健身指南無器械提升身體素質(zhì)目錄\h如何有效鍛煉身體？\h開始\h鍛煉的“副產(chǎn)品”——令人羨慕的魔鬼身材\h食物\h歷久彌新的鍛煉方法\h熱身\h原地慢跑\h踢臀\h風(fēng)車\h之字轉(zhuǎn)\h梳頭\h高腿正步\h提膝打拳\h腿下?lián)粽芢h開合跳\h交錯跳\h搖擺拳擊\h手臂和肩\h俯臥撐\h拳頭俯臥撐\h散步式俯臥撐\h俯臥跳\h投地俯臥撐\h倒立撐\h蜘蛛俠俯臥撐\h擺腿俯臥撐\h鋼鐵俠俯臥撐\h轉(zhuǎn)體俯臥撐\h手肘撐地俯臥撐\h雙手滑步\h藏腿俯臥撐\h舉腿俯臥撐\h壓縮俯臥撐\h蝎子\h變距俯臥撐\h意大利飛人\h半意大利人\h背后擊掌意大利飛人\h心形俯臥撐\h超人俯臥撐\h擊掌膝蓋俯臥撐\h環(huán)轉(zhuǎn)俯臥撐\h毛毛蟲\h單臂俯臥撐\h單臂俯臥撐（簡易版）\h剪刀俯臥撐\h階梯俯臥撐\h坐姿屈臂撐\h胸部撕裂者\(yùn)h寬距俯臥撐\h寬距俯臥撐（簡易版）\h反向劃船\h螺旋俯臥撐\h擺擺頭\h摔角橋（非常困難）\h腿\h伐木工\h俯臥收腿跳\h半深蹲\h跳椅子\h沖浪\h手槍深蹲\h單腿半深蹲\h單腿半深蹲（困難版）\h側(cè)踢半深蹲\h驢踢\(yùn)h單腿跳\h泰拳飛人\h半蹲跳\h單腿半蹲跳\h腳趾點地\h空手道小子\h空手道小子（困難版）\h空手道小子弓步\h弓步\h前后弓步\h上椅提膝\h青蛙跳\h保加利亞弓步\h飛星\h李小龍\h腳趾撐\h深蹲提膝\h跪姿起身\h單腿挺身\h低位開合跳\h單腿髖屈伸\h側(cè)跳\h后踢腿跳\h軀干\h俯臥挺身（上半身）\h俯臥挺身（下半身）\h鐘擺\h平板支撐\h側(cè)平板支撐\h側(cè)臥抬臀\h側(cè)臥提膝\h自行車\h仰臥髖屈伸\h側(cè)臥腿開合\h夠腳趾\h卷腹\h側(cè)卷腹\h貓\h折刀\h折刀（簡易版）\h手肘觸地\h側(cè)臥抬腿\h俯身側(cè)抬腿\h星星\h膝肘相觸\h線軸\h側(cè)臥起\h剪刀\h仰臥自行車\h直腿\h爬山者\(yùn)h側(cè)臥兩頭起\h夠腳跟\h拳擊手\h俯臥扭體\h蜘蛛俠平板支撐\h平板支撐抬腿\h椅上蜘蛛俠\h椅上扭體\h火箭\h全身\h超人（俯臥挺身）\h蛙泳\h倒地木偶\h立臥撐跳\h囚徒起立\h大象\h倒立\h狗爬\h仰面狗爬\h康康舞\h哥薩克人\hT平板支撐（非常困難）\h穩(wěn)定性和平衡能力\h瑜伽腿\h船\h天鵝湖\h膝蓋天鵝湖\h對角伸展\h膝蓋對角伸展\h扎馬步\h拉伸\h腿部拉伸\h求婚\h大腿拉伸\h深鞠躬\h臀部拉伸\h腿后側(cè)拉伸\h凳子拉伸\h半蓮花\h犁\h蝴蝶\h劈叉\h朝天\h拉脖子\h小腿拉伸\h胸部和肩部拉伸\h肩部后側(cè)拉伸\h站立側(cè)拉伸\h站立胸部拉伸\h動作組\h初級\h中級\h進(jìn)階\h冠軍如何有效鍛煉身體？塑形是沒有捷徑的，但是過程也絕不復(fù)雜，就像做加減法一樣簡單——你把東西吃進(jìn)身體里，再想辦法把它們排出來。換句話說，只要你想隨性地吃東西，就必須鍛煉身體。如果你想保持魔鬼身材，擁有良好的狀態(tài)，就必須每天有規(guī)律地鍛煉。每天進(jìn)步一點點，日積月累，你的身體狀況將得到明顯的改善。鍛煉15分鐘，真的可以保持體形么？答案既是肯定的，又是否定的。每天有效鍛煉15分鐘，可以生成肌肉、減掉脂肪。但關(guān)鍵在于堅持，如果你一個月只鍛煉一次，是毫無用處的。在本書所介紹的練習(xí)方法中，你的身體就是你的工具。通過練習(xí)，你的身體將變強(qiáng)壯，身體的控制力和功能性都會得到提高。除此以外，這些方法還擁有可操作性強(qiáng)、效果明顯等優(yōu)點。要想讓身體以最佳狀態(tài)運(yùn)轉(zhuǎn)，只增強(qiáng)力量是不夠的，增強(qiáng)靈活性、控制力和平衡能力也很重要。我設(shè)計的練習(xí)是我漫長職業(yè)搏擊生涯的結(jié)晶。我7歲就加入了烏普蘭斯韋斯比的柔道俱樂部。在這些年里，我多次獲得瑞典及北歐跆拳道與自由搏擊的大師稱號。后來，我走上了職業(yè)拳擊的道路，成為享有國際大師稱號的四個瑞典人之一，并在職業(yè)拳壇享有兩項冠軍頭銜。我有幸去過世界很多地方，接觸過很多種不同的練習(xí)。這些練習(xí)各有特點，都是很好的健身方法。我從中體會到，沒有必要限定自己用某種特定的方法來鍛煉。所以，本書中的練習(xí)是我從韓國、美國、南非等多個國家和地區(qū)的健身練習(xí)中精選出來的。若想取得顯著的鍛煉效果，就要把握好時間這個重要的因素?！皬募胰ソ∩矸俊憻挕丶摇边@個過程需要好幾個小時。我抽不出這么多時間，也許你也一樣。因此，在家鍛煉是明智而有效的選擇。你可以每天花上15分鐘的時間，做做俯臥撐、深蹲和仰臥起坐。鍛煉效果取決于你的鍛煉強(qiáng)度。鍛煉后，你可以休息一下，做做恢復(fù)練習(xí)，學(xué)著去感受乳酸的存在，讓自己習(xí)慣并喜歡上這種感覺。密集的高強(qiáng)度練習(xí)可能不會讓你成為世界第一的肌肉男（女），但你卻會因此變得強(qiáng)壯，擁有良好的身體控制力。最重要的是，在此過程中，你身上最重要的肌肉——心臟——也得到了鍛煉。讓我最后說一句：每天15分鐘，讓自己真正有效地運(yùn)動起來吧。永遠(yuǎn)不要忘記，你鍛煉時流出的汗水都是脂肪消失前流下的淚水！開始開始往往是最難的。我不會對你說謊，告訴你改變生活方式是一件簡單的事。你可以換上時下最流行的運(yùn)動裝備到最高端、最昂貴的健身俱樂部鍛煉，但本書會使一切變得簡單。如果你能在某一周內(nèi)咬緊牙關(guān)，讓“每天鍛煉15分鐘”成為你生活的一部分，健身就變得簡單多了。在本書中，我將用39個動作組來改善你的體形，其中鍛煉耐力和力量的動作組還能改善你的平衡能力和靈活性。在開始鍛煉之前，你應(yīng)該準(zhǔn)確把握自己的體能水平，這能幫助你找到適合自己的動作組。首先，初學(xué)者要讓自己輕松一點兒。你的耐力和力量將很快提升，但你要給自己的關(guān)節(jié)和韌帶一點兒時間，讓它們能夠適應(yīng)新的負(fù)荷。如果難度增加過快，你可能會感到特別疲憊，甚至有受傷的風(fēng)險。其次，要從長計議。關(guān)注自己的健康并不是一朝一夕的事情，你可能已經(jīng)開始做了，如果還沒有，那就從現(xiàn)在開始吧。這是一項貫穿一生的事業(yè)。你將自己照顧得越好，這項事業(yè)持續(xù)的時間也就越長。鍛煉的“副產(chǎn)品”——令人羨慕的魔鬼身材多久鍛煉一次及如何鍛煉？要想獲得魔鬼身材，你需要一周鍛煉4次。聽起來次數(shù)似乎有些多，但是仔細(xì)算一下，將4個15分鐘加起來，其實也只有一小時而已。如果你每周連一個小時都不愿意留給健康的話，我怎么相信你真的決心鍛煉呢？鍛煉可以減壓，能讓你擁有更好的睡眠質(zhì)量。有規(guī)律地鍛煉還能讓你心情舒暢，增強(qiáng)幸福感。不僅如此，你還能擁有令人羨慕的魔鬼身材！當(dāng)然，還是將健康放在第一位吧，這是你最寶貴的財富。如果不考慮身體的感受，你的生活將變得越來越艱難。如果你已經(jīng)開始有規(guī)律地鍛煉身體，為了讓鍛煉更有針對性，我建議你每天鍛煉不同的部位。例如，第一天鍛煉腿部，第二天鍛煉上肢等等。這樣，在一周的時間里，你身體的每個部位都既能得到鍛煉又能得到休息。這個方法可以幫助你合理地安排每周的訓(xùn)練計劃。制訂計劃你需要在深思熟慮后制訂一個計劃，確定你將以什么樣的頻率鍛煉、何時鍛煉以及準(zhǔn)備花多少時間鍛煉。一旦制訂了計劃，你就要嚴(yán)格地執(zhí)行。鍛煉成功的關(guān)鍵是克服自己的惰性，沒有誰生來就是勤奮的，但我相信，如果你下決心為健康而努力，就一定能堅持下去。變化鍛煉成功的秘訣之一是不停變換動作組。在眾多動作組中，一定有一些是你偏愛的，鍛煉時你可能會經(jīng)常選擇它們。但是幾個月后，你的身體會適應(yīng)這些練習(xí)，如果不更換動作組，你的鍛煉將進(jìn)入瓶頸期。所以，要想持續(xù)取得明顯進(jìn)步，秘訣之一就是不停變換動作組，不斷給你的身體以驚喜，帶給它新的刺激。鍛煉成功的另一個秘訣是要讓全身都得到鍛煉，盡量不要出現(xiàn)某些肌肉比其他肌肉強(qiáng)壯的情況。練習(xí)自己擅長的項目，的確會比較輕松，但如果你因為自己擅長俯臥撐，就在鍛煉時總練習(xí)俯臥撐，那么你僅僅能讓相應(yīng)的肌肉得到鍛煉，變得更加強(qiáng)壯，而不能讓其他肌肉變強(qiáng)。所以，鍛煉時你應(yīng)該更重視你不擅長的練習(xí)，從而使相對較弱的肌肉變強(qiáng)壯。只有這樣，你的身體才能均衡發(fā)展。當(dāng)訓(xùn)練有了一些進(jìn)展時當(dāng)已經(jīng)初步塑造出健美的身形，身體變得越來越強(qiáng)壯，能夠完成很多練習(xí)時，你應(yīng)該相應(yīng)提高對身體的要求。每周都要做一次讓身體達(dá)到極限的訓(xùn)練！適當(dāng)給身體施加壓力，不僅可以增強(qiáng)身體的控制力，讓它變得更加強(qiáng)壯，還可以磨煉你的意志，使你更加堅強(qiáng)。在給自己施壓、逼自己承受痛苦的過程中，你將收獲使你終身受益的東西。生活有時很艱難，你需要暫時把情感放在一邊，直面?zhèn)?，渡過難關(guān)，找到繼續(xù)前行的方向。所有動作組都可以循環(huán)練習(xí)，也就是在完成動作組的所有練習(xí)后，立即重復(fù)該動作組的練習(xí)，在15分鐘內(nèi)盡可能多做幾次循環(huán)?，F(xiàn)在，是時候開始挑戰(zhàn)自己，并檢驗自己的鍛煉成果了。你不妨在鍛煉日記上記錄每次鍛煉的成績，這樣你就可以不斷刷新自己的紀(jì)錄了。與自己比賽！寫鍛煉日記并檢驗自己的鍛煉成果，是達(dá)到鍛煉目標(biāo)的有效手段。在本書中，我給出了兩個測試體能的動作組，你可以通過它們來了解自己的鍛煉進(jìn)展。每個月做一次測試體能的動作組，看自己完成的數(shù)量，你就能清楚地了解自己所處的層次和身體所處的狀態(tài)。如果在15分鐘內(nèi)，你完成的數(shù)量比上個月多，說明你進(jìn)步了。如果成績沒有上個月好，說明這個月你退步了。跑步隨著鍛煉的持續(xù)，你的身體將越來越棒。但如果你想獲得更好的鍛煉效果，就需要把跑步列入你的訓(xùn)練計劃。只需穿上鞋子打開門，你就可以開始跑步了。定期的鍛煉已經(jīng)使你的身體適應(yīng)了運(yùn)動，跑步對你來說并不是難事。就算你第一次只能跑10分鐘也沒關(guān)系，你可以在下一次試著跑15分鐘。很快，你就可以連續(xù)慢跑45分鐘了。傷痛“沒有疼痛就沒有收獲”，這完全是在胡說！時刻關(guān)注自己的身體狀況是非常重要的。膝蓋的傷痛在平時可能不會產(chǎn)生嚴(yán)重的后果，但是，經(jīng)過幾個月的腿部訓(xùn)練，在不間斷的壓力下，這種傷痛有可能轉(zhuǎn)化成疾病。所以，我們一定要時刻關(guān)注自己的身體狀況，認(rèn)真對待傷痛。一旦感到不適，要盡快檢查和處理。但不要把傷痛作為逃避鍛煉的借口。食物我一再強(qiáng)調(diào)：不要節(jié)食！對想減肥的人來說，節(jié)食是最糟的選擇。希望通過節(jié)食來減肥的人總是希望不付出努力就減去脂肪。但是，減肥是沒有捷徑可走的。如果真有這么簡單的減肥方法，地球上就不會有那么多體重超標(biāo)的人了。如果你想減肥，首先要確保自己攝入的食物都是高質(zhì)量的。你永遠(yuǎn)不可能完全不進(jìn)食，因為進(jìn)食是身體獲得營養(yǎng)最重要的方式。所以吃好一點兒，吃少一點兒才是控制熱量的最佳思路。如果你想減肥，就要好好考慮一下自己每天吃什么。如果總是處于饑餓狀態(tài)，你就會在忍不住時吃得過多或者吃一些不該吃的東西。所以，你應(yīng)當(dāng)保證一日五餐——三次正餐，兩次加餐。這樣，在一整天的時間里，你都不會覺得餓了。另外，改變你對待食物的態(tài)度也非常重要。不要每天想著吃什么能讓你瘦下來，而是要研究吃什么能幫助你保持健康，能給你的鍛煉提供充足的能量。例如，為了攝取足夠的營養(yǎng)尤其是維生素，我始終按照這樣的原則挑選食物：每天食用的蔬菜和水果所包含的顏色越多越好。歷久彌新的鍛煉方法關(guān)于人們?nèi)绾潍@得健美的體形，不斷有新的方法、新的研究和新的理論出現(xiàn)。對于這些，我的建議是讓那些新的方法、革命性的方法、流行的健康理念都見鬼去吧。潮流總是來得快，去得也快。我提出的方法不盲從于任何潮流，也不會對現(xiàn)有體系做出“革命性”的改變。它們都是久經(jīng)考驗的古老方法，其中有一些甚至可以追溯到幾千年前。在歷史的洪流中，它們歷久彌新。熱身在開始一項練習(xí)前，你要確保自己的身體是熱的?；◣追昼姷臅r間，就能讓你肌肉中的血液充分流動，從而避免練習(xí)時發(fā)生扭傷和拉傷。而在練習(xí)前做“心理熱身”也是十分有必要的。除了熱身練習(xí)外，本章介紹的大多數(shù)練習(xí)都是燃燒脂肪的練習(xí)。練習(xí)01原地慢跑這項練習(xí)既可以作為熱身練習(xí)，也可以作為高強(qiáng)度力量動作組間的緩沖練習(xí)。如果你剛剛完成一個高強(qiáng)度力量動作組，但又不想休息，就可以做這項練習(xí)。目標(biāo)：熱身身體直立，雙腳略微分開。原地慢跑。練習(xí)02踢臀這是一項很好的熱身練習(xí)，同時，它還是高強(qiáng)度耐力動作組間的絕佳緩沖練習(xí)！目標(biāo)：提高耐力身體直立，背部挺直，雙手放在尾椎處，掌心向后。左腳和右腳交替踢臀部。建議動作頻率一定要高！練習(xí)03風(fēng)車這項練習(xí)可以讓你的肩部迅速進(jìn)入狀態(tài)。目標(biāo)：使上半身進(jìn)入狀態(tài)身體直立，右腳位于左腳之前，左臂向前伸展，右臂向后伸展。兩只手臂同時畫大圈。在這個過程中，應(yīng)保持手臂伸直。練習(xí)04之字轉(zhuǎn)這是一項針對全身的熱身練習(xí)，對軀干兩側(cè)肌肉尤其有效。目標(biāo)：熱身身體直立，雙腳朝向左側(cè)，整個身體扭向右側(cè)。跳起，在空中轉(zhuǎn)身，落地時雙腳轉(zhuǎn)向右側(cè)，整個身體扭向左側(cè)。練習(xí)05梳頭這項練習(xí)不僅可以整理頭發(fā)，還可以起到熱身的作用。目標(biāo)：熱身站立，身體前傾，左手放在腦后，右手在腹前懸空彎曲。兩只手臂交替轉(zhuǎn)到腦后。在這個過程中，手臂應(yīng)保持彎曲，輪流做順時針方向和逆時針方向的練習(xí)。練習(xí)06高腿正步這是一項針對全身的熱身練習(xí)。在高強(qiáng)度的腿部練習(xí)之前做，能很好地拉伸腿部肌肉，使腿部迅速進(jìn)入狀態(tài)。目標(biāo)：熱身身體直立。踢出右腿，踢得越高越好，同時要保證伸直。踢至最高點時，用左手去夠右腳腳趾。在踢右腿的過程中，左腿可以彎曲。換右手和左腿重復(fù)上述動作。建議記住，要循序漸進(jìn)地練習(xí)，練習(xí)剛開始時，不要把腿踢得太高，否則你的肌肉可能會拉傷。練習(xí)07提膝打拳這項練習(xí)能讓心率飆升。目標(biāo)：提高肱三頭肌、肩部、軀干和腿部的協(xié)調(diào)性；提高身體協(xié)調(diào)性和乳酸耐受能力身體直立，雙腳分開與肩同寬。左手和右手交替出拳，同時做原地高抬腿跑。建議動作頻率一定要高！練習(xí)08腿下?lián)粽七@不僅是一項熱身練習(xí)，還是耐力訓(xùn)練的一部分。目標(biāo)：熱身；有活力地啟動一次耐力訓(xùn)練身體直立，雙腳分開與肩同寬。抬起一條腿，向胸部彎曲，腿抬得越高越好，雙手在抬起的腿下?lián)粽啤Q另一條腿重復(fù)上述動作。練習(xí)09開合跳這是一項經(jīng)典練習(xí)，它不僅能起到很好的熱身效果，還能加在各種類型的動作組中。目標(biāo)：熱身身體直立，雙腳略微分開，雙手在身體兩側(cè)自然下垂。跳起，雙腳在空中進(jìn)一步分開，雙手在頭上擊掌。身體落回地面時回到起始姿勢。重復(fù)上述動作。練習(xí)10交錯跳這不僅是一項很好的熱身練習(xí)，還可以整合到輪流鍛煉手臂和腿部的動作組中。目標(biāo)：熱身站立，左腳在前，右腳在后，右臂向上伸直，左臂貼近身體自然下垂。跳起，雙腳和雙臂在空中互換位置。在這個過程中，應(yīng)保持雙臂伸直。練習(xí)11搖擺拳擊這是一項比較簡單的練習(xí)，可可以迅速提高心率，適合安排在動作組的開始。目標(biāo)：增強(qiáng)肱三頭肌、肩部、軀干和腿部的爆發(fā)力；提高身體協(xié)調(diào)性和乳酸耐受能力以拳擊的準(zhǔn)備姿勢站立，即雙手放在下巴以下，膝蓋稍稍彎曲。右腳的位置比左腳稍稍靠前一點兒。彎曲膝蓋，使身體下沉，然后站起，將身體重心放在一條腿上；再次彎曲膝蓋，使身體下沉，站起時將身體重心轉(zhuǎn)移到另一條腿上。重復(fù)上述動作。手臂和肩這一章的大多數(shù)練習(xí)都能鍛煉到手臂、胸部和肩部的肌肉。均衡地鍛煉全身肌肉固然很好，但我在本書中，還是會分章介紹針對不同部位的練習(xí)。這樣，你就可以有意識地變換每天的鍛煉項目，更重要的是，可以讓前一天鍛煉過的肌群得到休息。練習(xí)12俯臥撐俯臥撐之所以能成為經(jīng)典的鍛煉項目是有原因的。它實在是太好了！目標(biāo)：胸部、肩部和手臂的肌肉俯臥在地面上，用雙手和雙腳支撐身體，雙臂伸直，重心放在腳趾和雙手上。挺直背部，使腿部有被拉伸的感覺。這就是我們所說的“俯臥撐姿勢”。彎曲手臂，使身體下沉。當(dāng)胸部貼近地面時，將身體推回至起始姿勢。練習(xí)13拳頭俯臥撐用新的角度改造傳統(tǒng)練習(xí)，盡量用更多的變式使肌肉的鍛煉效果最大化，是練就冠軍體形的關(guān)鍵。目標(biāo)：提升上半身力量俯臥撐姿勢，但雙手要握拳撐地。將身體向左側(cè)移動，把重心轉(zhuǎn)移到左臂，然后彎曲手臂，使身體下沉。鍛煉時，要試著讓你的左臂承受盡可能多的重量。當(dāng)胸部貼近地面時，將身體推回至起始姿勢。將重心轉(zhuǎn)移到右臂，重復(fù)上述動作。練習(xí)14散步式俯臥撐這是一項非常棒的協(xié)調(diào)性練習(xí)，它可以使你的肌肉更加緊實。這項練習(xí)不會消耗你過多的體力，你可以把它當(dāng)作熱身練習(xí)。目標(biāo)：身體協(xié)調(diào)性身體直立，背部挺直。將雙手平放在地面上，離雙腳越近越好。雙腳原地不動，用雙手向前“走”。當(dāng)你的身體完全展開，軀干與地面平行時，向雙手的方向移動雙腳，同時雙手保持不動。當(dāng)你的雙腳不能再向前移動時，休息一下。將背部挺直，重復(fù)上述動作。建議節(jié)奏要快！如果速度太慢，練習(xí)就會沒有效果。練習(xí)15俯臥跳在剛開始做這項練習(xí)時，你并不會覺得很累，但在“跳”過幾次后，你會覺得累得要命。這項練習(xí)能很好地鍛煉你的爆發(fā)力和身體的控制力。目標(biāo)：全身爆發(fā)力；身體的控制力俯臥撐姿勢。使身體下沉，當(dāng)胸部貼近地面時，雙手雙腳同時發(fā)力，將身體推離地面，向前躍起。落地后回到起始姿勢，然后再次將身體推起，重復(fù)上述動作。建議在向前跳時，應(yīng)充分運(yùn)用軀干的力量。練習(xí)16投地俯臥撐這項練習(xí)能有效地幫你打造V形背肌——那可是只有通過努力鍛煉才能獲得的“勛章”！另外，它還可以作為練習(xí)倒立撐的過渡練習(xí)。目標(biāo)：手臂和肩部肌肉將雙腳置于椅子上，雙手撐在地面上，身體呈倒L形。雙臂與你的視線方向平行，保持上身挺直。彎曲手臂至頭頂幾乎貼到地面，將身體推起，回到起始姿勢。建議要想挑戰(zhàn)最大難度，手臂應(yīng)彎曲90°。練習(xí)17倒立撐有時，我會聽到這樣的說法：除了做負(fù)重練習(xí)，你很難在鍛煉中獲得真正的進(jìn)步。這完全是一派胡言！這么說的人應(yīng)該來試著挑戰(zhàn)這項練習(xí)。倒立撐可以說是鍛煉背部和肩部肌肉最好的練習(xí)之一！目標(biāo)：背部和肩部肌肉雙手撐地，雙腳搭在墻上。彎曲手臂，使身體下沉。當(dāng)頭頂接觸到地面時，把身體推起。建議你可以通過調(diào)整雙手之間的距離，來鍛煉背部和肩部不同部位的肌肉。但是，在鍛煉過程中，應(yīng)做好保護(hù)措施，以免磕到頭。練習(xí)18蜘蛛俠俯臥撐如果你能像蜘蛛俠那樣射出蛛絲，就可以在墻面上做這項練習(xí)了。但你并沒有這項特異功能，所以，你還是乖乖地在地面上鍛煉吧。這是一項非常棒的練習(xí)，可以同時鍛煉大量的肌肉。你的力量、協(xié)調(diào)性和耐力都會在這項難度很大的練習(xí)中得到提高。目標(biāo)：全身肌肉，特別是手臂和肩部肌肉俯臥撐姿勢。做俯臥撐，在身體下沉的同時，右膝向右肘靠近，推起身體時回到起始姿勢。換左膝和左肘重復(fù)上述動作。建議屈膝時，膝蓋和身體間的距離越遠(yuǎn)越好。即使你的身體柔韌性不夠，無法將動作做到位，也要盡量讓膝蓋遠(yuǎn)離身體。練習(xí)19擺腿俯臥撐其實，俯臥撐并不只有增強(qiáng)力量的作用，只要你對它稍加改變，它就能擁有很多其他作用。我現(xiàn)在介紹的這項練習(xí)，就有提高軀干穩(wěn)定性和全身協(xié)調(diào)性的作用。目標(biāo)：手臂、軀干、背部和肩部肌肉俯臥撐姿勢。將一條腿伸向身旁，直到與軀干成90°。彎曲手臂，使身體下沉。當(dāng)胸部貼近地面時，將身體推回至起始姿勢。換另一條腿重復(fù)上述動作。練習(xí)20鋼鐵俠俯臥撐菜鳥們，放棄吧!想完成這項練習(xí)，你要動用身體所有肌纖維的力量。這項練習(xí)不僅需要手臂和背部的力量，對軀干力量的要求更為苛刻！目標(biāo)：全身肌肉俯臥在地面上，腹部著地，手臂向前伸直。雙手和雙腳用力抵住地面的同時繃緊軀干，使身體從地面上抬起來。建議堅持盡可能長的時間。這樣簡單些雙手的位置離頭部近些。練習(xí)21轉(zhuǎn)體俯臥撐為什么我才發(fā)現(xiàn)這項練習(xí)？這是我在邁阿密的訓(xùn)練營中第一次見到這項練習(xí)時的想法。從那天起，它就成了我訓(xùn)練計劃中的保留項目。這項練習(xí)對手臂和肩部肌肉的鍛煉強(qiáng)度幾乎是所有練習(xí)中最強(qiáng)的。目標(biāo)：上肢的力量；全身靈活性俯臥撐姿勢。彎曲手臂，使身體下沉。當(dāng)胸部貼近地面時轉(zhuǎn)身，將身體重量壓在彎曲的左臂上。然后再將身體轉(zhuǎn)正，回到俯臥撐的下沉姿勢，將身體推回至起始姿勢。換右臂重復(fù)上述動作。練習(xí)22手肘撐地俯臥撐這是一項體力消耗非常大的練習(xí)，要想完成它，需要強(qiáng)大的力量和良好的身體協(xié)調(diào)性。當(dāng)你能完成這項練習(xí)時，我保證，你一定已經(jīng)有了形狀漂亮的肌肉。目標(biāo)：胸部、背部、肩部肌肉和肱二頭??；身體協(xié)調(diào)性俯臥撐姿勢。彎曲手臂，使身體下沉。當(dāng)胸部貼近地面時，保持雙手位置不變，將身體向后撤，直到小臂貼在地面上。然后雙腳發(fā)力，將身體推回至起始姿勢。重復(fù)上述動作。建議當(dāng)身體處于圖3的姿勢時，你可借助雙腳的力量完成練習(xí)。練習(xí)23雙手滑步這是一項能鍛煉到全身肌肉的練習(xí)，它能使你的肌肉習(xí)慣協(xié)同工作，并能有效減緩身體技能的退化。目標(biāo)：肩部肌肉；身體協(xié)調(diào)性俯臥撐姿勢。在雙手和雙腳向一側(cè)移動的同時，保持軀干的姿勢不變。練習(xí)24藏腿俯臥撐我喜歡那種能同時達(dá)到很多目標(biāo)的練習(xí)項目！在這項練習(xí)中，你除了能獲得一般的俯臥撐帶給你的收獲，還可以提高身體的靈活性、增加軀干力量。目標(biāo)：胸部、肩部肌肉；身體靈活性俯臥撐姿勢。左腿移至右腿之下。注意，不要讓左腿接觸到地面。做俯臥撐，當(dāng)身體被推起后，收回左腿，回到起始姿勢。用右腿重復(fù)上述動作。建議你可以微微傾斜骨盆，使左腿位于右腿下方。練習(xí)25舉腿俯臥撐我們要不斷嘗試新的挑戰(zhàn)！通常，調(diào)整身體的角度，就能產(chǎn)生新的動作，并幫助我們迅速提升身體素質(zhì)，突破鍛煉的瓶頸。在舉起一條腿后，原本普通的俯臥撐一下子變得更具挑戰(zhàn)性了，它不再僅是鍛煉手臂和肩部肌肉的練習(xí)。目標(biāo)：胸部、肩部和背部肌肉；軀干和腿部的平衡能力俯臥撐姿勢。抬起并伸直右腿的同時做一個俯臥撐。當(dāng)身體被推起后，放下右腿，回到起始姿勢。換左腿重復(fù)上述動作。練習(xí)26壓縮俯臥撐這是一項比較簡單的練習(xí)，適合安排在動作組的開始，使心率加速。目標(biāo)：手臂、肩部肌肉；身體的控制力；乳酸耐受能力俯臥撐姿勢。彎曲手臂，使身體下沉。當(dāng)胸部貼近地面時，微微伸直手臂，將身體推起至起始姿勢一半的高度，然后再次使身體下沉。重復(fù)10次后，完全伸直手臂，將身體推回至起始姿勢。重復(fù)上述動作。建議要快速完成練習(xí)，只有這樣，你才能練出漂亮的肌肉。練習(xí)27蝎子這項練習(xí)在俯臥撐的諸多變式中屬于不太常見的。它能同時鍛煉到很多肌肉。通過這項練習(xí)，你的身體將更加強(qiáng)壯、靈活和柔韌。目標(biāo)：手臂、背部和肩部肌肉；身體靈活性俯臥撐姿勢。彎曲手臂，使身體下沉。當(dāng)胸部貼近地面時，翻轉(zhuǎn)骨盆，右腿彎曲到身后，使右腳腳趾觸碰地面。然后回到起始姿勢。換左腿重復(fù)上述動作。建議一定要將翻轉(zhuǎn)骨盆和彎曲腿部的動作做到位。練習(xí)28變距俯臥撐“欺騙”你的身體對提升鍛煉效果很有益處！使身體無法預(yù)判接下來動作的練習(xí)是完美的練習(xí)，它可以更好地鍛煉你的神經(jīng)、肌肉的協(xié)調(diào)性和反應(yīng)能力。目標(biāo)：上半身的爆發(fā)力俯臥撐姿勢，但雙手間距較小。彎曲手臂，使身體下沉。當(dāng)胸部貼近地面時，雙手猛向上推，使身體躍起。雙手在空中快速分開，落地時雙手間距大于肩寬。再次彎曲手臂，使身體下沉，當(dāng)胸部貼近地面時，雙手猛向上推，使身體躍起，落地時回到起始姿勢。重復(fù)上述動作。建議落地時雙手間距越大，練習(xí)的難度就越大。練習(xí)29意大利飛人那些能飛起來的意大利人的身材一定是非常棒的！做這項練習(xí)并不能讓你成為意大利飛人，卻能使你的身體得到極好的鍛煉。若想完成這項練習(xí)，你的動作要快，要有非常好的肌肉爆發(fā)力。換句話說，你的體格要特別棒！目標(biāo)：軀干、胸部和肩部肌肉的爆發(fā)力俯臥撐姿勢。彎曲手臂，使身體下沉。當(dāng)胸部貼近地面時，雙手猛向上推，使雙手雙腳離開地面。雙手雙腳在空中相碰。落地時，身體回到起始姿勢。重復(fù)上述動作。建議當(dāng)你將身體從地面推起時，需要借助軀干的力量。在剛開始練習(xí)時，你可以暫時不在空中拍擊雙手和雙腳。練習(xí)30半意大利人有時候，人們需要掙脫或撕開一些東西，這就需要你的肌肉有很強(qiáng)的爆發(fā)力。所以，不妨在動作組中加入一些爆發(fā)力練習(xí)，這樣，你將在練習(xí)中收獲更多！目標(biāo)：爆發(fā)力俯臥撐姿勢。彎曲手臂，使身體下沉。當(dāng)胸部貼近地面時，雙手猛向上推，使身體躍起，雙手在空中相碰。落地時，身體回到起始姿勢。重復(fù)上述動作。練習(xí)31背后擊掌意大利飛人當(dāng)你的臉快要接觸地面時在背后擊掌是需要一些勇氣的。開始練習(xí)時，你可以先試著用雙手拍打髖部，然后試著將雙手背到身后，最后再在背后擊掌。目標(biāo)：軀干、胸部和肩部的爆發(fā)力。俯臥撐姿勢。彎曲手臂，使身體下沉。當(dāng)胸部貼近地面時，雙手猛向上推，使雙手雙腳離開地面。雙腳在空中相碰，雙手在背后擊掌。落地時，身體回到起始姿勢。重復(fù)上述動作！建議當(dāng)你將自己推向空中時，需要借助軀干的力量。練習(xí)32心形俯臥撐改變手的位置，俯臥撐突然變得難多了！目標(biāo)：胸部和肩部肌肉；該練習(xí)對肱三頭肌的鍛煉效果特別明顯俯臥撐姿勢，雙臂貼近身體，雙手指尖相觸成心形。彎曲手臂，使身體下沉。當(dāng)胸部貼近地面時，將身體推回至起始姿勢。重復(fù)上述動作。這樣更簡單在你足夠強(qiáng)壯之前，可以嘗試在練習(xí)過程中讓膝蓋著地，或在雙手之間留點兒空隙。練習(xí)33超人俯臥撐所有人都想學(xué)會飛行。目標(biāo)：軀干、胸部和肩部的爆發(fā)力俯臥撐姿勢。身體下沉到幾乎接觸到地面時，利用雙臂和雙腳的爆發(fā)力將身體推離地面。雙臂向前伸直，然后快速回到起始位置。建議在把自己推起時，你應(yīng)該使用軀干的力量。練習(xí)34擊掌膝蓋俯臥撐每個人在會走之前，都要先學(xué)會爬。如果你掌握了擊掌膝蓋俯臥撐，很快你就能擁有完成標(biāo)準(zhǔn)擊掌俯臥撐所需的力量和爆發(fā)力了。目標(biāo)：上半身的力量和爆發(fā)力俯臥撐姿勢，用膝蓋和雙臂支撐身體。彎曲手臂，使身體下沉。當(dāng)胸部貼近地面時，雙手猛推地面，使身體躍起。當(dāng)身體躍至最高點時擊掌，落地時回到起始姿勢。練習(xí)35環(huán)轉(zhuǎn)俯臥撐這個俯臥撐的變式可以很好地鍛煉身體的扭轉(zhuǎn)力。目標(biāo)：軀干、胸部、肩部肌肉及肱三頭肌俯臥撐姿勢。做一個標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。當(dāng)你準(zhǔn)備回到起始姿勢時，旋轉(zhuǎn)軀干，用一只手臂劃出一個半圓，最后手指指向天花板。與此同時，支撐的手臂慢慢伸直。換手重復(fù)上述動作。練習(xí)36毛毛蟲這是一項非常經(jīng)典的練習(xí)。從我7歲進(jìn)行柔道訓(xùn)練接觸到這項練習(xí)開始，就一直堅持使用該練習(xí)進(jìn)行鍛煉。實踐證明，這項練習(xí)的鍛煉效果非常好。目標(biāo)：幾乎全身肌肉俯臥撐姿勢，將骨盆抬高，臀部撅起。手與腳之間的距離要短于做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐時的距離。用胸部帶動身體向前下方運(yùn)動，直到胸部貼近地面。此時，胸部的位置應(yīng)在雙手之前。在將雙臂推直的同時，放低臀部。然后做反向動作，一點兒一點兒地使腳掌著地，撅起臀部，使身體回到起始姿勢。重復(fù)上述動作。練習(xí)37單臂俯臥撐在練習(xí)單臂俯臥撐時，你會遇到難以置信的阻力，這需要你出色的力量和協(xié)調(diào)性。目標(biāo)：胸部、手臂和肩部肌肉俯臥撐姿勢，一只手臂支撐身體，另一只手臂背在身后。盡量使身體下沉，當(dāng)胸部貼近地面時將自己推起。你可以一直用一只手臂練習(xí)，也可以兩只手臂交替練習(xí)。雙腿距離越近，練習(xí)難度越大。建議試著讓身體保持平直，讓雙肩處在同一高度。這樣更困難當(dāng)你足夠強(qiáng)壯時，可以單手將自己推到空中，并在空中換手繼續(xù)練習(xí)。練習(xí)38單臂俯臥撐（簡易版）單臂俯臥撐不僅能給人留下深刻的印象，還能有效增加鍛煉強(qiáng)度。但問題來了，你的身體必須非常強(qiáng)壯，才能順利完成單臂俯臥撐。我的解決方案是，將一只腳向前挪一些，這樣單臂俯臥撐就簡單多了。在練習(xí)過程中，你也可以慢慢獲得完成標(biāo)準(zhǔn)單臂俯臥撐所需要的力量。目標(biāo)：手臂和肩部的力量俯臥撐姿勢。雙腳和左臂支撐身體。臀部撅起，將右腳放在腰部右側(cè)的地面上。彎曲左臂，使身體下沉。當(dāng)胸部貼近地面時，將身體推回至起始姿勢。重復(fù)上述動作。建議不要將身體降得太低，以免沒有足夠的力量將身體撐起。尤其在剛開始練習(xí)時，只要微微彎曲手臂即可。練習(xí)39剪刀俯臥撐在標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐中，你的身體有足夠的時間對下一步動作做出反應(yīng)。但在這個變式中，你的精力必須高度集中，在非常短的時間內(nèi)使身體做出反應(yīng)。目標(biāo)：全身肌肉俯臥撐姿勢。左手位于標(biāo)準(zhǔn)姿勢的前方，右手位于標(biāo)準(zhǔn)姿勢的后方。彎曲手臂，使身體下沉。當(dāng)手臂彎曲到一定程度時，突然發(fā)力，將身體向上推起，并在空中交換雙臂的位置。重復(fù)上述動作。這樣更簡單你可以雙膝著地完成此練習(xí)。練習(xí)40階梯俯臥撐這項練習(xí)能很好地鍛煉身體的協(xié)調(diào)性和控制力。提高練習(xí)的速度，獲得更好的鍛煉效果。目標(biāo)：手臂、胸部和肩部的控制力俯臥撐姿勢。你的面前應(yīng)有10～20厘米高的階梯或者等高的固定物體。背部挺直，將一只手置于階梯或固定物體上。隨后將另一只手也放上去，與第一只手并排支撐身體。接下來，將兩只手分別從階梯上移下，使身體回到起始姿勢。建議速度是這項練習(xí)的關(guān)鍵。鍛煉時要注意掌握好節(jié)奏。練習(xí)41坐姿屈臂撐寬厚的肩膀是好身材不可或缺的組成部分。這項練習(xí)能把你的肩膀練得更寬、更厚。目標(biāo)：肱三頭肌和肩部肌肉雙手撐在一把椅子的邊緣，雙腳放在另一把椅子的邊緣，身體懸空。彎曲雙臂，使身體下沉。當(dāng)手臂彎曲90°時，將身體推回到起始姿勢。重復(fù)上述動作。建議不要偷懶！在身體上升和下降的過程中控制好身體。這樣更簡單你可以彎曲雙腿，將雙腳置于地面上。練習(xí)42胸部撕裂者這項練習(xí)堪稱胸部練習(xí)之王！它的難度很大，胸部和肩膀?qū)⒂瓉碚嬲奶魬?zhàn)！目標(biāo)：胸部和肩部肌肉，重點鍛煉胸部肌肉雙腳放在一把椅子的椅背上，雙手分別撐在另外兩把椅子的邊緣。彎曲雙臂，使身體在兩把椅子間下沉，當(dāng)胸部與椅面高度一致時，將身體推回至起始姿勢。建議雙手撐著的兩把椅子之間的距離越大，練習(xí)的難度就越大。練習(xí)時應(yīng)固定好椅子，不要讓它們滑動。練習(xí)43寬距俯臥撐雙手之間的距離越大，鍛煉難度就越大。目標(biāo)：胸部、肩部肌肉和肱三頭肌俯臥撐姿勢，雙臂展開，雙手撐于身體兩側(cè)，指尖朝向身體外側(cè)。彎曲手臂，使身體下沉。當(dāng)胸部貼近地面時，將身體推回至起始姿勢。重復(fù)上述動作。建議雙手之間的距離越大，練習(xí)的難度就越大。練習(xí)44寬距俯臥撐（簡易版）通過這項練習(xí)，你將逐漸獲得完成標(biāo)準(zhǔn)寬距俯臥撐所需的力量。目標(biāo)：胸部、肩部肌肉和肱三頭肌俯臥撐姿勢，膝蓋著地，雙臂展開，雙手撐于身體兩側(cè)，指尖朝向身體外側(cè)。彎曲手臂，使身體下沉。當(dāng)胸部貼近地面時，將身體推回至起始姿勢。重復(fù)上述動作。練習(xí)45反向劃船所謂的身體局限，大多是由于我們的想象力不夠造成的。這是一項難度很大的練習(xí)，通過它，你的背部和肩后部肌肉將得到非常好的鍛煉。目標(biāo)：手臂、背部和肩后部肌肉在兩把椅子之間架一根棍子或是尋找一對固定的把手。躺在木棍下方，胸部朝向天花板，雙手抓緊木棍，雙腳放在地面上。在雙手將身體向上拉起的同時繃緊腹部，使背部挺直。當(dāng)胸部貼近木棍時，伸直雙臂，使身體下沉，回到起始姿勢。重復(fù)上述動作。建議練習(xí)的速度要慢，在練習(xí)過程中，應(yīng)時刻保持背部挺直。另外，一定要固定好把手，以免受傷。練習(xí)46螺旋俯臥撐這是一項非常棒的練習(xí)！可同時鍛煉身體的力量、靈活性和平衡能力。目標(biāo)：全身肌肉俯臥撐姿勢，撅起臀部。彎曲手臂，使身體下沉。彎曲左腿，向右扭轉(zhuǎn)身體的同時讓左腿在身下滑向右側(cè)，注意不要讓膝蓋接觸地面。然后保持左腿彎曲，回到起始姿勢。重復(fù)上述動作。練習(xí)47擺擺頭頸側(cè)肌肉往往是我們練習(xí)時最容易忽略的。平時頭部長期保持一個姿勢，很容易使頸部疲勞，甚至造成更嚴(yán)重的傷害。向兩側(cè)擺頭并不是什么特別難的練習(xí)，不如稍微放松一下，一起來試試這項練習(xí)吧。目標(biāo)：頸側(cè)和腹部肌肉平躺在地面上，頭部不與地面接觸。慢慢向左扭轉(zhuǎn)頭部，然后再向右扭轉(zhuǎn)，頭部始終不與地面接觸。建議關(guān)注一下你的脖子吧！用這項練習(xí)鍛煉它。練習(xí)48摔角橋（非常困難）這是一項非常難，但鍛煉效果非常好的頸部練習(xí)。注意，這項練習(xí)對頸部肌肉的要求非常高，如果你的頸部不夠強(qiáng)壯，不要貿(mào)然嘗試。目標(biāo)：頸部肌肉前額和腳尖著地，雙手背在身后，置于尾椎處。身體慢慢向前移動，使重心從前額轉(zhuǎn)移到頭頂，然后將重心后移，回到起始姿勢。重復(fù)上述動作。建議不要為了追求練習(xí)效果而一味延長練習(xí)時間，以免受傷。這樣更簡單你可以將雙手放在地面上，稍稍支撐一下身體。腿用健身房的腿舉機(jī)練習(xí)，可以說是最差勁的腿部練習(xí)方法了！我敢保證，無論在日常生活中還是運(yùn)動中，你都不會做那樣的動作。那么問題來了，我們?yōu)槭裁匆毩?xí)那些動作呢？如果你想鍛煉腿部肌肉，就看看以下這些練習(xí)吧。我保證，練習(xí)中的動作會經(jīng)常出現(xiàn)在你的生活中。練習(xí)49伐木工其實，我也不知道伐木工是不是這樣工作的，但這的確是一項很好的練習(xí)。它既能鍛煉力量，又能讓你擁有良好的控制力。目標(biāo)：臀部和腿部的力量和控制力站立，左腿向前邁一步，然后彎曲雙腿，使身體下降到一定高度。向前走，保持膝蓋彎曲，身體始終處于同一高度。建議如果你的膝蓋不太好，練習(xí)時一旦感到不適，應(yīng)立刻停止練習(xí)。不要偷懶！要盡量將你的臀部放低，臀部的位置越低，練習(xí)的難度越大。練習(xí)50俯臥收腿跳我保證，這是一項能把你的體力完全榨干的“自殺性”練習(xí)！它可以鍛煉全身肌肉，對腿部肌肉的鍛煉效果尤佳。目標(biāo)：腹部、軀干和腿部肌肉俯臥撐姿勢。雙腳同時向雙手的方向跳去，然后回到起始姿勢。重復(fù)上述動作。練習(xí)51半深蹲永遠(yuǎn)不要小瞧這項練習(xí)！它是鍛煉腿部的基礎(chǔ)練習(xí)之一，無論你是什么水平的練習(xí)者，只要做足次數(shù)，它都會讓你筋疲力盡。目標(biāo)：腿部和臀部肌肉雙腳分開與肩同寬，雙腿伸直。屈膝，直到身體與大腿成90°，大腿與地面平行。然后起身回到起始姿勢。重復(fù)上述動作。建議不要偷懶，一定要屈膝至大腿與地面平行時再站起來。練習(xí)52跳椅子這是項絕佳的耐力練習(xí)，絕對能讓你筋疲力盡。目標(biāo)：耐力和爆發(fā)力雙腳分開與肩同寬，站在一把椅子前。跳上椅子，雙腳同時踩在椅面上。然后迅速站直身體，向后跳回地面，回到起始姿勢。重復(fù)上述動作。建議不要偷懶！跳上椅子后，你應(yīng)該站直身體。在跳下椅子的時候，應(yīng)保持背部挺直，腿部伸直。如果地面很滑，你可以把椅子抵在墻邊，以免椅子滑動。練習(xí)53沖浪這項練習(xí)的難度并不是很大，特別適合初學(xué)者。水平較高的練習(xí)者可以把它作為緩沖練習(xí)安排在兩項難度較大的練習(xí)之間。目標(biāo)：腿部肌肉雙腳分開站立，一條腿放在另一條腿前，雙腳位于一條直線上，雙腿彎曲。雙臂抬起至與胸部同高，右臂向右側(cè)伸出，眼睛看向右手手指。跳起，身體在空中轉(zhuǎn)半圈，雙腳和雙臂互換位置，轉(zhuǎn)體后身體朝向另一側(cè)。建議應(yīng)以較快的速度完成練習(xí)。在練習(xí)過程中，雙腿要保持彎曲。練習(xí)54手槍深蹲這是最好的腿部練習(xí)之一，也是一項難度很大的練習(xí)。在提高腿部力量的同時，它還能提高身體的協(xié)調(diào)性和平衡能力。再也沒有比這更高效的腿部練習(xí)了。目標(biāo)：腿部力量；身體平衡能力右腿單腿站立，雙臂向前伸直，在右腳腳跟下放一本厚書或與之厚度相近的物品，左腿向前伸直。彎曲右腿，使身體下沉，蹲得越低越好。當(dāng)你蹲到最低點時，起身回到起始姿勢。如果你想稍微降低一點兒難度，可以在身體兩側(cè)各放一把椅子，這樣，在起身時，可以借助手臂的力量。換另一條腿重復(fù)上述動作。建議這是一項難度很大的練習(xí)，對身體素質(zhì)的要求很高。這項練習(xí)會使你的膝蓋承受很大的壓力，所以，如果你的膝蓋不好，可以直接跳過這項練習(xí)。練習(xí)55單腿半深蹲這項練習(xí)可以鍛煉雙腿的力量和身體的平衡能力，并能幫助你逐漸提高身體素質(zhì)，以達(dá)到不需要助力就能完成單腿半深蹲（困難版）的目標(biāo)。目標(biāo)：腿部肌肉；身體平衡能力身體直立，雙臂向身體兩側(cè)伸直，將重心放在左腿上，右腳腳尖點地放于身后。彎曲左腿，使身體下沉，用右腿保持平衡。身體蹲得越低越好。當(dāng)你蹲到最低點時，起身。如果需要，起身時你可以借助右腳的力量。換另一條腿重復(fù)上述動作。建議注意，僅在必要時使用另一只腳提供助力，并盡可能只在起身時使用。如果你膝蓋不好，要格外小心，應(yīng)以很慢的速度，有控制地完成練習(xí)。練習(xí)56單腿半深蹲（困難版）這是最棒的腿部練習(xí)，每周，你都應(yīng)該把它加入到相應(yīng)的動作組中。這是命令！這項練習(xí)能提高你的平衡能力、穩(wěn)定性和力量。目標(biāo)：腿部肌肉；身體平衡能力身體直立，雙臂向身體兩側(cè)伸直，將重心放在左腿上，右腳抬起，放在身后。彎曲左腿，使身體下沉，蹲得越低越好。當(dāng)你蹲到最低點時，起身。站起時不可以借助右腳的力量。換另一條腿重復(fù)上述動作。建議如果你膝蓋不好，要格外小心，應(yīng)以很慢的速度，有控制地完成練習(xí)。練習(xí)57側(cè)踢半深蹲這是一項很好的練習(xí)，它包括一組切換動作——即需要“一前一后”或“一高一低”地來完成練習(xí)。這項練習(xí)將消耗你大量的體力，經(jīng)過這樣的磨煉，你的身體將變得更靈活，更有力！目標(biāo)：腿部、臀部肌肉；身體協(xié)調(diào)性身體直立，雙腳分開與肩同寬，雙腿伸直。彎曲雙腿，使身體下沉，直到大腿與地面平行。起身回到起始姿勢，并向側(cè)面踢直右腿，腿踢得越高越好。換另一條腿重復(fù)上述動作。建議在剛開始練習(xí)時，可以將腿踢得低一點兒，以免拉傷。練習(xí)58驢踢這是一項很適合初學(xué)者的練習(xí)，但它同樣適合高水平的練習(xí)者！無論哪項練習(xí)，只要你做足次數(shù)，都會感到吃力。所以，不要輕視任何看上去簡單的練習(xí)。目標(biāo)：髖部旋轉(zhuǎn)肌群和大腿后側(cè)肌肉雙手雙膝著地。向后踢出右腿，踢得越高越遠(yuǎn)越好，然后回到起始姿勢。換另一條腿重復(fù)上述動作。建議腿踢得越高越遠(yuǎn)越好。練習(xí)59單腿跳單腿跳不僅僅是小孩子的游戲，還是非常好的鍛煉項目。這項練習(xí)可以提高爆發(fā)力、力量和耐力，最重要的是可以增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性。目標(biāo)：腿部的力量、爆發(fā)力；身體協(xié)調(diào)性單腿站立。單腿用力向前跳。換另一條腿重復(fù)上述動作。建議鍛煉時，如果空間較小，你可以向前跳三下，然后再跳回來。練習(xí)60泰拳飛人想收到良好的鍛煉效果，跳躍練習(xí)是必不可少的。由于膝蓋的參與，跳躍不僅可以鍛煉肌肉的爆發(fā)力，還能提高身體的協(xié)調(diào)性。目標(biāo)：腿部和臀部肌肉的爆發(fā)力身體直立，背部挺直，雙腿伸直，雙腳分開與肩同寬。彎曲雙腿，直到大腿與地面平行，雙腳發(fā)力向上跳起，在跳到最高點時，將一條腿的膝蓋向上頂，雙腿同時屈膝落地。換另一條腿重復(fù)上述動作。練習(xí)61半蹲跳這項爆發(fā)性練習(xí)能鍛煉到腿部的大肌肉群，有很好的燃燒熱量和加速荷爾蒙分泌的效果，能讓你的身體迅速進(jìn)入狀態(tài)，開始燃燒熱量。目標(biāo)：腿部和臀部爆發(fā)力身體直立，背部挺直，雙腿伸直，雙腳分開與肩同寬。彎曲雙腿，待大腿與地面平行后，雙腳發(fā)力向上跳起，跳得越高越好，雙腿屈膝落地。重復(fù)上述動作。建議在起跳前，腿一定要彎曲到大腿與地面平行的程度。不要偷懶！練習(xí)62單腿半蹲跳如果你想讓半蹲跳變得更難、更有挑戰(zhàn)性，可以試試單腿半蹲跳！這項練習(xí)可以鍛煉身體的爆發(fā)力、力量和協(xié)調(diào)性。目標(biāo)：腿部爆發(fā)力站立，將重心放在左腿，右腿向后彎曲。彎曲左腿、向上跳起，跳得越高越好。用左腿著地，著地的瞬間，膝蓋略微彎曲。如果你的身體素質(zhì)足夠好，可以持續(xù)用一條腿跳躍，做夠一定次數(shù)之后再換另一條腿跳躍。建議膝蓋彎曲的程度越大，練習(xí)的難度就越大。如果你的膝蓋不好，可以跳過這項練習(xí)。練習(xí)63腳趾點地乍一看這并不是項特別耗費(fèi)體力的練習(xí)。但事實上，做不了幾次你就會覺得非常累，腿也會感到酸痛。目標(biāo)：腿部肌肉；身體平衡能力身體直立，左腳站在椅子上，右腳懸在椅子之外。彎曲左腿，使身體下降，直到右腳腳趾點地，然后蹬起左腿，使身體回到起始姿勢，重復(fù)上述動作。建議如果你的膝蓋不好，感到不適時要及時停止練習(xí)。這樣更簡單如果你無法將身體降到右腳腳趾點地的程度，可將身體降到盡可能低的程度。練習(xí)64空手道小子這項練習(xí)的重點在于速度。如果你的速度過慢，練習(xí)將變得毫無意義。這是一項測試你心肺功能和腿部靈活性的練習(xí)。目標(biāo)：軀干、臀部、腿部肌肉；提升耐力身體直立，雙腳分開與肩同寬。向前踢腿走兩步：先踢出右腿，放下右腿后踢出左腿，然后放下左腿再踢出右腿。重復(fù)上述動作時，先踢出左腿。建議練習(xí)時，要掌握好節(jié)奏！練習(xí)65空手道小子（困難版）這是空手道小子的困難版，它能迅速提升你的心率。每次做這項練習(xí)，你都會覺得非常疲憊。目標(biāo)：提高身體協(xié)調(diào)性和耐力身體直立，雙腳分開與肩同寬，右腳位于左腳前。身體躍起，踢出左腿，在空中換腿，踢出右腿后，左腿著地。然后，再次躍起，踢出左腿，右腿著地。練習(xí)66空手道小子弓步在空手道小子中加入弓步，能取得極好的鍛煉效果。這項練習(xí)不僅能鍛煉到標(biāo)準(zhǔn)弓步所能鍛煉到的肌肉，還可以提高身體的靈活性和爆發(fā)力。由于這項練習(xí)的強(qiáng)度很大，它的鍛煉效果非常明顯。目標(biāo)：軀干、腿部、臀部肌肉；身體靈活性身體直立，背部挺直，雙腳分開與肩同寬。右腿原地不動，左腿向前邁一大步后彎曲90°，然后彎曲右腿至膝蓋幾乎觸地。蹬直雙腿的同時右腿向前踢。換另一條腿重復(fù)上述動作。練習(xí)67弓步這是一項經(jīng)典的練習(xí)，能有效鍛煉臀部。目標(biāo)：腿部和臀部肌肉身體直立，背部挺直，雙腳分開與肩同寬。右腿原地不動，左腿向前邁一大步后彎曲90°，然后彎曲右腿至膝蓋幾乎觸地。蹬直雙腿，回到起始姿勢。換另一條腿重復(fù)上述動作。練習(xí)68前后弓步這項練習(xí)不僅可以像標(biāo)準(zhǔn)弓步那樣鍛煉腿部和臀部肌肉，還能顯著提高身體的協(xié)調(diào)性和平衡能力。讓身體無法預(yù)測下一步動作的練習(xí)是最好的練習(xí)，因為這些練習(xí)與你的生活息息相關(guān)。目標(biāo)：腿部和臀部肌肉；身體協(xié)調(diào)性和平衡能力身體直立，背部挺直，雙腳并攏。右腿原地不動，左腿向前邁一大步后彎曲90°，然后彎曲右腿至膝蓋幾乎觸地。蹬直雙腿，回到起始姿勢后立刻將左腿向后撤，右腿彎曲90°。換另一條腿重復(fù)上述動作。練習(xí)69上椅提膝這是真正的頂級臀部練習(xí)！目標(biāo)：軀干、腿部和臀部肌肉站立，右腳踏在地上，左腳踏在椅子上。向前邁一大步，右腳踏上椅子后右腿繼續(xù)上提，直到右膝觸碰到左肘。然后回到起始姿勢。換另一條腿重復(fù)上述動作。練習(xí)70青蛙跳這是一項非常好的腿部練習(xí)，你需要消耗大量的體力來完成它。這項練習(xí)能夠鍛煉身體的力量、控制力和爆發(fā)力。目標(biāo)：臀部和腿部肌肉雙腳分開與肩同寬，雙膝彎曲90°，大腿與地面平行。向前跳躍，跳躍過程中保持雙腿彎曲，落地時身體應(yīng)恢復(fù)起始姿勢。建議不要偷懶，腿要充分彎曲。練習(xí)71保加利亞弓步這是一項非常好的臀部和大腿練習(xí)。雖然它不是負(fù)重練習(xí)，但它擁有很高的強(qiáng)度。目標(biāo)：臀部和大腿肌肉站立，左腳踏在地上，右腳搭在身體后方的椅子上。彎曲左腿，使身體下沉，直到右膝幾乎觸地。左腿慢慢蹬直，使身體回到起始姿勢。換另一條腿重復(fù)上述動作。這樣更困難當(dāng)你的身體下沉到最低點時，左腿發(fā)力使身體向上躍起，跳得越高越好，然后用左腳著地。練習(xí)72飛星每個人都想成為明星。努力地完成這項練習(xí)，你就有可能成為明星，并獲得緊實的臀部。目標(biāo)：軀干、臀部和腿部肌肉身體直立，雙腳分開與肩同寬。左腿向前邁一步后彎曲90°，雙臂向兩側(cè)平舉。向上跳起，雙腿互換位置，落地時右腿在前。重復(fù)上述動作。練習(xí)73李小龍好的練習(xí)往往不只有一種效果，它們不只針對一個肌群，而是同時鍛煉很多肌群，并對身體的很多方面起到提升作用。這項練習(xí)可以鍛煉你的耐力、肌肉力量和協(xié)調(diào)性。目標(biāo)：軀干和腿的爆發(fā)力身體直立，雙腳分開與肩同寬，背部挺直。彎曲雙腿，使身體下沉得越低越好。起身的同時將左腿踢出。換另一條腿重復(fù)上述動作。建議如果你膝蓋不好，需要更耐心、更有控制地做這項練習(xí)。練習(xí)74腳趾撐這項練習(xí)可以鍛煉小腿肌肉并提高身體平衡能力。目標(biāo)：小腿肌肉；身體平衡能力單腿站立。踮起支撐腳的腳尖，用腳趾點地站立，然后慢慢將腳跟放下。換另一條腿重復(fù)上述動作。建議用腳趾支撐身體的時間越長越好。練習(xí)75深蹲提膝這項練習(xí)只是在經(jīng)典深蹲的基礎(chǔ)上做了一點兒小的修改。目標(biāo)：整個身體，尤其是腿部的爆發(fā)力身體直立，雙腳分開與肩同寬，一腳在前一腳在后。雙手握拳，一前一后放在胸前。彎曲雙腿，使身體下沉到最低點，然后起身，盡可能高地提起位于后側(cè)的那條腿。練習(xí)76跪姿起身要想完成這項練習(xí)，需要極強(qiáng)的爆發(fā)力。目標(biāo)：軀干和腿的爆發(fā)力在地面上放一個枕頭，雙膝跪在枕頭上。猛地發(fā)力，跳躍起身，身體由跪姿變?yōu)檎咀?。然后回到起始姿勢，重?fù)上述動作。建議在回到起始姿勢時，不要跳向枕頭。練習(xí)77單腿挺身這是一項針對腿部后側(cè)的練習(xí)。目標(biāo)：大腿后側(cè)肌肉仰臥在地面上，在腿前放一把椅子，將左腳放在椅子上，右腳向上伸直。左腳腳跟發(fā)力將身體向上推起，推得越高越好。但要注意，雙肩不要離開地面。然后放下身體，回到起始姿勢。建議一組練習(xí)完成后不要躺在地面上休息，要注意練習(xí)的節(jié)奏。練習(xí)78低位開合跳開合跳是一項非常激烈的練習(xí)，既可以用來熱身，也可以用來燃脂。想讓開合跳的運(yùn)動強(qiáng)度更大，那就在開合跳的過程中保持雙膝彎曲吧，這將大大提高練習(xí)難度！目標(biāo)：臀部和腿部肌肉站立，雙腳分開，大于肩寬，雙膝彎曲，雙臂放在身體兩側(cè)。雙腿跳起，在落地時，雙腳與肩同寬，雙腿彎曲的同時雙手在頭頂擊掌。然后立即跳回起始位置，在這個過程中，應(yīng)保持雙腿彎曲。重復(fù)上述動作。建議雙腿彎曲得越厲害，練習(xí)的難度就越大。不要偷懶，在整個練習(xí)過程中，保持雙腿彎曲。練習(xí)79單腿髖屈伸軀干是身體的中心，而它往往又是身體的“短板”。將軀干練得強(qiáng)壯，會減少受傷的風(fēng)險并避免脊背疼痛。目標(biāo)：軀干、臀部和腿部肌肉仰臥在地面上，左腿彎曲，右腿向上伸直。在左腿的幫助下，向上抬起軀干和臀部，推得越高越好。在這個過程中，雙肩不要離開地面，保持右腿伸直。然后放松左腿，使身體回到起始姿勢。換另一條腿重復(fù)上述動作。練習(xí)80側(cè)跳在健身房，我們常做的練習(xí)幾乎都是在鍛煉身體正面的肌肉，運(yùn)動方向都是“前—后”或“上—下”的。但在生活中，你要做的動作往往是以不同的方式朝向各個方向的。而在這項練習(xí)中，你將橫向運(yùn)動。目標(biāo)：臀部和腿部肌肉將一個枕頭放在地面上，站在枕頭右側(cè)，雙腳分開與肩同寬，左腳貼近枕頭。雙腳發(fā)力跳起，橫向越過枕頭。落地時，雙腳分開與肩同寬，右腳貼近枕頭。然后跳回起始位置，重復(fù)上述動作。練習(xí)81后踢腿跳這項練習(xí)是在跳躍練習(xí)中加入一些變化產(chǎn)生的，它可以提高你的身體協(xié)調(diào)性。目標(biāo)：身體協(xié)調(diào)性和爆發(fā)力身體直立，雙腳分開與肩同寬。彎曲雙腿，身體下沉后，雙腳蹬地向上躍起，在空中嘗試用雙腳去踢臀部。軀干軀干是身體最重要的部分。幾乎所有我們平時能接觸到的運(yùn)動都會涉及腹部和背部。擁有強(qiáng)壯的軀干，可以提高你在扔、舉、擊打等項目上的成績。練習(xí)82俯臥挺身（上半身）本書的“超人”是最有效的背部練習(xí)之一。我們可以把“超人”分解為兩個部分——先抬高上半身再抬高下半身。這是一項比較簡單的練習(xí)，適合安排在動作組的開始以加快心率。目標(biāo)：背部肌肉俯臥在地面上，腹部著地，雙腿伸直，雙臂向前平伸。以雙臂帶動胸部向上抬起，抬到最高點時，慢慢放下身體至起始姿勢。重復(fù)上述動作。練習(xí)83俯臥挺身（下半身）這項練習(xí)可以跟上一項練習(xí)完美結(jié)合在一起。目標(biāo)：背部和腿部肌肉俯臥在地面上，腹部著地，雙腿伸直，雙臂向前平伸。雙腿向上抬起，用胸部支撐身體，抬到最高點時，慢慢放下身體至起始姿勢。重復(fù)上述動作。練習(xí)84鐘擺由于大多數(shù)練習(xí)的運(yùn)動方向都是“上—下”的。因此，這項練習(xí)看起來有點兒與眾不同，快來試試這項橫向練習(xí)吧。目標(biāo)：軀干、腰和腿部肌肉仰臥在地面上，背部著地，雙腿伸直，向上抬起，雙臂向身體的兩側(cè)平伸。向一側(cè)扭轉(zhuǎn)骨盆，當(dāng)你的腳幾乎接觸到地面時，回到起始姿勢，然后像鐘擺一樣將骨盆轉(zhuǎn)向另一側(cè)。在這個過程中，要保持雙腿伸直。建議在練習(xí)過程中，下背部要始終緊挨地面。練習(xí)85平板支撐通過這項練習(xí)，不僅可以提高你軀干的穩(wěn)定性，還能增強(qiáng)身體的力量。你一定能比想象中撐得更久！所以，咬緊牙關(guān)堅持鍛煉吧，身體的疼痛是在告訴你：你在變強(qiáng)。目標(biāo)：軀干肌肉俯臥在地面上，四肢著地，用腳趾和手肘支撐身體。保持背部挺直?？嚲o腹部，并保持這個姿勢。建議練習(xí)時，要保持背部挺直，并繃緊腹部。這樣更簡單你可以彎曲雙腿，使膝蓋著地。練習(xí)86側(cè)平板支撐這項練習(xí)能讓你找到控制軀干的新方法。我喜歡將此練習(xí)與標(biāo)準(zhǔn)平板支撐搭配在一起做。當(dāng)你支撐不住，無法繼續(xù)標(biāo)準(zhǔn)平板支撐時，可以做側(cè)平板支撐練習(xí)。目標(biāo)：軀干肌肉身體向右側(cè)臥，雙腿伸直。用右肘支撐身體。抬起身體，使臀部離開地面，直到身體從腳到肩成一條直線。保持這個姿勢至無法支撐時換左肘重復(fù)上述動作。這樣更簡單你可以讓貼近地面的膝蓋著地，并彎曲90°。然后用手肘撐起身體，使膝蓋到肩膀成一條直線。練習(xí)87側(cè)臥抬臀目標(biāo)：軀干肌肉身體向右側(cè)臥，雙腿伸直。用右肘支撐身體。將左手放在髖部，用右肘撐起身體，使臀部抬起，直到身體從腳到肩成一條直線。使臀部下降，待幾乎觸地時再將其抬起。重復(fù)上述動作。練習(xí)88側(cè)臥提膝這項練習(xí)不僅能提高軀干的穩(wěn)定性，還能提升身體的力量和靈活性。目標(biāo)：軀干肌肉身體向右側(cè)臥，雙腿伸直。右肘支撐身體。注意，身體要成一條直線。同時彎曲左膝和左肘，使其相向運(yùn)動，待膝肘相觸后回到起始姿勢。重復(fù)上述動作。在完成一定次數(shù)后換右膝和右肘重復(fù)上述動作。練習(xí)89自行車我很喜歡這項練習(xí)，它非常簡單，很適合加入大多數(shù)的動作組中。但是在練習(xí)時絕對不能偷懶，否則達(dá)不到預(yù)期效果。在這項練習(xí)中，扭轉(zhuǎn)身體的動作將耗費(fèi)你很多體力。目標(biāo)：軀干肌肉坐在地面上，伸展雙腿，雙腳離地。彎曲右腿，向右扭轉(zhuǎn)身體，使左肘接觸右膝，然后再向左扭轉(zhuǎn)身體，用右肘接觸左膝。重復(fù)上述動作。在這個過程中，不要讓雙腿與地面接觸。建議練習(xí)時，你的上半身應(yīng)扭向屈起膝蓋的方向。練習(xí)90仰臥髖屈伸不要小看簡單的練習(xí)！你的鍛煉效果取決于每項練習(xí)的鍛煉次數(shù)。只要做足次數(shù)，每項練習(xí)的運(yùn)動強(qiáng)度都很大。鍛煉時，將簡單的練習(xí)與困難的練習(xí)結(jié)合起來，將收到很好的效果。目標(biāo)：軀干肌肉仰臥在地面上，背部著地，雙腿彎曲，雙臂平放在身體兩側(cè)。將軀干抬起，抬得越高越好。然后放松，回到起始姿勢。建議要有控制地做此項練習(xí)。練習(xí)91側(cè)臥腿開合想擁有良好的體能，就要不斷讓身體接受新的挑戰(zhàn)。側(cè)臥腿開合是一項特別的練習(xí)，可以提高身體穩(wěn)定性并增強(qiáng)軀干力量。目標(biāo)：軀干力量和身體穩(wěn)定性側(cè)臥在地面上，右前臂著地，左腳架在矮桌子或凳子上，右腳貼在桌子或凳子的下緣。右腿向下放，越低越好，但不要接觸到地面，然后回到起始姿勢。換左臂和左腿重復(fù)上述動作。練習(xí)92夠腳趾這項練習(xí)能很好地鍛煉腹部力量。但它只能鍛煉到腹部肌肉，所以當(dāng)你變得更強(qiáng)壯后，還需要將它與其他涉及更多肌肉的練習(xí)結(jié)合起來。目標(biāo)：腹直肌仰臥在地面上，背部著地，雙臂和雙腿向上伸。慢慢抬起頭部和肩背部。雙手向上盡量伸展，試著去摸腳趾。當(dāng)伸到極限時，回到起始姿勢。重復(fù)上述動作。練習(xí)93卷腹我其實并不喜歡這種只能鍛煉獨(dú)立肌群的練習(xí)。但不得不說，卷腹是一項非常好的初級腹部練習(xí)。目標(biāo)：腹直肌仰臥在地面上，背部著地，雙膝彎曲，雙臂交叉抱在胸前。抬起上半身并盡量使其向骨盆彎曲。當(dāng)抬到極限時，恢復(fù)起始姿勢。重復(fù)上述動作。建議練習(xí)時不要急于求成。要用腹部肌肉帶動上半身，不要借助髖部和背部的力量。在練習(xí)過程中，應(yīng)始終保持下背部與地面接觸。練習(xí)94側(cè)卷腹這是一項非常好的初級腹斜肌練習(xí)。當(dāng)你的力量增強(qiáng)后，需要更換練習(xí)。目標(biāo)：腹部肌肉仰臥在地面上，背部著地，將右腳放在左膝上，雙手放在頭部后側(cè)。抬起上半身，試著用左肘去觸碰右膝，然后回到起始姿勢。換右肘和左膝重復(fù)上述動作。練習(xí)95貓這并不是世界上最費(fèi)力的練習(xí)，但是鍛煉效果非常驚人！它能提高背部和軀干的靈活性和柔韌性。目標(biāo)：背部靈活性四肢著地。像貓一樣弓起背部，弓得越高越好，然后使背部下凹。重復(fù)上述動作。練習(xí)96折刀這是最好的腹部練習(xí)之一。它能以不同的方式同時鍛煉身體的力量、靈活性和爆發(fā)力。目標(biāo)：腹直肌和髖部屈肌仰臥在地面上，背部著地。雙腿抬起，雙臂向頭頂伸出。用臀部支撐身體，將上半身和下半身同時抬起，雙手手指夠向腳趾?；氐狡鹗甲藙?，重復(fù)上述動作。練習(xí)97折刀（簡易版）這是一項非常好的軀干練習(xí)，可以提升身體的平衡能力、協(xié)調(diào)性和力量。目標(biāo)：軀干肌肉和髖部屈肌坐在地面上，雙手撐在身后兩側(cè)的地面上，雙腿離地。將上半身推起的同時，彎曲雙腿使其靠近胸部?；氐狡鹗甲藙?，重復(fù)上述動作。練習(xí)98手肘觸地這是一項很棒的腹部練習(xí)，可以提升身體的敏捷性、力量和控制力。它雖然會耗費(fèi)較多的體力，但能讓你獲得顯著的鍛煉效果！目標(biāo)：軀干肌肉坐在地面上，雙腿彎曲，用物體壓住雙腳。身體后仰的同時向右扭轉(zhuǎn)，后仰到最低點時右肘在身后觸地。然后回到起始姿勢，轉(zhuǎn)向另一側(cè)，使左肘觸地。重復(fù)上述動作。建議在身體處于最低點時，應(yīng)扭轉(zhuǎn)上半身，而不是僅僅扭轉(zhuǎn)雙臂。練習(xí)99側(cè)臥抬腿穩(wěn)定地保持身體成一條直線，可以增強(qiáng)你的平衡能力，抬腿則可以提升力量和靈活性。目標(biāo)：軀干和腿的平衡能力和力量身體向右側(cè)臥，雙腿伸直。用右肘支撐身體。左腿伸直，向上抬起，抬得越高越好。抬到最高點后，將其慢慢放下?；氐狡鹗甲藙?，重復(fù)上述動作。建議在練習(xí)過程中，應(yīng)始終繃緊身體，使其成一條直線。這樣更困難你可以通過在恢復(fù)起始姿勢前用左肘觸碰左膝蓋來增加此練習(xí)的難度。練習(xí)100俯身側(cè)抬腿這是一項很好的初級練習(xí)，難度不大，但如果掌握好節(jié)奏，你仍然能通過這項練習(xí)達(dá)到目標(biāo)心率。目標(biāo)：軀干肌肉雙膝和雙手著地。將一條腿向側(cè)面抬起，保持膝蓋彎曲?；氐狡鹗甲藙荩瑩Q另一條腿重上述動作。練習(xí)101星星這是一項特別的練習(xí)，可以給你的動作組帶來一點兒變化。目標(biāo)：軀干肌肉仰臥在地面上，背部著地。雙臂向前伸直，雙腿分開抬起，腿分開的角度越大越好。抬起上半身，雙臂從雙腿之間向前伸出，盡量將雙臂前伸。建議雙臂前伸的幅度越大越好，在練習(xí)的最后，要用盡所有力量把身體抬向高處。練習(xí)102膝肘相觸幾乎所有的腹部練習(xí)都是仰臥在地面上完成的。因此，這項站著完成的練習(xí)顯得格外與眾不同。我們可以把它加在其他練習(xí)中間作為調(diào)劑。目標(biāo)：軀干和腿部肌肉身體直立，雙腳分開與肩同寬。向胸部方向抬起左膝的同時彎曲右臂，并使右肘與左膝相觸。換右膝與左臂重復(fù)上述動作。練習(xí)103線軸變化、變化、變化！常年使用同樣的練習(xí)將使訓(xùn)練進(jìn)入瓶頸期。這不是一項普通的練習(xí)，雖然看上去不怎么費(fèi)勁，但真正做起來你就會體會到它的恐怖。目標(biāo)：軀干肌肉仰臥在地面上，背部著地。將右腳放在左膝上。雙臂稍稍打開，放在身體兩側(cè)的地面上。腹部肌肉用力將雙腿“卷起來”，直到右膝碰到面部。在這個過程中，可稍稍借助雙臂的力量。建議這是一項能夠充分鍛煉腹部肌肉的練習(xí)。但是，如果你過分借助手臂的力量，訓(xùn)練效果會大打折扣。不要偷懶！練習(xí)104側(cè)臥起不斷尋找新的角度和姿勢，持續(xù)刺激自己的身體，是保持進(jìn)步的關(guān)鍵。目標(biāo)：軀干肌肉向左側(cè)臥，左側(cè)身體著地，右手撐在地面上。借助右臂的力量將上半身推起。然后回到起始姿勢，重復(fù)上述動作。練習(xí)105剪刀這項練習(xí)能提高身體的穩(wěn)定性和控制力。同時，它還能鍛煉你的意志力。如果你想在這項練習(xí)中獲得最大收益，就必須咬緊牙關(guān)堅持下去。目標(biāo)：身體的穩(wěn)定性、力量和控制力仰臥在地面上，背部著地。雙腿伸直，微微抬起，雙腳離地約10厘米。保持背部著地，雙腿模仿剪刀剪東西的動作。建議在練習(xí)過程中，腿要一直伸直。練習(xí)106仰臥自行車這是一項鍛煉協(xié)調(diào)性的好練習(xí)，與“剪刀”搭配練習(xí)能取得很好的效果。目標(biāo)：身體的穩(wěn)定性、力量、協(xié)調(diào)性和控制力仰臥在地面上，背部著地。雙腿伸直，微微抬起，雙腳離地約10厘米。保持背部著地，雙膝交替靠近胸部，雙腿在空中模擬“蹬自行車”的動作。練習(xí)107直腿這項練習(xí)乍一看似乎沒什么難度，剛開始練習(xí)的時候，你確實不會感覺到累。但隨著練習(xí)時間的增加，你會漸漸咬緊牙關(guān)，收緊下巴，最終跪地求饒。目標(biāo)：身體的穩(wěn)定性、力量和控制力仰臥在地面上，背部著地，雙腿伸直，微微抬起，雙腳離地約10厘米。堅持??！保持雙腿的位置，不要亂動。練習(xí)108爬山者這項練習(xí)對雙腿和軀干有很高的要求，在練習(xí)過程中會消耗大量的體力。但是，通過它，你的耐力將明顯提升。目標(biāo)：軀干和腿部肌肉俯臥撐姿勢，雙手距離較近。左腿向前躍起，使左腳在左臂外側(cè)著地。然后換右腿向前躍起，使右腳在右臂外側(cè)著地，回到起始姿勢。兩腿交替重復(fù)上述動作。建議要注重動作的節(jié)奏，不要偷懶！練習(xí)109側(cè)臥兩頭起從不同角度挑戰(zhàn)你的身體，是在鍛煉中取得好效果的關(guān)鍵！這項簡單的練習(xí)能給你的腹部肌肉帶來足夠新鮮的刺激。目標(biāo)：腹部肌肉和平衡能力側(cè)臥，右前臂支撐身體。上半身和雙腿相向抬起，抬得越高越好。在回到起始姿勢時，腿不要接觸地面。建議你不應(yīng)該完全側(cè)臥在地上，而是應(yīng)該如圖中那樣使身體轉(zhuǎn)動一定的角度。練習(xí)110夠腳跟這項練習(xí)特別適合放在高強(qiáng)度動作組的最后。目標(biāo)：腹部肌肉控制力；乳酸耐受能力仰臥在地面上，背部著地，雙腿彎曲，雙臂向后伸直。上身抬起，用雙手去夠自己的腳后跟，然后回到起始姿勢。建議只有以極快的節(jié)奏完成練習(xí)，才能達(dá)到最佳效果。練習(xí)111拳擊手這項練習(xí)能讓軀干得到充分的鍛煉。和仰臥起坐相比，這項練習(xí)多了手臂的動作，因此，能獲得更好的鍛煉效果。目標(biāo)：腹部肌肉雙腿彎曲，坐在地面上，雙臂呈護(hù)衛(wèi)姿勢。身體后仰至后背離地面僅有幾厘米處。收緊腹部肌肉，將身體拉起。當(dāng)身體起到一半時向右前方打出左拳，同時將上半身轉(zhuǎn)向右側(cè)?；氐狡鹗甲藙荩俅纹鹕頃r打出右拳。重復(fù)上述動作。建議在熟練掌握動作要領(lǐng)后，當(dāng)身體位于最低點時，后背應(yīng)幾乎貼到地面。不要偷懶！練習(xí)112俯臥扭體所有包含扭轉(zhuǎn)動作的練習(xí)都是奇妙的。目標(biāo)：軀干力量和靈活性俯臥撐姿勢。彎曲手臂，使身體下沉，當(dāng)胸部貼近地面時，用左膝去夠右肘。然后再將自己推回至起始姿勢，換右膝和左肘重復(fù)上述動作。練習(xí)113蜘蛛俠平板支撐這是一項非常嚴(yán)酷的練習(xí)，能讓你的軀干和腿部在訓(xùn)練時產(chǎn)生大量乳酸。所有能使肌肉組織產(chǎn)生大量乳酸的練習(xí)都是好練習(xí)。目標(biāo)：軀干、腿部肌肉；身體協(xié)調(diào)性；燃燒熱量平板支撐姿勢，手肘和腳趾支撐身體。右腿向前屈膝，去夠同側(cè)的手肘。如果不能用膝蓋觸碰到同側(cè)的手肘，就讓膝蓋盡量向前頂。在膝肘相觸后，回到起始姿勢。換左腿重復(fù)上述動作。建議要注意控制節(jié)奏！練習(xí)114平板支撐抬腿試著給平板支撐增加一點兒變化和難度。目標(biāo)：軀干和腿部肌肉平板支撐姿勢。抬起伸直的右腿，保持這個姿勢，直到堅持不住時回到起始姿勢。換一條腿重復(fù)上述動作。練習(xí)115椅上蜘蛛俠在地面上完成這項練習(xí)，難度就已經(jīng)非常大了。而將鍛煉的地點挪到椅子上，它的難度可想而知。但是，這仍然是一項很棒的練習(xí)。目標(biāo)：軀干的靈活性、力量和控制力將雙腳搭在椅子上，用腳尖支撐身體，雙臂伸直撐在地面上。使右肘與右膝相觸，然后回到起始姿勢。換左肘與左膝重復(fù)上述動作。練習(xí)116椅上扭體可能我有點兒嘮叨了，但我還要說，這項練習(xí)確實非常棒，它是一項能提升靈活性和控制力，讓你真正變強(qiáng)的“兇殘”練習(xí)。如果你能夠完成這項練習(xí)，應(yīng)該讓它經(jīng)常出現(xiàn)在你的動作組中。目標(biāo)：軀干的靈活性、力量和控制力將雙腳搭在椅子上，用腳尖支撐身體，雙臂伸直放在地面上。使右肘與左膝相觸，然后回到起始姿勢。換左肘與右膝重復(fù)上述動作。建議如果你的身體不夠靈活，不能使肘膝相觸，可以把膝蓋盡可能地往前頂，然后回到起始姿勢。練習(xí)117火箭如果你能完成這項練習(xí)，證明你的軀干肌肉已經(jīng)非常強(qiáng)壯了——真正的冠軍級水平。目標(biāo)：軀干和下腹部肌肉仰臥在沙發(fā)前，背部著地，將雙手放在沙發(fā)下，抓緊沙發(fā)邊緣。只讓肩膀和頭部著地，將身體筆直抬起。當(dāng)你的身體豎直、雙腳指向正上方時，慢慢放下身體，回到起始姿勢。注意不要讓除肩膀和頭部外的身體部位接觸地面，重復(fù)上述動作。建議在練習(xí)過程中，要保持身體筆直。你可以選擇一個較沉的沙發(fā)，以保證其不會在練習(xí)中滑動。全身這一章中的許多練習(xí)我都非常喜歡。要想真正練出高素質(zhì)的身體，全身練習(xí)是必不可少的。所以定期選擇這一章的內(nèi)容鍛煉吧。練習(xí)118超人（俯臥挺身）這是一項難度很大的練習(xí)，雖然看上去輕松，但練起來非常吃力。目標(biāo)：背部肌肉俯臥在地面上，雙手向前伸出。抬起雙手和雙腳，伸展身體，只有腹部接觸地面。待支持不住時，放下雙手和雙腳，回到起始姿勢。重復(fù)上述動作。建議試著多堅持一會兒。練習(xí)119蛙泳這是一項非常好的初級練習(xí)。高水平練習(xí)者可以把它放在兩項難度較大的練習(xí)之間。目標(biāo)：全身肌肉俯臥在地面上，雙手向前伸出。彎曲并抬起雙臂和雙腿，模仿蛙泳的動作。練習(xí)120倒地木偶我喜歡那種能鍛煉全身的練習(xí)，喜歡將全身肌肉和神經(jīng)都調(diào)動起來的感覺。目標(biāo)：全身肌肉身體正面向上，用四肢支撐身體，雙臂微曲，手指朝向臀部的方向。左手和右腳同時抬起并相觸，然后回到起始姿勢。換右手和左腳重復(fù)上述動作。練習(xí)121立臥撐跳這項練習(xí)堪稱王者！在我看來，世界上很少會有比它更棒的練習(xí)了！之所以這么說，是因為它可以鍛煉整個身體。而且，無論你多么累，都還可以再做一次。目標(biāo)：全身的爆發(fā)力身體直立，雙腳分開，比骨盆略寬。跳起，身體盡量向上伸展。雙膝彎曲落地。雙腳后蹬，使身體躍起。落地時雙手觸地呈俯臥撐姿勢。做一個俯臥撐后，雙腳向前躍起，雙手離地，落地后呈蹲姿?；氐狡鹗甲藙?，重復(fù)上述動作。練習(xí)122囚徒起立要想取得良好的鍛煉效果，讓全身肌肉協(xié)調(diào)合作至關(guān)重要。這項練習(xí)就能把全身肌肉調(diào)動起來。目標(biāo)：全身的平衡能力、力量和協(xié)調(diào)性仰臥在地面上，雙手頸后抱頭。起身，右腿跪在地上，左腿彎曲，左腳踩在地上。然后用右腿支撐身體站起來，回到起始姿勢。建議如果想鍛煉的效果更好，要在站起來時控制好身體，使其不要搖擺，盡量用腹部肌肉的力量站起來。如果你不夠強(qiáng)壯，可以松開腦后的雙手。練習(xí)123大象想完成爆發(fā)性練習(xí)，必須同時調(diào)動大量的肌肉，這是在一般狀態(tài)下不能做到的。因此，這類練習(xí)對塑造身形有非常好的效果！目標(biāo)：全身肌肉身體正面向上，四肢著地，伸出并抬起右腿，盡量使右腿伸直。左腿猛地發(fā)力向前跳。練習(xí)124倒立這是我最喜歡的練習(xí)之一！它幾乎可以鍛煉到身上的每一塊肌肉。目標(biāo)：全身肌肉背對墻下蹲，雙手放在腳前，扶在地面上。抬起右腳搭在墻上，然后抬起左腳，置于墻上。雙手向墻移動，使身體靠近墻面的同時向上移動雙腳，直到身體與墻面平行。然后放下身體，回到起始姿勢。重復(fù)上述動作。建議放下身體時，控制好雙臂！練習(xí)125狗爬這是一項鍛煉身體協(xié)調(diào)性的優(yōu)秀練習(xí)。目標(biāo)：全身肌肉面部朝下，四肢著地。交替移動四肢，向前爬行。練習(xí)126仰面狗爬“狗爬”的難度已經(jīng)很大了，如果你還想增加難度，不妨試試臉朝天的“仰面狗爬”。目標(biāo)：全身肌肉面部朝上，四肢著地。交替移動四肢，向前爬行。練習(xí)127康康舞這項練習(xí)可以使你的心率上升，并有很好的燃脂效果，非常適合放在耐力動作組中。目標(biāo)：提升耐力面部朝上，四肢著地。踢出左腿，在左腿收回觸地的瞬間，踢出右腿。建議不要偷懶！控制好節(jié)奏，使雙腿踢出的頻率像打鼓一樣！練習(xí)128哥薩克人如果你想挑戰(zhàn)自己的身體，并感受肌肉酸痛的感覺，那么，這就是適合你的練習(xí)！這項練習(xí)非常難，對身體的爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性和靈活性的要求都很高。目標(biāo)：軀干和腿部的爆發(fā)力面部朝上，四肢著地。猛地向前上方踢出雙腿，然后迅速回到起始姿勢，重復(fù)上述動作。練習(xí)129T平板支撐（非常困難）這是一項高難度練習(xí)，可以考驗?zāi)闵眢w的平衡能力、力量和控制力。除此之外，你可以在社交場合用這項練習(xí)來炫耀身體素質(zhì)。目標(biāo)：手臂、肩部力量和身體平衡能力俯身，用額頭和腳趾支撐身體。雙臂彎曲，雙手撐在地面上，手指指向身體外側(cè)。用雙手撐起身體的同時抬起頭部和雙腳。此時身體重心在雙臂上，雙臂貼近身體，繃緊。將整個身體繃緊，保持身體伸直與地面平行。控制住身體，保持這個姿勢。穩(wěn)定性和平衡能力要想做高水準(zhǔn)的練習(xí)，身體的平衡能力和穩(wěn)定性都是非常重要的。你的平衡能力將隨著年齡的增長慢慢退化，所以除了用平板支撐來增強(qiáng)穩(wěn)定性，你還要經(jīng)常做一些能提高平衡能力的練習(xí)。練習(xí)130瑜伽腿要想做高水準(zhǔn)的練習(xí)必須提高對身體的控制力。訓(xùn)練有素的身體不僅能讓我們舉起更大的重量，跳到更高的高度，還具備強(qiáng)大的耐力和控制力。目標(biāo)：腿部力量和控制力身體直立，背部挺直。向前上方踢出右腿使其與身體成90°。換左腿重復(fù)上述動作。要在腿踢到最高點時控制住身體。練習(xí)131船這是一項穩(wěn)定性練習(xí)，不僅能提高對身體的控制力，還可以提高身體的平衡能力。目標(biāo)：身體的力量、穩(wěn)定性和平衡能力坐在地面上，上肢和下肢抬起，整個身體成V字形。保持這個姿勢。建議應(yīng)在雙手的幫助下保持平衡。練習(xí)132天鵝湖其實，這項練習(xí)做起來一點兒也不像跳芭蕾舞，但它能很好地鍛煉身體的協(xié)調(diào)性和平衡能力。目標(biāo)：身體的協(xié)調(diào)性和平衡能力身體直立，背部挺直。右腿向后伸直，左臂向前伸直，保持這個姿勢。待堅持不住時回到起始姿勢。換左腿和右臂重復(fù)上述動作。練習(xí)133膝蓋天鵝湖人的平衡能力會隨著年齡的增大而退化，所以在動作組中加入平衡練習(xí)是非常必要的。目標(biāo)：全身平衡能力和軀干力量身體直立，背部挺直。右腿向后伸直，左臂向前伸直，保持這個姿勢。拉回左肘，提起右膝。使其相觸，然后回到起始姿勢。換右肘和左膝重復(fù)上述動作。練習(xí)134/135對角伸展這是一項很好的鍛煉身體協(xié)調(diào)性和平衡能力的初級練習(xí)。但是，不要小看這個看上去很簡單的練習(xí)。你可以將它安排在兩項難度較高的練習(xí)之間。目標(biāo)：全身肌肉身體正面朝下，四肢著地。伸出左臂和右腿，盡可能向外伸展并保持這個姿勢。待堅持不住時回到起始姿勢。換右臂和左腿重復(fù)上述動作。膝蓋對角伸展伸出左臂和右腿，盡可能向外伸展，然后拉回左肘與右膝，使其相觸，再次伸展?；氐狡鹗甲藙?，換右肘和左膝重復(fù)上述動作。練習(xí)136扎馬步這是除平板支撐外，最好的靜止練習(xí)?？刂屏κ巧眢w素質(zhì)的重要指標(biāo)。這項練習(xí)除了鍛煉控制力外，還能很好地鍛煉意志力。當(dāng)你感覺腿部酸痛時，再結(jié)束練習(xí)。這時，你應(yīng)該至少堅持了30秒。目標(biāo)：腿部和軀干肌肉身體下蹲，大腿與地面平行，膝蓋彎曲90°，雙臂前伸。保持這個姿勢。建議要保持膝蓋彎曲90°，不要偷懶！這樣更簡單如果你覺得吃力，可以將背部靠在墻上。拉伸要想擁有良好的身體素質(zhì)，靈活性是很重要的。能隨心所欲地活動