\h核心發(fā)展訓(xùn)練理論要點、動作練習(xí)與專項運(yùn)動訓(xùn)練計劃目錄\h第1部分核心發(fā)展要點\h第1章核心區(qū)的解剖學(xué)結(jié)構(gòu)和生物力學(xué)機(jī)制\h第2章核心評估\h第3章核心練習(xí)期間的肌肉活動\h第4章核心發(fā)展訓(xùn)練和動作練習(xí)\h第5章核心訓(xùn)練計劃的制訂\h第2部分專項體育運(yùn)動的核心發(fā)展\h第6章棒球和壘球\h第7章籃球\h第8章美式橄欖球\h第9章高爾夫\h第10章冰球\h第11章足球\h第12章游泳\h第13章網(wǎng)球\h第14章田徑\h第15章排球\h第16章摔跤\h第1部分核心發(fā)展要點\h第1章核心區(qū)的解剖學(xué)結(jié)構(gòu)和生物力學(xué)機(jī)制杰弗里·M.威拉德遜要想設(shè)計出恰當(dāng)?shù)暮诵募∪庥?xùn)練計劃，就需從解剖學(xué)上定義什么是核心區(qū)，以及認(rèn)識到核心區(qū)在進(jìn)行高效、有力的運(yùn)動中所起的作用。從解剖學(xué)上，核心區(qū)可以被定義為軀干區(qū)域，其中包括骨骼（如肋骨、脊柱、骨盆帶和肩帶）、關(guān)聯(lián)被動組織（軟骨和韌帶）以及引起、控制或阻止身體該區(qū)域的活動的主動肌肉（見圖1.1）（Behmetal.，2010a,2010b）。中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)核心肌肉的相對活動（和放松），因此在設(shè)計訓(xùn)練計劃時應(yīng)該讓核心肌肉按照類似于體育運(yùn)動期間所要求的方式去活動。在這方面，健身專家通常將術(shù)語“核心”和術(shù)語“功能性”一起使用（Boyle,2004；Santana,2001）。術(shù)語“功能性”用來描述更加側(cè)重于特定任務(wù)能力或者具備更好的體育表現(xiàn)能力可轉(zhuǎn)移性的訓(xùn)練（Boyle,2004；Santana,2001）。雖然訓(xùn)練的功能性通?；谥饔^判斷，但是人們一般認(rèn)為那些將核心肌肉和上下肢動作相結(jié)合的訓(xùn)練具有更大的功能性或者可轉(zhuǎn)移性。在大眾媒體上，術(shù)語“核心訓(xùn)練”通常被用來推廣那些針對腹部肌肉的訓(xùn)練方法或設(shè)備。在這種營銷計劃中，主要焦點往往是潛在的健美效果（“六塊腹肌”），而不是潛在的功能性或運(yùn)動能力的改善。為了有效地發(fā)展核心肌肉，有必要建立具有更強(qiáng)的科學(xué)客觀性的訓(xùn)練方法，削弱著重于健美訓(xùn)練的地位（如使用訓(xùn)練機(jī)的卷腹），因為后者轉(zhuǎn)換成動態(tài)運(yùn)動能力的效率更低。涉及核心肌肉的全身綜合訓(xùn)練（如后面章節(jié)中所述）可能更有利于改善運(yùn)動能力和表現(xiàn)。這些類型的訓(xùn)練需要將核心肌肉的動態(tài)動作（其中肌肉通過縮短或伸長來發(fā)起或控制動作）或等長動作（其中肌肉是收緊的但沒有發(fā)生動作）與上肢和下肢的其他肌肉的動態(tài)或等長動作相結(jié)合（Kibler,Press&Sciascia,2006；McGill,2006；McGill,2007）。此外，這些類型的訓(xùn)練通常是在站立或“比賽”姿態(tài)下完成的，具有類似于運(yùn)動技能的運(yùn)動學(xué)特點（如范圍、時間和關(guān)節(jié)活動類型）和動力學(xué)特點（如生產(chǎn)的力量）。圖1.1核心區(qū)的解剖學(xué)結(jié)構(gòu)的后視圖和前視圖然而，鍛煉核心肌肉的全身綜合訓(xùn)練只是力量訓(xùn)練計劃的一部分，而且這類訓(xùn)練的設(shè)計應(yīng)該基于個人的需求。本章的第一個目的是定義和描述核心區(qū)所有的解剖學(xué)組成部分，加深對如何有效地設(shè)計核心肌肉訓(xùn)練計劃的基本認(rèn)識。本章的第二個目的是討論核心對脊柱穩(wěn)定性和增強(qiáng)運(yùn)動表現(xiàn)的生物力學(xué)的重要性。核心區(qū)的解剖學(xué)定義在科學(xué)出版物中，核心區(qū)的精確解剖學(xué)定義并不一致，因為基于不同作者的觀點和研究領(lǐng)域會出現(xiàn)不同的定義（Willsonetal.，2005）。此外，核心訓(xùn)練這個術(shù)語在健身背景下也有不同的定義，例如，用于區(qū)分（1）構(gòu)成典型阻力訓(xùn)練計劃的基礎(chǔ)訓(xùn)練，比如爆發(fā)力高翻、后深蹲和站立過頂推舉；（2）專門針對核心肌肉的訓(xùn)練，旨在增加脊柱的穩(wěn)定性，并增強(qiáng)將力矩（即導(dǎo)致關(guān)節(jié)運(yùn)動的肌肉力量）和角速度（即關(guān)節(jié)活動的速度）從下肢轉(zhuǎn)移到上肢的能力。根據(jù)第二個定義，思考下肢和核心肌肉對棒球的有效投球能力的重要性。高速投擲棒球的能力并不僅僅取決于投球那側(cè)手臂的肌肉。相反，力矩和角速度從下肢通過核心區(qū)逐漸積累，最終在球被拋出時從手臂釋放。關(guān)節(jié)活動的時機(jī)對于有效地將力矩和角速度從下肢傳遞到上肢非常關(guān)鍵。因此，核心區(qū)就像是下肢和上肢之間的橋梁；必須以正確的方式訓(xùn)練核心肌肉，以便形成足夠的脊柱穩(wěn)定性，同時更有效地動態(tài)傳遞力矩和角速度。一個關(guān)鍵點是上述兩個定義有交叉的部分，因此有些訓(xùn)練能夠同時兼顧這兩個定義。具體而言，爆發(fā)力高翻、后深蹲和站立過頂推舉訓(xùn)練都需要某些核心肌肉（例如豎脊肌群和臀大?。┑牡乳L和動態(tài)動作?；诒菊潞捅緯哪康模覀儗⒑诵挠?xùn)練定義為任何刺激神經(jīng)肌肉活動模式的訓(xùn)練，確保在鍛煉出穩(wěn)定的脊柱的同時，實現(xiàn)高效、有力的動作（McGill,2001；McGilletal.，2003）。根據(jù)這個定義，核心穩(wěn)定性最好通過單獨討論被動和主動組織的重要性和作用來闡明，然后討論神經(jīng)系統(tǒng)如何控制核心肌肉來形成脊柱穩(wěn)定性和運(yùn)動能力的最佳組合（Panjabi,1992a,1992b）。核心區(qū)的解剖學(xué)結(jié)構(gòu)——被動組織在大眾媒體上，“核心”這一術(shù)語通常僅與一小部分肌群相關(guān)聯(lián)，特別是腹肌。然而，核心區(qū)和其他被動組織也是相關(guān)聯(lián)的，比如骨骼、軟骨和韌帶。骨骼為身體提供一個結(jié)構(gòu)框架，該框架作為一個杠桿系統(tǒng)，在神經(jīng)調(diào)節(jié)下通過肌肉力矩（導(dǎo)致關(guān)節(jié)活動的肌肉力量）來引發(fā)、控制或阻止身體運(yùn)動。肌肉骨骼系統(tǒng)是類似于在關(guān)節(jié)處通過韌帶（將骨骼連在一起的結(jié)締組織）連接起來的強(qiáng)壯骨骼組成的動力鏈（由關(guān)節(jié)連接的骨骼）。關(guān)節(jié)起到軸心作用，拮抗肌肉和重力力矩圍繞它發(fā)生作用。從本質(zhì)上講，重力對身體和訓(xùn)練器械（杠鈴、啞鈴和藥球）產(chǎn)生向下的作用力來產(chǎn)生阻力；反過來，在引發(fā)、控制或阻止動作的發(fā)生過程中，全身的肌肉產(chǎn)生張力（由神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)）以對抗重力。身體的核心區(qū)通過肌肉拉緊來穩(wěn)定，而穩(wěn)定的核心區(qū)是一個強(qiáng)大的平臺，允許上肢和下肢做出強(qiáng)有力的動態(tài)動作，比如投擲、踢或攔截等。核心區(qū)的解剖學(xué)結(jié)構(gòu)的骨骼部分包括組成骨盆帶的骨，即左髖骨、右髖骨和骶骨。骨盆帶通過骶髂關(guān)節(jié)連接到軀干，通過髖關(guān)節(jié)相連到下肢（見圖1.2）（Floyd,2009）。因此，核心區(qū)的解剖學(xué)結(jié)構(gòu)代表一條動力鏈，力矩和角速度通過它從下肢轉(zhuǎn)移到上肢。圖1.2骨盆帶脊柱由33節(jié)椎骨組成；如圖1.3所示，有7節(jié)頸椎、12節(jié)胸椎、5節(jié)腰椎、5節(jié)骶椎（融合在一起）和4節(jié)尾椎（融合在一起）。因此，一個人有24節(jié)可活動的椎骨（C1～L5），其中頸椎和腰椎的活動能力最大，這是由頸胸椎（C7～T1）和胸腰椎（T12～L1）的椎間關(guān)節(jié)（見圖1.4；位于相鄰椎體的上關(guān)節(jié)突和下關(guān)節(jié)突之間的關(guān)節(jié)）發(fā)生變化造成的（Boyle,Singer&Milne,1996；Masharawietal.，2004；Oxland,Lin&Panjabi,1992）。脊柱可能的活動方向包括矢狀面（前后方向的動作，比如卷腹）的彎曲和伸展，冠狀面（側(cè)向和內(nèi)向的動作，比如啞鈴側(cè)向彎曲），以及橫斷面的轉(zhuǎn)動（向左或向右轉(zhuǎn)動軀干，比如拋藥球）（Floyd,2009）。圖1.3脊柱圖1.4椎間關(guān)節(jié)術(shù)語“核心活動”前面往往加上術(shù)語“腰部”或“軀干”，表明活動的主要區(qū)域。例如，做腹部卷腹需要彎曲腰部，而拋藥球通常需要旋轉(zhuǎn)腰部。然而，核心活動代表著許多發(fā)生在脊椎之間的椎間關(guān)節(jié)的小規(guī)?；顒拥膸p峰（Floyd,2009）。就脊椎之間的椎間關(guān)節(jié)而言，在沒有韌帶和椎間盤的被動阻力的情況下（收緊韌帶進(jìn)一步限制運(yùn)動），它們可以在每個平面上（矢狀面、冠狀面和橫斷面）進(jìn)行角度范圍為1～2度的活動。這種無阻力的活動范圍在術(shù)語上稱為中性范圍（McGill,2007）。在阻力訓(xùn)練中保持腰椎在中性范圍內(nèi)活動是最理想的，不僅可以防止被動組織受到過度應(yīng)力，還有助于激活核心肌肉。通過肌肉緊張來讓脊柱變結(jié)實是保持中性范圍的關(guān)鍵，而且可以最大限度地提高脊柱的穩(wěn)定性（Panjabi,1992a,1992b）。在各種負(fù)荷下（例如在后深蹲時將杠鈴壓在肩膀上）保持脊柱穩(wěn)定性和姿勢高度依賴于保持腰椎在中立位內(nèi)。當(dāng)腰椎處于中立位時，肌肉能最有效地提供最大的穩(wěn)定性支持。相反，當(dāng)腰椎處于彎曲姿勢時（在中立位之外），神經(jīng)系統(tǒng)會抑制脊柱伸肌增加張力；因此，由被動組織（軟骨、韌帶和椎間關(guān)節(jié)）提供大部分穩(wěn)定性支持，這就大大增加了這些結(jié)構(gòu)的受傷風(fēng)險（McGill,2007）。單獨考慮可以發(fā)現(xiàn)，被動組織穩(wěn)定脊柱的能力是有限的。例如，脊柱的腰椎部的力學(xué)模型表明，沒有肌肉的支持，脊椎在大約9千克負(fù)荷下就會被壓彎（Cholewicki,McGill&Norman,1991）。顯然，這根本不足以支持體重，更不用說負(fù)荷更大的阻力訓(xùn)練、運(yùn)動技能訓(xùn)練和日?；顒?。因此，激活核心肌肉對滿足所有身體活動對脊柱穩(wěn)定性的要求至關(guān)重要。核心區(qū)的解剖學(xué)結(jié)構(gòu)——肌肉肌肉提供必要的力矩來引發(fā)運(yùn)動（例如肌肉向心收縮）、控制運(yùn)動（例如肌肉離心收縮）或阻止運(yùn)動（例如肌肉等長收縮）。除了腹部肌肉之外，還有幾個部位的肌肉也被視為核心區(qū)的一部分，具有穩(wěn)定身體和動態(tài)運(yùn)動功能。關(guān)鍵的一點是，沒有任何一塊單獨的、最重要的核心肌肉能夠在所有靜態(tài)姿勢和運(yùn)動場景中實現(xiàn)這些功能。人們一直過分強(qiáng)調(diào)腹橫肌，將其視為最重要的脊椎穩(wěn)定肌。這種錯誤的觀念起源于一項表明腹橫肌是手臂抬起之前第一個被激活的核心肌肉的研究（Hodges&Richardson,1997）。然而，這項研究僅限于評估比較簡單的運(yùn)動任務(wù)。更復(fù)雜的運(yùn)動任務(wù)強(qiáng)調(diào)核心肌肉的不同激活模式，具體取決于姿勢、外部負(fù)荷和呼吸方式。正因如此，體能教練應(yīng)該根據(jù)具體任務(wù)考慮每塊核心肌肉的相對重要性，而且這種相對重要性可能隨時發(fā)生變化（Arokoskietal.，2001；Cholewicki&VanVliet,2002；McGill,2001；McGilletal.，2003）。千變?nèi)f化的姿勢和外部負(fù)荷通過重力對脊柱、關(guān)聯(lián)韌帶、椎間關(guān)節(jié)和椎間盤產(chǎn)生作用。為了保持脊柱的穩(wěn)定性，必須以力量相等、方向相反的肌肉動作來抵抗這些阻力負(fù)荷。不同的核心肌肉具有對應(yīng)不同方向的肌肉纖維，通過同時激活軀干兩側(cè)的拮抗肌來形成足夠的脊柱穩(wěn)定性或硬度，同時在必要情況下允許脊柱活動。因此，發(fā)展核心肌肉的最佳方法是采用穩(wěn)定功能（例如等長肌肉動作）和動態(tài)功能（例如向心和離心肌肉動作）相結(jié)合的大量不同的練習(xí)。每塊核心肌肉的功能重要性都不一樣，具體取決于橫截面積、纖維排列和瞬時穩(wěn)定性或動態(tài)功能。例如，一些核心肌肉（例如豎脊肌群的最長肌和髂肋??；見圖1.5）跨越幾節(jié)脊椎，而且擁有很長的力臂（即從關(guān)節(jié)到肌肉在骨骼上的附著點的距離），這使得它們非常適合為軀體伸展產(chǎn)生大力矩（McGill,2007）。因為肌肉力矩等于肌肉力量和力臂的乘積，所以力臂越長，脊柱穩(wěn)定性和肌肉的運(yùn)動功能就越可能得到增強(qiáng)，因為它增加了可產(chǎn)生的肌肉力矩。圖1.5豎脊肌群的肌肉例如，在羅馬尼亞硬拉訓(xùn)練中，最長肌和髂肋肌通過等長作用將骨盆以前傾方式固定?。丛谘瞪煺沟耐瑫r骨盆向前傾斜），這就允許臀大肌和腘繩肌分別動態(tài)地引起和控制髖關(guān)節(jié)的交替伸展和屈曲動作。教練在指導(dǎo)這項訓(xùn)練時，看到的正確的動作應(yīng)該是訓(xùn)練者在髖關(guān)節(jié)形成一個“轉(zhuǎn)軸”。相反，其他核心肌肉（例如回旋肌、橫突間肌和棘間肌）具有許多本體感受器（例如肌梭），使得它們非常適合用于檢測特定的椎間關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)動作（AmonooKuofi,1983；McGill,2007；Nitz&Peck,1986）。這些起到位置傳感器作用的肌肉可以激活更大范圍的淺表肌肉，從而滿足脊柱穩(wěn)定的需求。此外，其他的核心肌肉非常適合將力矩和角速度轉(zhuǎn)移到上肢或下肢。因此，核心肌肉可分為三大類：（1）全身核心穩(wěn)定肌；（2）局部核心穩(wěn)定肌；（3）上下肢核心肢體轉(zhuǎn)移肌（見表1.1）。有幾塊遵循之前的核心肌肉定義的肌肉未列入表1.1中。本章的目的是提供一些關(guān)鍵核心肌肉的基本概述，這些核心肌肉起到保持脊柱的腰椎段的穩(wěn)定性（全身和局部核心穩(wěn)定?。┮约霸谏稀⑾轮g轉(zhuǎn)移力矩和角速度的作用。表1.1核心肌肉的分類及主要功能續(xù)表從實用的角度看，局部核心穩(wěn)定肌不可脫離全身核心穩(wěn)定肌單獨進(jìn)行訓(xùn)練。以前的一項研究（Cholewicki&VanVliet,2002）考察了各個核心肌肉在坐姿（即軀干屈曲、軀干伸展、軀干側(cè)屈和軀干旋轉(zhuǎn)）和站姿（即軀干垂直負(fù)荷和軀干在負(fù)重時彎曲45度）等長訓(xùn)練任務(wù)中對腰椎穩(wěn)定性的影響。此外，還考察了腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、背闊肌、豎脊肌、多裂肌、腰大肌和腰方肌的活動。最重要的發(fā)現(xiàn)是有幾塊不同的核心肌肉為腰椎的穩(wěn)定性提供支持，具體是哪些肌肉，取決于負(fù)荷的方向和大小。值得一提的是，沒有任何一個肌肉群對腰椎穩(wěn)定性的支持比例超過30%，無論在什么樣的訓(xùn)練任務(wù)下都是如此。然而，如果消除豎脊?。ㄈ砗诵姆€(wěn)定?。┑淖饔?，那么在每個測試中都將導(dǎo)致腰椎穩(wěn)定性最大幅度下降。另一項研究（Arokoskietal.，2001）對16個以俯臥、仰臥、坐姿和站姿執(zhí)行的任務(wù)中腹直肌、腹外斜肌、胸最長肌和多裂肌的活動進(jìn)行了對比。最重要的發(fā)現(xiàn)是多裂?。ň植亢诵姆€(wěn)定肌）和豎脊肌群的最長?。ㄈ砗诵姆€(wěn)定?。┍憩F(xiàn)出類似的活動模式和同步功能；因此，局部和全身核心肌肉在復(fù)雜的運(yùn)動任務(wù)中對形成足夠的脊柱穩(wěn)定性都非常重要。因此，經(jīng)常提到的局部核心肌肉對脊柱穩(wěn)定性最重要的觀點是不正確的。在各種不同的脊柱穩(wěn)定技術(shù)中，腹部凹陷練習(xí)通常運(yùn)用在康復(fù)計劃中（Richardson&Jull,1995）。腹部凹陷練習(xí)強(qiáng)調(diào)激活腹橫肌，將腹壁向脊柱方向拉（即向后或向內(nèi)拉）。該動作通常在相對非功能性的姿勢上執(zhí)行（例如以手和膝蓋俯臥支撐）。第二個穩(wěn)定技術(shù)（腹部繃緊）優(yōu)于腹部凹陷練習(xí)，因為前者設(shè)計腹部肌肉共同收縮。腹部繃緊需要有意識地著重保持腹部肌肉的緊張或“硬挺”。以前的一項研究（Grenier&McGill,2007）表明，腹部凹陷練習(xí)形成的核心穩(wěn)定性比腹部繃緊低32%；這是腹壁后拉時外斜肌和內(nèi)斜肌的力臂（即從關(guān)節(jié)到肌肉在骨頭上的附著點的距離）減少導(dǎo)致的。因為肌肉力矩等于肌肉力量和力臂的乘積，所以力臂的減少降低了脊柱穩(wěn)定性潛能，繼而減少了肌肉可以產(chǎn)生的力矩。教練教授運(yùn)動員正確的舉重原理時，應(yīng)該強(qiáng)調(diào)通過收緊腹部肌肉來實現(xiàn)腹部繃緊。腹部繃緊技術(shù)還形成腹內(nèi)壓力，而腹內(nèi)壓力通過增加相鄰椎骨之間的壓縮力（即在一起推動椎骨的力量）來進(jìn)一步提升脊椎的穩(wěn)定性（Cholewicki,Juluru&McGill,1999；Cholewickietal.，1999；Cresswell&Thorstensson,1994）。腹腔被核心肌肉所包圍；腹環(huán)形成墻壁，膈膜形成“天花板”，而盆底肌群形成地板。具體而言，腹環(huán)是通過筋膜將前面的腹直肌、側(cè)邊的三塊腹肌（腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌和腹橫?。┡c后面的腰背筋膜連接在一起構(gòu)成的（見圖1.6）。圖1.6腹環(huán)腰背筋膜類似于自然的護(hù)腰帶，所起的作用類似于外部舉重腰帶，在施展運(yùn)動技能的過程中，不僅提供脊柱穩(wěn)定性支撐，還起到轉(zhuǎn)移力矩和角速度的作用（McGill,2007）。例如，背闊肌起于腰椎和骨盆，經(jīng)過腰背筋膜之止于肱骨（上臂骨）。在棒球投球的揮臂動作期間，背闊肌將力矩和角速度從軀干轉(zhuǎn)移到上肢。核心肌肉激活的次序是由中樞神經(jīng)系統(tǒng)控制的，它讓力矩和角速度可以在身體的各部分之間轉(zhuǎn)移（例如從下肢轉(zhuǎn)移到軀干再到上肢）。核心區(qū)的解剖學(xué)結(jié)構(gòu)——神經(jīng)整合中樞神經(jīng)系統(tǒng)決定核心肌肉激活的組合和強(qiáng)度以保持脊柱穩(wěn)定，而且支持力矩和角速度在不同的骨骼部分之間動態(tài)傳遞。中樞神經(jīng)系統(tǒng)通過骨骼鏈完美地控制肌肉力矩（即運(yùn)動鏈），從而實現(xiàn)高效、強(qiáng)大的運(yùn)動模式。運(yùn)動技能的最佳發(fā)揮并非完全取決于絕對的肌肉力矩產(chǎn)生（即力量）。因為如果是這樣的話，那么世界上最強(qiáng)壯的男子和女子應(yīng)該成為棒球和籃球等體育運(yùn)動的理想的選秀對象。然而，即使是世界上最強(qiáng)壯的男子和女子，也不一定能完成某個技術(shù)動作，例如，能夠扔出速度達(dá)100英里/時（約161千米/時）的快球。如果沒有神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)指導(dǎo)力矩的傳遞，以最佳方式儲備和恢復(fù)肌肉彈性的話，絕對肌肉力矩的產(chǎn)生是無法發(fā)揮效果的。肌肉具有彈性屬性，使之可以儲備和恢復(fù)能量；在施展運(yùn)動技能的過程中，肌肉的彈性回縮（想象一根橡皮筋）增加了肌肉的收縮力。然而，利用這種彈性回縮的能力依賴于運(yùn)動效率。換句話說，對成功的體育運(yùn)動表現(xiàn)而言，技術(shù)比絕對力量更重要。這就是為什么孤立的訓(xùn)練方法不一定能很好地轉(zhuǎn)換成優(yōu)秀的運(yùn)動表現(xiàn)。動態(tài)體育運(yùn)動的阻力訓(xùn)練必須用到基于地面的動作，鍛煉多個部位的肌肉的協(xié)調(diào)穩(wěn)定性和動態(tài)功能。通過這種方法，成功地將舉重訓(xùn)練房的苦練轉(zhuǎn)換成體育運(yùn)動技能表現(xiàn)的可能性更大。中樞神經(jīng)系統(tǒng)（即大腦和脊髓）通過本體感受器（例如肌梭、高爾基腱器官和游離神經(jīng)末梢）源源不斷地接收感官反饋，收集關(guān)于肌肉長度、肌肉張力、關(guān)節(jié)位置和關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動程度的信息（Holm,Indahl&Solomonow,2002）。關(guān)鍵的一點是中樞神經(jīng)系統(tǒng)必須同時滿足脊柱穩(wěn)定性的要求和呼吸要求。呼吸的節(jié)律性動作會瞬間松弛核心肌肉，這可能降低脊柱的穩(wěn)定性；這就是為什么舉重運(yùn)動員在最大重量的舉重期間，可能需要通過強(qiáng)力閉呼動作瞬間完全暫停呼吸，借由該動作對封閉的氣道呼氣。對于沒有高血壓等心血管問題的健康人群來說，這個動作可能是有利的，它通過增加腹內(nèi)壓力來增加相鄰椎骨之間保持脊柱穩(wěn)定性的壓縮力。然而，在大多數(shù)的訓(xùn)練場合中，反復(fù)產(chǎn)生接近最大的力矩需要適當(dāng)?shù)赝瑫r激活呼吸和核心肌肉，以滿足脊柱的穩(wěn)定性需求。傳統(tǒng)上，關(guān)于呼吸的指導(dǎo)一直是在舉重的下降階段吸氣，舉起階段呼氣。然而，在用力期間呼吸很少能夠做得這么協(xié)調(diào)統(tǒng)一。因此，教練應(yīng)該指導(dǎo)運(yùn)動員自由地呼吸，同時側(cè)重于讓核心肌肉保持恒定的張力（腹部繃緊）。隨著阻力訓(xùn)練的動作模式從簡單逐漸變得復(fù)雜，神經(jīng)系統(tǒng)會不斷適應(yīng)，從而有效地滿足呼吸和脊柱穩(wěn)定性的需求。任何練習(xí)在執(zhí)行過程中會激活哪些核心肌肉以及保持什么樣的強(qiáng)度，取決于預(yù)測和反饋機(jī)制（Nouillot,Bouisset&Do,1992）。預(yù)測機(jī)制涉及根據(jù)之前的肌肉行為記憶預(yù)激活核心肌肉（Nouillot,Bouisset&Do,1992）。反饋機(jī)制在反復(fù)練習(xí)和改善運(yùn)動技能中發(fā)揮作用；中樞神經(jīng)系統(tǒng)存儲適當(dāng)?shù)暮诵募∪饧せ罱M合和強(qiáng)度感官反饋，它們對形成足夠的脊柱穩(wěn)定性和有效的運(yùn)動強(qiáng)度是必不可少的。例如，在棒球游擊手作出截住地面球反應(yīng)之前，核心肌肉已經(jīng)快速預(yù)激活（即預(yù)測機(jī)制），從而增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性，同時幫助髖關(guān)節(jié)周圍肌群準(zhǔn)確、有力地將身體側(cè)向移動，開始攔截地面球。為比賽做準(zhǔn)備的攔截地面球訓(xùn)練增加了感官反饋的存儲和改善（即反饋機(jī)制），在隨后的比賽中讓核心肌肉預(yù)激活能夠有效地提升攔截能力。和游離神經(jīng)末梢一樣，椎間盤、脊椎韌帶和椎間關(guān)節(jié)囊也有豐富的本體感受器，它們將關(guān)于脊柱的位置和移動作為感官反饋傳遞到中樞神經(jīng)系統(tǒng)。這種感官反饋可以刺激核心肌肉的特定神經(jīng)活動模式，這對于滿足任務(wù)需求至關(guān)重要。在執(zhí)行任何特定任務(wù)的過程中，核心肌肉必須得到充分激活以形成穩(wěn)定的脊柱，但又不會因過度激活而限制運(yùn)動能力。因此，脊椎的穩(wěn)定性和靈活性之間存在一個平衡點；中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)核心肌肉的激活，在滿足穩(wěn)定性的情況下不降低運(yùn)動能力（McGill,2006）。通過適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動訓(xùn)練（將在后面的章節(jié)中討論），運(yùn)動員可以加強(qiáng)核心肌肉激活的控制，從而提升運(yùn)動表現(xiàn)。核心區(qū)的解剖學(xué)結(jié)構(gòu)對運(yùn)動表現(xiàn)的影響從機(jī)械力學(xué)的角度看，核心區(qū)可看作是上肢和下肢之間的動力鏈環(huán)。骨骼系統(tǒng)可以看作是動力鏈，而通過關(guān)節(jié)將各個部分或鏈環(huán)連接起來。身體的肌肉通過肌腱附著在骨骼上；肌肉產(chǎn)生的力量轉(zhuǎn)移到骨骼形成力矩（即導(dǎo)致關(guān)節(jié)活動的肌肉力量）。因此，肌肉骨骼系統(tǒng)就像一系列杠桿在產(chǎn)生作用，即產(chǎn)生必要的力矩來引發(fā)、控制或阻止動作。產(chǎn)生的肌肉力矩的大小取決于所產(chǎn)生的肌肉力量和相對于關(guān)節(jié)軸的力臂長度。因此，通過肌肉力矩形成足夠的脊柱穩(wěn)定性不僅依賴于肌肉的潛在力量，還依賴于訓(xùn)練腹部穩(wěn)定能力，比如腹部繃緊，它利用了力臂所提供的杠桿效應(yīng)。對于基于地面的體育運(yùn)動，力矩的生產(chǎn)從下肢肌肉組織開始，并隨著核心區(qū)和上肢肌肉組織的激活而不斷積累增加。肌肉激活的時間對于保持脊柱穩(wěn)定性非常關(guān)鍵，同時能夠最大限度地放大所涉及的骨骼的角速度。對需要通過投擲動作讓上臂產(chǎn)生最大角速度（即關(guān)節(jié)的運(yùn)動速度）的體育運(yùn)動而言，力矩從下半身發(fā)起，經(jīng)過核心區(qū)之后再到達(dá)主導(dǎo)手臂，在該過程中逐漸增大至峰值，使得球在釋放（例如棒球或壘球的投擲）或被擊打時（排球的扣球）達(dá)到很快的速度（McGill,2006）。該原理同樣適用于網(wǎng)球或棒球等需要使用球拍或球棍擊球的專項運(yùn)動技能。如果沒有下肢和核心肌肉產(chǎn)生的力矩，這些技能就得不到高效執(zhí)行。鑒于高效的運(yùn)動技能是在神經(jīng)系統(tǒng)的精確控制下協(xié)調(diào)有序地激活和放松多個肌群來實現(xiàn)的，所以，訓(xùn)練的選擇對力量發(fā)展計劃至關(guān)重要。關(guān)鍵的一點是，核心區(qū)的一個骨骼部分的動作可以將力矩和角速度轉(zhuǎn)移到其上部或下部的骨骼部分。例如，骨盆帶在骶髂關(guān)節(jié)與脊柱相連。當(dāng)腳站立在地上時，向前或向后傾斜骨盆會分別導(dǎo)致腰椎過度伸展或彎曲（Floyd,2009）。這是動力鏈概念的一個范例，展示了作用于某個骨骼部分的肌肉無力可能導(dǎo)致作用于相鄰的骨骼部分的肌肉過度受力。虛弱或不平衡的核心肌肉可能導(dǎo)致運(yùn)動代償，這又最終可能導(dǎo)致?lián)p傷。核心解剖學(xué)結(jié)構(gòu)的正確位置和穩(wěn)定性是上肢和下肢做高效、有力的運(yùn)動的前提。訓(xùn)練動作應(yīng)該設(shè)計成通過上肢和下肢關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)動作訓(xùn)練核心肌肉。舉個例子，教練不要單獨使用杠鈴仰臥推舉，而應(yīng)考慮偶爾變換為弓箭步單臂繩索胸部推舉。當(dāng)使用右臂（左腿向前）來完成這項訓(xùn)練時，左腹內(nèi)斜肌和左背闊肌（對側(cè)）和右腹外斜?。ㄍ瑐?cè)）會等長收縮讓肩部保持穩(wěn)定，同時胸大肌動態(tài)地將重物向上推舉（Santana,VeraGarcia&McGill,2007）。發(fā)生在沖刺階段的腳短暫、相繼接觸地面的過程中，核心肌肉組織致力于保持骨盆水平（Kibler,Press&Sciascia,2006；Willsonetal.，2005）。例如，當(dāng)以右腿支撐身體時，右髖外展肌（例如右臀中肌）和左軀干的側(cè)屈?。ɡ缱蟾雇庑奔。┩ㄟ^等長工作保持骨盆水平，這讓屈髖肌（例如股直?。┖蜕祗y?。ɡ缤未蠹。┠軌蛴辛Φ?、動態(tài)地發(fā)揮作用。因此，教練員應(yīng)該考慮偶爾加入單腿支撐體重的訓(xùn)練，挑戰(zhàn)運(yùn)動員保持整個身體平衡和骨盆水平的能力。對于經(jīng)常需要做投擲動作的體育運(yùn)動，比如棒球、壘球、板球和排球，核心肌肉組織能夠適當(dāng)?shù)卣{(diào)節(jié)肩帶的位置。在棒球投球的順勢動作階段，肩胛縮肌發(fā)起離心制動動作，停止投擲手臂的向前動能，并避免肩袖肌腱對肩胛骨肩峰底面的撞擊。教練在教授上肢訓(xùn)練時，應(yīng)該在上肢的關(guān)節(jié)運(yùn)動之前強(qiáng)調(diào)肩胛定位。這里將提及阻力訓(xùn)練中肩胛正確定位的幾個例子。在引體向上訓(xùn)練中，教練應(yīng)該指導(dǎo)運(yùn)動員在內(nèi)收肩關(guān)節(jié)和彎曲肘關(guān)節(jié)提升身體之前，要降低肩胛。在單側(cè)啞鈴劃船訓(xùn)練中，教練應(yīng)該指導(dǎo)運(yùn)動員先完全縮回肩胛（舉重側(cè)），然后再伸展肩關(guān)節(jié)和彎曲肘關(guān)節(jié)將重物舉起。教練指導(dǎo)俯臥撐訓(xùn)練時，應(yīng)該指導(dǎo)運(yùn)動員在肘關(guān)節(jié)處于運(yùn)動的最高點完全伸展時完全前伸肩胛。最后，教練指導(dǎo)奧林匹克舉重和這類舉重的各種變化形式時（比如懸提高翻、高拉和推舉），應(yīng)該指導(dǎo)運(yùn)動員在外展肩關(guān)節(jié)和彎曲肘關(guān)節(jié)將重物向上拉之前，先提升肩帶。在所有這些例子中，鍛煉者需要正確地放置肩胛的位置，形成一個堅實的支撐平臺，讓上肢肌組織通過它產(chǎn)生更大的力矩。力矩（即導(dǎo)致關(guān)節(jié)活動的肌肉力量）和角速度（即關(guān)節(jié)活動的速度）這兩個概念有助于理解高效的體育技能表現(xiàn)。身體的可活動關(guān)節(jié)通過轉(zhuǎn)動讓各個骨骼部分產(chǎn)生角運(yùn)動。運(yùn)動員在執(zhí)行運(yùn)動技能時，通過多個關(guān)節(jié)生產(chǎn)的角速度被轉(zhuǎn)移到運(yùn)動員所投擲、踢或擊打的物體上（McGill,2006）。例如，要以最大的速度來投擲棒球，就必須通過多個關(guān)節(jié)產(chǎn)生高凈力矩（即導(dǎo)致關(guān)節(jié)活動的肌肉力量）。凈力矩和角速度（即關(guān)節(jié)活動的速度）的變化之間存在直接關(guān)系；作用特定時間長度的凈力矩可以增加或減少圍繞關(guān)節(jié)軸旋轉(zhuǎn)的骨骼部分的角速度（McGill,2001）。通過肌肉向心收縮動作發(fā)展核心肌肉對在施展運(yùn)動技能的加速階段（即在一段時間內(nèi)增加速度）增加角速度非常重要。相反，通過離心或等長肌肉動作發(fā)展核心肌肉對在施展運(yùn)動技能的順勢動作或減速階段（即在一段時間內(nèi)降低速度）降低或控制角速度也非常重要（Floyd,2009）?？傊诵募∪獾挠?xùn)練計劃應(yīng)該包括上肢和下肢動作，模擬發(fā)展體育技能過程中骨骼之間所產(chǎn)生的力矩和角速度轉(zhuǎn)移的能力。根據(jù)特異性原則，生理適應(yīng)性由訓(xùn)練方法決定，即訓(xùn)練具有動力學(xué)特點（例如力量和爆發(fā)力）還是運(yùn)動學(xué)特點（例如骨骼的定位）。換句話說，運(yùn)動員“訓(xùn)練什么就得到什么”。本書的后續(xù)章節(jié)將討論核心肌肉訓(xùn)練的具體計劃和方法。\h第2章核心評估托馬斯·W.納瑟核心力量與核心穩(wěn)定性這兩個術(shù)語經(jīng)?？苫Q使用，但它們并不是一回事。核心穩(wěn)定性被Panjabi（1992）定義為“在生理極限內(nèi)保持椎間盤處于中性范圍的穩(wěn)定系統(tǒng)的能力”。在體育運(yùn)動環(huán)境中，Kibler、Press和Sciascia（2006）將核心穩(wěn)定性定義為“在復(fù)雜的體育運(yùn)動中穩(wěn)定軀干在骨盆上的位置，產(chǎn)生和控制最佳力量并將其轉(zhuǎn)移至四肢末端的能力”。肌肉力量通常被定義為單一肌肉或肌群的最大動力輸出；在這種情況下，核心力量被定義為保持功能穩(wěn)定性的脊柱肌肉控制能力（Akuthota&Nadler,2004）。不管關(guān)注的是核心力量還是核心穩(wěn)定性，要面對的問題都是如何進(jìn)行評估。核心評估的首要問題是給核心區(qū)下定義。核心區(qū)本身包含多塊肌肉和多個功能。核心區(qū)的定義中可包括或不包括髖關(guān)節(jié)、大腿和肩帶（請參考第1章的詳細(xì)討論）。核心肌肉可以包括但不限于腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和豎脊肌（Kibler,Press&Sciascia,2006；Bliss&Teeple,2005；Willsonetal.，2005）。Bergmark（1989）簡單地將核心肌肉分類為局部或全身核心肌肉。局部核心肌肉是深層肌肉，它附著在或起于脊柱，其作用是保持脊柱的穩(wěn)定性。全身核心肌肉控制脊柱受到的外部力量，分擔(dān)局部核心肌肉的壓力。不管用什么定義或什么部位來指稱核心肌肉，都無法改變它在四肢運(yùn)動期間保持脊柱處于穩(wěn)定的中立位的本質(zhì)（Willsonetal.，2005；Kibler,Press&Sciascia,2006；Bliss和Teeple,2005）。就目前關(guān)于核心區(qū)所有已完成的研究而言，尚未得出一個標(biāo)準(zhǔn)化的定義（Hibbsetal.，2008）或評估方法。核心評估可能包括軀干柔韌性、功能性平衡以及各種形式的軀干力量，主要目的是確定核心區(qū)與受傷風(fēng)險之間的關(guān)系（Claiborneetal.，2006；Irelandetal.，2003；Nadleretal.，2000），尤其是下背部（McGill,Childs&Liebenson,1999）。因為核心肌肉負(fù)責(zé)脊柱穩(wěn)定性，所以測試核心肌肉必須小心謹(jǐn)慎，以免造成脊柱損傷。影響核心穩(wěn)定性的基本因素有三個：腹內(nèi)壓力、脊柱壓力以及髖部和軀干肌肉的強(qiáng)度（Willsonetal.，2005）。本章所討論的核心評估任務(wù)將只討論肌肉強(qiáng)度或力量產(chǎn)生。肌肉核心評估可以是靜態(tài)的或動態(tài)的。靜態(tài)或等長核心測試要求測試者保持某個姿勢一段時間，期間身體不能有任何移動。這種評估操作簡單，各個健康級別的人都可以順利完成，但是它最適合平常身體活動較少的人群。動態(tài)核心評估要求身體在運(yùn)動中參加測試，它最適合健康水平更高和參與體育活動的人群。動態(tài)測試通常要用到工具或特殊設(shè)備。測試可以僅限于某項體育運(yùn)動或活動使用，但通常使用方法更加多樣。等長肌肉力量核心骨肉的最大等長力量測試可以按照Magnusson等人（1995）的描述，使用手持測力計來完成。測試軀干彎曲等長力量時，測試者在診斷床上采取仰臥姿勢。用一條帶子將測力計固定在測試者的上半身和診斷床之間。然后，測試者盡力向上彎曲軀體，以測量前部核心肌肉產(chǎn)生的最大力量。軀干伸展力量的測試方法和軀干彎曲的測試方法基本相同，唯一不同的是測試者在診斷床上采取俯臥姿勢，然后盡力伸展身體，以測量軀干后部核心肌肉產(chǎn)生的最大力量。核心肌肉的等長力量測試很容易完成，而且手持測力計也相對便宜。等長力量測試的問題在于它一次只能評估一個關(guān)節(jié)，而且必須反復(fù)測量才能得到可靠的結(jié)果。等長肌肉耐力等長肌肉耐力測試是測試核心肌肉的另一種方法。McGill、Childs和Liebenson（1999）設(shè)計了一種被廣泛使用的核心評估方法，它要求測試者盡可能長時間地保持以下四種姿勢之一。第一種姿勢由Biering-Sorensen測試或背部伸展改良而來。在俯臥姿勢中，測試者的腳被固定，上半身探出桌子或長凳邊緣，而且保持軀干平行于地面，堅持盡可能長的時間（見圖2.1a）。該姿勢測試下背部的肌肉，特別是豎脊肌。第二種姿勢測試髖屈肌和腹肌。測試者身體處于仰臥姿勢。雙腳平放在地板上，膝蓋彎曲，上半身靠在一個楔形物體上，髖部彎曲60度。當(dāng)測試者準(zhǔn)備時，拿開楔形物體，測試者雙臂交叉于胸前，以該姿勢保持盡可能長的時間。第三種和第四種測試是側(cè)向平板支撐。它們基本上是相同的；一個評估右側(cè)身體，另一個評估左側(cè)身體。測試者右側(cè)或左側(cè)身體躺在地面上，并以該側(cè)肘部支撐體重；將臀部抬升到空中；雙腳前后放置，前腳跟與后腳尖接觸（見圖2.1b）。保持該姿勢盡可能長的時間。在所有這些測試中，只要身體姿勢發(fā)生變化，就要馬上停止并記錄下保持的時間。圖2.1McGill、Childs和Liebenson提出的等長核心評估方法，包括背部伸展、兩個方向側(cè)橋以及仰臥軀干前屈靜力測試（未顯示）。第二種肌肉耐力測試是俯臥拱橋，它可以同時測試前部和后部核心肌肉（Bliss&Teeple,2005）。在俯臥姿勢下，以肘部和腳趾支撐身體，測試者保持臂部中立位并保持該姿勢（見圖2.2）盡可能長的時間。有時在核心肌肉還有支撐力時肘部和肩部就出現(xiàn)疲勞了，這會導(dǎo)致無法評估核心肌肉的真正能力。類似于等長肌肉力量測試，這些測試只能評估處于某一特定關(guān)節(jié)姿勢下的肌肉能力。因為核心穩(wěn)定性也可能是動態(tài)的，所以針對力量或耐力的等長測試也許不能夠真實地評估核心肌肉的功能穩(wěn)定性。圖2.2Bliss和Teeple等人提出的俯臥拱橋測試等速肌肉力量人們一直通過等速測試來測量以恒速執(zhí)行整個動作范圍時的力量輸出（Willsonetal.，2005）。等速測力計，通常在實驗室或臨床環(huán)境中才能看到，它是這種類型的測試的必要工具。這種測試非常可靠，然而成本也是非常高的。這種類型的測試的環(huán)境設(shè)置和阻力訓(xùn)練機(jī)很像。測試者坐在座位上，然后固定不需要評估的身體部位，防止其發(fā)生移動。將一根杠桿臂固定在需要評估的身體部分，然后通過程序讓它以特定的角速度移動，而且不受所施加的力的影響。典型角速度包括60度/秒、120度/秒和180度/秒。Abt等人（2007）在120度/秒的角速度下使用BiodexSystem3多關(guān)節(jié)測試和康復(fù)系統(tǒng)測試核心肌肉的旋轉(zhuǎn)力量，以確定肌肉疲勞是否對受過訓(xùn)練的自行車運(yùn)動員的踏板效率產(chǎn)生影響。這項研究沒有發(fā)現(xiàn)核心肌肉疲勞會對踏板力量的產(chǎn)生有任何影響，但是它確實注意到騎自行車的力學(xué)變化，而且可能產(chǎn)生長期影響。Cosio-Lima等人（2003）完成了前部和后部核心肌肉的等速肌肉力量測試，以評估為期五周的、由自重卷腹和瑞士球背部伸展組成的訓(xùn)練計劃的效果。那些完成了訓(xùn)練計劃的運(yùn)動員的單腿平衡能力得到了提升，但是等速軀干彎曲或伸展力量沒有改善。由于訓(xùn)練和測試標(biāo)準(zhǔn)不匹配，因而在這種情況下，測試者的最大等速力量輸出似乎并沒有得到改善。此外，瑞士球上完成了自重訓(xùn)練的測試者也進(jìn)行了最大等速力量輸出測試。訓(xùn)練和測試的特異性是非常重要的，這樣才能提供有意義的結(jié)果。等動肌肉力量等動力量測試用于測試在恒定阻力下肌肉的力量輸出。自由重量訓(xùn)練被認(rèn)為是等動的，因為所使用的重量在整個活動范圍都不會改變。但是在兩個常見的等阻測試中不使用自由重量。第一個是仰臥起坐測試。測試者需要以每分鐘45個的恒定速度完成最大數(shù)量的仰臥起坐（Willsonetal.，2005）。伸肌動態(tài)耐力測試（Morelandetal.，1997）要求測試者俯臥在斜角大小為30度的楔形泡沫上，以恒定的速度完成最大數(shù)量的背部伸展動作。這兩項測試的操作都非常簡單，而且都是用來評估核心肌肉耐力而不是核心肌肉力量的。Andre等人（2012）開發(fā)了一種類似于Abt等人所執(zhí)行訓(xùn)練的旋轉(zhuǎn)核心等動測試。該測試使用滑輪系統(tǒng)和配重片而不是等速測力計。測試者在進(jìn)行該測試時，坐在滑輪訓(xùn)練機(jī)前方的一個50厘米高的箱子上。首先，測試者向訓(xùn)練機(jī)方向伸直雙臂，然后用力旋轉(zhuǎn)180度，直到雙臂指向遠(yuǎn)離訓(xùn)練機(jī)的方向（見圖2.3）。阻力分別設(shè)置為體重的9%、12%和15%。每種阻力完成三次重復(fù)，即一組。使用連接到滑輪訓(xùn)練機(jī)的測力計測量做功的瓦特數(shù)。圖2.3Andre等人開發(fā)的等動旋轉(zhuǎn)測試功能性核心評估大量的功能性核心評估方式可用于評估核心肌肉。記住，這些測試并沒有直接進(jìn)行評估，但是它們可以基于測試者的任務(wù)完成情況推測出核心肌肉的能力強(qiáng)弱。第一個測試是星形偏移平衡測試（SEBT），它需要在地面上畫兩對線條（Bliss&Teeple,2005）。第一對線條相互垂直。第二對線條以45度的夾角經(jīng)過第一對線條。測試者以慣用腿站在兩對線條的交叉點上，非慣用腿向每個方向伸出盡可能遠(yuǎn)，同時又不接觸地板（Gribble&Hertel,2003）。記錄腳趾在每個方向伸出的最遠(yuǎn)距離（圖2.4）。這種類型的評估通常是為了確定訓(xùn)練方式、康復(fù)或設(shè)備（例如踝關(guān)節(jié)護(hù)具）的效果。此外，Plisky等人（2006）使用SEBT來預(yù)測高中籃球運(yùn)動員在賽季中的損傷風(fēng)險。如果運(yùn)動員在左前和右前方向的差距到達(dá)4厘米，其下肢就更容易受傷。根據(jù)該數(shù)據(jù)，他們也認(rèn)為SEBT過于繁冗，而且只使用三個方向就可以了：后外側(cè)、前方和后內(nèi)側(cè)。圖2.4功能性星形偏移平衡測試第二個核心功能性測試是單腿下蹲（Kibler,Press&Sciascia,2006；Willson,Ireland&Davis,2006）。在該測試中，要求測試者重復(fù)執(zhí)行膝關(guān)節(jié)彎曲45度或60度的半下蹲，然后對測試者的運(yùn)動進(jìn)行分析，尤其是膝關(guān)節(jié)的姿勢（外翻還是內(nèi)翻）。膝關(guān)節(jié)應(yīng)該沿著腳的方向運(yùn)動，如果偏離該方向則表明肌肉激活和力量從核心肌肉通過的過程中出現(xiàn)問題，可能導(dǎo)致未來受傷。如果沒有運(yùn)動分析設(shè)備，可以進(jìn)行主觀分析。其他核心評估Sahrmann核心穩(wěn)定測試（Stanton,Reaburn&Humphries,2004）要求測試者以仰臥姿勢躺下，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。測試者的下背部放一個壓力反饋設(shè)備（PBU），且PBU的氣壓相當(dāng)于40毫米汞柱壓力。然后要求測試者完成一系列抬腿訓(xùn)練（見表2.1），同時保持壓力的變化不要超過10毫米汞柱。讀數(shù)大于或小于10毫米汞柱表明失去脊柱骨盆的穩(wěn)定性。另一種核心評估方法由Liemohn和他的同事創(chuàng)立。類似于Sahrmann的測試方法，Liemohn和他的同事（Liemohnetal.，2010；Liemohn,Baumgartner&Gagnon,2005）通過讓測試者將一個或多個肢體抬高在空中來測量核心穩(wěn)定性。它要求測試者采用跪姿、四點支撐在特定類型平衡板上做拱橋支撐。在30秒內(nèi)，測試者必須在保持平衡的同時，跟著設(shè)置為每分鐘40下或60下的節(jié)拍器交替舉起手臂。以秒為單位記錄測試者在平衡過程中偏離10度（偏離中心±5度）以上的時間，最終計算出失去平衡的總時間。表2.1Sahrmann核心穩(wěn)定性測試改編自R.Stanton,P.R.Reaburn,andB.Humphries,2004,“Theeffectofshort-termSwissballtrainingoncorestabilityandrunningeconomy,”JournalofStrengthandConditioningResearch，18（3）：522-528。核心肌肉爆發(fā)力核心爆發(fā)力測試要求測試者投擲某種類型的藥球（Shinkleetal.，2012；Cowley&Swensen,2008）。Shinkle等人完成了一系列坐在長凳上進(jìn)行的靜態(tài)和動態(tài)藥球投擲的測試。測試需要進(jìn)行4次投擲：向前投擲（見圖2.5a～b）、向后投擲（見圖2.5c～d）以及向左和向右的側(cè)向投擲（見圖2.5e～f），使用2.7千克的藥球。在靜態(tài)投擲中，上半身保持靜止，防止核心肌肉對投擲動作有所幫助。在動態(tài)投擲中，上半身自由移動，允許核心肌肉協(xié)助投擲動作。在任何投擲中，腳部都是固定的。記錄每次投擲的最大距離。Shinkle等人認(rèn)為靜態(tài)和動態(tài)投擲之間的差異應(yīng)該是由于核心肌肉參與程度不同造成的。圖2.5Shinkle等人提出的藥球核心爆發(fā)力測試，包括靜態(tài)和動態(tài)向前投擲（a～b）圖2.5（續(xù)）Shinkle等人提出的藥球核心爆發(fā)力測試，包括靜態(tài)和動態(tài)向后投擲（c～d）和側(cè)向投擲（e～f）Cowley和Swensen（2008年）采用了藥球向前投擲這一動作進(jìn)行測試。該投擲動作是坐在墊子上執(zhí)行的，測試者膝蓋彎曲90度，雙腳與肩同寬。為了完成向前投擲，測試者要保持肘部伸直，用手“攬住”球，身體向后靠形成仰臥姿勢（見圖2.6a）。做好準(zhǔn)備之后，測試者收縮腹部和髖關(guān)節(jié)屈肌，向上移動上半身，雙臂舉球過頭頂（見圖2.6b）。不允許伸展肩膀。測量每項研究中所有投擲的最大距離。圖2.6Cowley和Swensen采用的藥球核心爆發(fā)力測試要求先向后靠進(jìn)入仰臥姿勢，然后向上移動身體的同時保持雙臂舉過頭頂專項體育運(yùn)動核心評估運(yùn)用與體育運(yùn)動相關(guān)的技能來評估也是評估方法之一，而且可能是最實用的方法。例如，Saeterbakken、vandenTillaar和Seiler（2011）測量了女性手球運(yùn)動員在完成為期六周的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練計劃之后的投擲速度。根據(jù)測試，完成核心穩(wěn)定性訓(xùn)練計劃的球員的投擲速度增加了4.9%。同樣，Thompson、MyersCobb和Blackwell（2007）評估了一群大齡高爾夫球員（60～80歲）在參加了為期8周的功能性訓(xùn)練和阻力訓(xùn)練計劃之后的效果，其中功能性訓(xùn)練側(cè)重于脊柱穩(wěn)定性和改善平衡能力。完成訓(xùn)練的球員的桿頭速度增加了4.9%。小結(jié)有大量靜態(tài)和動態(tài)測試可用于核心評估。所選擇的評估類型取決于個人的需求和設(shè)備的可用性。此外，評估的形式應(yīng)該盡可能與自己的體育運(yùn)動或活動相關(guān)聯(lián)。核心肌肉的等長測試適合所有健康水平的個人。這種形式的測試不需要使用特殊設(shè)備，而且得到了最廣泛的應(yīng)用。但是，等長測試的結(jié)果很難應(yīng)用到任何基于運(yùn)動的活動中。對于健康水平較高或參與體育活動的個人，動態(tài)評估將是最好的選擇。所選擇的測試取決于個人的專項活動。例如，如果軀干旋轉(zhuǎn)是個人所參與的專項活動的主要要求，那么選擇包括核心旋轉(zhuǎn)的評估將是比較理想的（例如投擲藥球）。如果專項主要運(yùn)動涉及屈曲或伸展，那么在測試過程中必須用適當(dāng)?shù)姆绞綄@兩種活動進(jìn)行評估。對每個人來說，應(yīng)該根據(jù)個人所從事的活動或者體育技能的要求選擇動態(tài)評估方式。\h第3章核心練習(xí)期間的肌肉活動大衛(wèi)·貝姆在舉重過程中增加不穩(wěn)定程度會導(dǎo)致核心（軀干）肌肉活動的增加，這樣才能保持技術(shù)的正確執(zhí)行（Grenieretal.，2000）。我們可以通過各種不同的方法來增加不穩(wěn)定性，例如使用自由重量而不是器械來完成訓(xùn)練，以單腳而不是雙腳支撐體重（或者分別用單側(cè)上肢來舉重），以及加入各種不穩(wěn)定的設(shè)備（例如瑞士球和充氣盤）。要通過不斷變化來循序漸進(jìn)地挑戰(zhàn)運(yùn)動員，發(fā)展核心肌肉的力量、爆發(fā)力或耐力。大多數(shù)體育技能都涉及一種從肢體產(chǎn)生的、可以破壞身體平衡的力量。在擊打網(wǎng)球、揮動棒球棒或踢足球時，肢體和器材的力矩和角動量會使身體向與肢體動作相反的方向旋轉(zhuǎn)。為了提供堅實的平臺以產(chǎn)生強(qiáng)大的肢體力量或扭矩并保持準(zhǔn)確性，核心肌肉必須保持脊柱穩(wěn)定。為了提高訓(xùn)練效果的轉(zhuǎn)換水平，阻力訓(xùn)練的設(shè)計應(yīng)該要求運(yùn)動員在穩(wěn)定脊柱的同時，以上肢和下肢執(zhí)行類似專項要求的動態(tài)動作。大量研究表明，與在穩(wěn)定表面上做同樣的訓(xùn)練相比，在不穩(wěn)定表面上能夠增加核心肌肉的活動（Anderson&Behm,2004；Arjmand&Shirazi-Adl,2006；Vera-Garcia,Grenier&McGill,2002）。不管是站在還是坐在不穩(wěn)定的表面或平臺上，不管不穩(wěn)定設(shè)備是否移動，比如在瑞士球上做自由重量胸部推舉（Gaetz,Norwood&Anderson,2004）或俯臥撐（Holtzmann,Gaetz&Anderson,2004），都可以增加核心肌肉的活動。根據(jù)研究，測試者分別在瑞士球上做俯臥撐、深蹲（Marshall&Murphy,2006a）和胸部推舉（Marshall&Murphy,2006b）時，腹部肌肉的活動會增加。圖3.1展示了一種俯臥撐變體，它會逐步增加核心肌肉和四肢肌肉活動。Anderson和Behm（2005）讓測試者在史密斯訓(xùn)練架上做深蹲，在穩(wěn)定的地面上定期做自由重量深蹲以及在充氣盤上做深蹲。這種遞進(jìn)通常發(fā)生在實際環(huán)境中，因為隨著深蹲越來越不穩(wěn)定，全身的平衡和穩(wěn)定性將受到越來越大的挑戰(zhàn)。如預(yù)期的一樣，更高程度的不穩(wěn)定性（充氣盤>自由重量深蹲>史密斯訓(xùn)練架）會導(dǎo)致上、下背部的肌肉活動更多。另一方面，與適度增加脊柱的負(fù)荷相比，彈性（高速）動態(tài)俯臥撐需要更強(qiáng)的核心肌肉活動，比如在籃球上做俯臥撐（Freemanetal.，2006）。因此，不穩(wěn)定設(shè)備可以提供一個較強(qiáng)的核心肌肉活動的訓(xùn)練環(huán)境，而彈性訓(xùn)練方法也可得到類似的效果。許多體育運(yùn)動或日常生活中的活動都涉及單肢動作（McCurdy&Conner,2003）。然而，傳統(tǒng)的阻力訓(xùn)練往往是雙側(cè)的（雙臂或雙腿），并且會使用訓(xùn)練機(jī)、杠鈴或一對啞鈴。根據(jù)特異性原則，訓(xùn)練應(yīng)盡可能地模擬體育運(yùn)動或活動的動作（Sale,1988）。訓(xùn)練動作和體育運(yùn)動動作之間的差異越大，那么可預(yù)期的效果轉(zhuǎn)換水平就越低（Behm,1995）。因此，要想遵循特異性原則，單側(cè)或單肢訓(xùn)練應(yīng)該在個人訓(xùn)練計劃中占據(jù)重要地位。圖3.2展示了一個單側(cè)訓(xùn)練例子，它在施加大阻力的情況下，給核心肌肉提供額外的挑戰(zhàn)。圖3.1逐漸增加復(fù)雜性和不穩(wěn)定性的俯臥撐單側(cè)訓(xùn)練的另一個好處是干擾身體的平衡（破壞性力矩），迫使核心肌肉產(chǎn)生較多的活動來抵消失衡。例如，在身體的一側(cè)握住和移動一個啞鈴會造成軀干和身體向該側(cè)移動，導(dǎo)致相反側(cè)的肌肉收縮增加，以平衡這種偏移。Behm和Leonard等人（2005）的報告指出，在單側(cè)肩上推舉期間背部肌肉活動增加，在單側(cè)胸部推舉期間下腹部穩(wěn)定肌的活動增加。與不穩(wěn)定表面類似，單側(cè)或單肢受阻力的動作能夠給身體提供一個破壞性力矩，從而形成另一種類型的不穩(wěn)定狀態(tài)。圖3.2單側(cè)訓(xùn)練，比如肩膀飛鳥，可能更接近特定的體育運(yùn)動或活動的動作在以往的研究中，沒有將不穩(wěn)定導(dǎo)致核心肌肉活動增加與基于地面的自由重量訓(xùn)練（例如深蹲和硬拉）可以舉起的更大重量進(jìn)行比較。與不穩(wěn)定的健美操訓(xùn)練相比，比如側(cè)向拱橋和超人訓(xùn)練，使用一個最大重復(fù)值（1RM）的80%的深蹲和硬拉會產(chǎn)生更強(qiáng)的背部肌肉活動（34%～70%）（Hamlyn,Behm&Young,2007）。在一項類似的研究中，穩(wěn)定硬拉和深蹲訓(xùn)練對背部肌肉的激活要大于不穩(wěn)定的健美操訓(xùn)練（Nuzzoetal.，2008）。根據(jù)Willardson、Fontana和Bressel（2009）的報告，與在BOSU球上以1RM的50%做過頂推舉相比，在穩(wěn)定的地面以1RM的75%做推舉能夠顯著增強(qiáng)腹部肌肉的活動。相反，在穩(wěn)定的地面以1RM的75%或者在BOSU球上以1RM的50%做深蹲、硬拉、過頂推舉和肱二頭肌彎舉時，腹外斜肌和背部肌肉的活動并無顯著的差異。總體而言，Willardson和他的同事在使用BOSU球訓(xùn)練核心肌肉中并沒有獲得任何優(yōu)勢。同樣的研究小組進(jìn)行了另一個類似的實驗，但是這次給測試者提供語言指導(dǎo)，讓他們在以1RM的50%做自由重量深蹲時有意識地激活軀干肌肉。與不穩(wěn)定和負(fù)荷更重的（1RM的75%）深蹲相比，提供語言指導(dǎo)對激活腹部肌肉最有效（BRESSELetal.，2009）。盡管競技運(yùn)動員或許能夠通過較重的自由重量訓(xùn)練獲得更強(qiáng)的核心肌肉活動，但是更注重健康或康復(fù)的人可能會選擇在不穩(wěn)定的表面上使用低負(fù)荷或重量來獲得更強(qiáng)的核心肌肉活動。盡管如此，對于訓(xùn)練程度較高的運(yùn)動員，在中度不穩(wěn)定的設(shè)備上訓(xùn)練可能不會達(dá)到類似的平衡訓(xùn)練的適應(yīng)效果。Wahl和Behm（2008）發(fā)現(xiàn)，對于受過大量阻力訓(xùn)練的運(yùn)動員，使用中度不穩(wěn)定設(shè)備（即平衡盤和BOSU球）所提供的穩(wěn)定性挑戰(zhàn)不如瑞士球或平衡板。因為通過自由重量訓(xùn)練，這些運(yùn)動員的穩(wěn)定性已經(jīng)得到很大提升，因此可能需要更大程度的不穩(wěn)定或阻力來獲得進(jìn)一步適應(yīng)。因此，有經(jīng)驗和沒有經(jīng)驗的人的訓(xùn)練需求和適應(yīng)性表明他們的訓(xùn)練計劃應(yīng)該有所不同。對于久坐的人，增加瑞士球訓(xùn)練可以改善其脊柱穩(wěn)定性。Carter等人（2006）曾經(jīng)讓久坐的人每周在瑞士球上訓(xùn)練兩次，為期10周。在訓(xùn)練結(jié)束后，測試者在靜態(tài)背部耐力和側(cè)向拱橋測試中獲得的分?jǐn)?shù)明顯提高。然而，該研究所使用的對照組依然保持久坐而不是參與傳統(tǒng)的訓(xùn)練。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與傳統(tǒng)的地面訓(xùn)練相比，使用不穩(wěn)定的瑞士球訓(xùn)練5周之后，鍛煉者的軀干平衡性和肌電圖活動都有了更大的改善（Cosio-Limaetal.，2003）。另外兩項研究表明，對于使用不穩(wěn)定設(shè)備參與娛樂性訓(xùn)練超過7周（Kibele&Behm,2009）和8周（Sparkes&Behm,2010）的活躍人群，所獲得的力量和能力提升類似于參與傳統(tǒng)阻力訓(xùn)練的參照組。然而，尚不知道傳統(tǒng)的阻力訓(xùn)練技術(shù)在受過良好訓(xùn)練的人群中能否提供相似或更好的結(jié)果。不穩(wěn)定對四肢肌肉活動的影響在不穩(wěn)定表面上進(jìn)行訓(xùn)練不僅增加了核心肌肉的活動，而且增加了四肢肌肉的活動和共同收縮（主動肌和拮抗肌一起收縮）。與穩(wěn)定環(huán)境相比，在不穩(wěn)定環(huán)境下進(jìn)行俯臥撐和胸部推舉會增加肱三頭肌和三角肌的活動（Marshall&Murphy,2006a,2006b），而且在不穩(wěn)定深蹲中小腿比目魚肌得到更大程度的激活（Anderson&Behm,2005）。在由同一個小組進(jìn)行的另一項研究中，雖然等長胸部推舉力量降低了，但是在穩(wěn)定和不穩(wěn)定環(huán)境下四肢和胸部肌肉的活動無顯著差異（Anderson&Behm,2004）。肌肉活動程度相似，但在不穩(wěn)定環(huán)境下力量降低。這一結(jié)果表明肌肉運(yùn)用外力的能力被轉(zhuǎn)換成更強(qiáng)的穩(wěn)定作用（Anderson&Behm,2004）。肱二頭肌的長頭和短頭都可以作為肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定肌，而且當(dāng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降時它們的穩(wěn)定作用就增加了（Itoietal.，1993）。肌肉對不穩(wěn)定訓(xùn)練作出反應(yīng)可能尤其有利于康復(fù)環(huán)境，因為受傷關(guān)節(jié)受到過大的阻力可能會增加受傷的概率。通常損傷迫使運(yùn)動員在訓(xùn)練中使用較低的阻力，從而導(dǎo)致肌肉活動水平較低。不過，對于不穩(wěn)定阻力訓(xùn)練，即使阻力很低也可能讓肌肉高度活動，這樣，修復(fù)結(jié)締組織的過程就不必對抗高阻力和負(fù)荷。因此，大部分研究發(fā)現(xiàn)阻力降低了，但是肢體肌肉的活動增加了。這表明肌肉的工作重點已從移動負(fù)荷的能力轉(zhuǎn)移到保護(hù)關(guān)節(jié)上（Anderson&Behm,2004）。在不穩(wěn)定的表面上玩耍、工作和訓(xùn)練時，可能會增加共同收縮活動（主動肌和拮抗肌的活動）。根據(jù)研究，當(dāng)任務(wù)中存在不確定性時，拮抗肌的活動會更強(qiáng)，其中拮抗的肌肉抑制將要發(fā)生的收縮或動作（例如，在啞鈴彎舉訓(xùn)練中，相對于作為主動肌的肱二頭肌，肱三頭肌是相應(yīng)的拮抗?。―eLuca&Mambrito,1987；Marsden,Obeso&Rothwell,1983）。根據(jù)Behm、Anderson和Curnew（2002）的報告，與在穩(wěn)定環(huán)境下相比，在不穩(wěn)定環(huán)境下執(zhí)行跖屈（提踵練習(xí)）和膝關(guān)節(jié)伸展時拮抗肌活動分別增加了30%和40%。拮抗肌的作用可能是在產(chǎn)生力量時一直試圖控制和保護(hù)肢體。然而，拮抗肌收縮越多（例如在啞鈴彎舉期間的肱三頭?。?，主動肌可以舉起的阻力就越?。ɡ缭趩♀弿澟e期間的肱二頭?。?。因此，雖然可以通過不穩(wěn)定環(huán)境實現(xiàn)高強(qiáng)度肌肉活動，但是肌肉在試圖應(yīng)付不穩(wěn)定產(chǎn)生的不確定性時，可能會影響訓(xùn)練效率。在舉重期間延長訓(xùn)練時間可能會導(dǎo)致拮抗肌活動降低（Carolan&Cafarelli,1992；Person,1958）。需要更多研究來確定使用不穩(wěn)定表面來改善平衡性和穩(wěn)定性以及減少動作的不確定性是否會降低共同收縮，從而提高運(yùn)動效率。因為面臨著不穩(wěn)定情形或動作不確定性時人們會用力將身體繃緊（Carpenteretal.，2001；Hogan,1984；Karst&Hasan,1987），所以他們的協(xié)調(diào)性、爆發(fā)力、力量、速度和其他方面可能受到不利影響。不穩(wěn)定訓(xùn)練計劃先從靜態(tài)平衡活動開始，然后逐漸過渡到動態(tài)的平衡活動，這樣做有可能會提高內(nèi)在平衡能力。平衡能力的改善將增加運(yùn)動的信心，將肌肉從繃緊狀態(tài)釋放出來，減少運(yùn)動的阻礙和增加力量及爆發(fā)力。不穩(wěn)定性對力量和速度的影響在文獻(xiàn)中，不穩(wěn)定訓(xùn)練，比如仰臥起坐或深蹲，對施加力量或產(chǎn)生高速度的能力的影響頗具爭議。Siff（1991）觀察到使用球的訓(xùn)練能夠增大活動范圍，而且優(yōu)于大多數(shù)類似的、在體育館中執(zhí)行的循環(huán)動作，因為它通過更大的活動范圍（更好的柔韌性）提供阻力。此外，人們經(jīng)常提倡使用瑞士球來促進(jìn)形成正確的姿勢，以防止因久坐導(dǎo)致腰背痛（Norris,2000）。然而，也有報告指出不穩(wěn)定的損害包括抑制力量或爆發(fā)力的輸出。例如，使用瑞士球?qū)е铝α枯敵鱿陆?，其中膝關(guān)節(jié)伸展力量輸出下降70%（Behm,Anderson&Curnew,2002），跖屈力量輸出下降20%（Behm,Anderson&Curnew,2002），以及等長胸部推舉力量輸出下降60%（Anderson&Behm,2004）。同樣，Kornecki和Zschorlich（1994）的研究表明，在推舉訓(xùn)練期間使用不穩(wěn)定的鐘擺式設(shè)備會讓肌肉力量降低20%～40%。在推舉訓(xùn)練期間如果將把柄從穩(wěn)定狀態(tài)改變?yōu)椴环€(wěn)定狀態(tài)，那么肌肉對穩(wěn)定性的貢獻(xiàn)平均增加40%（Kornecki，Kebel&Siemienski,2001）。雖然等長力量似乎減少了，但是與在穩(wěn)定的平凳上執(zhí)行相比，在瑞士球上執(zhí)行1RM等速杠鈴仰臥推舉產(chǎn)生的力量是相似的（Cowley,Swensen&Sforzo,2007；Goodmanetal.，2008）。這兩項研究分別使用未受過訓(xùn)練的女性和業(yè)余活動活躍的個人，所以優(yōu)秀的舉重運(yùn)動員能否在不穩(wěn)定表面上也可以保持高力量輸出的結(jié)論還不明確。Koshida等人（2008）表示在瑞士球上執(zhí)行動態(tài)仰臥推舉產(chǎn)生的力量、爆發(fā)力和速度略微下降（6%～10%）應(yīng)該不會削弱訓(xùn)練效果。但是，因為它們執(zhí)行的是1RM阻力的50%，所以潛在的訓(xùn)練效果益處可能更適用于局部肌肉耐力訓(xùn)練，而不是最大化和增強(qiáng)力量訓(xùn)練。這些研究表明肌肉動作類型能夠影響到在不穩(wěn)定平臺上的力量的發(fā)揮。此外，由于不穩(wěn)定而增加關(guān)節(jié)的僵硬程度會限制力量、爆發(fā)力和表現(xiàn)。當(dāng)人們受到不穩(wěn)定的威脅時（例如在平衡木上行走、在冰面上行走或者在不穩(wěn)定的平臺上站立），身體都會不由自主地繃緊（Carpenteretal.，2001）。身體繃緊可能會對自主動作的速度和數(shù)量產(chǎn)生不利影響（Adkinetal.，2002）。新的運(yùn)動模式，尤其在不穩(wěn)定環(huán)境下執(zhí)行的動作，一般都是在低速下學(xué)習(xí)的。然而，大多數(shù)體育運(yùn)動都是在高速下進(jìn)行的，這導(dǎo)致與訓(xùn)練的特異性相矛盾（Behm,1995；Behm&Sale,1993）。Drinkwater、Pritchett和Behm（2007）讓測試者在地板、泡沫墊或BOSU球上以不同的阻力做杠鈴后深蹲，結(jié)果發(fā)現(xiàn)不穩(wěn)定導(dǎo)致力量、爆發(fā)力、速度和活動范圍顯著下降。隨著阻力的增加，下降的幅度通常更大。同樣，根據(jù)McBride、Cormie和Deane（2006）的報告，與在穩(wěn)定的力量平臺上相比，在橡膠盤上執(zhí)行深蹲會導(dǎo)致峰值力量、力量產(chǎn)生的速度和主動肌的活動水平下降。這些結(jié)果表明，在越來越不穩(wěn)定的環(huán)境下做深蹲可能無法為力量和爆發(fā)力訓(xùn)練提供最佳的環(huán)境。在不穩(wěn)定環(huán)境下，體育運(yùn)動專項訓(xùn)練應(yīng)該就足以提升平衡能力和運(yùn)動表現(xiàn)（Willardson,2004）。例如，根據(jù)報告，與未受過訓(xùn)練或受過業(yè)余訓(xùn)練的個人相比，鐵人三項運(yùn)動員更穩(wěn)定，而且在控制姿勢時更少依賴于視覺（Nagyetal.，2004）。據(jù)稱體操運(yùn)動員對平衡變化的適應(yīng)和響應(yīng)能力更強(qiáng)（Vuillerme,Teasdale&Nougier,2001）。與缺乏經(jīng)驗的個人相比，訓(xùn)練有素的運(yùn)動員從不穩(wěn)定訓(xùn)練中獲得的益處可能更少。Wahl和Behm（Wahl&Behm,2008）的試驗表明，訓(xùn)練有素的運(yùn)動員在中度不穩(wěn)定的設(shè)備上（例如充氣盤，比如平衡盤和BOSU球）訓(xùn)練，肌肉不會獲得明顯的更大程度的激活。所以，并不是所有水平級別的人都能從不穩(wěn)定訓(xùn)練中獲得最大的益處。同樣，在訓(xùn)練中使用增加穩(wěn)定性的特別運(yùn)動設(shè)備可能會削弱本體感受（位置感）。這種反應(yīng)在國家級滑雪運(yùn)動員中非常明顯，在沒穿滑雪靴的情況下，他們在測力臺上的平衡能力測試的表現(xiàn)要差于地區(qū)級滑雪運(yùn)動員。筆者推測國家級滑雪運(yùn)動員的糟糕表現(xiàn)可能是受到了長期穿滑雪靴的影響，它限制了活動范圍，從而為特異性訓(xùn)練提供了更大的支持。此外，盡管年輕冰球球員的靜態(tài)平衡能力與滑冰速度之間存在顯著的相關(guān)性，但是經(jīng)驗更豐富的冰球球員卻沒有。靜態(tài)平衡對冰球的重要性不如動態(tài)平衡，這表明體育運(yùn)動專項訓(xùn)練能夠充分刺激動態(tài)穩(wěn)定性和滑冰速度訓(xùn)練的適應(yīng)性（Behm&Wahletal.，2005）。不幸的是，訓(xùn)練者并非總是能夠在與體育運(yùn)動或活動完全相同的環(huán)境下進(jìn)行訓(xùn)練。例如，一些室外體育運(yùn)動（比如足球和棒球）在北方的冬季就無法在室外場地上進(jìn)行訓(xùn)練；同樣的，在溫暖的季節(jié)由于滑雪場關(guān)閉，在冰面進(jìn)行的體育運(yùn)動也往往無法進(jìn)行訓(xùn)練。因此，運(yùn)動員的平衡能力必須接受其他挑戰(zhàn)。這些挑戰(zhàn)可能包括靜態(tài)平衡活動，比如單腿或者閉眼站在平衡板或充氣盤上。然而，根據(jù)訓(xùn)練特異性原則，在不穩(wěn)定表面進(jìn)行的動態(tài)平衡活動，比如跳躍、著陸、跑步或者變向，都能將更多特定的平衡和穩(wěn)定技能轉(zhuǎn)移到實際的體育運(yùn)動中。此外，青少年阻力訓(xùn)練計劃還應(yīng)該加入需要平衡的訓(xùn)練（Behmetal.，2008），因為平衡對發(fā)揮最佳運(yùn)動表現(xiàn)和預(yù)防運(yùn)動損傷非常重要（Verhagenetal.，2005）。鑒于兒童的平衡和協(xié)調(diào)能力尚未得到充分發(fā)育（Payne&Isaacs,2005），平衡訓(xùn)練可能特別有利于在執(zhí)行阻力訓(xùn)練時減少受傷的風(fēng)險，特別是下背部損傷。關(guān)于成人的研究已經(jīng)證明，與在穩(wěn)定的表面上訓(xùn)練相比，在不穩(wěn)定表面上訓(xùn)練增加了軀干肌肉的激活程度（Behmetal.，2010a；Behmetal.，2010b）；在不穩(wěn)定表面上訓(xùn)練的優(yōu)勢是不需要使用很重的訓(xùn)練負(fù)荷就可以達(dá)到較高的肌肉活動水平（Behmetal.，2010a,2010b）。在兒童阻力訓(xùn)練計劃中加入平衡訓(xùn)練時應(yīng)該循序漸進(jìn)，從在穩(wěn)定的表面上做簡單的靜態(tài)平衡活動逐漸過渡到更復(fù)雜的靜態(tài)不穩(wěn)定訓(xùn)練，例如使用平衡板、BOSU球和瑞士球等不穩(wěn)定設(shè)備（Behm&Anderson,2006；Behmetal.，2008）。隨著時間的推移，可以讓訓(xùn)練計劃更具挑戰(zhàn)性，方法是改變支持基礎(chǔ)、身體部位的力臂、運(yùn)動模式或運(yùn)動速度。多關(guān)節(jié)訓(xùn)練和單關(guān)節(jié)訓(xùn)練自由重量練習(xí)相對訓(xùn)練器械練習(xí)的優(yōu)勢已經(jīng)獲得大量研究的支持（Garhammer,1981；McCaw,1994；Simpsonetal.，1997；Stone,1982）。它的主要優(yōu)勢源于自由重量訓(xùn)練的方式似乎是變化無窮的，因此能夠很好地模擬體育運(yùn)動和日?；顒拥男枨?。就遵循特異性原則而言，使用自由重量非常關(guān)鍵（Behm,1995；Behm&Sale,1993）。此外，使用自由重量舉重要求舉重者在平衡和穩(wěn)定杠鈴或啞鈴的同時，讓運(yùn)動發(fā)生在特定的平面上。奧林匹克舉重（多關(guān)節(jié)訓(xùn)練）通常因為強(qiáng)調(diào)協(xié)調(diào)性、運(yùn)動學(xué)習(xí)和穩(wěn)定性而得到推薦。奧林匹克舉重及其變體，比如強(qiáng)力推舉、投擲藥球和壺鈴抓舉，會給體位調(diào)整施加更大的壓力，所以應(yīng)該能夠提供更多的神經(jīng)肌肉益處。因此，為了提升體育運(yùn)動的表現(xiàn)和核心肌肉的活動，更加有益的做法是在弱化穩(wěn)定的、使用機(jī)器的阻力訓(xùn)練的同時，強(qiáng)化基于地面的自由重量訓(xùn)練（例如深蹲、硬拉和奧林匹克舉重）。常見的肌肉骨骼損傷，比如下背部受傷，一直與肌肉耐力下降（McGill,2001）和運(yùn)動控制或協(xié)調(diào)能力下降有關(guān)（Hodges,2001；Hodges&Richardson,1996,1997,1999）。根據(jù)Abt等人（2007）的報告，核心穩(wěn)定性和耐力得到改善的自行車運(yùn)動員能夠保持很好的下肢力線，從而減少受傷的風(fēng)險?；诘孛娴淖杂芍亓颗e重，比如奧林匹克舉重、深蹲和其他舉重，可以提供相對不穩(wěn)定的環(huán)境，不僅有助于提升肌肉耐力、協(xié)調(diào)性和運(yùn)動控制能力，還有助于預(yù)防下背部損傷。此外，將不穩(wěn)定設(shè)備（例如瑞士球、平衡板和充氣盤）增加不穩(wěn)定性與自由重量多關(guān)節(jié)訓(xùn)練相結(jié)合，可能會進(jìn)一步提升協(xié)調(diào)和平衡能力，而且有助于預(yù)防受傷。總而言之，對于正在訓(xùn)練核心肌肉的運(yùn)動員，我們極力推薦基于地面的自由重量舉重，尤其是爆發(fā)性奧林匹克舉重，因為它們可以提供適度的不穩(wěn)定刺激，增加核心肌肉和四肢肌肉的激活程度，同時還提供最大值或接近最大值的力量、速度和爆發(fā)力輸出。然而，對于想為獲得健康而訓(xùn)練的個人，或者沒有條件進(jìn)行接觸地面自由重量舉重訓(xùn)練或不喜歡舉重產(chǎn)生的壓力的個人，可以通過不穩(wěn)定設(shè)備和訓(xùn)練來獲得阻力訓(xùn)練適應(yīng)性，以及獲得功能性健康益處。由于兒童的平衡和協(xié)調(diào)能力尚未得到充分發(fā)育（Payneetal.，1997），不穩(wěn)定阻力訓(xùn)練可能更適合兒童用于達(dá)到健康和提升能力的目的（Behmetal.，2008）。建議著重于訓(xùn)練最大力量、增肌、提升爆發(fā)力和運(yùn)動速度的運(yùn)動員應(yīng)該強(qiáng)調(diào)采用比較重的自由重量。一個有效的訓(xùn)練計劃應(yīng)包括不同程度的不穩(wěn)定。雖然不穩(wěn)定可能用到不穩(wěn)定設(shè)備，但是也可以通過自由重量來實現(xiàn)。核心肌肉的專項訓(xùn)練應(yīng)該采用周期化方式（在數(shù)量、強(qiáng)度和計劃多樣性上隨著時間的推移而逐步改變）。繼續(xù)使用較重的基于地面的自由重量進(jìn)行訓(xùn)練時，必須加入適度訓(xùn)練量的周期化訓(xùn)練來平衡。在階段化計劃中的適度訓(xùn)練量（總功量更少）訓(xùn)練周期中，不穩(wěn)定阻力訓(xùn)練帶來的高肌肉活動和低負(fù)荷將提供巨大的刺激。從康復(fù)的角度來看，利用不穩(wěn)定設(shè)備已被證明能夠有效地減少下背部疼痛的發(fā)生率，并且增加關(guān)節(jié)的本體感受。這樣訓(xùn)練可能促使相關(guān)肌肉快速繃緊和保護(hù)關(guān)節(jié)。這些結(jié)果可以在一定程度上預(yù)防受傷或者加快核心區(qū)或其他部位損傷的恢復(fù)，因此可以作為預(yù)防損傷或康復(fù)鍛煉計劃的一部分（Behmetal.，2010a，2010b）。對于關(guān)注保健和健康的個人，基于地面的自由重量舉重應(yīng)該是核心肌肉訓(xùn)練的基礎(chǔ)。這些訓(xùn)練也可以利用不穩(wěn)定設(shè)備和較低負(fù)荷的阻力實現(xiàn)。不穩(wěn)定結(jié)合低負(fù)荷阻力仍然能夠給身體系統(tǒng)提供足夠的刺激，從而促進(jìn)或保持身體健康，然而最大力量或爆發(fā)力的發(fā)展可能受到影響。核心肌肉隔離訓(xùn)練，比如背部伸展，可能對發(fā)展特定肌肉的耐力或者實現(xiàn)健美目標(biāo)（例如塑造體形）最為有效。因為慢收縮肌纖維的比例相對較高，核心肌肉可能對高重復(fù)次數(shù)的訓(xùn)練組合響應(yīng)尤其出色（例如每組重復(fù)次數(shù)超過15次）。然而，特定體育運(yùn)動的特點可能對強(qiáng)調(diào)力量和爆發(fā)力的發(fā)展的訓(xùn)練的重復(fù)次數(shù)范圍有要求（例如每組重復(fù)次數(shù)少于6次）（Behmetal.，2010a，2010b）。\h第4章核心發(fā)展訓(xùn)練和動作練習(xí)布拉德·舍恩菲爾和杰伊·道斯這一章介紹了各種各樣旨在發(fā)展核心肌肉的練習(xí)和訓(xùn)練。然而，雖然這些訓(xùn)練特別強(qiáng)調(diào)核心肌肉的訓(xùn)練，但是研究表明，許多使用杠鈴和啞鈴的單側(cè)和雙側(cè)傳統(tǒng)阻力訓(xùn)練也是非常優(yōu)秀的訓(xùn)練選項，可以發(fā)展核心力量和最大化整體力量（Behmetal.，2005；McCurdyetal.，2005；Willardson,2006）。為此，我們建議先做傳統(tǒng)的阻力訓(xùn)練，比如深蹲、硬拉和奧林匹克舉重變體，然后再做針對核心肌肉的訓(xùn)練和練習(xí)。這里介紹的許多訓(xùn)練可以通過增加訓(xùn)練負(fù)荷，進(jìn)一步挑戰(zhàn)訓(xùn)練核心肌肉組織。仰臥對側(cè)肘膝靠攏面朝上躺在地板上，雙腿彎曲90度。雙手握拳，分別放在兩側(cè)耳朵旁邊。上背部稍微離開地面，讓目標(biāo)肌肉保持持續(xù)的張力。將右膝蓋向左手肘移動，試圖讓它們相互接觸。然后將右腿和左肘放回起始位置，并以同樣的方式靠攏右肘和左膝。繼續(xù)執(zhí)行該動作，左側(cè)和右側(cè)交替進(jìn)行，就像蹬自行車一樣，重復(fù)一定的次數(shù)。反向卷腹面朝上躺在地板上，雙腿彎曲。將雙臂交叉放在胸前。上背部稍微離開地面，讓目標(biāo)肌肉保持持續(xù)的張力。將膝蓋抬向胸部，膝蓋彎曲90度。收腹將臀部稍微抬高離開地面，并在該過程中抬腿。身體回到起始位置，然后連續(xù)進(jìn)行預(yù)定的次數(shù)。變化動作為了增加強(qiáng)度，雙手放在頭后部或頭頂上方。四點支撐-交替對側(cè)舉采取四點支撐姿勢，抬頭，脊柱處于中立位。同時伸直右腿和左臂，讓它們與地面平行。禁止髖關(guān)節(jié)向外旋轉(zhuǎn)。保持該姿勢預(yù)定的時間，然后以相反的胳膊和腿重復(fù)該動作。繼續(xù)重復(fù)預(yù)定的次數(shù)，每次重復(fù)換另一側(cè)胳膊和腿。仰臥擺腿背部躺在地面上，雙臂伸直放在身體兩側(cè)，手掌平放在地面上。保持雙腿伸直，雙腳并攏，抬高大腿使它們垂直于地面。保持上背部緊貼地面，慢慢將雙腿擺向右側(cè)。接著將雙腿豎起回到起始位置，并慢慢將雙腿擺向左側(cè)。左右交替擺腿，完成預(yù)定的重復(fù)次數(shù)。變化動作藥球仰臥擺腿：彎曲膝蓋，如上所述執(zhí)行左右擺腿動作。如果該動作變得容易，就在雙膝或雙腿之間夾一個藥球，增加難度。俯臥平板支撐以腹部著地俯臥，手掌放在地板上，雙腳并攏，脊柱處于中立位。用手掌和腳趾將身體支撐起來，保持頭部、軀干和腿在一條直線上。保持該姿勢預(yù)定的時間，并嘗試在平板支撐姿式下保持更長時間。（如果做這項訓(xùn)練有困難，請將前臂放在地板上，然后按照上述說明執(zhí)行）變化動作平板支撐交替抬腳：從俯臥平板支撐姿勢向天花板的方向抬起一只腳的腳跟，通過減少接觸點的數(shù)量來增加訓(xùn)練強(qiáng)度。以動態(tài)的方式交替抬起腳跟，或者將一個腳跟抬起在空中并保持一段時間。瑞士球平板支撐到軀干折疊采取俯臥撐姿勢，手掌放在地板上，距離與肩同寬，小腿靠在瑞士球上，雙腳朝下且稍微離開瑞士球的邊緣。保持頭部、軀干和雙腿在一條直線上，并保持脊柱處于中立位。通過屈曲髖關(guān)節(jié)將雙腿向雙臂方向拉，讓球從小腿滾動到腳趾。在動作完成時，肩膀和背部應(yīng)盡量垂直于地面?；氐狡鹗嘉恢?，并重復(fù)指定的次數(shù)。側(cè)向拱橋以身體右側(cè)躺在地面上，雙腿伸直，右掌放在地板上，雙腳并排疊放。伸直右臂，使右手在右肩正下方，并將另一只手放在對側(cè)肩部上。保持該姿勢預(yù)定的時間，然后以身體的另一側(cè)重復(fù)該過程。變化動作側(cè)向拱橋變體（前臂拱橋）：將前臂放在地板上，執(zhí)行上述動作。伏地挺身臉朝下趴在地板上，雙手放在耳朵旁邊的地面上。讓胸腔下部與地板接觸，同時慢慢地使用肘部或手將軀干從地面撐起，伸展背部。保持兩次呼吸的時間長度，然后回到起始位置。重復(fù)所需的次數(shù)。臀肌-腘繩肌收縮調(diào)節(jié)器械上的腳蹬板，以穩(wěn)定和舒適的姿式，讓大腿下部緊貼圓筒，膝蓋跪在下面的支撐板上。跪姿，軀干直立；雙臂可以交叉于胸前或?qū)㈦p臂放在頭頂上方，具體取決于所需的強(qiáng)度。慢慢地向前傾斜身體，屈曲髖關(guān)節(jié)，同時保持背部平直，直到軀干與地板平行，然后回到起始位置。重復(fù)所需的次數(shù)。瑞士球背伸練習(xí)臉朝下，髖部靠在瑞士球上，雙腳分開，距離稍微比肩寬，腳趾放在地板上。雙手放在大腿兩側(cè)，保持頭部與軀干在一條直線上。保持下半身穩(wěn)定，在舒適的情況下，將胸部和肩膀盡可能從球上抬高。收縮臀部，然后沿著相同的路徑回到起始位置。重復(fù)所需的次數(shù)。變化動作瑞士球旋轉(zhuǎn)背伸練習(xí)：在動作幅度達(dá)到最高點時，向一側(cè)扭動軀干。執(zhí)行該側(cè)預(yù)定的動作次數(shù)，然后以身體的另一側(cè)重復(fù)該動作。反向瑞士球背伸練習(xí)趴在瑞士球上，讓髖關(guān)節(jié)前部壓在球上。將手掌放球前方的地板上。伸直雙腿，雙腳分開距離與髖部同寬，抬起雙腳距離地面幾厘米高。保持手臂不動，慢慢將雙腿抬高，直到腳踝和后腦在同一水平線上。收縮臀部，雙腳沿著相同的路徑回到起始位置。重復(fù)所需的次數(shù)。瑞士球卷腹坐在瑞士球的頂部，雙腳的距離與肩同寬。向前移動雙腳，直到下背部穩(wěn)定地靠在球上。雙手放在胸部，上背部和肩膀向下靠在球上。在舒適的情況下，盡可能將上背部和肩膀從球上抬高。收縮腹部，然后沿著相同的路徑回到開始位置。重復(fù)所需的次數(shù)。瑞士球側(cè)向卷腹側(cè)臥在瑞士球上，腳緊貼在地板上。將指尖放在太陽穴上，雙肘遠(yuǎn)離身體，然后在舒適的情況下盡量將下面的肘部向下靠。保持指尖緊貼太陽穴，抬高上面的肘部，讓軀干盡可能側(cè)向彎曲。收縮腹斜肌，然后沿著相同的路徑回到開始位置。執(zhí)行該側(cè)預(yù)定的動作重重次數(shù)，然后以身體的另一側(cè)重復(fù)動作。瑞士球旋轉(zhuǎn)卷腹坐在瑞士球的頂部，雙腳的距離與肩同寬。向前挪動雙腳，直到下