第二單元4吃動平衡健康體重1．在“能量平衡天平”的學(xué)習(xí)活動中，理解吃動平衡的概念，知曉超重、肥胖和體重過低的危害，能夠使用BM指數(shù)判斷體重狀況。2．在“我的吃動是否平衡”的活動中，能正確認(rèn)識自身體重水平、多角度分析吃動平衡問題，具備解決問題的能力和對不良習(xí)慣的自我管理能力。3．在“吃動平衡總策劃”探究學(xué)習(xí)中，積極關(guān)注自身行為健康，形成健康體重意識，堅(jiān)持自覺自律，保持健康生活方式。學(xué)習(xí)目標(biāo)情景導(dǎo)入展示一些肥胖和營養(yǎng)不良的圖片，讓學(xué)生對比觀察，引出健康體重的話題。提問:你認(rèn)為什么樣的體重是健康的?為什么?一、吃動平衡

健康體重

體重是客觀評價(jià)人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)，健康體重是指處于正常范圍內(nèi)的體重。

體重的變化與能量平衡直接相關(guān)。通過飲食攝入能量和通過身體活動消耗能量，是保持能量平衡、維持健康體重的兩個(gè)關(guān)鍵因素。所謂吃動平衡，就是要使人體攝入的能量和人體消耗的能量保持動態(tài)平衡。能量平衡天平可以直觀地展現(xiàn)這個(gè)動態(tài)平衡。當(dāng)攝入能量遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于消耗能量時(shí):剩余的能量轉(zhuǎn)化為脂肪，逐漸造成肥胖現(xiàn)象。增加高血壓、高血脂、糖尿病、脂肪肝、冠心病風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)消耗能量遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于攝入能量時(shí):體重偏輕或消瘦，可能存在營養(yǎng)不良、免疫力下降、骨質(zhì)疏松、生長遲緩易導(dǎo)致貧血等問題。天平右側(cè)——人體消耗的能量人體消耗的能量主要用于基礎(chǔ)代謝、身體活動、食物熱效應(yīng)，中小學(xué)生還需額外能量滿足生長發(fā)育的需要?；A(chǔ)代謝有個(gè)體差異，身體活動消耗最可變，增加活動可提升能量消耗，食物熱效應(yīng)是進(jìn)食帶來的額外消耗。人體消耗的能量主要用于基礎(chǔ)代謝、身體活動和食物熱效應(yīng)。根據(jù)《兒童青少年身體活動能量消耗綱要》，下表估算了某些身體活動在單位時(shí)間內(nèi)，每千克體重的能量消耗情況[簡稱“單位能耗”，單位：kJ/(h·kg)]，可參考使用。注：廣播體操為“舞動青春”；快走的速度是5.6km/h，約每秒2步；慢跑的速度是7.2km/h；騎車的速度是10～15km/h；快跑的速度是10.5km/h；游泳是自選泳姿和速度的一般情形。天平左側(cè)——人體攝入的能量人體攝入的能量來源于食物中的碳水化合物脂肪和蛋白質(zhì)，這三類營養(yǎng)成分普遍存在于各種食物中。由于不同食物所含營養(yǎng)成分不同，因此相同質(zhì)量的不同食物所包含的能量是不同的。此外，相同食材采用不同的烹調(diào)方式，最終所包含的能量也不同。人體攝入的能量來源于食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)，這三類營養(yǎng)成分普遍存在于各種食物中。成熟度、加工方式（油炸vs清蒸)及產(chǎn)地土壤養(yǎng)分不同導(dǎo)致。想——想:如果要限制能量攝入，應(yīng)該選擇哪種烹飪方式?應(yīng)選擇清蒸、水煮、涼拌、烤（無油)等烹飪方式。用油少或不用油，能減少額外能量添加，最大程度保留食物原有營養(yǎng)且熱量較低。剩余的能量越多，轉(zhuǎn)化生成的脂肪就越多，就會逐漸變得肥胖。

天平的指針—吃動平衡的狀況中小學(xué)生正處于快速生長發(fā)育的階段，隨著生長發(fā)育，正常情況下身高會增長，體重會增加。因此不能單純地用體重的變化來判斷是否處于能量平衡狀態(tài)，應(yīng)該用身體質(zhì)量指數(shù)（簡稱“BMI”）來判斷個(gè)體的體重狀況。BMI（kg/m2）=體重（kg）÷［身高（m）]2注：數(shù)據(jù)源于《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（2014年修訂）》。我的BMI是_________，屬于________水平。膳食建議在保持平衡膳食的基礎(chǔ)上堅(jiān)持良好的飲食行為，做到規(guī)律進(jìn)餐、定時(shí)定量，避免不吃早餐和不斷加餐。注意選擇低能量、低脂、低鹽的食物少喝含糖飲料。身體活動建議每天累計(jì)進(jìn)行至少60分鐘的運(yùn)動，每周至少3~5次中等或較大強(qiáng)度運(yùn)動。其他行為方式的建議不輕信食品廣告，要根據(jù)營養(yǎng)成分表合理選擇食物。對體重正常者維持健康體重的建議想一想，對超重、肥胖者控制體重的建議?膳食建議多吃蔬菜、水果和全谷物，少吃紅燒、油炸的食物。身體活動建議每天持續(xù)進(jìn)行至少60分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動。如騎車、游泳、快走和慢跑等，每周至少3次食物替代法通過逐步降低頻率，脫離了對含糖飲料的“依賴”。降低頻率法:對體重不足者增肌增重的建議?膳食建議飲食多樣，不偏食挑食。在平衡膳食的基礎(chǔ)上增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。如雞蛋、牛奶、魚肉、牛羊肉、雞肉和堅(jiān)果等.身體活動建議每日堅(jiān)持運(yùn)動，加強(qiáng)肌肉力量、強(qiáng)化骨骼。跳躍練習(xí)（如蛙跳、跳遠(yuǎn)）、跳繩和跑步等其他行為方式的建議按時(shí)睡眠有利于生長激素的分泌。如充足睡眠，不要熬夜。設(shè)計(jì)體重管理方案第一步：確定體重目標(biāo)判斷自身體重狀態(tài)：□體重不足□體重正?！醭鼗蚍逝治业慕】刁w重范圍：～kg第二步：制訂健康體重管理計(jì)劃表參照下表，分析自身情況，制訂健康體重管理計(jì)劃表。