職場壓力管理和自我調(diào)節(jié)第1頁，共44頁。（優(yōu)選）職場壓力管理和自我調(diào)節(jié)第2頁，共44頁。心身疾病與心理因素密切相關(guān)的、或由心理因素作為明顯致病因子而引起的、以器官組織的器質(zhì)性病理變化為基礎(chǔ)的軀體疾病。又稱心理生理障礙，是一些在起病、發(fā)展、轉(zhuǎn)歸和防治方面與心理因素密切相關(guān)，但主要表現(xiàn)為軀體癥狀的疾病。三個特點(diǎn)：①心理因素引起軀體癥狀的發(fā)生或惡化；②軀體癥狀為明顯的器質(zhì)性病理過程或已知的病理生理過程；③有別于神經(jīng)官能癥或精神病。第3頁，共44頁。壓力(Press)激起獲得或躲避某種需求的外部條件。其作用是增強(qiáng)動機(jī)水平。是行為的潛在誘發(fā)者，但不同于一般刺激，并非簡單地引發(fā)某種即時的具體反應(yīng)，其影響先于外顯行為反應(yīng)而感受到。具有方向性，由客體、情境中事件提供推向或拒斥力量。（默里人格理論)積極壓力：支持需要滿足的壓力，即愉快的有益的壓力。消極壓力：阻礙需要滿足的壓力，即令人討厭的有害的壓力。第4頁，共44頁。壓力（Stress,應(yīng)激）有機(jī)體在生理或心理上受到威脅時出現(xiàn)的一種非特異性的身心緊張狀態(tài)。可見于人類及其他高等脊椎動物。是進(jìn)化的產(chǎn)物。自然原因：如冷熱、缺少食物和水，缺氧，病毒感染或中毒等。社會原因：如物種內(nèi)個體間關(guān)系如爭斗，群居密度過大等都會導(dǎo)致社會性緊張。社會性緊張能導(dǎo)致異常行為發(fā)生，如動物中常見的親代照料或停止，自相殘殺，殺嬰，學(xué)習(xí)好奇心下降等。飼養(yǎng)條件擁擠實(shí)驗(yàn)應(yīng)激是在出乎意料的緊急情況下出現(xiàn)的高度緊張的情緒狀態(tài)，既可能表現(xiàn)為驚惶失措、目瞪口呆，也可表現(xiàn)為急中生智、力量驟增。適度的緊張對人有益，過強(qiáng)過久的緊張不僅會損害人的學(xué)習(xí)和工作，而且會威脅人的身心健康，甚至造成疾病。涉及醫(yī)學(xué)、心理學(xué)、社會學(xué)、生理學(xué)、免疫學(xué)、生物化學(xué)等。第5頁，共44頁。情緒壓力(Emotionalstress,情緒應(yīng)激)個體在焦慮或恐懼等情緒的作用下形成的心理緊張反應(yīng)或狀態(tài)。其產(chǎn)生與個體面臨的某種意外的環(huán)境刺激以及個體對自身應(yīng)付能力的評估有關(guān)。如來自自然或社會的重大打擊等情境刺激，個體感到自己無力應(yīng)付時就會體驗(yàn)到因緊張而產(chǎn)生的情緒壓力，出現(xiàn)肌肉緊張、血壓升高、心率加速、呼吸急促、腺體活動增強(qiáng)等生物性反應(yīng)。短暫的情緒壓力有助于個體適應(yīng)環(huán)境，維護(hù)機(jī)體功能的完整性。持續(xù)的壓力狀態(tài)會影響身體器官的正常功能，甚至引起多種疾病，如風(fēng)濕痛、纖維組織炎癥、神經(jīng)性皮炎、胃潰瘍等。第6頁，共44頁。應(yīng)激反應(yīng)(Stressreaction,壓力反應(yīng))應(yīng)激的組成部分。在應(yīng)激狀態(tài)下由各種緊張性刺激物（即應(yīng)激源）引起的非特異性反應(yīng)。大體分為生理反應(yīng)和心理反應(yīng)。生理反應(yīng)往往與交感－腎上腺髓質(zhì)軸以及下丘腦－垂體－腎上腺皮質(zhì)軸的過分活動相關(guān)聯(lián)。心理反應(yīng)又可分為情緒反應(yīng)和自我防御反應(yīng)、應(yīng)對反應(yīng)等。理論上講，無論何種應(yīng)激源，都既可引起生理反應(yīng)，又可引起心理反應(yīng)；在應(yīng)激條件下，這兩種反應(yīng)是作為一個整體出現(xiàn)的。大多數(shù)心理學(xué)家認(rèn)為，生理反應(yīng)和心理反應(yīng)是同時出現(xiàn)的。第7頁，共44頁。應(yīng)激反應(yīng)(Stressreaction,壓力反應(yīng))個體的應(yīng)激反應(yīng)是刺激物同他本人的身心特征間交互作用的結(jié)果。適當(dāng)強(qiáng)度和頻度的應(yīng)激反應(yīng)對人有積極意義，可提高人的警覺性第8頁，共44頁。應(yīng)激反應(yīng)情緒壓力引起的適應(yīng)不良為一般適應(yīng)綜合癥，包括驚覺、阻抗、衰竭三個階段。驚覺階段：有機(jī)體受到外界緊張刺激時通過自身的生理機(jī)能的變化和調(diào)節(jié)來進(jìn)行適應(yīng)性防御。阻抗階段：通過心率和呼吸加快、血壓上升、血糖增加等變化，充分調(diào)動人體潛能以應(yīng)付環(huán)境變化。衰竭階段：緊張刺激持續(xù)存在，阻抗持續(xù)，此時必需的適應(yīng)能力已用盡，機(jī)體會被自身防御力所損害，而導(dǎo)致適應(yīng)性疾病。第9頁，共44頁。積極壓力適當(dāng)強(qiáng)度和頻度的應(yīng)激反應(yīng)對人有積極意義警覺性適應(yīng)性堅(jiān)韌性創(chuàng)新性第10頁，共44頁。消極壓力強(qiáng)度頻率持續(xù)時間第11頁，共44頁。消極壓力人倒霉時喝涼水也塞牙壓垮駱駝的最后一根稻草四面楚歌草木皆兵

第12頁，共44頁。應(yīng)對方式問題應(yīng)對情緒應(yīng)對第13頁，共44頁。問題應(yīng)對Problem-focusedcoping應(yīng)激應(yīng)對的一種。在應(yīng)激條件下，個體將注意力置于考察分析所面臨的問題或挑戰(zhàn)，并采取應(yīng)對策略?？蓪栴}加以限定，找出各種可能的解決辦法，依據(jù)利弊得失從中選出一種并付諸實(shí)施。外向策略：努力改變環(huán)境以解決問題內(nèi)向策略：設(shè)法改變自己以解決問題。內(nèi)向策略更適合某些慢性應(yīng)激的場合。第14頁，共44頁。情緒應(yīng)對Emotion-focusedcoping在應(yīng)激條件下，個體著重對問題作出情緒反應(yīng)以減輕焦慮，而不是直接處理造成焦慮的那個刺激情境應(yīng)對策略。該策略有助于個體緩和情緒應(yīng)激，為正面迎接挑戰(zhàn)解決問題創(chuàng)造平和的心境。認(rèn)識上的情緒應(yīng)對：借助自我防御機(jī)制（即自欺或歪曲現(xiàn)實(shí)的方式）對面臨的處境作出新的能被自我接受的解釋，以減輕心理應(yīng)激反應(yīng)或心理痛苦。行動上的情緒應(yīng)對：包括尋求親友的情緒支持，進(jìn)行文體活動，酒精麻醉，發(fā)泄憤怒以減輕緊張感，服用抗焦慮抗抑郁藥物等。第15頁，共44頁。情緒應(yīng)對掌握自己的情緒了解他人的情緒盡可能成為積極壓力懂得放下和舍得第16頁，共44頁。情緒應(yīng)對穩(wěn)定情緒調(diào)整認(rèn)知行動上的情緒應(yīng)對第17頁，共44頁。情緒應(yīng)對首先穩(wěn)定情緒冷靜頭腦（控制腦部溫度），深呼吸等著重對問題作出適當(dāng)?shù)那榫w反應(yīng)（發(fā)泄時的無對象原則）有助于緩和情緒應(yīng)激，為正面迎接挑戰(zhàn)解決問題創(chuàng)造平和心境第18頁，共44頁。情緒應(yīng)對調(diào)整認(rèn)知對面臨的處境作出新的能被自我接受的解釋打招呼阿Q戰(zhàn)勝法盡可能采用有利于引發(fā)積極情緒的解釋第19頁，共44頁。情緒應(yīng)對合理情緒理論第20頁，共44頁。情緒壓力行動上的情緒應(yīng)對尋求親友支持傾訴發(fā)泄：破壞性，暴飲暴食文體活動麻醉：酒精、毒品、網(wǎng)絡(luò)睡覺服用藥物：抗焦慮，抗抑郁第21頁，共44頁。職場壓力《財(cái)富》2007年的職業(yè)經(jīng)理人壓力狀況調(diào)查：73.4%的經(jīng)理人感覺壓力較大，其中男性、26～45歲、入職6～15年、婚姻分離、職位高的經(jīng)理人壓力感受更大，56歲以上經(jīng)理人壓力水平有所升高。8月8日全民健康日：廣東一項(xiàng)調(diào)查，30－40歲，女性，碩士學(xué)位及以上，月收入3000元以上的女性，高壓力人群

第22頁，共44頁。職場壓力現(xiàn)代社會職業(yè)壓力對人的損害：“最后的禁忌，不是性，不是酗酒，不是毒品，而是職業(yè)壓力”

——美國《財(cái)富》雜志的觀點(diǎn)

第23頁，共44頁。職場壓力的一般來源工作任務(wù)、工作環(huán)境、組織氣氛；職場人際關(guān)系；職業(yè)發(fā)展；個體的家庭生活狀況；個體的人格特質(zhì)社會大變革導(dǎo)致的價值觀世界觀的混亂甚至挑戰(zhàn)自我的思想、信念、態(tài)度、觀點(diǎn)、知覺及價值觀等受到挑戰(zhàn)、違背，甚至改變，是精神心理層面的重要壓力源，這和個體的人格特征有很大關(guān)系。

第24頁，共44頁。疾病與性格A型性格A型行為特征是冠心病的一個獨(dú)立性危險(xiǎn)因素。美國心臟病專家邁·費(fèi)里德曼本人就是一個冠心病人。他病前脾氣暴躁，所以他努力改變性格，使自己凡事都心平氣和，以后心臟病就再沒有復(fù)發(fā)過。A型行為以性急、爭強(qiáng)好勝、煩躁易怒、并有敵意為主要特征。A型行為者與非A型行為相比，發(fā)生心絞痛的相對危險(xiǎn)性高7倍，發(fā)生心肌梗塞的危險(xiǎn)性高5倍，罹患冠心病，又很容易發(fā)生惡性心律失調(diào)。A型行為還可以引起高血脂癥、消化道潰瘍、膽石癥、慢性頸肩腰痛等?？傊?，A型行為的過度緊張和不良情緒，使人長期處于高度應(yīng)激狀態(tài)，促發(fā)多種疾病。調(diào)查統(tǒng)計(jì)還表明：A型行為者在知識分子中占47％，并隨年齡增長而增多，特別是人到中年，事業(yè)進(jìn)入鼎盛時期，此時總是過高地估計(jì)自己的能力，夸大精神的作用，常常不顧一切地努力工作，稍遇挫折或所欲不遂，就會更加煩躁易怒，使?jié)撛诘闹虏∫蛩夭恢挥X地急速滋長。A型行為是損傷知識分子身心，導(dǎo)致知識分子早逝的重要原因。

第25頁，共44頁。疾病與性格C型性格癌癥病人的共同性格特征是：溫順、抑郁，把憤怒的情緒壓抑在心底，害怕堅(jiān)持自己的主見，甚至逆來順受。這種性格特征為C型行為特征。第26頁，共44頁。會怎么樣？生理反應(yīng)：腸胃不適、心跳過速、呼吸急促、流汗、口干、頭暈等等。持續(xù)時間過長或程度過重，可導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)及免疫系統(tǒng)疾病。心理反應(yīng)：焦慮、煩躁、緊張、郁悶等，易悲觀失望、注意力和記憶力下降等。行為反應(yīng)：吸煙次數(shù)增多，喝酒解愁、無端地發(fā)脾氣、不關(guān)心子女和家人等。

第27頁，共44頁。會怎么樣？影響身體健康心身疾病影響心理健康心理疾患影響社會功能損害人際關(guān)系、職業(yè)生涯發(fā)展等第28頁，共44頁?？梢栽趺醋觯啃睦碜稍儙煹慕ㄗh查找壓力源調(diào)整認(rèn)知改善行為第29頁，共44頁。減壓小技巧1笑。笑聲是釋放緊張情緒的最好方式之一。找到一些可以讓自己發(fā)笑的事情，或與能夠使自己發(fā)笑的人交談。2停頓一下。學(xué)著在給自己帶來壓力的工作中停頓一下將可以幫助你脫離緊張情緒。這樣你再次回到工作中去的時候就是精神飽滿的狀態(tài)，會有較高的工作效率。3制定一個“當(dāng)下的快樂”計(jì)劃。期望是一種令人興奮的感受。制定一個計(jì)劃去看一場自己喜愛的電影、與自己的好朋友吃一頓大餐。

第30頁，共44頁。減壓小技巧

4集中你的想法。在同一時間思考太多的事情是非常耗費(fèi)精力的事情，所以會產(chǎn)生很多的壓力。為了不使自己背負(fù)過多的負(fù)擔(dān)和效率降低，就不要在一個時間點(diǎn)上安排過多的工作任務(wù)。把你必須處理的事情列一個清單，然后把它放在一邊，這樣雖然你不必在此時考慮它們，但是也不至于忘掉這些重要的事情。

5自我檢查。停止自己手邊的工作，看看自己是否放松。自己的手是否在緊握著？自己的眉頭是否在緊鎖著？這樣的緊張狀態(tài)會開始在你的整個身體內(nèi)蔓延，所以要早早地清除這些緊張表現(xiàn)。讓你的手臂放松地下垂，舒展開自己的額頭，放松下巴，然后做一下深呼吸。

6運(yùn)動。通過伸展運(yùn)動或慢跑來加速自己的身體運(yùn)動。運(yùn)動可以幫助你削減那些由壓力產(chǎn)生使你感覺糟糕的化學(xué)物質(zhì)來減輕壓力。

第31頁，共44頁。

減壓小技巧

7管理你的時間。你要有效管理自己的時間，制定每日行動計(jì)劃，每日的工作日程要能夠在沒有壓力的情況下順利完成，在你的時間表要為那些沒有預(yù)料到的突發(fā)工作留出時間。

8幫助別人和微笑。向別人伸出幫助之手和保持微笑的狀態(tài)可以使你始終保持一種放松和愉悅的心情。

9欣賞一些舒緩悠揚(yáng)的音樂

10腹式呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松、冥想、太極拳、生物反饋訓(xùn)練等都是應(yīng)對壓力的辦法。第32頁，共44頁。情緒宣泄法通過排出消極情緒進(jìn)行心理治療的方法。弗洛伊德進(jìn)行臨床治療時曾采用自由談話法，發(fā)現(xiàn)患者通過喋喋不休地盡情傾瀉自己內(nèi)心的隱私，吐露被壓抑的消極情緒，能恢復(fù)心理機(jī)能，醫(yī)治心理創(chuàng)傷，解除內(nèi)心障礙。第33頁，共44頁。情緒管理

醫(yī)學(xué)專家提醒大家，對自己或家人的“脾氣不好”不能忽視，要學(xué)會調(diào)整自己的情緒，一味遷就可能會引發(fā)更嚴(yán)重的疾病。

第34頁，共44頁。生活輔導(dǎo)：情緒輔導(dǎo)學(xué)會悅納自己學(xué)會適時、適度、適宜地渲泄自己的情緒又能適當(dāng)控制自己的情緒學(xué)會調(diào)解情緒的方式如渲泄、傾訴、轉(zhuǎn)移、自我暗示等懂得“生活的藝術(shù)是駕馭情緒的藝術(shù)”第35頁，共44頁。心理健康狀況不良的主要表現(xiàn)偏執(zhí)主要表現(xiàn)為個體有偏執(zhí)性思維，如敵對、猜疑、妄想、夸大等人際敏感主要指某些個人不自在與自卑感，特別是與他人相比時更為突出。在人際交往中表現(xiàn)出自卑感、心神不寧、明顯不自在。以及在人際交往中自我意識過強(qiáng)，消極等待等敵意主要從思想、感情及行為三個方面來反映敵對的表現(xiàn)。具體的表現(xiàn)包括時常有厭煩的感覺，摔物，喜歡與人爭論直到不可控制的脾氣爆發(fā)等第36頁，共44頁。心理不健康原因工作任務(wù)繁重長年勞累體質(zhì)較差追求完美普遍責(zé)任心較強(qiáng)，注意自己在學(xué)生中的形象，過分限制、約束自己，關(guān)心細(xì)節(jié)常有自我責(zé)備、譴責(zé)的傾向社會期望值偏高社會的緊張焦慮浮躁大背景第37頁，共44頁。心理健康的自我維護(hù)悅納寬容放松“我要什么？”現(xiàn)狀心理健康現(xiàn)狀16.53％，16.79％，26.17％，53.2％，32.0％心理健康教育現(xiàn)狀背景：應(yīng)試教育，忽視非智力因素培養(yǎng)教育部文件，單需羅到實(shí)處家長老師的觀念隊(duì)伍建設(shè)學(xué)科與課程建設(shè)第38頁，共44頁。草莓的寓言一個人被猛虎追趕，不慎跌下懸崖，危急中他在半空抓住了懸崖上的一根藤。猛虎繞到懸崖下張開大口等他。突然他發(fā)現(xiàn)有只老鼠在啃他抓住的藤。眼看藤將被啃斷，下面猛虎張口等待，懸崖上又別無他路。他著急得不得了。此時他看到眼前草叢中有一粒鮮紅的草莓。他會吃草莓嗎？第39頁，共44頁。草莓的結(jié)果他摘下草莓放進(jìn)嘴里。嘗到了草莓的甘美滋味。第40頁，共44頁。草莓的結(jié)論幸福不是道路的終點(diǎn)，而是旅程本身第41頁，共44頁。牛奶的寓言一個人辛苦勞作，得到一杯牛奶作為酬勞。但是不小心把牛奶打翻了。趕緊扶起，杯里只剩半杯牛奶。他現(xiàn)在心情怎樣？第42頁，共44頁。牛奶