中老年人如何補(bǔ)鈣中老年人科學(xué)補(bǔ)鈣準(zhǔn)則

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中老年人如何補(bǔ)鈣中老年人科學(xué)補(bǔ)鈣準(zhǔn)則

導(dǎo)語：進(jìn)入中老年時期，身體的各項機(jī)能逐漸下降，尤其

若是進(jìn)入秋冬季節(jié)，骨質(zhì)流失加快，會導(dǎo)致身體上的各種不適。

那么中老年如何補(bǔ)鈣就成為中老年

進(jìn)入中老年時期，身體的各項機(jī)能逐漸下降，尤其若是進(jìn)

入秋冬季節(jié)，骨質(zhì)流失加快，會導(dǎo)致身體上的各種不適。那么

中老年如何補(bǔ)鈣就成為中老年保健最重要的課題了，吃什么食

物利于補(bǔ)鈣，做什么樣的運動可以輔助補(bǔ)鈣呢，今天就讓我們

來討論一下中年老補(bǔ)鈣這個話題吧。

目錄

1、中老年補(bǔ)鈣的細(xì)節(jié)2、中老年人補(bǔ)鈣的要點

3、補(bǔ)鈣同時也要預(yù)防骨質(zhì)流失4、過量補(bǔ)鈣會引起的風(fēng)

險

5、中老年人補(bǔ)鈣應(yīng)吃的食物6、中老年人補(bǔ)鈣必吃的食

譜

7、中老年人補(bǔ)鈣的注意點8、中老年人盲目補(bǔ)鈣的誤區(qū)

中老年補(bǔ)鈣的細(xì)節(jié)

9、中老人補(bǔ)鈣的最佳措施10、中老年人可以吃的補(bǔ)鈣蔬

果

補(bǔ)鈣有許多的注意事項，尤其是要注重科學(xué)補(bǔ)鈣，不能夠

盲目的補(bǔ)鈣。在食譜或者是平時的藥物使用上，有很多需要注

意的細(xì)節(jié)部分。

L補(bǔ)鈣必須要加維生素Do適當(dāng)補(bǔ)充維生素D能促進(jìn)鈣劑

的吸收。如果缺乏維生素D,鈣的吸收只有10%。

2.不要服用含磷鈣劑。磷的攝入量過多，就會結(jié)成不溶于

水的磷酸鈣排出體外。必然導(dǎo)致鈣的流失。而因為食物和水源

的問題，國人磷的攝入量已大大超標(biāo)，因此選購補(bǔ)鈣產(chǎn)品時一

定要看清鈣劑成分。

3.有種影響鈣質(zhì)吸收的微量元素，鎂。它容易妨礙鈣質(zhì)的

良好吸收，所以在平時飲食方便，需要格外注意。

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4.食物少鹽，有利鈣的吸收。鈉攝入量高時，人體就會減

少對鈣的吸收。

5.食物中的植酸、草酸影響鈣的吸收。像菠菜、竹筍、范

菜、毛豆、葵白、洋蔥等食物中含草酸或植酸過多，不僅食品

本身所含鈣不易被吸收，而且還會影響鈣劑的吸收。因此在烹

調(diào)這些蔬菜之前，可先將這些菜在沸水中燙一下，去除其中的

草酸和植酸。

6.鈣與奶制品不可同服。如果在牛奶中加入鈣片，奶和鈣

很容易相結(jié)合形成凝塊，不僅鈣不易被吸收，乳汁也不容易被

消化。

7.中老年人要遠(yuǎn)離油炸類食譜。油炸類食譜含有大量脂肪,

不易被中老年人的腸道吸收，會導(dǎo)致鈣質(zhì)和脂肪一起被排出體

外。

8.補(bǔ)鈣期間禁大魚大肉。每日攝入80克蛋白質(zhì)，將導(dǎo)致

37毫克的鈣流失掉，若將每日的蛋白質(zhì)攝取量提升到240克,

即使額外補(bǔ)充400毫克鈣，也會導(dǎo)致137毫克鈣的流失。

9.注意鍛煉：體育鍛煉能使鈣質(zhì)向骨骼中沉積，防止發(fā)生

骨質(zhì)疏松，而缺乏體育鍛煉的人，即便補(bǔ)鈣，鈣也多是在血液

中游離，然后通過尿液排泄一部分，不易進(jìn)到骨骼中去。另外,

體育鍛煉還能得到陽光的照射，陽光中的紫外線能把皮膚中的

脫氫膽固醇變成維生素D,幫助鈣的吸收利用，所以補(bǔ)鈣時要

適當(dāng)參加一些力所能及的體育鍛煉或體力勞動。

10.吸煙喝灑、生活不規(guī)律、長期疲勞或精神緊張、有內(nèi)

分泌病和腸胃病，這些因素也不利于鈣的吸收利用。

中老年補(bǔ)鈣方法小技巧

1.補(bǔ)鈣時間要注意，最好飯后服用

因為吃完飯以后胃酸分泌是最充分的時候，鈣在酸性環(huán)境

中吸收率最高，一般建議在假后半小時補(bǔ)充鈣劑，而且盡量不

要與奶制品同服。

2.用少量多次的方法

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人體每次攝入鈣低于或等于50毫克時，鈣的吸收率最高。

所以補(bǔ)鈣時最好是少量多次服用，這樣可以保證一天當(dāng)中很多

時間都有鈣的補(bǔ)充，如果一次就服用很多，大量沒吸收的鈣就

浪費了。

3.要嚼碎服用

藥劑嚼碎以后藥片表面積就增大，這樣有利于鈣的吸收。

4.最好在睡覺之前服用鈣劑

一般人晚上都是在七、八點鐘吃晚飯，這樣食物中的鈣可

以維持前半夜的血鈣濃度，在后半夜，食物中所提供的鈣差不

多已經(jīng)消耗掉了，這樣血鈣濃度就要依靠骨鈣進(jìn)入血，轉(zhuǎn)化為

血鈣維持。

如果在睡覺之前再補(bǔ)充一次鈣劑，這樣它可以提供后半夜

鈣的需要量，防止后半夜因骨鈣丟失而引起醒來疲乏的感覺。

5.補(bǔ)鈣時要多喝水

鈣劑的吸收率有部分因素來自于鈣的溶解度，大量喝水在

一定程度上提高了鈣的溶解度，因此能在一定程度上提高鈣的

吸收率。

6.不要與鋅、鐵等元素同時服用

二價鈣離子與鐵、鋅、銅等微量元素會產(chǎn)生競爭吸收機(jī)制,

相互干擾吸收，最好不要與鈣同時服用，可以間隔半小時分開

服用。

7.注意維生素D

維生素D對于鈣的吸收是有一些益處，因為鈣的吸上依

賴于足夠的終生D,維生素D在人體來講有兩個吸收途徑，

一個是從食物中，一般像在魚肝油里面，還有些菌類植物里面

有。

但是大部分80%到90%還是需要人體自身合成，這樣就

需要曬太陽。因為太陽里的紫外線它可以照射皮膚以后，便皮

膚中的維生素D潛體轉(zhuǎn)化為維生素Do再經(jīng)過肝臟、腎臟，

然后變成活性的維生素D,才能發(fā)揮它的效用。所以中老年要

注意多曬太陽，大概平均每天曬20分鐘就可以了。

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中老年人補(bǔ)鈣的要點

要科學(xué)的補(bǔ)鈣，讓攝入的鈣能夠達(dá)到該到的地點、發(fā)揮應(yīng)

有的作用，必須掌握以下幾個要點：

要點1

了解骨質(zhì)疏松的危險因素

骨質(zhì)疏松日常生活中最常見的癥狀是全身疼痛、變矮駝背

以及容易骨折。它是一種悄無聲息的流行病，發(fā)展緩慢，所以

不太容易引起重視，然而代價卻是昂貴的。所以，我們要特別

重視導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的危險因素，早認(rèn)識、早預(yù)防、早獲益。

在骨質(zhì)疏松的危險因素里，有些是無法避免的，比如家族

史（父母以前也有嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松）、性別（女性更多見，尤其是

絕經(jīng)后）、種族、年齡（肯定是年紀(jì)越大骨質(zhì)疏松越嚴(yán)重）等。但

很多其他已知的危險因素是可以避免的，比如鈣攝入不足、運

動量不足和抽煙、飲酒。

要點2

維持足量適當(dāng)?shù)倪\動

運動對于骨質(zhì)疏松的改善有多個方面的作用。

首先，對于老年人來講，運動雖然起不到增加骨密度的作

用，但可以減少受力部位骨量流失的速度。對年輕人來說，在

年輕時期足量的運動可以獲得更高的骨量儲備，并可以有效避

免年老后的骨量丟失速度。

其次，研究發(fā)現(xiàn)，對于健身和運動后的老人，可以檢測出

雌/雄激素均有升高，這些激素是維持骨量平衡的重要因素。

但需要注意的是，大強(qiáng)度的運動反而會降低激素水平，因此老

人比較適合輕中度的運動。

第三，經(jīng)常的運動讓老人經(jīng)常到戶外接觸陽光，有利于體

內(nèi)維生素D的生成，維生素D對鈣的吸收和利用作用特別大。

要點3

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科學(xué)使用抗骨松藥物而不單是補(bǔ)鈣

骨質(zhì)疏松是幾個因素共同的結(jié)果。單純補(bǔ)鈣就是針對“鈣

補(bǔ)得不夠了''這個環(huán)節(jié)，至于其他幾個環(huán)節(jié)，吃鈣片是沒有任

何干預(yù)和治療作用的。

“吃了東西腸子不吸收鈣了“要依靠維生素D的作用，尤

其是活性維生素D（骨化三醇）來促進(jìn)鈣的腸道吸收。平時我們

吃的魚肝油里只是普通的維生素D,老年人還需要經(jīng)常曬太陽、

讓紫外線照射皮膚，才能讓普通的維生素D變成活性維生素

Do

“血液里的鈣不能停留在骨頭上”、“骨頭上的鈣在溶解流

失”、“體內(nèi)的鈣排出體外增加了"主要是體內(nèi)有關(guān)鈣、磷代謝

平衡的失調(diào)，跟甲狀旁腺素、降鈣素這幾個激素有關(guān)系，是個

內(nèi)分泌的問題。

市面上常見的“鞋魚降鈣素”、"甲狀旁腺素注射劑”都是有

關(guān)的激素類藥物。所以，規(guī)范的抗骨質(zhì)疏松的治療，需要由專

業(yè)的骨科大夫在評估老人骨密度的基礎(chǔ)，進(jìn)行藥物的聯(lián)合治療。

有效預(yù)防骨質(zhì)流失的方法

到了老年，人體新陳代謝變慢，身體很多功能都逐漸出現(xiàn)

退化，這個時期人體多會出現(xiàn)缺鈣的現(xiàn)象，易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。

所以到了老年需要及時通過飲食、藥物等方法來補(bǔ)充身體所需

營養(yǎng)，從而有效的預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。

補(bǔ)鈣同時也要預(yù)防骨質(zhì)流失

一、適當(dāng)補(bǔ)充鈣劑

適當(dāng)補(bǔ)充鈣劑也是預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的很好辦法。一般晚假

后是補(bǔ)充鈣劑的最佳時間，這個時候補(bǔ)充鈣劑，吸收率高，利

用率好。但是補(bǔ)充鈣劑一定不能過量。成人每日補(bǔ)鈣800毫克

即可。

二、戶外運動

戶外運動不僅能通過全身運動，促進(jìn)骨密度增強(qiáng)，還可以

因為太陽光的照射，增加人體維生素D的合成。每日曬太陽

20分鐘左右，對骨生活中的小常識分享，對您有幫助可購買

打賞

如對您有幫助，可購買打賞，謝謝質(zhì)疏松癥有很好的預(yù)防

作用。所以，戶外，特別是陽光下的戶外運動，是預(yù)防骨質(zhì)疏

松的好辦法。

三、中醫(yī)艾灸

近來有關(guān)研究表明，艾灸中脫、脾俞、肝俞、足三里等相

關(guān)穴位，可以防治肝氣不足、肝腎陰虛、腎陽虛，充實腎精腎

氣，從而達(dá)到預(yù)防骨質(zhì)疏松的作用。

四、平衡飲食，拒絕不良生活習(xí)慣

多吃含鈣和維生素D和礦物質(zhì)的食物果蔬，如牛奶、蛋

類、波菜、洋蔥、魚蝦、堅果、五谷雜糧等，少吃高磷食物。

另外，要避免不良生活習(xí)慣，長期抽煙，大量喝酒，常喝碳酸

飲料都可以加速骨質(zhì)疏松的發(fā)生。

五、適當(dāng)用補(bǔ)腎益氣的中藥進(jìn)行調(diào)理

特別對絕經(jīng)期的女性，可以適當(dāng)選用杜仲、桃仁、黃英、

丹參、淫羊蕾、木香、黑豆、熟地、骨碎補(bǔ)等中藥進(jìn)行定期調(diào)

理。

它們有填骨生髓、補(bǔ)腎壯骨、調(diào)節(jié)血鈣及激素平衡的作用,

可以有效地緩解因激素突然減少引起的骨代謝紊亂，改善臨床

癥狀，促進(jìn)骨密度增加。

預(yù)防骨質(zhì)疏松，每個人的身體狀況不同，需要補(bǔ)充的鈣含

量也不同，所以大家需要根據(jù)自己的身體狀況適當(dāng)?shù)淖龀鲇行?/p>

的補(bǔ)充。

六、食物補(bǔ)鈣比藥物補(bǔ)鈣更安全

最安全有效的補(bǔ)鈣方式是在日常飲食中加強(qiáng)鈣的攝入量，

而且食物補(bǔ)鈣比藥物補(bǔ)鈣更安全，不會引起血鈣過量。

專家建議：老人每天堅持喝兩杯牛奶，多吃奶制品、蝦皮、

黃豆、青豆、豆腐、芝麻醬等含鈣豐富的食物。其次，選擇健

康的生活方式，少喝咖啡和可樂，不要吸煙，這些都會造成骨

量丟失。除此以外，曬太陽和戶外運動也有利于鈣的吸收和利

用。這些都是安全的補(bǔ)鈣方法，生活中的小常識分享，對您有

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如對您有幫助，可購買打賞，謝謝老人們根本沒有必要每

天服用鈣劑。

七、補(bǔ)鈣更要補(bǔ)膠原蛋白

專家指出，骨骼健康是指整個骨骼系統(tǒng)的健康，包括骨、

軟骨、關(guān)節(jié)、肌腱、韌帶等。而單純補(bǔ)鈣只能促使成骨，并不

能保證整個骨骼系統(tǒng)的柔韌性、靈活性、防震性、抗張力及整

體的協(xié)調(diào)性。因此，對于中老年人，只有全面補(bǔ)充骨骼營養(yǎng)，

使骨骼中的營養(yǎng)成分得到均衡配比，7能使整個機(jī)體堅強(qiáng)、柔

韌而有彈性。

過量補(bǔ)鈣會引起的風(fēng)險

1、補(bǔ)鈣過量增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險

西方發(fā)達(dá)國家研究發(fā)現(xiàn)，鈣不僅不能有效地降低骨質(zhì)疏松

骨折的發(fā)生率，相反，骨質(zhì)疏松患者在攝入高鈣后髓部骨折的

危險性上升了50%o

2、補(bǔ)鈣過量增加結(jié)石病風(fēng)險

鈣并非那么容易被人體吸收，如果過多攝入?yún)s不能吸收，

又同時攝入草酸類物質(zhì)（多種蔬菜中含有，如菠菜），就可能結(jié)

合后形成草酸鈣結(jié)石，較大的結(jié)石不能隨尿液排出，可能引起

腎絞痛，嚴(yán)重者將引起腎損傷。

3、補(bǔ)鈣過量增加心臟損傷風(fēng)險

過量補(bǔ)鈣可能導(dǎo)致血液中鈣含量增加，高鈣血癥會加速動

脈中沉積物的形成，導(dǎo)致異位鈣化，最終由于動脈粥樣硬化而

加速心臟病的形成。

4、補(bǔ)鈣過量影響礦物質(zhì)吸收

人體中的營養(yǎng)素含量需要處于一個穩(wěn)定、平衡的狀態(tài)，這

有利于相互促進(jìn)吸收，否則反之。試驗證明，高鈣的補(bǔ)充可以

明顯抑制鐵、鋅、鎂、磷的吸收。

5、出現(xiàn)高鈣血癥

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高鈣血癥的早期表現(xiàn)有嚴(yán)重便秘，進(jìn)行性口干、持續(xù)頭痛、

食欲減退、煩躁、精神抑郁、口中金屬味、疲軟等。后期表現(xiàn)

有倦睡、意識模糊、高血壓、心律失常、惡心嘔吐、尿量增多

等。由此可見，任何藥物都要一分為二，不能掉以輕心。

6、胃腸道不良反應(yīng)

過量補(bǔ)鈣可刺激胃黏膜促使反彈性胃酸分泌，導(dǎo)致胃酸及

胃液大量分泌，可引起黏膜充血腫脹，黏膜糜爛或潰瘍。過量

補(bǔ)鈣還可誘發(fā)便秘，對健康構(gòu)成不利影響。

如何避免鈣劑攝取過量？補(bǔ)鈣必須科學(xué)，鈣片不是吃得越

多越好，每天鈣攝入量約800?1500mg比較合適，不超過

2000mg為宜。在吃鈣片的同時，最好同時大量飲水，以促進(jìn)

無法被吸收利用的鈣排出體外，保持動態(tài)平衡。

現(xiàn)在市面上出售的鈣片多以碳酸鈣和檸檬酸鈣的形式存在,

還有其它形式的鈣如乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、磷酸鈣等。

在這些不同的鈣中，碳酸鈣比較便宜，含鈣量高達(dá)40%,

只有在充足的胃酸條件下才能更好的吸收，最好在吃飯時或吃

飯后不久，胃酸分泌達(dá)到最高時服用鈣片，吸收率比較高。

檸檬酸鈣比較貴，含鈣量較碳酸鈣低，在21%左右。檸

檬酸鈣不需要胃酸作用也能吸收，因此老年人胃酸分泌較少，

比較適合食用這款鈣片。

中老年人補(bǔ)鈣應(yīng)吃的食物

一、芝麻醬

不說不知道，很多人會認(rèn)為鈣含量最豐富的是牛奶，其實

在日常食物中含鈣量最豐富的是芝麻醬，每100克芝麻醬中的

鈣含量為1057毫克。

芝麻醬富含蛋白質(zhì)、氨基酸及多種維生素和礦物質(zhì)，有很

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如對您有幫助，可購買打賞，謝謝價值;芝麻醬中含鈣量

比蔬菜和豆類都高得多，經(jīng)常食用對骨骼、牙齒的發(fā)育都大有

益處（不要與菠菜等蔬菜共食，否則與蔬菜中的草酸或可溶性

草酸鹽發(fā)生復(fù)分解反應(yīng)生成草酸鈣沉淀影響鈣的吸收）。芝麻

醬含鐵比豬肝、雞蛋黃都高出數(shù)倍，經(jīng)常食用不僅對調(diào)整偏食

厭食有積極的作用，還能糾正和預(yù)防缺鐵性貧血；

另外，芝麻醬含有豐富的卵磷脂，可防止頭發(fā)過早變白或

脫落;芝麻含有大量油脂，有很好的潤腸通便作用;常吃芝麻醬

能增加皮膚彈性，令肌膚柔嫩健康。建議每天吃10到20克最

好。

二、蝦皮

蝦皮的含鈣量很豐富，100克蝦皮中的含鈣量為991毫克,

僅次于芝麻醬。蝦米營養(yǎng)豐富，含蛋白質(zhì)是魚、蛋、奶的幾倍

到幾十倍;還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質(zhì)及維生素A、

氨茶堿等成分，且其肉質(zhì)松軟，易消化，對身體虛弱以及病后

需要調(diào)養(yǎng)的人是極好的食物。

另外蝦米中含有豐富的鎂，鎂對心臟活動具有重要的調(diào)節(jié)

作用，能很好的保護(hù)心血管系統(tǒng)，它可減少血液中膽固醇含量,

防止動脈硬化，同時還能擴(kuò)張冠狀動脈，有利于預(yù)防高血壓及