跑步指南全方位提升跑步實力的科學(xué)訓(xùn)練計劃目錄\h第1章跑步的歷史\h跑步的歷史\h遠(yuǎn)古時代的跑步\h業(yè)余跑步\h非洲的跑步奇跡\h隨筆探尋肯尼亞跑步奇跡的根源\h第2章跑步的目的\h你為什么應(yīng)該跑步\h為了健康行動起來\h耐力運(yùn)動是健康的運(yùn)動方式\h為了身體、精神和靈魂跑步\h心血管疾病的風(fēng)險因素\h適量跑步對身體的影響\h任何年齡的人都可以跑步\h開始跑步之前去做身體檢查\h訪談約施卡·菲舍爾——擺脫了心肌梗死\h第3章裝備\h購置跑步裝備\h跑鞋\h功能性運(yùn)動服\h其他裝備\h跑步日志\h第4章運(yùn)動生物學(xué)\h生理學(xué)基礎(chǔ)\h血液循環(huán)、心臟和肺部的適應(yīng)\h肌肉組織的適應(yīng)\h能量儲備\h通過多種渠道獲得能量\h身體適應(yīng)的基礎(chǔ)\h再生生物學(xué)\h訓(xùn)練的延伸\h第5章跑步訓(xùn)練\h做自己的教練\h有計劃地利用體能儲備\h鍛煉體能\h系統(tǒng)訓(xùn)練\h根據(jù)身體感覺控制訓(xùn)練\h根據(jù)心率控制訓(xùn)練\h通過體能測試控制訓(xùn)練\h跑步訓(xùn)練類型\h對跑步距離和速度進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)化管理\h第6章慢跑\h為了健康和良好的身體狀態(tài)跑步\h過程就是目標(biāo)\h跑步的正確入門\h慢跑和步行并不對立\h初級階段正確的跑步方法\h30分鐘入門測試\h跑步入門者的訓(xùn)練計劃\h從慢跑者到身體狀態(tài)良好的跑步者\(yùn)h庫珀跑\h第7章跑步\h界定競技運(yùn)動\h比賽就是目標(biāo)\h最佳成績\h從身體狀態(tài)良好的跑步者到業(yè)余跑步選手\h10千米比賽\h半程馬拉松\h半程馬拉松6周訓(xùn)練計劃——目標(biāo)：到達(dá)終點\h25千米比賽\h第8章馬拉松\h通向長跑的道路\h馬拉松的傳說\h馬拉松的繁榮\h馬拉松訓(xùn)練貫穿全年\h隨筆肯尼亞人在黑森林中\(zhòng)h馬拉松跑步者的冬季訓(xùn)練\h為秋季馬拉松進(jìn)行準(zhǔn)備工作\h馬拉松倒計時\h大型賽跑\h馬拉松的精神力量\h隨筆桑德拉·瓦倫霍斯特——勝利和失敗\h訓(xùn)練計劃成功\h隨筆匹茲堡的戰(zhàn)役\h正確的計劃\h訓(xùn)練計劃的組成部分\h對訓(xùn)練計劃的解讀\h速度是王道\h隨筆耐心成就專業(yè)人士\h第9章越野賽跑、山地賽跑和極限賽跑\h從越野賽跑到極限賽跑\h越野賽跑——包含多種元素的競爭\h山地賽跑——山峰的召喚！\h高海拔訓(xùn)練——登上巔峰或者失?。縗h極限賽跑——馬拉松的頂點\h第10章兒童、女性、老年人跑步\h跑步其實很簡單\h兒童、青少年跑步\h女性跑步\h老年人跑步\h訪談與老年世界冠軍對話\h第11章熱身運(yùn)動和跑步方式\h全身訓(xùn)練和修整姿勢\h避免平衡失調(diào)\h拉伸，力量，放松\h拉伸練習(xí)\h力量訓(xùn)練\h補(bǔ)充熱身運(yùn)動\h優(yōu)化跑步方式\h跑步技巧練習(xí)和協(xié)調(diào)性練習(xí)\h第12章保持跑步樂趣\h跑步的快樂\h交叉訓(xùn)練\h跑步機(jī)訓(xùn)練——冬天的備選\h你可以這樣很好地度過冬天\h在夏日跑步\h隨筆在雨天跑步\h隨筆請勿模仿，真的太熱了！\h隨筆小鳥討厭跑步者\(yùn)h跑步和狗\h更新和放松\h避免受傷\h運(yùn)動員的典型傷\h跑步者的典型病痛\h第13章跑步者的營養(yǎng)供給\h營養(yǎng)補(bǔ)給基礎(chǔ)和日常消耗\h過剩中的缺乏\h健康飲食\h碳水化合物——給肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)\h脂肪——不僅僅只有能量\h蛋白質(zhì)——身體的基石\h維生素——小計量，大作用\h礦物質(zhì)和微量元素\h高營養(yǎng)物質(zhì)密度——低添加劑\h飲料——保持水平衡\h植物化學(xué)物質(zhì)——天然藥品\h跑步者的能量食物\h第14章比賽時的營養(yǎng)補(bǔ)給\h在跑步前、跑步中和跑步后的飲食\h比賽前的營養(yǎng)補(bǔ)給\h隨筆空腹跑步——必須謹(jǐn)慎進(jìn)行\(zhòng)h跑步中的飲食\h跑步后的飲食\h營養(yǎng)補(bǔ)充物質(zhì)第1章跑步的歷史跑在前面的是非洲人！這句話可能出自柏林馬拉松比賽結(jié)束當(dāng)天報紙的頭條，也可能出自一本介紹人類進(jìn)化史的書。任何一本關(guān)于跑步的書都不得不提到非洲。跑步的歷史數(shù)百萬年前，強(qiáng)壯的身體是生存的必要條件，那么現(xiàn)在呢？從基因的角度來說，我們被“設(shè)定”為要運(yùn)動的“奔跑動物”。懶散并不能在幾十年間就改變我們的基因。在我們了解跑步對健康的意義之前，我們首先要踏上一次通往過去的時間之旅，去了解跑步的進(jìn)化史和生物學(xué)知識，所有這些都是以東非為起點的。遠(yuǎn)古時代的跑步原始人跑得并不是特別快，他們更偏重于被劃分為堅持不懈的獵人和采集者。為了獲取食物，他們每天需要走數(shù)千米?？茖W(xué)家經(jīng)過計算得出原始人每天要跋涉約40千米。從這一點來說，長跑應(yīng)該受到歡迎。人類最先在非洲跑步為什么今天非洲人在跑步項目中占據(jù)統(tǒng)治性地位？對于這個問題，人們可以開玩笑地回答：“很簡單，他們比我們早出生幾百萬年呢。”不久前，人們在埃塞俄比亞發(fā)現(xiàn)了一具有440萬年歷史的男性骨骼化石，這是迄今為止發(fā)現(xiàn)的能夠直立行走的最古老的人類始祖化石。埃塞俄比亞出土的女性骨骼化石名叫“露西”，她在300多萬年前可能通過直立行走解放了“前肢”，并且能夠?qū)⑹瘔K或動物骨骼作為簡單工具使用。她可能用這些簡單工具在熱帶稀樹草原上挖出樹的根莖，或者從蟻穴中挖出螞蟻。在坦桑尼亞利特里附近地區(qū)，瑪麗·利基找到了舉世震驚的古猿直立行走的證據(jù)。她的研究團(tuán)隊發(fā)現(xiàn)了最古老的約有300萬年歷史的人類足跡：有可能是一個成年雄性南方古猿帶著孩子腳步沉重地穿過被火山灰（從附近的火山上飄落的）覆蓋的區(qū)域時遺留下來的。“直立人”有著長長的四肢和比我們更高大的體型，他們已經(jīng)是真正的奔跑者了。他們有可能和部落里的人一起使用鋒利的石斧和改進(jìn)工具獵取豹子。100萬年前，“直立人”發(fā)現(xiàn)了火。我們并不是唯一使用兩條腿走路的物種，更不是跑步速度最快的。在動物王國里，我們找到了比創(chuàng)造了奇跡的短跑選手博爾特速度更快的短跑健將。但作為短跑世界紀(jì)錄保持者，博爾特的速度約為38千米每小時。福格爾·施特勞貝，以約60千米每小時的速度穿過了熱帶稀樹草原區(qū)。業(yè)余跑步在過去200年間，科學(xué)技術(shù)迅速發(fā)展。我們身邊曾經(jīng)的重體力勞動者，如游牧者、獵人、農(nóng)民和手工業(yè)者，如今生活富裕，他們因為貪圖舒適總是坐在電視機(jī)前，導(dǎo)致體重超標(biāo)。討厭運(yùn)動的現(xiàn)代人因為工作原因整天坐在辦公室里，或者常常邊開車邊吃東西，這些對背部健康很不利。美洲和歐洲的慢跑熱潮針對缺乏運(yùn)動以及由此產(chǎn)生的諸多健康問題，肯尼斯·庫珀博士撰寫了《增氧運(yùn)動操》一書，該書自1968年發(fā)行以來暢銷數(shù)百萬本。1972年，弗蘭克·肖特在慕尼黑奧運(yùn)會的馬拉松比賽中獲勝。這兩件事共同掀起了美國的跑步熱潮。這股熱潮不久就吹到了歐洲，使處于萌芽狀態(tài)的跑步運(yùn)動得到了發(fā)展。20世紀(jì)80年代，從柏林到火奴魯魯都掀起了城市馬拉松比賽的熱潮。在此期間，民眾的熱情被大大調(diào)動，有45000人參加了紐約城市馬拉松比賽，約有100萬觀眾站在街道兩旁為參賽者吶喊助威。休閑運(yùn)動和跑步比賽在一定程度上替代了人們早前經(jīng)常從事的運(yùn)動，這符合我們的生物遺傳性。德國的跑步比賽自1947年起，跑步先驅(qū)恩斯特·范阿肯博士通過由他創(chuàng)立的沃爾特尼勒長跑方法，大力推廣慢速長跑作為替代療法。除此之外，他也致力于推薦女性跑步。受瑞士負(fù)重越野跑的啟發(fā)，1963年，奧托·哈瑟和朋友們一起在博賓根市組織了首次非競賽性長跑。與以往不同的是，此次比賽允許不屬于任何跑步協(xié)會的人們參加。1970年，德國運(yùn)動社團(tuán)以“再跑一次”為主題開始了慢速長跑。20世紀(jì)70年代中期，為期四年的“聰明人鍛煉自己的毅力”項目啟動之后，從事與疾病有關(guān)業(yè)務(wù)的保險公司和運(yùn)動器材公司也參與到了這個項目中。1974年3月，在多特蒙德舉行了首屆跑步比賽，參賽者中有業(yè)余愛好者，也有專業(yè)運(yùn)動員。此次跑步比賽后，首本德語跑步雜志面世。1976年，在黑森州巴德阿羅爾森舉行的慢速長跑的開幕式上，奧運(yùn)會冠軍、跑步傳奇人物艾密爾·扎托比克說出了值得紀(jì)念的、最簡單的、同時也是被多次引用的活動舉辦原因：“魚兒要游，鳥兒要飛，人類要跑！”德國很早以前就宣傳“不積跬步，無以至千里”的思想，并于1967年開始舉行跑步等有關(guān)健康的比賽?，F(xiàn)代為享受生活而跑步的人20世紀(jì)70年代，跑步者幾乎被視為與社會格格不入的怪人，他們以獲得成績?yōu)槟繕?biāo)。與之相反的是，今天數(shù)百萬人為了樂趣在森林、公園和運(yùn)動場館里跑步。在德國，定期跑步的人數(shù)在500萬左右，其中女性所占比例迅速上升。2010年，有3991次步行和跑步比賽在德國田徑協(xié)會登記。跑步熱潮德國田徑協(xié)會的跑步參與者與跑步活動數(shù)量德國田徑協(xié)會，2010年然而，跑步運(yùn)動并沒有對年輕群體起到太大的動員作用。在德國，受到跑步運(yùn)動影響的主要是30～50歲的人群。他們主要為維持體形、保持健康、放松身心和提高生活質(zhì)量而跑步。也有不少人通過跑步尋找在職業(yè)生涯中缺少的挑戰(zhàn)。但是，即使在馬拉松項目中，群眾性體育運(yùn)動者也不再像以往那樣在意是否跑出了最好成績以及誰是獲勝者，他們更在意是否跑到了終點，下次是否還能和朋友們一起在梅多克舉行的紅酒馬拉松比賽或在夏威夷舉行的火奴魯魯馬拉松比賽上再次起跑。非洲的跑步奇跡來自肯尼亞和埃塞俄比亞的飛人牢牢占據(jù)著中長跑項目的世界最佳運(yùn)動員名單中前幾名的位置。他們中的大多數(shù)都是普通的農(nóng)家子弟，從小就必須跟著畜群或為了上學(xué)走很遠(yuǎn)的路。對他們來說，強(qiáng)壯的身體不可或缺。在東非，不管人們是否愿意，他們從出生起就是跑步者，而這個身份也將伴隨他們一生。他們中最有天分的人參加德國的城市馬拉松比賽或在蘇黎世或柏林舉辦的國際體育盛會，然后從中脫穎而出，獲得榮譽(yù)和財富。白皮膚的經(jīng)濟(jì)人、教練和體育公司也想從中分一杯羹。他們從肯尼亞或歐洲的訓(xùn)練中心挖掘出黑人中的飛人。沒有他們，許多農(nóng)家子弟根本沒有機(jī)會參加比賽獲獎并獲得簽約機(jī)會。經(jīng)紀(jì)人可以從運(yùn)動員的獎金中抽取一部分作為報酬，他們不具體管理運(yùn)動員的訓(xùn)練，只負(fù)責(zé)辦理手續(xù)。加布里埃萊·羅莎博士創(chuàng)辦的運(yùn)動員培養(yǎng)基地飽受爭議，因為那里像流水線一樣生產(chǎn)馬拉松冠軍，如保羅·加特加。他于2003年在柏林以當(dāng)時的世界紀(jì)錄2小時4分55秒的成績贏得了比賽。這位偉大的跑步者在埃爾多雷特參加了資格賽。來自荷蘭的喬斯·赫門斯曾是1小時跑項目的世界冠軍，以他為總裁的國際田徑管理公司已經(jīng)在肯尼亞卡塔加附近海拔2400米處安營扎寨。邊框故事通過跑步擁有數(shù)百萬身家1992年，埃塞俄比亞人阿迪斯·阿貝在印度尼西亞打破了10千米街道賽的紀(jì)錄，獲得了50萬美元獎金。這是一個很大的數(shù)目，在德國的網(wǎng)球、高爾夫球或足球賽事上也許很常見，但在當(dāng)時的埃塞俄比亞，這筆錢相當(dāng)于現(xiàn)在的2300萬歐元！阿迪斯·阿貝一下子成了他們國家最富有的人之一。這激勵了很多跑步天才，他們開始效仿他。童年時玩耍式的訓(xùn)練、與生俱來的天賦和對社會地位大大提升的向往是非洲人能夠統(tǒng)治跑步運(yùn)動的主要原因。德國頂尖跑步運(yùn)動員，如奧運(yùn)會冠軍迪特爾·博伊曼，歐洲冠軍楊·菲辰或瑞士馬拉松愛好者維克托·赫特林也受到了非洲傳奇運(yùn)動員在高海拔地區(qū)訓(xùn)練的啟發(fā)。他們以“白皮膚的肯尼亞人”的身份回國參賽。關(guān)于我在肯尼亞西部高原的經(jīng)歷將在以下幾頁介紹。隨筆探尋肯尼亞跑步奇跡的根源短文麥克·博易特屬于第一批肯尼亞飛人。1972年，他在慕尼黑獲得了800米比賽的銅牌。他開車把我送到了位于海拔2350米的伊滕的卡蘭津部落。那里的郊外有一所名叫圣帕特里克高中的教會學(xué)校，是由愛爾蘭教師領(lǐng)導(dǎo)的飛人培訓(xùn)地，肯尼亞大部分飛人都出自那里。麥克·博易特曾在那里學(xué)習(xí)和跑步。當(dāng)時，為了備戰(zhàn)1988年奧運(yùn)會，我想在那里——肯尼亞跑步奇跡的誕生地——進(jìn)行高原訓(xùn)練。那里非常吸引我。東非高原上隱藏著什么秘密呢？我猜想那里應(yīng)該有很多跑道，人們可以在上面好好地跑步，甚至應(yīng)該有一個體育館，但是實際情況是那里到處都是山地。歡迎來到非洲現(xiàn)在，我背著兩個運(yùn)動包站在灌木叢中。我曾有過懷疑，這些懷疑并沒有因為一些事情而減弱。相對于周圍的人們居住的用黏土搭建的稻草頂?shù)暮喴着?，我一直住在教會學(xué)校的一座石頭房子里。住在石頭房子里至少能從雨水槽里獲得水，但是這特指雨季，而當(dāng)時正值旱季，自然也就沒有水了。那我應(yīng)該繼續(xù)待在那兒嗎？我這個被寵壞了的離不開高科技的中歐跑步運(yùn)動員還要和生活在泥房子里的準(zhǔn)世界冠軍們待在一起嗎？游泳池、運(yùn)動醫(yī)生、按摩師、飯店、塑膠跑道、桑拿浴室，總而言之，頂尖運(yùn)動員應(yīng)該擁有的一切在那里都不存在。在海拔2350米的地方，代替這些存在的是稀薄而干凈的空氣、強(qiáng)風(fēng)、多山的地形、酷熱和幾乎沒有路的泥濘地面。除此之外，我還有一片可以遮擋風(fēng)雨的天地、一個爐子、一個泡沫橡膠床墊和一床被子，這就是我睡覺的地方。成為赤腳跑步者的依賴對象那里每天中午都要進(jìn)行測試跑。第一次測試跑時，為了控制訓(xùn)練我戴上了心率測量儀。因為山區(qū)空氣稀薄，赤道附近天氣炎熱，夏季紫外線強(qiáng)烈，人的體力很容易透支。我的心率測量儀很快就響起了警報，我的心率是每分鐘180次！很明顯，如果我不愿意像第一天那樣曬得半死，我必須更早起床跑步，并且在晚上太陽落山之前再去訓(xùn)練一次。其他能起到幫助作用的就只有多喝水、慢些跑和涂防曬指數(shù)20以上的防曬霜。山丘上的訓(xùn)練場很棒，紅色的土壤地面很硬實，卻很有彈性。開始訓(xùn)練時，因為過度勞累，我常常感到肌肉疼痛。“這能讓人更有力量！”我這樣對自己說。那里空氣中的氧氣含量比德國低25%，我沉重地喘著氣，心想一定要努力生產(chǎn)紅細(xì)胞。自建體育館里的跑道是一條山丘上的小路，上面還長著草。這要是在德國，人們會因為擔(dān)心有受傷的危險而把草全部割掉。在那里，有些當(dāng)?shù)剡\(yùn)動員絕望地依賴著跑步。如果他們都能出去該多好?。∵@里的小伙子進(jìn)行著艱苦的訓(xùn)練，他們有的光著腳，有的穿著拖鞋或其他鞋。有時訓(xùn)練過后，有些人的腳會受傷流血。一些赤腳跑步者有跑鞋，但只在比賽時穿著當(dāng)作裝飾。世界級運(yùn)動員就是這樣簡樸地生活著。只有刻苦學(xué)習(xí)和運(yùn)動要想成功必須遵守紀(jì)律。小伙子們不僅在訓(xùn)練時很勤奮，學(xué)習(xí)時也是如此。直到晚上11點，他們還一直在教室里埋頭苦讀，這在德國是無法想象的。學(xué)習(xí)完以后他們就去休息了。喝酒的人會被開除，除此之外，學(xué)校里禁止吸煙，也沒有太多娛樂活動。那里沒有電腦，沒有電視機(jī)，沒有游戲機(jī)房，沒有舞廳，沒有電影院。校長科姆·奧科內(nèi)爾修士曾對我們說，學(xué)校里的寄宿生有兩條路可以擺脫貧困：要么腦子里學(xué)到東西，要么腿上練出成績。他愛他的學(xué)生們，兩條路他都支持。跑步跑得好的人，要么可以得到去美國學(xué)習(xí)的獎學(xué)金，要么可以在軍隊、公安或郵政部門工作。在伊滕的圣帕特里克高中，肯尼亞新一代跑步運(yùn)動員在訓(xùn)練。從赤腳跑步者到雙料世界冠軍這對從15～19歲孩子身上掙錢的愛爾蘭兄弟（教師）對這些孩子的成功感到非常自豪。他們樂于向別人展示錄像帶，里面記錄了他們的學(xué)生怎樣讓世界級運(yùn)動員感到害怕。他們也樂于講述成為世界頂級運(yùn)動員的學(xué)生的軼事。以彼得·庫巴為例，他于1986年參加了青少年世界錦標(biāo)賽。賽前的運(yùn)動服廣告檢查十分煩瑣——當(dāng)時鞋類品牌剛剛參與到賽事廣告中——他幼稚地在調(diào)查表中鞋類品牌一項中填了“赤腳”。正當(dāng)工作人員猜測這是一家怎樣的新公司時，彼得光著腳戰(zhàn)勝了穿著鞋的白人對手，贏得了5千米和10千米比賽的冠軍。肯尼亞跑步者的夢想我問過學(xué)校里的孩子他們?yōu)榱耸裁磁懿?，所有人都說他們想成名，但同時他們也想給家里賺些錢。馬修，跑得最快的孩子之一，想和他的偶像吉普·凱諾一樣獲得巨大成功。這位肯尼亞著名的先驅(qū)者是1968年奧運(yùn)會1500米項目和1972年3千米障礙跑項目的冠軍。他因此獲得了名氣和財富。除了茶田以外，他還在埃爾多雷特?fù)碛幸患疫\(yùn)動用品商店。17歲的斯坦利·波爾講述了他的鄰居伊波拉伊姆·胡賽因的故事。在紐約馬拉松比賽獲勝之后，胡賽因帶著大筆錢回到了家鄉(xiāng)。他開著比賽贏得的豪車去熱帶原始森林。這可以算得上是改變命運(yùn)了！后來，胡賽因家擁有的土地面積是那片森林的11倍，他還有一座漂亮的石頭房子。斯坦利和其他所有孩子一樣，下決心要成為跑步運(yùn)動員。這個農(nóng)民家庭里的第七個孩子能有什么作為呢？耕地已經(jīng)不能再分了，也沒有遺產(chǎn)可以繼承，娶不到富有的妻子，更沒有社會關(guān)系，所以他不得不伸手去抓這根救命稻草，跑步可能是他人生中唯一一次改變命運(yùn)的機(jī)會，也許能帶領(lǐng)他沖出熱帶森林，去成就一番事業(yè)。成功的根源一天晚上，曾教出2010年800米跑世界紀(jì)錄創(chuàng)造者大衛(wèi)·魯?shù)仙车目颇贰W科內(nèi)爾修士來到了我的住處。我們探討了這些學(xué)生能成為成功的跑步運(yùn)動員的原因，得出了以下結(jié)論：◆體格滿足跑步訓(xùn)練的要求，因為從小就開始接受訓(xùn)練（例如要走很遠(yuǎn)的路去學(xué)校）?！艉唵巍⒔】岛蜖I養(yǎng)充足的農(nóng)家飯菜?！籼焐鐥l。◆幾乎沒有可能參加其他娛樂活動。◆除了通過跑步成就一番事業(yè)以外，幾乎沒有其他選擇。◆希望能夠提高社會地位。◆對家庭的責(zé)任感。◆受到那些成功的偶像的激勵，并且想要追隨偶像的成功之路?！艏w訓(xùn)練代替單打獨(dú)斗?！敉ㄟ^艱苦的生活環(huán)境、高地條件和簡陋的訓(xùn)練場地受到了磨礪。◆因為特有的氣候條件，全年都可以訓(xùn)練。◆曾經(jīng)的賽跑明星向他們傳授跑步的技巧?！舯荣悤r不懼怕與白人世界級跑步明星一爭高下。他們也有不利的條件：◆裝備差。◆有患上如瘧疾、傷寒和肝炎等重病的危險。◆藥品供應(yīng)不足?！粢邮車?yán)苛的篩選，很多被淘汰卻很有天分的孩子要繼續(xù)在跑道上訓(xùn)練。◆缺乏資金，這會阻礙他們獨(dú)立參加比賽。山區(qū)的女性在跑步方面同樣有天分，但她們很少能到國外參賽。這些女性的命運(yùn)是一個社會問題，因為她們原本的任務(wù)是養(yǎng)育孩子和照顧家庭。第一批在國際上取得成功的肯尼亞女性，如之前的馬拉松世界紀(jì)錄創(chuàng)造者泰格拉·洛魯普，被看作是顛覆傳統(tǒng)女性角色的典范。資源不足，卻獲得了很大的成績在訓(xùn)練5周跑了約有1000千米之后，我把我穿舊了的運(yùn)動鞋和運(yùn)動服送給了那些小伙子們。在肯尼亞停留的那段時間對我來說是一道分水嶺、一次挑戰(zhàn)，讓我深思。我很幸運(yùn)地出生在德國，因此應(yīng)該更加珍惜自己所擁有的。清潔的飲用水比電視機(jī)更加重要。我們過著像寄生蟲一樣的生活，而生活簡單的卡蘭津人卻利用極其有限的資源獲得了如此好的成績。如果有鋼鐵般的意志，通過簡單的方法一樣能夠獲得成功。依賴高科技進(jìn)行訓(xùn)練可能導(dǎo)致運(yùn)動員陷入混亂，無法獨(dú)立進(jìn)行訓(xùn)練。當(dāng)一個德國運(yùn)動員用電腦評估他的訓(xùn)練時，一個肯尼亞人可能又跑完了一圈。訓(xùn)練過程中不斷有人被淘汰。要想取得不俗的成績必須付出不尋常的努力。赫爾伯特，你必須變得更強(qiáng)！用他們的武器勤奮地訓(xùn)練吧！話雖簡單卻是真理。這些話我并不陌生，但我在肯尼亞停留的那段時間再次幫助我看清了最本質(zhì)、最基礎(chǔ)的東西。夢想成真4周以后，我在倫敦馬拉松比賽上以2小時11分54秒的成績獲得了參加首爾奧運(yùn)會的資格。后來，每當(dāng)我必須激勵自己的時候，我就會回想我在肯尼亞的經(jīng)歷。有段時間我曾與那里保持書信聯(lián)系，往肯尼亞郵寄舊跑鞋。幾年后，我碰到了那些孩子中的一個：“馬修，是你嗎？是來自伊滕的馬修嗎？”他認(rèn)出了我，微笑道：“你就是那個曾經(jīng)和我們一起訓(xùn)練的白人？”馬修·必利爾，那個曾經(jīng)在伊滕向往參加奧運(yùn)會的孩子，在1992年巴塞羅那奧運(yùn)會上成了3千米障礙跑的冠軍——正像他的偶像吉普·凱諾一樣……第2章跑步的目的你不能被健康支配，你是它的主人！除了你，難道還有誰應(yīng)該關(guān)心你的健康嗎？只繳納醫(yī)療保險是不夠的。“健康肯定不是全部，但沒有健康將一事無成！”哲學(xué)家亞瑟·叔本華一針見血地指出了這一點。你為什么應(yīng)該跑步許多人直到身體拉響警報——如伴隨新的職業(yè)方向出現(xiàn)的心律過速和體重超標(biāo)——才開始跑步。非要這樣嗎？其實我們天生就有運(yùn)動細(xì)胞。為了健康行動起來良好的身體狀況和健康這兩個概念意味著什么呢？良好的身體狀況（fitness）這個詞來自英語，它意味著適用、合適以及能力。廣義上它與健康和生活方式總有些關(guān)聯(lián)，表現(xiàn)為營養(yǎng)充足且均衡、身體和頭腦靈活、競技狀態(tài)良好、身材勻稱。從狹義上講，良好的身體狀況表現(xiàn)為具有取得優(yōu)秀體育成績的能力和心臟血液循環(huán)系統(tǒng)的狀態(tài)良好。對健康來說，除力量、靈活性和協(xié)調(diào)性以外，持續(xù)的、良好的身體狀況也是重要表現(xiàn)。對身體狀態(tài)進(jìn)行測試能夠很快得出你的身體存在哪些問題。資訊廣義上良好的身體狀況表現(xiàn)為以下幾項：◆健康◆舒適◆頭腦靈活◆營養(yǎng)充足、均衡◆身體靈活◆身材勻稱狹義上良好的身體狀況表現(xiàn)為以下幾項：◆在運(yùn)動方面具有取得較好成績的能力◆心臟血液循環(huán)系統(tǒng)的狀態(tài)良好健康不僅是沒有疾病。只有擁有健康的身體，才會擁有健康的靈魂。約2000年前，古羅馬諷刺作家尤維納利斯就表達(dá)過這一思想。18世紀(jì)的道德哲學(xué)家盧梭也有過類似的表述：人們首先應(yīng)該為了靈魂鍛煉身體。今天，世界衛(wèi)生組織用一個廣泛的定義來解釋健康：健康是指一個人在身體、精神和社會等方面都處于良好的狀態(tài)。除了真愛、友情、自由和安全以外，健康應(yīng)該在個人優(yōu)先列表中處于較為靠前的位置。我們?yōu)榱私】祽?yīng)該做些什么呢？業(yè)精于勤荒于嬉！與技術(shù)系統(tǒng)相反，為了保持或優(yōu)化生物系統(tǒng)，需要進(jìn)行相應(yīng)的訓(xùn)練來對其進(jìn)行刺激。耐力運(yùn)動是健康的運(yùn)動方式運(yùn)動與運(yùn)動并不相同。在做爆發(fā)力運(yùn)動，如短跑、推鉛球、舉重或跳高時，力量在幾秒之內(nèi)被爆發(fā)性地釋放出來。這些運(yùn)動鍛煉身體的方式與持久運(yùn)動——如跑步、步行、騎自行車、劃船、游泳或長距離滑雪——完全不同。如果你想為了健康行動起來，就選擇一種耐力運(yùn)動吧。強(qiáng)化心肺功能你在做耐力運(yùn)動時不需要以最大強(qiáng)度移動身體，而是要以一種柔和很多的強(qiáng)度移動身體，但是持續(xù)的時間要比做爆發(fā)力運(yùn)動長很多。同時，進(jìn)行耐力鍛煉時，身體的許多系統(tǒng)會得到優(yōu)化，如運(yùn)動時負(fù)責(zé)分配營養(yǎng)和氧氣的呼吸系統(tǒng)和心臟循環(huán)系統(tǒng)。所以說，耐力運(yùn)動對我們來說是一種健康的運(yùn)動方式，因為心臟、肺部和血管只有通過各種耐力運(yùn)動才能得到優(yōu)化。與之相對應(yīng)的是，重競技體育運(yùn)動項目更適合鍛煉肌肉和骨骼。因此，除了伸展練習(xí)，跑步者也應(yīng)該進(jìn)行力量訓(xùn)練。做爆發(fā)力運(yùn)動時，適宜的肌肉剖面結(jié)構(gòu)和高超的技巧很重要。脂肪燃燒對技術(shù)發(fā)揮沒有作用。在爆發(fā)力運(yùn)動進(jìn)行的短暫時間內(nèi)，氧氣的運(yùn)輸量也同樣不重要：在短跑過程中，富含氧氣的血液會從肺部經(jīng)過心臟流向腳部嗎？答案是幾乎不會。以約施卡·菲舍爾為例約施卡·菲舍爾從一個肥胖的追求享樂的人變?yōu)橐粋€能跑完馬拉松的人，因為這種變化，他成了這個國家的先驅(qū)者。他在48歲時的體重是112千克，由于害怕患心肌梗死，他開始徹底地改變他的生活。1996年秋天，這位綠黨議會黨團(tuán)前發(fā)言人開始吃有地中海特色的健康食品，并開始跑步。最開始他對跑步持有一定的偏見，他認(rèn)為跑步無聊透頂，損害神經(jīng)還傷害身體。但是他知道，跑步能在單位時間內(nèi)最快地消耗脂肪，還能強(qiáng)化心臟。在波恩，他從400米跑開始進(jìn)行跑步訓(xùn)練，為了不讓別人看到他，他在晚上、在暗處跑步。那真是一段噩夢般的經(jīng)歷，但是他堅持了下來。1997年，我接手了他的馬拉松訓(xùn)練工作，那時他已經(jīng)成為跑步愛好者很長時間了。對他來說，跑步可以幫他緩解壓力，讓他冥想，是“最合乎自然規(guī)律的麻醉品”。1998年，他50歲，體重降到了74千克，他在漢堡以3小時41分的成績完成了馬拉松比賽，他排在所有參賽者的前1/3。后來，他成了外交部部長，每周參加3～5次馬拉松訓(xùn)練，以不到4小時的成績完成了在紐約和柏林舉行的馬拉松比賽，許多人都把他視為偶像。2001年發(fā)生在紐約的恐怖襲擊事件改變了他的人生軌跡，他沒能按計劃參加在法蘭克福舉行的馬拉松比賽。作為外交部部長，他需要不間斷地到處訪問，因此必須在很大程度上限制跑步量，因而他又明顯地增重了。菲舍爾先生又開始加大跑步量。直到2011年11月，他才再次回到為了良好的身體狀態(tài)而跑步的道路上來。有一句簡單但是相當(dāng)準(zhǔn)確的話是這樣說的：人每慢跑或快走1千米，體重是多少千克就會消耗多少千卡的熱量。心臟保養(yǎng)你想鍛煉你的心臟？那你就不應(yīng)該靜靜地坐著，而應(yīng)該去跑步！耐力運(yùn)動者的心跳頻率低，而且心臟會在訓(xùn)練過程中自然而然地增大。人們曾經(jīng)錯誤地把這一現(xiàn)象與心臟的病態(tài)增大做比較。如果心臟通過鍛煉具備更高的工作效率，靜息心率就會降低。在做如坐、站和步行等日常動作時，心率也會明顯偏低。跑步者的心臟會自我保養(yǎng)。在一天當(dāng)中，盡管進(jìn)行了跑步訓(xùn)練，跑步者的心跳次數(shù)還是會比普通人少。讓我們以天為單位實際計算一下。在跑步訓(xùn)練1小時的過程中，跑步者的心跳比未跑步者每分鐘多50次。每小時60分鐘，50×60=3000，那么跑步者的心跳比未跑步者每小時多3000次。但在剩下的23小時內(nèi)，也就是晚上或一天中進(jìn)行其他正?；顒訒r，跑步者的心跳要比未跑步者的每分鐘少25次，25×23×60=34500。也就是說，在這23小時內(nèi)，跑步者的心跳比未跑步者少34500次！從數(shù)量上看，未跑步者的心跳比跑步者每天多31500次，未跑步者的心臟要承受更多的工作！幾種活動方式消耗熱量的比較受體重和速度影響，每小時消耗熱量的近似值（以千卡為單位，1千卡約合4186焦）*雙臂有力擺動讓骨骼更強(qiáng)壯你通過跑步不僅可以塑造漂亮的腿形，還可以增強(qiáng)靜脈的活動。工作著的肌肉將腿部的靜脈血液送回心臟。如果保持坐姿，這些靜脈血液將沉積在腿部。慢跑可以預(yù)防血栓形成或靜脈曲張，還能減輕靜脈曲張的痛苦。從35歲起，除肌肉系統(tǒng)以外，骨骼也在悄悄地退化。沒有任何應(yīng)對措施將會使骨質(zhì)疏松和關(guān)節(jié)炎加劇。女性激素分泌隨著年齡的增加會逐步減少，這將使她們受到比男性更大的威脅。因運(yùn)動器官老化和病痛去看醫(yī)生時，經(jīng)驗豐富的醫(yī)生會建議這些人進(jìn)行適量運(yùn)動，如步行和慢跑。骨骼軟化也可以在早期被遏制住。在進(jìn)行體操、壁球、網(wǎng)球、高爾夫球或阿爾卑斯山滑雪等受歡迎的運(yùn)動時，不斷出現(xiàn)的最高負(fù)荷被中途休息打斷。在此過程中缺乏持續(xù)的中等強(qiáng)度訓(xùn)練，對身體健康產(chǎn)生的積極作用和消耗的熱量通常很少。相反，如果為了鍛煉運(yùn)動靈活性和協(xié)調(diào)能力，以上運(yùn)動倒是極其合適的。因此，推薦跑步者將以上運(yùn)動作為跑步的補(bǔ)充訓(xùn)練。為了身體、精神和靈魂跑步一定有跑步者向你講述過跑步帶給了他怎樣的好處，他人生中的一切是怎樣通過跑步向積極方向轉(zhuǎn)變的。對一個不跑步的人來說，這在一開始幾乎令人無法置信。但是，如果你找到了正確的起步方法，堅持跑步，用不了多久你自己就會變成跑步大使！如果你每天都在集中供暖、裝有中央空調(diào)的房間里度過很多個小時，那么為了平衡，你應(yīng)該多到戶外感受風(fēng)、雨、雪和日照，這樣才能離你的天性更近。在戶外的自然環(huán)境中運(yùn)動時，你會感受到樂趣，會讓你的身體、精神和靈魂達(dá)到平衡狀態(tài)。你的身體會成為你的朋友，你的整體狀態(tài)會得到提升，你可以更自信地照鏡子，也將不再討厭體重秤。第2章介紹了柔和的健康慢跑具備的積極作用。第6章也對此做了詳細(xì)介紹。你實在不需要為了你的健康進(jìn)行正規(guī)的馬拉松訓(xùn)練！小貼士堅持就是勝利人們怎樣通過定期長跑讓自己變得更加健康呢？俗話說水滴石穿，意思就是堅持就能勝利。長跑訓(xùn)練的關(guān)鍵在于毅力和耐力，而速度則位于長跑訓(xùn)練中金字塔塔尖的位置，所以用毅力和耐力來打好基礎(chǔ)吧。自己去旅行你知道勇敢的小裁縫的童話故事嗎？小裁縫“一下打死七個”！跑步時，你可以一下獲得更多。可能最開始時你只想減肥或者促進(jìn)血液循環(huán)。但是，在幾周有規(guī)律的跑步訓(xùn)練過后，你就會注意到你的思想和身體在跑步的過程中受到了積極的影響，發(fā)生了很大的變化。你將踏上一次受益終身的旅行?！粼鰪?qiáng)耐力，即抗疲勞能力。在日常、休息和運(yùn)動時你能堅持更長時間。◆跑步時熱量消耗大，人體基礎(chǔ)代謝率不斷提高，你的體重會因此下降。你能達(dá)到并保持正常體重、理想體重或競賽體重。◆增強(qiáng)脂肪代謝。跑步時，多余的脂肪減少，肌肉增加。標(biāo)準(zhǔn)的體重指數(shù)按百分比增加，反過來這又意味著人體代謝率的提高?！襞懿绞清憻捀共?、腿部和臀部的最佳方法，因為跑步不僅能塑造緊致和漂亮的腿形，尤其能塑造出出眾的臀肌?！麸嬍硨⒌玫秸{(diào)整。跑步者對食物營養(yǎng)的認(rèn)識程度高于平均水平。◆能夠更好地享受飲食，因為第二天你將再次消耗很多熱量?！粞貉h(huán)系統(tǒng)將變得能夠承受更多的負(fù)荷，血管變得更富有彈性，血常規(guī)值也會變得更好。◆免疫系統(tǒng)得到強(qiáng)化，患感冒和流行性傳染病的概率減少；即使患病，病情也會減弱，并且很快能夠痊愈?！艏‰旌凸趋罆訌?qiáng)壯，關(guān)節(jié)將得到潤滑?！裟銜褡鲇螒蛞粯硬毁M(fèi)力地減少壓力，借助抽煙、吃甜食或飲酒減壓的欲望會減弱?！襞懿竭^程中，人體自身的幸福激素——血清素和腦內(nèi)啡——被釋放出來，你會感到很舒適，并且不容易感到沮喪。◆跑步時，你可以很好地進(jìn)行腦力勞動，思考個人生活和工作上的問題。但是原本清楚的想法可能會在跑步之后消失，就像做夢一樣，這樣的情況并不少見。所以，有些人在跑步時會攜帶一個錄音機(jī)。跑完步以后，你會感覺頭腦清醒且注意力集中，睡眠質(zhì)量很快會得到明顯提高。◆在小組里，你可以和志同道合的人交流。期待跑步時愉快的聊天吧！◆如果你是獨(dú)自慢跑，那么你終于有個人休息時間了。你可以隨意跑步、放松甚至冥想?！臬@得一些進(jìn)步和成功經(jīng)驗以后，你的自我價值也會得到提升。跑步將變成你生活中的固定節(jié)目。在其他領(lǐng)域，你也會變得更加自信并讓自己的生活變得更豐富?！魯?shù)百萬年以來，跑步一直是最天然的抗衰老方法。你的衰老速度將減緩。根據(jù)統(tǒng)計，你的壽命將延長數(shù)年。更重要的是，在你年事已高時，你的生活質(zhì)量將顯著提高。從生物學(xué)方面來說，你將比同齡的非跑步者年輕數(shù)十歲！從詞語的起源來講，運(yùn)動（Sport）與樂趣（Spaβ）有關(guān)。運(yùn)動一詞起源于拉丁語中的“disportare”，意為娛樂消遣。這在一句古英語諺語中有所體現(xiàn)：“Itwasdoneinsport.”意思是：“這件事很有趣?！迸懿侥軌蝾A(yù)防心血管疾病“跑步是一種消除不健康記錄的方法。”免疫生物學(xué)家格哈德·烏倫布魯克教授曾經(jīng)非常準(zhǔn)確地說過。德國有近半數(shù)人因心血管疾病死亡（見下圖），與發(fā)展中國家現(xiàn)在的情況相同。在德國，傳染性疾病和幼年夭折曾是死亡的首要原因。發(fā)達(dá)國家的死亡率2009年德國引起心血管疾病增加的原因如下：◆吸煙；◆糖尿病（1型、2型）；◆高血壓；◆高膽固醇血癥；◆缺乏運(yùn)動；◆體重超標(biāo)；◆壓力過大。心血管疾病、體重超標(biāo)、糖尿病和高血壓是典型的“富貴病”，受生活方式的影響很大。大多數(shù)情況下，懶惰和生活方式不健康是引起上述疾病出現(xiàn)的原因。嚴(yán)重超重的人必須意識到他們并不適合一開始就進(jìn)行跑步運(yùn)動，我推薦他們先從游泳、騎自行車或走步開始。廣告的欺騙性、誤導(dǎo)性和傳播的對健康有害的信息也使我們喪失了警惕。你知道一家香煙公司以前的廣告詞嗎？“抽一支HB香煙吧——所有事情都會自動解決！”啊，這是什么？看到這樣的廣告詞，煙民的腿自然就邁不動了！部分心肌梗死患者可能有遺傳原因，但是，我們可以通過健康的生活方式降低患病風(fēng)險，甚至可以完全排除這種風(fēng)險。正因如此，耐力運(yùn)動相較于其他運(yùn)動的意義才如此重要，我們應(yīng)該從年輕時起就學(xué)習(xí)并終生做耐力運(yùn)動。慢跑可以對抗高血脂與健康的飲食配合，跑步可以更好地調(diào)節(jié)血糖、血壓和膽固醇。說到膽固醇，跑步不僅可以降低血液中的總膽固醇，還能提高血液中起保護(hù)作用的高密度脂蛋白膽固醇！為此，人們無論如何也不應(yīng)該進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，而應(yīng)該進(jìn)行柔和的訓(xùn)練！曾參加過我的講座的一位女士告訴我，從她進(jìn)行我推薦的慢跑訓(xùn)練開始，不僅跑半程馬拉松的成績得到了提高，而且她的高密度脂蛋白膽固醇上升的同時，每100毫升血液中的總膽固醇在幾個月內(nèi)從242毫克降到了192毫克。她已經(jīng)可以停止服用那些有一定副作用的處方藥了。這樣看來，她在之前八年為了自己的健康和跑步成績所做的努力的確收到了很好的效果。她只是很多人中的一個。她的心臟病醫(yī)生看到她的變化后很激動，以至于醫(yī)生自己也開始進(jìn)行耐力訓(xùn)練了。心血管疾病的風(fēng)險因素吸煙、缺乏運(yùn)動、體重超標(biāo)和壓力都是風(fēng)險因素。只有你才能改變這些因素，但是大部分情況下你根本不會注意到這些！除此以外，這幾種風(fēng)險因素常常共同發(fā)生作用，它們會相互強(qiáng)化。例如，體重超標(biāo)會極大地提高患糖尿病的風(fēng)險。一個體重嚴(yán)重超標(biāo)、膽固醇高的抽煙者患心血管疾病的風(fēng)險至少是其他人的3倍。各種因素會相互疊加，所以存在以上因素的人患心肌梗死的可能性會大大提高。原則上，男性患心肌梗死的風(fēng)險要比女性高一些，但隨著女性進(jìn)入更年期，這種優(yōu)勢就會消失。只有在更年期補(bǔ)充激素（即雌激素）的女性，才能繼續(xù)保持這種優(yōu)勢。因為動脈硬化（即血管硬化）——最常見的心血管疾病——在幾年到幾十年的生命中不斷累積發(fā)展，所以年齡越大，患病的風(fēng)險就越高。雖然糖尿病、高血壓、高膽固醇和體重超標(biāo)的患病風(fēng)險一部分是由先天基因決定的，但是你至少可以通過跑步降低風(fēng)險。心血管疾病患病風(fēng)險測試A仍可以對其施加影響的患病風(fēng)險因素1.血壓值2.膽固醇值（總膽固醇值）13.吸煙4.體重超重25.運(yùn)動6.壓力B無法對其施加影響的患病風(fēng)險因素1.遺傳因素（父母、姐妹）患心血管疾?。ㄐ募」Ｋ馈⒐谛牟?、動脈栓塞等疾病）的數(shù)量及情況2.1型糖尿?。ㄏ忍煨裕┖?型糖尿病的患病情況患病風(fēng)險值總數(shù)__________測試結(jié)果1如果你的總膽固醇值超過200，你一定要做進(jìn)一步檢查，查看一下好膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇）與壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）之間的比例關(guān)系

2體重指數(shù)為體重（以千克為單位）除以身高（以米為單位）的平方。例如一個人身高1.8m，體重75kg，他的體重指數(shù)為75kg/（1.8m×1.8m）=23.1kg/m2患心血管疾病的個人風(fēng)險只有極少數(shù)人了解自己患心血管疾病的風(fēng)險，你最好讓醫(yī)生為你做一次評估，因為只有醫(yī)生才能為你測量一些相關(guān)數(shù)值。下一頁的簡易測試問卷是由我和我的講座醫(yī)生——馬庫斯·凱勒醫(yī)學(xué)博士共同制定的，這位醫(yī)生多次獲得德國冠軍并且曾是德國國家隊的跑步運(yùn)動員。你可以借此問卷大致估計一下你個人患心血管疾病的風(fēng)險。但是，這個測試無論如何也不能代替醫(yī)生的診斷。進(jìn)行適度的耐力運(yùn)動對降低患病風(fēng)險有積極作用。你的患病風(fēng)險越高，找一位運(yùn)動經(jīng)驗豐富的醫(yī)生進(jìn)行檢查和咨詢、調(diào)整自己的生活方式、做更多運(yùn)動和攝入更加全面的膳食就越重要。適量跑步對身體的影響◆心臟增加心臟容積，降低靜息心率和運(yùn)動心率。◆血管/血液循環(huán)改善心臟冠狀血管的血液流通，增加組織中毛細(xì)血管的數(shù)量，由此改善氧氣和營養(yǎng)輸送，使人體能更好地調(diào)節(jié)體溫；增強(qiáng)血管彈性，由此降低患血栓和動脈硬化疾病的風(fēng)險；降低血壓，降低對天氣變化的敏感度。◆血液降低有害的低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯含量，提高具有保護(hù)作用的高密度脂蛋白膽固醇含量，改善血糖水平，提高血液緩沖能力，改善血流變，增加血容量?！艏に啬軌蚝芎玫販p少腎上腺素、去甲腎上腺素和皮質(zhì)素這三種壓力激素的分泌，釋放身體自身的“天然鴉片”（腦內(nèi)啡）和幸福激素血清素。◆免疫系統(tǒng)增強(qiáng)抵抗力，減少感冒，身體在紫外線的照射下可以生成維生素D?！裟c道減少便秘和腸道出血?！舴尾糠尾棵?xì)血管增多，能夠更好地利用氧氣，減少嚴(yán)重哮喘癥狀的出現(xiàn)?！艏∪饩o致肌肉，增強(qiáng)耐力，改善肌肉平衡，增加肌肉的力量和氧氣的儲存量。◆骨骼提高骨骼密度和堅固性，減少背痛癥狀?！絷P(guān)節(jié)提高關(guān)節(jié)的靈活性，使關(guān)節(jié)得到關(guān)節(jié)潤滑液更好的潤滑，減緩關(guān)節(jié)的退化速度。沒有時間跑步？這是偷懶的借口！為了健康每周慢跑3次，包括做操、淋浴和換衣服在內(nèi)只需要5小時左右。這與在酒館待一晚上的時間是相同的。任何年齡的人都可以跑步跑步和它的姊妹項目步行都非常適合年輕人和老人，是孫子和奶奶可以同時進(jìn)行的訓(xùn)練項目。跑步永遠(yuǎn)不嫌人的年齡大！我們通常認(rèn)為，隨著年齡的增長，人體做一切運(yùn)動的能力都在走下坡路，但在耐力運(yùn)動項目中不是這樣的！隨著年齡的增長，跑步運(yùn)動員、自行車運(yùn)動員和長距離滑雪運(yùn)動員獲得良好成績的能力遠(yuǎn)沒有短跑運(yùn)動員或跳高運(yùn)動員降低得那么快。此外，從骨骼的角度來看，隨著年齡的不斷增長，進(jìn)行爆發(fā)力運(yùn)動和競技運(yùn)動的危險也在不斷提高。誰在晚年開始跑步，誰就會變得越來越健康！甚至像年輕了10～20歲！你也從今天開始跑步吧，為未來的健康打下基礎(chǔ)。請你再想想約施卡·菲舍爾的經(jīng)歷吧。48歲時，他的體重嚴(yán)重超標(biāo)且有可能患心肌梗死；50歲時，他重新?lián)碛辛似恋捏w形，甚至成了馬拉松選手！跑步會對身體產(chǎn)生有積極作用的壓力，因此跑步是一項積極的挑戰(zhàn)。人們在鍛煉身體時不必跑得太快。跑步應(yīng)該帶給我們樂趣！開始跑步之前去做身體檢查你如果想開始鍛煉，那么應(yīng)該先去找醫(yī)生做身體檢查，如果能找一位自己也進(jìn)行體育鍛煉的醫(yī)生做檢查就更好了。你的年齡越大，越長時間沒做規(guī)律性運(yùn)動，做身體檢查的重要性就越大。但是最重要的是，你如果在患心臟病后想將跑步作為良方以提高身體舒適度，使身體復(fù)原，請一定先找醫(yī)生進(jìn)行身體檢查。總的來說，在開始跑步之前去做身體檢查這一條適用于35歲以上的人群，尤其是當(dāng)你已經(jīng)具有第2章所列舉的患病風(fēng)險因素時。同時，如果你有骨科方面的問題或體重嚴(yán)重超標(biāo)，你應(yīng)該首先征求醫(yī)生的意見。除血常規(guī)和心電圖這些常規(guī)檢查以外，你還應(yīng)該做一個心血管超聲波檢查。12種經(jīng)受不住考驗的偷懶借口訪談約施卡·菲舍爾——擺脫了心肌梗死1997年10月22日，約施卡·菲舍爾和他的馬拉松教練赫爾伯特·史迪凡尼一起接受了一本跑步雜志的采訪。菲舍爾當(dāng)時還是綠黨的議會黨團(tuán)主席。他在之前一年就已經(jīng)開始跑步，并且當(dāng)時在為第一次馬拉松比賽做準(zhǔn)備。在約施卡·菲舍爾的著名作品《跑向我自己的長跑》一書中詳細(xì)闡述了他關(guān)于跑步的見解。在接下來的幾年里，他的這些見解激勵了許多體重超標(biāo)者通過調(diào)整飲食和跑步，踏上了擺脫危機(jī)的道路。在當(dāng)時，約施卡·菲舍爾是跑步運(yùn)動最卓越的先驅(qū)者。大多數(shù)人選擇節(jié)食或者每年進(jìn)行饑餓療法。盡管如此，體重還是會增加。而你的體重在10個月內(nèi)下降了30多千克，你究竟是怎么做到的？調(diào)整飲食，做很多運(yùn)動，我當(dāng)時的運(yùn)動狀態(tài)已經(jīng)接近競技了。通過這兩項措施我的生活發(fā)生了相當(dāng)大的變化。這意味著我不可以再飲酒，不可以吃很多蔬菜、水果、沙拉和碳水化合物，不可以再攝入動物性脂肪。我只在早晨吃麥片時加一些牛奶，另外還喝酸奶。我不吃午飯，中午只吃水果，喝一點兒酸奶。我每天早上跑步，晚上去健身房鍛煉。就是這樣，我每周減800～1200克。一年時間內(nèi)，我的體重成功穩(wěn)定在78千克。你在跑步之前到底哪里做錯了？1985年，我成了部長。那時我戒了煙，壓力又很大……我就開始發(fā)胖。你是因為擔(dān)任了環(huán)境部部長才戒煙的嗎？我在任期開始3個月以后得過一次非常嚴(yán)重的流感，當(dāng)時我的整個免疫系統(tǒng)很顯然崩潰了，同時我也感覺到吸煙對一個綠黨的環(huán)境部部長而言將會是一個被反復(fù)提及的問題，所以我扔掉了我的煙袋子，讓吸煙成為了歷史。之后體重就增加了……與體重相伴而來的是無法想象的巨大壓力。我在政府部門、公眾面前和黨內(nèi)都承受著巨大的壓力。黨內(nèi)進(jìn)行了激進(jìn)派和現(xiàn)實派的斗爭，但是我在黨內(nèi)的多數(shù)支持者對此并不支持。最初，我對管理一竅不通，當(dāng)時的情況對我而言不太好。隨后切爾諾貝利核泄漏事件發(fā)生，我不再做管理工作。那真是最艱難的時期，然后我就瘋狂地吃東西。晚上為了靜下心來，我又開始飲酒。我必須發(fā)表很多講話，回到家鎖上家門，我就獨(dú)自一人待著。那時我吃了有一輛裝甲車那么多的東西，這對緩解壓力也起到了一定作用。事情就這樣一直發(fā)展下去——我總是用吃來補(bǔ)償自己。然后我就跨入了30多歲這個重要的人生階段。后來我就成了40歲人群中的一員。40多歲的人能夠也想要給予自己更多，于是我變得更懶惰，更愿意坐在沙發(fā)上一動不動。你當(dāng)時與德國總理科爾長得越來越像，這是否也是促成你減肥的一個原因？不，不是。當(dāng)時我的身體和精神狀態(tài)都不太好。我的心臟有問題，我有心絞痛的毛病，晚上經(jīng)常會疼醒。我意識到不能再這樣下去了。這是一個外部原因。當(dāng)時我的妻子已經(jīng)離開了我，我必須從根本上改變我的生活，否則我就會面臨更嚴(yán)峻的問題，身體上也是如此。如果維持危機(jī)時那樣的生活方式，我一定會患心肌梗死。你為什么選擇了跑步而沒有選擇節(jié)食呢？節(jié)食沒有用。與饑餓療法一樣，出于健康原因進(jìn)行節(jié)食在一段時間內(nèi)有意義，但如果你抱著“我無法承受我自己了，我太胖了，我要做出改變”這樣的想法節(jié)食，就沒有什么意義了。這只會讓你感到內(nèi)疚。溜溜球效應(yīng)應(yīng)該是最糟糕的，因為一再出現(xiàn)的失敗會導(dǎo)致極其消極的反彈，最終會升級為貪食這種自我毀滅的形式。我制定了新的計劃，摒棄了舊的生活方式，從而改變了自己的人生。跑步對此具有決定性意義。你為什么選擇了跑步這項運(yùn)動？當(dāng)時，我在尋找一項可以消耗熱量的運(yùn)動。我減少食物的攝入，也消耗一些身體的能量儲備。同時，我希望通過需求的變化，飲食結(jié)構(gòu)也發(fā)生變化。1996年9月我剛開始跑步時，有一次繞德國聯(lián)邦議院跑完400米之后，我累得幾乎趴下。當(dāng)時我覺得我不能再跑步了，但是之后早上在健身房的跑步機(jī)上慢跑時，我覺得輕松多了。我在晨跑之后會覺得神清氣爽，但是早上起來跑10千米或更長距離不符合我的生物鐘，所以我會在傍晚或者天黑以后跑更長的距離。9個月后，我就從跑400米變成了跑20千米。跑步對你來說不只是減肥嗎？這個過程分不同階段。最開始，跑步是純粹的超越自我的活動，這意味著我得強(qiáng)迫自己這樣做。然后，通過跑步，我獲得了全新的身體狀態(tài)，每天都有新的開始。再然后，跑步的距離變得更長，我就有了首次冥想經(jīng)歷——某種“感覺良好的效應(yīng)”。跑步距離越長，我的訓(xùn)練狀態(tài)越好，精疲力竭的情況越來越少，現(xiàn)在我要考慮更多競爭因素，如跑步所用時間和路程。但是冥想變得越來越重要。我獲得了內(nèi)心世界的平靜，這在別處是找不到的。跑步時的冥想在我的職業(yè)生涯中使我受益良多，我不再容易感到壓力。所以我認(rèn)為，這對我來說是一段全新的、非常好的經(jīng)歷。但是，為了不使別人誤解我的觀點，我要說這并不意味著我要逃避那些問題。相反，現(xiàn)在我比以前能夠承受更多的壓力，我的思考速度更快，頭腦也更加靈活了。其他政治家對你的減肥方法是什么反應(yīng)？嗯，他們是持懷疑態(tài)度的。經(jīng)常有人對我說：“到目前為止，減得已經(jīng)足夠了，繼續(xù)跑步可能會給自己帶來壓力?！绷钗沂煮@訝的是，我收到許多來信，他們問我究竟是怎么做到的。我曾經(jīng)有幾年時間無法堅持跑步和控制飲食，現(xiàn)在我也不會鄙視那些無法做到的人。沒有外部因素的推動，想從固定思維中走出來并不容易。每個人都有潛力，但是能否跨越心理障礙才是最重要的一點。是什么吸引你參加馬拉松？跑步距離是否也可以短一些呢？肯定可以短一些。但是跑步距離隨著人的不斷努力會超越10千米，然后超越15千米、20千米、25千米……到最后你就會想為什么不跑一次馬拉松呢？這個想法一旦出現(xiàn)，而你還在接著跑步，可能你就會參加馬拉松了。你如果進(jìn)行了充足的訓(xùn)練，就可以堅持跑完馬拉松，這是一個挑戰(zhàn)。你如果過了40歲才開始跑步，那么就會驚奇地發(fā)現(xiàn)，原來自己的身體還可以做許多自己都不敢想象的事情。你在“夕陽紅”時參加有“耐力運(yùn)動之王”稱號的馬拉松會覺得特別刺激——跑完一次還想再跑一次！約施卡·菲舍爾在馬拉松教練赫爾伯特·史迪凡尼的陪同下跑步。第3章裝備在開始跑步之前，你需要準(zhǔn)備一雙跑鞋和一套合適的衣服。跑步的裝備并不太貴，所以它是一項花費(fèi)較低的運(yùn)動。但是，你沒辦法在超市里廉價買到附帶專業(yè)咨詢的優(yōu)質(zhì)裝備。首次跑步的人要花費(fèi)數(shù)百歐元購買裝備。購置跑步裝備跑鞋在矯形方面的設(shè)計花費(fèi)較高。普通休閑鞋制造商在這點上可以向跑鞋制造商學(xué)習(xí)。一套好的功能性運(yùn)動服在任何季節(jié)都可以保證穿著舒適、便于排汗，并且防寒。部分情況下，你也可以在進(jìn)行其他運(yùn)動項目，如騎自行車、滑雪和遠(yuǎn)足時穿著功能性運(yùn)動服。跑鞋跑鞋是跑步裝備中最重要的，其重要性遠(yuǎn)超其他物品。在20世紀(jì)60年代和70年代，跑鞋只有有限的幾種款式。為了使跑鞋合腳，必須用棉花和剪刀進(jìn)行修整。今天，由于跑鞋種類繁多，人們又陷入了選擇的痛苦之中。無論如何，跑步時不要穿舊運(yùn)動鞋。體操鞋或超市里廉價處理的健身用鞋同樣不適合跑步，那樣你會自己毀了自己的骨骼！減震，引導(dǎo)，矯正跑鞋必須能夠承受難以想象的重量。隨著跑步速度的變化，每跑一步，跑鞋都必須要承受數(shù)倍于跑步者體重的重量。一場馬拉松比賽進(jìn)行下來，跑鞋總共要承受2000～3000噸重量！跑鞋必須能減輕跑步過程中產(chǎn)生的碰撞，讓運(yùn)動平穩(wěn)地進(jìn)行，盡量減輕足部壓力，并且在一定情況下矯正足部變形。只有專業(yè)跑鞋才能滿足這些要求。在挑選跑鞋時，流行元素、顏色或者品牌都不是最重要的。如今，現(xiàn)代跑鞋的材質(zhì)大多是合成材料，如乙烯—醋酸乙烯共聚物或聚氨酯。不同公司研發(fā)了不同的減震系統(tǒng)，如用空氣或凝膠填充的減震墊。跑步者的類型不同，他們的鞋中減震墊的位置也有所不同，如在為專業(yè)跑步者設(shè)計的跑鞋中，減震墊位于腳跟處；在為用前腳掌跑步的人設(shè)計的跑鞋中，前腳掌處也有減震墊。大部分跑步者在跑步時重心落在腳踝處，因此腳跟處需要設(shè)計更多減震系統(tǒng)。好的跑鞋材料的透氣性較強(qiáng)。你還應(yīng)該注意到，跑鞋應(yīng)該有反光材料，這能提高你在街道暗處跑步時的安全系數(shù)。選擇一雙合適的跑步鞋對于初級跑步者十分重要，因為設(shè)計合理的跑鞋能有效避免受傷。如果資金有限，可以適量減少其他裝備或者選擇較實惠的其他裝備，但是選鞋子時一定不能將就。去專業(yè)商店咨詢在商店你能從眾多商品中選出最適合你的款式，這點很重要。和你一起跑步的人穿什么樣的跑鞋，或者某個跑步明星的廣告詞不應(yīng)該成為你挑選跑鞋的標(biāo)準(zhǔn)。很適合某個人的跑鞋因你的腳型不同可能就不適合你。一位跑步精英的體重極有可能比你輕，所以他可以穿更有動力的、更輕便的鞋?？赡芤浑p適合80%跑步者的跑鞋，對那些人來說足夠好了，但是對你來說仍有缺陷。因此，消費(fèi)者雜志或跑步雜志中的測試報告只能為你提供一個依據(jù)，幫助你大致了解產(chǎn)品，而不能作為你購買某種產(chǎn)品的決定性因素。你也可以在步行或跑步大會上向有經(jīng)驗的運(yùn)動朋友請教購買跑鞋的好建議?，F(xiàn)在的跑鞋種類繁多，因此選購正確的跑鞋并不簡單，最好能在專業(yè)商店向接受過相關(guān)培訓(xùn)的人員尋求幫助。跑鞋店的店員通常自己也是跑步者，愿意為處于初始階段的入門者提供咨詢。他們可以從你穿舊的運(yùn)動鞋上看出你的跑步姿態(tài)。咨詢顧問能夠從磨損不均勻的鞋跟和歪斜的鞋身上看出你的足部在跑步時的著力點乃至受傷情況。為了避免你盲目地尋找跑鞋，我會給你一些普遍有效的建議。決定購買什么樣的跑鞋最重要的因素是你自己、你的腳、你的體重和你將要進(jìn)行訓(xùn)練的場地。跑鞋的重量跑步者拿著秤去運(yùn)動品商店挑選跑鞋的情況并不少見。跑鞋的重量越輕越好。關(guān)于跑鞋的重量，我們來算一筆賬。假設(shè)運(yùn)動時跑鞋的重量可以輕50克，馬拉松比賽中每跑30000步就能減輕1.5噸的重量！當(dāng)然，這也可能是錯誤的算法。與頂級跑步選手相比，體重超標(biāo)或體格高大健壯的人需要穩(wěn)定性更強(qiáng)的跑鞋。作為一個入門級跑步者，你要有勇氣走進(jìn)專業(yè)商店。在那里，你還可以獲得跑步大會、群眾性跑步比賽或者運(yùn)動經(jīng)驗豐富的骨科醫(yī)生的信息。受到重壓時腳踝向內(nèi)偏斜，這是常見的足內(nèi)翻，有專門的跑鞋可以對這一情況進(jìn)行調(diào)整。世界級男跑步運(yùn)動員的體重只有55～60千克，而世界級女跑步選手體型嬌小，體重只有45～50千克。當(dāng)然，這些體態(tài)輕盈的人不需要和體重正?；虺瑯?biāo)的業(yè)余跑步者一樣，穿著有相同穩(wěn)定性的跑鞋。如果你屬于體重較輕的人，那么在短跑或競速跑時，你也可以考慮選擇和世界級跑步選手同樣的跑鞋。另外需要注意，奧運(yùn)會冠軍埃米爾·扎托佩克曾經(jīng)為了提高訓(xùn)練強(qiáng)度而穿著軍靴跑步！你最好下午去買鞋。足弓的高度在一天中的這個時間段會有所下降，因此腳會變長。同樣，在跑步過程中和在溫暖的條件下，腳也會有些膨脹。你如果早上去買鞋，當(dāng)時穿著合適的鞋到下午時就會擠腳、磨腳。跑鞋需要通過舍棄穩(wěn)定性和減震元素來減輕重量，這會導(dǎo)致體重較重的普通跑步者在瀝青路面上進(jìn)行城市賽跑或訓(xùn)練時將碰撞產(chǎn)生的壓力全部集中到骨骼上?？傊灰x購過于輕便的“動力便鞋”，尤其在你有足部畸形的情況下！更硬實的跑鞋可以矯正腳的錯誤運(yùn)動，而輕便的跑鞋恰恰缺少這一點。足部扭曲不僅會加重腳的負(fù)擔(dān)，還會因跑鞋缺少正確的引導(dǎo)功能而浪費(fèi)跑步者的部分體力。好的跑鞋會更加結(jié)實和硬實。汽車也是如此，特別軟的減震器不是最好的。同樣，過軟的床墊或沙發(fā)對人的背部來說也不是最佳選擇。我的專業(yè)建議這樣的鞋才合適穿跑鞋時應(yīng)該穿合適的跑步襪。在商店試穿跑鞋時，人們會注意到自己的腳是寬還是窄。如果你是一位男士，但你的腳偏窄，那去試試同款鞋的“女款”吧。反過來，這種做法也適用于女士。跑鞋的前腳掌部分要能給腳趾提供充足的活動空間。穿上后大腳趾前應(yīng)該有一指寬的空余。鞋幫要有一定的支撐力，能保證鞋穩(wěn)穩(wěn)地立住。足部畸形的注意事項你可能已經(jīng)知道自己是不是O型腿或X型腿了，但是足部畸形是什么樣的？這時，戶外的跑步錄像能發(fā)揮最大的幫助作用。一些商店也有帶攝像頭的跑步機(jī)，人們可以在上面測試穿著不同的跑鞋跑步時的運(yùn)動姿態(tài)，然后通過顯示器觀看。但是，大多數(shù)入門級跑步者不熟悉跑步機(jī)，因而跑得很不自然，以致他們在跑步機(jī)上的跑步姿態(tài)與實際跑步姿態(tài)不符。但是，即使沒有跑步機(jī)，好的店員也可以在你試穿時看出你的跑步姿態(tài)。人們把足部與地面的接觸分為三個階段：著地階段、足部展開時短暫的站立階段和擠壓階段。如果你的腳在站立階段向內(nèi)彎折（見下圖）——專業(yè)術(shù)語稱為足內(nèi)翻，那么你需要一雙與之前跑步時穿的不同的鞋。足部正常和足內(nèi)翻這兩種情況都很常見，因此有很多跑鞋類型可供選擇。如果一個跑步者沒有足部畸形，那他就可以選擇一般的跑鞋。盡管我本人足內(nèi)翻的情況很嚴(yán)重，我還是達(dá)到了世界頂尖水平。人們只需要找到適合自己的跑鞋。很少出現(xiàn)用腳的外緣跑步的情況，人們把這種情況稱之為足外翻。這可能與O型腿有關(guān)。足外翻的人選擇的鞋的鞋跟應(yīng)該耐磨，鞋跟中部的外側(cè)還需要有一定的加強(qiáng)材料，以減少足部外緣的壓力，從而預(yù)防受傷。足部畸形（從后面看右腳）跑鞋是消耗品沒有哪一雙跑鞋可以一直穿！有些人就是離不開“舒服的已經(jīng)穿破的鞋”。這雙鞋甚至陪伴你參加了紐約馬拉松比賽，它已經(jīng)長在了你的心上和腳上。通常這樣的鞋的鞋跟中部已經(jīng)完全變軟，起不到支撐作用了，減震器也已經(jīng)壞了。大多數(shù)情況下，鞋的主人根本不會注意到這點，因為這雙受到鐘愛的鞋，它的表面材料看起來還很好。你用大拇指按壓一下鞋跟中部，感受一下拇指受到的阻力，再與新鞋做一下比較。找一位有經(jīng)驗的運(yùn)動者，讓他在你的后面觀察你的足部運(yùn)動。舊鞋還能起到足夠的支撐作用嗎？你的腳會向一側(cè)傾斜嗎？不要猶豫，把舊鞋淘汰掉吧。你的跟腱和腳踝會感謝你的！合適的跑鞋最好在有經(jīng)驗的專業(yè)人士的指導(dǎo)下購買。一雙好的跑鞋至少應(yīng)該可以支撐你跑500千米，更好的鞋則能支撐你跑1000千米。超重者和有足部畸形的跑步者的跑鞋會更早磨損。跑步速度快的人的跑鞋也會提早磨壞，因為他們的步幅更大，鞋底受到的擠壓會更強(qiáng)烈。理想情況下，為了降低骨骼受傷的風(fēng)險，人們應(yīng)該換著穿幾雙不同品牌的跑鞋。這樣做會花費(fèi)更多，但是卻有很多優(yōu)點。當(dāng)然，輪流穿不同的鞋跑步能夠延長鞋的壽命。每雙鞋都有各自的特點，會對運(yùn)動系統(tǒng)起到不同的作用。因此，穿不同的鞋時腳踝、跟腱和椎間盤受到的壓力也會有所區(qū)別。跑步距離較長時，中途換一次鞋吧。穿一雙不同的鞋跑步，你能再次跑得輕松得多。另外，你也可以為不同的訓(xùn)練場地選擇不同的跑鞋。在森林、泥地和雪地里跑步時可以穿一雙防滑力強(qiáng)的鞋，在瀝青路面上跑步時可以穿一雙寬松一些、減震性強(qiáng)一些的鞋。你還可以再準(zhǔn)備一雙更輕便的鞋，在競速跑和比賽時穿。你絕不能穿輕便的比賽用鞋去跑馬拉松。就我自己來說，我曾經(jīng)穿著有更多支撐的輕便的跑鞋贏得了城市馬拉松比賽。資訊合適的鞋墊如果有足部畸形、扁平足或兩腿長度不同的情況，你除了買一雙合適的跑鞋以外，還要買一副合適的鞋墊。它可以在支持和引導(dǎo)足部展開的過程中支撐鞋子。但是，你在糾正足部畸形，如足內(nèi)翻時，首先應(yīng)該挑選一雙好的跑鞋。如果這樣仍然不夠，你才需要挑選鞋墊。有高弓足、扁平足或兩腿長度相差幾厘米的情況的人必須使用鞋墊。所謂的鞋墊，也就是小的增高物，可以分散扁平足足弓上的壓力。你可以定做適合你的足底的鞋墊。這樣的鞋墊是用輕薄的合成材料制成的，價格約為100歐元，可以使用一到兩年。越野跑和在冰上跑步時要穿釘鞋只有少數(shù)的專業(yè)跑步者才需要穿釘鞋。釘鞋是帶有可拆卸更換的鞋釘?shù)男Ｔ谀酀舻牡孛嫔吓懿交騾⒓釉揭百惖娜怂┑尼斝男斪铋L可達(dá)18毫米，能夠更好地抓牢地面。在體育館內(nèi)的塑膠跑道上進(jìn)行速度訓(xùn)練或短跑的人所穿的釘鞋的鞋釘有幾毫米長就可以。穿釘鞋跑步需要逐步適應(yīng)，并且穿釘鞋時跟腱很容易受傷。在體育館里跑10千米時可以穿更硬并且更輕便的公路跑鞋，這樣會減輕小腿的壓力。在軟的地面或泥地里比賽跑步時，如果不穿釘鞋，那只能絕望地向后打滑。冬天，在冰面上跑步可以穿帶短釘?shù)呐苄?。在冬天穿著一雙這樣的“冰面跑鞋”可以降低受傷風(fēng)險，還能避免訓(xùn)練時打滑。不論是足外翻還是足內(nèi)翻，腳踝都會受到不符合生理學(xué)原理的、扭曲的壓力。因此，跟腱、小腿、膝蓋和髖部都會受到歪斜的壓力。跑步時不穿鞋——赤腳跑步肯尼亞人從孩提時代起就堅持赤腳訓(xùn)練。他們的腳上有厚厚的可以起到保護(hù)作用的老繭、發(fā)育良好的結(jié)締組織基質(zhì)，穩(wěn)定的足弓和出色的肌肉組織。但是，我們偶爾也會對自己在鞋里被保護(hù)得很好的雙腳感到滿意。在保養(yǎng)良好的足球場草坪或者沙灘上，我們進(jìn)行過較短距離的赤腳跑步。而且，在家踩在地毯上，直接用腳趾抓地也是一種真正的享受，一種增強(qiáng)體質(zhì)的天然方法，同時也是在對足底反射區(qū)進(jìn)行按摩。我的專業(yè)建議怎樣買到適合你的跑鞋◆跑步時只穿跑鞋——不要隨便穿一雙運(yùn)動鞋就去跑步！◆到跑步用品商店找專業(yè)店員購買?！糍徺I時帶著你穿舊的運(yùn)動鞋或跑鞋，以便咨詢。◆下午去買鞋。◆穿上你的運(yùn)動襪再試穿鞋。◆尋找合適的鞋型時不要只看鞋的大小，還要注意鞋的寬度?！艨紤]可能出現(xiàn)的足部畸形，選擇有加強(qiáng)固定作用的、直的和傾斜的鞋型?！艨紤]好你是否需要使用用腳跟或前腳掌跑步時穿的鞋。（減震的方法和位置有所不同）◆要依據(jù)跑步場地的路面情況選擇鞋的底紋?！羧绻愕捏w重不太輕，鞋的穩(wěn)定性要比鞋的重量更加重要。◆訓(xùn)練用鞋必須比比賽用鞋更加具有穩(wěn)定性，而且訓(xùn)練用鞋的重量可以比比賽用鞋更重?！糇詈觅I幾雙不同的鞋換著穿，這樣能更好地保護(hù)骨骼。◆為了腳部能夠更好地通風(fēng)，請選擇透氣性好的鞋面材料?！舯M可能購買帶有反光材料的鞋，這樣能保證你在暗處跑步時的安全?！粜准y路不容易卡小石子。人們偶爾可以穿著圖中所示的真正的赤腳跑鞋在沙灘上或森林里自然地、像玩耍一樣地鍛煉腿部和腳部的肌肉組織，而且還不需要擔(dān)心有受傷的危險。最近有一種專門的赤腳跑鞋，它的穩(wěn)固的鞋尖就像“五根手指”，人們在森林里或沙灘上跑步時，這些“手指”可以對腳起到保護(hù)作用。平整且緊密排列的“五根手指”可以保護(hù)腳，使其免受小石子和碎片的傷害。穿著這樣的鞋在沙灘上跑步時，還能避免腳被粗砂粒擦傷。赤腳跑步在開始時需要一個適應(yīng)階段。一開始，你可以每次跑30分鐘，不要每天都進(jìn)行赤腳跑步練習(xí)。功能性運(yùn)動服“沒有壞天氣，只有不夠好的服裝?！边@句著名的諺語同樣適用于跑步者。當(dāng)然，剛開始時，你可以先穿棉質(zhì)的訓(xùn)練服和T恤。但是在過去的幾年里，運(yùn)動服面料比運(yùn)動鞋有了更大的發(fā)展。在這期間，質(zhì)量良好的功能性運(yùn)動服不僅使全年訓(xùn)練成為可能，同時也提高了跑步的安全性、樂趣和舒適度，還減少了受傷情況的發(fā)生。合適的款式選購褲子、背心和上衣時，不要選擇太寬松的款式。有不少人跑步時穿著寬大的棉外套或時髦但不適合運(yùn)動的寬松馬褲。在剛開始跑步時，不少人還想繼續(xù)用墊肩。但是一方面，相互摩擦的衣褲會對跑步有阻礙作用——這樣你就無法在跑步時緊貼著身體擺動雙臂，褲腿也會相互摩擦；另一方面，這樣跑步會加快你的體重的下降速度。相信自己的人會馬上選擇更貼身一些的衣服和有彈性的褲子，以保證運(yùn)動時不拖泥帶水。你也不要穿得太暖和，因為最遲在開始運(yùn)動10分鐘之后，你的體溫就會升高，穿多了還得將衣服脫下來系在髖部，這又阻礙了手臂的運(yùn)動。你的穿著要適合跑步訓(xùn)練，而不是適合原地站立。即使在跑馬拉松時，很多參賽選手也穿得太厚了。天氣炎熱時，很多跑步速度快的選手穿著無袖緊身衣和網(wǎng)眼襯衫。襯衫和緊身衣的腋窩處不應(yīng)剪裁得過窄，否則容易擦傷皮膚。天氣較熱時，如果出汗較多，大腿中間也有可能出現(xiàn)皮膚擦傷的情況。隨著出汗，殘留在體表的鹽分會在皮膚表面相互摩擦。事實上，這會在跑步的過程中擦破皮膚，涂抹凡士林可以避免出現(xiàn)最糟糕的結(jié)果。為了避免出現(xiàn)這些令人不愉快的情況，比賽前應(yīng)該多試穿幾次新運(yùn)動服，使其更貼身。天氣寒冷或下雪時，用功能性材料制作的手套、帽子和護(hù)額帶也可以很好地發(fā)揮作用。頭部和頸部至少損失身體40%的熱量！合適的材質(zhì)合適的服裝可以保護(hù)運(yùn)動員，使其免受風(fēng)雨的傷害，同時還能向外排汗。在進(jìn)行高強(qiáng)度耐力訓(xùn)練時，出汗是最重要的體溫調(diào)節(jié)機(jī)制：汗液在皮膚表面形成，體表溫度隨著汗液蒸發(fā)而降低。功能性運(yùn)動服支持這種身體本身的溫度調(diào)節(jié)機(jī)制，非功能性運(yùn)動服會阻礙這種機(jī)制的運(yùn)行。棉質(zhì)的跑步服不是功能性運(yùn)動服。棉纖維在干燥的情況下會給人舒服的感覺，但是它能吸水的最大重量為纖維本身重量的40%。所以，結(jié)論就是：棉質(zhì)跑步服會在跑步的過程中變得越來越重，然后貼在身體上，這樣跑步者會感覺很不舒服。因汗水浸泡膨脹的纖維會阻礙皮膚換氣和排汗，使皮膚的體溫調(diào)節(jié)作用無法繼續(xù)進(jìn)行。隨著汗液越來越多，身上會濕漉漉的，跑步者可能會因此感冒，肌肉組織也可能著涼。天氣糟糕或冬天時，功能性運(yùn)動服就會顯示出它的優(yōu)越性。在雨雪天氣里，在普通商店里買的廉價服裝往往起不到應(yīng)有的作用，訓(xùn)練就會因此無法進(jìn)行。從專業(yè)商店里購買高質(zhì)量的功能性運(yùn)動服吧，它能讓你在冬天跑步時也享受到運(yùn)動的樂趣。為了避免皮膚表面出現(xiàn)因汗水形成的潮濕表層，現(xiàn)代的功能性服裝必須盡可能少地吸收水分。為了使汗水能夠蒸發(fā)，讓水分盡快從皮膚向外輸送就變得十分必要。有一些材料能夠滿足以上條件，這些材料大多數(shù)是輕型聚酯纖維，如聚酰胺纖維（尼龍），它們只會吸收占其自身重量極小比例的水分。但是同時，作為紡織品，它們的穿著舒適度很高。有一些材料是一種超級柔軟還很輕的功能性單面絨，適合所有的戶外活動，尤其是在過渡季節(jié)。雙層針織物在水分輸送方面更勝一籌。在雙層紡織物中，兩種不同的纖維被織在一起，制成了一種有兩層不同纖維的織物。貼近皮膚的那一層是由可以輸送水分的，即可以向外導(dǎo)出水分的纖維組成，外面的一層是親水性材料，可以像吸水紙一樣吸收水分。由此，汗液由貼近皮膚的內(nèi)層被轉(zhuǎn)移到了外層，在外層大面積分布，水分因此能夠更快地蒸發(fā)。在織物內(nèi)層，像鴨絨般溫暖的空氣層會覆蓋在皮膚表面。合腳的跑步襪和運(yùn)動文胸襪子能夠減少足部與鞋的摩擦，當(dāng)然，在寒冷的季節(jié)還能保暖。跑步后，你可以給足部薄薄地涂一層凡士林然后進(jìn)行按摩，以防起水泡。冬天，你可以穿長一些、厚一些的襪子，這樣的襪子除保暖外還可以起到其他作用，如能更好地保護(hù)跟腱。同樣，襪子也不應(yīng)該選用棉質(zhì)的，而應(yīng)該選用由聚合纖維制成的，如聚酯材料。這些合成纖維材料幾乎不儲存水分。襪子必須能夠很好地貼合足部。有一些襪子的樣式從足部解剖學(xué)的角度來看十分合腳，針對左右腳的不同分別進(jìn)行剪裁，在穿著的過程中不會產(chǎn)生皺褶，從而避免足部磨出水泡?，F(xiàn)在，有相當(dāng)一部分跑步者穿著所謂的壓力襪進(jìn)行訓(xùn)練。這種襪子在醫(yī)學(xué)壓迫療法中很有名，是一種骨科常用的襪子。這種襪子雖然并非沒有爭議，但是從理論上來說，在運(yùn)動時可以促進(jìn)血液回流。它適用于有血栓或靜脈病變風(fēng)險的人群。但問題是，跑步者的腿真的那么不健康嗎？如果你患有循環(huán)障礙或靜脈曲張，壓力襪可能有用。但是，這也可能是心理作用。女士們應(yīng)該在專業(yè)商店里試穿由微纖維制成的運(yùn)動文胸。長期以來，有很多種支撐性強(qiáng)并且舒適的運(yùn)動文胸款式供女性跑步者選擇，這些文胸在背部有相互交叉的肩帶，肩帶較寬而且可以隨意調(diào)節(jié)。罩杯是特制的，由不具有彈性的材料制成。這種文胸具有很好的固定作用，支撐力更強(qiáng)。穿著這樣的文胸跑步時，心率測試儀的胸部束帶能夠更好地束在文胸下方，不會滑落。天氣糟糕時穿外套和背心在天氣較冷的季節(jié)，為了防風(fēng)以及使運(yùn)動過程不受到天氣因素的影響，你還需要穿一件外套或背心。在過渡季節(jié)，微纖維外套或微纖維背心是理想之選，它們雖然并不完全防水，但是透氣性強(qiáng)。即使因為大雨有大量水分進(jìn)入衣服，這種雙層纖維結(jié)構(gòu)也能將更多水分由內(nèi)向外排出。好的功能性服裝重量很輕，非常有彈性且不容易產(chǎn)生噪聲。資訊雨天穿的功能性服裝雙層的功能性織物在雨天也同樣能夠發(fā)揮作用。雖然，雨滴在短時間內(nèi)可以到達(dá)面料內(nèi)層，但是馬上會被吸出，因為內(nèi)層的纖維不會吸收任何水分。這樣，即使在雨中進(jìn)行了較長時間的訓(xùn)練，一件緊身衣或上衣仍然可以保暖。當(dāng)然，由功能性材料制成的襯衫和緊身衣只有貼身穿或與功能性內(nèi)衣結(jié)合起來穿才有意義。這樣穿在天氣寒冷時可以保暖，在天氣較熱時可以降溫。在商店里可以買到穿在里面的長袖或短袖T恤和襯褲。出現(xiàn)氣溫下降、陰雨連綿、寒風(fēng)刺骨等糟糕天氣時，人體需要更多保護(hù)。針對這些令人不適的外在條件，人們研發(fā)了專門的衣服，如新保適（Sympatex）外套，在外層和里層中間加了一層薄膜。這層薄膜不透風(fēng)，可以防止身體熱量流失，同時又能很好地排出水分。出汗時產(chǎn)生的微小的水蒸氣分子可以從衣服內(nèi)部透過這層薄膜排出，但是雨滴無法從外部滲入薄膜。燙接在一起的線縫也可以擋風(fēng)和防水。用新保適面料制成的優(yōu)質(zhì)外套幾乎完全防水，這種外套還有通風(fēng)口，你可以通過拉鏈很好地調(diào)節(jié)衣服內(nèi)的空氣循環(huán)。外套應(yīng)該有帶拉鏈的口袋，里面可以隨身放鑰匙、手機(jī)、現(xiàn)金或信用卡。我的專業(yè)建議正確的組合總體上要根據(jù)外部條件，即天氣和個人感覺選擇最佳的運(yùn)動服飾。夏天跑步時，T恤配短褲就足夠了，冬天有時總共要穿三層：◆直接貼著皮膚穿的一層要保證維持身體的小氣候、穿著舒適以及排汗；◆中間的一層負(fù)責(zé)控制體溫、隔熱和排汗；◆最外面的一層要負(fù)責(zé)擋風(fēng)，隔絕外在天氣的影響，要穿排汗性能極佳的外套和背心。在挑選外套和背心時，請選擇彩色的或反光的亮色衣服。你偶爾快速穿過街道或在暗處跑步時，如果身穿彩色或反光的亮色衣服，別人就能夠更加清楚地看到你，這能更好地保證你的安全。在暗處跑步的人，還可以選擇專門的反光背心或帶有燈和閃光信號的發(fā)光帶，把發(fā)光帶纏在胳膊上。保養(yǎng)訓(xùn)練服和跑鞋要想延長高質(zhì)量功能性服裝的壽命，對其進(jìn)行正確的保養(yǎng)是很重要的。清洗時使用高級洗滌劑和30～40℃的溫水機(jī)洗，不要使用衣物柔順劑。同時也要注意每件衣服水洗標(biāo)上的注意事項。度假時，對于那些好打理的合成纖維織物，你也可以用微溫的水和少許肥皂手洗。與棉質(zhì)衣料不同，合成纖維織物晾一晚上就能干，第二天就又可以穿了。跑鞋清洗后要徹底晾干才能穿，為了不損傷跑鞋，可以使用軟刷進(jìn)行清潔。我的專業(yè)建議有些情況下也可以使用30℃的水和高級洗滌劑，用洗衣機(jī)清洗現(xiàn)代跑鞋。將洗滌模式調(diào)至溫和洗滌，關(guān)閉脫水功能，這樣也能很好地清潔跑鞋。洗完以后要把報紙塞到鞋里，起到干燥的作用。其他裝備除跑鞋和功能性服裝以外，還有很多有用的裝備，比如心率測試儀和跑步用嬰兒車。心率測試儀和秒表采用心電圖測試法，運(yùn)用現(xiàn)代的心率測試儀，人們可以在訓(xùn)練過程中測出心率。傳統(tǒng)的方法是用手摸手腕處的脈搏，或者用手感受心跳。相比之下，采用現(xiàn)代方法得出的數(shù)據(jù)更加準(zhǔn)確，過程也更加舒適。最新款的心率測試儀由以下幾部分組成：一條有彈性并且能夠調(diào)節(jié)寬度的胸部束帶，束帶上有一個發(fā)射器和一個接收器，可以像戴手表一樣把接收器戴在手腕上。束帶內(nèi)側(cè)的電極佩戴在胸部下方的皮膚上。束帶內(nèi)的發(fā)射器通過無線電將你的心率發(fā)射給接收器。在訓(xùn)練的過程中，你可以通過接收器顯示的讀數(shù)獲知每分鐘的心跳數(shù)，從而控制你的心率。今天，最簡易的心率測試儀價格不超過40歐元，值得跑步者購買。人們可以設(shè)定心率的上限和下限，如果心率低于下限或超過上限，儀器就會發(fā)出警報。訓(xùn)練時的很多數(shù)據(jù)都有實用意義，例如你分別在不同的心率范圍內(nèi)訓(xùn)練了多長時間、平均心率、訓(xùn)練時長或者訓(xùn)練時的最高心率。因此，顯示器背景光和有秒表功能的內(nèi)置表就對訓(xùn)練有意義了。一些儀器甚至可以根據(jù)輸入的最高心率計算出以百分比為單位的訓(xùn)練范圍，或者通過特殊的測試測出你每天的訓(xùn)練模式和身體健康狀態(tài)。跑步時穿著防雨斗篷就好像是去開著淋浴頭的浴室里關(guān)窗戶，你身上很快就會濕透。對技術(shù)發(fā)燒友來說，專業(yè)運(yùn)動員使用的心率測試儀還可以存儲數(shù)據(jù)，人們可以將這些數(shù)據(jù)用于評估和比較，借助相應(yīng)的軟件直接把數(shù)據(jù)存入電腦。雖然附加功能眾多，但請你不要忘記，讀出心率才是最重要的。許多業(yè)余運(yùn)動者都有心率測試儀，這些測試儀有很多額外的功能，以致他們無法找到心率讀數(shù)或關(guān)閉提示音等基本功能。這就導(dǎo)致心率測試儀只能待在抽屜里，原本有意義的心率測試功能無法繼續(xù)使用。我們將在“通過心率控制訓(xùn)練”這一節(jié)中講到怎樣通過控制心率控制訓(xùn)練。大多數(shù)跑步者都有帶秒表功能的手表，其中秒表功能也可以與心率測試儀相結(jié)合，這樣做很有意義。人們可以使用秒表測量訓(xùn)練時長和控制心率。在跑道長度確定的情況下，使用秒表也可以測出跑步速度。跑步競賽選手一定要有一塊秒表，這樣他們才能記錄下跑步途中所用的時間等數(shù)據(jù)。天色朦朧和天色較暗時，秒表顯示器上的數(shù)據(jù)也應(yīng)該能清楚地顯示出來。另外還有各種各樣的裝備，它們可能很實用。有可以加大手臂運(yùn)動量的手部沙袋或手臂綁帶，有可以固定在額頭上的燈，有用來放汽車鑰匙、信用卡和零錢的小包，還有可以嚇跑狗的超聲波發(fā)射裝置。帶著GPS定位儀跑步一段時間以來，跑步者可以借助GPS——一種借助衛(wèi)星定位的系統(tǒng)——確定跑過的路程或速度。有些情況下，GPS定位儀還被安裝在孩子的鞋里，用于確定孩子的位置。GPS定位儀制造者或?qū)⒍ㄎ粌x設(shè)計得較為笨重——使用者需要戴在胳膊上，或?qū)⒍ㄎ粌x與手表相融合——使用者只需戴在