女子皮劃艇運動員冬季體能訓練策略建議研究目錄TOC\o"1-3"\h\u31423女子皮劃艇運動員冬季體能訓練策略建議研究 132096一、皮劃艇運動項目的特點 213204（一）運動學特點 227362（二）生理學特點 215016二、冬季體能訓練計劃與指標監(jiān)控 38177（一）訓練計劃 34406（二）生化指標監(jiān)控 415674三、皮劃艇冬季體能訓練方法與手段分析 420516（一）體能訓練頻率分析 720273（二）冬訓體能訓練負荷分析 7摘要：在新時代背景下，皮劃艇項目競爭異常激烈，隨著世界各國選手之間技術差距越來越小，進行科學有計劃的訓練是取得優(yōu)異比賽成績的關鍵。而皮劃艇運動是一項以體能為基礎的競技類運動，它具有無固定性支撐的且無法明確測量的技術特點，其最為突出的特點是以有氧耐力為主，運動的本質是一項循環(huán)運動。在當前的普遍性運動訓練中，訓練活動都是分為不同階段、模塊和模式來推進的，對于具體訓練的要求也要根據不同的運動員特點來針對性制定。為此，體育界專業(yè)人士對于皮劃艇項目的體能訓練也愈加關注。為了進一步探索如何提升皮劃艇運動員的體能訓練質效，本文以女子皮劃艇運動員冬季體能訓練舉措探析為主題，對此展開深入探索，希望為皮劃艇運動員的體能訓練模式革新一定啟發(fā)和借鑒，推動我國皮劃艇運動項目整體水平的提升。關鍵詞：皮劃艇；運動員；體能訓練；舉措引言作為世界上重要的水上運動項目之一，皮劃艇項目如今也備受關注。作為一項奧運會比賽項目，皮劃艇運動員的的競技成績與其競技訓練程度直接相關。不同類型的運動項目其競技能力的表現(xiàn)形式也大不相同。這一能力主要是由運動員的體能訓練技能、項目競技能力，參加比賽的戰(zhàn)術能力以及智力和心理素質等能力的綜合體現(xiàn)。競技實力最重要的因素是運動員的綜合實力，這也是運動員的基本能力表現(xiàn)。這一運動員的身體狀態(tài)等綜合身體素質密切相關。作為一項具有高強度特點的靜水運動項目，在皮劃艇運動項目的每一進程中，都需要充分發(fā)揮運動員肌肉群的協(xié)同力量，因此要保證比賽的勝出必須進行有效的體能訓練。[1]在2020年的東京奧運會上中國皮劃艇女隊獲得了中國歷史上的第一枚奧運金牌，目前中國女子皮劃艇又進入了備戰(zhàn)2024年的巴黎奧運會的訓練計劃中，女子皮艇運動員是否能再次一舉奪魁，實現(xiàn)奧運獎牌的理想，是我們的奮斗方向。奧運比賽的主要賽道為500米，比賽時間在兩分鐘以內。這也意味著要在500米比賽中，必須能夠承受最劇烈的有氧運動所產生的更高濃度的乳酸，并且要同時保證在無氧條件下保持最高的爆發(fā)力，由此可見，這一比賽項目對運動員的體能素質要求極高。本文主要對女子皮劃艇運動員的高水平體能訓練方法和舉措進行了分析總結，希望盡可能減少運動員訓練周期，并將其融入具體訓練準備活動中，以不斷提升女子皮劃艇運動員的訓練質量和比賽成績。皮劃艇運動項目的特點運動學特點皮劃艇項目是以前進機制為基礎，主要通過雙手握住雙槳進行發(fā)力，然后以船槳為核心來解決水的阻力，確保皮劃艇能夠順利前進。因此，可以將整個劃槳的動作分為四個階段：入水點、肩關節(jié)、核心區(qū)、做功點。入水點是通過連接手臂、船槳、水面的連接，聯(lián)合作用獲得相反作用力，是整個劃槳的發(fā)力階段。而肩關節(jié)作為連接核心區(qū)與入水點的中間區(qū)域，能夠帶動水面作用力，是整個力的支點。而核心區(qū)域顧名思義，就是整個劃槳動作的關鍵點，具有穩(wěn)定支點和傳遞力量的作用，做功點就皮劃艇與入水點連接的位置，借助這一做功點能將入水點的作用力傳遞到皮劃艇，從而獲得較強的前進力。通過分析發(fā)現(xiàn)，做功點和肩關節(jié)兩個方面具有傳遞和支點的作用，而主動發(fā)力部分還是以核心區(qū)與入水點為核心。[2]入水點發(fā)力主要是通過上肢肌肉與肩帶進行發(fā)力，通過揮舞船槳來進行抓水動作，而核心區(qū)域的作用是接受來自入水點的作用力，通過專業(yè)動作來將力量盡可能傳遞到做功點中。生理學特點皮劃艇項目的生理學主要是以項目供能方式作為切入點。國際皮劃艇技術相關研究人員就針對皮劃艇在不時間段能量的供應方面進行深入研究，認為皮劃艇在運動過程當中產生的動力，主要是由ATP-CP提供，維持時間大概在10秒以內，而氧糖酵解作為供能的重要方式，能夠為人體提供80%的能量，持續(xù)時間大概在40秒以內，并且這一比例正在逐漸提高。[3]這個論述方法與現(xiàn)代生理學對運動有一定的相似度，能夠滿足不同時間段的供能方式。在當前國際比賽中皮劃艇靜水項目通常包括1000米、500米和200米項目。結合男子單人皮劃艇項目在全國第一屆青年運動會上的成績（如表1所示），并以供能基礎理論為依據，將皮劃艇項目特征與時間充分結合起來，發(fā)現(xiàn)除了200米項目外，500和1000米項目對于氧供能能力的比例占據較大，而高強度的有氧運動不僅能夠提高運動員的體能，還能在其體內儲存大量的能量。表1皮劃艇靜水項目時間特點項目1000m500m200m皮艇劃艇皮艇劃艇皮艇劃艇時間4:214:011:502:4040s44s冬季體能訓練計劃與指標監(jiān)控訓練計劃冬訓階段通常作為體育訓練的儲能階段，主要目的是提高運動員的體能，為比賽勝利打下堅實的基礎。冬訓階段計劃通常是以訓練強度和負荷量為核心，通過特殊的方式來激發(fā)體內機能，從而提高運動員的競技能力。而皮艇訓練經常采用一級、二級冬訓強度，而力量訓練基本以跑步為主，整個跑步負荷量以及強度訓練也是很重要的，能極大刺激運動員的訓練水平（如表2所示）。如表2冬訓階段訓練計劃每周匯總表周統(tǒng)計一級二級三級阻力劃速度比賽強度速耐放松耐力力量最大力量跑步協(xié)調靈敏專項非專項總和一70201.10.60001502001005050040016.78二7130.62.610001702101106051051218.25三7350510002102101134062062319.6四7571.220.50002502301205063065220.01五7790.61.60.40002402101506061266020.68六783.60.77.10.70001902002205062037817.89七800001.7200017015070060065020.15生化指標監(jiān)控生化指標監(jiān)控作為監(jiān)督訓練計劃的重要方式，要根據國家統(tǒng)一規(guī)定生化指標進行有效調整，既要滿足訓練目的，還要避免運動員的身體機能受到損害。國內很多皮劃艇訓練的專業(yè)學者也針對動機訓練進行了各種研究。比如，王愛平通過研究發(fā)現(xiàn)，冬訓期間的SF、HB兩種指標會隨著訓練強度與訓練量的提升而隨之逐漸下降，而BUN與CK兩種指標則恰恰相反，隨著訓練量和訓練強度的提升會逐漸處于上升的趨勢。[4]而趙光圣則對此有不同的看法，認為運動員在經過冬訓結束后，CK的變化過于微小，而在開始階段BUN值會明顯降低，在訓練后期T值會有一定的升高，這說明運動員在經過訓練調整后，各方面的身體機能都會保持在良好的狀態(tài)。同時，運動員的HCT、EBC、HB值相對較低，這也提醒訓練隊員可能存在貧血的現(xiàn)象。但王新欣在經過大量的冬訓研究后發(fā)現(xiàn)，隨著訓練強度不斷提高，訓練員的血紅蛋白明顯下降，在調整后會有一定的回升，肌酸激酶在整個冬訓階段隨訓練強度增減呈現(xiàn)各自適當幅度升高與降低。尿素值隨負荷量變化與訓練計劃變化一致，三個生化指標監(jiān)控可提示訓練適應情況及身體疲勞狀態(tài)。三、皮劃艇冬季體能訓練方法與手段分析力量訓練第一，要加強運動員的上半身力量訓練。皮劃艇項目的最突出特點是對體能強度要求高，并且對技術要求高的水上比賽項目，因此，保持上半身強壯是體能訓練的重中之重。通過對皮劃艇比賽項目的力學性能的分析和運動方式的探索，可以看出，這一項目主要是上肢中的肩帶肌肉和上臂肌肉發(fā)揮作用，這一比例占據首位。[5]比如，拉動船槳時候主要依靠三角肌后部、肱三頭肌和岡下肌、背闊肌等等部位的力量來支持；而在擺槳時候則主要運用胸大肌、三角肌前部及肱二頭肌的發(fā)力。而人體轉動（活動度）與維持人體姿勢肌肉活動的比值居于其次。下肢應用在彎屈和蹬伸的主要肌肉居于第三位。每次高強度訓練組的主要訓練項目包括：臥推、臥拉，負重引體、負重雙桿屈臂撐、負重腹肌、啞鈴提拉、負重背肌、頭后推舉、杠鈴支撐提轉、坐姿轉體、單手壺鈴。在這幾種體能訓練項目中，對胸大肌、肱三頭和和三角肌前束有影響的單項訓練項目以臥推為主，可以很好的鍛煉這幾種肌肉的協(xié)調作戰(zhàn)力量，因此，該訓練又是專項體能訓練中極為重要的一個項目。還有與之同等重要的臥拉專項訓練項目，該訓練項目可以有效地提升背闊肌、斜方肌、三角肌后側和肱二頭肌的力量強度；此外，還有引體向上和屈臂撐等必須的訓練項目，它們能幫助運動員實現(xiàn)克服自身重量或超過自身重量，有利于上肢帶肌肉實現(xiàn)主動收縮的力量。而其他的項目項目能分別加強對上肢和核心以及下肢的力量和協(xié)作能力鍛煉，因此在實際訓練過程中可以根據訓練具體情況運用于搭配和輔助性的練習。第二，還要加強傳統(tǒng)的耐力和速度力量訓練，主要是使用固定的負荷重量訓練，比如40-50公斤的臥地推舉、40公斤的臥拉訓練，以及其他在規(guī)定時間內需要努力完成的練習動作，比如：臥推、臥拉、引體、屈臂撐、跳繩、啞鈴提拉、頭后推舉，仰臥起坐、背肌力量、杠鈴彎舉等，整個訓練要維持30min，每個節(jié)點項目大約保持30s的訓練時長，完成后立刻交換。速度力量訓練以臥地推舉和臥地拉力為主要方法，并且要和耐力訓練相互結合，并要保持在40%-60%的負荷能力下，以兩人為小組進行交換訓練，即每組20分鐘，共分為三組進行交替訓練。[6]核心力量訓練由于水中運動具有不穩(wěn)定性特點，因此皮艇運動員首先要努力控制船只的不穩(wěn)定性，其次要保持船在運動過程中身體的穩(wěn)定性可以維持高水平的劃槳動作。最后是下肢要保證能配合上肢的協(xié)調力量讓皮艇具有充分的動力源。因此，核心力量訓練的關鍵是要讓身體和四肢之間擁有良好的能量傳遞關系，所以核心力量訓練是皮劃艇運動員的基本力量保證。而徒手和器械訓練是當前女子皮劃艇運動員主要的核心力量訓練方式。[7]通過徒手訓練主要是激發(fā)運動員的核心發(fā)展力量，而器械裝備訓練主要是保障核心力量的穩(wěn)定。通過使用這些設備進行非平衡狀態(tài)下的鍛煉，讓運動員的身體可以適應不穩(wěn)定環(huán)境下的穩(wěn)定狀態(tài)，提高運動員對神經和肌肉掌控水平，最終提升核心肌肉群的綜合力量。徒手訓練技法為“12分鐘核心訓練法”，主要包括仰臥卷腹，仰臥肘撐腿擺動，平板支撐，屈腿兩頭起，仰臥收腿轉髖，梅森旋轉6個基本的徒手練習動作。這六個動作每個保持30秒，并連續(xù)交換練習12分鐘為一個訓練階段。而器械運動訓練方法主要包括凱撒訓練器材、瑞士球、藥球，萬向腹肌盤等設備訓練，主要以模仿專項訓練中的轉髖力量為核心訓練方法。比如訓練項目中的球訓練動作就是模仿皮艇運動員坐在不穩(wěn)定的船艇上的轉髖發(fā)力動作的。[29]而凱撒訓練器材的訓練方法是“站立旋轉推拉訓練”，將游泳運動員必備的推拉技巧與旋轉技巧相結合，融合到極為通用的同一種訓練方法中，以更好地提高游泳者的核心技能和專業(yè)技能，對于皮劃艇運動員有著非常重要的訓練意義。協(xié)調性訓練由于運動員的運動技能的發(fā)展是良好的條件反射的準備和整合的完美體現(xiàn)，因此擁有良好的協(xié)調性有利于運動員更熟練地運用和掌握各項新的任務和技能，讓這些新的技能儲備通過強化訓練在大腦中迅速建立起發(fā)射機制，讓運動員能更加快速地適應新的運動技能。因此，協(xié)調性訓練是運動員應長期追求的訓練活動之一。女運動員在每次訓練前都會進行10-15分鐘的繩梯訓練，以提高自身的運動協(xié)調性。柔韌性訓練柔韌性訓練是對皮艇運動員的一種輔助訓練手段，而且能有效保證運動員維持高質量的肌肉水平并能有效避免運動員在比賽或訓練過程中受到傷害。柔韌性訓練可以緩解因長期的高強度訓練造成的肌肉僵硬，延長運動時間并保持肌肉的柔韌性，避免肌肉損傷也是保護運動員免受傷害。此外還能幫助運動員更快恢復體力，也是一種有效的放松手段。因此，女子皮艇運動員柔韌性訓練也一般在全天訓練結束后進行，采用30分鐘的靜態(tài)拉伸和本體感覺神經肌肉促進療法，加強放松和柔韌性，讓經過高強度訓練的運動員能加快恢復。陸上有氧運動陸上有氧運動訓練，主要是通過每周的階段性跑步以及自行車和球類運動為主要。在鍛煉女子運動員有氧力量的同時，還要注重豐富運動員的訓練過程。四、皮劃艇冬季體能訓練頻率及訓練負荷分析體能訓練頻率分析女子皮艇組一周約有12場體能訓練，訓練內容涵蓋耐水性、快速力量、力量訓練、核心力量訓練以及及陸地有氧耐力訓練等項目。以每周訓練22個小時時長計算，體能訓練在整個訓練時間中占比達到59.26%，而在體能訓練項目中，其中高強度項目訓練在整個體能訓練項目中占比達到52.51%，其次是力量訓練占比達到21.15%。此外，核心功能訓練、快速力量訓練和陸地有氧耐力訓練分別占比為11.23%、9.39%和5.72%。另外，在體能訓練中，針對運動員綜合身體素質的訓練占體能訓練總量的77%，主要包括力量、耐力、柔韌和協(xié)調性能。體育訓練活動占比為23%，以陸地有氧訓練為主，兼顧健身房和球類運動。[31]體能訓練頻率主要是基于教練員多年的實踐積累經驗累積和總結，堅持一周至少開展三次力量訓練課程，并在每一次訓練結束后維持48h恢復時間來確保運動員們能夠盡快恢復體力。冬訓體能訓練負荷分析在進行冬季體能訓練的前兩周，首先是開展恢復訓練，主要以臥推、引體、屈臂撐等大力量訓練為基礎，并大多開展最大重量能完成6-10次的重量訓練項目，也就是力量強度在75%-85%這一標準，每次完成3-5組，每組訓練負荷采取9-9-8、8-8-7-6、8-8-7-7、9-9-8-8-7等具體的強度安排。兩周以后，為了更加有效的激發(fā)出運動員的最大力量，還要開展最少每周一次的大力量訓練，這一訓練主要采用階梯訓練模式，并主要針對4種專項力量進行4-5輪的訓練，每輪訓練中開展每6個1組的80%的強度重量項目，做3個3組的90%強度重量，以及1個3組的100%強度重量訓練，然后做90%強度3個2組，80%強度6個一組。小組訓練中按照每3個運動員為一組，采取單循環(huán)模式的間歇訓練模式。[8]在力量耐力訓練方面，采取以定量符合為基準的訓練，比如進行臥推15kg，臥拉20kg項目訓練，快速力量訓練則以40%-60%負荷之間進行階梯式的訓練模式。按照這樣的訓練負荷循序漸進地推進皮劃艇體能訓練項目，以確保女子運動員獲得體能力量的穩(wěn)步提升。結論女子皮劃艇隊一直是我國水上項目的優(yōu)勢隊伍，在2021年的東京奧運會上一度奪得金牌，在未來經過科學合理的強化訓練，必將有希望在2024年的巴黎奧運會上一舉奪魁。但普遍我國女