中華傳統(tǒng)體育課程講義

第一章武術(shù)理論

第一節(jié)武術(shù)概述

武術(shù)是以攻防技擊為主要技術(shù)內(nèi)容、以套路和搏斗兩大運(yùn)動(dòng)形式，注重內(nèi)外

兼修的民族傳統(tǒng)體育項(xiàng)目。

一、起源與發(fā)展

我國(guó)武術(shù)運(yùn)動(dòng)的起源與發(fā)展，主要可分為以下四個(gè)時(shí)期。

(-)武術(shù)萌芽

中國(guó)武術(shù)的起源，可以追溯到原始社會(huì)，當(dāng)時(shí)獸多人少，自然環(huán)境十分惡劣,

原始人為了生存，出于本能必須與自然界、禽獸進(jìn)行搏斗，在生產(chǎn)、狩獵中練就

了拳打腳踢、指抓掌擊和使用工具的技能。后來(lái)又逐漸學(xué)會(huì)了制造和使用石制或

木制的工具作為武器，并且產(chǎn)生了一些徒手的和使用器械的搏斗捕殺技能(圖

9-1)。原始部落戰(zhàn)爭(zhēng)對(duì)武術(shù)形成起到了很大的作用。尤其隨著生產(chǎn)力的發(fā)展和

戰(zhàn)爭(zhēng)的需要，大量的生產(chǎn)工具轉(zhuǎn)化為武器，生產(chǎn)技能也隨之轉(zhuǎn)變成軍事技能。

(-)古代武術(shù)

中國(guó)古代武術(shù)的發(fā)展與軍事技術(shù)有著千絲萬(wàn)縷的關(guān)系，其中最基本的就是技

擊性。該時(shí)期的發(fā)展可以劃為以下三個(gè)階段：

圖9-1丁村人狩獵復(fù)原圖

古代武術(shù)的發(fā)生：當(dāng)時(shí)軍事訓(xùn)練的主要形式是“田獵”和“武舞”?！疤铽C”

包括“空手以搏”和“手格猛獸”的搏斗技能；“武舞”是根據(jù)兵器性能，把擊

刺同陣形、隊(duì)形結(jié)合起來(lái)的武舞式訓(xùn)練，這種將實(shí)戰(zhàn)技能按一定程序進(jìn)行訓(xùn)練是

古代武術(shù)由感性向理性認(rèn)識(shí)的升華，也是向系統(tǒng)化演進(jìn)的象征。

古代武術(shù)的發(fā)展：春秋戰(zhàn)國(guó)時(shí)期，頻頻的戰(zhàn)爭(zhēng)促進(jìn)了對(duì)技擊格斗術(shù)的要求，

當(dāng)時(shí)的步兵無(wú)論是進(jìn)攻還是防御，都是靠手中的兵器來(lái)殺傷敵人。因此當(dāng)時(shí)器械

從形狀到質(zhì)地都有了很大變化，戰(zhàn)國(guó)時(shí)期已能出產(chǎn)質(zhì)精物美的青銅劍，出現(xiàn)了干

將、歐冶子等最負(fù)盛名的造劍匠。民間的習(xí)武之風(fēng)盛行，社會(huì)上出現(xiàn)了“劍客”、

“俠士”、“武士”等以練武為生的職業(yè)人。隨著社會(huì)發(fā)展，武術(shù)逐漸與養(yǎng)生相

結(jié)合，以動(dòng)健身的思想得到認(rèn)識(shí)，養(yǎng)生和煉養(yǎng)功法也有了很大發(fā)展。到了宋代，

民間結(jié)社的武術(shù)組織蓬勃興起，人們?nèi)肷缌?xí)武，非求柴米之資，而是為了強(qiáng)身健

體，娛樂(lè)休閑。

古代武術(shù)的定型：明清（1368-1911）是中國(guó)武術(shù)發(fā)展的一個(gè)重要時(shí)期，十八

般武藝有了具體的名稱和內(nèi)容，不同風(fēng)格的拳種形成了諸多的流派，尤其是太極

拳、八卦掌、形意拳等注重內(nèi)練拳種獨(dú)成體系的迅速發(fā)展。

（三）近代武術(shù)

鴉片戰(zhàn)爭(zhēng)的炮火震撼了近代中國(guó)，幾千年以來(lái)用于軍陣廝殺的武術(shù)帶著甲午

戰(zhàn)敗的恥辱，無(wú)奈地退出了戰(zhàn)爭(zhēng)舞臺(tái)。

20世紀(jì)初，在“強(qiáng)種保國(guó)”的歷史潮流中，在土洋軍事的、體育的思想碰撞

交融中，西方的兵式體操與民族的尚武精神、技擊內(nèi)容相結(jié)合，形成了中華新武

術(shù)。1911年-1918年《中華新武術(shù)》教材先后被定為當(dāng)時(shí)軍警必學(xué)之術(shù)。

《中華新武術(shù)》成功的將西方體操的方式、體育教學(xué)的方法，以及競(jìng)技運(yùn)動(dòng)

的思想注入了傳統(tǒng)的武術(shù)之中，使武術(shù)得到了突破性的發(fā)展。

（四）當(dāng)代武術(shù)

國(guó)內(nèi)武術(shù)的興旺發(fā)展，形成了以太極拳為主的健身武術(shù)體系。在普及與提高

的方針下，各省、自治區(qū)、直轄市紛紛成立了武術(shù)隊(duì)。1958年開(kāi)始，每年幾乎

都舉行全國(guó)性的武術(shù)比賽。1959年國(guó)家實(shí)施了第一部《武術(shù)競(jìng)賽規(guī)則》，20世

紀(jì)60年代，國(guó)家體委提出了“難度大、質(zhì)量高、形象美”的武術(shù)技術(shù)發(fā)展方向。

20世紀(jì)70年代，競(jìng)技武術(shù)套路中的騰空動(dòng)作不僅講究高度，而且出現(xiàn)了縱旋、

側(cè)翻、平旋橫轉(zhuǎn)等創(chuàng)新難度動(dòng)作。同期，“技擊”武術(shù)得到復(fù)興，1989年舉行

了第一次全國(guó)散手擂臺(tái)賽，同時(shí)實(shí)施了《武術(shù)散手競(jìng)賽規(guī)則》。1985年國(guó)家體

委頒布實(shí)行了《武術(shù)運(yùn)動(dòng)員技術(shù)等級(jí)試行標(biāo)準(zhǔn)》，1990年國(guó)家體委出臺(tái)了《武

術(shù)賽手運(yùn)動(dòng)員技術(shù)等級(jí)標(biāo)準(zhǔn)》。2000年全國(guó)武術(shù)訓(xùn)練工作會(huì)議提出了“突出競(jìng)

技特點(diǎn)、提高藝術(shù)水平、鼓勵(lì)發(fā)展創(chuàng)新”的新指導(dǎo)思想，簡(jiǎn)化改革了武術(shù)的競(jìng)賽

規(guī)則和裁判操作方法，為武術(shù)適應(yīng)奧林匹克運(yùn)動(dòng)奠定了基礎(chǔ)。

20世紀(jì)80年代以來(lái)，武術(shù)的科學(xué)研究得到空前的發(fā)展，以生物力學(xué)、解剖

學(xué)、生理學(xué)和生物化學(xué)為依據(jù)，由單個(gè)學(xué)科向運(yùn)用多個(gè)學(xué)科知識(shí)進(jìn)行武術(shù)研究的

意識(shí)不斷得到強(qiáng)化和實(shí)現(xiàn)。20世紀(jì)末，國(guó)家體育總局武術(shù)運(yùn)動(dòng)管理中心設(shè)立了

武術(shù)科研基地，一批以體育學(xué)院教授、副教授和研究生為攻關(guān)力量的學(xué)術(shù)骨干已

成為當(dāng)代武術(shù)科研前沿的生力軍。

1982年全國(guó)武術(shù)工作會(huì)議制定了積極穩(wěn)步地把武術(shù)推向世界的方針后，1984年

籌備成立了國(guó)際武術(shù)組織，1985年我國(guó)在西安舉辦了第一屆國(guó)際武術(shù)邀請(qǐng)賽，

從此競(jìng)技武術(shù)為走向世界打開(kāi)了大門(mén)，經(jīng)過(guò)各方努力，1998年國(guó)際武聯(lián)達(dá)到了

國(guó)際奧委會(huì)承認(rèn)的基本要求，1999年國(guó)際奧委會(huì)通過(guò)決議接納國(guó)際武術(shù)聯(lián)合會(huì),

使武術(shù)真正跨入了世界競(jìng)技體育的舞臺(tái)。

二、特點(diǎn)與作用

(-)武術(shù)的特點(diǎn)

1技擊的特點(diǎn)

武術(shù)是由人的技擊自衛(wèi)術(shù)發(fā)展起來(lái)的，無(wú)論是套路和搏斗，單練與對(duì)練，無(wú)

論什么民族使用何種器械，都保留了攻防技擊的技術(shù)特點(diǎn)。

2文化的特點(diǎn)

(1)武術(shù)產(chǎn)生、發(fā)展于中國(guó)，受中國(guó)傳統(tǒng)文化影響，帶有濃厚的中國(guó)傳統(tǒng)

文化色彩。

(2)剛健有為的民族精神，它是中華民族的心理要素，體現(xiàn)于自強(qiáng)不息和

厚德載物兩個(gè)方面。

(3)注重和諧。追求人己物我的和諧，注重人與自然的和諧、人與社會(huì)的

和諧及人的自我身心內(nèi)外的和諧。

(4)注重形神兼?zhèn)?。武術(shù)在技術(shù)上不僅重視外在形的美，更追求內(nèi)在神的

美。

(5)注重整體的思維方式。武術(shù)不僅注重單個(gè)動(dòng)作與單個(gè)動(dòng)作之間的銜接,

而且要求整套的演練氣韻生動(dòng)、氣勢(shì)磅礴、一氣呵成。

(6)既重外練又重內(nèi)練。外練指人體骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉所組成的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)

完成的各種動(dòng)作；內(nèi)練通過(guò)調(diào)整呼吸，掌握運(yùn)氣調(diào)息的方法，達(dá)到精、氣、神、

力、功的更高境界。

(7)多種拳種并存。武術(shù)是個(gè)多拳種、多流派的傳統(tǒng)體育項(xiàng)目。

(二)武術(shù)的作用

1健身作用

中國(guó)人歷來(lái)重視運(yùn)動(dòng)，重視生命，注重養(yǎng)生之道，所以在武術(shù)的發(fā)展過(guò)程中

與中國(guó)養(yǎng)生導(dǎo)引術(shù)相互影響、相互滲透。如輕柔緩慢的太極拳運(yùn)動(dòng)，不僅對(duì)心血

管、呼吸系統(tǒng)有良好影響，而且對(duì)調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)、陶冶性情、緩解壓力都有其獨(dú)

到之處，因此受到海內(nèi)外人群青睞。

2技擊作用

在以冷兵器為主要兵器的時(shí)代，武術(shù)的技擊作用是非常突出的。到了現(xiàn)代，

武術(shù)技擊作用雖不如古代那樣突出，但在戰(zhàn)爭(zhēng)中仍不可避免會(huì)遇近距離的搏斗，

尤其在公安戰(zhàn)士執(zhí)行公務(wù)時(shí)，嫻熟的格斗技能對(duì)完成任務(wù)的作用更重要。

3觀賞作用

武術(shù)既是人的身體活動(dòng)，又是一種武技，尤其是現(xiàn)代的套路運(yùn)動(dòng)：高、新、

難、美的技術(shù)要求，使武術(shù)運(yùn)動(dòng)的觀賞性得到更大幅度的提高。即使在人們進(jìn)行

攻防技擊時(shí)表現(xiàn)出的神態(tài)與神秘技擊色彩，也同樣具有很高的觀賞價(jià)值。

4教育作用

武術(shù)教育作用主要體現(xiàn)在學(xué)校教育。明清之際的思想家、教育家顏元，他主

持的漳南書(shū)院里就有武備課?，F(xiàn)代學(xué)校體育課程中的武術(shù)課，其功能是通過(guò)武術(shù)

向?qū)W生傳授武技，更重要的是灌輸武德思想，提高民族意識(shí)，激發(fā)圖強(qiáng)精神。

5經(jīng)濟(jì)作用

武術(shù)同其它體育運(yùn)動(dòng)一樣，本身就是一種產(chǎn)業(yè)。如對(duì)國(guó)內(nèi)外武術(shù)愛(ài)好者進(jìn)行

教學(xué)、訓(xùn)練，開(kāi)辦武術(shù)館校，舉行武術(shù)表演、比賽，這些活動(dòng)，使武術(shù)以勞務(wù)的

形式為社會(huì)提供了服務(wù)，加上武術(shù)器材、服裝、教材、音像資料等用品的消費(fèi)，

充分發(fā)揮了武術(shù)的經(jīng)濟(jì)作用。

三、武術(shù)內(nèi)容分類(lèi)

根據(jù)武術(shù)運(yùn)動(dòng)形式可以分為兩大類(lèi)，內(nèi)容如下：

武術(shù)內(nèi)容分類(lèi)

第二節(jié)木蘭拳

一、起源與發(fā)展

木蘭拳是近年來(lái)在我國(guó)發(fā)展起來(lái)的一個(gè)新拳種，它的前身叫腔胴花架拳。上

世紀(jì)年代初期，上海民間拳師楊文娣及其弟子們?cè)谇会一苋幕A(chǔ)上，對(duì)其內(nèi)

容進(jìn)行了不斷的改編、充實(shí)，將巾幗英雄花木蘭的舞臺(tái)造型大膽融入了各種拳劍

動(dòng)作，演化創(chuàng)編了現(xiàn)代木蘭花架拳，形成了木蘭拳發(fā)展的初創(chuàng)階段。

楊文娣逝世后，她的弟子們稟承師教。在木蘭花架拳的基礎(chǔ)上，依各自對(duì)該

拳的理解和實(shí)踐，將武術(shù)、體操、舞蹈的基本功，太極氣功的動(dòng)作要領(lǐng)，以及舞

臺(tái)藝術(shù)造型等有機(jī)地結(jié)合在一起，不斷地總結(jié)、充實(shí)，終于形成了如今這一形式

多樣、造型優(yōu)美、飄逸瀟灑，富有現(xiàn)代氣息的、新穎的木蘭花架拳。各流派風(fēng)格

特點(diǎn)相映爭(zhēng)輝，各有特色。這些自發(fā)形成的流派，接受了上海武術(shù)院馮如龍先生

的提議，把木蘭花架拳簡(jiǎn)稱為“木蘭拳”。這就是木蘭拳發(fā)展的第二個(gè)階段，即

各流派形成并不斷發(fā)展和完善。

近年來(lái)木蘭拳運(yùn)動(dòng)發(fā)展迅速，為了進(jìn)一步引導(dǎo)木蘭拳運(yùn)動(dòng)向科學(xué)化、規(guī)范化

方向發(fā)展，國(guó)家體育總局武術(shù)運(yùn)動(dòng)管理中心委托上海武術(shù)院組織有關(guān)專(zhuān)家編寫(xiě)了

《木蘭拳二十八式》《木蘭拳單扇三十八式》《木蘭拳單劍四十八式》三個(gè)規(guī)定

套路和《木蘭拳競(jìng)賽規(guī)則》的初稿。1998年4月國(guó)家體育總局武術(shù)運(yùn)動(dòng)管理中

心組織有關(guān)專(zhuān)家，在北京召開(kāi)了第一次《木蘭拳規(guī)定套路》和《木蘭拳競(jìng)賽規(guī)則》

審定會(huì)。1999年5月，在浙江省臺(tái)州市舉行了全國(guó)木蘭拳規(guī)定套路比賽。同年

10月，在北京召開(kāi)了第二次《木蘭拳規(guī)定套路》和《木蘭拳競(jìng)賽規(guī)則》審定會(huì)。

修改審定后的規(guī)定套路強(qiáng)化了技術(shù)，增強(qiáng)了木蘭拳運(yùn)動(dòng)的競(jìng)技性、可比性。競(jìng)賽

規(guī)則也更趨于嚴(yán)謹(jǐn)、科學(xué)。

我們相信，這些規(guī)定套路的推廣和木蘭拳競(jìng)賽規(guī)則的實(shí)施，必將促進(jìn)木蘭拳運(yùn)動(dòng)

的普及和提高，使木蘭拳運(yùn)動(dòng)更加科學(xué)和規(guī)范地發(fā)展。

二、特點(diǎn)與作用

(-)木蘭拳的特點(diǎn)

1別具一格的新拳種

木蘭拳區(qū)別于其它拳種的主要特點(diǎn)是拳舞相融、優(yōu)美活潑。它是以武術(shù)、舞

蹈、體操的基本功為基礎(chǔ)、運(yùn)用太極拳、氣功等養(yǎng)生原理，把武術(shù)、舞蹈、體操

動(dòng)作與舞蹈的舞臺(tái)藝術(shù)造型有機(jī)結(jié)合起來(lái),形成似拳非拳、似舞非舞的獨(dú)特風(fēng)格。

但它的器械風(fēng)格特點(diǎn)又有別于傳統(tǒng)的武術(shù)項(xiàng)目。木蘭扇與木蘭劍更多包含著舞臺(tái)

上含蓄柔美的舞姿。木蘭扇具有拳舞扇飛、開(kāi)合隨意、扇聲鼓蕩，飄逸等特點(diǎn)。

木蘭劍具有劍舞穗飛、劍法清晰、剛?cè)嵯酀?jì)、輕靈穩(wěn)重等特點(diǎn)。

2動(dòng)作美不勝收

木蘭拳動(dòng)作剛?cè)嵯酀?jì)、柔緩輕靈、舒展大方、動(dòng)靜結(jié)合、習(xí)練中要求心靜體

松、以意引動(dòng)，使運(yùn)動(dòng)中呈現(xiàn)出外柔內(nèi)剛、端莊典雅、輕松柔和的特點(diǎn)。木蘭拳

不僅把中華民族傳統(tǒng)舞蹈的優(yōu)美舞姿與中國(guó)傳統(tǒng)武術(shù)的剛與柔完美地結(jié)合在一

起，更由于套路動(dòng)作又配有優(yōu)雅的民族樂(lè)曲、演練中悠然生樂(lè)繞身形，拳曲相融,

如夢(mèng)如幻。木蘭拳不但有很高的健身價(jià)值，而且有很高的觀賞價(jià)值。極具女性陰

柔之美，不同于其它的健身模式，初學(xué)乍練就能有輕、柔、美、松、靜的感受。

能讓人在美的感受中健身在美的陶醉中養(yǎng)生。

3內(nèi)外合一、形神兼修

內(nèi)，是指身體內(nèi)臟器官，內(nèi)在的精、氣、神；外，是指手、眼、身、步。外

部的形體姿態(tài)，動(dòng)作節(jié)奏等。內(nèi)為本質(zhì)，外為導(dǎo)引，練習(xí)時(shí)強(qiáng)調(diào)內(nèi)外統(tǒng)一、協(xié)調(diào)

配合，以意導(dǎo)動(dòng)，以體導(dǎo)氣，以氣運(yùn)身，將意識(shí)注于動(dòng)作。這樣內(nèi)外相兼的練功,

可達(dá)到內(nèi)壯外強(qiáng)之目的。在強(qiáng)身健體的同時(shí)，又能塑造人的形體，陶冶人的情操,

培養(yǎng)人的優(yōu)雅氣質(zhì)。

4適應(yīng)范圍廣

木蘭拳在套路編排上根據(jù)各種不同層次鍛煉者的需要，做到老少皆宜，男女

皆宜。

（二、）木蘭拳的作用

木蘭拳運(yùn)動(dòng)是以我國(guó)民族傳統(tǒng)養(yǎng)生理論為指導(dǎo)，強(qiáng)調(diào)對(duì)人體身心的全面鍛煉

和培養(yǎng)，集強(qiáng)身健體，塑造形體，陶冶情操，審美娛樂(lè)于一體的民族傳統(tǒng)健身項(xiàng)

目。

1強(qiáng)身健體

木蘭拳在演練時(shí)要求摒除雜念，精神貫注，把注意力集中在意靜、意動(dòng)、意

境的意識(shí)活動(dòng)上，通過(guò)以“意識(shí)”為基礎(chǔ)的心志活動(dòng)帶動(dòng)形體動(dòng)作，在心理上對(duì)

精神意志進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，從而達(dá)到強(qiáng)身健腦的目的。在運(yùn)動(dòng)中要求松靜自然，以

腰為軸，帶動(dòng)四肢做旋繞、起落、伸屈、展收、順逆、直橫的圓弧動(dòng)作，這種圓

弧動(dòng)作能使身體各關(guān)節(jié)韌帶、深層肌肉、內(nèi)臟器官得到很好的鍛煉。

2塑造形體

木蘭拳對(duì)身姿和整體動(dòng)作均提出了要求。在身型上要求立身中正、自然放松;

在手型、手法上要求圓弧飽滿；在步型、步法上要求輕靈穩(wěn)重；在動(dòng)作上要求輕

柔健美；在姿態(tài)上要求優(yōu)美典雅。練習(xí)時(shí)要求上下配合、連貫圓活、意領(lǐng)身隨、

舒展大方、手到眼到、協(xié)調(diào)完整、一氣呵成。長(zhǎng)期從事木蘭拳運(yùn)動(dòng)能使身體各部

分得到均衡發(fā)展，使身體勻稱協(xié)調(diào)、姿態(tài)輕盈柔美，對(duì)塑造良好的形體、培養(yǎng)高

雅的氣質(zhì)、養(yǎng)成優(yōu)雅的儀表有很大的作用。

3陶冶情操

木蘭拳動(dòng)作飄逸柔美、英姿颯爽，在清新悅耳的飽含民族神韻的傳統(tǒng)樂(lè)曲伴

奏下，使人們?cè)谝环N恬靜自如、輕松歡愉的氣圍中體驗(yàn)旋轉(zhuǎn)起伏、連貫流暢、和

諧柔美的人體語(yǔ)言所帶來(lái)的輕松愉悅的心境。在含蓄柔美、婀娜多姿的武舞中，

釋放情懷、塑造自我，使人陶醉在如詩(shī)如畫(huà)的肢體文化中。

4審美娛樂(lè)

木蘭拳動(dòng)作美、姿態(tài)美、造型美，在優(yōu)美動(dòng)聽(tīng)的音樂(lè)中，隨樂(lè)起舞，時(shí)而似

行云流水；時(shí)而似彩蝶悠閑自如地在空中揮舞著翅膀；時(shí)而像舞臺(tái)上的木蘭從軍

英姿颯爽在戰(zhàn)場(chǎng)上，具有很強(qiáng)的審美價(jià)值和藝術(shù)觀賞價(jià)值。木蘭拳有很強(qiáng)的表現(xiàn)

力，可單獨(dú)演練娛已，也可集體演練樂(lè)群。無(wú)論是練習(xí)者還是觀賞者都會(huì)感受到

情趣橫生、興致激發(fā)、娛樂(lè)無(wú)窮，具有一種獨(dú)特的功效。

第三節(jié)比賽方法與規(guī)則簡(jiǎn)介

一、武術(shù)套路比賽

武術(shù)套路比賽按競(jìng)賽類(lèi)型可分為：個(gè)人賽、團(tuán)體賽、個(gè)人及團(tuán)體賽。按年齡

可分為：成年賽（年齡在18周歲以上，含18周歲）、青少年賽（年齡在12-17

周歲）、兒童賽（年齡不滿12歲）。

武術(shù)套路競(jìng)賽10分為滿分，以運(yùn)動(dòng)員現(xiàn)場(chǎng)發(fā)揮的技術(shù)水平為依據(jù)，根據(jù)競(jìng)

賽規(guī)則要求，運(yùn)用減分和給運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)新難度動(dòng)作加分的辦法進(jìn)行。武術(shù)套路比賽

分別由A組裁判：從動(dòng)作規(guī)格、演練中出現(xiàn)的錯(cuò)誤或失誤，如身體出界、失去

平衡、器械碰身與掉地等錯(cuò)誤進(jìn)行扣分，總分值為5分；B組裁判：從演練技巧、

編排、布局等方面進(jìn)行綜合評(píng)分，總分值為3分；C組裁判：根據(jù)運(yùn)動(dòng)員所報(bào)難

度進(jìn)行“是”與“否”的確認(rèn)，總分值為2分。運(yùn)動(dòng)員報(bào)創(chuàng)新難度動(dòng)作，正式比

賽前，由裁判組根據(jù)申報(bào)材料確認(rèn)該創(chuàng)新難度動(dòng)作分值后，比賽中運(yùn)動(dòng)員按照要

求完成動(dòng)作，則由裁判長(zhǎng)給予加分。

武術(shù)套路比賽，不同的項(xiàng)目有不同的時(shí)間規(guī)定，不足與超過(guò)都得扣分。一般

自選套路時(shí)間不少于1分20秒，太極拳不少于3-4分鐘，規(guī)定太極拳不少于5-6

分鐘，對(duì)練不少于50秒。時(shí)間不足與超過(guò)規(guī)定2秒，扣0.1分，不足與超過(guò)規(guī)定

2.1秒扣02分，以此類(lèi)推。

比賽場(chǎng)地：個(gè)人項(xiàng)目14mx8m;集體項(xiàng)目16mx14m0

二、武術(shù)散打比賽

武術(shù)散打比賽的性質(zhì)分為團(tuán)體比賽、個(gè)人比賽。競(jìng)賽方法可采用分級(jí)循環(huán)賽、

單敗淘汰賽，雙敗淘汰賽。

散打比賽的體重級(jí)別分48公斤、52公斤、56公斤、60公斤、65公斤、70

公斤、75公斤、80公斤、85公斤、90公斤、90公斤以上11個(gè)級(jí)別。

散打比賽的服裝護(hù)具有全護(hù)型（拳套、護(hù)頭、護(hù)齒、護(hù)胸、護(hù)襠、護(hù)腿、護(hù)

腳背）和點(diǎn)護(hù)型（只戴拳套、護(hù)齒和護(hù)襠）兩種。

每場(chǎng)比賽采用三局兩勝制。每局凈打2分鐘，局間休息1分鐘。

比賽場(chǎng)地為高60厘米、長(zhǎng)800厘米、寬800厘米的木結(jié)構(gòu)的散打臺(tái)，臺(tái)面鋪

有軟墊，軟墊上用帆布蒙蓋。臺(tái)中心畫(huà)有直徑100厘米的陰陽(yáng)魚(yú)圖。

散打比賽不準(zhǔn)用頭、肘、膝和反關(guān)節(jié)的動(dòng)作進(jìn)攻對(duì)方，不準(zhǔn)死拉硬推對(duì)方下臺(tái)，不許用

迫使對(duì)方頭部先著地的摔法或有意砸壓對(duì)方。不準(zhǔn)用腿法攻擊倒地者頭部。

禁擊部位：后腦、頸部、襠部。

得分部位：頭部、軀干、大腿和小腿。

勝負(fù)的判定：每局比賽結(jié)束，按照邊裁判員的評(píng)判結(jié)果，色牌多者為勝方。

若出現(xiàn)平局，則按接受警告少者為勝、體重輕者為勝。

第四節(jié)專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)方法

目前武術(shù)訓(xùn)練身體素質(zhì)的方法已有部分在應(yīng)用和借鑒其他體育項(xiàng)目的練習(xí)方

法，尤其是速度、耐力和靈敏等素質(zhì)，常采用跑、球類(lèi)等運(yùn)動(dòng)進(jìn)行訓(xùn)練，因此本

章節(jié)不再占用篇幅闡述,下面主要介紹傳統(tǒng)武術(shù)訓(xùn)練提高力量與柔韌素質(zhì)的練習(xí)

方法。這些方法既簡(jiǎn)便又有效,尤其是武術(shù)中的柔韌練習(xí)法更是具有獨(dú)特的功效。

如：壓肩、撕肩、轉(zhuǎn)肩、壓腿、耗腿、撕腿、搬腿、控腿、踢腿、下腰、甩腰、

吊腰、涮腰等。

第五節(jié)中華武術(shù)之觀賞

中華武術(shù)是一項(xiàng)觀賞價(jià)值很高的體育運(yùn)動(dòng)。無(wú)論是競(jìng)賽套路的演練技巧，或

者是強(qiáng)身健體的傳統(tǒng)功法，還是斗智較勇的對(duì)抗性散手比賽，歷來(lái)為人們所喜聞

樂(lè)見(jiàn)。俗話說(shuō)的好：“外行看熱鬧，內(nèi)行看門(mén)道”。唐代大詩(shī)人李白好友崔宗宗

贊他“起武佛長(zhǎng)劍，四座皆楊眉”；杜甫在《關(guān)公孫大娘弟子舞劍器》著名詩(shī)篇

中有“昔有佳人公孫氏，一舞劍器動(dòng)四方；觀者如山色沮喪，天地為之久低昂?！?/p>

的描述。這些都是對(duì)習(xí)武之人的贊賞，可謂引人入勝給人以美的享受。隨著社會(huì)

的不斷進(jìn)步，人們對(duì)事物的認(rèn)識(shí)和價(jià)值意識(shí)也隨之轉(zhuǎn)變。因此，如何來(lái)欣賞與評(píng)

價(jià)確實(shí)是一門(mén)藝術(shù)。武術(shù)的欣賞可以由多角度的、多層面的、多范圍的去觀察鑒

賞（見(jiàn)下圖），這樣能提高其本身的技術(shù)技能、藝術(shù)修養(yǎng)與文化素質(zhì)。從而給人

以啟迪教育和樂(lè)趣。

中華琳之瞰

藝術(shù)視角民族精神

影

套演自

什

將練我

乙

技技鑒

術(shù)

然而，高校體育教育有其本身的特性，大學(xué)生對(duì)武術(shù)的欣賞，是受到其自身

水平的限制和對(duì)武術(shù)的認(rèn)識(shí)、以及欣賞的視角與層面上差異，對(duì)其的認(rèn)識(shí)也是不

同的。如何來(lái)提高大學(xué)生對(duì)武術(shù)的欣賞水平，這也是培育與弘揚(yáng)民族文化精神的

一個(gè)重要舉措。因此，通過(guò)本章介紹，讓學(xué)生們更進(jìn)一步了解中華武術(shù)這一民族

傳統(tǒng)文化體育，從而使他們能學(xué)會(huì)觀察、學(xué)會(huì)發(fā)現(xiàn)、學(xué)會(huì)欣賞的鑒賞能力，為振

興中華民族精神打下基礎(chǔ)。

一、套路技術(shù)是中華武術(shù)特有的形式

武術(shù)套路的真正發(fā)展是從宋代開(kāi)始的，當(dāng)時(shí)稱之為武術(shù)的“套子”。套子武

術(shù)以其剛勁勇武又富有曲折變化的特點(diǎn)吸引著人們，此后，武術(shù)向套路化方向發(fā)

展成了主要趨勢(shì)。而不同的套路形式與其內(nèi)容布局與風(fēng)格特點(diǎn)所決定的。如長(zhǎng)拳,

主要有少林拳、華拳、查拳等，南拳有黑虎拳、太極拳有陳、楊、武、吳、孫等

拳種、還有八卦掌、通臂拳、戳腳等等內(nèi)外家拳種。器械中，有刀、槍、僉U、棍、

雙鉤、九節(jié)鞭、繩鏢等。無(wú)論哪一種套路，若它在編排、布局能反映出拳打八方、

突出風(fēng)格等特點(diǎn)，就能說(shuō)這套套路好。人們經(jīng)常聽(tīng)人說(shuō)，這套螳螂拳很好、很漂

亮;這套陳氏太極拳很厲害等等。就是因?yàn)樵诰幣旁O(shè)計(jì)上強(qiáng)調(diào)了套路的路線布局、

風(fēng)格特點(diǎn)等所致的。當(dāng)然演練者的技術(shù)水平也是主要因素。

演練技巧是反映習(xí)武者本身的技術(shù)水平和對(duì)套路結(jié)構(gòu)、動(dòng)作攻防意識(shí)理解的

程度。欣賞練習(xí)者是否練好一套套路，首先要看方法，即四擊、八法、十二型。

四擊指踢、打、摔、拿；八法指手眼身法步，精神氣力功；十二型即動(dòng)如濤、靜

如岳、起如猿、落如鶴、立如雞、站如松、轉(zhuǎn)如輪、折如弓、輕如葉、重如鐵、

快如風(fēng)、緩如鷹。這方法特征。做到眼明手快，方法清晰，并具備動(dòng)、靜、起、

落等技法?？偠灾褪嵌▌?shì)動(dòng)作看身型、步型；手法看方法；腿法看速度；

跳躍看騰空；平衡看穩(wěn)定；助跑看步數(shù)和器械看方法。其次突出身形看和諧的風(fēng)

格特點(diǎn)：“直頸拔項(xiàng)貫精神”、“精要盛，神要緊”、“神如捕鼠之貓，形如搏

兔之毫”等這樣的神態(tài)表現(xiàn)賞識(shí)。

除此之外，演練技巧還注重動(dòng)作技擊實(shí)用價(jià)值的表現(xiàn)，圍繞“技擊”這個(gè)核

心，從技、藝、術(shù)的外顯行為來(lái)表現(xiàn)出一個(gè)“武士”的風(fēng)貌。其技、藝、術(shù)是通

過(guò)形體動(dòng)作來(lái)表達(dá)的，也就是它具有精神勇往、姿勢(shì)雄壯、動(dòng)作靈活、力法快長(zhǎng)、

剛?cè)嵯酀?jì)、連綿不斷、上下相隨等特點(diǎn)。因此，在欣賞武術(shù)套路時(shí)，既要看到其

法具備技擊含意，還要看出其形要表現(xiàn)武術(shù)運(yùn)動(dòng)風(fēng)格特點(diǎn)。要有動(dòng)作舒展、挺拔、

流暢的美感神韻之享受。還能有營(yíng)造出一種剛健威武、氣勢(shì)如虹的風(fēng)貌，以形為

勢(shì)、以意傳神、形神兼?zhèn)涞募で楹肋~的培育氛圍。

二、格斗技能是中華武術(shù)技藝的精髓

格斗技擊是中華武術(shù)的精髓，“自衛(wèi)本能的升華和攻防技術(shù)的積累，才能產(chǎn)

生社會(huì)文化意義上的武術(shù)”。人類(lèi)為生存而出現(xiàn)的格斗技能，決定了原始格斗技

能在起點(diǎn)上是實(shí)踐的直接結(jié)果。在武術(shù)散打格斗中，如何才能更好地把握時(shí)機(jī)，

提高攻擊的效率呢?我們?cè)趺磥?lái)欣賞，可以從以下幾個(gè)方面進(jìn)行了解。

1距離感：

戰(zhàn)中保持確切的擊打距離對(duì)勝負(fù)的影響有決定的作用，格斗中雙方的間距是

無(wú)法固定的，只有在經(jīng)常的快速移動(dòng)中尋求最有利的擊打距離，才能增加更多攻

擊對(duì)方的機(jī)會(huì)，有人說(shuō)：“成功的踢擊或出拳的藝術(shù)，可以說(shuō)是正確的距離判斷

的藝術(shù)?！狈駝t一次有利的攻擊機(jī)會(huì)因距離的不適合而失效，良好的距離感是準(zhǔn)

確把握攻擊時(shí)機(jī)的基礎(chǔ)，二者只有合理、巧妙、充分地結(jié)合運(yùn)用,才能使攻擊有

更大的威力。良好距離的形成有賴于經(jīng)常性的攻防移動(dòng)練習(xí)。

2觀察與判斷

觀察與判斷是采取攻擊進(jìn)動(dòng)的前奏，是攻擊的開(kāi)始，其目的是為了達(dá)到更好

地把握攻擊時(shí)機(jī)。觀察主要是運(yùn)用視覺(jué)對(duì)對(duì)方的身體姿勢(shì)、基本動(dòng)作、神態(tài)、情

緒及雙方距離等進(jìn)行了解，以提供大腦做出準(zhǔn)確判斷的信息，敏銳的視覺(jué)是進(jìn)行

仔細(xì)觀察的基本，是進(jìn)行快速動(dòng)作的前提，故有“眼明手快”一說(shuō)。提高快速的

視物能力，可通過(guò)一些短而視力集中的注意力練習(xí)。攻防練習(xí)中有意識(shí)地加強(qiáng)觀

察、判斷練習(xí)。

3速度

速度是成攻進(jìn)行攻擊的保證，主要包含有反應(yīng)速度與動(dòng)作速度兩方面，縮短

反應(yīng)時(shí)間、加快動(dòng)作速度是有效把握攻擊時(shí)機(jī)的關(guān)鍵，良好的距離，準(zhǔn)確的判斷

也會(huì)因攻擊速度的緩慢而功虧于潰。我們知道,反應(yīng)時(shí)間長(zhǎng)短取決于穩(wěn)定的心態(tài)、

高度的注意和敏銳的判斷。動(dòng)作速度快慢則取決于堅(jiān)定的自信、熟練的技術(shù)和強(qiáng)

勁的力量。實(shí)戰(zhàn)中，良好的攻擊時(shí)機(jī)總是稍縱即逝，因此，一名優(yōu)秀的搏擊運(yùn)動(dòng)

員與其說(shuō)是看見(jiàn)進(jìn)攻時(shí)機(jī)，倒不如說(shuō)是感覺(jué)出正確的攻擊時(shí)間，并把握住它。

總之，格斗技能雖是實(shí)戰(zhàn)中最基本要素，但戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)用也是極其重要的。孫

子兵法云：“兵者，詭道也?！?、“知己知彼，百戰(zhàn)不殆”。所以，實(shí)戰(zhàn)中雙方

除了擊打技法的較量外，更重要的是如何合理而巧妙地運(yùn)用各種不同的戰(zhàn)術(shù)，以

智取勝。只有勇力，一味蠻干的擊打是愚蠢的。必須具有全面的擊打技術(shù)，更要

有豐富的戰(zhàn)術(shù)意識(shí)和戰(zhàn)術(shù)經(jīng)驗(yàn)，有勇有謀。才能成為最后勝者。

三、武德武禮是中華武術(shù)文化的靈魂

武德是從事武術(shù)活動(dòng)的人，在社會(huì)活動(dòng)中所應(yīng)遵循的道德規(guī)范和所應(yīng)有的道

德品質(zhì)。武德是武術(shù)的靈魂，崇尚武德是武術(shù)界幾千年來(lái)的優(yōu)良傳統(tǒng)。

武德，最早始見(jiàn)于春秋戰(zhàn)國(guó)時(shí)期左丘明所著的《左傳》一書(shū)。他提出：“武

有七德，禁暴、戢兵、保大、定功、安民、和眾、豐財(cái)者也?！币院箅S著時(shí)代

的發(fā)展，武德的涵義也在不斷地發(fā)展變化。過(guò)去大多以“尊師重道、孝悌正義,

扶危濟(jì)貧、除暴安良”，“虛心請(qǐng)教、屈己待人，助人為樂(lè)”，“戒驕奢淫逸”

等作為武德信條。武術(shù)的各拳種流派也都訂有自己的“門(mén)規(guī)”、“戒律”、“戒

約”，并有“三不傳”、“五不傳”、“十不傳”以及“八戒律”、“十要訣”

等作為武德的標(biāo)準(zhǔn)。辛亥革命后，當(dāng)時(shí)政局不穩(wěn)，列強(qiáng)入侵，國(guó)土淪喪，涌現(xiàn)

出了許多甘灑熱血的武林豪杰，他們?yōu)榱嗣褡宓淖饑?yán)，國(guó)家的興亡，表現(xiàn)出了崇

尚的武德。

武禮也是武德的表現(xiàn)形式之一，其動(dòng)作規(guī)范與精神面貌，能直接反映出習(xí)武

者對(duì)武術(shù)運(yùn)動(dòng)認(rèn)識(shí)程度與修煉品行層次的高低。而抱拳禮是武禮中一種重要的表

現(xiàn)形式，它由中國(guó)傳統(tǒng)“作揖禮和少林拳的抱拳禮（四指禮）”加以提煉、規(guī)范、

統(tǒng)一得來(lái)的，并賦于新的涵義。做好抱拳禮也是被人欣賞，或者欣賞他人品行一

種表現(xiàn)。抱拳禮的方法：并步站立，左手四指并攏伸直成掌，拇指屈攏；右手成

拳，左掌心掩貼右拳面，左指尖與下領(lǐng)平齊。右拳眼斜對(duì)胸窩，置于胸前屈臂成

圓，肘尖略下垂，拳掌與胸相距20~30厘米。頭正、身直，目視受禮者，面容舉

止自然大方。抱拳禮的具體涵義是：左掌表示德、智、體、美“四育”齊備，象

征高尚情操。屈指表示不自大，不驕傲，不以“老大”自居。右拳表示勇猛習(xí)武,

左拳掩右拳相抱，表示“勇不滋亂”、“武不犯禁”，以此來(lái)約束、節(jié)制勇武的

意思。左掌右拳攏屈，兩臂彎曲成圓，表示五湖四海（泛指五洲四洋），天下武

林是一家，謙虛團(tuán)結(jié)，以武會(huì)友。左掌為文，右拳為武，文武兼學(xué)，虛心、渴望

求知，恭候師友、前輩指教。

崇德尚武，發(fā)揚(yáng)民族精神，是今天我們所提倡武德的基本原則。只有積極地

樹(shù)立正確的武德思想和行為規(guī)范，樹(shù)立正確的人生觀、價(jià)值觀、審美觀、苦樂(lè)觀

和人與人之間的道德觀。發(fā)揚(yáng)“自強(qiáng)不息”，“厚德載物”的民族精神，為社會(huì)

做出貢獻(xiàn)。

四、中華武術(shù)十八般兵器欣賞

我國(guó)的武術(shù)兵器種類(lèi)繁雜、難以計(jì)數(shù)，形制多樣、異彩紛呈，造型奇特、優(yōu)

美巧妙，名稱典雅、動(dòng)聽(tīng)有趣，有的俎獷豪放，有的小巧玲瓏，與中國(guó)數(shù)千年的

傳統(tǒng)文化有著密不可分的聯(lián)系，表現(xiàn)了豐厚的民族文化內(nèi)涵?！笆税惚鳌睘?/p>

古代用于戰(zhàn)陣刺殺格斗的主要武器，“十八般兵器”這個(gè)詞，在古書(shū)中找不著，

只有在《堅(jiān)瓠集》內(nèi)有“武藝十八事”，《詞源》有“十八般武藝”的字眼，很

顯然，最初并沒(méi)有“十八般兵器”的說(shuō)法，而是后人所創(chuàng)的。那么“十八般兵器”

是哪十八般呢？在各種兵器內(nèi)分為長(zhǎng)、短、軟、硬、單、雙和帶鉤的、帶刺的、

帶尖的、帶刃的。在用法上，都離不開(kāi)進(jìn)攻和防守，并各有各的風(fēng)格、特點(diǎn)。但

最普遍的“十八般兵器”說(shuō)法是：刀、槍、僉U、戟、斧、鉞、鉤、叉、鞭、銅、

錘、抓、銳、棍、槊、棒、拐、流星。（請(qǐng)鑒賞中華武術(shù)十八兵器圖）

（請(qǐng)鑒賞中華武術(shù)十八兵器圖）

第二章長(zhǎng)拳基本技術(shù)

一、手型：

拳、掌、勾等，如圖:

1動(dòng)作與要點(diǎn)

(1)弓步

動(dòng)作：見(jiàn)(圖9-5)

要點(diǎn)：前腿弓，后腿繃；挺胸、塌腰、沉雕；前腳同后腿成一直線。

(2)馬步

動(dòng)作：見(jiàn)09-6)

要點(diǎn)：挺胸、塌腰、腳跟外蹬。

(3)仆步

動(dòng)作：見(jiàn)09-7)

要點(diǎn)：挺胸、塌腰、沉髓、仆步腳內(nèi)扣。

(4)虛步

動(dòng)作：見(jiàn)(圖9-8)

要點(diǎn)：挺胸、塌腰、虛實(shí)分明，身體重心落在后腿。

(5)歇步

動(dòng)作:見(jiàn)09-9)

要點(diǎn)：挺胸、塌腰、兩腿靠攏全蹲，臀部坐于后腿接近腳跟。

圖9-5圖9-6圖卜7圖9-8圖9-9

2.練習(xí)方法

(1)單個(gè)動(dòng)作練習(xí)，如弓步樁、馬步樁、虛步樁等，練習(xí)時(shí)間可以由短到

長(zhǎng)。

(2)步型轉(zhuǎn)換練習(xí)，如弓步與馬步之間交替互換練習(xí)。

3.易犯錯(cuò)誤與糾正方法

易犯錯(cuò)誤糾正方法

弓步拔跟，馬步腳步外撇、彎腰加強(qiáng)腿和膝、踝關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)

歇步后膝蓋頂住前膝窩，動(dòng)作不穩(wěn)調(diào)整兩腿間距，臀部坐在后腳跟上

仆步翻臀，虛步不分做仆步壓腿練習(xí)和手扶固定物體做虛步

三、身型

長(zhǎng)拳身型要求要以挺胸、塌腰、收腹等要求為基礎(chǔ)。

四、手法

1動(dòng)作與要點(diǎn)

(1)沖拳

動(dòng)作：兩拳抱于腰間，一拳從腰間向前猛力沖出，力達(dá)拳面，高與肩平(圖

9-10)o

要點(diǎn)：出拳要快速有力，要有寸勁，做好擰腰、順肩、急旋前臂的動(dòng)作。

(2)架拳

動(dòng)作：兩拳同上，一拳向下、向左(右)、向上經(jīng)頭前向右(左)上方劃弧

架出(§9-11)o

要點(diǎn)：松肩、肘微屈、前臂內(nèi)旋，拳眼向下。

(3)推拿

動(dòng)作：兩拳抱于腰間，一拳變掌，以掌根為力點(diǎn)向前猛力推出，高與肩平(圖

9-12)o

要點(diǎn)：出掌要快，注意擰腰、順肩、翹掌、力達(dá)掌根。

(4)亮掌

動(dòng)作：兩拳抱于腰間，一拳變掌經(jīng)體側(cè)向上劃弧，至頭部右前方抖腕亮掌

(圖9-13)o

要點(diǎn)：抖腕、亮掌與轉(zhuǎn)頭要同時(shí)完成。

圖9-10圖9-11圖972圖9-13

2練習(xí)方法

(1)進(jìn)行原地的手法練習(xí)。

(2)放入由簡(jiǎn)到繁的組合動(dòng)作中進(jìn)行鞏固練習(xí)。

3易犯錯(cuò)誤與糾正方法

易犯錯(cuò)誤糾正方法

沖拳或推拿無(wú)力先慢動(dòng)作做，體會(huì)擰腰、順肩、急旋前臂的動(dòng)作

架和亮掌動(dòng)作路線不正確讓同伴對(duì)其頭部沖拳體會(huì)上架，亮掌經(jīng)體側(cè)劃弧

五、腿法

1動(dòng)作與要點(diǎn)

(1)彈腿

動(dòng)作：一腿屈膝提起，要迅速猛力向前踢出。眼向前平視(圖9-14、圖9-15)o

要點(diǎn)：挺胸、直腰、收髓、踢腿時(shí)膝由屈到伸，腳面繃直，力達(dá)腳尖。

(2)側(cè)踹腿

動(dòng)作：兩腿左右交叉，前腿稍微屈，隨即重心前移支撐，另一腿屈膝提起,

腳尖向里扣，腳跟用力向側(cè)上方踹出，上體向后側(cè)傾，目視踹腿腳(圖9-16、圖

9-17)o

要點(diǎn)：保持正確的站位，踹出后挺膝、開(kāi)麒、腳外側(cè)朝上，力達(dá)腳跟。

2練習(xí)方法

(1)做壓腿、搬腿、劈腿等柔韌性練習(xí)。

(2)進(jìn)行行進(jìn)間左右交替的腿法練習(xí)。

3易犯錯(cuò)誤與糾正方法

易犯錯(cuò)誤糾正方法

彈腿屈伸不明顯做原地屈膝提起后再?gòu)棾?/p>

側(cè)踹腿收髓多做仆步壓腿、側(cè)壓腿練習(xí)

六、騰空飛腳

1動(dòng)作與要點(diǎn)

動(dòng)作：右腳上步，左腳向前、向上擺踢，右腳蹬地躍起，兩臂由下向前、向

頭上擺起，右手背迎擊左手。在空中，右腿向前上方彈踢，右手迎擊右腳面;同

時(shí)左腿屈膝收控，腳尖向下，左手?jǐn)[至左側(cè)方，略高于肩。兩眼平視前方(圖

9-18,圖-19)o

要點(diǎn)：左腿屈膝收控于右腿側(cè)。在騰空的最高點(diǎn)完成擊響動(dòng)作。擊響時(shí)上體

微前傾。

圖9-18圖9-19圖9-20

2練習(xí)方法

(1)進(jìn)行原地或進(jìn)行間單拍腳練習(xí)。

(2)右腳蹬地躍起，左腳向前、向上擺踢，兩臂在頭上擊響踏跳練習(xí)。

(3)上一步或加三步助跑完整動(dòng)作練習(xí)。

3易犯錯(cuò)誤與糾正方法

易犯錯(cuò)誤糾正方法

擊響時(shí)側(cè)身，膝關(guān)節(jié)彎曲勾腳尖做彈腿或踢擺腿練習(xí)

起跳后上體過(guò)于前俯、彎腰做單拍腳練習(xí)，強(qiáng)調(diào)挺胸、立腰

七、提膝平衡

1動(dòng)作與要點(diǎn)

動(dòng)作：方法見(jiàn)(09-20)

要點(diǎn)：頭上頂、挺胸、立腰，支撐腿伸直，提膝過(guò)腰，腳內(nèi)扣。

2練習(xí)方法

(1)原地屈膝抱腿練習(xí)。

(2)結(jié)合亮掌勾手做提膝平衡動(dòng)作練習(xí)。

3易犯錯(cuò)誤與糾正方法

易犯錯(cuò)誤糾正方法

提腿高度不夠多做抱膝和提膝控腿練習(xí)

第三章劍術(shù)基本技術(shù)

武術(shù)器械種類(lèi)很多，刀、槍、僉U、棍是長(zhǎng)、短器械的代表，拳諺日“刀如猛

虎，劍似飛風(fēng)。槍扎一條線，棍打一大片”。要求練習(xí)者根據(jù)不同的器械特性,

表現(xiàn)出不同的演練風(fēng)格。本節(jié)主要介紹劍術(shù)。

一、劍的各部位名稱

劍的各部位名稱如（圖9-35）o

L劍柄，劍身劍尖

圖9-35

二、劍的指法、持劍法和握劍法

1僉U指:

無(wú)名指小拇指的第二、三向掌心彎曲，拇指折曲以第一指節(jié)扣壓無(wú)名指與小

拇指的第一指節(jié)上成劍指。拇指一側(cè)向上，指尖向前為立劍指；手心向下，指尖

圖10-3-1

向前為平劍指（圖10-3-1）o

2持劍法：

左手虎口對(duì)劍格食指或食指、中指伸直貼附于劍柄之上，其余手指內(nèi)屈緊握

劍格（盤(pán)）（圖10-3-2）o

3握劍法

（1）滿把：右手五指形似握拳狀，較有力握緊劍柄前部，劍與小臂略近似

直角（圖10-3-3）o

（2）螺把：右手五指形呈螺殼狀，握住劍柄前部，劍與臂幾乎在同一支線

上（圖10-3-4）o

(3)活把：右手以拇指與食指握劍為主，其余三指為輔助和維持劍體靈活

運(yùn)轉(zhuǎn)用于平衡作用(圖10-3-5)o

三、基本劍法

劍、劈劍、撩劍、掛劍、云僉U、點(diǎn)劍、崩劍、截劍、剪腕花等。

1動(dòng)作與要點(diǎn)

(1)刺劍

動(dòng)作：立劍或平劍向前直出為刺，力達(dá)劍尖。

要點(diǎn)：劍與手臂成一直線。

(2)劈劍

動(dòng)作：立劍，由上而下為劈，力達(dá)劍身。

要點(diǎn)：肘關(guān)節(jié)由屈至伸，劍由上至下，力達(dá)劍身。

(3)撩劍

動(dòng)作：立劍，由下向上方為撩，力達(dá)劍身前部。

要點(diǎn)：貼身弧形撩出，力達(dá)劍身前部。

(4)掛劍

動(dòng)作：立劍，劍尖由前向上、向后或向下、向后為掛，力達(dá)劍身前部。

要點(diǎn)：立劍貼身掛出，力達(dá)劍身前部。

(5)云劍

動(dòng)作：平劍，在頭頂或頭前上方平圓繞環(huán)為云。

要點(diǎn)：上云劍要仰頭，左(右)云劍頭向左(右)肩側(cè)到，腕關(guān)節(jié)靈活。

(6)點(diǎn)僉U

動(dòng)作：立劍，提腕，使劍尖猛向前下為點(diǎn)，力達(dá)劍尖。

要點(diǎn)：提腕，力達(dá)劍尖。

(7)崩劍

動(dòng)作：立劍，沉腕使劍尖猛向前上為崩，力達(dá)劍身前端和劍尖。

要點(diǎn)：沉腕有力，力達(dá)劍身前端和劍尖。

(8)截劍

動(dòng)作：劍身斜向上或斜向下為截，力達(dá)劍身前部。

要點(diǎn)：劍身斜平。上截劍斜向上，下截劍斜向下。

(9)剪腕花

動(dòng)作：以腕為軸，立劍在臂兩側(cè)向前下貼身立圓繞環(huán)。

要點(diǎn)：腕關(guān)節(jié)靈活，劍運(yùn)行要貼身立圓，力達(dá)劍身前端。

2練習(xí)方法

(1)按上述動(dòng)作要求，單個(gè)動(dòng)作反復(fù)練習(xí)

(2)配合手、眼、身、步法進(jìn)行兩個(gè)或多個(gè)動(dòng)作練習(xí)

3易犯錯(cuò)誤與糾正方法

易犯錯(cuò)誤糾正方法

身械不協(xié)調(diào)做慢動(dòng)作練習(xí)，逐步加大節(jié)奏

撩劍、掛劍、剪腕花劍離身體兩側(cè)太遠(yuǎn)，不成立

站在一條直線上，或靠墻練習(xí)

圓

第四章太極拳基本技術(shù)

太極拳是傳統(tǒng)保健體育項(xiàng)目中一顆璀璨的明珠。“太極”一詞源出《周易?系辭》:

“易有太極，是生兩儀”。從北宋周敦頤的《太極圖》來(lái)看，“太極圖”呈圓形，內(nèi)

含陰和陽(yáng)兩個(gè)半弧類(lèi)似魚(yú)形的圖案。太極拳采用太極這個(gè)名稱，象征著它是圓轉(zhuǎn)

的、弧形的、陰陽(yáng)相和、剛?cè)嵯酀?jì)的拳術(shù)。

太極拳運(yùn)動(dòng)既是一種合乎生理和體育原則的健身運(yùn)動(dòng)，又是一種治療及疾病

的有效手段。練拳時(shí)要求精神集中，“意守丹田”，做到“心靜用意”，可增強(qiáng)

中樞神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能，提高自我意識(shí)控制能力；“氣沉丹田”的“腹式呼吸”，能

改善循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能，有助于保持心臟、血管、和淋巴系統(tǒng)的健康；“細(xì)、深、

均、長(zhǎng)、緩、柔”的腹式呼吸，保持了“腹實(shí)胸寬”的狀態(tài)，增強(qiáng)呼吸機(jī)能擴(kuò)大

了肺活量；隔肌和腹肌的收縮和舒張，對(duì)內(nèi)臟器官是一種自我“按摩”，促進(jìn)了

消化功能和體內(nèi)的物質(zhì)代謝；由于肌肉和骨骼不斷地完成太極拳的螺旋式的弧形

運(yùn)動(dòng)，是關(guān)節(jié)周?chē)募∪狻㈥P(guān)節(jié)囊和關(guān)節(jié)韌帶收到良好的鍛煉，增強(qiáng)了關(guān)節(jié)的穩(wěn)

固性、柔韌性和靈活性。從中醫(yī)角度來(lái)講，太極拳的“主宰于腰”、“虛靈頂勁”、

“氣沉丹田”，是鍛煉任脈、督脈、沖脈、帶脈的重要方法；“纏繞運(yùn)動(dòng)，勁貫

四肢”、“移動(dòng)無(wú)有不動(dòng)”，觸動(dòng)手三陰、三陽(yáng)經(jīng)合足三陰、三陰經(jīng)，使氣血循

經(jīng)絡(luò)互流。所以，當(dāng)太極拳練習(xí)到一定的時(shí)間，一般都會(huì)產(chǎn)生腹鳴，指尖酸麻、

發(fā)脹、針刺的感覺(jué)，這是體內(nèi)真氣運(yùn)行的現(xiàn)象，是經(jīng)絡(luò)暢通的反應(yīng)。

練太極拳是意識(shí)、動(dòng)作、呼吸三者同時(shí)協(xié)調(diào)的運(yùn)動(dòng)，是合乎生理規(guī)律的。它

不但適宜青壯年練習(xí)，還特別適宜中老年人、女性、腦力；腦力勞動(dòng)者及體弱有

病者鍛煉。

太極拳經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的演變，形成多種流派，其中流傳較廣或特點(diǎn)較明顯的有陳

式、楊式、吳式、孫式和武式。有太極拳而生成的太極器械也是太極拳系中的重

要內(nèi)容，有太極僉U、太極刀、太極槍等。為了便于太極拳運(yùn)動(dòng)的普及和推廣，原

國(guó)家體委在20世紀(jì)50年代后期創(chuàng)編了簡(jiǎn)化太極拳（二十四式）與太極劍（三十

二式），這兩套套路取材于楊式太極拳的動(dòng)作特點(diǎn)和風(fēng)格，以刪繁就簡(jiǎn)、去重復(fù)

為原則，使套路具備簡(jiǎn)單易學(xué)、易于推廣的特點(diǎn)，成為了太極拳運(yùn)動(dòng)初級(jí)套路的

代表作。各式太極拳雖然風(fēng)格不同，各具特征，但是拳理相通，其運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)、動(dòng)

作要領(lǐng)和健身作用，基本上是一致的。

一、運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)

1輕松柔和：太極拳架勢(shì)比較平和舒展，動(dòng)作要求不拘不僵，符合人體的生

理習(xí)慣，并且一般來(lái)說(shuō)，沒(méi)有忽起忽落的明顯變化和激烈的跳躍動(dòng)作。

2連貫均勻：整套太極拳動(dòng)作，從“起勢(shì)”到“收勢(shì)”，無(wú)論動(dòng)作的虛實(shí)變

化和姿勢(shì)的過(guò)渡轉(zhuǎn)換，都是緊密銜接、連貫一氣的，前后貫穿，如行云流水，綿

綿不斷。

3周活自然：太極拳的動(dòng)作以各種弧形、曲線構(gòu)成，運(yùn)動(dòng)時(shí)要避免直來(lái)直去，

因此要特別注意運(yùn)用腰脊帶動(dòng)四肢進(jìn)行活動(dòng)，以腰為軸，才能使手法、步法變轉(zhuǎn)

圓活，動(dòng)作輕靈順?biāo)臁?/p>

4協(xié)調(diào)完整：在太極拳運(yùn)動(dòng)中，要求做到上下相隨、內(nèi)（意思、呼吸）外（軀

干、四肢動(dòng)作）一體，身體各部分之間要密切配合；動(dòng)作的出發(fā)，一動(dòng)無(wú)有不動(dòng)，

以腰為軸來(lái)帶動(dòng)。

二、動(dòng)作要領(lǐng)

1以意導(dǎo)動(dòng)：即把注意力貫注到動(dòng)作中去，所有的動(dòng)作都要注意用意識(shí)來(lái)支

配，“神威主帥，神為3僅使”，“以動(dòng)形隨”。

2注意放松，不用拙力：太極拳的放松，不是全身的松懈疲怠，而是在身體

自然活動(dòng)或穩(wěn)定的狀況下，使某些可能放松的肌肉和關(guān)節(jié)做到最大限度的放松。

只有全身應(yīng)該放松的都放松了，勁力才能毫阻礙地迅速集中到一點(diǎn)，避免了僵勁

和拙力，體現(xiàn)出太極拳那種輕靈而又沉穩(wěn)的富有彈性和韌性的內(nèi)勁特點(diǎn)。

3虛實(shí)分明，重心穩(wěn)定：練太極拳時(shí)，身體的姿勢(shì)不斷改變，處處貫穿著手

法、身法、步法的變化和轉(zhuǎn)換重心的活動(dòng)，有虛到實(shí)，或有實(shí)到虛，既要分明,

又要連貫不停，勢(shì)勢(shì)相連。要使虛實(shí)變化得當(dāng)，身體必須平衡穩(wěn)定。以達(dá)到太極

拳“中正安舒”的要求。

4呼吸自然，配合動(dòng)作：練太極拳，不要因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而引起急促呼吸，要求呼

吸自然。一般來(lái)說(shuō)，凡是有實(shí)轉(zhuǎn)虛，勁力含蓄、動(dòng)作屈合時(shí)，配以吸氣；凡是有

虛轉(zhuǎn)實(shí)，勁力沉實(shí)集中、動(dòng)作開(kāi)伸時(shí)，配以呼氣。但在練一些過(guò)渡動(dòng)作及個(gè)人感

到呼吸難以結(jié)合動(dòng)作時(shí)，仍需進(jìn)行自然呼吸，這樣才能保證呼吸與動(dòng)作的結(jié)合自

然穩(wěn)妥，符合太極拳“氣以直養(yǎng)而無(wú)害”的原則要求。

三、手型

1拳：握拳同長(zhǎng)拳，拳心略含空。

2掌：五指自然舒展，掌心微含，虎口呈弧形。陳式太極拳的掌型“瓦攏掌”。

要求拇指根部與小指根部微內(nèi)合，中指、食指、無(wú)名指微向后伸張。

3勾：同長(zhǎng)拳，但須自然。

四、步型

1弓步：與長(zhǎng)拳相同，但要求前后腳橫向距離是10—30厘米，后腿自然直。

2仆步：與長(zhǎng)拳相同，但要求仆步腿自然伸直。

3虛步：與長(zhǎng)拳相同。

4獨(dú)立步：一腿自然直立，另一腿屈膝提起，腳尖自然下垂，大腿高于水平。

圖

五、身型9-21

太極拳的身型要求如圖示(圖9-21)o

頭：虛領(lǐng)頂勁。

肩：松沉。

肘：自然下墜。

胸：自然舒松，略向內(nèi)含。

背：自然舒展、撥伸。

腰臀：腰松、直、沉，臀部稍做內(nèi)收。

襠胯：圓襠松胯。

脊：自然伸直，做到尾閭中正。

六、手法

1動(dòng)作與要點(diǎn)

(1)ffl

動(dòng)作：前臂由下向上、向外張架，后手可隨之下按，兩手臂成弧形。

要點(diǎn)：松肩沉肘，手臂保持弧形，勁力圓滿有張力、有彈性。

(2)捋

動(dòng)作：通常兩手一前一后，前手掌心向下，后手掌心向上，隨腰旋轉(zhuǎn)，兩手

向后下方劃弧為捋。

要點(diǎn)：兩臂下捋與腰脊旋轉(zhuǎn)協(xié)調(diào)配合。同時(shí)注意保持直脊、胸微含。

(3)擠

動(dòng)作：通常以一手附于另一手的手腕內(nèi)側(cè)，雙手向前方擠出。

要點(diǎn)：手臂成弧形，前擠時(shí)兩臂要撐圓。

(4)按

動(dòng)作：兩手屈肘回按至胸前，手心朝下，然后兩手向下經(jīng)腹前向上弧線按出。

要點(diǎn)：松肩沉肘、兩臂不可伸直，含胸拔背，舒指坐腕，力達(dá)掌根。

2練習(xí)方法

(1)進(jìn)行原地的定型練習(xí)

(2)原地的運(yùn)臂練習(xí)

3易犯錯(cuò)誤與糾正方法

易犯錯(cuò)誤糾正方法

軀干緊張或腰無(wú)轉(zhuǎn)動(dòng)對(duì)鏡子練習(xí)體會(huì)松腰松胯，身體轉(zhuǎn)動(dòng)以腰脊為軸。

手臂過(guò)直或過(guò)屈對(duì)鏡子練習(xí)體會(huì)或與同伴配合練習(xí)

七、步法

1動(dòng)作與要點(diǎn)

(1)進(jìn)步

動(dòng)作：兩腿開(kāi)立，膝微屈，兩手背于身后。右腳外撇，左腳經(jīng)右腳內(nèi)側(cè)向前

邁出，腳跟先著地，重心前移，左腳踏實(shí)，成左弓步(圖9-22、圖9-23、圖9-24、

圖9-25)o重心后移，左腳尖外撇，重心再向前移，準(zhǔn)備右腳再向前邁?？芍貜?fù)

要點(diǎn)：邁步時(shí)由腳跟先著地，隨重心前移慢慢過(guò)渡到全腳掌著地，重心轉(zhuǎn)換

時(shí)，身體不要有起伏，兩腳橫向距離約10-30厘米。

(2)退步

動(dòng)作：兩腿開(kāi)立，膝微屈，兩手背于身后，重心移到左腿，右腳提起經(jīng)左腳

內(nèi)側(cè)向右后退。由前腳掌先落地，隨重心慢慢后移過(guò)渡到全腳掌著地，成左虛步

(圖9-26、圖9-27、圖9-28、圖9-29)。再左腳提起經(jīng)右腳內(nèi)側(cè)向左后退?？?/p>

重復(fù)若干次。

要點(diǎn)：退步時(shí)的運(yùn)動(dòng)軌跡成弧形。虛步時(shí)虛實(shí)要分明，兩腳橫向距離保持10

厘米。

圖9-26圖9-27圖9-28圖9-29

(3)橫移步

動(dòng)作：開(kāi)步站立，兩腿微屈，左腳向左橫移一步。重心左移，右腳向左腳進(jìn)

一步，前腳掌先著地，然后過(guò)渡到全腳掌著地(圖9-30、圖9-31、圖9-32、圖

9-33)o可重復(fù)若干次。

要點(diǎn)：上體中正，腰麒松活，兩腿成微屈狀，向側(cè)移步后再移動(dòng)重心，動(dòng)作

連貫、柔和。

圖9-30圖9-31圖9-32圖9-33

練習(xí)方法

(1)進(jìn)行原地的步型練習(xí)。

(2)按上述要求，每種步法反復(fù)練習(xí)。

3易犯錯(cuò)誤與糾正方法

易犯錯(cuò)誤糾正方法

進(jìn)步、退步兩腳在一條直線上，進(jìn)步成弓步時(shí)前

做弓步樁、虛步樁練習(xí)

腳尖外撇

對(duì)著鏡子練習(xí)，體會(huì)重心過(guò)渡

橫移重心有起伏

要平穩(wěn)

八、腿法

圖9-34

1動(dòng)作與要點(diǎn)

蹬腳

動(dòng)作:一腿支撐,腿微屈,另一腿屈膝提腿腳尖勾起向側(cè)前方蹬出。（圖9-34）o

要點(diǎn)：蹬出腿要盡量向上提膝，腳尖勾起，力達(dá)腳跟，上體保持正直，重心

要穩(wěn)定。

2練習(xí)方法

同“長(zhǎng)拳腿法”。

3易犯錯(cuò)誤與糾正方法

易犯錯(cuò)誤糾正方法

高度不過(guò)腰多做壓腿和控腿練習(xí)，蹬腿時(shí)屈膝提起盡量要高

第五章木蘭拳基本技術(shù)

一、木蘭拳基本要領(lǐng)

習(xí)練木蘭拳與從事其它體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目一樣，要經(jīng)過(guò)一個(gè)由生到熟，由熟到巧

的逐步提高的過(guò)程，它分徒手與器械兩部分，屬緩慢、柔和性的肢體運(yùn)動(dòng)。練習(xí)

者在習(xí)練中應(yīng)注意以下幾個(gè)方面：

1對(duì)身型的要求：以站姿為例，木蘭拳要求是自然站立、兩肩外展、背部肌

肉向下舒松?？枰陨蟿磐享?，胯以下勁往下沉，上下對(duì)撥用勁。練習(xí)時(shí)要求人

體保持“松靜”狀態(tài)，頭腦中消除雜念，用意識(shí)指導(dǎo)動(dòng)作，整個(gè)身體保持端莊穩(wěn)

重，松而不塌，靜而不能萎靡不振，身體要避免挺胸、凸肚、彎腰、弓背、突臀

等現(xiàn)象。

2對(duì)呼吸的要求：練習(xí)時(shí)呼吸應(yīng)自然，做到深、長(zhǎng)、緩、勻，動(dòng)作熟練后，

可逐漸做到呼吸與動(dòng)作相配合。

3對(duì)手臂的要求：兩手臂運(yùn)動(dòng)時(shí)始終保持圓而不直、圓而不屈、舒展大方、

上下相隨、動(dòng)作之間相互協(xié)調(diào)，不要斷斷續(xù)續(xù)、僵硬、挺直、練習(xí)時(shí)手臂動(dòng)作應(yīng)

走各種孤形曲線。

4對(duì)腰腹的要求：要求“收腹立腰”。腰是上下體轉(zhuǎn)動(dòng)的關(guān)鍵，對(duì)全身運(yùn)動(dòng)

的變化，調(diào)整重心的穩(wěn)定以及使勁力到達(dá)肢體各部分都起著主要的作用。木蘭拳

運(yùn)動(dòng)在練習(xí)中應(yīng)遵循“反律”原則，即手、眼、身、步的身法都運(yùn)用一切從反面

做起的方法。如：欲左先右、欲開(kāi)先合、欲沖先靠、欲沖先提等這些都稱之為“反

律”，那完成一切的動(dòng)作都是由腰來(lái)調(diào)節(jié)的。在練習(xí)中腰和胯應(yīng)保持微微松沉,

做到“氣沉丹田”，使帶脈（腰部周?chē)蝗Γ┏鋵?shí)，舐骨有力、從而形成腹實(shí),

下部充實(shí)穩(wěn)固，腰部動(dòng)作的得法對(duì)整套拳的連貫流暢起著主宰的作用。

5對(duì)腿部的要求：兩腿應(yīng)“虛實(shí)分明”。實(shí)的動(dòng)作和部位，用力要沉著、充

實(shí)；虛的動(dòng)作和部位，要輕靈含蓄。一般先將重心坐穩(wěn)于一腿，股部呈坐盤(pán)式、

不能外突。臀部與足跟齊、臀部之力要貫穿到足跟，站掌的腿要穩(wěn)固，身體微向

下蹲，然后另一腿緩緩伸出，膝關(guān)節(jié)不能挺直，隨著重心將向另一腿，身體重心

也隨之移向前，兩足交替支持重心，以保持全身的平衡。平時(shí)應(yīng)加強(qiáng)腿力，使姿

勢(shì)在任何角度上都能平衡、穩(wěn)定，而又能隨時(shí)的靈活變化。

6配樂(lè)時(shí)的動(dòng)作要求：木蘭拳演示配上音樂(lè)，要熟悉套路，以音樂(lè)的旋律為

靈魂，打拳時(shí)動(dòng)作應(yīng)連綿不斷，應(yīng)根據(jù)音樂(lè)的節(jié)奏，張馳有致，快慢結(jié)合，做到

點(diǎn)中有線、線中有點(diǎn)。

7練習(xí)者必須熟悉動(dòng)作套路，在姿勢(shì)和動(dòng)作上打好基礎(chǔ)，加強(qiáng)手臂、腰腹力

量與柔韌性的練習(xí)，苦練木蘭拳基本方法。

木蘭拳有其獨(dú)特的動(dòng)作韻味與風(fēng)格，只有行拳中的一招一式符合動(dòng)作要領(lǐng),

才能打出木蘭拳的味道，較好地起到增強(qiáng)體質(zhì)、增進(jìn)健康的功效。

圖11-1圖11-2

二、手型

手型有拳與掌之分。

1拳

(1)動(dòng)作要領(lǐng)：四指卷屈，拇指扣壓于食指、中指第二指節(jié)上。拳面要平，

握拳不可太緊(圖n-i)。

(2)練習(xí)方法：四指卷屈時(shí)，應(yīng)先從第一指節(jié)開(kāi)始卷，然后再壓拇指。

2掌

(1)動(dòng)作要領(lǐng)：五指自然伸直并擾、虎口撐圓，拇指根節(jié)微內(nèi)扣(圖11-2)。

(2)練習(xí)方法：先將五指伸直、虎口張開(kāi)，再考慮拇指根內(nèi)扣而引起的掌

心微內(nèi)扣。

三、步型

aii-3圖IH

步型包括：弓步、歇步、虛步、前點(diǎn)步、坐蓮步、坐盤(pán)、叉步。

1以弓步為例

(1)動(dòng)作要領(lǐng)：前腿屈膝半蹲、腳尖外展45度，全腳掌著地；后腿自然伸

直，腳尖微內(nèi)扣，全腳或前腳掌著地；兩腿成一直線(圖11-3)o

(2)練習(xí)方法：兩手叉腰，將一腿向前邁出，前腿屈膝半蹲，后腿蹬直成

弓步，身體上起前腿伸直，以兩腳掌為軸向后轉(zhuǎn)體180度，做相反方向的弓步。

2以坐蓮步為例

(1)動(dòng)作要領(lǐng)：后腳前腳掌著地，屈膝全蹲，臀部坐于小腿上；前腿自然

伸直，腳尖外展45度，腳掌外側(cè)著地，膝貼于支撐腿膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)(011-4)。

(2)練習(xí)方法：初學(xué)可能全蹲有困難，可兩人相互幫助或一手扶墻做。慢

慢體會(huì)腿部肌肉用力的感覺(jué)，逐漸加強(qiáng)腿部力量及韌帶的柔韌性，以后再放手單

腿支撐練習(xí)。

(3)易犯錯(cuò)誤與糾正方法

易犯錯(cuò)誤糾正方法

前腿過(guò)分彎曲

先扶墻反復(fù)練習(xí)，然后再放手體會(huì)動(dòng)作

前腳全腳著地

臀部未坐在后腿小腿加強(qiáng)腰背肌力量與腿部力量

四、步法

步法包括上步、退步、蓋步、插步

圖11-5

圖11-6

1以蓋步為例

(1)動(dòng)作要領(lǐng)：一腿支撐，另一腿經(jīng)支撐腿前向側(cè)橫跨一步(圖11-5)o

(2)練習(xí)方法：在重心幾乎完全移至支撐腿時(shí)，另一腿經(jīng)支撐腿前向側(cè)橫

跨一步，以保證步法靈活。

(3)易犯錯(cuò)誤與糾正方法(見(jiàn)下表)

2以插步為例

(1)動(dòng)作要領(lǐng)：一腿屈膝支撐，另一腿經(jīng)支撐腿向側(cè)后橫插(圖11-6)o

(2)練習(xí)方法：先學(xué)做一側(cè)動(dòng)作，熟練后再學(xué)做另一側(cè)動(dòng)作。

(3)易犯錯(cuò)誤與糾正方法

易犯錯(cuò)誤糾正方法

做蓋步時(shí)腿未經(jīng)體前向側(cè)橫跨

確定某一腿為支撐腿后再做練習(xí)

做插步時(shí)腿未經(jīng)體后向側(cè)后插出

五、腿法

腿法包括上踢腿、前蹬腿、踩蓮?fù)取⒐刺摺?/p>

111-7

圖11-8

1以上踢腿為例

(1)動(dòng)作要領(lǐng)：一腿支撐，腳尖外展45度；另一腿勾腳尖由下向上踢起,

腳高于肩(圖11-7)o

(2)練習(xí)方法：開(kāi)始學(xué)練時(shí)，可兩人相互

幫助或一手扶墻進(jìn)行快速的上踢練習(xí)。待熟練掌握后，再進(jìn)行單腿獨(dú)立支撐的上

踢練習(xí)。

(3)易犯錯(cuò)誤與糾正方法(見(jiàn)下表)

2以前蹬腿為例

(1)動(dòng)作要領(lǐng)：一腿支撐，另一腿屈膝提起，腳尖自然下垂，小腿向上擺

起至胸高時(shí)，勾腳