2025年健身教練職業(yè)技能考核試卷：健身教練運(yùn)動營養(yǎng)與飲食規(guī)劃實(shí)戰(zhàn)演練試題型考試時間：______分鐘總分：______分姓名：______一、案例分析張先生，35歲，身高180cm，體重95kg，辦公室職員，久坐不動，每周計劃開始進(jìn)行三次力量訓(xùn)練。他目前主要靠晚餐及偶爾的外賣解決飲食，飲食結(jié)構(gòu)不均衡，感覺訓(xùn)練后容易疲勞，睡眠質(zhì)量一般。請根據(jù)以上信息，為他設(shè)計一份為期一周的飲食計劃框架，需要包含主要餐次（早、中、晚）的建議食物類別和選擇原則，并說明選擇這些食物類別和原則的理由，以支持他的力量訓(xùn)練目標(biāo)和改善精力、睡眠。二、計算與分析1.假設(shè)一位女性運(yùn)動員，年齡22歲，身高165cm，體重60kg，每日進(jìn)行2小時中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動和1小時力量訓(xùn)練。請估算她的每日總能量消耗（TDEE），并說明估算方法中涉及的關(guān)鍵因素。在此基礎(chǔ)上，若她的主要目標(biāo)是在保證基礎(chǔ)營養(yǎng)和訓(xùn)練恢復(fù)的前提下減重，請?zhí)岢瞿愕暮炅繝I養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物）建議攝入量分配思路，并簡要說明理由。2.某品牌脫脂酸奶的營養(yǎng)成分表顯示（每100克）：能量約59千卡，蛋白質(zhì)3.5克，脂肪0.1克，碳水化合物9.0克（其中乳糖6.7克）。請分析該酸奶的營養(yǎng)特點(diǎn)，并說明它是否適合作為糖尿病患者或需要控制血糖的人群的零食，并解釋原因。三、情景模擬一位客戶咨詢你關(guān)于增肌的營養(yǎng)問題，他目前體重75kg，體脂率15%，希望通過飲食和訓(xùn)練增重5kg，并希望增重部分主要是肌肉。但他擔(dān)心吃太多會變成“胖胖子”。請向這位客戶解釋在增肌期間，為什么需要攝入超過日常維持的能量，以及如何在增加總能量攝入的同時，盡可能保證增加的體重是肌肉而非過多脂肪。請說明選擇性增加哪些營養(yǎng)素以及如何合理選擇食物。四、簡答與論述1.簡述運(yùn)動前后分別補(bǔ)充水分和電解質(zhì)的重要性，并舉例說明可以選擇哪些食物或飲品來幫助補(bǔ)充。2.闡述為一名糖尿病患者制定飲食計劃時，需要特別關(guān)注哪些營養(yǎng)素或飲食原則，并說明原因。3.論述“個性化”在運(yùn)動營養(yǎng)規(guī)劃中的核心意義，并說明在制定個性化飲食計劃時，需要考慮哪些關(guān)鍵個體化因素。試卷答案一、案例分析飲食計劃框架建議：*早餐：*食物類別選擇：富含復(fù)合碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和適量健康脂肪的食物組合。例如：全麥面包或燕麥片搭配雞蛋或低脂牛奶/無糖酸奶，可加入少量堅果或水果。*選擇原則：提供訓(xùn)練所需能量，穩(wěn)定血糖，提供飽腹感，啟動新陳代謝。復(fù)合碳水化合物提供持續(xù)能量，蛋白質(zhì)促進(jìn)肌肉修復(fù)和增長，健康脂肪提供必要營養(yǎng)素并增加飽腹感。*午餐：*食物類別選擇：瘦肉蛋白（雞胸肉、魚、瘦牛肉）、大量蔬菜（特別是綠葉蔬菜）、適量全谷物或薯類。*選擇原則：補(bǔ)充訓(xùn)練消耗的蛋白質(zhì)，提供豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，維持飽腹感，選擇低升糖指數(shù)（GI）的碳水化合物，幫助恢復(fù)體力。*晚餐：*食物類別選擇：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如魚、蝦、雞胸肉、豆腐等）、大量蔬菜，可搭配少量優(yōu)質(zhì)碳水化合物（如少量全谷物、薯類）。*選擇原則：側(cè)重蛋白質(zhì)補(bǔ)充以支持肌肉恢復(fù)，蔬菜提供營養(yǎng)支持，適量碳水化合物滿足晚上可能的活動和次日精力需求，但避免高GI、油膩食物，以易消化吸收為主，有助于改善睡眠。*加餐（可選）：訓(xùn)練前后或兩餐之間，可選擇水果、少量堅果、蛋白棒或低脂乳制品，以補(bǔ)充能量和蛋白質(zhì)。理由：張先生屬于久坐且計劃開始運(yùn)動的群體，初期訓(xùn)練強(qiáng)度可能不會特別高。飲食計劃需兼顧提供訓(xùn)練能量、促進(jìn)肌肉恢復(fù)、改善精力與睡眠，并引導(dǎo)其建立健康的飲食模式。選擇復(fù)合碳水化合物提供穩(wěn)定能量，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)支持肌肉修復(fù)，大量蔬菜提供維生素礦物質(zhì)和纖維，控制總能量攝入（通過選擇低脂、低加工食物）并調(diào)整宏量營養(yǎng)素比例（可能需要稍高于久坐狀態(tài)），以適應(yīng)其運(yùn)動需求并逐步改善身體成分。二、計算與分析1.TDEE估算：*估算方法：可選用Mifflin-StJeor方程估算基礎(chǔ)代謝率（BMR），再乘以活動系數(shù)（ActivityFactor,AF）得到TDEE。*BMR(男)=(10*體重kg)+(6.25*身高cm)-(5*年齡歲)+5*BMR=(10*60)+(6.25*165)-(5*22)+5=600+1031.25-110+5=1526.25千卡*TDEE=BMR*AF。中高強(qiáng)度有氧+力量訓(xùn)練通常AF取1.725-1.9。*TDEE(估算范圍)=1526.25*1.725~1526.25*1.9≈2644~2904千卡/天。*關(guān)鍵因素：體重、身高、年齡（影響B(tài)MR）、體力活動水平（影響AF）、運(yùn)動類型、運(yùn)動強(qiáng)度和頻率。*宏量營養(yǎng)素建議：*蛋白質(zhì)：考慮到增肌需求，建議攝入量較高，約為體重公斤數(shù)的1.6-2.2克。75kg*1.8g/kg=135克蛋白質(zhì)/天。換算成千卡：135g*4kcal/g=540千卡。*脂肪：占總能量20-30%。以2700千卡為例，脂肪攝入=2700*25%=675千卡。換算成克：675kcal/9kcal/g≈75克脂肪/天。*碳水化合物：剩余能量由碳水提供。2700-540-675=1505千卡。換算成克：1505kcal/4kcal/g≈376克碳水化合物/天。*分配思路：優(yōu)先保證蛋白質(zhì)攝入，然后合理分配脂肪，剩余能量主要由碳水化合物提供?？筛鶕?jù)訓(xùn)練時間和強(qiáng)度微調(diào)，例如訓(xùn)練前增加碳水，訓(xùn)練后補(bǔ)充易消化碳水。選擇原則是保證總能量略高于維持水平（用于生長），蛋白質(zhì)充足支持肌肉合成，脂肪適量（優(yōu)先選擇單不飽和、多不飽和脂肪），碳水提供主要能量來源。2.酸奶分析：*營養(yǎng)特點(diǎn)：每100克提供約59千卡的能量，蛋白質(zhì)含量尚可（3.5克），脂肪含量極低（0.1克），碳水化合物主要由乳糖（6.7克）構(gòu)成，幾乎不含其他添加糖。*是否適合糖尿病患者/控血糖人群：可能不太適合或需要謹(jǐn)慎。主要原因是其含有較高的乳糖（6.7克/100克）。乳糖是一種碳水化合物，會升高血糖。糖尿病患者需要嚴(yán)格控制碳水化合物攝入量，尤其是快速吸收的糖類。雖然總碳水不高（9.0克/100克），但100克酸奶的量可能不?。ㄍǔＲ淮?00-150克），且乳糖對部分人的血糖影響可能大于等量其他碳水化合物。對于需要嚴(yán)格控制血糖的人，可能需要選擇無糖或低乳糖酸奶，并計算其乳糖對血糖的影響。對于非糖尿病但需要控糖的人，也應(yīng)考慮其乳糖含量，并將其計入全天碳水總量中。三、情景模擬解釋：1.能量需求增加：增肌需要在訓(xùn)練刺激基礎(chǔ)上產(chǎn)生“熱量盈余”，即攝入的能量大于消耗的能量，多余的能量才會被身體用于修復(fù)和構(gòu)建新的肌肉組織。如果攝入不足，身體將無法有效增肌。2.營養(yǎng)素優(yōu)先：在熱量盈余的基礎(chǔ)上，需要確保充足的蛋白質(zhì)攝入（約1.6-2.2克/公斤體重），這是肌肉增長的原料。同時，碳水化合物提供訓(xùn)練能量和促進(jìn)恢復(fù)，脂肪則支持激素分泌（如睪酮，對增肌有利）和整體健康。3.避免過多脂肪：過高的總能量攝入，如果脂肪供能比例過高，可能會導(dǎo)致體脂同步快速增加，從而使得增重效果中“肌肉”的占比不高，“胖”的成分更多。因此，需要在保證足夠蛋白質(zhì)和總能量的同時，控制脂肪的攝入量，并選擇健康的脂肪來源。4.食物選擇策略：*增加復(fù)合碳水化合物：如全麥面包、糙米、燕麥、薯類等，提供穩(wěn)定持久的能量，升糖指數(shù)相對較低，有助于控制體脂。*增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：如雞胸肉、魚蝦、瘦牛肉、雞蛋、牛奶、豆制品等，直接為肌肉修復(fù)和增長提供原料。*選擇健康脂肪：如來自牛油果、堅果（適量）、橄欖油、魚油等，避免過多攝入飽和脂肪和反式脂肪。*合理分配：確保蛋白質(zhì)攝入分散到各餐，訓(xùn)練后及時補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水，幫助恢復(fù)和增長。核心信息：增肌需要能量盈余和足夠蛋白質(zhì)，但需注意營養(yǎng)素比例，優(yōu)先保證蛋白質(zhì)，控制脂肪，選擇健康的碳水化合物來源，以最大化肌肉增長、最小化脂肪堆積。四、簡答與論述1.運(yùn)動前后補(bǔ)水補(bǔ)鹽重要性及食物示例：*重要性：運(yùn)動過程中會大量出汗，導(dǎo)致水分和電解質(zhì)（主要是鈉、鉀、氯等）流失。*補(bǔ)水：維持體液平衡，防止脫水，保證心血管功能正常，調(diào)節(jié)體溫，維持正常的肌肉收縮和神經(jīng)傳導(dǎo)。脫水會降低運(yùn)動表現(xiàn)、引起疲勞、頭痛，嚴(yán)重時甚至導(dǎo)致熱衰竭。*補(bǔ)鹽：補(bǔ)充流失的電解質(zhì)，特別是鈉，有助于維持體液滲透壓平衡，防止肌肉痙攣（抽筋），保證神經(jīng)沖動的正常傳導(dǎo)。*食物/飲品示例：*運(yùn)動前：充足飲水，可飲用運(yùn)動飲料（如果運(yùn)動時間長或強(qiáng)度大，sweatloss>2L），或含電解質(zhì)的運(yùn)動飲料（補(bǔ)充鈉等）。*運(yùn)動中：對于長時間（>60分鐘）或高強(qiáng)度運(yùn)動，每15-20分鐘補(bǔ)充100-200毫升液體，可選用運(yùn)動飲料、含電解質(zhì)的運(yùn)動飲料、椰子水或口服補(bǔ)液鹽（ORS）。少量多次飲用。*運(yùn)動后：運(yùn)動后應(yīng)立即和持續(xù)補(bǔ)水，直至尿液顏色恢復(fù)淡黃色?？娠嬘冒姿?、牛奶、稀釋的果汁。如果運(yùn)動大量出汗（>3L），考慮使用口服補(bǔ)液鹽或運(yùn)動飲料來補(bǔ)充水分和電解質(zhì)。食物中，咸味零食（如薯片、咸菜）、含鈉豐富的湯品也有助于補(bǔ)鈉。2.糖尿病飲食計劃關(guān)注點(diǎn)及原因：*關(guān)注點(diǎn)：*總碳水化合物攝入量和類型：這是控制血糖最關(guān)鍵的因素。需要計算和分配每日碳水總量，優(yōu)先選擇低升糖指數(shù)（GI）、高纖維的復(fù)合碳水化合物（如全谷物、豆類、大部分蔬菜、部分水果），限制高GI食物（如精制米面、糖果、含糖飲料）和添加糖。*蛋白質(zhì)質(zhì)量與攝入量：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)有助于維持肌肉量、增加飽腹感，且對血糖影響較小。需適量攝入，避免單次攝入過量導(dǎo)致血糖波動。*脂肪種類與攝入量：選擇健康的脂肪（單不飽和、多不飽和脂肪，如來自堅果、種子、魚油、橄欖油），限制飽和脂肪（肥肉、黃油）和反式脂肪（部分加工食品）。脂肪攝入量和類型會影響血糖反應(yīng)和心血管健康。*膳食纖維：高纖維食物（特別是可溶性纖維）有助于延緩糖分吸收，穩(wěn)定餐后血糖，改善血脂，增加飽腹感。*餐次規(guī)律與碳水分配：規(guī)律進(jìn)餐有助于維持血糖穩(wěn)定。合理分配各餐碳水化合物比例，避免某一餐攝入過多導(dǎo)致血糖急劇升高。*食物加工程度：盡量選擇天然、未加工或輕加工食物，其營養(yǎng)更全面，血糖反應(yīng)更平穩(wěn)。*液體選擇：避免含糖飲料，選擇水、無糖茶、咖啡或無糖/低糖的植物奶。*原因：糖尿病的核心問題是胰島素分泌不足或作用缺陷，導(dǎo)致血糖無法有效被利用和儲存。因此，通過控制飲食中的碳水化合物（特別是糖和快速吸收的碳水）攝入量與類型，是管理血糖的基礎(chǔ)。選擇合適的蛋白質(zhì)和脂肪有助于維持整體健康、控制體重和穩(wěn)定血糖。膳食纖維通過延緩糖吸收同樣有助于血糖管理。合理的飲食結(jié)構(gòu)和管理能幫助患者更好地控制血糖水平，預(yù)防并發(fā)癥，并改善整體健康狀況。3.運(yùn)動營養(yǎng)規(guī)劃中“個性化”的核心意義及考慮因素：*核心意義：“個性化”是運(yùn)動營養(yǎng)規(guī)劃的靈魂和關(guān)鍵，其核心意義在于認(rèn)識到每個個體在生理、生化、生活方式、遺傳、心理及目標(biāo)上的獨(dú)特性，從而提供最適合該個體的營養(yǎng)方案，以最大化運(yùn)動表現(xiàn)、促進(jìn)健康目標(biāo)實(shí)現(xiàn)、并提高方案的依從性?！扒艘幻妗钡耐ㄓ脿I養(yǎng)建議往往效果有限，甚至可能不適用或產(chǎn)生負(fù)面影響。*制定個性化計劃時需考慮的關(guān)鍵個體化因素：*個體生理信息：年齡、性別、身高、體重、BMI、體脂率、基礎(chǔ)代謝率、肌肉量等。*運(yùn)動信息：運(yùn)動項目類型（力量、耐力、爆發(fā)力等）、運(yùn)動強(qiáng)度、訓(xùn)練頻率、訓(xùn)練時長、具體技術(shù)要求等。*營養(yǎng)目標(biāo)：主要目標(biāo)是增肌、減脂、維持體重、提高運(yùn)動表現(xiàn)、康復(fù)、改善健康（如控糖、控壓）等。*健康狀況與病史：是否存在慢性疾?。ㄌ悄虿?、高血壓、腎病、食物過敏/不耐受、消化系統(tǒng)疾病等）、傷病史、藥物使用情況等。*生活方式與飲食習(xí)慣：工作性質(zhì)（久坐/體力勞動）、作息時間、烹飪習(xí)慣