2025年健身教練技能測試試卷：團(tuán)體健身課程編排與執(zhí)行考試時(shí)間：______分鐘總分：______分姓名：______第一部分：理論基礎(chǔ)知識(shí)1.簡述團(tuán)體健身課程熱身階段的主要目的及其包含的關(guān)鍵要素。2.闡述在團(tuán)體課程中設(shè)定訓(xùn)練強(qiáng)度（如心率區(qū)間、自覺運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度RPE）時(shí)需要考慮的主要因素。3.比較有氧團(tuán)體課程和無氧（力量/HIIT）團(tuán)體課程在課程結(jié)構(gòu)、主要訓(xùn)練形式、目標(biāo)人群及效果方面的主要區(qū)別。4.當(dāng)團(tuán)體課程中包含不同健身基礎(chǔ)（初學(xué)者與中高級(jí)）的學(xué)員時(shí)，教練在課程編排和執(zhí)行中應(yīng)采取哪些策略來兼顧所有人的需求？5.簡述泡沫軸放松在團(tuán)體課程中應(yīng)用的基本原則和常見錯(cuò)誤。第二部分：課程設(shè)計(jì)實(shí)踐6.假設(shè)您需要為一個(gè)主要由久坐辦公室的白領(lǐng)組成的團(tuán)體設(shè)計(jì)一個(gè)60分鐘的團(tuán)體健身課程。請?jiān)敿?xì)闡述您的課程設(shè)計(jì)思路，包括確定課程目標(biāo)、主要訓(xùn)練形式、大致的結(jié)構(gòu)安排（熱身、主要部分、放松），并選擇至少5個(gè)核心訓(xùn)練動(dòng)作，簡述選擇理由及教學(xué)要點(diǎn)。7.設(shè)計(jì)一個(gè)針對(duì)改善核心力量和平衡能力的20分鐘團(tuán)體課程片段（例如，可作為瑜伽、普拉提或綜合訓(xùn)練課程的一部分）。請描述課程流程，包括開始和結(jié)束的引導(dǎo)語，并詳細(xì)說明每個(gè)動(dòng)作的名稱、目的、步驟要點(diǎn)和注意事項(xiàng)。8.某健身房計(jì)劃開設(shè)一個(gè)面向產(chǎn)后恢復(fù)期女性的團(tuán)體課程（非醫(yī)療康復(fù)），請說明在設(shè)計(jì)此類課程時(shí)，您需要重點(diǎn)考慮哪些生理和心理因素？并列出至少4項(xiàng)具體的課程內(nèi)容或活動(dòng)建議。第三部分：課程執(zhí)行模擬/評(píng)估9.假設(shè)您正在帶領(lǐng)一個(gè)30人的團(tuán)體有氧操課程，在課程進(jìn)行中，您注意到一位學(xué)員顯得氣喘吁吁，臉色有些蒼白，并開始放慢動(dòng)作。請描述您會(huì)采取哪些步驟來處理這一情況？（請從觀察、溝通、干預(yù)、后續(xù)關(guān)注等方面進(jìn)行闡述）10.在團(tuán)體課程中，如何有效地運(yùn)用口頭指令和肢體語言來引導(dǎo)學(xué)員完成動(dòng)作，并確保動(dòng)作的規(guī)范性和安全性？請結(jié)合具體實(shí)例說明。11.設(shè)計(jì)一段用于團(tuán)體課程結(jié)束時(shí)的放松與整理環(huán)節(jié)的口頭引導(dǎo)語，時(shí)長約3-5分鐘。該環(huán)節(jié)應(yīng)包含對(duì)學(xué)員付出的肯定、簡單的拉伸放松指導(dǎo)以及必要的安全提示或課后建議。試卷答案第一部分：理論基礎(chǔ)知識(shí)1.目的：提高身體溫度，提高心率和呼吸頻率，增加血流量，激活肌肉，提高關(guān)節(jié)活動(dòng)度，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，讓學(xué)員進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。要素：動(dòng)態(tài)拉伸（如關(guān)節(jié)環(huán)繞、弓步走）、低強(qiáng)度有氧（如原地慢跑、開合跳）、核心激活（如鳥狗式）、關(guān)節(jié)預(yù)熱（如手腕腳踝活動(dòng)）。2.因素：學(xué)員健康狀況與健身水平、課程目標(biāo)（減脂、增肌、健康等）、訓(xùn)練類型（有氧、力量、柔韌性）、課程強(qiáng)度、環(huán)境因素（溫度、濕度）、學(xué)員個(gè)體差異（年齡、性別）。3.區(qū)別：*有氧課程：目標(biāo)提升心肺功能，改善耐力。結(jié)構(gòu)通常包含充分熱身、持續(xù)中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如跑步、踏板、橢圓機(jī)）、整理放松。適合人群廣泛，強(qiáng)調(diào)持續(xù)運(yùn)動(dòng)。*無氧課程（力量/HIIT）：目標(biāo)提升肌力、肌耐力或改善代謝。結(jié)構(gòu)通常包含熱身、主要部分（可能包含多個(gè)力量循環(huán)、間歇性高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)）、放松。可能需要分組或調(diào)整動(dòng)作以適應(yīng)不同水平，強(qiáng)調(diào)爆發(fā)力、力量控制。4.策略：設(shè)計(jì)可調(diào)節(jié)難度的動(dòng)作（如不同次數(shù)、組數(shù)、配重、動(dòng)作變式）；設(shè)置“挑戰(zhàn)自我”或“休息區(qū)”讓學(xué)員自主選擇；使用心率和RPE等工具讓學(xué)員自我監(jiān)控強(qiáng)度；鼓勵(lì)中高級(jí)學(xué)員幫助初學(xué)者；調(diào)整音樂節(jié)奏和教練指令的頻率。5.原則：選擇針對(duì)主要肌群的動(dòng)作；動(dòng)作順序合理（如從大肌群到小肌群）；力度適中，避免過度沖擊；注重呼吸配合；確保動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)；給予適當(dāng)指導(dǎo)；控制時(shí)間。第二部分：課程設(shè)計(jì)實(shí)踐6.設(shè)計(jì)思路：目標(biāo)：改善久坐帶來的體態(tài)問題（含胸駝背）、提升基礎(chǔ)心肺功能和代謝。形式：中等強(qiáng)度有氧結(jié)合基礎(chǔ)力量和柔韌性。結(jié)構(gòu)：5分鐘熱身（動(dòng)態(tài)拉伸、低強(qiáng)度有氧），45分鐘主要部分（15分鐘有氧循環(huán)+15分鐘基礎(chǔ)力量+15分鐘趣味性訓(xùn)練），10分鐘放松（靜態(tài)拉伸、泡沫軸）。動(dòng)作選擇：①開合跳（有氧）；②原地高抬腿（有氧）；③深蹲（力量）；④弓步（力量、平衡）；⑤平板支撐（核心）；⑥波比跳（HIIT）；⑦椅子拉伸（柔韌性）。（選擇理由略，需結(jié)合動(dòng)作講解）。7.課程片段：*引導(dǎo)語（開始）：“大家好，歡迎來到今天的課程。今天我們專注于核心和平衡的訓(xùn)練，幫助大家改善腰背不適，提升身體穩(wěn)定性。請跟隨我的引導(dǎo)，循序漸進(jìn)?！?流程：1.山式準(zhǔn)備，深呼吸，核心微收。2.動(dòng)作1：鳥狗式變式（一手扶把，一手伸直向后，對(duì)側(cè)腿伸直向后，保持軀干穩(wěn)定）。重復(fù)8-10次，換邊。3.動(dòng)作2：側(cè)平板支撐（左腳踩地，右手撐地，身體伸直，保持30秒）。換邊。4.動(dòng)作3：仰臥交替抬腿（雙膝彎曲，抬起至離地5厘米，交替前后擺動(dòng)）。15次。5.動(dòng)作4：坐姿分腿轉(zhuǎn)體（盤坐，雙腿分開，雙手握拳于胸前，向左右轉(zhuǎn)動(dòng)）。10次。6.引導(dǎo)語（結(jié)束）：“非常棒，大家做得很好！現(xiàn)在讓我們慢慢放慢，進(jìn)行拉伸。注意拉伸時(shí)感覺身體的伸展，不要強(qiáng)求。課后可以適當(dāng)進(jìn)行泡沫軸放松哦。”（進(jìn)行簡單的腹直肌拉伸和坐姿體前屈）。*要點(diǎn)與注意事項(xiàng)：鳥狗式注意骨盆穩(wěn)定；側(cè)平板支撐頭部保持中立，不要聳肩；交替抬腿控制速度，避免甩動(dòng)；轉(zhuǎn)體動(dòng)作腳跟貼地，轉(zhuǎn)動(dòng)核心。8.考慮因素：產(chǎn)后恢復(fù)期女性可能存在腹直肌分離、盆底肌松弛、關(guān)節(jié)（尤其是骨盆和頸椎）不穩(wěn)定、體力下降、情緒波動(dòng)、需要兼顧照顧嬰兒等。需關(guān)注安全，避免高強(qiáng)度沖擊和負(fù)重，注重核心重建和修復(fù)，動(dòng)作需有支撐和保護(hù)。建議內(nèi)容：①盆底肌激活與修復(fù)訓(xùn)練（如凱格爾運(yùn)動(dòng)）；②腹直肌分離評(píng)估與矯正；③溫和的核心力量訓(xùn)練（如鳥狗式、臀橋）；④產(chǎn)后瑜伽體式（如貓牛式、嬰兒式）；⑤平衡訓(xùn)練（如單腿站立，持物輔助）；⑥親子互動(dòng)性強(qiáng)的趣味性活動(dòng)（如一起做簡單的體操）。第三部分：課程執(zhí)行模擬/評(píng)估9.處理步驟：*觀察：立即注意到學(xué)員狀況，確保周圍學(xué)員安全。*溝通：走近學(xué)員，用溫和但關(guān)切的聲音詢問：“您感覺怎么樣？需要休息嗎？”*干預(yù)：如果學(xué)員表示不適或需要休息，指導(dǎo)其到通風(fēng)處或休息區(qū)坐下，提供一瓶水。可以暫停課程或減少后續(xù)強(qiáng)度，觀察其恢復(fù)情況。輕聲詢問是否需要醫(yī)療幫助。*后續(xù)關(guān)注：待學(xué)員情況穩(wěn)定后，可詢問原因（如身體不適、準(zhǔn)備不足等），并在課程結(jié)束時(shí)或下次課前提醒大家注意身體信號(hào)。評(píng)估本次事件，思考是否需要在課程設(shè)計(jì)或熱身中加強(qiáng)相關(guān)提示。10.方法：*口頭指令：清晰、簡潔、準(zhǔn)確，使用中性或鼓勵(lì)性語言。指令需有邏輯順序，先整體后局部，可加入節(jié)奏感（如“1-2-3，動(dòng)作；1-2-3，還原”）。根據(jù)學(xué)員反應(yīng)調(diào)整語速和重復(fù)次數(shù)。使用積極的副語言（如“非常好”、“感受發(fā)力”）。*肢體語言：教練自身示范標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，幅度到位。站位開放，面向大部分學(xué)員。用手勢輔助講解關(guān)鍵點(diǎn)（如強(qiáng)調(diào)核心收緊、手臂伸直）。眼神交流，觀察學(xué)員反饋，及時(shí)用肢體給予鼓勵(lì)或糾正?？衫脠龅貥?biāo)記物引導(dǎo)動(dòng)作。11.引導(dǎo)語示例：“課程即將結(jié)束，讓我們用幾分鐘時(shí)間來放松身體，感謝大家的積極參與和努力。深吸一口氣，慢慢呼出...現(xiàn)在，將注意力集中在下背部，輕輕向兩側(cè)彎曲，感受脊柱的伸展...保持呼吸...接下來，將一只腳放到另一只膝蓋上，雙手放在膝蓋上，輕輕向胸部靠攏，放松髖部