gè)線索！學(xué)習(xí)是自己的事，不必在意別人怎么想！一步一步來，我一定可以做完它！這個(gè)問題的重點(diǎn)在哪里！緊張是正常的，沒關(guān)系，做個(gè)深呼吸，放松！很好！到目前為止?fàn)顟B(tài)還不錯(cuò)，繼續(xù)做下去！不要緊張兮兮的，假如其他人能做，我也會(huì)做！沒關(guān)系，無論考得如何，都將不會(huì)是最后一次！假如我不曉得怎么做，別人也不會(huì)知道，不用擔(dān)心！做錯(cuò)了，并不表示我笨！不要有任何愚昧的想法，胡思亂想只會(huì)浪費(fèi)時(shí)間！讓過去成為過去，最重要的是做好這一次！復(fù)習(xí)時(shí)，我很用心，考試一定沒有問題！只要把自己不該丟分的題目都做對(duì)，我的分?jǐn)?shù)也不會(huì)太低！學(xué)會(huì)把頭腦中的消極言語轉(zhuǎn)化為積極的言語考試令我感到害怕→面對(duì)這些問題不需要緊張我感到緊張兮兮→我知道我能應(yīng)付這次考試我不是學(xué)..的材料→多做練習(xí)，就會(huì)領(lǐng)悟到..并不難我明明知道我無法做對(duì)它，為什么我還要去嘗試→靠自己學(xué)習(xí)很重要，做對(duì)做錯(cuò)并不重要，重要的是給自己多學(xué)習(xí)的機(jī)會(huì)㈢怯場(chǎng)（恐懼）

⒈表現(xiàn)

由于過去的失敗體驗(yàn)，或由于自身期望過高，從而對(duì)考試產(chǎn)生恐懼，無法安心學(xué)習(xí)和考試。情緒：緊張，面紅耳赤，滿頭冷汗，心跳過速，甚至捶頭跺腳，心慌意亂；注意力：不能集中，精力分散，看題經(jīng)常錯(cuò)位錯(cuò)行；思維：遲鈍、混亂，審題和解題的速度和靈活性，思維的廣度和深度都出現(xiàn)問題，不能正常分析和判斷；記憶：對(duì)知識(shí)的提取困難，本來熟記的知識(shí)回憶不起來，形成“卡殼”現(xiàn)象。⒉怯場(chǎng)的調(diào)適策略

端正考試態(tài)度。沉重的思想包袱是導(dǎo)致考生怯場(chǎng)的重要原因。科學(xué)用腦。不注意勞逸結(jié)合，平時(shí)用腦過度，極容易造成在考試中怯場(chǎng)。作好充分的知識(shí)、能力、學(xué)習(xí)用具的準(zhǔn)備。掌握科學(xué)的應(yīng)考策略。保持良好的身體狀況。進(jìn)行心理訓(xùn)練針對(duì)考試中容易遇到的問題，預(yù)先通過訓(xùn)練調(diào)適。比如，①馬上就要進(jìn)入考場(chǎng)該怎么辦？②考場(chǎng)和原來的教室不一樣怎么辦？③看見監(jiān)考老師我緊張嗎？④監(jiān)考老師站在我身邊我緊張嗎？⑤考試馬上開始了，我還沒有準(zhǔn)備好，緊張嗎？邊問邊在大腦中想象這個(gè)問題的具體情景，一感覺到緊張就進(jìn)行放松訓(xùn)練，可以有效預(yù)防考試怯場(chǎng)。其他的如深呼吸、轉(zhuǎn)移注意等都是有效的方法。㈣自卑

⒈涵義在同他人就體貌、學(xué)習(xí)能力、學(xué)業(yè)成績以及社會(huì)地位等方面內(nèi)容進(jìn)行比較后，感到自我適應(yīng)性差，某方面或幾方面不如他人，因而表現(xiàn)出無能、軟弱、沮喪、精神不振時(shí)的心理不平衡狀態(tài)。⒉調(diào)適策略進(jìn)行積極心理暗示，樹立積極健康的生活學(xué)習(xí)態(tài)度。主動(dòng)克制波浪式的、時(shí)好時(shí)壞的不良心理活動(dòng)。產(chǎn)生消極情緒，出現(xiàn)情緒波動(dòng)是中學(xué)生的年齡特征。出現(xiàn)問題不要緊，關(guān)鍵是有用積極向上的態(tài)度主動(dòng)去進(jìn)行調(diào)試，使自己的心理活動(dòng)平衡化。對(duì)待過去的不如意，付之幽默，會(huì)使自己充滿力量，進(jìn)而完全改變自己。當(dāng)然，克制消極心理活動(dòng)，建立積極的心理活動(dòng)方式實(shí)際上是要形成一種良好的思維習(xí)慣，產(chǎn)生一種積極的思維的力量，開始會(huì)有些困難，但堅(jiān)持下去會(huì)漸入佳境。尋找自己的優(yōu)點(diǎn)，增加愉快體驗(yàn)。可能有些同學(xué)曾經(jīng)在很多考試中發(fā)揮不好，但是失敗是正常的，只要我們善于尋找自己的優(yōu)點(diǎn)，努力時(shí)時(shí)發(fā)揮自己的優(yōu)點(diǎn)，成功的快樂就會(huì)時(shí)時(shí)來到我們頭上。㈤抑郁

⒈涵義指考生中經(jīng)常出現(xiàn)的情緒問題。反映的是與臨床上抑郁癥狀相聯(lián)系的廣泛的概念。抑郁苦悶的情感和心境是其代表性癥狀。⒉調(diào)適策略自我鎮(zhèn)靜和自我安慰。分析產(chǎn)生抑郁的原因，對(duì)癥下藥。適當(dāng)?shù)男够騼A訴。調(diào)整過高的目標(biāo)。

㈥認(rèn)知問題

考生在考試中容易出現(xiàn)的認(rèn)知問題主要有注意渙散、記憶阻滯和思維阻抑等。⒈注意力問題及消解制定明確的學(xué)習(xí)（考試）目標(biāo)。座右銘效應(yīng)。這對(duì)復(fù)習(xí)時(shí)走神特別有效。培養(yǎng)興趣和正確的應(yīng)試態(tài)度。善于控制自己?？忌粌H應(yīng)該有緊迫感，更應(yīng)該用科學(xué)的方法和良好的學(xué)習(xí)習(xí)慣來解決這個(gè)問題。保持平靜的心境。高考復(fù)習(xí)或平時(shí)考試過程中，要學(xué)會(huì)保持平和的心境，并且要能夠在發(fā)現(xiàn)自己注意力不集中時(shí)，先使自己冷靜下來，再投入做題。平時(shí)對(duì)自己進(jìn)行注意力訓(xùn)練。每天用十分鐘左右的時(shí)間，訓(xùn)練自己在各種預(yù)想的可能會(huì)影響注意力的情景中保持注意力的能力。⒉記憶力問題

平時(shí)注意明確學(xué)習(xí)記憶的目的，多采用科學(xué)的記憶方法幫助記憶。針對(duì)考試時(shí)記憶阻滯的策略

⑴鎮(zhèn)靜⑵聯(lián)想⑶回憶筆記⑷利用其他考題⑸轉(zhuǎn)移視線⑹按時(shí)間順序回憶⑺從后往前推⑻反復(fù)審題

㈦時(shí)間管理問題

⒈時(shí)間管理⑴計(jì)劃管理的心理意義①可以消除心理上的不確定性：人對(duì)確定的東西、掌握得住的東西才會(huì)有安全感、才不會(huì)慌亂；②可以避免忙亂：事情多不是問題，亂才是問題。⑵做計(jì)劃的策略

①事先安排好什么時(shí)間做什么、做多少（時(shí)間、具體的任務(wù)序列、操作目標(biāo)匹配）；

②優(yōu)先安排重要事、急迫事；

③留出應(yīng)急和補(bǔ)救時(shí)間；

④計(jì)劃的復(fù)習(xí)量要適當(dāng)；⑤適當(dāng)安排時(shí)間休息和放松。⒉個(gè)人效率手冊(cè)科學(xué)用腦①看、聽、讀、做(題)交替進(jìn)行；②學(xué)習(xí)一段時(shí)間后，適當(dāng)休息一下；按照記憶規(guī)律和生物節(jié)律來組織復(fù)習(xí)①集中復(fù)習(xí)；②分散復(fù)習(xí):適宜在復(fù)習(xí)內(nèi)容難，缺乏興趣，容易疲勞時(shí)使用；③間隔復(fù)習(xí)：遺忘的規(guī)律是先快后慢，所以要注意間隔復(fù)習(xí)，間隔時(shí)間是先短后長；④生物節(jié)律：精力充沛時(shí)用來復(fù)習(xí)有難度的部分，輕微疲勞時(shí)，用來復(fù)習(xí)容易的部分；⑤過度學(xué)習(xí)：復(fù)習(xí)量達(dá)到150%時(shí)，記憶效果最好；⑥嘗試背誦：邊閱讀邊背誦，閱讀與背誦交替進(jìn)行。

講究目標(biāo)策略根據(jù)自己各科的基礎(chǔ)和學(xué)習(xí)現(xiàn)狀，制定相應(yīng)不同的分?jǐn)?shù)目標(biāo)，有策略地復(fù)習(xí)。認(rèn)清自己的學(xué)習(xí)風(fēng)格：明白每個(gè)人的學(xué)習(xí)風(fēng)格不一樣，不要盲目與他人比較，制定適合自己的復(fù)習(xí)計(jì)劃最重要。必要時(shí)借用外力：向他人