第三章

健康與運(yùn)動(dòng)的合理營(yíng)養(yǎng)健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)課程主要內(nèi)容七大營(yíng)養(yǎng)素的功能及攝入建議（考點(diǎn)）合理膳食概述中國(guó)居民膳食指與平衡膳食寶塔減肥及增重的營(yíng)養(yǎng)學(xué)原理及實(shí)施原則常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品功能及原理健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)第三章健康與運(yùn)動(dòng)的合理營(yíng)養(yǎng)第一節(jié)營(yíng)養(yǎng)素第二節(jié)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值第三節(jié)合理營(yíng)養(yǎng)與膳食第四節(jié)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)定義“營(yíng)”在漢字里是謀求的意思，“養(yǎng)”是養(yǎng)生或養(yǎng)身，兩個(gè)字組合在一起應(yīng)當(dāng)是“謀求養(yǎng)生”的意思。機(jī)體不斷從外界攝取食物，經(jīng)過(guò)消化、吸收和代謝，利用食物中對(duì)身體有益的物質(zhì)作為構(gòu)建機(jī)體組織器官、滿足生理功能和體力活動(dòng)需要的過(guò)程。健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)第一節(jié)營(yíng)養(yǎng)素定義食物中含有的能維持人體正常生理功能，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育和健康的化學(xué)物質(zhì)稱為營(yíng)養(yǎng)素。

人體所需的營(yíng)養(yǎng)素有蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂類、無(wú)機(jī)鹽、維生素、水和膳食纖維。健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)蛋白質(zhì)健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)是化學(xué)結(jié)構(gòu)復(fù)雜的一類化合物，是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)蛋白質(zhì)的化學(xué)組成主要是碳、氫、氧、氮有些還含有硫、磷、銅、鐵等組成蛋白質(zhì)的基本單位——氨基酸。健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)氨基酸分類了解氨基酸可分3類：必需氨基酸8種非必需氨基酸條件必需氨基酸健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)氨基酸必需氨基酸人體不能合成或合成速度較慢，不能滿足機(jī)體需要，但又是維持機(jī)體生長(zhǎng)發(fā)育、合成機(jī)體蛋白質(zhì)必需，必需由膳食提供，成人需要8種，嬰幼兒需要9種（成人的8種加上組氨酸）非必需氨基酸在體內(nèi)可以合成的，非必需由食物提供的條件必需氨基酸合成以其他氨基酸為前提，且限特定器官或合成速度有限，并可能受發(fā)育與病理生理因素限制。健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)必需氨基酸種類（8種）1纈(XIE）氨酸2異亮氨酸3亮氨酸4苯丙氨酸5蛋氨酸6色氨酸7蘇氨酸8賴氨酸9組氨酸（嬰幼兒必需）健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)非必需氨基酸（NEAA）天門冬氨酸Asparticacid(Asp)天門冬酰胺Asparagines(Asn)谷氨酸Glutamicacid(Glu)谷氨酰胺Glutamine(Glu)1．增長(zhǎng)肌肉，主要是通過(guò)以下幾方面來(lái)實(shí)現(xiàn)：為機(jī)體提供必需的氮源，促使肌細(xì)胞內(nèi)蛋白質(zhì)合成；通過(guò)細(xì)胞增容作用，促進(jìn)肌細(xì)胞的生長(zhǎng)和分化；刺激生長(zhǎng)激素、胰島素和睪酮的分泌，使機(jī)體處于合成狀態(tài)。2.．谷胺酰胺有強(qiáng)力作用。增加力量，提高耐力。運(yùn)動(dòng)期間，機(jī)體酸性代謝產(chǎn)物的增加使體液酸化。谷氨酰胺有產(chǎn)生堿基的潛力，因而可在一定程度上減少酸性物質(zhì)造成的運(yùn)動(dòng)能力的降低或疲勞。3．免疫系統(tǒng)的重要燃料，可增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的功能。甘氨酸Glycine(Gly)脯氨酸Praline(Pro)絲氨酸Serine(Ser)精氨酸arginine(Arg)丙氨酸alanine(Ala)胱氨酸Cystine(Cys-Cys)健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)條件必需氨基酸半胱胺酸酪胺酸健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)食物蛋白質(zhì)的分類按蛋白質(zhì)來(lái)源可分為動(dòng)物蛋白質(zhì)和植物蛋白質(zhì)。動(dòng)物蛋白質(zhì)：主要來(lái)源魚蝦類、禽、畜肉類、牛奶和雞蛋。植物蛋白質(zhì)：主要來(lái)源主食（如谷類）、豆類、根莖類、硬果（如花生、瓜子核桃）等。健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)蛋白質(zhì)的分類①完全蛋白質(zhì)：所含必需氨基酸種類齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)，不但能維持成人的健康，并能促進(jìn)兒童生長(zhǎng)發(fā)育，如乳類、蛋類、肉類、大豆蛋白、麥谷蛋白、玉米中的谷蛋白②半完全蛋白：所含必需氨基酸種類齊全，但有的氨基酸數(shù)量不足，比例不適當(dāng)，可以維持生命，但不能促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，如小麥中的麥膠蛋白

③不完全蛋白：所含必需氨基酸種類不全，既不能維持生命，也不能促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，如玉米中的玉米膠蛋白、肉皮中的膠質(zhì)蛋白，豌豆中的豆球蛋白健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)1．構(gòu)成和修復(fù)組織瘦體組織*2．調(diào)節(jié)生理功能酶抗體激素等3．供給能量約16.7kJ

4kcal/g蛋白質(zhì)功能健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)蛋白質(zhì)功能構(gòu)成和修復(fù)組織：人體的任何組織和器官都以蛋白質(zhì)作為重要的組成成分，如細(xì)胞內(nèi)干物質(zhì)的80%、肌肉、心、肝、腎等器官；骨骼和牙齒中含有大量的膠原蛋白；指、趾甲中含有角蛋白；構(gòu)成體內(nèi)各種重要的生理活性物質(zhì)：如酶、激素、抗體、參與凝血等供給能量：只有當(dāng)機(jī)體饑餓、疲勞和患病時(shí)，碳水化合物和脂肪供應(yīng)不足時(shí)，蛋白質(zhì)才能向人體供能健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)蛋白質(zhì)缺乏與不足健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)蛋白質(zhì)攝入過(guò)多蛋白質(zhì)的代謝產(chǎn)物如尿素、尿酸等增加，腎臟排泄時(shí)會(huì)增加負(fù)擔(dān)，同時(shí)也可使鈣的排出增加，長(zhǎng)此下去會(huì)引起腎臟損害或引起骨質(zhì)疏松癥。健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)蛋白質(zhì)推薦攝入量和食物來(lái)源成人每天1.16g/Kg兒童少年每天1.68g/Kg蛋白質(zhì)供給的熱量占一日膳食總熱量的11%~14%兒童為13%~14%成人為11%~12%運(yùn)動(dòng)量較大等特殊人群可在15～20％左右健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)蛋白質(zhì)推薦攝入量和食物來(lái)源蛋白質(zhì)廣泛存在于動(dòng)植物性食物之中。動(dòng)物性蛋白質(zhì)質(zhì)量好、利用率高，但同時(shí)富含飽和脂肪酸和膽固醇，而植物性蛋白利用率較低，因此，注意蛋白質(zhì)互補(bǔ)，適當(dāng)進(jìn)行搭配是非常重要。健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)蛋白質(zhì)推薦攝入量和食物來(lái)源含量高、利用率高的：魚、禽、蛋、瘦肉、奶類、豆類谷物含量和利用率次之蔬菜水果最少我國(guó)居民習(xí)慣以谷物為主食，大部分為非優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)碳水化合物組成主要由C、H、O三種元素組成，其分子式通式為Cn(H2O)n健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)糖的分類單糖：雙糖：多糖：碳水化合物（糖）葡萄糖、果糖、半乳糖、核糖蔗糖、麥芽糖、乳糖淀粉、糖原、膳食纖維健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)碳水化合物的生理功能（1）供給和儲(chǔ)存能量（2）構(gòu)成細(xì)胞的組成成分★（3）節(jié)約蛋白質(zhì)作用★（4）抗生酮作用★（5）解毒作用★（6）增強(qiáng)腸道功能★健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)（1）供給和儲(chǔ)存能量4kcal/g55%~65%熱量提供肝糖原（1/3）、肌糖原、血糖神經(jīng)系統(tǒng)、心肌、骨骼肌主要能源健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)（2）構(gòu)成細(xì)胞的組成成分★每個(gè)細(xì)胞含2%~10%，如：糖蛋白健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)（3）節(jié)約蛋白質(zhì)作用★膳食中碳水化合物供應(yīng)不足時(shí)，蛋白質(zhì)會(huì)轉(zhuǎn)化成葡萄糖供能健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)（4）抗生酮作用★脂肪供能的過(guò)程中有種代謝產(chǎn)物——酮體酮體過(guò)多會(huì)導(dǎo)致酮血癥和酮尿癥（心、腎功能衰竭）健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)（5）解毒作用★葡萄糖可以代謝生產(chǎn)葡萄糖醛酸（解毒劑）健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)（6）增強(qiáng)腸道功能★膳食纖維刺激腸道蠕動(dòng)，增強(qiáng)排泄供能膳食纖維發(fā)酵成益生元，刺激益生菌生長(zhǎng)。健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)糖的食物來(lái)源淀粉主要來(lái)自五谷豆類、根莖次之淀粉可長(zhǎng)期大量攝入，單糖不宜長(zhǎng)期大量攝入。健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)糖的攝入建議總能量的55%-65%應(yīng)由碳水化合物（多糖）來(lái)供應(yīng)健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)脂類健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)脂類組成和分類脂類是脂肪（fat)及類脂的總稱，由碳、氫、氧3種元素組成，有的類脂還含有磷、氮。它們是一類不溶于水易溶于有機(jī)溶劑，并能為機(jī)體利用的有機(jī)化合物。健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)脂肪類脂

磷脂（卵磷脂、腦磷脂、神經(jīng)磷脂）固醇類甘油脂肪酸飽和脂肪酸不飽和脂肪酸單不飽和脂肪酸多不飽和脂肪酸脂類的分類健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)脂肪酸定義與分類必需脂肪酸是指人體不可缺少而自身又不能合成，必須通過(guò)食物供給的脂肪酸。亞油酸和a-亞麻酸是人體必需的兩種脂肪酸脂肪酸的種類很多，按分子結(jié)構(gòu)分為飽和脂肪酸單不飽和脂肪酸多不飽和脂肪酸健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)脂肪酸攝入比例

飽和脂肪酸：1

單不飽和脂肪酸：1

多不飽和脂肪酸：1健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)固醇類（了解）最重要的固醇是膽固醇，人體內(nèi)膽固醇來(lái)源于食物和體內(nèi)合成，絕大多數(shù)是由肝臟合成并貯存于膽囊內(nèi)。人體內(nèi)90％的膽固醇存在于細(xì)胞之中。健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)膽固醇（了解）功能是細(xì)胞膜的重要成分。是人體內(nèi)許多重要活性物質(zhì)的合成材料，如膽汁、性激素（如睪酮）、腎上腺素（如皮質(zhì)醇）和維生素D等。有利于脂類的運(yùn)輸。細(xì)胞膜主要結(jié)構(gòu)成份一般是蛋白質(zhì)占60%-80%，類脂占20%-40%，碳水化合物約占5%(分布在類脂和蛋白質(zhì)之間).。

健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)脂類的生理功能（1）儲(chǔ)能和供能9kcal/g（2）組織細(xì)胞的組成成分★（3）保護(hù)臟器和維持體溫★（不易導(dǎo)熱）（4）促進(jìn)脂溶性維生素的吸收★（5）節(jié)約蛋白質(zhì)；提供必需脂肪酸；具有調(diào)節(jié)內(nèi)分泌作用，構(gòu)成參與某些內(nèi)分泌激素；增加膳食的美味和增加飽腹感★健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)脂類食物來(lái)源和攝入量脂肪的食物來(lái)源有兩種：一是動(dòng)物性食物，如豬油、牛油、魚油及雞蛋黃中的脂肪等；二是植物性食物，如芝麻、棉籽、玉米攝入量成人攝入量小于總熱量的30%飽和脂肪少于總熱量的10%膽固醇每天攝入量是300mg健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)部分食物的脂肪含量食物名稱脂肪含量（%）食物名稱脂肪含量（%）豬肉（肥瘦）37豬肉（瘦）6.2牛肉（瘦）2.3雞肉2.3兔肉0.4帶魚4.9花生48松子58核桃58大豆18.4小米3.5面粉1.4大米1.3健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)常見(jiàn)食物的膽固醇含量（了解）（mg/100g)100mg以下海參0~50蟄頭5~10牛奶13瘦肉60~80甲魚77魚類70~97小青蝦85蛋清0100~150mg豬腸150大黃魚132黃鱔128鯽魚125海螃蟹110豬油110豬肘（熟）108香腸107150以上腦3000雞蛋680蛋黃1705松花1209內(nèi)臟（300~500）海米434鴨蛋634魷魚

308對(duì)蝦161健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)脂類的參考攝入量（了解）（脂肪占總熱能的百分比%）總脂肪飽和單不飽和多不飽和n-3∶n-6膽固醇20~30＜1010101∶4~6＜300mg比例：1∶1∶1n-3α-亞麻酸n-6亞油酸健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)礦物質(zhì)又稱為“無(wú)機(jī)鹽”人體含有50多種礦物質(zhì)無(wú)法自身合成與酶結(jié)合幫助代謝分為常量0.01以上/微量元素0.01以下常量元素有鈣、磷、鉀、鈉、硫、氯、鎂等7種宏量元素指含量占生物體總質(zhì)量0.01%以上的元素。如碳、氫、氧、氮、磷、硫、氯、鉀、鈉、鈣和鎂健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)鈣鈣是人體內(nèi)含量最多的一種無(wú)機(jī)鹽。正常人體內(nèi)鈣的含量為1200～1400克，約占人體重量的1.5％～2.0％，其中99％存在于骨骼和牙齒之中。另外，1％的鈣大多數(shù)呈離子狀態(tài)存在于軟組織、細(xì)胞外液和血液中，與骨鈣保持著動(dòng)態(tài)平衡。健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)鈣鈣的生理功能：1構(gòu)成骨骼骨是由有機(jī)物和無(wú)機(jī)物組成的，有機(jī)物主要是蛋白質(zhì)，而無(wú)機(jī)物主要是鈣質(zhì)和磷質(zhì)2維持神經(jīng)肌肉正常興奮性3血液凝固

4維持細(xì)胞膜和血管的正常功能5調(diào)節(jié)機(jī)體各種生理活動(dòng)健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)鈣缺乏的癥狀少年兒童厭食、偏食；不易入睡、易驚醒；易感冒；頭發(fā)稀疏；智力發(fā)育遲緩；學(xué)步、出牙晚或出牙不整齊；X或O型腿；雞胸青年精力不集中；容易疲勞；腰酸背痛；免疫力低；蛀牙或牙齒發(fā)育不良；老年人腰椎、頸椎疼痛；牙齒松動(dòng)、脫落;明顯的駝背、身高降低；食欲減退、消化道潰瘍健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)含鈣比較豐富的食物牛奶、乳制品豆類、豆腐花生小蝦皮、蝦皮芝麻醬健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)日常補(bǔ)鈣原則⒈多食用鈣質(zhì)含量高的食物

⒉多做體育運(yùn)動(dòng)

⒊多曬太陽(yáng)（不能隔著玻璃曬太陽(yáng)）⒋吃好早餐人體早上對(duì)鈣的吸收能力最強(qiáng)

⒌對(duì)含草酸多的蔬菜先焯水破壞草酸，然后再烹調(diào)。如：甘藍(lán)菜、花椰菜、菠菜、莧菜、空心菜、芥菜、雪菜、竹筍健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)鈣的攝入量每天青少年1000mg成人800mg50歲以上1000mg孕婦1000~1200mg健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)過(guò)量危害腎結(jié)石奶堿綜合癥（高鈣血癥、堿中毒、腎功能障礙）健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)磷生理功能1.構(gòu)成骨骼和牙齒。2.磷酸組成生命的重要物質(zhì)，促進(jìn)成長(zhǎng)及身體組織器官的修復(fù)。3.參與代謝過(guò)程，協(xié)助脂肪和淀粉的代謝，供給能量與活力。4.參與酸堿平衡的調(diào)節(jié)。一般來(lái)說(shuō)，含有硫、磷等礦物質(zhì)較多的食物，是酸性食物；而含鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì)較多的食物，為堿性食物。健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)磷與鈣人體攝入的鈣和磷必須均衡，有一定的比例要求鈣：磷為2：1，事實(shí)上這個(gè)比例很難達(dá)到一般的標(biāo)準(zhǔn)鈣：磷為1.5：1(一歲以下）鈣：磷為1：1（一歲以上）中國(guó)人目前的水平鈣：磷為0.38：1健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)磷缺乏癥1.磷質(zhì)缺乏會(huì)導(dǎo)致佝僂病、軟骨病和牙齦溢膿等疾患。2.缺磷會(huì)使人虛弱，全身疲勞，肌肉酸痛，食欲不振。3.幾乎所有的食物都含磷，特別是谷類和含蛋白質(zhì)豐富的食物，如果膳食中鈣和蛋白質(zhì)含量充足，則所得到的磷也能滿足需要健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)含量較多食物瘦肉、蛋、奶、動(dòng)物的肝臟、腎含量都很高，海帶、紫菜、芝麻醬、花生、干豆類、堅(jiān)果粗糧含磷也較豐富健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)鉀生理功能1.調(diào)節(jié)體液的酸堿平衡2.參于細(xì)胞內(nèi)糖和蛋白質(zhì)的代謝3.維持正常的神經(jīng)肌肉的興奮性和心肌運(yùn)動(dòng)健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)鉀缺乏癥缺鉀會(huì)產(chǎn)生的病癥鉀缺乏可引起心跳不規(guī)律和加速、心電圖異常、肌肉衰弱和煩躁，最后導(dǎo)致心搏停止。需指出的是鉀缺乏病很少因?yàn)樯攀斥浀娜狈Χ穑嗍怯捎趬A中毒、腹瀉、糖尿病酸中毒、嘔吐、以及服用利尿藥（亦稱水丸劑）而使尿鉀大量逸出所致。肌肉無(wú)力、麻木、易怒、惡心、嘔吐、腹瀉、低血壓、精神錯(cuò)亂、以及心理冷淡健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)鉀的攝入量每天11~14歲1500mg14歲以上2000mg孕婦、乳母2500mg健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)食物來(lái)源鉀廣泛分布于食物中。肉類、家禽、魚類、各種水果和蔬菜類都是鉀的良好來(lái)源健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)鈉生理功能1、鈉是細(xì)胞外液中帶正電的主要離子，參于水的代謝，保證體內(nèi)水的平衡，調(diào)節(jié)體內(nèi)水分與滲透壓。2、維持體內(nèi)酸和堿的平衡。3、是胰汁、膽汁、汗和淚水的組成成分。4、維持血壓正常。5、增強(qiáng)神經(jīng)肌肉興奮性。健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)鈉缺乏癥人體內(nèi)鈉在一般情況下不易缺乏、但在某些情況下，如禁食、少食，膳食鈉限制過(guò)嚴(yán)而攝入非常低時(shí)，或在高溫、重體力勞動(dòng)、過(guò)量出汗、腸胃疾病、反復(fù)嘔吐、腹瀉使鈉過(guò)量排出而丟失時(shí)可能引起鈉缺乏健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)每天攝入量11~14歲1200mg14~18歲1800mg18歲以上2200mg健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)食物來(lái)源鈉普遍存在于各種食物中，一般動(dòng)物性食物高于植物性食物，但人體鈉來(lái)源主要為食鹽，以及醬油、鹽漬或腌制肉或煙熏食品、醬咸菜類、發(fā)酵豆制品、咸味休閑食品等。健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)鎂生理功能1、激活多種酶的活性2、維護(hù)骨骼生長(zhǎng)和神經(jīng)肌肉的興奮性。健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)缺乏癥缺鎂早期表現(xiàn)常有厭食、惡心、嘔吐、衰弱及淡漠。缺鎂加重可有記憶力減退、精神緊張、易激動(dòng)、神志不清、煩躁不安、手足徐動(dòng)癥樣運(yùn)動(dòng)。嚴(yán)重缺鎂時(shí)，可有癲癇樣發(fā)作健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)每天攝入量11~14歲350mg14歲以上350mg孕婦、乳母400mg健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)食物來(lái)源綠葉蔬菜、糙糧、堅(jiān)果含有豐富的鎂肉類、淀粉類食物及牛奶中的鎂含量屬中等硬水中含有較高的鎂鹽，軟水中含量相對(duì)較低健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)微量元素鐵生理功能構(gòu)成血紅蛋白預(yù)防及治療因缺鐵所導(dǎo)致的貧血參與細(xì)胞色素合成，調(diào)節(jié)組織呼吸和能量代謝維持機(jī)體免疫功能和抗感染能力幫助皮膚恢復(fù)血色健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)缺乏的癥狀造成體內(nèi)缺鐵性貧血容易疲勞臉色和指甲蒼白手腳發(fā)涼免疫力的抗感染能力的下降食欲下降頭暈健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)含量豐富的食物豐富來(lái)源：動(dòng)物血、肝臟、雞胗、牛腎、大豆、黑木耳、芝麻醬、牛肉、羊肉、蛤蜊和牡蠣良好來(lái)源：瘦肉、紅糖、蛋黃、豬腎、羊腎、干果一般來(lái)源：魚、谷物、菠菜、扁豆、豌豆、芥菜葉、蠶豆、瓜子健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)參考攝入量成年男性15mg/天女子20mg/天不超過(guò)50mg/天健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)鋅生理功能?促進(jìn)人體的生長(zhǎng)發(fā)育

處于生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童、青少年如果缺鋅，會(huì)導(dǎo)致發(fā)育不良。缺乏嚴(yán)重時(shí)，將會(huì)導(dǎo)致＂侏儒癥＂和智力發(fā)育不良。維持人體正常食欲

缺鋅會(huì)導(dǎo)致味覺(jué)下降，出現(xiàn)厭食、偏食甚至異食。增強(qiáng)人體免疫力

鋅元素是免疫器官胸腺發(fā)育的營(yíng)養(yǎng)素，只有鋅量充足才能有效保證胸腺發(fā)育，正常分化T淋巴細(xì)胞，促進(jìn)細(xì)胞免疫功能。促進(jìn)傷口和創(chuàng)傷的愈合

影響維生素A的代謝和正常視覺(jué)

鋅在臨床上表現(xiàn)為對(duì)眼睛有益，就是因?yàn)殇\有促進(jìn)維生素A吸收的作用。維生素A的吸收離不開鋅。維持男性正常的生精功能

鋅元素大量存在于男性睪丸中，參與精子的整個(gè)生成、成熟和獲能的過(guò)程。男性一旦缺鋅，就會(huì)導(dǎo)致精子數(shù)量減少、活力下降、精液液化不良，最終導(dǎo)致男性不育。健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)缺少的癥狀消化功能紊亂、食欲不振、厭食、偏食及異食癖生長(zhǎng)發(fā)育遲緩，智力發(fā)育不良免疫力低下，容易感染前列腺肥大、性機(jī)能的減退健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)含量較多的食物肉類動(dòng)物肝臟海鮮（尤其是牡蠣）麥芽啤酒酵母南瓜子蛋脫脂奶粉芥末健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)硒生理功能抗氧化、延緩衰老提高機(jī)體免疫力增強(qiáng)肝臟活性，有助于防癌排毒、可中和重金屬中毒預(yù)防心血管疾病、維持心臟的正常運(yùn)作提高男性精子活力健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)缺乏癥狀精神委靡不振男性精子活力減低，不育容易感冒克山病營(yíng)養(yǎng)性肌萎縮健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)食物來(lái)源動(dòng)物性食物為硒的來(lái)源，特別是內(nèi)臟和海產(chǎn)品含硒較多的食物有魚、蝦、海藻、牡蠣、瘦肉、牛肝、牛腎、雞肝、雞腎、豬肝、豬腎、蛋黃、黃豆、普通面粉、糙米、大麥等健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)維生素健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)維生素的重要性維生素在體內(nèi)含量極微，但在人體維持生命、機(jī)體代謝及生長(zhǎng)發(fā)育有其重要的作用健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)(三)分類水溶性B族維生素、維生素C等溶于水體內(nèi)無(wú)儲(chǔ)存脂溶性溶于脂肪肝臟可蓄積維生素ADEK分類健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)維生素A的生理功能1、提視力

2、促骨骼3、抗氧化4、抗疲勞5、護(hù)皮膚6、增免疫健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)維生素A缺乏的癥狀眼睛內(nèi)水分少，眼干澀，怕光；視力下降，尤其在光線昏暗時(shí)；皮膚干而粗糙，毛孔擴(kuò)大；皮膚無(wú)故發(fā)癢；脫發(fā)、頭皮屑多、眼屎增加；健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)典型缺乏癥夜盲癥視紫紅質(zhì)

健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)含量較多的食物直接來(lái)源：肝臟、蛋、奶等。健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)維生素D作用鈣、磷代謝促進(jìn)腸道對(duì)鈣、磷的吸收對(duì)骨骼鈣的動(dòng)員促進(jìn)腎臟重吸收鈣、磷防止佝僂病強(qiáng)化骨骼、牙齒健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)缺乏的癥狀佝僂病雞胸、X形腿及O形腿，脊柱側(cè)彎易骨折健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)含量豐富食物日光照射肝臟、魚肝油三文魚和紅鱒魚、含脂肪高的海魚和魚卵蛋健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)維生素E作用抗氧化、清除自由基延緩衰老促進(jìn)性激素分泌、增強(qiáng)生殖能力保護(hù)紅細(xì)胞的完整性維持血管的彈性增強(qiáng)肝臟的解毒能力保護(hù)T淋巴細(xì)胞，增強(qiáng)免疫力健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)缺乏表現(xiàn)貧血不育癥躁動(dòng)不安水腫色斑健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)含量豐富的食物堅(jiān)果類-----植物油豆類花生葵花子杏仁健身國(guó)職資--營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)維生素C(壞血病)作