\h囚徒健身用失傳的技藝練就強(qiáng)大的生存實(shí)力目錄\h第一部分預(yù)備\h第一章力量之旅啟程\h第二章失傳的技藝“老派”體操\h第三章自身體重鍛煉與現(xiàn)代健身方法囚徒宣言\h第四章關(guān)于本書(shū)囚徒健身\h第二部分六藝\h第五章鎧甲般的胸肌與鋼鐵般的肱三頭肌俯臥撐\h第六章升降機(jī)般的大腿深蹲\h第七章倉(cāng)門(mén)般的背部與大炮般的肱二頭肌引體向上\h第八章魔鬼六塊舉腿\h第九章嚴(yán)陣以待的脊柱橋\h第十章健康、強(qiáng)力的肩膀倒立撐\h第三部分自我指導(dǎo)\h第十一章金科玉律身體智慧\h第十二章訓(xùn)練計(jì)劃日程第一部分預(yù)備如今提到“健身”與“力量”，人們想到的就是那些笨重的、充了氣一樣的健美運(yùn)動(dòng)員，還有健身房、花哨的訓(xùn)練器械、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑和各種藥物。以前并不一直是這樣的。曾經(jīng)有一段時(shí)間，男人們會(huì)練出超人的力量，但除了自己的身體之外，他們什么都不用：沒(méi)有啞鈴、杠鈴，沒(méi)有機(jī)器，沒(méi)有蛋白粉，什么都沒(méi)有。如果你想了解更多其中的真相，那么讀下去……第一章力量之旅

啟程走進(jìn)世界上任何一間健身房，你都會(huì)發(fā)現(xiàn)一堆用類固醇“催肥”、自以為很強(qiáng)壯的家伙——因?yàn)樗麄兊谋蹏蛇_(dá)45厘米、他們能臥推起重重的杠鈴、他們的身型看上去無(wú)比壯碩，尤其是穿上緊身背心或T恤衫時(shí)。但是在這些人當(dāng)中，有多少人真正強(qiáng)大有力呢？多少人具有真正的能派上用場(chǎng)的運(yùn)動(dòng)能力呢？多少人能俯身來(lái)20個(gè)完美的單臂俯臥撐呢？多少人的脊椎足夠強(qiáng)健、靈活、健康，能夠后彎腰摸到地板呢？多少人能單靠膝蓋和臀部的力量單腿徑直下蹲至地面再站起來(lái)呢？多少人能抓住高過(guò)頭頂?shù)臋M桿來(lái)一個(gè)毫無(wú)瑕疵的單臂引體向上呢？答案是：幾乎沒(méi)有。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，今天在任何一家健身房里鍛煉的健美者幾乎沒(méi)有一個(gè)能完成這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作。然而，現(xiàn)在的媒體和大眾卻將健身房里那些身材臃腫的裝腔作勢(shì)之徒視為力與美的象征。那種體形已經(jīng)成為公認(rèn)的終極健康的標(biāo)志，這在我看來(lái)簡(jiǎn)直荒謬之極。一個(gè)人宣稱他在健身房里能舉起多重的杠鈴，這有什么意義？如果他連自己的身體都無(wú)法運(yùn)用自如，那他又怎么配得上“強(qiáng)壯”二字呢？強(qiáng)壯起來(lái)如今，大多數(shù)在健身房鍛煉的癮君子都中看不中用。這些人可能有刻意練出的、粗大的四肢，但那種粗大只是來(lái)自于肌肉組織，其實(shí)他們的肌腱和關(guān)節(jié)非常弱。讓一個(gè)大塊頭做單腿深蹲（屁股挨地的那種）不超過(guò)兩次，他的膝蓋韌帶就會(huì)難以消受。大多數(shù)健身者確實(shí)有力量，但他們不會(huì)協(xié)調(diào)地運(yùn)用自己的力量。如果讓他們倒立行走，他們就會(huì)摔個(gè)嘴啃泥。那些渴望變得強(qiáng)壯有力的現(xiàn)代人竟然不惜花費(fèi)不菲的費(fèi)用去辦昂貴的健身卡，而僅僅是為了使用啞鈴、杠鈴和其他的“玩具”?？吹剿麄?，我不知該哭還是該笑。我該笑是因?yàn)檫@是一個(gè)完美的騙局，健身業(yè)騙了全世界的人，讓大家以為沒(méi)有器械就不能健身。然后，就會(huì)有人買下這些器械或以高昂的價(jià)格將其出租。而我該哭則是因?yàn)檫@根本就是一出悲劇，普通的健身者（不使用類固醇）年復(fù)一年地鍛煉，身材變化卻微乎其微，甚至還損失了一些真正的運(yùn)動(dòng)能力。健身業(yè)和大量的廣告會(huì)不間斷地給你洗腦，讓你以為沒(méi)有那些器械就不能健身。但事實(shí)上，要想孔武有力根本無(wú)需啞鈴、拉力器、花哨的器械或其他廢物。其實(shí)，在不使用任何特殊器械的情況下你完全可以變得像赫拉克勒斯（Hercules）一樣力大無(wú)窮，真正有力量、有活力。不過(guò)，要想開(kāi)發(fā)真正屬于自己身體的力量，你先得知道如何去做，你需要正確的方法，真正的技藝。我所說(shuō)的這種方法其實(shí)一直都在。它是在古代傳統(tǒng)訓(xùn)練方法的基礎(chǔ)上建立的；它歷經(jīng)數(shù)百年的時(shí)間逐漸形成，并在無(wú)數(shù)次實(shí)踐中得到一次又一次的驗(yàn)證；它具有將弱不禁風(fēng)之人鍛造成鋼鐵戰(zhàn)士的超級(jí)能力。這就是“升級(jí)式體操”——一種運(yùn)用人類的身體使之發(fā)展到極致的技藝。今天，體操被視為一種有氧運(yùn)動(dòng)或肌肉耐力訓(xùn)練，不為人重視。但在過(guò)去，即20世紀(jì)下半葉之前，世界上最強(qiáng)壯的運(yùn)動(dòng)員都是通過(guò)練習(xí)“升級(jí)式體操”讓自己日復(fù)一日、年復(fù)一年地變得更強(qiáng)壯、更有力的。被人遺忘的自身體重鍛煉很不幸，你在任何健身房都學(xué)不到這門(mén)技藝?，F(xiàn)如今（其實(shí)就是最近），絕大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員對(duì)此技藝都聞所未聞。上世紀(jì)，有諸多新健身法開(kāi)始流行，它們都要借助一定的健身器材，比如杠鈴、啞鈴、拉力器或其他新玩意兒。從那時(shí)起人們開(kāi)始幼稚地迷戀于各種器材，這樣一來(lái)用自身體重鍛煉的方法就被無(wú)情地?cái)D出了局。有關(guān)如何恰當(dāng)?shù)鼐毩?xí)體操的知識(shí)，幾乎被健身器材制造商的宣傳廣告擠壓得沒(méi)有一點(diǎn)兒空間。其實(shí)那些商人就是想讓你相信，沒(méi)有他們的產(chǎn)品你就沒(méi)法訓(xùn)練身心。受到這些影響，體操的傳統(tǒng)技藝已經(jīng)降級(jí)為“孩子”的健身方法。今天的體操動(dòng)作包括俯臥撐、引體向上、深蹲等，這些都是很好的練習(xí)動(dòng)作。但是在做這些動(dòng)作的過(guò)程中你沒(méi)有負(fù)重，所以反復(fù)做雖然可以提高你的耐力，但不會(huì)使你的力量大大增強(qiáng)。真正的傳統(tǒng)體操——即“老派”體操——大師，都知道該如何訓(xùn)練才能激發(fā)出一個(gè)人最大、最純粹的力量，這種力量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)一般健身者通過(guò)杠鈴或組合器械鍛煉出來(lái)的。我見(jiàn)過(guò)一些通過(guò)“老派”體操鍛煉的人，他們都強(qiáng)壯有力，甚至能徒手弄斷鋼制手銬、撕開(kāi)鐵柵欄。如果讓他們?cè)趬ι洗蛞蝗?，那足以讓磚塊碎裂。你想擁有這種“超凡”的身體力量嗎？在本書(shū)中我會(huì)教你如何實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，不過(guò)不是去健身房或者狂做俯臥撐，那樣都無(wú)法實(shí)現(xiàn)你的愿望。只有了解了如何練習(xí)“老派”體操，你才能釋放自己身體中最原始的力量。我?guī)煶龊伍T(mén)很幸運(yùn)，“老派”體操的那一套還存在，但只存在于那些黑暗的地方。在那里，一個(gè)人只有足夠強(qiáng)大才可保命，但那里可能根本沒(méi)有杠鈴、啞鈴以及其他現(xiàn)代化的健身器械。我說(shuō)的“那里”就是監(jiān)獄、拘留所、勞改機(jī)構(gòu)以及不管什么名字，只要是文明人關(guān)押粗野之人的地方就行。我叫保羅·威德，說(shuō)來(lái)慚愧，我對(duì)監(jiān)獄生活了如指掌。1979年，我第一次犯罪便進(jìn)了圣昆?。⊿anQuentin）州立監(jiān)獄，此后的23年中，有19年我都是在美國(guó)幾所管教極為嚴(yán)酷的監(jiān)獄中度過(guò)的，其中包括安哥拉監(jiān)獄（又名安哥拉勞改營(yíng)，AngolaPenitentiary）和馬里恩監(jiān)獄（Marion）——?dú)埧岢潭扰c“人間地獄”惡魔島監(jiān)獄（Alcatraz）不相上下。一排排單人囚室，這是地球上最孤單的地方。我很了解“老派”體操，或許現(xiàn)在沒(méi)有人比我知道得更多。在我服刑的最后一段日子中，大家給我起了個(gè)綽號(hào)“Entrenador”，這是西班牙語(yǔ)，意思是“教練”，因?yàn)樾聛?lái)的菜鳥(niǎo)都會(huì)到我這里學(xué)習(xí)如何在很短的時(shí)間內(nèi)變強(qiáng)大。我也因此得到很多人的擁護(hù)，并收到他們給的不少好處。我覺(jué)得自己受之無(wú)愧，因?yàn)槲业姆椒ㄐ兄行В夷茏?2個(gè)自由單臂倒立撐——至今我還沒(méi)見(jiàn)過(guò)有其他人能做到，即使把獲得過(guò)奧運(yùn)會(huì)體操冠軍的運(yùn)動(dòng)員也算在內(nèi)。在監(jiān)獄中，我們每天輪班干體力活——讓囚徒在農(nóng)場(chǎng)干活是一種減少麻煩的有效手段，一天活干下來(lái)人通常會(huì)筋疲力盡，自然也就沒(méi)精神再打擾獄警了。我曾連續(xù)6年獲得安哥拉監(jiān)獄俯臥撐/引體向上年度大賽冠軍，這項(xiàng)比賽是由一名囚徒創(chuàng)辦的。1987年，我還參加了加利福尼亞舉重錦標(biāo)賽并獲得了季軍，其實(shí)我從未接受過(guò)舉重訓(xùn)練，我只是因?yàn)楦舜蛸€才參加比賽的。多年以來(lái)，我始終堅(jiān)持用自己的方法進(jìn)行鍛煉，我都記不清有多少年了。不過(guò)，這套鍛煉方法的確讓我的身體變得特別健壯。20年來(lái)，我不得不與退伍老兵、變態(tài)和瘋子等為伍。由于生活所迫，這些家伙大都會(huì)努力鍛煉，但絕大多數(shù)都沒(méi)我強(qiáng)壯。另外，世界上一些頗有成就的運(yùn)動(dòng)員其實(shí)也曾是罪犯，所以你可能并沒(méi)有在健身雜志上看到過(guò)關(guān)于他們的健身方法的介紹。服刑期間，我一直努力使自己變得強(qiáng)壯并保持最好的狀態(tài)。竭盡全力鍛煉，成了我唯一的目標(biāo)，只不過(guò)我不是在舒適的健身房里——周圍沒(méi)有鍍鉻的健身器械，沒(méi)有曬得黑黝黝的裝腔作勢(shì)之徒，也沒(méi)有身裹彈性纖維的嫵媚女人。我也不像今天大多數(shù)私人教練那樣，通過(guò)3周的課程就獲得教練資格。我絕對(duì)不是某些肥豬作家，一輩子沒(méi)有一天汗流浹背地度過(guò)，卻拼湊出很多有關(guān)健康或健身的書(shū)籍。我也不是什么天才運(yùn)動(dòng)員。第一次獄中受傷，發(fā)生在我22歲生日后的第3周。當(dāng)時(shí)我體重68千克，身高186厘米，我的手臂瘦長(zhǎng)，看上去就像煙斗通條，甚至還不及通條結(jié)實(shí)。有了早些時(shí)候的險(xiǎn)惡經(jīng)歷，我很快就認(rèn)識(shí)到囚徒們恃強(qiáng)凌弱就像呼吸一樣平常，而遭到恐嚇更是家常便飯。我不希望自己成為任何人的“婊子”。我認(rèn)識(shí)到要想不成為別人的目標(biāo)，最安全、最有效的方法就是讓自己變強(qiáng)，而且要快。很走運(yùn)，進(jìn)到圣昆汀監(jiān)獄幾周之后，我就被安排與一名前海豹突擊隊(duì)員同在一間囚室。他受過(guò)軍事訓(xùn)練，體形健碩。他教我做一些基本的健身動(dòng)作，如俯臥撐、引體向上、深蹲。我學(xué)到了做這些動(dòng)作的正確方法，僅僅跟他訓(xùn)練幾個(gè)月后我的塊頭就增大了不少。每天在囚室里鍛煉，我的體能提升很快，不久之后有些動(dòng)作便能做上數(shù)百個(gè)了。我想讓自己變得更強(qiáng)大，為了達(dá)到這一目標(biāo)我不遺余力。我向我能找到的每一個(gè)人學(xué)習(xí)，在我的獄友中有體操運(yùn)動(dòng)員、軍人、舉重運(yùn)動(dòng)員、習(xí)武者、瑜伽練習(xí)者、摔跤運(yùn)動(dòng)員，甚至還有幾位醫(yī)生。那時(shí)，我根本沒(méi)機(jī)會(huì)進(jìn)健身房，我只能在囚室中徒手鍛煉。所以，我得嘗試各種不同的鍛煉方式，努力讓自己的身體成為一間健身房。鍛煉成了一種“藥”，而我也沉浸其中無(wú)法自拔。6個(gè)月后，我的塊頭和力量就大有長(zhǎng)進(jìn)。1年之內(nèi)，我就躋身監(jiān)獄中身體最強(qiáng)壯者的行列——這全靠傳統(tǒng)體操。這種鍛煉方法在監(jiān)獄外早已無(wú)人問(wèn)津，而在監(jiān)獄里，與之相關(guān)的知識(shí)卻“代代相傳”。這是因?yàn)閷?duì)囚徒而言，很少有別的方法可以用——那里既沒(méi)有普拉提課，也沒(méi)有跑步機(jī)。現(xiàn)在，很多人都在談?wù)摫O(jiān)獄里的健身房，但老實(shí)說(shuō)直到最近幾年監(jiān)獄里才設(shè)立了健身房，而且設(shè)備也相當(dāng)破舊。在我的獄友中，有一位名叫喬·哈提根（JoeHartigen）的無(wú)期徒刑犯，是我的良師益友。我認(rèn)識(shí)他時(shí)，他已經(jīng)71歲了，并且已經(jīng)在獄中度過(guò)了30多年。他上了年紀(jì)，身上還有很多傷，盡管如此，他還是堅(jiān)持每天早晨都在囚室里鍛煉。他非常強(qiáng)壯，我見(jiàn)過(guò)他只用兩根食指做負(fù)重引體向上，只用一根大拇指做單臂俯臥撐，而他做這些時(shí)甚至都不見(jiàn)費(fèi)力。他比那些所謂的“專家”更了解健身。他那強(qiáng)壯的身體是在20世紀(jì)上半葉的老式健身房里練出來(lái)的，那時(shí)大多數(shù)人聽(tīng)都沒(méi)有聽(tīng)過(guò)可以更換杠鈴片的杠鈴。那些家伙大多用自身體重鍛煉，他們的鍛煉方法如今被視為體操的一部分，而不屬于力量訓(xùn)練。當(dāng)然，他們也使用“器械”，但不是躺在可調(diào)節(jié)的舒適座椅上，而是要拖拉又大又不規(guī)則的物體，如加載重物的桶、鐵砧、沙袋或其他人。像這樣的負(fù)重訓(xùn)練涉及很多與力量有關(guān)的重要因素——如抓握耐力、肌腱強(qiáng)度、速度、平衡、協(xié)調(diào)和野性魄力，這些在現(xiàn)代健身房里都已消失不見(jiàn)了。“看看那個(gè)時(shí)代流傳下來(lái)的雕像，那些家伙的肌肉比今天用藥物催長(zhǎng)的家伙的還大，而且更令人難忘?！边@種鍛煉法竟然可以使老前輩的身體如此強(qiáng)壯。20世紀(jì)30年代，喬在圣路易斯與“鐵臂阿童木”（TheMightyAtom）共同鍛煉。“鐵臂阿童木”是有史以來(lái)最著名的大力士之一，身高只有163厘米，體重約64千克。“鐵臂阿童木”是一個(gè)奇跡，他的日常表演會(huì)令眾多的現(xiàn)代健美者哭著去找媽媽。他能掙脫鐵索、徒手把大釘子釘進(jìn)松木板里，還能把小釘子咬成兩半。1928年，他僅僅通過(guò)拉住了拴在飛機(jī)上的一根繩子，就成功地阻止了飛機(jī)起飛（他甚至都犯不上用手，只是把繩子系在了頭發(fā)上）。與現(xiàn)代健身房里的鼠輩不同，“鐵臂阿童木”的身體的任何地方都強(qiáng)壯無(wú)比，而且他能在任何地方證明這一點(diǎn)。他所做的另一件令人驚嘆的事便是不用工具給小汽車換輪胎——他可以徒手?jǐn)Q開(kāi)車輪上的螺栓，然后再抬起汽車，把備用輪胎裝上。在20世紀(jì)30年代中期，他遭到六個(gè)魁梧的貨輪裝卸工的襲擊，結(jié)果這六個(gè)家伙被收拾得很慘，還進(jìn)了醫(yī)院。幸運(yùn)的是，他本人沒(méi)有因此而進(jìn)監(jiān)獄，因?yàn)榘谚F條像發(fā)卡一樣弄彎對(duì)他來(lái)說(shuō)是再平常不過(guò)的事情。這些都是類固醇流行之前那個(gè)時(shí)代的傳奇?！拌F臂阿童木”也像喬一樣，不需要借助騙人的肌肉藥物，而直到晚年他還強(qiáng)壯得令人膽寒。事實(shí)上，80歲之前他一直在進(jìn)行大力士表演。在經(jīng)濟(jì)大蕭條的年代，喬認(rèn)識(shí)了許多大力士，還與其中一些人一同鍛煉過(guò)。在獄中，他經(jīng)常給我講那些“強(qiáng)人軼事”，如今這些世界頂級(jí)強(qiáng)人的名字早已消失在了歷史的漫漫長(zhǎng)河之中。我能大量地接觸并學(xué)習(xí)他們的鍛煉哲學(xué)真是非常幸運(yùn)。比如，喬就強(qiáng)調(diào)了這樣一個(gè)事實(shí)：過(guò)去很多人都是用自身體重訓(xùn)練來(lái)真正強(qiáng)壯體魄的。當(dāng)然，為了展示力量，他們也要借助外物——如鐵桶和釘子，但大多數(shù)時(shí)候，他們都是通過(guò)控制自己的身體來(lái)增強(qiáng)自身的力量。事實(shí)上，喬憎恨杠鈴和啞鈴。在監(jiān)獄的餐廳中他經(jīng)常對(duì)我說(shuō)：“如今，人們?cè)囍酶茆徍蛦♀徸屪约旱膲K頭變大，這真是愚蠢。其實(shí)，用自己的身體就可以練就讓人刮目相看的體格，而這就是古希臘和古羅馬運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法?？纯茨莻€(gè)時(shí)代流傳下來(lái)的雕像，那些家伙的肌肉比今天用藥物催長(zhǎng)的家伙的還大，而且更令人難忘?！贝_實(shí)如此，看看拉奧孔（收藏于梵蒂岡）和赫拉克勒斯這兩座雕像你就能明白。在藝術(shù)家創(chuàng)作這些雕像時(shí)充當(dāng)模特的古代運(yùn)動(dòng)員的肌肉顯然非常發(fā)達(dá)，我想他們即使來(lái)到現(xiàn)在，也很容易就能贏得健美比賽的冠軍。其實(shí)直到19世紀(jì)人們才發(fā)明了可配重的杠鈴。要是這些事實(shí)還不足以讓你贊同我的觀點(diǎn)，那你可以看一看現(xiàn)代的男性體操運(yùn)動(dòng)員，這些人幾乎都在用自身體重鍛煉。在他們之中，很多人的體格都足以令許多健美者汗顏。雖然喬已經(jīng)離我而去了，但我向他保證過(guò)，他傳授給我的訓(xùn)練智慧絕不會(huì)失傳。那其中的很大一部分都寫(xiě)在這本書(shū)中了。安息吧，喬！學(xué)成出師這些年里，我有機(jī)會(huì)觀察到上千個(gè)囚徒的鍛煉，有的在院子里的力量訓(xùn)練區(qū)（如果監(jiān)獄有的話），有的在囚室里。我和許許多多行家都聊過(guò)——很多都是精英級(jí)的強(qiáng)人。對(duì)他們而言，鍛煉就是一種信仰，一種生活方式。這么說(shuō)并沒(méi)有夸大其詞。這些年，我學(xué)到很多有關(guān)健身的秘訣和技巧，并把它們慢慢融入了我的體系。我和其他獄友一樣，從監(jiān)獄生活中意識(shí)到了身體強(qiáng)健的重要性，因?yàn)楠z中很少有安全舒適的生活。我不斷地付出努力與汗水，嘗試著把聽(tīng)到的健身知識(shí)轉(zhuǎn)換成具體的實(shí)踐。為了親自驗(yàn)證各種信息的正確性，我一天都沒(méi)停過(guò)。所以，在眾多的獄友中我以沉迷于鍛煉、時(shí)刻保持巔峰狀態(tài)而著稱。有我參與的事情總是速戰(zhàn)速?zèng)Q，因?yàn)槲业牧α亢芎?、爆發(fā)力極強(qiáng)。久而久之，我便成了一個(gè)傳奇。很自然地，我比沒(méi)有鍛煉的時(shí)候獲得了更多尊敬，甚至還因?yàn)檫@樣的生活方式和能力獲得了某些獄警的贊譽(yù)。90年代，我在馬里恩監(jiān)獄服刑，兩名獄警被謀殺，之后那里便采用了永久封殺的管理方法（“永久封殺”的意思是，所有囚徒每天都有23個(gè)小時(shí)是被單獨(dú)監(jiān)禁的，天天如此）。為避免再出差錯(cuò)，警衛(wèi)每40分鐘便巡邏一次。在馬里恩，有個(gè)不脛而走的笑話：有一次，警衛(wèi)看見(jiàn)我在做俯臥撐，40分鐘后他再次巡邏的時(shí)候看見(jiàn)我還在做俯臥撐，而且是完全相同的動(dòng)作。在服刑的最后幾年中，作為健身強(qiáng)人的我名聲大震，每天都有很多人（主要是新來(lái)的囚徒）來(lái)找我，讓我當(dāng)教練。他們都聽(tīng)說(shuō)我能讓他們?cè)诙虝r(shí)間內(nèi)變成獄中硬漢，而且我的收費(fèi)適中。他們想學(xué)到失傳的技藝（在監(jiān)獄外確實(shí)難得一見(jiàn)），想學(xué)會(huì)如何練出足以震懾人的肌肉、強(qiáng)大的體能、野獸般的體魄和強(qiáng)悍的力量——在不使用器械的情況下，因?yàn)樗麄冎械拇蠖鄶?shù)地位太低，不能進(jìn)入院子里的力量訓(xùn)練區(qū)鍛煉。我在獄中教過(guò)上百個(gè)囚徒，也因此獲得了很多寶貴的經(jīng)驗(yàn)，這些經(jīng)驗(yàn)是我無(wú)法通過(guò)自己?jiǎn)为?dú)鍛煉而獲得的。我知道了如何將自己的技巧應(yīng)用于具有不同體型和不同新陳代謝能力的人身上，也了解到一些會(huì)影響健身的精神因素，如不同的人有不同的健身動(dòng)機(jī)。我因此得以不斷調(diào)整自己的鍛煉體系，一步步細(xì)化我的鍛煉系統(tǒng)，從而讓任何水平的人都能很輕松地掌握。現(xiàn)在你手上拿的這本書(shū)，就是我在獄中總結(jié)的“秘密健身手冊(cè)”，它代表了我的教學(xué)成果，我的心血。如果我沒(méi)有把我的學(xué)員訓(xùn)練到足夠強(qiáng)壯，等待他們的可不僅僅是在某次比賽中錯(cuò)失一次機(jī)會(huì)，或是在健美比賽中屈居亞軍。監(jiān)獄里很殘酷，在這里，變得強(qiáng)大是為了活命；在這里，要是你很弱或是讓別人覺(jué)得你很弱，就意味著喪命。接受過(guò)我的訓(xùn)練的人都還活著，而且活得很好。感激這一切！熄燈！在硬碰硬的殘酷環(huán)境中，男性具備的力量和氣場(chǎng)何等重要。關(guān)于這一點(diǎn)，我的體會(huì)足可以寫(xiě)一本書(shū)了，或許有一天我會(huì)把這些都寫(xiě)出來(lái)。但目前這本書(shū)并不是關(guān)于監(jiān)獄生活的，而是關(guān)于健身的。我在其中也提到了一些獄中的經(jīng)歷，這只是為了讓大家了解傳統(tǒng)訓(xùn)練技巧究竟在什么樣的環(huán)境中得以幸存，那是一個(gè)野蠻的、與世隔絕的、驚悚的地方。你不需要親自到監(jiān)獄中——離得遠(yuǎn)點(diǎn)兒！不過(guò)，我可以打保票，既然我這一套對(duì)身處最艱難、最邪惡環(huán)境中的人都管用，那對(duì)你也會(huì)管用。相信我！第二章失傳的技藝

“老派”體操如今，體操一詞，在健身界已不太常被提及了。體操這個(gè)詞（calisthenics）直到19世紀(jì)才開(kāi)始在英語(yǔ)中出現(xiàn)，它其實(shí)源于古老的希臘語(yǔ)“kallos”（意為美）和“sthénos”（意為力）。簡(jiǎn)單地說(shuō)，體操是用自身體重與身體慣性鍛煉身體的一種技藝。本書(shū)介紹的鍛煉體系，實(shí)際上是體操的高級(jí)形式，它能使人的力量與運(yùn)動(dòng)能力得到最大限度的增強(qiáng)?？上У氖牵F(xiàn)代人并不認(rèn)為體操是一種實(shí)打?qū)嵉牧α坑?xùn)練方法。如今，一提到體操，大多數(shù)人只會(huì)想到反反復(fù)復(fù)的俯臥撐、仰臥起坐以及難度不大的開(kāi)合跳、原地踏步等動(dòng)作。體操已經(jīng)成了人們健身的次要選擇和成本低廉的有氧運(yùn)動(dòng)。其實(shí)體操的“命運(yùn)”并非一直如此。古老的自身體重訓(xùn)練法人類很早就知道，正確利用自身體重進(jìn)行鍛煉既可以塑造完美的身材，也可以打造強(qiáng)悍的力量。在史前時(shí)期，當(dāng)早期人類想增強(qiáng)并展示自己的身體能力時(shí)，他們會(huì)利用自己對(duì)身體的控制力。他們會(huì)將身體向上拉起、屈膝跳躍，還會(huì)借助手臂的力量把身體推離地面。這些動(dòng)作最終演化成了體操的基本動(dòng)作。古人絕沒(méi)有把體操視為一種耐力訓(xùn)練方法，而是將其視為一種力量訓(xùn)練體系。體操也是優(yōu)秀的戰(zhàn)士用以增強(qiáng)戰(zhàn)斗力、打造令人膽寒的肌肉的手段。斯巴達(dá)人仍然是人類歷史上最驍勇的戰(zhàn)士?，F(xiàn)存的、關(guān)于體操的較早記錄之一出自古希臘歷史學(xué)家希羅多德（Herodotus）之手，他敘述了這樣一件事：在溫泉關(guān)之戰(zhàn)（約公元前480年）之前，波斯大軍在人數(shù)上占有絕對(duì)優(yōu)勢(shì)，波斯國(guó)王薛西斯一世（Xerxes）派一隊(duì)偵察兵俯視山谷中的對(duì)手——由國(guó)王李?yuàn)W尼達(dá)（Leonidas）率領(lǐng)的斯巴達(dá)戰(zhàn)士。讓薛西斯一世驚訝的是，偵察兵回來(lái)報(bào)告說(shuō)斯巴達(dá)士兵正忙著做體操訓(xùn)練，看上去就像是為即將到來(lái)的戰(zhàn)爭(zhēng)活動(dòng)筋骨。薛西斯一世覺(jué)得很可笑，因?yàn)樵谏焦戎庥谐^(guò)12萬(wàn)的波斯大軍，而斯巴達(dá)一方只有300人。他向斯巴達(dá)人發(fā)出通牒，命其撤走，不然就將其全部消滅。斯巴達(dá)人嚴(yán)詞拒絕了，而在之后的戰(zhàn)斗中，這300名斯巴達(dá)戰(zhàn)士成功地把龐大的波斯軍隊(duì)拖在了狹窄的關(guān)內(nèi)，直到其他希臘勢(shì)力聯(lián)合起來(lái)。在扎克·施奈德（ZacSnyder）拍攝的史詩(shī)電影《斯巴達(dá)300勇士》（2007年）中，我們也可以領(lǐng)略這場(chǎng)戰(zhàn)爭(zhēng)的壯觀。斯巴達(dá)人一直被認(rèn)為是最強(qiáng)悍的民族，他們非常重視體操鍛煉——這是他們能成為卓越戰(zhàn)士的重要原因。在古希臘，不只斯巴達(dá)人熱愛(ài)體操。據(jù)帕薩尼亞斯（Pausanius）記載：在最初的奧林匹克競(jìng)賽中，表現(xiàn)優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員（包括頂級(jí)拳擊手、摔跤運(yùn)動(dòng)員以及古代大力士）都是通過(guò)體操來(lái)鍛煉身體的。留存于世的雅典陶器、鑲嵌畫(huà)以及建筑浮雕上的很多圖畫(huà)都明白無(wú)誤地描繪了正式的體操訓(xùn)練場(chǎng)面，這些最初都是以?shī)W林匹克運(yùn)動(dòng)員為模特創(chuàng)作的，而這些運(yùn)動(dòng)員的體格則是通過(guò)體操鍛煉達(dá)到了巔峰狀態(tài)。古希臘人認(rèn)為，體操可以使人的體格得到最大限度的發(fā)展。通過(guò)體操鍛煉，人的身體不會(huì)像今天眾多健美者的那樣丑陋腫脹，而會(huì)呈現(xiàn)完美的比例，看起來(lái)自然而和諧。想要達(dá)到這種和諧狀態(tài)并不難，因?yàn)轶w重本身就是一種阻力，這種力不大亦不小，正是大自然的完美阻力。古希臘人知道，體操不僅能增強(qiáng)人的身體力量和運(yùn)動(dòng)能力，也會(huì)使我們的動(dòng)作更優(yōu)雅、身材更優(yōu)美。因此，體操一詞在希臘語(yǔ)中是“美”與“力”的結(jié)合。體操鍛煉的技藝也同許多其他知識(shí)一樣，由古希臘人傳給了古羅馬人。健身技藝的精髓在角斗士（他們會(huì)在露天競(jìng)技場(chǎng)中搏殺）中間傳承了下來(lái)。古羅馬歷史學(xué)家李維（Livy）描述了那時(shí)的“超級(jí)戰(zhàn)士”如何在訓(xùn)練營(yíng)用自身體重日復(fù)一日地鍛煉，他們當(dāng)時(shí)的鍛煉動(dòng)作如今被視為高級(jí)體操。據(jù)說(shuō)，通過(guò)不斷重復(fù)這些動(dòng)作，角斗士會(huì)變得極為強(qiáng)壯。當(dāng)時(shí)流傳著一種說(shuō)法，認(rèn)為這些大力士是凡間女子與泰坦族人（一個(gè)巨人族，在人類出現(xiàn)以前他們經(jīng)常與諸神交戰(zhàn)）的私生子。通過(guò)戰(zhàn)斗訓(xùn)練和做體操練就的身體是如此強(qiáng)健，以至于在公元前1世紀(jì)，古羅馬的角斗士差點(diǎn)兒毀滅了羅馬帝國(guó)。當(dāng)時(shí)，以斯巴達(dá)克斯為首的角斗士起義，想要推翻羅馬帝國(guó)的統(tǒng)治。盡管角斗士們的裝備簡(jiǎn)陋，而且與羅馬軍隊(duì)相比人數(shù)也少得可憐，但他們的身體強(qiáng)健有力，最終龐大的羅馬軍隊(duì)被打得潰不成軍。毫無(wú)疑問(wèn)，古人使用了許多不同體系的體操來(lái)鍛煉身體。不過(guò)，從留存至今的文字與圖像中我們所能了解的是，那些極富傳奇色彩的戰(zhàn)士和運(yùn)動(dòng)員使用的自身體重訓(xùn)練法與今天廣為人們熟知的“體操”幾乎沒(méi)有一點(diǎn)兒相似之處——遠(yuǎn)不是一種軟綿綿的有氧訓(xùn)練，而更像是力量訓(xùn)練。事實(shí)上，他們的鍛煉方法的確更適用于增強(qiáng)力量和爆發(fā)力。力量的傳統(tǒng)在古典文明衰敗之后，這種鍛煉身體的方法持續(xù)了很長(zhǎng)時(shí)間。如果有誰(shuí)想變得更強(qiáng)壯，終極方式就是根據(jù)升級(jí)原則用自身體重鍛煉。數(shù)百年后，古人的鍛煉方法在拜占庭和阿拉伯半島的軍營(yíng)中依然發(fā)揮著重要作用。此時(shí)，好戰(zhàn)的歐洲人比以往任何時(shí)候都更加渴望了解增強(qiáng)身體力量的方法。而十字軍恰恰在這時(shí)將這一套較為完善的力量訓(xùn)練體系從東方帶到了歐洲。眾所周知，要成為騎士就要進(jìn)行身體訓(xùn)練。有很多證據(jù)都表明，騎士們進(jìn)行的那些訓(xùn)練其實(shí)就基于體操。如今，留存于世的有圖案的手稿和掛毯都表明，騎士會(huì)在樹(shù)上或木制設(shè)備上做引體向上，還能倒立著表演力量特技動(dòng)作（看起來(lái)就像倒立撐）。中世紀(jì)的戰(zhàn)士已經(jīng)在進(jìn)行沒(méi)有杠鈴和啞鈴的力量訓(xùn)練了，這一事實(shí)更是無(wú)須爭(zhēng)辯。那時(shí)的西方軍隊(duì)具有不可思議的力量。據(jù)說(shuō)，深受亨利五世賞識(shí)的長(zhǎng)弓手能將一棵樹(shù)連根拔起。這可能有些夸張，但后來(lái)人們從亨利八世的“瑪麗·羅斯”號(hào)軍艦上打撈上來(lái)一張長(zhǎng)弓，其拉力據(jù)估計(jì)可達(dá)900牛，相當(dāng)于90千克力。今天，沒(méi)有一位弓箭手能拉滿這樣的長(zhǎng)弓。在整個(gè)文藝復(fù)興時(shí)期，這些老方法還因在軍事領(lǐng)域的廣泛使用而繼續(xù)傳承，并且被游吟詩(shī)人廣為傳頌。為了生計(jì)，雜技演員、歌手、雜耍藝人會(huì)在村莊、城鎮(zhèn)、宮廷中表演力量特技和體操。在啟蒙運(yùn)動(dòng)時(shí)期，這一方法得以繼續(xù)傳播。19世紀(jì)，仍然有很多人通過(guò)自身體重訓(xùn)練法來(lái)增強(qiáng)自己的身體力量。其實(shí)，如果說(shuō)古希臘時(shí)代是體育運(yùn)動(dòng)的第一個(gè)黃金期，那么19世紀(jì)晚期無(wú)疑是第二個(gè)黃金期。在那個(gè)急劇變動(dòng)的時(shí)代，世界各地的健康專家認(rèn)識(shí)到自身體重訓(xùn)練法具有卓越的價(jià)值，他們嘗試著將這一鍛煉方法科學(xué)地記錄下來(lái)。在普魯士，富有傳奇色彩的退役軍官弗里德里?！ぢ返戮S?！ぱ哦鳎‵riedrichLudwigJahn），使自身體重鍛煉變得正規(guī)。他創(chuàng)立的自身體重訓(xùn)練使用的器械很少，只有橫桿、雙杠、鞍馬、平衡木，于是大家熟知的“體操”就這樣誕生了。在巡游過(guò)程中表演力量特技這一傳統(tǒng)在馬戲團(tuán)中延續(xù)了下來(lái)，大力士時(shí)代隨之開(kāi)啟。大量杰出的健美運(yùn)動(dòng)員在世界各地涌現(xiàn)，這一時(shí)期有很多具有傳奇色彩的大力士，如亞瑟·薩克森（ArthurSaxon）、羅蘭多（Rolandow），甚至包括尤金·山道（EugenSandow），這些人壯碩的體格成了“奧林匹亞健美先生”塑像的形象來(lái)源。他們是有史以來(lái)最強(qiáng)大的人，甚至比那些使用類固醇的人還強(qiáng)。薩克森能單手舉起175千克的重物；羅蘭多可以輕而易舉地一下撕碎3副撲克牌，這幾乎是無(wú)法想象的；而山道僅僅繃緊肌肉就掙斷了纏在他身上的鋼索。這些人之所以如此厲害，體操功不可沒(méi)。別忘了，杠鈴和啞鈴直到20世紀(jì)才發(fā)明出來(lái)。在這些健身器材問(wèn)世之前，那些健美運(yùn)動(dòng)員十之八九是靠倒立和在橫桿上鍛煉來(lái)使自己上半身的肌肉變得異常發(fā)達(dá)的。20世紀(jì)的傳奇人物甚至直到20世紀(jì)上半葉，很多力量領(lǐng)域的傳奇人物也是通過(guò)自身體重訓(xùn)練法來(lái)鍛煉的。那時(shí)，除非你能易如反掌地完成單腿深蹲、引體向上或雙手倒立，否則就別說(shuō)自己強(qiáng)壯。的確，他們也會(huì)使用杠鈴和啞鈴，不過(guò)那都是在掌握自身體重訓(xùn)練法之后。當(dāng)時(shí)，就連那些超級(jí)大塊頭都是高級(jí)體操的大師。英國(guó)人伯特·阿瑟拉緹（BertAssirati）從大力士選手轉(zhuǎn)為摔跤運(yùn)動(dòng)員。他在上世紀(jì)30年代名噪一時(shí)，就是因?yàn)轶w重超過(guò)110千克的他能讓自己的身體后彎成橋狀，再轉(zhuǎn)成單手倒立。直到今天，能在吊環(huán)上表演“鐵十字”這一不可思議的高難度動(dòng)作的人中，阿瑟拉緹仍然是最重的。在人們主要通過(guò)“老派”體操增強(qiáng)身體力量的年代，不存在“肌肉僵硬”的大塊頭。這兩張照片，分別是伯特·阿瑟拉緹和道格·赫本的倒立撐表演。上世紀(jì)四五十年代，世界上最強(qiáng)壯的人很可能是加拿大巨人道格·赫本（DougHepburn）。赫本被視為最偉大的推舉者之一，他能挺舉起重230千克的物體；做頸后推舉時(shí)，能舉起重約160千克的物體。那時(shí)還沒(méi)有類固醇和興奮劑。盡管赫本的體重接近135千克——幾乎能壓壞秤具，但他仍將自身體重訓(xùn)練視為力量訓(xùn)練的基本方法。赫本擅長(zhǎng)舉重，他將自己異常強(qiáng)大的推舉力歸功于倒立撐。他常在鍛煉時(shí)做無(wú)任何依靠的自由倒立撐，有時(shí)還會(huì)在雙杠上做，這樣他就可以比在地面上做時(shí)降得更低。這位巨人證明，肌肉發(fā)達(dá)的身體并不是練習(xí)體操的障礙。赫本的塊頭的確很大，但其肌肉并不僵硬，行動(dòng)也不遲緩，因?yàn)樗冀K認(rèn)真地堅(jiān)持自身體重訓(xùn)練，這種態(tài)度在現(xiàn)代健美人士身上很難看到。也許自身體重訓(xùn)練法最后一個(gè)偉大的成就者是“世上最完美的健身者”安杰洛·西西利亞諾（AngeloSiciliano），又名查爾斯·阿特拉斯（CharlesAtlas）。他將傳統(tǒng)體操與一些靜力練習(xí)技巧融合在了一起。整整一代人都通過(guò)他的漫畫(huà)認(rèn)識(shí)到，無(wú)需進(jìn)行重量訓(xùn)練就能練就不受人欺負(fù)的體格。但“老派”體操也就到這兒為止了。時(shí)代終結(jié)20世紀(jì)下半葉以來(lái)，許多古老的鍛煉方法都被棄之不顧，慢慢消亡。這是工業(yè)革命造成的直接后果。人類的生活與科技的結(jié)合越來(lái)越緊密，運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練領(lǐng)域也難逃此劫。人類在20世紀(jì)見(jiàn)證了全新的鍛煉方法爆炸式的發(fā)展過(guò)程，我們對(duì)運(yùn)動(dòng)的態(tài)度也隨之發(fā)生了翻天覆地的變化。20世紀(jì)五六十年代，查爾斯靠郵購(gòu)就賣了成千上萬(wàn)套“動(dòng)態(tài)張力”教程。杠鈴和啞鈴是其中最核心的變化。杠鈴已有數(shù)百年歷史，但直到20世紀(jì)英國(guó)運(yùn)動(dòng)員托馬斯·英奇（ThomasInch）發(fā)明了可更換杠鈴片的杠鈴之后，它們才真正改變了健身的面貌，很快拉力器與配重片也來(lái)湊熱鬧。不久之后，組合器械也出現(xiàn)并成為主流。20世紀(jì)70年代，沒(méi)人不在健身器械上鍛煉，諾德士（Nautilus）健身房遍布全美國(guó)。如今，世上任何健身房，幾乎都少不了復(fù)雜且令人費(fèi)解的組合器械，甚至連杠鈴和啞鈴都不得不退居二線。那“老派”體操的境況又如何呢？盡管還有少數(shù)提倡者（如查爾斯），但它仍然慢慢淡出了歷史舞臺(tái)?！袄吓伞斌w操與“新派”體操的差異所有這些變化在極短的時(shí)間內(nèi)改變了人們的運(yùn)動(dòng)方式，但可怕的是一些極有價(jià)值的東西也隨之消失了。數(shù)千年來(lái)——在人類歷史的大部分時(shí)間里，那些想讓自己變得強(qiáng)壯有力的人都是使用自身體重訓(xùn)練法鍛煉的。關(guān)于鍛煉技巧的知識(shí)體系和深?yuàn)W哲學(xué)代代相傳，專注于力量和爆發(fā)力、極其卓越而有效的鍛煉方法慢慢進(jìn)化。這些方法充滿智慧，講求循序漸進(jìn)。它們能讓一個(gè)人變得越來(lái)越強(qiáng)壯，最后達(dá)到人類能力的極限——不僅在力量方面，還包括敏捷性、運(yùn)動(dòng)能力和韌性三個(gè)方面?？傊@些方法是無(wú)價(jià)的——我說(shuō)到“老派”體操時(shí)，指的就是它們。20世紀(jì)下半葉，人們開(kāi)始使用杠鈴和啞鈴鍛煉，而那些來(lái)之不易的古老知識(shí)卻無(wú)人問(wèn)津?，F(xiàn)代人被新各式各樣的健身器械及其使用方法所迷惑，繼續(xù)通過(guò)“老派”體操鍛煉的人越來(lái)越少。今天，自身體重訓(xùn)練幾乎被器械訓(xùn)練取代。它被視為這些新潮方法的懦弱同胞，只能靠邊站?！袄吓伞斌w操的許多技巧與體系被棄之不用，慢慢也就衰敗失傳了，幸存下來(lái)的只有一些最基本的東西。今天，當(dāng)大家（甚至包括所謂的健身專家）談到自身體重訓(xùn)練時(shí)，只是涉及一些初級(jí)動(dòng)作（如俯臥撐、深蹲），另外還增加了幾個(gè)無(wú)用的現(xiàn)代動(dòng)作，如卷腹。這些練習(xí)都是為學(xué)齡兒童和體弱病殘者設(shè)計(jì)的，普通健身者也可以用它們熱身或增強(qiáng)耐力。與以力量為基礎(chǔ)的傳統(tǒng)體操相比，這些動(dòng)作可稱為“新派”體操。如今，“老派”體操幾乎不復(fù)存在。幾乎！監(jiān)獄——“老派”體操的保險(xiǎn)箱在一個(gè)地方，“老派”體操還沒(méi)有絕跡。在那里，這種古老的鍛煉體系就像困在琥珀中的遠(yuǎn)古昆蟲(chóng)一樣，保存完好。那個(gè)地方就是監(jiān)獄。原因不言而喻。在監(jiān)獄外，新式的鍛煉方法層出不窮，“老派”體操早已被擠得沒(méi)有生存空間，但監(jiān)獄里的情況大不相同。20世紀(jì)五六十年代，擁有杠鈴和啞鈴的健身房在各地風(fēng)靡一時(shí)，監(jiān)獄里卻沒(méi)有。直到70年代末，粗陋的重量訓(xùn)練區(qū)才在監(jiān)獄中出現(xiàn)，更別提那些“不可或缺”的組合器械了——基本不會(huì)見(jiàn)到它們的身影。這就意味著，當(dāng)力量訓(xùn)練在20世紀(jì)遭遇“現(xiàn)代化”的巨大沖擊時(shí)，監(jiān)獄則像一個(gè)保險(xiǎn)箱。20世紀(jì)前后，各種傳統(tǒng)的鍛煉方法在健身房的沖擊下逐漸消失，但在監(jiān)獄中，它們依然存在，并沒(méi)有因?yàn)榭萍己蜕虡I(yè)的飛速發(fā)展窒息而亡。18～19世紀(jì)，被監(jiān)禁的那些家伙（體操運(yùn)動(dòng)員、雜技演員、馬戲團(tuán)演員、大力士）知道如何借助自身體重進(jìn)行訓(xùn)練并把這些知識(shí)傳授給了其他囚徒。這些知識(shí)在監(jiān)獄里比黃金還珍貴，因?yàn)槟抢镏挥蓄^頂?shù)臋M桿、腳下的地板，根本找不到任何健身器械。重要的是，體格強(qiáng)壯、動(dòng)作敏捷對(duì)一個(gè)囚徒來(lái)說(shuō)非常必要。要知道，獄中的日子可不好過(guò)。如今的獄中生活很嚴(yán)酷，而100年前的監(jiān)獄生活則更加嚴(yán)酷?？梢韵胂蟮贸?，挨打和虐待是日常折磨的一部分，相互毆打造成重傷甚至致死簡(jiǎn)直是家常便飯。囚徒在牢房中進(jìn)行力量訓(xùn)練，說(shuō)白了就是為了活命。他們玩命地鍛煉，相當(dāng)認(rèn)真，對(duì)他們而言，是否強(qiáng)健有力關(guān)乎生死。從這一點(diǎn)上看，這些囚徒無(wú)異于李?yuàn)W尼達(dá)率領(lǐng)的斯巴達(dá)戰(zhàn)士——他們要依靠自己的能力保命。為了讓自己變得更強(qiáng)，他們練習(xí)傳統(tǒng)體操。囚徒健身的起源時(shí)至今日，世界各地的囚徒依然在用“老派”體操鍛煉。在美國(guó)監(jiān)獄服刑的這20年中，我對(duì)力量和健身的癡迷從未改變，于是體操就成為我生活的全部。入獄幾年之后，我才開(kāi)始認(rèn)識(shí)到富有成效的自身體重鍛煉的本質(zhì)與價(jià)值。此后的很多年中，我花了數(shù)年的時(shí)間去了解相關(guān)的知識(shí)，包括深入、完整地了解老派體操的“秘密歷史”，以及監(jiān)獄在保存這些技藝過(guò)程中所扮演的角色。在獄中，只要有關(guān)于鍛煉和運(yùn)動(dòng)的資料——尤其是使用少量器械或不用器械來(lái)鍛煉身體的資料——我都會(huì)盡量閱讀。我也有幸看到過(guò)數(shù)百位極其強(qiáng)壯的獄友是如何鍛煉的，其中許多家伙的本領(lǐng)都非常強(qiáng)。事實(shí)上他們之中有些人的身體素質(zhì)完全可以與最優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員相媲美，但由于他們特殊的經(jīng)歷以及生活在社會(huì)底層的原因，所以你在媒體上絕對(duì)不會(huì)看到他們的身影，在雜志里也不會(huì)讀到有關(guān)他們鍛煉方法的介紹。我了解他們，并就各種鍛煉方法和他們進(jìn)行過(guò)深入的討論。我也有幸與一些前輩囚徒（他們都很老，老到見(jiàn)過(guò)老一代的大力士）成為朋友，并相處了很長(zhǎng)一段時(shí)間，聽(tīng)他們講過(guò)自己的健身經(jīng)歷和理論。我遵照他們的指導(dǎo)，用殘酷的方法訓(xùn)練自己，不分晝夜，直到渾身疼痛難忍、雙手破皮流血。我教過(guò)幾百名囚徒，這使我所掌握的健身知識(shí)能夠在實(shí)踐中趨于完善。多年來(lái)，我始終致力于研究“老派”體操，希望比其他人了解更多。數(shù)年后，我的筆記寫(xiě)滿了數(shù)十個(gè)本子，其中包括我在獄中學(xué)到的不同體系中最有價(jià)值的觀念和技巧，并由此發(fā)展出了體操的終極形式——無(wú)需準(zhǔn)備特殊的器械、耗時(shí)少、簡(jiǎn)便易行，該方法可以循序漸進(jìn)，最終能使你變得像巨人般強(qiáng)健有力。這是我見(jiàn)過(guò)的最好的健身體系——“囚徒健身”。但它絕不僅僅適合囚徒，不管是誰(shuí)，任何想立于健康的巔峰并變得異常強(qiáng)大的人，都會(huì)從中大獲裨益。熄燈！我發(fā)現(xiàn)，每當(dāng)我和外面的人談?wù)撨@種剛毅、硬朗、能夠?qū)⑷送葡驑O限的訓(xùn)練法時(shí)，對(duì)方總會(huì)熱血沸騰。毫無(wú)疑問(wèn)，大家喜歡這些！在一次激烈討論之后，一些舉重運(yùn)動(dòng)員和田徑運(yùn)動(dòng)員滿臉嚴(yán)肅地對(duì)我說(shuō)，他們一定要掌握自身體重訓(xùn)練法。然而僅僅幾周之后我就發(fā)現(xiàn)，他們甚至就沒(méi)嘗試一下，而是依舊回到健身房，死心塌地?fù)湓诮M合器械和自由重量上，和其他人一樣遵循那些徒勞無(wú)益的訓(xùn)練計(jì)劃。我真的不是在責(zé)備他們，想讓大家相信這樣一套似乎都沒(méi)人使用的方法真的很難。大多數(shù)健身者需要見(jiàn)到大量的“證據(jù)”，才能真心地相信“老派”體操。他們需要了解這樣一個(gè)事實(shí)：現(xiàn)代健身法低效、昂貴、有害，而循序漸進(jìn)的自身體重訓(xùn)練法則高效、免費(fèi)、安全。將來(lái)，“傳統(tǒng)”方法一定會(huì)成為最前沿的方法。下一章中，我們將討論體操與現(xiàn)代鍛煉方法的差異。第三章自身體重鍛煉與現(xiàn)代健身方法

囚徒宣言無(wú)需去健身房，無(wú)需使用杠鈴、啞鈴、昂貴的器械和其他騙人的玩意兒，你就可以變得孔武有力，我就是活生生的例子。在遍布全美國(guó)的監(jiān)獄里，我的很多“徒弟”也可為證。但我的方法與現(xiàn)代流行的方法相差很大，許多健身者都會(huì)對(duì)此法心存疑惑。我的觀點(diǎn)之所以與時(shí)代格格不入，原因是我來(lái)自監(jiān)獄。那兒沒(méi)有蛋白粉、沒(méi)有可調(diào)節(jié)的杠鈴、沒(méi)有諾德士或博飛（Bowflex）的組合器械，只有嚴(yán)酷的環(huán)境：在那里，你只有自己的身體和隨處可在的危險(xiǎn)，以及大把的時(shí)間來(lái)打造肌肉，讓自己變得更強(qiáng)大。我與很多獄友都實(shí)現(xiàn)了這一目標(biāo)，不過(guò)我們利用的是自己的身體，再加上古老的、經(jīng)過(guò)數(shù)百年檢驗(yàn)的傳統(tǒng)技巧，而非依靠那些各式各樣的器械和花里胡哨的小玩意兒。有些人永遠(yuǎn)不會(huì)認(rèn)為“老派”體操有效，因?yàn)樗麄円驯幌茨X，認(rèn)為只有借助器械才能激發(fā)自己的全部潛能。如果你打算接受我的方法，那就必須把之前接受的那些觀點(diǎn)放在一邊，你至少得花點(diǎn)時(shí)間試試我這一套。這一章我會(huì)告訴你，為什么那些關(guān)于現(xiàn)代健身的東西都是謊言或者說(shuō)完全錯(cuò)誤，為什么它們都在誤導(dǎo)你。現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)文化——丑陋的私生子我喜愛(ài)力量與健身。但當(dāng)我看到監(jiān)獄外人們的訓(xùn)練方法和體育運(yùn)動(dòng)的發(fā)展方向，我?guī)缀跸胫匦禄氐绞ダネ”O(jiān)獄——敲開(kāi)監(jiān)獄冰冷的大門(mén)，直接走回囚室。“老派”體操已經(jīng)絕跡，運(yùn)動(dòng)文化也難逃此劫。在此之前，情況從未如此糟糕。亙古未有。有些人不同意我的觀點(diǎn)，他們用一些優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員和世界紀(jì)錄保持者為證，證明健身方法從來(lái)都沒(méi)有像現(xiàn)在這般先進(jìn)。但請(qǐng)稍等，還是別提那些電視上的運(yùn)動(dòng)比賽冠軍和職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員了。拜近來(lái)媒體報(bào)道所賜，一般公眾開(kāi)始相信這樣的事實(shí)：大多數(shù)頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員（不管你信不信），只是因?yàn)榉昧梭w能增強(qiáng)藥物——如合成代謝類固醇、睪酮變體、人類生長(zhǎng)激素、胰島素以及許許多多的其他藥物，才（暫時(shí)）達(dá)到了高水平的體能。即使只是剛剛開(kāi)始職業(yè)生涯沒(méi)幾年，他們也會(huì)發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)與止痛藥、可的松、鎮(zhèn)靜劑以及其他使關(guān)節(jié)（暫時(shí)）應(yīng)付違反常理的訓(xùn)練與競(jìng)賽壓力的藥物形影不離了。這里還沒(méi)提到在職業(yè)體育運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域中泛濫的麻醉藥物，比如酒精、大麻、可卡因，甚至是冰毒，這些藥物在運(yùn)動(dòng)界的使用如今已經(jīng)極為常見(jiàn)，那些意志薄弱的運(yùn)動(dòng)員無(wú)法適應(yīng)比賽的壓力，所以會(huì)求助于它們。那他們的訓(xùn)練方法又如何呢？和你聽(tīng)過(guò)或讀到過(guò)的故事不同，很少有職業(yè)運(yùn)動(dòng)員知道該如何好好鍛煉。大多數(shù)有天賦的運(yùn)動(dòng)員都是在高中階段（甚至更?。┚捅惶暨x出來(lái)，接受“專業(yè)”的指導(dǎo)——教練會(huì)為他們打點(diǎn)一切。干掉健身房！我們先把職業(yè)運(yùn)動(dòng)員和健美運(yùn)動(dòng)員的鍛煉方法放在一旁，也暫時(shí)先忽略囚徒的鍛煉方法。其他人又是怎樣的呢？他們受雜志、電視節(jié)目、健身專家甚至政府衛(wèi)生部門(mén)的影響，以為想要擁有好身材就得去健身房。在健身房里他們會(huì)做些什么呢？一般來(lái)說(shuō)，他們會(huì)做兩件事：有氧訓(xùn)練與重量訓(xùn)練——使用各種價(jià)格不菲的機(jī)器。我很難想出有比現(xiàn)代健身房里的有氧運(yùn)動(dòng)器械區(qū)更無(wú)用、更壓抑、更乏味的地方了。大家可能都見(jiàn)過(guò)用這些器械健身的健身會(huì)員，他們默默地假想自己在劃船、在騎車或者在走上根本不存在的臺(tái)階。我可以說(shuō)這樣幾乎不會(huì)有什么貨真價(jià)實(shí)的效果。那些進(jìn)行重量訓(xùn)練的人又如何呢？在我眼里他們可以分為兩種類型：第一種是常見(jiàn)的、嬌氣的“塑形”者——他們采用低次數(shù)鍛煉或拿起最小巧的啞鈴，然后開(kāi)始一遍遍地舉起放下，邊做邊數(shù)數(shù)。如果你穿著用彈力纖維制成的衣服在到處都是鍍鉻的健身器械周圍擺造型，看著也許還不錯(cuò)。但實(shí)話實(shí)說(shuō)，這對(duì)你的健康毫無(wú)幫助。第二種就是進(jìn)行重量訓(xùn)練的“剛健派”，他們真的能做平臥推舉（舉起很重的重量），也有發(fā)達(dá)的肱二頭肌。然而，這樣的訓(xùn)練方法會(huì)毀了他們的關(guān)節(jié)，而且對(duì)增強(qiáng)真正能用的力量毫無(wú)助益?，F(xiàn)代健美訓(xùn)練忽略或者破壞了一些身體部位，如豎脊肌、腰部、手腳、頸部以及人體的深層組織（如腹橫肌或肩袖），而這些部位對(duì)真正有用的力量和運(yùn)動(dòng)能力是至關(guān)重要的。很多人認(rèn)為只要肌肉能把T恤衫塞得滿滿的就夠了，果真如此嗎？在毫無(wú)益處的訓(xùn)練組之間加入一些愚蠢的、病態(tài)的拉伸動(dòng)作，這基本上就是健身房里的標(biāo)準(zhǔn)程序了，你認(rèn)為這就是健身了嗎？現(xiàn)代健身的騙局我稱贊任何一位離開(kāi)沙發(fā)去鍛煉的人，然而在那些眾多去健身房鍛煉的人中（你可能也身在其中），有幾個(gè)真正實(shí)現(xiàn)了自己的健身目標(biāo)呢？事實(shí)令人高興不起來(lái)，大多數(shù)人都會(huì)使用上面描述的那些方法進(jìn)行鍛煉，結(jié)果卻收效甚微。那些專注的家伙，一周一周“跋涉”到健身房，但也許除了最初那一點(diǎn)點(diǎn)進(jìn)步之外，在他們身上幾乎看不出什么變化，更不用說(shuō)達(dá)到巔峰體能了。而這還是那些堅(jiān)持鍛煉的健身者的情況。90%的人會(huì)在兩個(gè)月之后因?yàn)榭床坏叫Ч顺??？紤]到毫無(wú)起色的瘦小身材、如此乏味的方法，誰(shuí)還忍心指責(zé)那些失去動(dòng)力的健身者呢？在50年代的加利福尼亞，有些連鎖健身房實(shí)行終身會(huì)員制度，而且價(jià)格適中。“終身”的意思是只要一次付清應(yīng)付款項(xiàng)，便可以隨時(shí)來(lái)健身房訓(xùn)練，終身有效。聽(tīng)起來(lái)這是筆不錯(cuò)的交易？確實(shí)不錯(cuò)，但那是對(duì)健身房老板而言。在眾多花錢(qián)入會(huì)的人中，有99%都在數(shù)月之后退出了，他們?cè)僖膊辉敢饣貋?lái)了。其實(shí)健身房老板深知這一點(diǎn)，這樣的情況完全在他們的預(yù)料之中。所以，健身房的退會(huì)率都高得出奇。你也這樣嗎？如果你曾經(jīng)滿懷激情，懷著美好的心愿走進(jìn)過(guò)健身房，你也會(huì)在不久之后便放棄嗎？如果你不是這樣，你也可能聽(tīng)過(guò)其他人有類似的經(jīng)歷。但是，如果去健身房鍛煉真如宣傳的那樣有價(jià)值，那為什么退會(huì)率會(huì)如此高呢？大家并沒(méi)有通過(guò)鍛煉達(dá)到他們期望的效果，這應(yīng)該是答案的一部分。健身房的普通健身日程不但沒(méi)有效率，而且很不方便。不僅僅是訓(xùn)練，你首先要面臨的問(wèn)題就是如何到達(dá)健身房。開(kāi)辦一家健身房需要有很大的空間，以便容納足夠多的器械。大多數(shù)健身房老板都承擔(dān)不起城市中心位置土地的租金，所以他們通常會(huì)在郊區(qū)或舊城區(qū)租下或買下一片空地。這樣一來(lái)，大多數(shù)健身者就不得不驅(qū)車或乘坐公共交通工具前往。出發(fā)前你不但要準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)服、健身包，還要帶上會(huì)員卡、水以及洗浴用品等。有幾個(gè)人在辛苦工作一天或上完一天課之后還有心情準(zhǔn)備這些東西呢？等你到健身房以后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己想用的器械經(jīng)常有人在使用——非工作時(shí)間這種情況更常見(jiàn)。在到處都是滿身臭汗的人的健身房里無(wú)所事事，可不會(huì)讓人感到舒服（除非你有這種特殊愛(ài)好）。那為什么大家還會(huì)自討沒(méi)趣呢？因?yàn)榈教幎荚谛麄鳌霌碛型昝赖纳聿?，就要去健身房；要想成為別人矚目的焦點(diǎn)，就要成為健身房會(huì)員；要想擁有分明的腹肌和發(fā)達(dá)的胸大肌，就要借助那些昂貴的健身器械；要想避免運(yùn)動(dòng)損傷，就需要有專業(yè)的運(yùn)動(dòng)鞋；要想塊頭大，就需要吃蛋白粉或其他營(yíng)養(yǎng)品……為什么要告訴我們這些？各位，說(shuō)到底，都是為了錢(qián)。商業(yè)廣告里的“專家”告訴你，想要鍛煉胸大肌、腹肌或其他什么肌肉，就需要這種或者那種器械。其實(shí)，他們就是以賣這些東西為生的家伙。營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑也同樣如此，那些以展示專業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員并推廣營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑為主要內(nèi)容的雜志，并不是由健美愛(ài)好者資助的。職業(yè)健美本身并沒(méi)有想象的那么賺錢(qián)。這些雜志不是由生產(chǎn)這些營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑的公司贊助，就是由這些公司出版的——后者占大多數(shù)。然而，這些出版物中那些健美者的健碩身材并不是蛋白粉造就的，而是類固醇的功勞。在金錢(qián)驅(qū)使的現(xiàn)代社會(huì)中，商家向普通大眾宣傳的那些所謂的健康生活方式其實(shí)是一個(gè)巨大的謊言。大多數(shù)消費(fèi)者都陷入了騙局之中。其實(shí)，你不需要這些亂七八糟的產(chǎn)品就能使自己的力量和健康狀況達(dá)到巔峰狀態(tài)。你需要的只有自己的身體、正確的知識(shí)，還有斬釘截鐵的態(tài)度而已。用自身體重鍛煉的好處為什么說(shuō)“老派”體操與現(xiàn)代社會(huì)流行的、基于健身房的鍛煉是兩種完全不同的鍛煉方法呢？對(duì)這一問(wèn)題，我可以大書(shū)特書(shū)。不過(guò)，篇幅有限，我打算只講些兩者的基本差別。我總結(jié)出以下特別特別重要的六點(diǎn)。1.用自身體重鍛煉需要的器械非常少絕沒(méi)有一套力量訓(xùn)練體系能比用自身體重鍛煉更符合“獨(dú)立”與“精簡(jiǎn)”這兩條原則了，絕無(wú)僅有。就算熱衷于重量訓(xùn)練的人也不得不承認(rèn)這一點(diǎn)。對(duì)“老派”體操大師而言，他們的身體就是一座健身房。其實(shí)大多數(shù)體操動(dòng)作都無(wú)需器械，有時(shí)你可能想借助一些外物加大動(dòng)作強(qiáng)度，但即使足不出戶你也可以找到這樣的物體。你需要的是可以讓你抓住、能讓你吊在空中的東西，隨便看看就能找到它們——門(mén)、管道，甚至是樹(shù)杈。你根本不需要去健身房，即使在家中鍛煉你需要的空間也不會(huì)很大——只要有一塊與你的身體同樣大?。ㄓ袝r(shí)甚至更?。┑牡胤骄妥銐蛄恕Ｆ渌α坑?xùn)練體系需要用金屬重物、繩索、鏈條或某些器械給你施加阻力，與之不同的是絕大多數(shù)體操動(dòng)作利用的都是你最唾手可得的阻力——你自己的體重。無(wú)需在健身房、無(wú)需借助健身器械，意味著你就不用準(zhǔn)備很多東西，這樣你的家中也不會(huì)凌亂不堪。此外，這也意味著你可以隨時(shí)隨地鍛煉——不管是度假時(shí)、出差時(shí)還是上班時(shí)，而且不用限定地點(diǎn)。這就是體操在監(jiān)獄中幸存下來(lái)并大放異彩的原因——在那里，健身器械少之又少，而囚徒又不能自主選擇住所，有時(shí)甚至還要被單獨(dú)禁閉。還有一大好處，就是體操鍛煉不需要花錢(qián)。無(wú)需器械就意味著無(wú)需投資，無(wú)需健身房就意味著不用交會(huì)員費(fèi)——永遠(yuǎn)不用。2.用自身體重鍛煉增強(qiáng)的是實(shí)用的運(yùn)動(dòng)能力體操以實(shí)用為最終目的，這是體操受到囚徒青睞的另一個(gè)原因。在監(jiān)獄里，當(dāng)你麻煩臨頭時(shí)，你要有能力化險(xiǎn)為夷?！袄C花枕頭”在夜總會(huì)或許還有些用，但在監(jiān)獄里你需要有獨(dú)自解決問(wèn)題的真正能力。其實(shí)鍛煉時(shí)我們并不需要移動(dòng)杠鈴或啞鈴。在可以移動(dòng)外物之前，你首先得移動(dòng)自己的身體。人的雙腿一定要有力，這樣一來(lái)，在進(jìn)行跑步和角斗等競(jìng)技運(yùn)動(dòng)時(shí)，你才能輕而易舉地承受軀干的重量。另外，你的背部與手臂也要有力，這樣你才能自如地控制自己的身體?？上У氖牵S多現(xiàn)代健身者不明白這些。他們鍛煉的頭等目標(biāo)就是能移動(dòng)外物。他們可能精于此道，可他們忽略了移動(dòng)自己的身體這一最基本的目標(biāo)。我見(jiàn)過(guò)一些“龐然大物”，他們能深蹲230千克的重量，可上樓梯時(shí)卻搖擺蹣跚，像上了年紀(jì)的人一樣上氣不接下氣。我認(rèn)識(shí)一位身體發(fā)展失衡的舉重運(yùn)動(dòng)員，他能臥推180千克，卻幾乎無(wú)法自己梳頭。練習(xí)體操不會(huì)出現(xiàn)這些問(wèn)題，因?yàn)轶w操本質(zhì)上是“在運(yùn)動(dòng)中訓(xùn)練”。“老派”體操會(huì)讓你成為絕頂強(qiáng)者，而且不管你練到什么程度，在運(yùn)動(dòng)時(shí)都只會(huì)更靈敏、更柔韌，而不是更遲鈍、更僵硬，因?yàn)槟憔毘黾∪獾哪康氖亲屗鼈円苿?dòng)你的身體，而不是移動(dòng)外物。3.用自身體重鍛煉會(huì)讓你力大無(wú)窮體操是最有效的鍛煉方式，因?yàn)轶w操正是人類的身體進(jìn)化得適合做的事情，它們不僅僅調(diào)用個(gè)別肌肉，而是會(huì)調(diào)用整個(gè)身體。也就是說(shuō)，體操不僅能打造肌肉，還能鍛煉肌腱、關(guān)節(jié)和神經(jīng)系統(tǒng)。在動(dòng)作中肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)同作用是體操可以打造驚人力量的原因。受健美哲學(xué)的影響，許多重量練習(xí)者都相信有棱有角的肌肉才是力量的源泉。但事實(shí)上，是神經(jīng)系統(tǒng)使肌肉細(xì)胞“開(kāi)火”的，所以一個(gè)人的力量與爆發(fā)力主要由神經(jīng)系統(tǒng)決定。這就解釋了為什么會(huì)有這種奇怪的現(xiàn)象：一個(gè)人可以比另一個(gè)人的塊頭小很多，但實(shí)際的力量比對(duì)方大很多。那些非常強(qiáng)壯的人都會(huì)告訴你，肌腱的力量很可能比肌肉塊頭更重要。體操動(dòng)作能夠以自然的方式鍛煉關(guān)節(jié)和肌腱，并使之達(dá)到一個(gè)很高的水平——比通過(guò)力量訓(xùn)練達(dá)到的水平更高。體操能有效地增強(qiáng)我們身體力量的另一個(gè)原因就是，體操動(dòng)作可以訓(xùn)練許多肌肉群一同發(fā)力。例如，深蹲就不僅會(huì)鍛煉大腿前側(cè)的股四頭肌，還能鍛煉到臀大肌與臀小肌、脊柱、髖部、腹部和腰部，甚至連腳趾肌肉也需要參與其中；而姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)的橋甚至?xí)縿?dòng)我們?nèi)淼陌儆鄩K肌肉。這一點(diǎn)與前面所述的第二點(diǎn)相互呼應(yīng)。人體自然地進(jìn)化為以復(fù)合、整體的方式工作，而很多健美動(dòng)作，尤其是使用器械的動(dòng)作，會(huì)人為地把肌肉孤立起來(lái)，致使肌肉的發(fā)展不協(xié)調(diào)，功能不平衡。在做健美動(dòng)作和重量訓(xùn)練時(shí)，動(dòng)作經(jīng)常被限定在特定的軌道里，這意味著只有很少一部分區(qū)域得到了鍛煉（有時(shí)甚至只能鍛煉單一的肌肉群）。但是在體操訓(xùn)練中，你必須移動(dòng)整個(gè)身體，這就要求協(xié)調(diào)、平衡，甚至還要求精神的集中。所有這些都在增強(qiáng)肌肉力量的同時(shí)發(fā)展了“神經(jīng)力量”。4.用自身體重鍛煉能保護(hù)關(guān)節(jié)并使之更強(qiáng)壯在監(jiān)獄里，不管你的年齡有多大，你的身體必須強(qiáng)壯。身體虛弱或關(guān)節(jié)疼痛很容易使你受到他人的攻擊，即使你的塊頭看上去很大也無(wú)濟(jì)于事。你可能會(huì)覺(jué)得很奇怪，但這就是為什么很多囚徒有意不進(jìn)行重量訓(xùn)練的重要原因之一?，F(xiàn)代的力量訓(xùn)練與阻力訓(xùn)練存在的一個(gè)主要問(wèn)題就是會(huì)損傷關(guān)節(jié)。人體的關(guān)節(jié)由肌腱、筋膜、韌帶、滑囊這些纖弱的組織支撐著，這些組織都無(wú)法承受高強(qiáng)度、大重量訓(xùn)練的沖擊。人體的有些部位很脆弱，如手腕、肘部、膝蓋、下背部、髖部、脊柱、頸部等。大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練尤其容易使肩部受傷。如果你能找出一位已經(jīng)練習(xí)一兩年舉重運(yùn)動(dòng)，而以上部位又沒(méi)有慢性關(guān)節(jié)疼痛的人，那你可是相當(dāng)幸運(yùn)。你可以先別輕信我的話。隨便走進(jìn)一家健身房你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，舉重練習(xí)者都會(huì)用高科技材料制成的帶子把腕部和膝蓋裹起來(lái)、把腰部纏緊，同時(shí)還會(huì)在肘部使用固定繃帶。健身房的更衣室里經(jīng)常散發(fā)著薄荷油和鎮(zhèn)痛藥的味道，這些都是用來(lái)減輕疼痛的。關(guān)節(jié)問(wèn)題會(huì)與健美者如影隨形，而他們?yōu)E用類固醇則會(huì)使這些問(wèn)題雪上加霜。然而，肌肉卻會(huì)以不可思議的速度增大，快得令關(guān)節(jié)望塵莫及。大多數(shù)健美者在將近40歲時(shí)，身體的損傷已無(wú)法逆轉(zhuǎn)，無(wú)論他是否還在鍛煉，疼痛已然成為其日常生活的一部分。受傷的原因在于健美動(dòng)作大都很不自然。為了著重打造肌肉，那些健美者不得不在做動(dòng)作時(shí)以極不自然的動(dòng)作角度舉起極大的重量。這樣做的副作用之一就是給脆弱的關(guān)節(jié)造成了巨大的壓力，而關(guān)節(jié)必須反復(fù)忍受這些恐怖的壓力。久而久之，纖弱的組織被撕裂，隨之而來(lái)的還有肌腱炎、關(guān)節(jié)炎及其他疾病。關(guān)節(jié)發(fā)炎會(huì)出現(xiàn)紅腫、瘢痕組織，甚至是鈣化，這樣一來(lái)關(guān)節(jié)就會(huì)變得更脆弱、更僵硬。健美的主要目標(biāo)在塑造肌肉，而肌肉能夠比關(guān)節(jié)更快地適應(yīng)大重量的刺激。這就意味著，健美者的肌肉越發(fā)達(dá)，隨之而來(lái)的病痛問(wèn)題也就越嚴(yán)重。循序漸進(jìn)地按照本書(shū)介紹的內(nèi)容訓(xùn)練，則不會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)問(wèn)題。相反，你的關(guān)節(jié)在會(huì)在不斷的運(yùn)動(dòng)中得到增強(qiáng)。如果你的關(guān)節(jié)有舊傷，甚至?xí)闷饋?lái)。為什么這些體操動(dòng)作會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)有好處呢？有兩個(gè)原因：從物理學(xué)角度來(lái)看，做體操動(dòng)作所承受的阻力不會(huì)大于練習(xí)者自身的重量，這樣健美界推崇的過(guò)度負(fù)重訓(xùn)練的情況就不會(huì)出現(xiàn)了。從人體運(yùn)動(dòng)學(xué)角度來(lái)看，人體經(jīng)過(guò)數(shù)百萬(wàn)年進(jìn)化的首要目的是能夠使自己的身體靈活移動(dòng)，而不是日復(fù)一日地以同樣的姿勢(shì)舉起越來(lái)越重的外物。運(yùn)動(dòng)學(xué)家可能會(huì)說(shuō)，體操動(dòng)作比舉重技巧更“本真”。當(dāng)你移動(dòng)自己的身體時(shí)，比如做引體向上或深蹲時(shí)，你的肌肉和骨骼會(huì)自發(fā)地調(diào)整為最有效、最自然的運(yùn)動(dòng)方式。相反，舉重時(shí)你的身體不得不盡可能不自然地移動(dòng)，從而最大限度地鍛煉相應(yīng)部位的肌肉。引體向上能很好地體現(xiàn)體操“本真”的性質(zhì)。我們的靈長(zhǎng)類遠(yuǎn)親要借助樹(shù)枝讓自己在樹(shù)叢中悠來(lái)蕩去，即使人類已經(jīng)進(jìn)化至今，但遺傳下來(lái)的身體結(jié)構(gòu)在人體內(nèi)依然存在，這就是為什么大家能快速而安全地進(jìn)行引體向上訓(xùn)練的原因。健美者用俯身劃船替代引體向上，但人類的身體并沒(méi)有進(jìn)化得適合這樣做，所以許多舉重者做這個(gè)動(dòng)作很容易傷到脊柱、下背部以及肩部。體操動(dòng)作會(huì)自然地利用關(guān)節(jié)，從而使關(guān)節(jié)與肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展。久而久之，你的關(guān)節(jié)就會(huì)更加強(qiáng)勁有力，而不會(huì)飽受折磨、越來(lái)越弱。隨著你的關(guān)節(jié)組織逐步修復(fù)，原來(lái)的老傷舊痛會(huì)一掃而去，以后你也就不會(huì)輕易受傷了。神話般的約翰·格里邁克，正準(zhǔn)備撕開(kāi)厚厚的電話本，這對(duì)他而言是一件輕而易舉的事，就像普通人撕一張紙那樣容易。他手臂粗壯，臂圍超過(guò)46厘米，而他的身高只有175厘米。要知道，他在使用類固醇的時(shí)代之前就已經(jīng)獲得了此等力量與塊頭，而且他經(jīng)常得在鑄鋼廠工作12小時(shí)之后才能抽空進(jìn)行訓(xùn)練。在他的成功歷程中，傳統(tǒng)體操扮演了重要角色。5.用自身體重鍛煉能快速打造完美體型力量與健康應(yīng)該是健身的主要目標(biāo)。而體操既可以讓你的身體盡可能強(qiáng)勁有力，又可以讓你的肌肉和關(guān)節(jié)健康且實(shí)用。但說(shuō)老實(shí)話，大家都想練出點(diǎn)塊頭來(lái)，而且越大越好。因?yàn)檫@既可以增強(qiáng)自信，也能夠向其他男人發(fā)出這樣一種信息——“別惹我”（當(dāng)然，在與女士相處時(shí)不會(huì)有什么妨礙），這是監(jiān)獄文化的重要部分?，F(xiàn)代體操主要是為了增強(qiáng)耐力和有氧能力，但無(wú)法發(fā)展出極限力量?！袄吓伞斌w操則會(huì)以最直接、最有效的方式給你的骨架裹上大塊肌肉，并讓你的體能達(dá)到巔峰。另外，“老派”體操也不會(huì)讓你像那些使用類固醇的現(xiàn)代健美人士那樣，看上去就像穿著鼓鼓囊囊的畸形的猩猩裝，而會(huì)讓你自然、健康、擁有比例完美的身材，就像那些為古希臘神像做模特的運(yùn)動(dòng)員一樣。即便在今天，那些運(yùn)動(dòng)員依然被視為完美身材的典范。在使用類固醇之前的時(shí)代，人們普遍認(rèn)為有史以來(lái)肌肉最發(fā)達(dá)、最符合審美標(biāo)準(zhǔn)的人是約翰·格里邁克（JohnGrimek）。1939年，他被評(píng)為“完美男人”，并兩次獲得“美國(guó)先生”的稱號(hào)（1940年、1941年）——他是歷史上唯一一位兩次獲得此稱號(hào)的人。他的體格令人望而生畏，直到現(xiàn)在這樣認(rèn)為的人還大有人在。格里邁克簡(jiǎn)直是男子氣概的終極范本。不同于今天那些肌肉僵硬的健美人士，格里邁克還是一名能力非凡的運(yùn)動(dòng)員。擺造型時(shí)，他會(huì)先做個(gè)倒立撐，然后再把腿放下來(lái)做一個(gè)完美的橋，接下來(lái)會(huì)把腿伸直劈叉坐下。格里邁克是狂熱的舉重運(yùn)動(dòng)員，但他也說(shuō)自己是主要通過(guò)倒立練習(xí)鍛煉上肢肌肉的。他宣講體操的價(jià)值，但聽(tīng)眾似乎寥寥無(wú)幾。下次電視上播放男子體操時(shí)你不妨看看，他們就是用自身體重鍛煉出魁梧健壯的體格的。那些家伙都有強(qiáng)健的二頭肌，他們的肩部就像個(gè)椰子，背闊肌則像一對(duì)翅膀，所有這些都只是靠克服重力移動(dòng)自己身體獲得的。過(guò)去的人們都是這樣鍛煉的。6.用自身體重鍛煉可以保持正常體脂率其實(shí)，健美運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你暴飲暴食。忘記你在雜志里看到的那些大塊頭吧，他們?cè)诖蟛糠謺r(shí)間里都沒(méi)辦法保持那樣的身材。只有在近乎變態(tài)地控制飲食數(shù)月之后，他們才能在短暫的賽季內(nèi)拍出那樣的照片。在賽季外的其他時(shí)間，他們的體重會(huì)猛增——會(huì)長(zhǎng)二三十千克甚至更多的贅肉。而這還是所謂的專業(yè)人士，普通健美者的情況則更糟，他們讀到的雜志都告訴他們要攝入比實(shí)際所需多得多的蛋白質(zhì)（其實(shí)是為了推銷營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑）。結(jié)果，健美者們會(huì)尋找各種機(jī)會(huì)吞下大量能促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的食品。然而，大多數(shù)人都不會(huì)使用大劑量的類固醇，而正常的新陳代謝并不能把所有的額外熱量轉(zhuǎn)化成肌肉。其結(jié)果就是，認(rèn)真進(jìn)行重量訓(xùn)練的人大都會(huì)營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，脂肪堆積。重量訓(xùn)練與暴飲暴食緊密相連。專業(yè)的舉重運(yùn)動(dòng)員都認(rèn)為，如果在鍛煉前吃得多一點(diǎn)兒，舉得就會(huì)好一點(diǎn)兒，肌肉就能多長(zhǎng)一點(diǎn)兒。鍛煉之后，他們吃得也自然多一點(diǎn)兒。體操鍛煉中的情況則恰恰相反。如果說(shuō)肥胖與健美運(yùn)動(dòng)是最好的朋友，那么肥胖與體操就是天然的敵人。如果你的目標(biāo)是用180千克的重量做俯身杠鈴劃船，那你可以隨意多吃，因?yàn)榧幢隳阃χ蠖亲?，也依然可以達(dá)到目標(biāo)。但是，如果你的目標(biāo)是做單臂引體向上，那你就不能不顧及體重，畢竟還沒(méi)有人能在變成大胖子之后反而更加擅長(zhǎng)做類似的體操動(dòng)作。體操的目標(biāo)就是學(xué)會(huì)移動(dòng)自己的身體，你越胖這對(duì)你而言就越難。一旦你開(kāi)始有規(guī)律地進(jìn)行體操訓(xùn)練，你的潛意識(shí)就會(huì)將體重與訓(xùn)練難度聯(lián)系起來(lái)，并且會(huì)自動(dòng)調(diào)節(jié)食欲與飲食結(jié)構(gòu)。我的親身經(jīng)歷使我對(duì)此深信不疑。進(jìn)行體操訓(xùn)練的人會(huì)自然地失去贅肉，試試看吧！熄燈！本書(shū)的讀者會(huì)有許多不同類型：有些是想增加些力量和肌肉的健身愛(ài)好者；而有很多可能已經(jīng)是資深健美人士、重量訓(xùn)練者或健身房的會(huì)員了，這些人可能只是隨便翻翻與健身有關(guān)的書(shū)籍，以便學(xué)點(diǎn)兒額外的技巧和方法，將其用在自己的訓(xùn)練中——也許只是在度假或離開(kāi)健身房回家的路上讀一讀；還有一些可能是對(duì)健身感興趣的熱心人士，想知道我們?cè)诒O(jiān)獄里是如何鍛煉的。不管你屬于哪一類，我都希望本書(shū)能讓你了解用自身體重鍛煉的價(jià)值。我對(duì)傳播這一方法充滿激情，因?yàn)槲抑浪腥硕寄軓倪@種在監(jiān)獄中幸存的方法中獲益。對(duì)我而言，本書(shū)遠(yuǎn)不止是一本關(guān)于健身技巧的書(shū)，它是變革現(xiàn)代力量訓(xùn)練的宣言——囚徒宣言。第四章關(guān)于本書(shū)

囚徒健身我開(kāi)始有寫(xiě)這本書(shū)的想法，是在安哥拉監(jiān)獄時(shí)，也就是在我八年刑期的第六年。我已經(jīng)訓(xùn)練了很多家伙，并成功地使他們達(dá)到了巔峰。所以，我有一大捆零散的筆記，放在一個(gè)大文件夾里。寫(xiě)書(shū)并不是我的主意，也不是我那些獄友們的主意，而是一位獄警提出來(lái)的，他叫龍尼（Ronnie）。龍尼是個(gè)黑人，他的塊頭很大，身體壯得像頭牛，我和獄友們都很尊敬他，因?yàn)樗诋?dāng)?shù)厥且晃缓苡忻呐e重運(yùn)動(dòng)員。他看起來(lái)像卡車一樣結(jié)實(shí)，事實(shí)上他也和卡車一樣強(qiáng)壯有力。盡管他說(shuō)話輕聲細(xì)語(yǔ)，但沒(méi)人敢惹他。你絕對(duì)不想讓他把你撂倒，因?yàn)樵谶@一過(guò)程中，他幾乎能把你的胳膊擰下來(lái)。但我和他相處得很融洽，很大一部分原因是我們都對(duì)力量感興趣。有時(shí)，他晚上巡視到我囚室外的時(shí)候會(huì)停下來(lái)，跟我聊聊這個(gè)或那個(gè)練習(xí)，或者是聽(tīng)我講一些“老派”體操的歷史。有一天，我正和他說(shuō)倒立訓(xùn)練的妙處時(shí)，他突然脫口而出：“你應(yīng)該把這些寫(xiě)下來(lái)，外頭沒(méi)人知道這些東西，都失傳了?！蔽以诓煌O(jiān)獄的圖書(shū)館看了不少關(guān)于健身的雜志和書(shū)籍，出獄之后又看了一些。我不得不說(shuō)，我非常同意龍尼的說(shuō)法。接下來(lái)的幾年，我試著用文字把自己的訓(xùn)練技巧和方法記錄下來(lái)。該訓(xùn)練體系已經(jīng)存在，所以把它寫(xiě)出來(lái)并不算難，更別說(shuō)我還有多年訓(xùn)練他人的經(jīng)驗(yàn)。不過(guò)，要將繁雜的知識(shí)進(jìn)行濃縮和提煉然后編成一本書(shū)，的確花費(fèi)了我大量的精力。我以前幾乎不怎么寫(xiě)作，不過(guò)欣慰的是我還是利用空閑時(shí)間把這本書(shū)完成了。這本書(shū)便是我這些年努力的結(jié)果。為易于理解，我先在此概述一下本書(shū)的結(jié)構(gòu)。這樣讀者就會(huì)知道自己能讀到哪些內(nèi)容，以及如何最合理地使用本書(shū)。另外，我還想概括一下本書(shū)的核心內(nèi)容，尤其是“六藝”與“十式”。第一部分：預(yù)備第一部分是預(yù)備。這一部分將告訴你本書(shū)介紹的體系的大背景，包括四章內(nèi)容：第一章“力量之旅”；第二章“失傳的技藝”；第三章“自身體重鍛煉與現(xiàn)代健身方法”；第四章“關(guān)于本書(shū)”。讀完這四章之后，你應(yīng)該對(duì)本書(shū)介紹的這套訓(xùn)練方法的性質(zhì)、作用和優(yōu)勢(shì)等問(wèn)題有所了解。另外，你還會(huì)了解監(jiān)獄訓(xùn)練的傳統(tǒng)，以及“囚徒健身”的起源和歷史。這些章節(jié)不僅會(huì)幫助你了解我的健身體系，而且也有助于你排除由于“來(lái)源不實(shí)”而對(duì)監(jiān)獄訓(xùn)練或體操所持有的任何誤解。第二部分：六藝本書(shū)第二部分“六藝”，我所介紹的健身體系的精華都在這部分之中。正如標(biāo)題所示，囚徒健身的基礎(chǔ)是六大類不同的動(dòng)作，即“六藝”。任何稱職的健身教練都會(huì)告訴你，有成千上萬(wàn)種練習(xí)可以鍛煉你的肌肉，但實(shí)際上真正好的健身計(jì)劃只需要一些基本動(dòng)作。這是因?yàn)楸M管人體有五百多塊肌肉，但這些肌肉都是要與其他肌肉共同工作的。嘗試孤立地鍛煉肌肉的人往往會(huì)忽略這一事實(shí)，并逐漸削弱身體作為協(xié)調(diào)的整體來(lái)運(yùn)作的自然本能。因此，鍛煉肌肉最好的方式就是選擇可以完全鍛煉身體的幾個(gè)基本動(dòng)作，在這些動(dòng)作中不斷變強(qiáng)。六藝我所介紹的健身體系包括能鍛煉全身肌肉（從頭到腳，絕無(wú)遺漏）的六類基本動(dòng)作。這六類動(dòng)作基于幾百年的傳統(tǒng)，并建立在反復(fù)實(shí)驗(yàn)的基礎(chǔ)上，吸取了成功的經(jīng)驗(yàn)和失敗的教訓(xùn)，符合解剖學(xué)與人體運(yùn)動(dòng)學(xué)的基本原理。這六大類動(dòng)作及其所鍛煉的主要肌肉群都已在表1中列出?？焖贋g覽一下表1你就可以發(fā)現(xiàn)，這六大類動(dòng)作可以鍛煉人體所有重要的肌肉群。這些動(dòng)作可以完美地結(jié)合在一起：橋可以鍛煉背部肌肉，舉腿可以鍛煉腹部肌肉，俯臥撐可以鍛煉上身的推力肌肉，引體向上可以鍛煉拉力肌肉。不過(guò)，這些動(dòng)作鍛煉的肌肉也并非完全不同。例如，俯臥撐除了鍛煉上身的推力肌肉外，也能鍛煉腹?。粯虺隋憻挶巢考∪馔?，也能鍛煉三角肌。這個(gè)表格僅僅告訴你每個(gè)動(dòng)作鍛煉的主要肌肉群。你可以從中看出，這六個(gè)動(dòng)作就足以鍛煉全身，再多就過(guò)頭了，再少則會(huì)有疏漏。表1六藝動(dòng)作類型鍛煉的主要肌肉群1.俯臥撐胸?。ㄐ卮蠹『托匦〖。?、三角肌前束、肱三頭肌2.深蹲股四頭肌、臀肌、繩肌、大腿內(nèi)側(cè)肌肉、髖部、小腿、雙腳3.引體向上背闊肌、大圓肌、菱形肌、斜方肌、肱二頭肌、前臂、雙手4.舉腿腹直?。戳鶋K腹?。?、腹外斜?。ㄑ考∪猓?、前鋸?。ɡ吖峭鈧?cè)肌肉）、肋間?。ɡ吖侵g的肌肉）、膈肌、腹橫肌、股直肌、縫匠肌、髖部前部的所有復(fù)雜肌群、抓握所需的肌肉5.橋所有的脊椎肌肉、下背部、髖部后部、股二頭肌6.倒立撐肱三頭肌、肩部、上肢帶肌、斜方肌、雙手、手指、前臂十式一個(gè)動(dòng)作反復(fù)做很多次沒(méi)什么不好。但正如第二章所講的，你在做俯臥撐或引體向上時(shí)，若只是增加動(dòng)作的次數(shù)，那么只能增強(qiáng)你的耐力，對(duì)增強(qiáng)你的身體力量和打造肌肉沒(méi)什么效果。而增強(qiáng)力量在任何一個(gè)監(jiān)獄健身體系中都是最關(guān)鍵的，這也是我所介紹的健身體系的核心。因此，我把六藝中的每一藝都細(xì)分為十個(gè)級(jí)別。這十級(jí)動(dòng)作被稱為十式。我之所以將其細(xì)分為十級(jí)，是為了能讓健身者在健身過(guò)程中可以循序漸進(jìn)，逐步從新手級(jí)別過(guò)渡到大師級(jí)別。隨著健身者能力的不斷增強(qiáng)，其挑戰(zhàn)的難度也需不斷提高。但這并不意味著每類動(dòng)作的難度只有十級(jí)，其實(shí)每一式都可以在難度上進(jìn)一步細(xì)分，手腳的姿勢(shì)、身體的角度、力臂的長(zhǎng)短、借力的有無(wú)……都會(huì)讓一種練習(xí)成為難度無(wú)窮變化的一系列練習(xí)（詳見(jiàn)每一式中的“穩(wěn)扎穩(wěn)打”部分）。切記：健身要循序漸進(jìn)，不要急于求成。在第二部分中，每一藝都單獨(dú)成章，每一章又包含十式的全部細(xì)節(jié)。例如，第六章介紹的動(dòng)作都是深蹲的變式，難度逐級(jí)增加，第一式最容易，第十式最難。第一式肩倒立深蹲最容易，第十式單腿深蹲最難。幾乎人人都能做肩倒立深蹲，即使他的身體很弱。相反，幾乎沒(méi)人能夠第一次就完成單腿深蹲，不管他多么健康、多么強(qiáng)壯。我之所以構(gòu)建這樣的體系，就是為了讓健身者做自己的教練，從而在沒(méi)有器械輔助的情況下，慢慢到達(dá)能夠做上幾十次單腿深蹲的級(jí)別。如果你掌握了第十式，那你的大腿將比健身房里可以負(fù)重180千克做深蹲、肌肉僵硬的鼠輩更強(qiáng)壯、更健康、更有力。單腿深蹲是一項(xiàng)令人吃驚的技藝，但是現(xiàn)在沒(méi)多少人真正知道究竟如何掌握它。他們會(huì)嘗試著做單腿深蹲，但結(jié)果很可能是一次都沒(méi)法完成。其實(shí)，只要通過(guò)我介紹的十式逐步訓(xùn)練，你很快就能掌握這門(mén)技藝——你既能擁有健康的身體，又能獲得心理上的滿足。十式是我的健身體系中最重要、最具革新價(jià)值的內(nèi)容。合理應(yīng)用這些知識(shí)，你的身體就可以在短時(shí)期內(nèi)從柔弱變得強(qiáng)健，我在獄中教過(guò)的那些人對(duì)此體系可謂視若珍寶。要知道，知識(shí)就是力量。關(guān)于我的健身體系的相關(guān)知識(shí)之前從未跨出過(guò)監(jiān)獄的大門(mén)，更不曾公之于眾，你手中的這本書(shū)標(biāo)志著有關(guān)十式的全部細(xì)節(jié)第一次呈現(xiàn)在大眾眼前。表2深蹲十式第一式肩倒立深蹲第二式折刀深蹲第三式支撐深蹲第四式半深蹲第五式標(biāo)準(zhǔn)深蹲第六式窄距深蹲第七式偏重深蹲第八式單腿半深蹲第九式單腿輔助深蹲第十式單腿深蹲有一件事毋庸置疑，那就是監(jiān)獄里面的很多家伙會(huì)相當(dāng)憤怒，因?yàn)槲野堰@一體系全盤(pán)外傳，并公之于世。最終式我的目標(biāo)就是讓你可以完成每藝中最難的那一式，即第十式。第十式是每類動(dòng)作的極限，所以有時(shí)我也將其稱為“最終式”。六藝的每一藝都只有一個(gè)第十式，所以共有六個(gè)最終式練習(xí)，你應(yīng)該花時(shí)間攻克這些動(dòng)作，讓自己的技能日臻完美。這六個(gè)“終極”自身體重練習(xí)如表3所示。表3最終式動(dòng)作類型最終式俯臥撐單臂俯臥撐深蹲單腿深蹲引體向上單臂引體向上舉腿懸垂直舉腿橋鐵板橋倒立撐單臂倒立撐很少有人能以完美的姿勢(shì)把這六個(gè)最終式都做上數(shù)次。有少數(shù)人可以做其中的一兩個(gè)動(dòng)作，因?yàn)楹芏嗉一锒贾患绣憻捝眢w的某幾個(gè)部位，極少有人想把全身都練得很強(qiáng)壯，這是人們犯的最主要的錯(cuò)誤。正因如此，你會(huì)發(fā)現(xiàn)雖然有個(gè)別人能做單臂俯臥撐，但幾乎沒(méi)有人（除去在最難熬的監(jiān)獄或精英體操訓(xùn)練營(yíng)中待過(guò)的人）能規(guī)范地將這六個(gè)最終式都做到。只有很少一部分精英能正確掌握這六個(gè)最終式的技巧，你一定要下決心，讓自己躋身其中。升級(jí)表第二部分的每一章都列有一個(gè)清晰簡(jiǎn)明的升級(jí)表（附在十式解說(shuō)之后），以幫助你訓(xùn)練。這六張表按順序列出了十式，以及每一式的升級(jí)條件，即何時(shí)可以確定自己已經(jīng)掌握了這一式，可以開(kāi)始練習(xí)下一式了。健身者一定要遵循建議，這很重要，急于求成會(huì)產(chǎn)生不良的后果：技巧糟糕、受傷、最后失去健身的動(dòng)力。變式第二部分的每一章都以“變式”部分收尾。六藝有許許多多不同的變式，并不是所有變式都囊括在十式中。這一方面是因?yàn)椴皇撬凶兪蕉歼m合放在升級(jí)系列中，另一方面是因?yàn)闆](méi)必要將某一動(dòng)作的所有變式都囊括在一個(gè)計(jì)劃中。舉幾個(gè)例子。屈臂撐鍛煉的肌肉與俯臥撐類似，因此我將其歸為俯臥撐的變式。以前，倒立臂屈伸與倒立撐是相關(guān)聯(lián)的練習(xí)動(dòng)作，因此我將其歸為倒立撐的變式。深蹲跳與跳箱子都屬于爆發(fā)力式深蹲，因而我將其歸為深蹲的變式。這些變式并不能代替十式。不過(guò)，知道一些變式還是很有必要的。如果你想在自己健身計(jì)劃中加點(diǎn)兒變化或想在受傷時(shí)繼續(xù)鍛煉，就會(huì)用到這些動(dòng)作。第三部分：自我指導(dǎo)我在獄中有償教授他人鍛煉，因此我被稱作“教練”。但我是個(gè)例外——其他人會(huì)把有關(guān)健身的知識(shí)看做財(cái)產(chǎn)一樣，不會(huì)輕易授人。在外面的健身房中都有私人教練，他們收費(fèi)頗高，但是他們中的大多數(shù)并不知道如何進(jìn)行真正有效的訓(xùn)練，遇到一個(gè)真正懂行的教練的機(jī)會(huì)微乎其微。本書(shū)最后一部分將告訴你如何成為自己的教練。第十一章，身體智慧。在這一章，我試著向你傳授一點(diǎn)兒有用的健身哲學(xué)，這些都是基于我多年的經(jīng)驗(yàn)而成。在有些問(wèn)題上，我也會(huì)給你一些建議，從如何合理熱身到如何不使用藥物就獲得進(jìn)步。這一章的知識(shí)與策略可以使你免于浪費(fèi)數(shù)年努力進(jìn)行毫無(wú)成效的鍛煉。第十二章，日程。這一章教你如何把前面各章的內(nèi)容結(jié)合在一起，從而制訂自己專屬的訓(xùn)練計(jì)劃——不管你處于什么水平。在獄中，要么學(xué)會(huì)自我指導(dǎo)，要么一敗涂地。熄燈！本章概述了本書(shū)的全部?jī)?nèi)容。這很重要，因?yàn)楸緯?shū)并不僅僅是一本包含許多技巧與理念的訓(xùn)練手冊(cè)。它是一套完整的體系，一種哲學(xué)，一種生活方式；它是我和獄友們幾十年來(lái)賴以生存的基礎(chǔ)，它使我在獄中能夠免于陷入混亂，有時(shí)它就是決定生死的最后一線希望。這本書(shū)是我在獄中總結(jié)的健身知識(shí)的精華。我在獄中學(xué)來(lái)，在此將其與你分享，這樣你就不必再去獄中學(xué)習(xí)了。我寫(xiě)這本書(shū)是為了使這套訓(xùn)練方法可以為大眾所用。記住，別只是讀，要用！在開(kāi)始鍛煉之前，你先要明白這套體系的益處——詳細(xì)閱讀第三章的內(nèi)容。確定你已經(jīng)明白之后，你就可以閱讀接下來(lái)的內(nèi)容了——學(xué)習(xí)六藝中正確的動(dòng)作技巧以及需要避免的錯(cuò)誤?，F(xiàn)在就開(kāi)始吧！你不需要任何特殊的器械，先從俯臥撐、深蹲、舉腿等動(dòng)作的第一式開(kāi)始。只要你的身體沒(méi)有傷病或者殘疾，這些動(dòng)作對(duì)你來(lái)說(shuō)都非常容易。首先，你要閱讀我列出的升級(jí)表，等你讀完整本書(shū)之后，你就可以運(yùn)用第十二章的內(nèi)容自己制訂健身計(jì)劃了。從你決定按照本書(shū)的體系開(kāi)始健身的那一刻起——也就是今天，你的終極目標(biāo)必須是完美地做到六個(gè)最終式。記住，不僅僅是做到一兩個(gè)動(dòng)作的最終式，而要一個(gè)不落！這一點(diǎn)太重要了，所以我必須重申一遍：你的終極目標(biāo)必須是完美地做到六個(gè)最終式。我不關(guān)心你的身材怎樣，年齡多大。你可能進(jìn)步得很快，也可能要花上幾年時(shí)間才能達(dá)到巔峰，但這都無(wú)所謂——除了努力與勇氣，其他都無(wú)所謂。你所需要的健身知識(shí)在本書(shū)中應(yīng)有盡有，你有能力做到。不要跟我講任何借口，在外面，脆弱的情感和身體興許還算是挺光榮的事情，但在監(jiān)獄里，只會(huì)招致欺辱。對(duì)我的學(xué)生而言，欺辱是不可接受的。燈熄了。你獨(dú)處在你的囚室之中，一無(wú)所有，只有自己的身體與心靈相伴。開(kāi)始練吧。一位年輕訓(xùn)練者正在練習(xí)單臂倒立撐。太酷了！第二部分六藝這一部分主要講解了囚徒健身的六藝。第五～十章詳細(xì)介紹了相關(guān)動(dòng)作的練習(xí)方法。關(guān)于這些動(dòng)作的知識(shí)主要包括：每類動(dòng)作的原理與益處每一藝的十式動(dòng)作技巧注意事項(xiàng)與指南要做的組數(shù)與次數(shù)可供選擇的變式讀完這部分之后，你將更了解體操，你所掌握的體操動(dòng)作將比普通訓(xùn)練者多出十倍。第五章鎧甲般的胸肌與鋼鐵般的肱三頭肌

俯臥撐俯臥撐是最好的上身練習(xí)動(dòng)作，它既可以增強(qiáng)我們的身體力量、打造出結(jié)實(shí)的肌肉、形成強(qiáng)有力的肌腱，又可以讓上身的推力肌肉與腹部、下背部及下身協(xié)調(diào)工作。世上其他的練習(xí)動(dòng)作起不到所有這些作用。臥推被吹捧為頂級(jí)的上身練習(xí)動(dòng)作，其實(shí)這是錯(cuò)誤的。因?yàn)榕P推不僅人為地將上身孤立，還會(huì)（即便是進(jìn)行短期練習(xí)）損傷肩袖，對(duì)肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)也有不利影響。俯臥撐不但會(huì)保護(hù)這些關(guān)節(jié)，還能發(fā)展出能用的力量——在現(xiàn)實(shí)世界中（而不僅僅在健身房中）真正有用的力量。這就是為什么俯臥撐在全世界的軍校和軍事訓(xùn)練營(yíng)都是肌肉訓(xùn)練的首選——自從歷史上第一位戰(zhàn)士開(kāi)始力量訓(xùn)練時(shí)，它就一直如此?？墒?，臥推成了大眾的寵兒，俯臥撐卻淪為多次數(shù)的耐力練習(xí)，這是我們的恥辱。其實(shí)，如果你知道如何循序漸進(jìn)地練習(xí)俯臥撐，你就能擁有令人驚訝的上身力量——足以與任何一位健美者或舉重運(yùn)動(dòng)員媲美，甚至還會(huì)勝出。你的雙肩會(huì)感謝你的！本章節(jié)將告訴你與俯臥撐相關(guān)的全部知識(shí)，足夠讓你成為這一技藝的終極大師。俯臥撐的益處不同形式的俯臥撐鍛煉肌肉的程度不同，但俯臥撐的所有變式都能增強(qiáng)力量、打造肌肉。俯臥撐尤其鍛煉胸大肌、三角肌前束和胸小肌，從而最大限度地發(fā)展你軀干上的推力肌肉。此外，俯臥撐還能夠鍛煉肱三頭?。ㄉ媳鄣闹饕∪猓┑娜齻€(gè)頭。俯臥撐不但能夠通過(guò)最理想的動(dòng)作幅度來(lái)鍛煉以上這些重要肌肉，甚至可以使其他部位的肌肉也得到很好的靜力鍛煉——在動(dòng)作中，有些肌肉不得不靜止地收縮以保持身體穩(wěn)定。得到靜力鍛煉的肌肉包括背闊肌、胸腔中所有的深層肌肉、脊椎肌肉、腹肌、腰部與髖部的肌肉、臀肌、股四頭肌、脛骨前肌，甚至連你的雙腳與腳趾也會(huì)受益。以正確的方式循序漸進(jìn)地練習(xí)俯臥撐還可以鍛煉關(guān)節(jié)與肌腱，增強(qiáng)身體的整體力量，改善健康狀況。支撐手指、腕部、前臂及肘部的那些微小卻至關(guān)重要的深層肌肉與組織，也會(huì)在練習(xí)俯臥撐的過(guò)程中變得越來(lái)越強(qiáng)。另外，腕管綜合征、網(wǎng)球肘、高爾夫球肘以及普通疼痛出現(xiàn)的概率也會(huì)大大減少。有些俯臥撐的變式（如偏重俯臥撐）需要借助不穩(wěn)定的支撐物，這可以使極易受傷、會(huì)給許多力量訓(xùn)練者帶來(lái)無(wú)盡傷痛的肩袖變得“刀槍不入”。俯臥撐訓(xùn)練還可以促進(jìn)血液循環(huán)，從而清除關(guān)節(jié)內(nèi)累積的廢物、消除關(guān)