第七章心理技能訓(xùn)練

本次演講圍繞心理技能訓(xùn)練相關(guān)內(nèi)容，將從三個(gè)核心板塊展開探討。

第一個(gè)板塊聚焦于心理技能與心理技能訓(xùn)練。心理技能涵蓋一般心理技能和專門化心理技能，前者適用于所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如應(yīng)激控制、喚醒水平控制等；后者則針對(duì)特定專項(xiàng)，不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員所需的專門化心理技能存在差異。了解這些心理技能的分類和特點(diǎn)，對(duì)于制定科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃至關(guān)重要。同時(shí)，還會(huì)介紹心理技能的測(cè)量方法，幫助我們更準(zhǔn)確地評(píng)估運(yùn)動(dòng)員的心理技能水平。

第二個(gè)板塊著重探討運(yùn)動(dòng)中的行為干預(yù)方法。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和比賽中，運(yùn)動(dòng)員的行為表現(xiàn)受到多種因素的影響。通過行為干預(yù)方法，可以幫助運(yùn)動(dòng)員調(diào)整行為模式，提高訓(xùn)練效果和比賽成績(jī)。這些方法包括但不限于目標(biāo)設(shè)定、反饋與強(qiáng)化、行為塑造等，它們能夠引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和行為方式。

第三個(gè)板塊將深入研究運(yùn)動(dòng)中的認(rèn)知干預(yù)方法。認(rèn)知因素在運(yùn)動(dòng)員的心理和行為中起著關(guān)鍵作用。認(rèn)知干預(yù)方法旨在幫助運(yùn)動(dòng)員調(diào)整思維方式、優(yōu)化認(rèn)知策略，從而更好地應(yīng)對(duì)比賽壓力和挑戰(zhàn)。例如，通過認(rèn)知重構(gòu)、心理意象訓(xùn)練等方法，可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的自信心、集中注意力，提高應(yīng)對(duì)逆境的能力。

通過對(duì)這三個(gè)板塊的深入探討，我們能夠全面了解心理技能訓(xùn)練在運(yùn)動(dòng)中的重要性和應(yīng)用方法，為提高運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)和競(jìng)技水平提供有力支持。

在探討心理技能訓(xùn)練這一主題時(shí)，我們首先需要明晰幾個(gè)關(guān)鍵概念。心理技能作為個(gè)體心理層面的重要組成部分，它如同身體技能一樣，是通過不斷練習(xí)而形成的，能對(duì)個(gè)體的心理過程和狀態(tài)產(chǎn)生深遠(yuǎn)影響。它就像是我們內(nèi)心的一套精密操作系統(tǒng)，在我們的生活、學(xué)習(xí)、工作等各個(gè)方面都發(fā)揮著不可忽視的作用。

有了對(duì)心理技能的認(rèn)識(shí)，接下來就是心理技能訓(xùn)練。這是提升心理技能的重要途徑，就好比通過健身鍛煉可以增強(qiáng)身體機(jī)能一樣，心理技能訓(xùn)練能夠讓我們的心理更加堅(jiān)韌、強(qiáng)大。它可以幫助我們更好地應(yīng)對(duì)各種挑戰(zhàn)和壓力，提高我們?cè)诓煌榫诚碌倪m應(yīng)能力和表現(xiàn)水平。

最后，心理技能訓(xùn)練計(jì)劃、方案與實(shí)施是確保心理技能訓(xùn)練得以有效開展的關(guān)鍵。一個(gè)科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃和方案，就像是一張精準(zhǔn)的地圖，能為我們指明訓(xùn)練的方向和步驟。而有效的實(shí)施則是將計(jì)劃和方案轉(zhuǎn)化為實(shí)際效果的橋梁，只有通過切實(shí)的行動(dòng)，我們才能真正提升心理技能，實(shí)現(xiàn)心理層面的成長(zhǎng)和進(jìn)步。

總之，心理技能、心理技能訓(xùn)練以及訓(xùn)練計(jì)劃、方案與實(shí)施這三個(gè)方面相互關(guān)聯(lián)、相輔相成，共同構(gòu)成了心理技能訓(xùn)練的完整體系，對(duì)我們的身心健康和潛能開發(fā)具有重要意義。

我們先來看技能的定義，技能是通過練習(xí)熟練掌握某種技術(shù)而形成的個(gè)體的身體和智力操作系統(tǒng)。這意味著技能并非天生就有，而是后天通過不斷練習(xí)獲得的，它涵蓋了身體和智力兩個(gè)層面。比如運(yùn)動(dòng)員通過反復(fù)訓(xùn)練形成的精湛運(yùn)動(dòng)技術(shù)，這就是身體技能的體現(xiàn)；而科學(xué)家通過不斷學(xué)習(xí)和思考掌握的科研能力，則屬于智力技能的范疇。

而心理技能，它是通過練習(xí)形成的能影響個(gè)體心理過程和心理狀態(tài)的心理操作系統(tǒng)。這是一種內(nèi)隱技能，在人腦內(nèi)部進(jìn)行與形成，并且和人類生活的方方面面都息息相關(guān)，像學(xué)習(xí)、工作、勞動(dòng)、身心健康，以及人體身心潛能的調(diào)節(jié)與提高等?？梢哉f，心理技能雖然看不見摸不著，但卻在我們生活中發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。例如，在面對(duì)考試壓力時(shí)，擁有良好心理技能的人能夠更好地調(diào)節(jié)自己的心理狀態(tài)，發(fā)揮出應(yīng)有的水平；在工作中遇到困難時(shí)，也能更積極地應(yīng)對(duì)，保持良好的心態(tài)。所以，了解心理技能的定義，有助于我們更好地認(rèn)識(shí)自己，提升自己的心理素養(yǎng)。

心理技能的分類與內(nèi)容是我們了解心理技能體系的重要部分。心理技能主要分為一般心理技能和專門化心理技能。

一般心理技能適用于所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它就像是運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域的通用法則，涵蓋了應(yīng)激控制、喚醒水平控制、目標(biāo)設(shè)置、集中注意力和表象技能等方面。這些技能并非孤立存在，它們相互作用，共同影響著運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中的表現(xiàn)。就好比一個(gè)精密的機(jī)器，每個(gè)零件都不可或缺，且相互配合，才能讓機(jī)器高效運(yùn)轉(zhuǎn)。應(yīng)激控制能幫助運(yùn)動(dòng)員在面對(duì)壓力時(shí)保持冷靜；喚醒水平控制可以讓運(yùn)動(dòng)員在比賽中處于最佳的興奮狀態(tài)；目標(biāo)設(shè)置為運(yùn)動(dòng)員指明了前進(jìn)的方向；集中注意力能讓運(yùn)動(dòng)員排除外界干擾，專注于比賽；表象技能則可以讓運(yùn)動(dòng)員在腦海中模擬比賽場(chǎng)景，提前做好應(yīng)對(duì)準(zhǔn)備。

這種分類方式有助于我們系統(tǒng)地理解心理技能，也為運(yùn)動(dòng)員和教練員在訓(xùn)練和比賽中提供了明確的方向。通過針對(duì)性地訓(xùn)練這些技能，能夠有效提升運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)和競(jìng)技水平。

我們已經(jīng)了解到一般心理技能包含應(yīng)激控制、喚醒水平控制、目標(biāo)設(shè)置、集中注意力和表象技能等。此刻看到的圖7-1-1清晰展示了這五種心理技能及其相互關(guān)系。

這五種心理技能并非孤立存在，它們相互影響、相互作用。喚醒水平控制能幫助運(yùn)動(dòng)員調(diào)整自身的興奮程度，使他們?cè)诒荣惡陀?xùn)練中達(dá)到最佳狀態(tài)。而這種合適的喚醒水平，又能為目標(biāo)設(shè)置提供更好的基礎(chǔ)。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員有了明確的目標(biāo)，就更有利于集中注意力，排除外界干擾。

集中注意力的過程中，表象技能可以發(fā)揮重要作用。運(yùn)動(dòng)員通過在腦海中構(gòu)建清晰的動(dòng)作表象，能進(jìn)一步提高注意力的集中程度，更好地應(yīng)對(duì)比賽中的各種情況。同時(shí)，良好的應(yīng)激控制能力，能讓運(yùn)動(dòng)員在面對(duì)壓力和突發(fā)狀況時(shí)，依然保持穩(wěn)定的心理狀態(tài)，不影響其他技能的發(fā)揮。

它們就像一個(gè)緊密協(xié)作的團(tuán)隊(duì)，共同為運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技表現(xiàn)服務(wù)。深入理解它們之間的關(guān)系，有助于我們?cè)谟?xùn)練和比賽中，更有針對(duì)性地運(yùn)用心理技能訓(xùn)練方法，提升運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)和競(jìng)技水平。

專門化心理技能指適合某一專項(xiàng)必須掌握的心理技能。不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目所需的心理技能存在顯著差異。像水感、球感、器械槍感、速度知覺、時(shí)間知覺、動(dòng)覺、節(jié)奏感等，都是不同項(xiàng)目各自獨(dú)特的心理技能體現(xiàn)。這意味著不同項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員需要針對(duì)性地培養(yǎng)和提升與項(xiàng)目相匹配的心理技能。

在訓(xùn)練和比賽的不同階段，運(yùn)動(dòng)員和教練員所采用的心理技能訓(xùn)練方法也有所不同。這是因?yàn)椴煌A段運(yùn)動(dòng)員面臨的心理挑戰(zhàn)和需求不同。比如在訓(xùn)練初期，可能更注重基礎(chǔ)心理技能的培養(yǎng)；而在比賽前，可能更強(qiáng)調(diào)應(yīng)對(duì)壓力和保持良好心理狀態(tài)的技能訓(xùn)練。

對(duì)于同一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，不同年齡組的運(yùn)動(dòng)員雖然所需的運(yùn)動(dòng)心理技能有共同之處，但也存在一定差異。以少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員為例，不同年齡組在心理技能需求上就有不同的側(cè)重點(diǎn)。這就要求在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要充分考慮運(yùn)動(dòng)員的年齡特點(diǎn)，做到因材施教，這樣才能更有效地提升運(yùn)動(dòng)員的心理技能水平，從而提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

我們聚焦于少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員心理技能領(lǐng)域，深入探究不同年齡組所需的關(guān)鍵心理技能。當(dāng)前關(guān)注的是12歲及以下年齡組。研究表明，不同年齡階段的運(yùn)動(dòng)員，其心理技能需求存在顯著差異。就網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)而言，這種差異更為明顯。12歲及以下的少年正處于身心快速發(fā)展的階段，在網(wǎng)球訓(xùn)練和比賽中，他們所需要的心理技能與年齡稍長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)員有所不同。這個(gè)階段的少年可能更需要在應(yīng)激控制、注意力集中等基礎(chǔ)心理技能方面進(jìn)行培養(yǎng)。應(yīng)激控制能幫助他們?cè)诿鎸?duì)比賽壓力時(shí)保持冷靜，避免過度緊張影響發(fā)揮。而集中注意力則有助于他們?cè)谟?xùn)練和比賽中專注于每一個(gè)球的處理，提高訓(xùn)練效果和比賽成績(jī)。

張忠秋等學(xué)者在2005年的研究為我們提供了重要的參考依據(jù)。這些研究成果不僅有助于我們深入了解12歲及以下少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的心理特點(diǎn)，更為我們制定針對(duì)性的訓(xùn)練方案提供了有力支持。通過合理運(yùn)用這些研究成果，我們能夠更好地培養(yǎng)少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的心理技能，為他們的未來發(fā)展奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

在心理技能的測(cè)量方面，運(yùn)動(dòng)心理技能量表（PSIS）是一個(gè)重要工具。它由Mahoney、Gabriel和Perkins在1987年設(shè)計(jì)，其目的在于評(píng)定高水平競(jìng)技表現(xiàn)，并且能夠區(qū)分技巧性運(yùn)動(dòng)員的心理技能水平。PSIS-5有6個(gè)分量表，這6個(gè)分量表評(píng)定的6種技能涵蓋了運(yùn)動(dòng)員心理的多個(gè)關(guān)鍵方面。焦慮控制（AX）能幫助運(yùn)動(dòng)員在比賽高壓環(huán)境下穩(wěn)定情緒；集中注意力（CC）讓運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上保持專注，不被外界干擾；自信心（CF）是運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮實(shí)力的重要支撐；心理準(zhǔn)備（MP）確保運(yùn)動(dòng)員以最佳狀態(tài)迎接比賽；動(dòng)機(jī)（MV）為運(yùn)動(dòng)員提供持續(xù)的動(dòng)力；團(tuán)隊(duì)意識(shí)（TM）則對(duì)于團(tuán)隊(duì)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員至關(guān)重要。

該量表共計(jì)45個(gè)條目，通過這些條目可以較為全面、細(xì)致地對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理技能進(jìn)行量化評(píng)估，為教練和運(yùn)動(dòng)員了解自身心理狀況、制定針對(duì)性訓(xùn)練計(jì)劃提供科學(xué)依據(jù)，從而更好地提升運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)技中的表現(xiàn)。

運(yùn)動(dòng)應(yīng)對(duì)技能量表（ACIS-28）由Smith、Schutz、Smoll和Ptacek于1995年設(shè)計(jì)。它是測(cè)量運(yùn)動(dòng)員心理技能的重要工具，測(cè)量?jī)?nèi)容廣泛且具針對(duì)性。

應(yīng)對(duì)逆境和極大壓力下的高峰體驗(yàn)，這能反映運(yùn)動(dòng)員在極端情況下的心理表現(xiàn)和應(yīng)對(duì)能力。目標(biāo)設(shè)置則幫助運(yùn)動(dòng)員明確方向，合理的目標(biāo)能激發(fā)他們的動(dòng)力和斗志。心理準(zhǔn)備讓運(yùn)動(dòng)員在比賽前調(diào)整到最佳心理狀態(tài)，減少緊張和焦慮。注意力測(cè)量有助于了解運(yùn)動(dòng)員在比賽中能否集中精力，排除干擾。

擺脫焦慮的能力對(duì)運(yùn)動(dòng)員至關(guān)重要，焦慮可能影響他們的發(fā)揮，而具備擺脫焦慮的技能能讓他們更穩(wěn)定地表現(xiàn)。自信心是運(yùn)動(dòng)員取得好成績(jī)的關(guān)鍵因素之一，量表能評(píng)估他們對(duì)自身能力的信任程度。成就動(dòng)機(jī)反映了運(yùn)動(dòng)員追求成功的渴望，強(qiáng)烈的成就動(dòng)機(jī)能驅(qū)使他們不斷努力?？捎?xùn)練性則體現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)員接受和吸收訓(xùn)練的能力。

該量表共計(jì)28個(gè)條目，簡(jiǎn)潔而全面地涵蓋了這些重要的心理技能方面，為運(yùn)動(dòng)員心理技能的評(píng)估和訓(xùn)練提供了有效的依據(jù)。

行為策略測(cè)驗(yàn)，簡(jiǎn)稱TOPS，由Thomas、Murphy和Hardy在1999年研制。其主要功能是測(cè)量運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用策略的方法和技能，這對(duì)于了解運(yùn)動(dòng)員在比賽和訓(xùn)練中的心理表現(xiàn)至關(guān)重要。該測(cè)驗(yàn)共有64個(gè)條目，其中32條針對(duì)比賽情境，另外32條針對(duì)訓(xùn)練情境。

在比賽情境下，TOPS測(cè)量的因素涵蓋自我暗示、情緒控制、自動(dòng)性、目標(biāo)設(shè)置、表象、激活、消極思維和放松。自我暗示能激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的內(nèi)在潛力，讓他們以更好的狀態(tài)投入比賽；情緒控制可以幫助運(yùn)動(dòng)員在緊張激烈的比賽中保持冷靜，避免情緒波動(dòng)影響發(fā)揮；自動(dòng)性意味著運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)的動(dòng)作能夠自然流暢地完成；目標(biāo)設(shè)置為運(yùn)動(dòng)員指明了方向；表象能讓運(yùn)動(dòng)員在腦海中模擬比賽場(chǎng)景，增強(qiáng)自信；激活可提升運(yùn)動(dòng)員的興奮度；消極思維可能會(huì)干擾運(yùn)動(dòng)員的發(fā)揮，需要加以克服；放松則有助于運(yùn)動(dòng)員緩解壓力。

而在訓(xùn)練情境中，除了用注意力控制代替消極思維外，測(cè)量因素與比賽情境一致。注意力控制能讓運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中更加專注，提高訓(xùn)練效果?？傊?，TOPS為我們?nèi)媪私膺\(yùn)動(dòng)員在不同情境下運(yùn)用策略的技能提供了有效的工具。

現(xiàn)在我們來了解心理技能訓(xùn)練的定義。心理技能訓(xùn)練，英文簡(jiǎn)稱為PST，它是采用特定方法和手段對(duì)人的心理施加影響，對(duì)大腦進(jìn)行專門化訓(xùn)練。其目的明確，就是強(qiáng)化心理技能、培養(yǎng)特殊心理能力。

從本質(zhì)上來說，心理技能訓(xùn)練是一種系統(tǒng)化、持續(xù)化的心智或心理技能練習(xí)。這意味著它并非是隨意、零散的訓(xùn)練，而是有著清晰的體系和持續(xù)的過程。

這種訓(xùn)練就如同我們鍛煉身體技能一樣，通過不斷地練習(xí)和強(qiáng)化，讓我們的心理更加堅(jiān)韌、強(qiáng)大。比如運(yùn)動(dòng)員在比賽中，良好的心理技能能夠幫助他們更好地應(yīng)對(duì)壓力、調(diào)控情緒，從而發(fā)揮出最佳水平。在學(xué)校體育教育中，心理技能訓(xùn)練也有助于學(xué)生培養(yǎng)良好的意志品質(zhì)，更好地掌握運(yùn)動(dòng)技能。所以，心理技能訓(xùn)練在競(jìng)技運(yùn)動(dòng)和學(xué)校體育教育等方面都有著重要的意義。

在運(yùn)動(dòng)心理學(xué)領(lǐng)域，有幾個(gè)與心理技能訓(xùn)練相似的概念，它們既有區(qū)別又有聯(lián)系。

心理訓(xùn)練涵蓋生物學(xué)、生理學(xué)和心理學(xué)等多種手段，實(shí)現(xiàn)途徑既依賴運(yùn)動(dòng)員自身的能動(dòng)性，也借助外力，如興奮劑和藥物。不過，這種借助外力的方式存在一定爭(zhēng)議，尤其是興奮劑的使用，嚴(yán)重違背體育道德和公平原則。

心理技能訓(xùn)練則更強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)參與者主動(dòng)應(yīng)用心理技能的能動(dòng)性，是運(yùn)動(dòng)員通過自身努力和練習(xí)來強(qiáng)化心理技能的過程。

心理練習(xí)與表象訓(xùn)練相似，它們都側(cè)重于在腦海中模擬運(yùn)動(dòng)場(chǎng)景和動(dòng)作，以此來提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

心理準(zhǔn)備是促進(jìn)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的賽前技術(shù)與方法，它能幫助運(yùn)動(dòng)員在比賽前調(diào)整狀態(tài)，更好地發(fā)揮水平。

心理干預(yù)策略主要針對(duì)消除焦慮和應(yīng)激反應(yīng)，是一種心理調(diào)控方法，能讓運(yùn)動(dòng)員在面對(duì)壓力時(shí)保持冷靜和專注。

了解這些相似概念，有助于我們更準(zhǔn)確地把握心理技能訓(xùn)練的內(nèi)涵和外延，從而在競(jìng)技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和學(xué)校體育教育中更好地應(yīng)用相關(guān)方法和技術(shù)。

心理技能訓(xùn)練具有重要的意義和作用。從意義層面來看，它是競(jìng)技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要組成部分。在競(jìng)技賽場(chǎng)上，運(yùn)動(dòng)員的勝負(fù)不僅取決于身體素質(zhì)和技術(shù)水平，心理因素也起著關(guān)鍵作用。心理技能訓(xùn)練能夠幫助運(yùn)動(dòng)員在比賽中保持良好的心態(tài)，發(fā)揮出最佳水平，因此對(duì)于競(jìng)技運(yùn)動(dòng)而言不可或缺。同時(shí)，它也是學(xué)校體育教育的基礎(chǔ)建設(shè)之一。在學(xué)校體育中，培養(yǎng)學(xué)生的心理技能有助于他們更好地參與體育活動(dòng)，增強(qiáng)自信心和團(tuán)隊(duì)合作精神，促進(jìn)身心健康發(fā)展。

從作用方面來說，心理技能訓(xùn)練有利于提高情緒調(diào)控能力。運(yùn)動(dòng)員在比賽中會(huì)面臨各種壓力和挑戰(zhàn)，容易產(chǎn)生緊張、焦慮等情緒，通過心理技能訓(xùn)練，他們可以更好地控制自己的情緒，保持冷靜和專注。它有利于增強(qiáng)意志品質(zhì)，在訓(xùn)練和比賽中，運(yùn)動(dòng)員會(huì)遇到各種困難和挫折，心理技能訓(xùn)練能讓他們擁有堅(jiān)韌不拔的毅力，克服困難。心理技能訓(xùn)練還有利于掌握和改進(jìn)運(yùn)動(dòng)技能，良好的心理狀態(tài)可以幫助運(yùn)動(dòng)員更快地學(xué)習(xí)和掌握新的技能。它能夠消除身心疲勞，加速恢復(fù)過程，讓運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度的訓(xùn)練和比賽后迅速調(diào)整狀態(tài)，投入到后續(xù)的活動(dòng)中。

心理技能訓(xùn)練在提升運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技水平等方面意義重大，其方法和分類有著豐富的內(nèi)涵。心理技能訓(xùn)練主要有行為干預(yù)和認(rèn)知干預(yù)兩種方法。行為干預(yù)側(cè)重于通過改變運(yùn)動(dòng)員的行為模式來達(dá)到訓(xùn)練目的；認(rèn)知干預(yù)則著重于調(diào)整運(yùn)動(dòng)員的認(rèn)知方式和思維模式。

從分類來看，依據(jù)心理技能訓(xùn)練的內(nèi)容與專項(xiàng)需求關(guān)系，可分為一般心理技能訓(xùn)練和專項(xiàng)心理技能訓(xùn)練。一般心理技能訓(xùn)練是針對(duì)運(yùn)動(dòng)員普遍需要的心理技能進(jìn)行的訓(xùn)練，具有通用性；專項(xiàng)心理技能訓(xùn)練則是根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)和需求，有針對(duì)性地培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員特定的心理技能。

按照心理技能實(shí)施的復(fù)雜程度，可分為單一的方法和成套的方法。單一方法如漸進(jìn)放松訓(xùn)練法，能幫助運(yùn)動(dòng)員放松身心，緩解緊張情緒；生物反饋法通過儀器反饋身體信息，讓運(yùn)動(dòng)員更好地控制自身狀態(tài)。成套方法如系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練，可幫助運(yùn)動(dòng)員克服特定的恐懼和焦慮；應(yīng)激接種訓(xùn)練能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員應(yīng)對(duì)壓力和挫折的能力。

根據(jù)心理技能訓(xùn)練周期，又可分為長(zhǎng)期和短期心理技能訓(xùn)練。長(zhǎng)期訓(xùn)練注重心理技能的系統(tǒng)培養(yǎng)和持續(xù)提升；短期訓(xùn)練則更針對(duì)特定賽事或階段，快速調(diào)整運(yùn)動(dòng)員的心理狀態(tài)?？傊?，了解這些方法和分類，有助于更科學(xué)地開展心理技能訓(xùn)練。

現(xiàn)在我們來探討心理技能訓(xùn)練計(jì)劃。它是有組織、有系統(tǒng)地實(shí)施心理技能，并教授加強(qiáng)心理技能的訓(xùn)練方法，是一種程序化、有計(jì)劃的干預(yù)行為。這意味著心理技能訓(xùn)練并非隨意開展，而是遵循一定的程序和計(jì)劃，就像精密的儀器運(yùn)作，每個(gè)環(huán)節(jié)都緊密相連，以實(shí)現(xiàn)提升心理技能的目標(biāo)。

心理技能訓(xùn)練計(jì)劃具有連續(xù)性和階段性。連續(xù)性體現(xiàn)了訓(xùn)練是一個(gè)持續(xù)的過程，不能半途而廢。運(yùn)動(dòng)員的心理技能提升并非一蹴而就，需要長(zhǎng)期的訓(xùn)練和積累。階段性則表明在不同的訓(xùn)練階段，有不同的訓(xùn)練重點(diǎn)和目標(biāo)。就像登山一樣，每個(gè)階段都有不同的海拔高度和挑戰(zhàn)，需要逐步攀登。

此外，它還具備多變性和可控性。多變性說明訓(xùn)練計(jì)劃不是一成不變的，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況、訓(xùn)練環(huán)境等因素進(jìn)行調(diào)整。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員的心理狀態(tài)和競(jìng)技狀態(tài)是動(dòng)態(tài)變化的，訓(xùn)練計(jì)劃也需靈活應(yīng)變。而可控性則強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練計(jì)劃是可以被管理和控制的。教練員和運(yùn)動(dòng)心理學(xué)工作者能夠依據(jù)計(jì)劃的執(zhí)行情況，及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練方案，確保訓(xùn)練朝著預(yù)期的目標(biāo)前進(jìn)。

心理技能訓(xùn)練計(jì)劃具有重要目的。首先，它能克服心理技能訓(xùn)練中的片面性和盲目性。在心理技能訓(xùn)練過程中，如果缺乏系統(tǒng)規(guī)劃，就容易出現(xiàn)訓(xùn)練內(nèi)容不全面、訓(xùn)練方向不明確的問題。而訓(xùn)練計(jì)劃如同指南針，為訓(xùn)練指明方向，確保訓(xùn)練內(nèi)容的全面性和系統(tǒng)性，避免出現(xiàn)只注重某些方面而忽略其他重要因素的情況。

其次，心理技能訓(xùn)練計(jì)劃能使教練員、運(yùn)動(dòng)員、運(yùn)動(dòng)心理學(xué)工作者等人員有統(tǒng)一的目標(biāo)和行動(dòng)。不同人員在訓(xùn)練中扮演著不同角色，但如果沒有統(tǒng)一的目標(biāo)，就可能出現(xiàn)各自為政的局面。通過訓(xùn)練計(jì)劃，大家能夠明確共同的目標(biāo)，協(xié)調(diào)行動(dòng)，形成合力，提高訓(xùn)練效果。

最后，它能使心理技能訓(xùn)練實(shí)施得到有效控制。訓(xùn)練計(jì)劃詳細(xì)規(guī)劃了訓(xùn)練的各個(gè)環(huán)節(jié)和步驟，包括訓(xùn)練的時(shí)間、內(nèi)容、方法等。這樣，在訓(xùn)練過程中就可以根據(jù)計(jì)劃進(jìn)行實(shí)時(shí)監(jiān)控和調(diào)整，確保訓(xùn)練按照預(yù)定的軌道進(jìn)行，從而提高訓(xùn)練的質(zhì)量和效率。

制定心理技能訓(xùn)練計(jì)劃，需要遵循一個(gè)重要原則，即要兼顧實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的需求以及主、客觀條件的可能性。這就如同建造一座大廈，不僅要有宏偉的藍(lán)圖，還要考慮到地基是否穩(wěn)固、材料是否充足等實(shí)際情況。

訓(xùn)練目標(biāo)是計(jì)劃的導(dǎo)向標(biāo)，它明確了訓(xùn)練的方向和預(yù)期成果。就像航海時(shí)的指南針，為訓(xùn)練指明前進(jìn)的方向。只有明確了目標(biāo)，才能確保訓(xùn)練不偏離軌道。

起始狀態(tài)則是訓(xùn)練的基礎(chǔ)，了解運(yùn)動(dòng)員當(dāng)前的心理技能水平，才能制定出符合實(shí)際的訓(xùn)練計(jì)劃。這好比登山，要清楚自己所處的位置，才能選擇合適的路線和策略。

訓(xùn)練規(guī)律是訓(xùn)練過程中必須遵循的法則，它反映了心理技能發(fā)展的內(nèi)在機(jī)制。按照訓(xùn)練規(guī)律進(jìn)行訓(xùn)練，可以提高訓(xùn)練的效率和效果，避免盲目蠻干。

訓(xùn)練條件包括硬件設(shè)施、教練水平、時(shí)間安排等，這些都是影響訓(xùn)練計(jì)劃實(shí)施的重要因素。如果條件不具備，再好的計(jì)劃也無法實(shí)現(xiàn)。

總之，在制定心理技能訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要綜合考慮訓(xùn)練目標(biāo)、起始狀態(tài)、訓(xùn)練規(guī)律和訓(xùn)練條件等因素，確保計(jì)劃既具有前瞻性又具有可行性。

心理技能訓(xùn)練計(jì)劃的制訂是個(gè)嚴(yán)謹(jǐn)且需遵循特定程序、完成必要工作內(nèi)容的過程。

第一步是個(gè)人評(píng)估，明確訓(xùn)練基線。這是整個(gè)計(jì)劃制訂的基礎(chǔ)，就像建造高樓需要穩(wěn)固的地基一樣。只有精準(zhǔn)了解運(yùn)動(dòng)員當(dāng)下的心理技能水平、優(yōu)勢(shì)和不足，才能為后續(xù)訓(xùn)練提供清晰的起點(diǎn)和方向。

第二步是確定訓(xùn)練任務(wù)與目標(biāo)。明確了基線后，就要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況和賽事需求，確定具體的訓(xùn)練任務(wù)和要達(dá)成的目標(biāo)。這能讓訓(xùn)練更具針對(duì)性和方向性，避免盲目訓(xùn)練。

第三步是制定訓(xùn)練具體內(nèi)容。有了目標(biāo)和任務(wù)，就要詳細(xì)規(guī)劃訓(xùn)練內(nèi)容，包括采用何種訓(xùn)練方法、每個(gè)階段的訓(xùn)練重點(diǎn)等。訓(xùn)練內(nèi)容的制定要科學(xué)合理，既符合訓(xùn)練規(guī)律，又能適應(yīng)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異。

總之，只有認(rèn)真做好這三個(gè)步驟，才能制訂出科學(xué)有效的心理技能訓(xùn)練計(jì)劃，幫助運(yùn)動(dòng)員提升心理技能，在比賽中取得更好的成績(jī)。

心理技能訓(xùn)練方案是依據(jù)訓(xùn)練計(jì)劃制訂的具體實(shí)施方案，是達(dá)成決策目標(biāo)的具體方法與手段。了解其定義后，重點(diǎn)關(guān)注如何制訂。

心理技能訓(xùn)練的進(jìn)程與目標(biāo)方面，全面系統(tǒng)的心理技能訓(xùn)練可與一個(gè)大的訓(xùn)練周期同步開展，從基礎(chǔ)訓(xùn)練技能起步，直至比賽結(jié)束。這意味著心理技能訓(xùn)練不是孤立存在的，而是貫穿于整個(gè)訓(xùn)練與比賽過程。就像建造一座大廈，基礎(chǔ)訓(xùn)練技能是基石，隨著訓(xùn)練周期推進(jìn)，逐步構(gòu)建起完整的心理技能體系。

而且，心理技能訓(xùn)練應(yīng)始終圍繞技術(shù)訓(xùn)練和比賽發(fā)揮的需要逐步展開與深化。技術(shù)訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員提升競(jìng)技水平的關(guān)鍵，比賽發(fā)揮則是檢驗(yàn)訓(xùn)練成果的時(shí)刻。心理技能訓(xùn)練只有緊密圍繞這兩者，才能真正發(fā)揮作用。例如，在技術(shù)訓(xùn)練中培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的專注力和自信心，在比賽時(shí)讓運(yùn)動(dòng)員能夠保持良好的心態(tài)，發(fā)揮出最佳水平。所以，科學(xué)合理地制訂心理技能訓(xùn)練方案至關(guān)重要。本章目錄第一節(jié)心理技能與心理技能訓(xùn)練第二節(jié)運(yùn)動(dòng)中的行為干預(yù)方法第三節(jié)運(yùn)動(dòng)中的認(rèn)知干預(yù)方法一、心理技能二、心理技能訓(xùn)練三、心理技能訓(xùn)練計(jì)劃、方案與實(shí)施第一節(jié)心理技能與心理技能訓(xùn)練一、心理技能1.定義技能（Skill）：是通過練習(xí)熟練掌握某種技術(shù)而形成的屬于個(gè)體的一種身體和智力的操作系統(tǒng)。心理技能（PsychologicalSkill）：通過練習(xí)形成的能影響個(gè)體心理過程和心理狀態(tài)的心理操作系統(tǒng)，是一種與人類的生活、學(xué)習(xí)、工作、勞動(dòng)、身心健康以及調(diào)節(jié)與提高人體身心潛能相關(guān)的，在人腦內(nèi)部進(jìn)行與形成的內(nèi)隱技能。2.分類與內(nèi)容（1）分為一般心理技能和專門化心理技能。（2）一般心理技能，指適合所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)的心理技能，包括應(yīng)激控制、喚醒水平控制、目標(biāo)設(shè)置、集中注意力和表象技能等。它們之間的相互作用如圖所示：

喚醒水平控制

目標(biāo)設(shè)置

應(yīng)激控制

集中注意力

表象①②③④⑤⑥⑦⑧

圖7-1-1五種心理技能及其相互關(guān)系（3）專門化心理技能指適合于某一專項(xiàng)所必須掌握的心理技能。不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員所具備的心理技能不同。寬泛而言，如水感、球感、器械槍感、速度知覺、時(shí)間知覺、動(dòng)覺、節(jié)奏感等。在訓(xùn)練和比賽的不同階段，運(yùn)動(dòng)員和教練員選擇使用的心理技能訓(xùn)練方法也不盡相同。對(duì)同一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，不同年齡組運(yùn)動(dòng)員所需的運(yùn)動(dòng)心理技能雖然有共同之處，但存在一定差異（表7-1-1）。表7-1-1三個(gè)年齡組少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員所需的最重要的心理技能12歲及以下年齡組（%）14歲及以下年齡組（%）16歲及以下年齡組（%）享受／樂趣27.3享受／樂趣14.3專注／注意集中12.1專注／注意集中10.0專注／注意集中10.0享受／樂趣10.8情緒控制8.2目標(biāo)設(shè)置9.7動(dòng)機(jī)／激情8.4誠(chéng)實(shí)-正直8.2自信8.4目標(biāo)設(shè)置8.0自信7.8動(dòng)機(jī)／激情7.8訓(xùn)練強(qiáng)度6.7動(dòng)機(jī)／激情7.8情緒控制7.8自信6.3為了理想堅(jiān)持比賽6.9訓(xùn)練強(qiáng)度6.7情緒控制6.1積極思維／自我談話5.6積極思維／自我談話6.1個(gè)人責(zé)任感5.4目標(biāo)設(shè)置5.4（引自張忠秋等，2005）3.心理技能的測(cè)量（1）運(yùn)動(dòng)心理技能量表（PSIS）

由Mahoney，Gabriel和Perkins（1987）設(shè)計(jì)，用于評(píng)定高水平競(jìng)技表現(xiàn)，區(qū)分技巧性運(yùn)動(dòng)員的心理技能水平。PSIS-5有6個(gè)分量表，評(píng)定6種技能，焦慮控制（AX）；集中注意力（CC）；自信心（CF）；心理準(zhǔn)備（MP）；動(dòng)機(jī)（MV）；團(tuán)隊(duì)意識(shí)(TM)，共計(jì)45個(gè)條目。（2）運(yùn)動(dòng)應(yīng)對(duì)技能量表（ACIS-28）由Smith，Schutz，Smoll和

Ptacek（1995)設(shè)計(jì)，測(cè)量?jī)?nèi)容包括應(yīng)對(duì)逆境和極大壓力下的高峰體驗(yàn)（peakexperiences）、目標(biāo)設(shè)置(goal-setting)、心理準(zhǔn)備(mentalpreparation)、注意力(attention)、擺脫焦慮(eliminateanxiety)、自信心（self-confidence）、成就動(dòng)機(jī)(achievementmotivation)、可訓(xùn)練性(coachability)等心理技能，共計(jì)28個(gè)條目。（3）行為策略測(cè)驗(yàn)（TOPS）由Thomas，Murphy和Hardy（1999）研制，主要是針對(duì)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用策略的方法和技能進(jìn)行測(cè)量，共計(jì)64個(gè)條目，其中32條與比賽情境有關(guān)，32條與訓(xùn)練情境有關(guān)。比賽情境下，TOPS測(cè)量的因素包括：自我暗示、情緒控制、自動(dòng)性、目標(biāo)設(shè)置、表象、激活、消極思維和放松。除了用注意力控制代替消極思維之外，在訓(xùn)練情境中TOPS測(cè)量的因素與在比賽情境中一致。二、心理技能訓(xùn)練1.定義心理技能訓(xùn)練（PsychologicalSkillTraining，簡(jiǎn)稱PST），指采用一定的方法和手段對(duì)人的心理施加影響，對(duì)大腦進(jìn)行專門化訓(xùn)練，達(dá)到強(qiáng)化心理技能、培養(yǎng)特殊心理能力的目的。簡(jiǎn)言之，心理技能訓(xùn)練就是系統(tǒng)化、持續(xù)化的心智或心理技能的練習(xí)。2.相似概念（1）心理訓(xùn)練，包括生物學(xué)手段、生理學(xué)手段、心理學(xué)手段等，實(shí)現(xiàn)途徑除了運(yùn)動(dòng)員自身的能動(dòng)性，也借助了一些外力，如興奮劑、藥物。（2）心理技能訓(xùn)練，更多體現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)參與者應(yīng)用心理技能的能動(dòng)性上。（3）心理練習(xí)與表象訓(xùn)練相似。（4）心理準(zhǔn)備，指促進(jìn)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的各種賽前技術(shù)與方法。（5）心理干預(yù)策略，指針對(duì)于消除焦慮和應(yīng)激反應(yīng)的心理調(diào)控方法。3.心理技能訓(xùn)練的意義和作用（1）意義是競(jìng)技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要組成部分；是學(xué)校體育教育的基礎(chǔ)建設(shè)之一。（2）作用有利于提高情緒調(diào)控能力；有利于增強(qiáng)意志品質(zhì)；有利于掌握和改進(jìn)運(yùn)動(dòng)技能；消除身心疲勞，加速恢復(fù)過程。4.心理技能訓(xùn)練的方法和分類（1）方法：行為干預(yù)和認(rèn)知干預(yù)。（2）分類根據(jù)心理技能訓(xùn)練的內(nèi)容與專項(xiàng)需求關(guān)系，分為一般心理技能訓(xùn)練和專項(xiàng)心理技能訓(xùn)練；根據(jù)心理技能實(shí)施的復(fù)雜程度，分為單一的方法（漸進(jìn)放松訓(xùn)練法、生物反饋法）和成套的方法（系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練、應(yīng)激接種訓(xùn)練）；根據(jù)心理技能訓(xùn)練周期，分為長(zhǎng)期、短期心理技能訓(xùn)練。三、心理技能訓(xùn)練計(jì)劃、方案與實(shí)施1.心理技能訓(xùn)練計(jì)劃（1）定義心理技能訓(xùn)練計(jì)劃是有組織、有系統(tǒng)地用來實(shí)施心理技能，并教授能夠加強(qiáng)心理技能的心理訓(xùn)練方法，是一種被程序化的有計(jì)劃的干預(yù)行為。（2）特點(diǎn)連續(xù)性和階段性多變性和可控性（3）目的

克服心理技能訓(xùn)練中的片面性、盲目性；使教練員、運(yùn)動(dòng)員、運(yùn)動(dòng)心理學(xué)工作者等人員有統(tǒng)一的目標(biāo)和行動(dòng)，使心理技能訓(xùn)練實(shí)施得到有效控制。（4）主要依據(jù)在制定心理技能訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，既要考慮實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的需要，又必須考慮主、客觀條件提供的可能性。訓(xùn)練目標(biāo)起始狀態(tài)訓(xùn)練規(guī)律訓(xùn)練條件（5）訓(xùn)練計(jì)劃的制訂在計(jì)劃制定過程中，教練員和運(yùn)動(dòng)心理學(xué)工作者需要遵循一定的工作程序，并且完成必要的工作內(nèi)容。個(gè)人評(píng)估，明確訓(xùn)練基線確定訓(xùn)練任務(wù)與目標(biāo)制定訓(xùn)練具體內(nèi)容（1）定義心理技能訓(xùn)練方案，是依據(jù)心理技能訓(xùn)練計(jì)劃制訂的具體實(shí)施方案，是達(dá)到?jīng)Q策目標(biāo)的具體方法和手段。（2）如何制訂1）心理技能訓(xùn)練的進(jìn)程與目標(biāo)（圖7-1-2）全面系統(tǒng)的心理技能訓(xùn)練可與一個(gè)大的訓(xùn)練周期同步進(jìn)行，從基礎(chǔ)訓(xùn)練技能開始，直至比賽結(jié)束。理技能訓(xùn)練應(yīng)始終圍繞技術(shù)訓(xùn)練和比賽發(fā)揮的需要逐步展開與深化。2.心理技能訓(xùn)練方案圖7-1-2心理技能訓(xùn)練的進(jìn)程與目標(biāo)2）方案的制訂心理技能訓(xùn)練的方案就是將實(shí)現(xiàn)心理技能訓(xùn)練計(jì)劃目標(biāo)的手段進(jìn)一步具體化，主要包括：心理技能訓(xùn)練階段的劃分訓(xùn)練任務(wù)和內(nèi)容比重的制訂規(guī)劃心理訓(xùn)練負(fù)荷選擇訓(xùn)練方法和手段確定恢復(fù)的措施確定檢查和評(píng)定內(nèi)容、指標(biāo)、時(shí)間、方法和手段明確規(guī)定與訓(xùn)練的時(shí)間3）心理技能訓(xùn)練方案評(píng)價(jià)

采用三種方法：第一，以參加心理技能訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的比賽成績(jī)

好壞來評(píng)價(jià)心理技能訓(xùn)練效果。第二，以心理技能訓(xùn)練過程中一些相關(guān)生理、

生化或心理指標(biāo)的顯著變化來說明心理技能

訓(xùn)練情況。第三，結(jié)合上述兩種方法進(jìn)行評(píng)價(jià)。3.心理技能訓(xùn)練方案的實(shí)施（1）實(shí)施方式

1）全面系統(tǒng)方式：通常根據(jù)對(duì)象、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)和時(shí)間，選擇訓(xùn)練課程內(nèi)容，制定進(jìn)度，規(guī)定每次訓(xùn)練時(shí)間和每周訓(xùn)練次數(shù)。訓(xùn)練方式采取授課、布置課后練習(xí)、檢查評(píng)定等。歐美國(guó)家的心理技能訓(xùn)練中國(guó)的全面系統(tǒng)專門化心理技能訓(xùn)練系統(tǒng)2）個(gè)別特殊方式用于某一專項(xiàng)的心理技能訓(xùn)練和研究

劉淑慧等（1977）制定的射擊運(yùn)動(dòng)員心理技能訓(xùn)練大綱，突出專項(xiàng)性、系統(tǒng)性、集體授課和個(gè)別指導(dǎo)，取得了很好的效果。針對(duì)某次比賽設(shè)計(jì)的心理技能訓(xùn)練課程自東京奧運(yùn)會(huì)以來，逐步形成了在亞運(yùn)會(huì)或奧運(yùn)會(huì)集訓(xùn)時(shí)期按此類模式運(yùn)作的傳統(tǒng)。(2）心理技能訓(xùn)練的程序：教育階段；

獲得階段；

練習(xí)階段。(3）注意事項(xiàng)：與專項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合；

預(yù)防為主，調(diào)控在先；長(zhǎng)期堅(jiān)持，系統(tǒng)訓(xùn)練；專家參與指導(dǎo)；積極主動(dòng)，自覺配合；用量化指標(biāo)評(píng)定訓(xùn)練效果。第二節(jié)運(yùn)動(dòng)中的行為干預(yù)方法一、漸進(jìn)放松訓(xùn)練二、自生訓(xùn)練三、氣功放松法四、生物反饋訓(xùn)練五、系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練六、模擬訓(xùn)練一、漸進(jìn)放松訓(xùn)練（一）漸進(jìn)放松訓(xùn)練概述1.定義

漸進(jìn)放松訓(xùn)練是利用全身各部位肌肉的緊張和放松，并輔以深呼吸和表象來調(diào)控人們緊張情緒的一種訓(xùn)練方法。2.訓(xùn)練方法

主觀地讓某一肌肉先緊張收縮，然后充分放松，深刻體驗(yàn)一剎那肌肉放松的感覺，獲得各個(gè)部位肌肉緊張的精確感覺，特別是頭部和頸部肌肉。

3.漸進(jìn)放松訓(xùn)練三個(gè)實(shí)施階段第一階段，基本放松訓(xùn)練；第二階段，加上暗示語(yǔ)的漸進(jìn)放松訓(xùn)練；

第三階段，在不同場(chǎng)合的漸進(jìn)放松訓(xùn)練4.注意事項(xiàng)放松前先緊張某一部位的肌肉，緊張練習(xí)只能在放松過程的前幾分鐘做，其余時(shí)間都做放松。（二）基本漸進(jìn)放松訓(xùn)練1.練習(xí)程序

（1）先右手握拳，體會(huì)緊張感（5-8秒），后放松，體會(huì)放松感。

（3）屈右前臂，收縮肱二頭肌，放松。重復(fù)一次。

（4）屈左前臂，放松。重復(fù)一次。

（5）蹙眉，收縮前額肌肉，放松。重復(fù)一次。

（6）咬緊牙，放松。重復(fù)一次。

（7）慫肩，收縮肩部肌肉，放松。重復(fù)一次。（8）深呼吸，屏氣保持緊張；緩慢呼氣，體會(huì)放松感。重復(fù)一次。（9）收縮腹部肌肉，放松。重復(fù)一次。（10）繃腳尖，伸踝關(guān)節(jié)并保持緊張，放松。重復(fù)一次。（11）腹式呼吸，吸氣，使腹部鼓起；呼氣，使腹部凹陷。（12）重復(fù)呼吸3次，注意力集中于整個(gè)呼吸過程。（13）恢復(fù)到正常狀態(tài)。2.注意事項(xiàng)（1）開始階段，一般保持5-8秒，不要分散意念；（2）練習(xí)中保持心情平靜、動(dòng)作緩慢，不可急躁；（3）練習(xí)要選擇安靜不受干擾的地方；（4）練習(xí)時(shí)間可選擇晚上睡覺前。（9(（三）在不同場(chǎng)合的漸進(jìn)放松訓(xùn)練1.練習(xí)程序（1）將注意力集中于腹部深呼吸；（2）想象每一組肌群都在放松；（3）運(yùn)用提示語(yǔ)使自己進(jìn)一步放松；（4）注意是否有未放松的部位；（5）繼續(xù)集中注意力深呼吸，直到所有部位都達(dá)到放松。2.注意事項(xiàng)（1）經(jīng)過3-4次的暗示語(yǔ)漸進(jìn)放松訓(xùn)練，當(dāng)受訓(xùn)者能將注意力集中于呼吸技術(shù)而縮短放松時(shí)間時(shí)，就需要選擇有益的場(chǎng)合，取坐姿或立姿放松；（2）最初幾次課閉眼，后逐漸睜開眼睛完成練習(xí)；（3）盡可能縮短放松時(shí)間。二、自生訓(xùn)練1.概述自生訓(xùn)練，是在催眠術(shù)的啟發(fā)下發(fā)展起來，靠身體對(duì)四肢和肌肉的相關(guān)感覺誘發(fā)放松反應(yīng)，包括三個(gè)部分。第一部分是6個(gè)步驟：肢體沉重感訓(xùn)練、呼吸訓(xùn)練、腹部發(fā)暖訓(xùn)練、前額發(fā)涼訓(xùn)練、肢體發(fā)暖訓(xùn)練、心臟訓(xùn)練。第二部分是運(yùn)用表象：想象放松情景，將注意力集中在胳膊和腿的溫暖感和沉重感上。第三部分是使用特殊主題來幫助誘發(fā)放松反應(yīng)，如運(yùn)用自我暗示提示自己身體確實(shí)已經(jīng)放松了。2.自生訓(xùn)練暗示語(yǔ)自生訓(xùn)練時(shí)通過一系列沉重、溫暖、安靜等暗示語(yǔ)，達(dá)到對(duì)植物性神經(jīng)系統(tǒng)的控制，進(jìn)而調(diào)節(jié)身體和心理的緊張狀態(tài)（放松暗示語(yǔ)列舉如下）。我感到很安靜。我感到很放松。我的呼吸越來越深，越來越慢。我的全身是放松的，我的雙手是溫暖的，放松的。我感到一種內(nèi)部的平靜。3.自生訓(xùn)練的程序1）采用一種舒適姿勢(shì)練習(xí)（通常是躺下）；2）以深緩的方式呼吸，并專注于自我呼吸上面；3）交替地緊張和放松身體所有肌肉數(shù)次；4）專注于某部分軀體的放松，并且體會(huì)每一肢體沉重的感覺；5）體會(huì)四肢和腹部的溫暖感覺，以及前額的冰涼感覺。三、氣功放松氣功放松是在意識(shí)的主動(dòng)控制下，通過調(diào)整姿勢(shì)（調(diào)身）、調(diào)整呼吸（調(diào)息）、調(diào)整意念（調(diào)心）而達(dá)到“松、靜、自然”的放松狀態(tài)。

中國(guó)氣功流派繁多，覆蓋范圍極廣，基本內(nèi)容概括為動(dòng)功和靜功兩大類。中國(guó)傳統(tǒng)氣功講究從放松入手，在實(shí)踐中總結(jié)出一套放松的有效方法，稱為放松功。

放松功通過有步驟、有節(jié)奏地依次注意身體各個(gè)部位，結(jié)合默念“松”字的方法，逐步松弛四肢肌肉。1.三線放松功定義：指從身體的三個(gè)側(cè)面依次進(jìn)行放松的功法。

第一條線（兩側(cè)）：從頭部?jī)蓚?cè)→頸部?jī)蓚?cè)→上臂→肘關(guān)節(jié)→前臂→腕關(guān)節(jié)→兩手→十個(gè)手指。第二條線（前面）：從面部→頸部→胸部→腹部→兩大腿→膝關(guān)節(jié)→兩小腿→兩腳→十個(gè)腳趾。第三條線（后面）：從后腦部→后頸部→背部→腰部→兩條腿后面→兩膝窩→兩小腿→兩腳底。2.禪定禪定也稱坐禪，是佛教心理修習(xí)的一種方法。研究結(jié)果表明：禪定能引起生理變化，如出現(xiàn)ɑ腦電波，產(chǎn)生“靜定”的感受。禪定影響身體代謝，降低代謝率，減少能量消耗。長(zhǎng)年修習(xí)的人能自主控制部分不隨意肌肉的活動(dòng)，如出汗、心跳、甚至控制自己的腦電波。四、生物反饋訓(xùn)練1.生物反饋（Biofeedback，簡(jiǎn)稱BF）（1）定義

生物反饋是利用儀器將與機(jī)體內(nèi)心理生理過程有關(guān)的某些生物學(xué)信息進(jìn)行選擇性處理，并以視覺或聽覺的方式顯示給人們。（2）應(yīng)用價(jià)值直接作用，利用反饋儀器發(fā)出的信號(hào)來補(bǔ)充、完善體內(nèi)的反饋聯(lián)系通路，達(dá)到對(duì)骨骼肌運(yùn)動(dòng)的調(diào)節(jié)能力和內(nèi)臟器官活動(dòng)的隨意性調(diào)節(jié)。間接作用，通過反饋訓(xùn)練，干預(yù)和改變個(gè)體的行為模式，達(dá)到抗應(yīng)激的作用。（3）生物反饋儀器設(shè)備

包括單導(dǎo)機(jī)電圖儀、腦電儀、心電圖儀、皮電儀、多導(dǎo)生物反饋訓(xùn)練系統(tǒng)等。2.生物反饋訓(xùn)練（BiofeedbackTraining，簡(jiǎn)稱BFT）（1）定義生物反饋訓(xùn)練又稱“內(nèi)臟學(xué)習(xí)”或“自主神經(jīng)學(xué)習(xí)”，是通過生物反饋達(dá)到控制生理指標(biāo)的變化或維持這種變化的過程。（2）特點(diǎn)

運(yùn)用儀器將人體發(fā)出的微弱反應(yīng)放大成為人的視覺、聽覺所能感知的信號(hào)。（2）目的

實(shí)現(xiàn)自主神經(jīng)系統(tǒng)的學(xué)習(xí)和強(qiáng)化，促進(jìn)練習(xí)者調(diào)節(jié)自身生理功能的能力。（3）條件

反饋的生理信號(hào)必須能夠連續(xù)監(jiān)測(cè)，變化迅速且具有良好的感應(yīng)性；反饋的生理指標(biāo)要立即反饋給訓(xùn)練者；必須通過學(xué)習(xí)手段影響生理指標(biāo)的變化。3.生物反饋放松訓(xùn)練（1）步驟（以機(jī)電反饋為例）測(cè)定安靜時(shí)的標(biāo)準(zhǔn)生物電（機(jī)電）數(shù)值；進(jìn)行心理練習(xí)（如自我暗示放松或振奮練習(xí)）；接受生物電（機(jī)電）信號(hào)，檢驗(yàn)練習(xí)效果；通過心理練習(xí)，進(jìn)一步調(diào)整身心狀態(tài)，使之向訓(xùn)練目標(biāo)方向（放松或振奮）發(fā)展。（2）生物反饋放松訓(xùn)練作用調(diào)節(jié)應(yīng)激反應(yīng)，提高放松效果；克服放松訓(xùn)練的盲目性；增加練習(xí)者參與訓(xùn)練的能動(dòng)性。（3）注意事項(xiàng)實(shí)施前，必須向練習(xí)者解釋清楚訓(xùn)練的目的和方法，使其處于軀體肌肉及精神放松的狀態(tài)；心理上應(yīng)該任其無意志地自由漂浮；事先告知練習(xí)者松弛狀態(tài)下的軀體感覺，以免引起不必要的恐慌和焦慮；儀器監(jiān)測(cè)與反饋只是初步幫助自我訓(xùn)練的手段，非訓(xùn)練的全過程，主要依靠自我訓(xùn)練來控制體內(nèi)機(jī)能；生物反饋訓(xùn)練可能具有特異性。軀體放松，機(jī)電反饋的方法好，植物性神經(jīng)系統(tǒng)放松，皮溫反饋更好，腦電反饋更適合于注意力的培養(yǎng)（石巖，1994）。五.系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練1.定義

系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練又稱交互抑制法，是一種以漸進(jìn)方式克服神經(jīng)焦慮習(xí)慣的技術(shù)。該方法主要是誘導(dǎo)求治者緩慢地暴露出導(dǎo)致神經(jīng)癥焦慮的情境，并通過心理的放松狀態(tài)來對(duì)抗焦慮情緒，達(dá)到消除神經(jīng)癥焦慮習(xí)慣的目的。2.系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練的程序（1）肌肉放松訓(xùn)練可同時(shí)放松全身肌肉群和逐個(gè)放松身上肌肉，可直接放松，也可間接放松。間接放松包括催眠放松、緊張-放松等。行為治療中，最常用的放松技術(shù)是逐個(gè)放松身上的肌肉群與緊張-放松相結(jié)合，技術(shù)上稱為循序漸進(jìn)緊張放松法。（2）建立害怕事件層次系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練的特征在于當(dāng)引起練習(xí)者恐怖情緒的刺激或事件呈現(xiàn)給練習(xí)者時(shí)，練習(xí)者處于放松狀態(tài)，并且所呈現(xiàn)的害怕事件將不會(huì)讓練習(xí)者感到非常害怕。治療者需要找出一系列讓練習(xí)者感到恐怖的事件，按照練習(xí)者對(duì)治療者干預(yù)的感受程度進(jìn)行等級(jí)排列，稱為害怕事件層次。建立好的害怕事件層次中相鄰事件的主觀干擾程度不應(yīng)大于10，一般建立好的害怕事件層次包含10-20個(gè)，數(shù)目不宜太多。（3）系統(tǒng)脫敏的實(shí)施系統(tǒng)脫敏的實(shí)施，可分為想象系統(tǒng)脫敏和現(xiàn)實(shí)系統(tǒng)脫敏。想象系統(tǒng)脫敏，即訓(xùn)練者口頭向練習(xí)者描述害怕層次事件中的某一害怕刺激，練習(xí)者在頭腦中想象該情境，并報(bào)告體驗(yàn)到的主觀干擾程度?，F(xiàn)實(shí)系統(tǒng)脫敏，即訓(xùn)練者讓練習(xí)者進(jìn)入他的害怕層次事件中某一事件所表示的現(xiàn)實(shí)情境，并體驗(yàn)自己所受的干擾。6.模擬訓(xùn)練（1）定義模擬訓(xùn)練指在訓(xùn)練中模仿比賽條件，用于運(yùn)動(dòng)員演練技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和比賽應(yīng)對(duì)策略的一種訓(xùn)練方法。主要是針對(duì)比賽中即將出現(xiàn)或可能出現(xiàn)的情況和問題進(jìn)行模擬與演練，特別是對(duì)心理、生理產(chǎn)生不良影響的刺激進(jìn)行模擬，增強(qiáng)排除干擾、適應(yīng)內(nèi)外環(huán)境的能力。（2）模擬訓(xùn)練的類型1）根據(jù)模擬的實(shí)現(xiàn)方式，可分為言語(yǔ)圖像模擬和實(shí)戰(zhàn)情景模擬。2）根據(jù)被模擬的系統(tǒng)，可分為比賽對(duì)手的模擬、比賽狀態(tài)的模擬和比賽環(huán)境的模擬。（3）模擬訓(xùn)練的作用1）提高比賽的適應(yīng)性；2）提高比賽的抗干擾能力；3）提高備戰(zhàn)針對(duì)性；4）提高訓(xùn)練質(zhì)量。（4）模擬訓(xùn)練具體實(shí)施

一般程序和要求：1）定向，即設(shè)置模擬主題和主體；2）準(zhǔn)備，即擬定模擬的方案與應(yīng)對(duì)策略；3）操作，即實(shí)施與體驗(yàn)具體的模擬過程；4）總結(jié)，即評(píng)價(jià)模擬訓(xùn)練并交流經(jīng)驗(yàn)。（5）模擬訓(xùn)練的具體方法1）對(duì)手特點(diǎn)的模擬對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目訓(xùn)練常模擬主要對(duì)手的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)特點(diǎn)及比賽風(fēng)格、氣質(zhì)表現(xiàn)。2）裁判判罰的模擬模擬裁判在場(chǎng)上可能出現(xiàn)的判罰情況，包括錯(cuò)判、誤判、漏判。培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)參與者注意力分配的能力，集中在可以控制的事情上。一般采用心理適應(yīng)訓(xùn)練和技術(shù)適應(yīng)訓(xùn)練。3）觀眾的模擬觀眾的鮮明態(tài)度和立場(chǎng)會(huì)通過聲音和表情動(dòng)作表現(xiàn)出來，這些對(duì)運(yùn)動(dòng)參與者會(huì)產(chǎn)生壓力和干擾。組織一些“特殊觀眾”有意識(shí)地制造一些困難，如口哨、鼓倒掌、為對(duì)方加油等。一般采用兩種方法：采集重大比賽場(chǎng)上觀眾的聲音，在訓(xùn)練中播放；在模擬比賽前，組織觀眾觀看比賽，并組織他們給運(yùn)動(dòng)參與者制造干擾。4）比賽關(guān)鍵情境的模擬包括固定比賽情境（如籃球罰球、足球點(diǎn)球等）和動(dòng)態(tài)比賽情境（如比分交錯(cuò)變化、領(lǐng)先或落后，盤點(diǎn)或賽點(diǎn)等）。一般采用兩種方法：固定比賽情境的模擬；不同比賽起點(diǎn)的模擬，包括領(lǐng)先、落后和關(guān)鍵球三種情況。還可以事先制定獎(jiǎng)罰辦法，直接從賽點(diǎn)或關(guān)鍵比分開始比賽，鍛煉運(yùn)動(dòng)參與者在關(guān)鍵時(shí)刻沉著冷靜、果斷頑強(qiáng)的意志品質(zhì)等。5）地理、氣候模擬模擬內(nèi)容一般包括氣溫、濕度、日照強(qiáng)度、風(fēng)力及風(fēng)向、海拔及緯度等。一般采用兩種方法：提前赴比賽場(chǎng)地或到相近似的地區(qū)訓(xùn)練；受條件限制，采用替代形式來模擬訓(xùn)練，如每天在低壓艙里呆兩小時(shí)，進(jìn)行高原缺氧訓(xùn)練。6）時(shí)差模擬前往6小時(shí)以上時(shí)差的地方，到達(dá)后3-4天可輕微活動(dòng)，4天后可進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練，10天后參加比賽可能出現(xiàn)好成績(jī)。一般采用三種方法：到比賽地點(diǎn)臨近的經(jīng)度地區(qū)；在國(guó)內(nèi)安排“倒時(shí)差”，按比賽國(guó)時(shí)間進(jìn)行作息；用一次“倒時(shí)差”法，達(dá)到目的地后給予充足睡眠，縮短適應(yīng)時(shí)間。第七章心理技能訓(xùn)練第三節(jié)運(yùn)動(dòng)中的認(rèn)知干預(yù)方法暗示訓(xùn)練3621表象訓(xùn)練2認(rèn)知訓(xùn)練第三節(jié)運(yùn)動(dòng)中的認(rèn)知干預(yù)方法（一）表象訓(xùn)練的概念表象訓(xùn)練是人們有意識(shí)地利用自己頭腦中已經(jīng)形成的表象，對(duì)技術(shù)動(dòng)作或運(yùn)動(dòng)情景進(jìn)行回顧、重復(fù)和豐富發(fā)展，從而喚起運(yùn)動(dòng)感覺，強(qiáng)化肌肉本體感覺，提高運(yùn)動(dòng)技能和情緒控制能力的方法和過程（丁雪琴、殷恒嬋，1997）。一、表象訓(xùn)練（二）表象訓(xùn)練的作用1.表象訓(xùn)練有助于加快運(yùn)動(dòng)技能的學(xué)習(xí)，鞏固和改善已學(xué)會(huì)的運(yùn)動(dòng)技術(shù)動(dòng)作，還有助于演練戰(zhàn)術(shù)。

2.表象訓(xùn)練有助于練習(xí)者加深對(duì)運(yùn)動(dòng)戰(zhàn)術(shù)的理解、演練實(shí)戰(zhàn)中運(yùn)動(dòng)戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)用。3.表象訓(xùn)練具有調(diào)節(jié)人的情緒以及生理喚醒水平的作用。心理神經(jīng)肌肉理論1符號(hào)學(xué)習(xí)理論2喚醒－注意理論3（三）表象訓(xùn)練的原理（四）表象訓(xùn)練在體育教學(xué)與訓(xùn)練中的應(yīng)用1.提高學(xué)生和運(yùn)動(dòng)員表象能力的方法一般而言，在教學(xué)和訓(xùn)練中，可以通過以下幾方面的訓(xùn)練幫助學(xué)生和運(yùn)動(dòng)員培養(yǎng)和提高表象能力：

(1)表象的感官覺察訓(xùn)練

(2)表象的清晰性訓(xùn)練

(3)表象的控制能力訓(xùn)練2.在體育教學(xué)和訓(xùn)練中結(jié)合項(xiàng)目的表象訓(xùn)練(1)在體育教學(xué)中，體育教師和教練員可以根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)、不同的練習(xí)目的來設(shè)計(jì)相應(yīng)的表象訓(xùn)練內(nèi)容。(2)有條件的情況下，可以結(jié)合電化教學(xué)，先組織學(xué)生或運(yùn)動(dòng)員觀看優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員正確技術(shù)動(dòng)作的音像資料，然后進(jìn)行表象訓(xùn)練。(3)初學(xué)者以視覺表象為主逐步過渡到動(dòng)覺表象為主。(4)利用準(zhǔn)確簡(jiǎn)練的語(yǔ)言提示輔助學(xué)生進(jìn)行表象訓(xùn)練。二、認(rèn)知訓(xùn)練（一）認(rèn)知訓(xùn)練方法的產(chǎn)生（二）艾利斯的ABC理論A：指誘發(fā)事件（Activatingevents）B：指?jìng)€(gè)體在遇到誘發(fā)事件時(shí)所產(chǎn)生的信念、感知

或看法等。(Believes)C：指在特定情景下，個(gè)體的情緒及行為反應(yīng)結(jié)果。（Consequences）

A

B

C

事件信念和態(tài)度