PAGEPAGE29第四篇生態(tài)體育篇遠(yuǎn)離喧囂，回歸自然，縱情于山水之間，都市人終于按捺不住，渴望沖出都市文明的封鎖，以待追尋人類已經(jīng)喪失的原始本能，尋找生命的意蘊(yùn)。這些遠(yuǎn)離塵囂涉足山野的現(xiàn)代生態(tài)遠(yuǎn)動(dòng)方式表現(xiàn)出來(lái)的是人類與生俱來(lái)的夢(mèng)想。在大自然這個(gè)博大精深、美麗而兇險(xiǎn)的演練場(chǎng)里，我們可以證明拋棄現(xiàn)代文明帶來(lái)的舒適與慵懶，我們?nèi)耘f有與自然共存的能力，并在此過(guò)程中體會(huì)到一種回歸人的本性與初衷、檢驗(yàn)人的智慧與力量的樂(lè)趣、鑄就現(xiàn)代人所需要的勇敢精神、承受挫折適應(yīng)環(huán)境的能力、增強(qiáng)人與生態(tài)系統(tǒng)和諧共存的意識(shí)。第九章野外運(yùn)動(dòng)野外運(yùn)動(dòng)是指人們?cè)谧匀唤鐝氖碌母鞣N以鍛煉體力和意志、陶冶身心、增進(jìn)健康為目的各類身體活動(dòng)的總稱，是一項(xiàng)充滿情趣、刺激和新鮮感的戶外運(yùn)動(dòng)。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)正好順應(yīng)人類性情的需要，是人類天性的體現(xiàn)，是人類回歸自然的體現(xiàn)，也是人與自然融為一體的體現(xiàn)。郊游、遠(yuǎn)足和野營(yíng)都屬于野游型的休閑娛樂(lè)活動(dòng)的內(nèi)容，深受廣大青少年的喜愛。這類野外運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容、方式大致相同，只是由于其活動(dòng)范圍、交通方式、時(shí)間長(zhǎng)短、住宿方式等不同而概念有所差異。郊游通常是指從城鎮(zhèn)到郊外去游玩，地點(diǎn)可以是風(fēng)景區(qū)、公園以及其它野外環(huán)境，交通方式多種多樣；遠(yuǎn)足則以步行方式到野外去游覽與活動(dòng)；野營(yíng)是指要在野外宿營(yíng)，是包括游覽、探險(xiǎn)、科學(xué)考察、野外生存訓(xùn)練等多種內(nèi)容的一項(xiàng)綜合性的戶外運(yùn)動(dòng)。為了使同學(xué)們更多地了解、掌握一些野外活動(dòng)的知識(shí)、本領(lǐng)，本節(jié)以包含野外活動(dòng)內(nèi)容較豐富、全面的野營(yíng)（camp）活動(dòng)作重點(diǎn)介紹。第一節(jié)野外活動(dòng)的計(jì)劃野外活動(dòng)無(wú)論規(guī)模大小，均是以融入大自然、享受大自然、體驗(yàn)大自然為目的。能否把一次野外活動(dòng)搞得成功，很大程度上取決于計(jì)劃和組織的好壞。在制訂活動(dòng)計(jì)劃、準(zhǔn)備和組織實(shí)施計(jì)劃三個(gè)階段中，每一環(huán)節(jié)事先都必須予以充分的考慮。一、活動(dòng)內(nèi)容、地點(diǎn)（一）確定活動(dòng)內(nèi)容：野外活動(dòng)的內(nèi)容很多，各種活動(dòng)內(nèi)容的要求、準(zhǔn)備工作差異很大，因此，首先要確定是哪個(gè)類型的野外活動(dòng)。野外活動(dòng)一般包括自然風(fēng)光生態(tài)游、健身休閑運(yùn)動(dòng)游、荒野探險(xiǎn)、野外生存極限運(yùn)動(dòng)、森林公園探密等多種形式。如果選擇了探險(xiǎn)為主的活動(dòng)，那么還必須收集當(dāng)?shù)氐乩?、氣候、民俗等背景材料，掌握前人成敗的?jīng)驗(yàn)與教訓(xùn)，分析危險(xiǎn)性和成功性、可能性等?；顒?dòng)項(xiàng)目必須是可行的，野外活動(dòng)具有一定的挑戰(zhàn)性和危險(xiǎn)性，有些活動(dòng)對(duì)技術(shù)、體能、經(jīng)驗(yàn)、裝備等都有較高的要求，因此任何超過(guò)自身能力范圍的項(xiàng)目，都不能輕易去冒險(xiǎn)。（二）確定野外活動(dòng)的地點(diǎn)。野外活動(dòng)地點(diǎn)可根據(jù)活動(dòng)內(nèi)容、活動(dòng)主題、日程來(lái)決定，這是野外活動(dòng)能否成功的關(guān)鍵因素之一。一般選擇野外活動(dòng)地點(diǎn)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。1、遠(yuǎn)離嘈雜，選擇自然生態(tài)環(huán)境較好的地方。2、交通便利，參加者沒(méi)有或很少游覽過(guò)的地方。3、有良好水源、容易得到食物和物質(zhì)補(bǔ)充。4、地域開闊，有多樣的植物，能采集標(biāo)本、化石。5、有正規(guī)的管理，從業(yè)標(biāo)準(zhǔn)、有急救設(shè)施。6、土地干燥，有草地、有日照又有適當(dāng)林木，通風(fēng)好，風(fēng)景宜人，又能避開山谷、密林。7、融郊游、登山、游泳、劃船等活動(dòng)于一體的地方。二、人員根據(jù)野外活動(dòng)內(nèi)容確定人員組成，或根據(jù)人員組成確立活動(dòng)內(nèi)容，如何進(jìn)行合理的安排，需要組織者悉心地籌劃。人員組成要注意以下幾點(diǎn)：（一）人數(shù)多可以安排野外露營(yíng)、徒步登山等，而不易安排攀巖等。（二）要注意性別數(shù)，便于安排住宿，一般來(lái)說(shuō)，青一色女生不宜去條件較差的野外，最好男、女生要合理搭配，男生最好比女生至少要多一人。（三）人員組成最好是奇數(shù)，便于決策。三、日程合理安排野外活動(dòng)的日程，使大家在有限時(shí)間里能夠得到最大快樂(lè)，這是計(jì)劃完善與否的關(guān)鍵。一般的野外活動(dòng)大都在假期、周末，時(shí)間較緊，為此，安排日程時(shí)要注意以下幾點(diǎn)：（一）在活動(dòng)場(chǎng)所與食宿地之間的往返要花掉一部分時(shí)間，因此交通、食宿與活動(dòng)要作充分考慮。（二）日程安排的制定要根據(jù)野外活動(dòng)的類型、時(shí)間長(zhǎng)短、條件、同伴的共同愛好與能力等因素來(lái)考慮。（三）一般把體力消耗大的活動(dòng)放在日程的前一半，而把體力消耗少、趣味性強(qiáng)的活動(dòng)放在日程的后一半。（四）時(shí)間選擇最好是排除雨季，應(yīng)在天氣較暖的季節(jié)進(jìn)行。除條件較好且安全的地區(qū)日程可稍長(zhǎng)外，一般日程安排不宜太長(zhǎng)。（五）日程安排后，要使參加者對(duì)該日程有充分的了解，便于參加者有足夠的思想準(zhǔn)備。第二節(jié)野外活動(dòng)的準(zhǔn)備一旦確定了野外活動(dòng)計(jì)劃，下一步便是著手準(zhǔn)備工作，準(zhǔn)備工作包括心理準(zhǔn)備、技術(shù)和體力準(zhǔn)備、物質(zhì)裝備以及食品、個(gè)人物品準(zhǔn)備等。一、心理準(zhǔn)備（一）野外活動(dòng)是一項(xiàng)非常艱苦和危險(xiǎn)的活動(dòng)，因此要作好吃苦、耐勞、克服困難、應(yīng)付惡劣環(huán)境、處理突發(fā)事件的心理準(zhǔn)備。（二）野外活動(dòng)是一項(xiàng)集體活動(dòng)，要和同伴之間形成一個(gè)民主、和諧的氣氛，要有合作意識(shí)，做到謙虛、禮讓，不能只顧個(gè)人興趣，要顧及集體中大多數(shù)人的興趣愛好。（三）既要獨(dú)立地把自己的活動(dòng)、任務(wù)做好，不要依賴別人，又要積極地幫助別人，團(tuán)結(jié)互助。（四）根據(jù)自己在過(guò)去集體活動(dòng)中的缺點(diǎn)和不足，考慮如何克服。（五）事先了解野炊、支帳篷、行裝等野外活動(dòng)的知識(shí)。二、技術(shù)與體能準(zhǔn)備野外活動(dòng)項(xiàng)目中一般都包含技術(shù)和體能成分，比如攀巖、溯溪、漂流等。因此，根據(jù)計(jì)劃和日程安排，一般應(yīng)提前三個(gè)月進(jìn)行技術(shù)和體能方面訓(xùn)練。如進(jìn)行自然巖壁的攀登，事先可在人工場(chǎng)地上練習(xí)，掌握基本的技術(shù)和要領(lǐng)，同時(shí)還要進(jìn)行體能訓(xùn)練，例如耐力、手臂力量、腿部力量等，這樣在野外的自然環(huán)境中攀爬起來(lái)才更能體驗(yàn)攀巖的樂(lè)趣。三、個(gè)人用品準(zhǔn)備（一）衣著。野外活動(dòng)的著裝要以實(shí)用性為主，以寬松、舒適、耐磨、隨意為基本原則，選擇通風(fēng)性好、保溫性強(qiáng)、適用性廣的服裝。1、即使是夏天，也盡量避免短打扮，女生不要穿裙子，男生不要穿短褲，因?yàn)橐巴庥斜幌x咬或被樹枝、巖石刮傷的可能。2、貼身衣服，應(yīng)選擇柔軟、吸汗的純棉制品，春秋兩季外罩一件純棉或純毛寬松外套或防風(fēng)衣即可。3、防風(fēng)衣最好選擇防水透氣的GORE-TEX面料制成。它有很好的抗風(fēng)及保暖性能，最主要的是這種高科技產(chǎn)品有防雨而能散發(fā)汗液的神奇功效。4、到高寒地區(qū)活動(dòng)，需預(yù)備一件質(zhì)地優(yōu)良的羽絨服。5、褲子要耐磨、寬松，以牛仔褲最為適宜。圖1皮制硬底登山鞋（二）鞋、襪圖1皮制硬底登山鞋鞋和襪的基本功能就是保護(hù)雙腳，因此選擇鞋、襪要注意以下幾點(diǎn)：1、選擇的鞋要比平時(shí)大一號(hào)，以防長(zhǎng)時(shí)間步行使腳腫脹而擠腳。2、以鞋底較厚、柔軟、舒適，便于行走的旅游鞋為宜，冬季出游，選擇皮面、防寒、防水功能較好的游泳鞋。3、山地旅行，地形復(fù)雜，碎石坡路多，應(yīng)選擇皮制硬底登山鞋（圖1）。4、如果是新鞋，應(yīng)在出發(fā)前試穿一段時(shí)間，以防磨腳。5、襪子以通氣性較好的綿毛類襪子為最佳，如有爬山活動(dòng)應(yīng)準(zhǔn)備較厚的襪子，這些襪子柔軟、吸汗，使你的腳部時(shí)時(shí)保持干爽。圖2雨衣6、應(yīng)多帶幾雙備用襪。圖2雨衣（三）帽子和眼鏡、化妝品1、戴一頂帶帽檐的遮陽(yáng)帽，夏天愛梳馬尾辮的女生可選擇無(wú)頂帽檐；以既能防雨，又防曬，具有通氣功能的帽子為宜。2、去寒冷地區(qū)，務(wù)必帶上一頂毛線帽或其它保暖性好的帽子，帽子以能護(hù)住耳朵為最佳；3、夏天，為防紫外線的強(qiáng)烈照射，要佩戴太陽(yáng)鏡、墨鏡；去有雪覆蓋的高山，為防止雪盲，要戴上專用高山眼鏡；去滑雪時(shí)，為避免吹雪迷眼，則要戴防風(fēng)護(hù)目鏡；4、夏天，或去水邊和高原，陽(yáng)光極易灼傷皮膚，一定要使用防曬霜；去寒冷地方，要使用防凍霜。（四）手套1、通常手套應(yīng)備兩付，防止丟失。冬季出行應(yīng)有一雙棉或毛手套用于防寒，還應(yīng)備一付薄手套以免操作器具不靈活。有冰雪作業(yè)的活動(dòng)，則必須有一雙防水（風(fēng)）手套。2、即使是不必帶手套季節(jié)，也應(yīng)準(zhǔn)備幾副線手套或帆布手套，在搬運(yùn)物質(zhì)、取用燙的器具等情況下使用。（五）雨具野外活動(dòng)，背著背包撐把傘在林中或山地行走極為不便，因此雨衣便成了野外雨具的首選。雨衣有分身式和斗篷式兩種（圖2）。1、分身式雨衣由雨衣、雨褲兩部分組成。除擋雨外，還可以御寒，水中充氣救生，應(yīng)急容水器等。2、斗篷式雨衣最大優(yōu)點(diǎn)通風(fēng)、通氣，能將背包一并遮住，還能作為野餐時(shí)的餐布，支起來(lái)還可作涼棚。3、用一塊大塑料袋，底部剪一個(gè)頭可鉆過(guò)的洞，也可以作為臨時(shí)雨衣。（六）背囊圖3野外背囊為了能騰出雙手，背囊一定是雙肩背帶，如果負(fù)重量大且行走距離較長(zhǎng)，則最好選用有護(hù)腰的背囊，這樣能有效地分散重量（圖3）。圖3野外背囊背帶的長(zhǎng)短要調(diào)節(jié)好，以感覺重心落在腰背部為最佳。背囊最好多一些口袋，以利于將零碎物品分類裝入，易于取用。裝背囊的時(shí)候，應(yīng)將輕的東西放在下面，重的東西放在上面，走路時(shí)身體自然向前彎，重物在上時(shí)腳步容易踏穩(wěn)，并且不會(huì)有背囊向下拉的感覺。易碎的物件（如相機(jī)、手電等）應(yīng)放在上部，最好用衣物包裹或用自制的柔軟的袋子裝好。餐具、食品等依次放在中間，與易碎物之間用布或衛(wèi)生紙隔開。背囊容積較大，取用物品不易分辨時(shí)，最好多準(zhǔn)備幾個(gè)塑料袋，將餐具、食物、藥物、怕濕的衣物分別裝好。經(jīng)常要取用的東西，如羅盤、地圖、筆記本、小刀等，最好單獨(dú)放在背囊的外側(cè)袋里或放在腰包里。防風(fēng)衣上的多用途大口袋也可充分利用。裝好背囊后要背上試試，看左右是否平衡，有沒(méi)有硬物頂住背部，里面的東西是否裝得穩(wěn)固?？拷眢w背部的地方，應(yīng)裝入柔軟平坦的東西，如衣物；也可插入一塊三合板，野炊時(shí)可做菜板用。用一個(gè)如背囊大小的塑料袋，套在背囊內(nèi)，可防止背囊內(nèi)物品受潮。也可買一個(gè)專用的背囊套，即使下大雨也不必?fù)?dān)心了。（七）寢具1、最好是睡袋，也可用毯子、毛巾被代替，但要求既不占地方，也很方便、實(shí)用。2、碗筷、日用品、洗漱用具、衛(wèi)生用品、水壺等。四、集體用品準(zhǔn)備屋式帳蓬人字型帳篷蒙古包型帳篷圖4帳篷屋式帳蓬人字型帳篷蒙古包型帳篷圖4帳篷（二）設(shè)營(yíng)工具根據(jù)需要可攜帶爺頭、錘子、釘子、繩子、鐵锨、鉗子等。（三）野炊用具（四）照明用具：如魚燭、停電寶、汽燈、油燈等。（五）藥箱。主要包括：1、外傷藥：云南白藥、創(chuàng)可貼、紅藥水、酒精、碘酒、棉纖、繃帶、紗布、膠布、消炎油膏等。2、止泄藥：黃連素、痢特靈、嗎叮寧等。3、感冒類藥。4、抗菌素：增效聯(lián)磺、口服青霉素等。5、防暑降溫藥：十滴水、仁丹等。6、防蚊蟲藥：風(fēng)油精，驅(qū)蚊劑。（六）地圖、指南針、通訊工具等第三節(jié)野外活動(dòng)的組織與實(shí)施一、組織實(shí)施野外活動(dòng)是一種繁雜的事，應(yīng)由熱心而具備組織才能、威信高的人來(lái)統(tǒng)籌負(fù)責(zé)；一個(gè)人的力量總是單薄的，因此分工負(fù)責(zé)則顯得格外重要，交通、生活、活動(dòng)、物品等都要有專人負(fù)責(zé)；人數(shù)較多的可以分成幾個(gè)活動(dòng)小組進(jìn)行，盡量使人搭配合理，每組由組長(zhǎng)負(fù)責(zé)。二、在野外活動(dòng)出發(fā)前，應(yīng)組織大家學(xué)習(xí)、了解野外生活常識(shí)，野外活動(dòng)中常見病的防止、野外識(shí)圖與看方位等知識(shí)，制定與強(qiáng)調(diào)野外活動(dòng)的規(guī)則、紀(jì)律、要求，介紹活動(dòng)地點(diǎn)的地理、氣候、民俗、文化、民族等知識(shí)。組織者必須充分考慮到各種危險(xiǎn)因素，預(yù)先制定防范措施，同時(shí)對(duì)全體參加者進(jìn)行安全教育，樹立安全意識(shí)。三、在野外活動(dòng)過(guò)程中，經(jīng)驗(yàn)豐富者具有舉足輕重的作用，可以使活動(dòng)的安全有保障，使大家在技術(shù)性強(qiáng)的活動(dòng)內(nèi)容中有更深刻的體驗(yàn)，他們?cè)诨顒?dòng)中要有明確的分工與任務(wù)；每個(gè)項(xiàng)目活動(dòng)后或每天都要及時(shí)的清點(diǎn)人數(shù)、了解活動(dòng)后身體狀況，及時(shí)總結(jié)，布置第二天的內(nèi)容與任務(wù)。四、重視活動(dòng)的收尾工作，其實(shí)在活動(dòng)結(jié)尾時(shí)，往往最容易發(fā)生意外。這時(shí)組織者和全體參加者都應(yīng)高度重視人們興奮之后的疲勞，謹(jǐn)慎、細(xì)致地安排好結(jié)尾活動(dòng)，使大家乘興而來(lái)，安全滿意而歸。第四節(jié)野外活動(dòng)的方法一、行走的方法野外行走，是野外活動(dòng)的基本技能。野外行走的基本原則是安全，即避免危險(xiǎn)事故和迷失方向，節(jié)省體力，提高行進(jìn)速度。（一）步行技術(shù)：總體上說(shuō)，行走要盡量使整個(gè)腳掌平著地，身體不要起伏過(guò)大；姿勢(shì)要自然，膝關(guān)節(jié)要富有彈性。圖5野外行走1、節(jié)奏與速度。行走節(jié)奏以呼吸頻率為準(zhǔn)，步調(diào)與呼吸合拍。如果步調(diào)比呼吸快，就會(huì)使人感到難受，易疲勞。如果上氣不接下氣時(shí)，就要放慢步速和稍微停留一下，以調(diào)整呼吸。行走時(shí)，步速太快太慢都易疲憊，速度要因人而宜；身體未適應(yīng)步速前，最好慢行，步幅要小。圖5野外行走2、身體重心移動(dòng)。在登山過(guò)程中要腳掌著地，盡量不用腳后跟，腰要稍彎，上體稍前傾，身體重心要隨著落地腳的支撐而左右擺動(dòng)，切忌腳尖行走，以防溝地危險(xiǎn)。3、斜坡的攀登和方向轉(zhuǎn)換。攀登較陡的斜坡時(shí)，落地腳腳尖要稍外展，使踏在坡上的腳成“八”字形。在坡面較陡（30度以上）的地方，可采用“之”字形行走，向左方轉(zhuǎn)彎時(shí)，要先邁左腳，向右方轉(zhuǎn)彎時(shí)要先邁右腳。這樣可保持身體平衡。4、下山。下山時(shí)越是陡坡越要慢行，行走方法與上山相同。當(dāng)邁腿移動(dòng)身體重心時(shí)，膝部要稍彎曲，將整個(gè)體重一下子全壓在腳上。下山時(shí)，腿部肌肉會(huì)發(fā)僵而疲勞，如果以似站非站的姿勢(shì)下山，會(huì)造成重心后移，容易滑倒。5、距離與時(shí)間。一般說(shuō)，慢速行進(jìn)，山麓和平地每小時(shí)5公里，山地一般上坡的行進(jìn)速度在坡度5-7°時(shí)每小時(shí)4公里、7-15°時(shí)每小時(shí)3公里，25°以上為每小時(shí)2公里；下坡速度比上坡速度提高15-20%。海拔高度對(duì)行進(jìn)速度有極大影響，海拔2000米以下可保持平地正常速度，2000米以上每上升300米比平地慢約1小時(shí)。冰雪地行進(jìn)速度更慢，一般人在5000米以上每小時(shí)僅上升75米左右。6、體力分配。通常是登山用1/3，下山用1/3，留下1/3的余力，只有這樣才能保持體力，持續(xù)行走，少出事故。（二）在其它環(huán)境下行走（圖5）1、山地行進(jìn)的原則是走梁不走溝，走縱不走橫。有路時(shí)沿路走，不要穿林翻山；沒(méi)路時(shí)則盡量走山脊、山梁，林木稀疏的地方，這些地方地形相對(duì)簡(jiǎn)單，視野較開闊；非不得已不要在深溝險(xiǎn)壑和密林、灌叢及竹林中行走。2、長(zhǎng)途行軍的原則是寧可慢，不要稍感到累就休息，一般山地行軍速度為每分鐘70步左右，當(dāng)?shù)认聛?lái)休息一分鐘就等于少走幾十米，所以疲勞時(shí)盡量以慢行或轉(zhuǎn)移注意力的方法來(lái)放松。3、山谷中行車要根據(jù)季節(jié)特點(diǎn)盡量避免山洪和塌方等潛在危險(xiǎn)，遇到復(fù)雜地形如無(wú)確實(shí)把握，可以繞行避開。4、沼澤地是一種極危險(xiǎn)的地段，如無(wú)法避開時(shí)，應(yīng)以木杖探尋引導(dǎo)，前后保持一定間距，盡量不要在一條直線上行走。（三）休息方法1、目的。休息的目的首先是為了恢復(fù)體力，同時(shí)也可以進(jìn)行行裝調(diào)整、喝水及進(jìn)餐。為了確定所在位置，辯認(rèn)周圍地形也可作短暫停留與休息。2、休息時(shí)間的掌握。開始行進(jìn)20-30分鐘后，為調(diào)整行裝、整理鞋襪、增減衣物等可進(jìn)行第一次休息。以后每50-60分鐘休息一次，每次5-10分鐘。休息時(shí)要使身體充分放松。圖6渡河方法3、進(jìn)餐時(shí)間。在行進(jìn)途中有時(shí)要做較長(zhǎng)時(shí)間的休息，以便較好地恢復(fù)體力與進(jìn)餐。這時(shí)可先做體操，以放松僵直的身體，然后再進(jìn)行其它項(xiàng)目和進(jìn)餐：由于消化功能減退，進(jìn)餐可分為幾次完成。要注意補(bǔ)充一定的糖和鹽。圖6渡河方法4、休息場(chǎng)所的選定。選擇風(fēng)景好、稍有風(fēng)，而且安全的地方為佳。垃圾要隨時(shí)集中起來(lái)進(jìn)行處理，以保護(hù)環(huán)境。5、時(shí)間分配。一天行程中休息時(shí)間的分配，與行進(jìn)時(shí)間的分配相同，要結(jié)合路線難易情況、身體狀況、天氣情況以及全程所需時(shí)間具體考慮確定。二、渡河的方法河流是野外活動(dòng)中時(shí)常遇到的障礙，要完成野外活動(dòng)，就必須認(rèn)真地對(duì)待河流、戰(zhàn)勝河流（圖6）。（一）首先要了解河道的深淺、流速、河底結(jié)構(gòu)。仔細(xì)觀察后再確定渡河的地點(diǎn)和方法。（二）涉水渡河要選擇河水較淺、水流平緩、無(wú)暗礁、暗流和漩渦的地點(diǎn)，如果水深過(guò)腰、水流速度超過(guò)每秒4米的急流時(shí)，不能無(wú)保護(hù)地涉水渡河。涉水過(guò)河時(shí)，應(yīng)當(dāng)穿鞋，以免河底尖石劃破腳，同時(shí)也可以更好地保持平衡。如果河底是淤泥，應(yīng)脫去鞋襪，赤足過(guò)河。（三）山谷河流通常水流湍急，河床坎坷不平，大小石頭多，涉渡時(shí)要有適當(dāng)保護(hù)。最好借助桿子或繩子保護(hù)，人多時(shí)相互環(huán)抱肩部，面向上游橫排側(cè)行。1、手持一竹竿、帳篷桿、樹枝等支撐在水的上游方向。2、腰間系一保護(hù)繩，在水中摔倒或被水沖倒時(shí)，有保護(hù)作用。3、在河兩岸石塊或大樹上架一條繩索，涉渡者手抓繩索或?qū)踩珟ㄟ^(guò)繩索和鐵鎖掛在繩索上過(guò)河。4、。5、冬季涉冰河時(shí)，最好是早上，因河水主要來(lái)源是冰川消融形成的，夜間氣溫低、消融量小，早晨時(shí)河水最淺，容易涉渡。三、宿營(yíng)與露營(yíng)（一）宿營(yíng)地的選擇宿營(yíng)地的選擇應(yīng)遵循五個(gè)原則，即安全、避風(fēng)、近水、平坦、靠近燃料。1、安全。營(yíng)地選擇必須避開各種危險(xiǎn)，即營(yíng)地應(yīng)遠(yuǎn)離雪崩、冰崩、裂縫、滾石、山洪等危險(xiǎn)的威脅。布式吊床網(wǎng)式吊床布式吊床網(wǎng)式吊床圖7吊床3、近水。生存不可一日無(wú)水，營(yíng)地安排在水源附近，就保證了每日的飲用水，且不必為取水而跑遠(yuǎn)路消耗體力。在河流兩岸設(shè)營(yíng)必須充分考慮水流的漲落，以免少水淹沒(méi)帳篷。4、平坦。營(yíng)地要建在平坦的地方，不要建在凹凸不平的碎石上，軟土是理想的建營(yíng)場(chǎng)所，地面若有碎石和荊棘應(yīng)予以清除。5、靠近燃料地。一日三餐要用火，倘若周圍沒(méi)有合適的可用作燃料的木柴，就會(huì)給每日生活增添許多麻煩。圖8窩棚與樹尾選擇營(yíng)地除遵守上述五個(gè)原則外，在不同的季節(jié)也有不同的要求。例如夏天要防蚊蟲叮咬，就要把營(yíng)地選在地勢(shì)較緩、通風(fēng)良好的干燥地點(diǎn)；冬天設(shè)營(yíng)時(shí)要考慮防止雪崩，同時(shí)避免營(yíng)地被大雪掩埋，同時(shí)要考慮避風(fēng)。在夏季設(shè)營(yíng)，一般要找湖泊，最好把落腳點(diǎn)設(shè)置在湖邊附近通風(fēng)的山脊或山頂上；冬天，森林和灌木叢是最理想的設(shè)營(yíng)地，同時(shí)要注意搭建帳篷時(shí)避開崖壁背風(fēng)處，因?yàn)樵谶@種地方風(fēng)很快吹起大量的雪將帳篷掩埋。圖8窩棚與樹尾（二）帳篷的種類與選擇選擇帳篷應(yīng)考慮其用途、季節(jié)、環(huán)境等因素，根據(jù)自己的實(shí)際需要來(lái)選擇合適的帳篷。1、人字型帳篷。春、秋季野營(yíng)選擇“人”字型帳篷為佳，其最大優(yōu)點(diǎn)是容易架設(shè)。架設(shè)“人”字型帳篷，首先在地面上打上地釘以固定主繩，也可將主繩系在附近的樹干上，或用大石頭固定。該帳篷可供1-2人使用。2、蒙古包型帳篷，該帳篷底部為正六邊形，帳內(nèi)空間大，可供2-3人使用。蒙古包帳篷可隨意搬遷，它就如同一個(gè)大紗罩，提起后可隨意擺放。一般說(shuō)，只要有一塊4-5m2的平地就可搭建了。3、吊床。吊床因其輕便、易攜帶、制作方便等特點(diǎn)，極受野外活動(dòng)愛好者的青睞，尤其是在炎熱的夏天和在熱帶叢林中宿營(yíng)，更顯其無(wú)可比擬的優(yōu)越性。（圖7）圖9野外露營(yíng)吊床依其材料不同，可分為布吊床和網(wǎng)吊床。圖9野外露營(yíng)前者用薄帆布或尼龍綢布縫制，后則用棉繩或尼龍繩編織而成。使用吊床要注意防雨和防蚊蟲叮咬問(wèn)題。防雨：準(zhǔn)備一塊比吊床略長(zhǎng)，寬約兩米的塑料布，下雨時(shí)在吊床上方0.8米處拉一根繩，將塑料布呈“∧”裝置于吊床上方，覆蓋吊床。防蚊蟲叮咬：準(zhǔn)備一塊大小適中的紗布，用與放置防雨布相同方法，將紗布覆蓋在吊床上，并用夾子將紗布與吊床夾在一起。吊床應(yīng)綁在距地面高1米的地方，便于上下。4、窩棚與樹屋。在林地野營(yíng)需要臨時(shí)宿營(yíng)時(shí)，可就地取材，用樹枝和大樹搭建窩棚與樹屋。（圖8）（三）露營(yíng)圖10三石灶野外活動(dòng)中遇到天氣驟變、迷路、或同伴中有人患病、發(fā)生意外事故等，不能在預(yù)定時(shí)間內(nèi)到達(dá)目的地，而不得不臨時(shí)緊急宿營(yíng)，但又沒(méi)有帶宿營(yíng)用具，這時(shí)就只能露營(yíng)（圖9）。圖10三石灶1、露營(yíng)的方法緊急露營(yíng)要在天黑之前，先選好宿營(yíng)地，首先把火生起來(lái)，這樣就多了一份生存的希望；宿營(yíng)地要因地制宜，在山地和海岸邊露營(yíng)，應(yīng)盡量利用自然洞穴，如果找不到合適的沿穴，可選一個(gè)背風(fēng)的巖壁露營(yíng)；在叢林中露營(yíng)可利用樹木、藤、茅草等結(jié)合雨衣、塑料布等，搭建各種形式的遮棚；冬季露營(yíng)要避開易被積雪掩埋的地點(diǎn)，如沒(méi)有任何搭架遮棚條件，可在積雪深、又安全的地方挖雪洞露營(yíng)。圖11吊灶2、露營(yíng)要點(diǎn)圖11吊灶保溫、防風(fēng)、防濕、情緒穩(wěn)定、相互鼓勵(lì)、控制食品和燃料的用量；盡可能燃火取暖；休息好，盡快恢復(fù)體力；運(yùn)用身邊一切物品確保安全；保證飲水。四、野炊與野餐（一）野炊爐灶野外活動(dòng)中利用地形地物建野炊灶是野外生活很重要一種技能，是野炊的基礎(chǔ)和必備條件。各種爐灶還要根據(jù)能尋找到的燃料修建?，F(xiàn)今，野外生活可以攜帶汽油爐、煤氣爐等現(xiàn)代化設(shè)備，但在不具備這些條件時(shí)，需修簡(jiǎn)易、實(shí)用的爐灶，用以燒水、煮飯等。1、三石爐灶三石爐灶是最簡(jiǎn)單且歷史最久遠(yuǎn)的一種爐灶（圖10）。取三塊高度相同的石塊呈三角型擺放，鍋或壺架放在當(dāng)中，一般情況下鍋底或壺底需距地面20公分左右（高度需視所用燃料確定，如用牛糞燃料高度不宜超過(guò)20公分，如用木柴可適當(dāng)加高）。2、吊灶找兩根上方有杈的樹枝平行插在地上，中間橫架一木棍或樹枝、帳篷桿等，將鍋或壺吊掛在橫木上，下方生火（圖11）。也可用石塊壘一道U型墻，在其上架一木棍或樹枝、鍋壺吊掛在木棍上，下方生火，U型的口應(yīng)向吹風(fēng)方向，以利于燃燒。圖12木架灶以上兩種爐灶是使用最普遍的，至今，邊遠(yuǎn)地區(qū)的少數(shù)民族仍沿用此種爐灶（圖11）。圖12木架灶3、木架灶圖13坑灶在森林地區(qū)有時(shí)找不到合適的石塊建灶，可找4～6根長(zhǎng)約30～40公分的粗樹枝（最好是新的或濕樹枝），是端用刀削尖，按所用的鍋或壺的底面積，成方形或六角形釘在地上，將鍋或壺架在木樁上，下方生火（圖12）。圖13坑灶4、坑灶在既無(wú)合適的石塊又無(wú)樹枝的情況下，也可在地上挖一坑灶（圖13）。在地面上挖一深約20～30公分、長(zhǎng)約120公分、寬約30～40公分的斜形穴坑、坑口向風(fēng)吹方向、用木棍或帳篷桿架在坑的兩邊用土堆起的土包上，將鍋或壺吊掛在木棍或帳篷桿上（一般掌握在鍋底、壺底和坑底之間的距離需在20公分以上）。圖14火塘灶5、火塘灶圖14火塘灶火塘是篝火的一種，應(yīng)選擇坡坎下避風(fēng)處，挖一方形或圓形深約20公分左右的塘坑，上支三角架以供烘烤食物、燒水、做飯?；鹛量涌梢暂^好地保存火種，還可以將食物埋在火塘中烘烤（圖14）。野炊灶還有很多種，如壘灶、散煙灶、蔽光灶等等，可根據(jù)人數(shù)多少，就地取材修造。野炊灶在野外使用時(shí)，應(yīng)特別注意避免發(fā)生火災(zāi)，建灶時(shí)應(yīng)將灶邊雜草等易燃物清理干凈，并需有防火措施。使用后要將余火熄滅或用土掩埋，以免留下火災(zāi)隱患。（二）野外食物的調(diào)理野營(yíng)生活中的野炊野餐，不僅直接影響到野營(yíng)期間的營(yíng)養(yǎng)和健康，而且還能使野營(yíng)者在操作中學(xué)到許多在野外合理攝取營(yíng)養(yǎng)的知識(shí)和野炊本領(lǐng)。在去野外活動(dòng)前，首先要準(zhǔn)備食品。令人可喜的是，近幾年國(guó)內(nèi)的方便食品業(yè)發(fā)展很快，目前市場(chǎng)上有許多方便食品可供選擇，如方便面、火腿腸、罐頭、餅干、面包、真空包裝的肉制品和蔬菜等；在野外還有許多可食的野生植物、菌類，活的魚蝦，甚至新鮮的山珍野味；另外，還要準(zhǔn)備一些調(diào)味品、榨菜等。在野炊時(shí)可根據(jù)自己攜帶的各類食品及野外能就地采集的野菜等，參照以下原則設(shè)計(jì)野外菜單：1、好吃。疲勞、食欲不振時(shí)，好吃的食品可增進(jìn)食欲。2、營(yíng)養(yǎng)。由于野外時(shí)活動(dòng)量比較大，每日的營(yíng)養(yǎng)攝取應(yīng)不少于300Cal，并保證一定的蛋白質(zhì)類（如魚類、瘦肉類、豆制品類等）、碳水化合物的補(bǔ)充，這是野外補(bǔ)充體力的重要食品。3、簡(jiǎn)單方便。每個(gè)人均能輕易烹調(diào)的食品，烹調(diào)前處理簡(jiǎn)單、不費(fèi)時(shí)、調(diào)理方便迅速。4、不浪費(fèi)水、不污染環(huán)境。5、在安全、衛(wèi)生的前提下可采摘、食用野菜、山菇等，配合經(jīng)過(guò)處理的生食品來(lái)加工，如咸肉、醬腌菜、灌腸、火腿、干菜等。6、配合所攜帶的炊具來(lái)調(diào)理。7、盡量不要剩余，以免造成浪費(fèi)。附：野外生存知識(shí)

【野外辨別方向】

1、利用星星判定方向利用北斗星（即勺子星）判定。勺子星開口方向首顆星延長(zhǎng)，約在兩星間距5倍距離處，有一顆大而明亮的星星—北極星，正對(duì)北極星的方向即北方。

仙后座排列形狀象英文W，W開口中點(diǎn)正對(duì)出去約兩倍開口距離處，有一顆大而明亮的星星—北極星。

2、利用月亮判定方向每月陰歷初一，月亮正午12點(diǎn)通過(guò)正南方，而陰歷十五（滿月）則是午夜12點(diǎn)通過(guò)正南方，以后一天比一天晚，中間正好間隔12個(gè)小時(shí)。把整個(gè)月亮分為12等份，月亮陰影部分占幾等份，則是幾點(diǎn)通過(guò)正南方。3、利用太陽(yáng)判定方向早晨6時(shí)，太陽(yáng)從東方升起，一切物體的陰影都倒向西方；到中午12時(shí)，太陽(yáng)位于正南，影子便指向北方；到下午6時(shí)，太陽(yáng)到正西，影子則指向東方。因此，可用太陽(yáng)和物體的陰影概略地測(cè)定方向。4、利用日晷原理判定方向直立一長(zhǎng)桿與地面垂直，陽(yáng)光下射形成桿影。在桿影的頂點(diǎn)處作標(biāo)記E，一段時(shí)間后，桿影頂點(diǎn)移動(dòng)到W，將E、W兩點(diǎn)連成一條直線，這條直線的指向?yàn)闁|西方向，與EW線段垂直的方向則是南北方向，向太陽(yáng)的一端是南方，相反方向是北方。

5、利用植物特征判定獨(dú)立大樹，朝南方向通常枝葉茂盛，樹皮比較光滑，北面則相反。獨(dú)立大樹砍伐后，面北的年輪間隔小，面南的間隔大。白樺南面的樹皮較北面的顏色淡，且富有彈性?？拷鼧涠铡涓杉按笫瘔K南面的草生長(zhǎng)得高而茂盛，冬天南面的草也枯萎干黃得較快，積雪融化較快。夏天松柏、杉樹等樹干上流出的樹脂，南面的比北面多，結(jié)塊也大。松樹干上覆蓋著的次生樹皮，北面的較南面形成早，向上發(fā)展較高。雨后樹皮膨脹發(fā)黑時(shí)，這種現(xiàn)象較為明顯。在秋季，果樹如蘋果、紅棗、柿子等朝南的一面枝葉茂密結(jié)果多。【野外行走】

1、山地行進(jìn)山地行進(jìn)的基本原則是走大路不走小路，走高不走低，不輕易穿越叢林，明確方向，保存體力。山地行進(jìn)應(yīng)注意安全，隨時(shí)注意觀察路面狀況，避免發(fā)生危險(xiǎn)，盡量不靠近滑坡、滾石、懸崖、松散碎石地帶，必須通過(guò)時(shí)應(yīng)迅速，陡坡懸崖邊防止路滑墜崖。

2、叢林行進(jìn)應(yīng)盡量沿著道路走，不隨意穿插，注意觀察，保護(hù)好頭和面部。為避免遭受各類野生動(dòng)植物的攻擊，不要招惹任何野生動(dòng)物，遇到時(shí)要主動(dòng)避開，一般不會(huì)有問(wèn)題；行進(jìn)前涂驅(qū)蟲劑，扎緊褲腿袖口，用棍子“打草驚蛇”。叢林茂密地帶，采用分、壓、撥、鉆等方法通過(guò)。盡量不要破壞叢林生態(tài)。

3、沼澤地行進(jìn)遇到沼澤地時(shí)應(yīng)盡量繞行。草原沼澤地易陷落處常常有茂盛的雜草，而森林沼澤易陷落處常常樹木稀疏，枯樹較多。通過(guò)時(shí)，不要老是重復(fù)別人的腳??；陷入泥潭時(shí)，不驚慌掙扎，應(yīng)盡量保持平靜，張開雙臂身體面積，并呼叫求救，或采用翻滾動(dòng)作自救。救助者應(yīng)用樹木（枝），等救助，或用樹枝、木塊木棒等鋪于身下，匍匐前行救助。

4、涉渡河流涉渡時(shí)，首先對(duì)河流特征進(jìn)行觀察，掌握水溫，了解河流深淺，探明河底性質(zhì)，是否有暗流、亂石、淤泥，在確定渡河方案。河道較窄的上游可以考慮趟水，但要注意湍急水流和河底磕腳的石子；下游水面較寬的地方可以考慮制作渡河工具，或運(yùn)用繩索的幫助渡河。

5、沙漠戈壁行進(jìn)沙漠戈壁行進(jìn)時(shí)，注意判定方向，環(huán)境氣溫、運(yùn)動(dòng)量和存水量。沙漠炎熱的夏季，無(wú)水情況下，在有遮陽(yáng)的地方休息，可生存3天；太陽(yáng)下行走，可生存1~2天。所以，應(yīng)盡量減少水和能量的消耗，具體方法是曉宿夜行，避免暴曬，用帽子、頭巾、衣服等遮頭；穿淺色衣物，盡量利用陰影遮蔽。

【野外飲用水的尋找】俗話說(shuō)：“饑難擋，渴難挨”，可見水對(duì)人的生存有多么重要。可是，意外情況下怎樣尋找水源呢？

1、利用自然生態(tài)現(xiàn)象尋找水源。在沙漠、戈壁地區(qū)，胡楊林生長(zhǎng)的地方，地表下5~10米即有水源，怪柳、鈴鐺刺等灌木下6~7米就有水源，芨芨草下面2米有水源，茂盛的蘆葦下面1米存在水源，金戴戴、馬蘭花等植物下面不足1米就有水源。有地下水的地方，泥土潮濕，很多小動(dòng)物在這里作窩或冬眠，夏季傍晚，蚊蟲常在這里做柱狀飛行。另外，有竹子的地方常有水源。

通常情況下，雨水、井水、泉水以及有魚類等動(dòng)物生存的水源都可以食用，然而，許多看起來(lái)清澈透明的水源卻經(jīng)常會(huì)含有一些致病物或有毒礦物質(zhì)。所以當(dāng)你在極度干渴之際找到水源時(shí)，最好不要急于飲用，最好對(duì)水源進(jìn)行必要的凈化消毒處理，避免直接飲用后染上疾病或中毒。【飲用水的凈化】1、滲透法水源里水質(zhì)混濁不清或有漂浮的異物時(shí)，可在離水源2~3米處挖一個(gè)坑，讓水從砂、石的縫隙中自然滲出，輕輕地將滲出的水取出，貯存?zhèn)溆?。注意不要攪起坑底的泥沙?、過(guò)濾法水源周圍不宜挖坑時(shí)，找一個(gè)塑料袋或可樂(lè)瓶，底部穿刺一些小眼，制成簡(jiǎn)易濾器，自下向上交替鋪上2～4厘米厚的干凈細(xì)砂、木炭粉、壓實(shí)后將水慢慢倒入進(jìn)行過(guò)濾。若不滿意，可進(jìn)行再過(guò)濾，滿意為止。3、沉淀法將收集到的水置于容器中，加入少量搗爛的仙人掌、榆樹皮、霸王鞭等，攪勻靜置一段時(shí)間，舀上層的清水使用。

4、運(yùn)用野外飲水凈化吸管便攜式野外凈水器對(duì)水進(jìn)行凈化。這種體積小、易攜帶、凈水效果好的器具很適合野外使用?！撅嬘盟南尽?/p>

1、運(yùn)用加熱沸騰的方法對(duì)飲用水進(jìn)行消毒一般情況下，把水煮沸4分鐘左右，即可對(duì)水殺菌消毒。這是一種簡(jiǎn)便有效的可靠方法。

2、用凈水藥片消毒運(yùn)用將飲水消毒片、漂白粉精片、明礬等藥劑加入容器中，加入一定量的水，攪拌均勻，靜置一段時(shí)間后使用。一般情況下，一片凈水藥片可對(duì)1升水進(jìn)行消毒。如果水質(zhì)混濁可用2片。

3、用醫(yī)用碘酒對(duì)水進(jìn)行消毒。無(wú)凈水藥片時(shí)，可用碘酒代替。每一升水需要滴入3-4滴碘酒，攪拌搖勻，一段時(shí)間后使用。4、正利用食醋對(duì)水進(jìn)行消毒。方法同3

5、更要講究科學(xué)飲水、合理飲用水，尤其在飲水緊缺的情況下。不要圖一時(shí)痛快而狂飲。正確的飲水方法是：一次喝一兩口，含在口中慢慢咽下。這樣重復(fù)飲水，既可解渴，喝下去的水又能充分吸收。在及其艱難的條件下，可用其他方式補(bǔ)充水分：污水煮沸飲用；動(dòng)物的肉和血；人和其他動(dòng)物的尿液；植物的根、皮、葉、等。

【野外動(dòng)植物食用】.

動(dòng)物的食用野外遇險(xiǎn)，各種各樣的野生動(dòng)物都可以食用。如獐子、狍子、野兔、野羊鳥兒、魚、蛇、各種昆蟲等。多種大野生動(dòng)物，能通過(guò)狩獵活動(dòng)得到，如壓獵、絆索、下套子等。但保護(hù)動(dòng)物，保護(hù)環(huán)境是我們的責(zé)任，所以我們推介以下幾種方法。

捕蛇驚蟄后一直到晚秋，蛇開始從冬眠中醒來(lái)四處活動(dòng)，采用木叉、繩套、泥壓等辦法可以捕蛇。木叉法：用木叉叉住蛇頸，然后一手抓蛇頭，一手抓蛇尾。繩套法：竹竿一端打一個(gè)洞，穿過(guò)一有彈性的活動(dòng)繩圈，用活動(dòng)繩圈套住蛇頭，拉緊縛住。泥壓法：用一大塊粘性大的泥，用力摔向蛇頭蛇身，把蛇粘壓在地（石）上，然后捉之。直接用手捕捉：迅速敏捷。直接用手捉住蛇尾，提離地面，另一手快速準(zhǔn)確捉住蛇頸。

捕蛇要防止被傷害。穿高筒靴、長(zhǎng)褲，厚襪，戴致密手套，戴寬沿斗笠，可防止被蛇傷。

捕魚首先自制漁具。用細(xì)鐵絲、大頭針、魚骨、彎刺做魚鉤；取長(zhǎng)纖維植物，用石頭捶制，抽出纖維絲做魚線；羽毛管或其他質(zhì)輕之物制浮子，小石子等作墜子；樹枝做魚竿；蚯蚓和其他昆蟲作餌料，雨具制成了。

食魚時(shí)，掏去內(nèi)臟，可以大大減少中毒的幾率。多數(shù)魚無(wú)毒，一旦中毒，用高錳酸鉀液洗胃，服用吐藥瀉藥，盡量排除毒素。蝦也是很好的食物。

捕拾貝類池塘里的田螺、香螺、紅螺等皆可事食用；海邊更有五色的貝類如蛤貝、扇貝、牡蠣等海鮮可食。昆蟲食用自然界里有許多昆蟲可以食用，而且富含豐富的營(yíng)養(yǎng)成分，如蝗蟲、蝸牛、蚯蚓、蟬、蜻蜓、螞蟻、蜘蛛等等。一般采用煎、炒、炸、烤等方法食用，有的生吃也可，如蟬、蝸牛等

植物的食用自然界可食的野生植物很多，如各種野果、野菜、蘑菇、澡類等。著于我國(guó)15世紀(jì)初的《救荒本草》圖文并茂，較詳盡的描述了414種可食野生植物。一年四季中，各個(gè)季節(jié)都有野生植物可食。

常見的可食野果有很多，如獼猴桃、野杏、算盤果、刺梨、野石榴、小楊梅、野荔枝、長(zhǎng)蛇果等等。鑒別野果野菜是否可食，可取少許用前齒咀碎，用舌尖輕嘗是否有辛辣、苦澀及其他異味，若味道甜淡或沒(méi)有怪味，一般可食；如怪味濃烈刺激，應(yīng)馬上吐掉并用去水蔌口。牲畜食用的植物，人一般可食。蘑菇是味美的食物，但采集時(shí)要注意區(qū)分有無(wú)毒性。一般說(shuō)來(lái)，毒蘑菇常生長(zhǎng)在有機(jī)質(zhì)豐富、骯臟潮濕的地方，有多種美麗的色彩，且菌桿上更有菌環(huán)和菌托，菌蓋上有瘤，采集后易變色，使銀器變黑，牛奶凝固，蔥變藍(lán)色或褐色等。而無(wú)毒菇常生長(zhǎng)在干凈的地方，致密脆弱，采集后不易變色，無(wú)菌托菌環(huán)等。蘑菇的采集，經(jīng)驗(yàn)很重要。

煮植物的水振蕩后有大量泡沫，或加入濃茶產(chǎn)生大量沉淀，或少量試嘗某種植物后頭暈、惡心、腹瀉等不良癥狀，則這些植物不能食用。

野生植物的食法有生吃、水煮、蒸炒、做湯等。

常見實(shí)用野菜有薺菜、苦菜、蒲公英、魚腥草、刺兒菜、灰菜等等。水生植物也有許多可食如菱角、雞頭、蓮浮等等。

【野外取火】．

凸鏡引火用凸透鏡（放大鏡）在明亮的陽(yáng)光下聚集太陽(yáng)光線，使之照射在準(zhǔn)備好的引火物上，點(diǎn)燃引火物取火。用放大鏡照射汽油、酒精和槍彈的發(fā)射藥或?qū)Щ鹚鳎稍?～2秒內(nèi)點(diǎn)燃引火物。或用放大鏡照射受潮或被水浸濕后火柴可以引火?；鹚幰鹑绻蝎C槍，倒一定量的火藥，散在干燥易燃的枯草或紙上用槍口貼近撒了發(fā)射藥的引火物射擊，即可引燃引火物取火。用凸透鏡也可引燃火藥。弓鉆引火和藤條取火方法：用堅(jiān)韌的樹枝或竹與紉性好的繩子做成弓，在繩上纏一根干燥的木棍，然后在木上塊上迅速地旋鉆，鉆出黑粉末，直至這些黑粉末冒煙而生出火星，點(diǎn)燃引火物。藤條取火：找一根干的樹干，一頭劈開，并用東西將裂縫撐開，塞上引火物，用一根長(zhǎng)約兩尺的藤條穿在引火物后面，雙腳踩緊樹干，兩手迅速地上下抽動(dòng)藤條，使之摩擦發(fā)熱而將引火物點(diǎn)燃。擊石取火法找堅(jiān)硬的石頭作“火石”，用鐵器敲擊打火，火花落到引火物上并開始冒煙時(shí)，緩緩地吹或扇，使其燃起明火。據(jù)考查，用黃鐵礦打擊火燧石產(chǎn)生的火花可以取火。

第十章定向越野定向越野是借助標(biāo)有若干檢查點(diǎn)和方向線的地圖和指北針，須在陌生野外選擇行進(jìn)路線，并依此尋找各個(gè)檢查點(diǎn)，用最短時(shí)間完成全程。是一項(xiàng)既有利于身心健康，又具實(shí)用價(jià)值的綜合體育項(xiàng)目。定向越野運(yùn)動(dòng)既考驗(yàn)參加者的奔跑能力，鍛煉體魄和意志，又檢驗(yàn)其思維判斷能力，充滿著體育項(xiàng)目競(jìng)爭(zhēng)的刺激性和走進(jìn)大自然享受大自然的樂(lè)趣，成為深受廣大學(xué)生喜愛的綠色運(yùn)動(dòng)。定向越野屬定向運(yùn)動(dòng)范疇。定向一詞起源于1886年的瑞典。瑞典的森林湖泊廣布，復(fù)雜地勢(shì)使地圖和指南針顯得得尤為重要。久而久之，一套自?shī)首詷?lè)的游戲規(guī)則便約定俗成，這就是定向運(yùn)動(dòng)。定向越野由軍事行動(dòng)演變而來(lái)。在軍隊(duì)，尤其是特種兵，定向是一項(xiàng)必修課，被稱為軍事地形學(xué)。它要求首先在判定自己站立點(diǎn)的情況下，按地圖或指北針行進(jìn)到目的地。1962年舉行了第一屆世界定向越野錦標(biāo)賽，并于1977年被批準(zhǔn)成為奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)項(xiàng)目。特別是在歐洲，目前定向運(yùn)動(dòng)已發(fā)展成為包括一般定向越野、夜間定向越野、積分定向越野、接力定向越野、5日定向越野、校園定向越野等多種形式的綜合性定向運(yùn)動(dòng)。定向運(yùn)動(dòng)近年來(lái)才成為娛樂(lè)休閑的新項(xiàng)目，被冠以“探險(xiǎn)尋寶”、“奇寶奇兵”等誘惑標(biāo)語(yǔ)，發(fā)展為熱門的野外生存運(yùn)動(dòng)。第一節(jié)定向越野的比賽方法及規(guī)則簡(jiǎn)介一、定向越野的場(chǎng)地、器材（一）場(chǎng)地圖11、比賽區(qū)域的地形地形是地物和地貌的總稱。地物是指地面上的固定性物體，如建筑物、道路居民地、河流、樹木等。地貌是指地面的高低起伏狀態(tài)，如山地、丘陵、平地、洼地等。對(duì)比賽區(qū)域地形的要求是：圖1（1）要有與比賽的等級(jí)相適應(yīng)的難度，并保證它能夠使參加者充分發(fā)揮自己的定向越野技能。（2）比賽區(qū)域必須是所有選手都不熟悉或不太熟悉的，至少應(yīng)防止賽區(qū)當(dāng)?shù)氐倪x手在比賽中獲得明顯的好處。（3）比賽區(qū)域的的選擇與確定在賽前必須嚴(yán)格保密。通常情況下，合格的定向越野比賽應(yīng)選擇有適度植被，中等地形變化多樣的有限通視地域和人煙稀少的生疏地區(qū)。在組織一般的定向越野活動(dòng)時(shí)，城市公園、近郊區(qū)以及未耕種的未長(zhǎng)成的田地也是可供選擇的地點(diǎn)。2、比賽路線圖2（1）定向越野比賽路線通常按環(huán)形設(shè)計(jì)（圖1）。距離只是個(gè)相對(duì)準(zhǔn)確圖2的數(shù)字，在小型比賽中路線長(zhǎng)度的設(shè)計(jì)應(yīng)參考下列完成時(shí)間：競(jìng)爭(zhēng)性的40min以上（4~6km），或60min以上（6~8km）；活動(dòng)性的30min以上（2~3km），50min以上（4~5km）。（2）比賽路線應(yīng)具有可選擇，使參加者能夠根據(jù)自己的能力對(duì)前進(jìn)的方向和路線進(jìn)行選擇；具有可續(xù)性，只有這樣才能迫使選手依賴識(shí)圖用圖的能力參加比賽，體現(xiàn)出定向越野的特點(diǎn)。（3）在比賽中，檢查點(diǎn)間最合適的距離應(yīng)設(shè)計(jì)在500~1000m之間，若受地圖比例尺或地形條件的限制，距離可以適當(dāng)放寬，但最短不宜少于1000m，最長(zhǎng)不宜超過(guò)3000m。圖3（二）器材圖31、基礎(chǔ)器材（1）號(hào)碼布：一般不超過(guò)24×20cm，號(hào)碼數(shù)字的高不小于12cm，字跡要清晰，字體要端正。正規(guī)的比賽還要求將號(hào)碼布佩戴于前胸及后背兩處。（2）檢查卡片。主要用于判定參加者的成績(jī)，用厚紙片制成，分為主卡和副卡兩部分。主卡由參加者在比賽中攜帶，并按順序?qū)蓚€(gè)檢查點(diǎn)的點(diǎn)簽圖案印在空格中，到達(dá)終點(diǎn)時(shí)交裁判人員驗(yàn)證。副卡在出發(fā)前交工作人員留底和公布成績(jī)時(shí)使用。檢查卡片的尺寸一般為21×10cm，基本樣式（圖2）。（3）地圖。是定向越野最重要的器材，質(zhì)量好壞直接影響參加者比賽的成績(jī)和關(guān)系到比賽是否公正，因此，國(guó)際定聯(lián)專門為國(guó)際間定向越野比賽制定了《國(guó)際定向運(yùn)動(dòng)圖制圖規(guī)范》。（4）檢查點(diǎn)標(biāo)志。檢查點(diǎn)用于檢驗(yàn)參加者是否按規(guī)定跑完全程，檢查點(diǎn)標(biāo)志是由3面標(biāo)志旗連接組成，每面正方形小旗，沿對(duì)角線分開，左上為白色，右下為紅色，旗的尺寸為30×30cm，可以用硬紙殼、膠合板、布等材料制成。標(biāo)志旗通常要編上代號(hào)，以便選手根據(jù)旗上代號(hào)判斷是否找到了正確的檢查點(diǎn)。基本式樣（圖3）。（5）點(diǎn)簽：點(diǎn)簽是與檢查點(diǎn)配合而起作用的，它提供給參加者一個(gè)到達(dá)位置的憑據(jù)。點(diǎn)簽的樣式很多，但最常見的還是印章式和鉗式（圖3）。2、指北針指北針用于運(yùn)動(dòng)中辨別和保持方向。目前指北針式樣較多，國(guó)際定向越野比賽多用透明式。這種指北針的好處是：指針靈敏度高；穩(wěn)定性好；通過(guò)指北針可透視圖，提高了用圖速度。指北針一般由組織者提供，如果組織者不具備條件，可由參加者自備。二、定向越野的比賽方法及規(guī)則簡(jiǎn)介定向越野就是利用一張?jiān)敿?xì)精確的地圖和一個(gè)指北針，按順序到訪地圖上所指示的各個(gè)點(diǎn)標(biāo)，以最短的時(shí)間到達(dá)所有點(diǎn)標(biāo)者為勝。定向運(yùn)動(dòng)通常設(shè)在森林郊外和城市公園里進(jìn)行，也可以大學(xué)校園里進(jìn)行。一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的定向路線包括一個(gè)起點(diǎn)（用三角表示），一個(gè)終點(diǎn)（用雙圓圈表示）和一系列點(diǎn)標(biāo)（用單圓圈表示）。這些點(diǎn)標(biāo)已在地圖上用數(shù)字標(biāo)明。在實(shí)際地形中，一個(gè)橘黃色和白色相間的點(diǎn)標(biāo)旗標(biāo)志著運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該找到的點(diǎn)標(biāo)的位置。點(diǎn)標(biāo)與點(diǎn)標(biāo)之間的路線并不指定或固定，而是由運(yùn)動(dòng)員自己做出選擇。這種路線選擇能力及借助于地圖和指北針在森林和公園中辨明方向，并以最快速度按順序到達(dá)目的地的能力，便是定向越野的基本要求。定向運(yùn)動(dòng)，還需制作專門的定向圖。定向圖更加準(zhǔn)確精細(xì)，更容易比較地圖上的符號(hào)標(biāo)記與實(shí)際地形中的實(shí)物。第二節(jié)定向越野的基本技能一、辨別方向（一）正確使用指北針1、辨別方向。當(dāng)指北針的磁針靜止后，其N端（通常都有標(biāo)志）所指的方向即為北方。2、標(biāo)定地圖。先使指北針圓盒內(nèi)的定向箭頭“↑”朝向地圖上方，使箭頭兩則的平行線與越野圖上的磁北線重合或平行，然后轉(zhuǎn)動(dòng)地圖，使磁針北端對(duì)正磁北方向，地圖即已標(biāo)定。3、確定站立點(diǎn)。選擇圖上和現(xiàn)場(chǎng)都有的兩個(gè)明顯地形點(diǎn)；并用指北針?lè)謩e測(cè)出至該兩地形點(diǎn)的磁磁針與定向箭頭重合后，分別沿直長(zhǎng)邊描方向線。兩方向線的交點(diǎn)，就是站立點(diǎn)的圖上的位置。（二）利用地物判別1、房屋。房屋一般門朝南開，在我國(guó)北方尤其如此。2、廟宇。廟宇通常也南向設(shè)門，尤其是廟宇群的主要殿堂。3、樹木。樹木通常朝南的一側(cè)枝葉茂盛，色澤鮮艷，樹皮光滑；向北的一側(cè)則相反。同時(shí)朝北一側(cè)的樹干上可能有青苔。4、凸出地物。如墻、地埂、石塊等，其向北一側(cè)的基部較潮濕，并可能生長(zhǎng)苔類植物。5、凹入地物。如河流，水塘、坑等，其向北一側(cè)的邊緣（岸、邊）的情況與凸出地物相同。二、越野地圖（一）越野圖的比例尺1、比例尺的概念。圖上某線段的長(zhǎng)度與相應(yīng)實(shí)地水平距離之比，叫地圖比例尺。如某幅圖上長(zhǎng)為1cm，相應(yīng)實(shí)地的水平距離為15000cm，則這幅地圖是按實(shí)地縮小15000倍測(cè)制的，1與15000之比就是圖比例尺。2、用直尺量讀圖上距離。先從圖上量取所求兩點(diǎn)間的長(zhǎng)度，然后乘以該圖比例尺分母，即得出相應(yīng)的水平距離。如在1:1.55越野圖上量得某兩點(diǎn)間的距離為3mm，則這地水平距離為3mm×15000=45000mm。（二）符號(hào)分類1、依比例尺表示的符號(hào)。實(shí)地面積較大的地物，如森林河流、城鎮(zhèn)、湖泊等，其符號(hào)圖形的外部輪廓都是按比例尺縮繪的。這類符號(hào)的輪廓線與實(shí)地地物的輪廓相似，在越野圖上可以了解其分布形狀，依比例尺可量取相應(yīng)的實(shí)地長(zhǎng)、寬和計(jì)算面積；輪廓線的轉(zhuǎn)折點(diǎn)可供定向越野比賽組織者設(shè)置檢查點(diǎn)，也可供參加者在運(yùn)動(dòng)途中確定運(yùn)動(dòng)方向和確定站立點(diǎn)。2、半依比例尺表示的符號(hào)。實(shí)地的線狀地物，如道路、溝渠、電線等，這類地物符號(hào)的長(zhǎng)度是按比例尺縮繪的，而寬度則不是。因此，在越野圖上只能量取其長(zhǎng)度，而不能量取其寬度。線狀地物的轉(zhuǎn)彎點(diǎn)、交叉點(diǎn)同樣可供比賽組織者設(shè)置檢查點(diǎn)和參加者在運(yùn)動(dòng)途中確定運(yùn)動(dòng)方向和確定站立點(diǎn)用。3、不依比例尺表示的符號(hào)。實(shí)用面積很小而對(duì)定向越野運(yùn)動(dòng)有影響和有方位意義的獨(dú)立地物，如窯，獨(dú)立樹等，在越野圖上，長(zhǎng)與寬都不能依比例尺表示，只能用規(guī)定的符號(hào)表示。在定向越野運(yùn)動(dòng)中，獨(dú)立地物比大面積地物與線狀地物作用更大。因?yàn)椴坏恢脺?zhǔn)確，而且大多數(shù)獨(dú)立地物突出地面、明顯易找、有利于參加者在運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行圖地對(duì)照，準(zhǔn)確判定運(yùn)動(dòng)方向和確定站立點(diǎn)，準(zhǔn)確判定檢查點(diǎn)的實(shí)地位置；有利于比賽組織者設(shè)計(jì)出理想的比賽路線。4、越野圖符號(hào)的顏色。專用定向越野圖采用不同顏色表示不同的地形內(nèi)容，使之層次分明，清晰易讀，一般原則是藍(lán)色表示水系、棕色表示地面起伏，綠色表示植被，其他內(nèi)容用黑色。對(duì)于禁區(qū)或不可逾越的障礙還要用藍(lán)、黃顏色或?qū)ｉT符號(hào)表示。（三）地貌形態(tài)1、等高線顯示地貌的原理。設(shè)想把一座山從下至上地按相等的高度一層一層地水平切開，這時(shí)山的表面便形成了若干大小不同的截口線，將這些截口線垂直投影到一個(gè)水平面上，形成一圈套一圈的等高線圈，可顯示出該山的形態(tài)。2、等高線顯示地貌的特點(diǎn)。在同一條等高線上，各點(diǎn)的高度相等，并各自閉合；在同一幅地圖上比較，等高線條數(shù)多，山就高，等高線條數(shù)少，山就低；等高線間隔大、坡度平緩；等高線間隔小，坡度較陡；等高線的彎曲形狀則與相應(yīng)實(shí)地的地貌形態(tài)相似。3、等高距的規(guī)定。等高距是相鄰兩個(gè)水平截面之間的垂直距離。等高距的大小，在很大程度上決定著地貌表示的詳略，等高距離小，等高線越多，地面表示就越詳細(xì)；等高距越大，等高線越少，地貌表示得越概略。因此，國(guó)際定向運(yùn)動(dòng)聯(lián)合會(huì)對(duì)越野圖的等高距做出了專門規(guī)定，并要求將等高說(shuō)明印制在每張?jiān)揭皥D的顯著位置上。一般等高距均為5m。4、地貌起伏的判定。判定地貌的起伏，也就是判定地貌的斜坡方向。利用示坡線判定：順示坡線方向?yàn)橄缕?，逆示坡線方向?yàn)樯掀拢焕玫雀呔€注記；朝字頭方向?yàn)樯掀拢帜_方向?yàn)橄缕?。通常是山地高，平地低；山頂高，鞍部低；山背高，山谷低；山脊高，山腳低。5、地貌結(jié)構(gòu)的判定。判定地貌的結(jié)構(gòu)，首先應(yīng)利用圖中明顯的標(biāo)高點(diǎn)、河流、谷地等，概略判明區(qū)域的總的升降方向并弄清楚大的地貌的起伏、分布規(guī)律。然后將主要注意力放在弄清楚地貌結(jié)構(gòu)線。特征線和特征點(diǎn)的平面位置和高度、坡度的比較點(diǎn)上。第三節(jié)小型定向越野一、課中開展（一）路線與設(shè)點(diǎn)1、路線的設(shè)計(jì)。當(dāng)起點(diǎn)、終點(diǎn)同設(shè)一處時(shí)，可設(shè)計(jì)成閉合形；起點(diǎn)、終點(diǎn)設(shè)一處時(shí)，可設(shè)計(jì)成“一”字形或“弓”字形。應(yīng)本著既適合學(xué)生運(yùn)動(dòng)技能的發(fā)揮，又具有路線可選擇性的原則。2、設(shè)置檢查點(diǎn)。在體育課中設(shè)置檢查點(diǎn)的原則：根據(jù)路段需要確定檢查點(diǎn)，必須設(shè)置在圖上有明顯地物（地貌）符號(hào)的地方；前一名參加者在該點(diǎn)作業(yè)時(shí)不被后續(xù)向該點(diǎn)運(yùn)動(dòng)的參加者發(fā)現(xiàn)。（二）起點(diǎn)與終點(diǎn)1、起點(diǎn)。設(shè)在地形平坦，面積較大，地勢(shì)較低之處，使之第一檢查點(diǎn)之間應(yīng)有足夠的遮蔽物，保證參與者在離開出發(fā)位置之后很快消失。2、終點(diǎn)：終點(diǎn)與起點(diǎn)可設(shè)在同一場(chǎng)地內(nèi)，也可單獨(dú)設(shè)置。最后一個(gè)檢查點(diǎn)至終點(diǎn)間的路段應(yīng)比較簡(jiǎn)單，以便所有參加者從同一方向跑回終點(diǎn)。（三）出發(fā)與比賽1、出發(fā)。國(guó)際定向越野聯(lián)合會(huì)規(guī)定出發(fā)時(shí)間間隔為3min。小型的低級(jí)別的定向越野活動(dòng)，可適當(dāng)縮短時(shí)間間隔，原則是要保證前一名參加者出發(fā)消失后，后一名參加者方可出發(fā)。2、比賽。可按考核性、娛樂(lè)性和競(jìng)賽性定向越野3種形式進(jìn)行比賽。二、校園開展校園定向越野，即利用校園的地形條件開展的定向越野。它是徒步定向越野的一個(gè)新興的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。是一種偏重于娛樂(lè)的群眾性體育活動(dòng)。（一）準(zhǔn)備階段。準(zhǔn)備階段重點(diǎn)要做的工作是路線的選擇。對(duì)校園內(nèi)的地形條件，只要有一定的地貌起伏，有一定的植被覆蓋，有一定數(shù)量的明顯地物即可設(shè)置路線。對(duì)于校園定向越野的器材準(zhǔn)備，要堅(jiān)持因陋就簡(jiǎn)的原則，無(wú)須搞得過(guò)于繁瑣。（二）練習(xí)階段，校園定向越野練習(xí)以基本內(nèi)容，主要包括識(shí)別越野圖，使用越野圖，如何參加比賽等。但在練習(xí)時(shí)，不要面面俱到，要突出重點(diǎn)，重在實(shí)用，利用較短的時(shí)間取得實(shí)際效果。具體要注意以下問(wèn)題：1、在識(shí)別越野圖練習(xí)中，主要針對(duì)越野圖突出講清地物，對(duì)地貌只作一般講解即可，利用地物定向是校園定向越野的一個(gè)特點(diǎn)。2、在使用越野圖練習(xí)中，要注意兩個(gè)問(wèn)題：一是標(biāo)定地圖盡量不用指北針，先抓準(zhǔn)站立點(diǎn)，講清利用明顯地物定地圖的方法；二是地圖與實(shí)地對(duì)照要突出地物的對(duì)照，利用站立點(diǎn)與明顯地物的相互關(guān)系位置確定站立點(diǎn)。3、對(duì)于如何參加比賽，主要應(yīng)講清參賽者在出發(fā)點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)中、檢查點(diǎn)及終點(diǎn)具體要做的工作。（三）比賽階段1、比賽的規(guī)模應(yīng)根據(jù)校園面積的大小，可供利用的路線長(zhǎng)短與可設(shè)路線的條數(shù)以及可設(shè)檢查點(diǎn)的個(gè)數(shù)來(lái)決定，每次參加者應(yīng)控制在一定數(shù)量之內(nèi)，可采用小型多次的原則。2、路線長(zhǎng)短設(shè)計(jì)，要根據(jù)各組別參賽人員的多少來(lái)決定，以出發(fā)點(diǎn)工作未結(jié)束（即還有參賽者未出發(fā)），終點(diǎn)工作已開始（即已有參賽者返回終點(diǎn)）為宜。3、比賽起點(diǎn)與終點(diǎn)應(yīng)設(shè)在同一處，除能容納工作人員和參賽人員，還要考慮可供人們參觀。通常選擇在球場(chǎng)或操場(chǎng)為宜。4、在進(jìn)行具體路線設(shè)計(jì)時(shí)，檢查點(diǎn)（包括起、終點(diǎn)）之間一般應(yīng)有道路可利用。盡量考慮點(diǎn)與點(diǎn)之間有多條道路可供參賽者選擇，以增加比賽的難度，檢查點(diǎn)位置的選擇應(yīng)根據(jù)參賽者的實(shí)際水平和本次比賽所設(shè)組別而定，難易適宜。5、工作人員（主要指裁判人員）應(yīng)少而精，做到一人多用，如起點(diǎn)工作結(jié)束后，立即投入到終點(diǎn)工作中去，例如，進(jìn)行驗(yàn)證檢查卡、計(jì)算成績(jī)、排定名次等。第十一章森林·沙灘·水森林、沙灘、水是自然界重要的生態(tài)系統(tǒng)。森林運(yùn)動(dòng)、沙灘運(yùn)動(dòng)、水上運(yùn)動(dòng)是生態(tài)體育的重要組成部分。離開喧鬧的都市，來(lái)到大自然中，那起伏的山巒、潺潺的溪流、茂密的森林，遍野的山花會(huì)使人們心曠神怡，人們?cè)谇嗌骄G水、高岸深澗、黃沙白浪中進(jìn)行各種身體活動(dòng)，不僅能感受生命的律動(dòng)，促進(jìn)身心健康，更體現(xiàn)人類返璞歸真、回歸自然、強(qiáng)調(diào)綠色環(huán)保、生態(tài)平衡的美好愿望。第一節(jié)森林運(yùn)動(dòng)有人說(shuō)人類是從森林里走出來(lái)的，因?yàn)樯质侨祟惖膿u籃；有人因森林能源源不斷地提供人類眾多的生產(chǎn)和生活資料而稱森林是“綠色的金庫(kù)”，森林與人類的發(fā)展和生存有著密切的關(guān)系，森林是當(dāng)今時(shí)代最好的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所。一、森林的保健作用嚴(yán)冬，人們希望呆在溫暖的室內(nèi)避寒；春天，人們?cè)敢獾酱笞匀恢新糜巍＿m宜的氣溫不僅使人感到舒適，更重要的是有益于人的健康和提高工作效率。對(duì)人的健康最適宜的溫度是18-20℃，工作效率最高的適宜溫度是15-17℃。高溫會(huì)加劇人的衰老。據(jù)計(jì)算日平均溫度超過(guò)36℃后，升到37℃時(shí)，活一天衰老兩天；升到38℃活一天衰老三天，……升到43℃，活一天衰老七天。反之，溫度下降，可使人長(zhǎng)壽。人的體溫若能下降2.3℃，壽命可達(dá)120歲。然而，不可能人人都享有現(xiàn)代化的空調(diào)機(jī)，況且空調(diào)器更不可能對(duì)大自然發(fā)生作用。要調(diào)節(jié)大氣溫度，必須用大自然的空調(diào)器——森林。森林覆蓋率達(dá)到35%時(shí)，就能創(chuàng)造冬暖夏涼、夜暖晝涼、溫差小、濕潤(rùn)清新的環(huán)境。據(jù)測(cè)定，夏季瀝青路面溫度為49℃，混凝土路面為40℃，林蔭下路面為32℃，林中綠蔭地只有28℃。冬季林陰像一把保溫傘，阻止地表熱量輻射；枯枝落葉腐爛也能分解釋放出熱量。林內(nèi)風(fēng)小，枯枝落葉、腐殖質(zhì)和土壤含水量高，空氣相對(duì)濕度大，故散熱降溫慢，這樣，冬季森林地氣溫比無(wú)林地高2-6℃。森林對(duì)濕度也有調(diào)節(jié)功能。相對(duì)濕度50%-60%，人感到舒適，秋季，如相對(duì)濕度低于50%，皮膚、嘴唇易干裂出血；且空氣中臭氧少，易使人發(fā)怒，反應(yīng)遲鈍。但是，當(dāng)森林覆蓋率達(dá)到35-50%時(shí)，年降水量可增加20-25%，秋季城市居民點(diǎn)水泥建筑物間的相對(duì)濕度37%，而行道樹的林間為55%，公園、樹林的林蔭綠茵間為76%，這樣的環(huán)境將有效地提高人類的生存質(zhì)量，在這樣的環(huán)境中進(jìn)行活動(dòng)、鍛煉，必將促進(jìn)人們身心的健康發(fā)展。那么森林究竟對(duì)人體有哪些保健作用呢？森林中空氣清新、陽(yáng)光柔和。當(dāng)你赤腳走在青草和野花上，感覺是多么舒暢愜意，當(dāng)你漫步在林間小道，感覺空氣是那樣的清新而令人疲勞頓去。這些都是森林作用于人體的“信號(hào)”。這些“信號(hào)”通過(guò)分布在人體的許多特殊“天線”可感受到，尤其是耳、腳掌、手掌、鼻粘膜、眼虹膜、皮膚等器官感受最深。這些感覺器官與控制全身活動(dòng)的中樞神經(jīng)系統(tǒng)、與各器官組織及分泌激素的內(nèi)分泌腺，與防御外來(lái)細(xì)菌、病毒、維護(hù)體內(nèi)細(xì)胞正?；顒?dòng)的免疫系統(tǒng)都有著密切的關(guān)系。人體是一個(gè)完整、統(tǒng)一的整體，森林這種天然保健環(huán)境對(duì)它的作用是多方面的。人們來(lái)到森林猶如沉浸在一個(gè)美妙的世界，這兒冬暖夏涼，氣壓變化不大，蔥綠的樹冠散射了太陽(yáng)的強(qiáng)烈光照，綠色的原野能消除眼睛的疲勞，對(duì)眼起到保健作用，也對(duì)近視眼等有一定的療效；森林綠色的環(huán)境，使神經(jīng)系統(tǒng)得以松馳，使人心情愉悅，感到輕松、自如，對(duì)神經(jīng)緊張、神經(jīng)衰弱、心情抑郁有較好的治療作用；森林更能促進(jìn)人體的新陳代謝，使血液循環(huán)及呼吸系統(tǒng)的功能得以加強(qiáng)。早在1928年，原蘇聯(lián)科學(xué)家萬(wàn)·托京發(fā)現(xiàn)，大蔥、蒜、松這類植物具有極強(qiáng)的殺菌作用，把它稱之為“植物抗菌素”。這類揮發(fā)性物質(zhì)除殺菌外，還能刺激人的嗅覺等感覺器官影響呼吸、血液循環(huán)和免疫系統(tǒng)。不同的樹種產(chǎn)生揮發(fā)物的數(shù)量有較大區(qū)別。如1hm2闊葉林一晝夜能產(chǎn)生植物殺菌素2kg，松樹林為30kg，針葉林為5kg以上。松、云杉、白樺、冷杉等都是具有殺菌力極強(qiáng)的樹種。原蘇聯(lián)科學(xué)院院士捷爾諾沃和醫(yī)學(xué)副博士格赫曼具體介紹了針葉林在不同季節(jié)對(duì)各種患者的醫(yī)療保健作用。在每年的9-10月或寒冷季節(jié)（12月中旬至2月下旬），林中產(chǎn)生的殺菌素較少，適宜于心血管疾病患者，特別在嚴(yán)冬季節(jié)，他們?cè)谶@里感覺良好；在過(guò)渡月份（10月，3月）針葉林比闊葉林濕度大，寒冷和潮濕對(duì)呼吸性病患者不利。在4月至5月中旬，針葉林分泌的樹脂增多，這種氣息能刺激呼吸道供血量，有祛痰鎮(zhèn)咳之功效，人呼吸了樹脂還有利尿作用，不過(guò)也會(huì)引起支氣管炎患者氣喘。夏天，患有腎炎的人則不宜長(zhǎng)期呆在針葉林中。六七月酷暑季節(jié)樹脂分泌的高峰期，盡管能促進(jìn)人的吸氧量增加，使人感到身心輕松、愉快，但對(duì)有高血壓、心臟疾病的病人來(lái)說(shuō)，因?yàn)閺?qiáng)烈的樹脂氣息也會(huì)加劇氣喘，引起頭痛頭暈等。白樺、橡樹周圍的空氣中特別富含氫離子，植物揮發(fā)性物質(zhì)有助于空氣電離化，森林空氣中幾乎沒(méi)有塵埃，也就很少存在危及人體健康的重離子。因?yàn)?hm2針葉林1年能過(guò)濾30-35t灰塵，闊葉林為50-70t。因此，在這樣的環(huán)境中進(jìn)行鍛煉，對(duì)人體健康是極為有益的。原蘇聯(lián)醫(yī)學(xué)副博士M·布爾諾在介紹大自然的獨(dú)特的保健意義時(shí)說(shuō)：“用什么來(lái)緩解一個(gè)復(fù)雜而又緊張的心理狀態(tài)呢？當(dāng)然一般都求助于抑制品（煙、酒、藥等），但這些辦法都較粗俗而有害，另一種原始而天然的辦法，就是投入大自然的懷抱?！倍⒃谏种羞M(jìn)行鍛煉的方法（一）在森林里散步和走1、普通散步法。一般是指用慢速（每分鐘60-70步）或中速（每分鐘80-90步）進(jìn)行散步，全身放松，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小，每次散步30-60分鐘。散步能使精神和身體放松，并對(duì)心臟進(jìn)行低強(qiáng)度的鍛煉。常用于高血壓、神經(jīng)衰弱、潰瘍病和體力較弱者或其它慢性病患者。一般利用早操和傍晚的時(shí)間，可在學(xué)校及附近的樹林中鍛煉。2、快速步行法。每小時(shí)步行5-7公里，步行時(shí)心率應(yīng)控制在每分鐘120次以內(nèi)?？焖俨叫锌煞蛛A段循序逐漸的進(jìn)行，可在林間小道或有適當(dāng)斜度的坡道上快速步行，每分鐘走100-110步，每天早晚各進(jìn)行一次，每次10-30分鐘。以全腳掌著地，步頻較快，加強(qiáng)后腿的蹬伸，上體正直，臂協(xié)調(diào)擺動(dòng)，呼吸要深并有節(jié)奏。3、定量步行法。選擇在森林中路面平坦的地段，按規(guī)定的步行坡度、距離、速度和時(shí)間進(jìn)行鍛煉，以增強(qiáng)心肺功能。如先在平道上步行數(shù)百米，再在3-5的斜坡上步行數(shù)百米，或沿3-5的斜坡步行15分鐘，再在平地上步行15分鐘。步幅比普通走稍大，步頻每分鐘100步左右，上體正直，兩臂自然擺動(dòng)，注意力集中，呼吸有節(jié)奏，每次鍛煉30分鐘左右。（二）森林中的跑1、慢跑。在森林中慢跑，可以個(gè)人、結(jié)伴或集體進(jìn)行。一般以清晨早餐前鍛煉為宜，也可以安排在下午進(jìn)行。如果時(shí)間不允許，每周也應(yīng)該隔天鍛煉一次。線路的選擇應(yīng)有平坦的小道，也應(yīng)該有適度的上、下坡路段。在慢跑的過(guò)程中，呼吸要有節(jié)奏，盡量做到深、長(zhǎng)、細(xì)、緩，要與步伐配合協(xié)調(diào)；可四步或六步一呼吸；采用腹式深呼吸，吸氣時(shí)鼓腹，呼氣時(shí)要吐盡；每天鍛煉5-10分鐘，控制心率為每分鐘90-100次，以身體發(fā)熱而不出汗為適度。2、森林越野跑在森林中利用自然的小道、坡、林、灘等進(jìn)行走與跑的鍛煉，不僅沒(méi)有車輛干擾，而且能享受大自然的美，呼吸新鮮空氣，使人感到悅心賞目。一般來(lái)說(shuō)，時(shí)間安排在早晨和下午，通常采用勻速跑，動(dòng)作自然放松，協(xié)調(diào)省力，呼吸有節(jié)奏，脈搏控制在每分130-150次。上坡與平地用腳前掌著地，碎石或泥濘地段用全掌著，下坡采用放松大步跑。3、識(shí)圖越野組織同學(xué)手持簡(jiǎn)易地形圖，沿布標(biāo)線路進(jìn)行的越野鍛煉。方法是：先在森林中選好地形、路線、起終點(diǎn)，于隱蔽處布置標(biāo)志物，然后丈量跑程距離，繪制簡(jiǎn)易地圖；教師講清越野要求、識(shí)圖方法和注意事項(xiàng)，然后以個(gè)人或小組持圖進(jìn)行比賽；路程為5-10km，布標(biāo)點(diǎn)3-8處，比賽結(jié)果可按計(jì)時(shí)成績(jī)或以檢回標(biāo)志物多少?zèng)Q定名次。4、森林接力定向越野。將學(xué)生分成人數(shù)均等的若干隊(duì)，然后必須按圖上路線行進(jìn)。在比賽中把路線分成若干段，各段成績(jī)之和即為全隊(duì)總成績(jī)。（三）在森林中鍛煉1、在森林中做操選擇在校內(nèi)或校園附近的樹林中，利用早上和傍晚的時(shí)間鍛煉?？梢允莻€(gè)人，也可以是結(jié)伴式或集體進(jìn)行。主要內(nèi)容包括：廣播體操、徒手操、甩臂、眼保健操以及各種有針對(duì)性的體操，每套操一般以5分鐘為宜。2、在森林中發(fā)展身體能力的鍛煉（1）發(fā)展心肺功能：長(zhǎng)跑、越野跑、變速跑等。每次15-30分鐘，心率控制在120-150次/分，也可按目前國(guó)內(nèi)的170減年齡的公式計(jì)算來(lái)控制運(yùn)動(dòng)量，即170-年齡，如果你22歲，那么你的鍛煉時(shí)的脈搏應(yīng)該控制在每分鐘148次左右。對(duì)一般健康者來(lái)看，這個(gè)方法是簡(jiǎn)單、易行的。發(fā)展心肺能力也可以運(yùn)用綜合鍛煉法，例如，跑上坡30米——下坡時(shí)步行30米——平道上放松跑30米，以此循環(huán)。（2）發(fā)展腿部力量（跳躍能力）。可運(yùn)用森林中的臺(tái)階進(jìn)行鍛煉，常用的方法有：?jiǎn)巫阆蛏咸_(tái)階：每次1-2階，跳10-15階，然后換另一腿；雙腿向上收腹跳：每次2-3個(gè)臺(tái)階，跳10次左右。向上單足跳接跨跳：?jiǎn)翁鴷r(shí)每次跳1階，跨跳時(shí)跳3階，跳10次左右。向上跑臺(tái)階：每步2個(gè)臺(tái)階，跑20～40階。單足向下跳臺(tái)階：每次跳1-2階，跳10-15階，然后換腿。雙腳向下跳臺(tái)階：每跳2-3階，跳5-8階。（3）發(fā)展速度能力。利用森林中較平的上、下坡度進(jìn)行鍛煉，上、下坡一般應(yīng)在15-20度內(nèi)，路面平坦，距離有50米左右。上坡跑：身體前傾較大，大腿高抬，用前腳掌著地，后蹬充分，步幅適中，一般跑20-30m。上坡還可增強(qiáng)腿部力量，改進(jìn)高抬腿技能，發(fā)展速度。下坡跑可以發(fā)展步頻和學(xué)習(xí)自然跑進(jìn)技術(shù)。上體稍后仰，以全腳掌著地，特別是跑至與平地交界處，要利用慣性做放松跑。3、在森林中進(jìn)行武術(shù)與傳統(tǒng)養(yǎng)生術(shù)的鍛煉自古以來(lái)，我們的祖先就有在深山森林里習(xí)武和利用大自然進(jìn)行傳統(tǒng)養(yǎng)生術(shù)的鍛煉，而且一直延續(xù)至今。因此，森林、樹林成為習(xí)武、進(jìn)行傳統(tǒng)養(yǎng)生的最佳場(chǎng)所之一。（1）太極拳：如簡(jiǎn)化二十四式太極拳、四十八式太極拳、以及揚(yáng)式、吳式、陳式、武式、孫氏太極拳等。（2）武術(shù)：拳術(shù)、棍、劍、刀、繩、短器械以及武術(shù)套路、對(duì)練習(xí)等。（3）傳統(tǒng)養(yǎng)生術(shù)：導(dǎo)引術(shù)、氣功、十二段錦、八段錦、易筋經(jīng)、練功十八法、五禽戲、大雁功等。三、森林浴森林浴是利用森林中精氣、香氣、芬多精、陰離子、空氣維生素等森林環(huán)境，通過(guò)各種有氧運(yùn)動(dòng)，鍛煉身體、防治疾病的方法。（一）森林浴的作用圖二圖一蒼翠碧綠的森林，使人賞心悅目，它有特殊的健身與治病效果。在一些國(guó)家，出現(xiàn)了許多風(fēng)格獨(dú)特的“森林醫(yī)院”。這種醫(yī)院設(shè)在大森林中，沒(méi)有醫(yī)生、護(hù)士，也沒(méi)有藥品和醫(yī)療器械，只有人工精心修建的林間曲徑和樹林下泉邊的長(zhǎng)椅，或者是利用大自然所給予人類的自然環(huán)境，進(jìn)行各種健身鍛煉、散步、休息，這就是人們常說(shuō)的“森林療法”，也稱森林浴。在森林中運(yùn)動(dòng)和活動(dòng)時(shí)，滿園皆綠，這種森林的綠色作用，對(duì)人體的神經(jīng)系統(tǒng)及大腦皮層，視網(wǎng)膜組織都具有調(diào)節(jié)作用，尤其能減少?gòu)?qiáng)日光照射中對(duì)眼睛有害的紫外線，使人感到眼目清新；森林中的許多樹木和植物，還能分泌出一種刺激人體一些器官的“氣體物質(zhì)”，專家們稱他們?yōu)椤按髿饩S生素”。這是因?yàn)橹参锍诉M(jìn)行光合作用放出氧氣外，還會(huì)散發(fā)出一種含有多種成分、帶有特殊芳香的萜烯類氣體物質(zhì)。人吸入后，可以刺激人體的一些器官功能，起到消炎、利尿、加速呼吸器官的纖毛運(yùn)動(dòng)和祛痰等作用。許多樹種還能分泌殺菌素，特別是清晨分泌這種物質(zhì)含殺菌素最多，通過(guò)在森林中運(yùn)動(dòng)和進(jìn)行森林治療，能提高人體的免疫能力。另外，森林優(yōu)美、幽靜的環(huán)境，能排除人的心理壓力，穩(wěn)定情緒，使人頭腦清新，啟發(fā)創(chuàng)造靈性。同時(shí)對(duì)一些患有心臟、精神、情緒等方面的病人也有積極的療效。圖二圖一（二）森林浴的方法1、在林間柔土小徑上步行、慢跑，盡量流汗。2、在山林中向著巨木做深呼吸，深深地“聞香”。3、到瀑布溪畔盡情體驗(yàn)陰離子。4、進(jìn)入森林靜思養(yǎng)神，自可心舒氣暢，重拾情趣。5、練功、做操、打拳，以及各種有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷可通過(guò)心跳數(shù)作為有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度指標(biāo)?？捎孟聢D來(lái)控制你的“有氧運(yùn)動(dòng)”標(biāo)準(zhǔn)（圖一）。也可用步行速度求出熱量消耗量的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)調(diào)控（圖二）。6、采綠亮瞳法。站在遠(yuǎn)近皆綠的森林環(huán)境中，應(yīng)用“外丹功”中的“眼球運(yùn)動(dòng)”，集中意念，“吸”進(jìn)森林的“綠”，以滋潤(rùn)保養(yǎng)您的眼睛。四、森林運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)（一）愛護(hù)森林，嚴(yán)禁砍伐樹林，不要攀折有毒枝葉和花卉，更不能把他們放入口中；同時(shí)要注意愛護(hù)環(huán)境。（二）不要亂甩垃圾，愛護(hù)森林環(huán)境，垃圾類東西，要甩在專門堆放垃圾的地方。（三）要注意森林防火，不準(zhǔn)吸煙。（四）鍛煉場(chǎng)地的選擇要平坦、安全，樹立安全第一的思想，鍛煉時(shí)最好是結(jié)伴而行。（五）鍛煉時(shí)間最好選在春光明媚和秋高氣爽的季節(jié)。森林鍛煉一般是清晨和傍晚，而且比較冷爽，因此要注意保暖。衣服被汗?jié)窈?，要及時(shí)更換。衣著要整齊，不露腿腳。衣服以稍感到?jīng)鏊瑸橐?，不宜過(guò)多或過(guò)少。（六）感冒、發(fā)燒以及正在發(fā)病的病人應(yīng)暫停去森林中鍛煉。有疾病的人在森林中鍛煉時(shí)，要充分運(yùn)用不同樹木的保健作用，同時(shí)要盡量避免森林釋放氣體的禁忌性。第二節(jié)沙灘運(yùn)動(dòng)在藍(lán)天白云下，碧藍(lán)的海水映襯著金色的沙灘，在祖國(guó)內(nèi)地，人們也開辟了許多人工沙地。平整松軟的沙灘，給人們提供了天然的健身與娛樂(lè)的場(chǎng)所，成為現(xiàn)代青年人熱衷與向往的富有時(shí)代氣息的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。除了傳統(tǒng)的游泳、玩沙、日光浴外，還有沙灘排球、沙灘游戲和沙灘休閑與健身。沙灘可以任你撲倒?jié)L翻，使你盡情地奔跑跳躍，而且更使你享受大自然的樂(lè)趣，感受人與自然的和諧神韻。一、沙灘排球沙灘排球是在沙地上進(jìn)行的類似于室內(nèi)排球室的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，故稱“海灘排球”、“沙地排球”、“藍(lán)天下的排球”。沙灘排球運(yùn)動(dòng)集旅游、娛樂(lè)、健身于一體，充滿趣味性、競(jìng)爭(zhēng)性，特別適合于現(xiàn)代人的生活節(jié)奏和審美情趣，是人與大自然完滿結(jié)合的一項(xiàng)綠色運(yùn)動(dòng)。沙灘排球20世紀(jì)40年代起源于美國(guó)。當(dāng)時(shí)，加利福尼亞北海灣的救生員在海灘上豎起兩根木樁，拉一繩網(wǎng)打排球。后傳入巴西、意大利、澳大利亞、法國(guó)等國(guó)家，70年代逐漸在日本等亞州國(guó)家開展。1976年在加利福尼亞的帕里塞德斯海灘舉行首次正式比賽。1979年出現(xiàn)職業(yè)沙灘排球賽。1987年在巴西舉行首屆世界沙灘排球錦標(biāo)賽。1993年國(guó)際奧委會(huì)第101次會(huì)議將沙灘排球賽列入為第二十六屆奧運(yùn)會(huì)正式比賽項(xiàng)目。沙灘排球賽從1989年在我國(guó)開展，1993年舉辦首屆全國(guó)沙灘排球賽。在我國(guó)內(nèi)地、目前也有許多人工沙灘排球場(chǎng)地，從而使沙灘排球在我國(guó)迅速得到普及、發(fā)展與提高，成為青年學(xué)生非常喜歡的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。（一）比賽場(chǎng)地1、場(chǎng)地：比賽場(chǎng)地長(zhǎng)18米，寬9米；沙地由至少30厘米厚的細(xì)顆粒沙組成，且平坦，劃一，沒(méi)有石塊、殼類等雜物。場(chǎng)地的界線寬度為5-8厘米，由堅(jiān)固耐用的深藍(lán)色綢帶所構(gòu)成。2、球網(wǎng)、標(biāo)志帶、標(biāo)志桿：球網(wǎng)的設(shè)置和高度與室內(nèi)排球比賽相同，球網(wǎng)上、下沿全長(zhǎng)需用5-8厘米深藍(lán)色的雙層帆布帶縫制而成。標(biāo)志帶應(yīng)為彩色帶（上面可印贊助商廣告）。3、球。圓形：由柔軟不服水的皮革材料制成，以適應(yīng)室外雨天比賽條件。球內(nèi)壓17.1～22.1千帕，比賽用5號(hào)球，重260-280克（比室內(nèi)排球重10克）。為了與海水和沙灘的顏色有區(qū)別，球的顏色為黃色，或橙色、或粉紅色。4、其它：記分牌、裁判椅、太陽(yáng)傘、桌椅、水管、毛巾等。（二）比賽辦法1、組別。國(guó)際正式沙灘排球比賽，一般采用2人制（美國(guó)稱為雙人排球）。近幾年已出現(xiàn)了3人制、4人制，在我國(guó)由于沙灘排球賽起步較晚。加上隊(duì)員體力、技術(shù)等方面的原因，也采用混合制編隊(duì)方式，如2男1女、3男1女、2男2女等。比賽分為男子組、女子組、混合組。2、局?jǐn)?shù)與計(jì)分：每場(chǎng)比賽可采用一局制，勝一局即勝一場(chǎng)，一般用于參賽隊(duì)較多的預(yù)賽階段；也可采用三局兩勝制，一般用于復(fù)賽和決賽階段。一局制比賽先得15分并同時(shí)超過(guò)對(duì)方2分以上者為勝，當(dāng)比賽分?jǐn)?shù)為14比14時(shí)，要繼續(xù)比賽至一隊(duì)領(lǐng)先2分，但最高分限為17分。采用三局二勝制時(shí)，前兩局以先得12分并領(lǐng)先對(duì)手2分以上的隊(duì)為勝，當(dāng)前兩局1∶1平時(shí)，第三局采用每球得分制，以先得12分并超過(guò)對(duì)方2分以上的隊(duì)為勝，最高積分仍為17分為限。3、隊(duì)員：男穿短褲；女著泳裝，可戴太陽(yáng)鏡，赤腳。每局比賽開始后即不準(zhǔn)換人；如某隊(duì)因任何原因，不能繼續(xù)比賽了，則判該隊(duì)棄權(quán)。4、發(fā)球：沒(méi)有發(fā)球區(qū)限制，隊(duì)員可在端線后兩條邊線延長(zhǎng)線內(nèi)的任何位置發(fā)球。發(fā)球時(shí)本隊(duì)隊(duì)員不得掩護(hù)；須輪換發(fā)球，如遇發(fā)球順序錯(cuò)誤，便失去發(fā)球權(quán)，但不失分。5、比賽過(guò)程：每隊(duì)在本場(chǎng)區(qū)可擊球3次，將球擊回對(duì)方場(chǎng)區(qū)；一名隊(duì)員不得連續(xù)擊球兩次；只有發(fā)球方可得分（決勝局除外），接發(fā)球方勝一球時(shí)，獲發(fā)球權(quán)（決勝局則得分）。防扣球時(shí)，允許連擊或用手指撈球。6、限制線：沒(méi)有3米限制線，可以在場(chǎng)內(nèi)任何位置扣球；沒(méi)有中線限制，一方隊(duì)員在不妨礙對(duì)方隊(duì)員比賽的前提下，允許穿過(guò)網(wǎng)下垂直面而進(jìn)入對(duì)方場(chǎng)區(qū)。（三）沙灘排球鍛煉的特點(diǎn)沙灘排球除遵循一般的室內(nèi)排球的教學(xué)、訓(xùn)練的一般規(guī)律與方法外，根據(jù)其項(xiàng)目要求，在學(xué)習(xí)與鍛煉過(guò)程中還有以下特點(diǎn)。1、技術(shù)的全面性特點(diǎn)。由于沙灘排球賽場(chǎng)內(nèi)只有2人，不象室內(nèi)6人制排球賽那樣有明細(xì)的分工，他們身兼發(fā)、墊、傳、扣、攔、防、補(bǔ)位等多職，往往是傳出球后又馬上跟進(jìn)欄網(wǎng)，扣球后又迅速退守，因此，在學(xué)習(xí)沙灘排球時(shí)，要全面掌握各種排球技術(shù)，并且能較好地應(yīng)用各種技術(shù)。2、技術(shù)的高難度特點(diǎn)。防守中凡屬來(lái)球快、重、低、遠(yuǎn)的困難球，都必須采用前撲、滾翻、倒地、魚躍等動(dòng)作去搶救險(xiǎn)球。由于沙灘松軟，場(chǎng)上人數(shù)少，隊(duì)員不會(huì)過(guò)多考慮致傷因素，敢于做出室內(nèi)排球賽無(wú)法實(shí)現(xiàn)的各種驚險(xiǎn)高難度的動(dòng)作。在學(xué)習(xí)沙灘排球時(shí)，要注重對(duì)撲救險(xiǎn)球的高難度動(dòng)作的訓(xùn)練。3、戰(zhàn)術(shù)配合的默契性。由于沙灘排球場(chǎng)上隊(duì)員少，而比賽場(chǎng)地并未減少，一個(gè)隊(duì)或隊(duì)員要增強(qiáng)攻防能力，提高攻防技術(shù)，獲得較高的成功率，要求隊(duì)員之間加強(qiáng)合作，提高戰(zhàn)術(shù)配合與運(yùn)用的默契性。4、身體訓(xùn)練的艱苦性。由于比賽場(chǎng)上人數(shù)少，活動(dòng)范圍擴(kuò)大，加上本身沙灘地面的影響，沙灘排球就給運(yùn)動(dòng)員的身體能力提出了更高的要求。注定沙灘排球運(yùn)動(dòng)員的身體訓(xùn)練要比室內(nèi)排球運(yùn)動(dòng)員付出更艱苦的訓(xùn)練。在進(jìn)行一般室內(nèi)排球運(yùn)動(dòng)員身體訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，特別要進(jìn)行沙地耐力、沙地起跳、沙地力量等各種專門的身體能力訓(xùn)練。二、沙灘健身方法由于沙灘松軟，在沙灘上做各種健身方法就比平地費(fèi)勁，而且不易受傷。特別是赤腳在沙灘（沙地）上運(yùn)動(dòng)，可使腳底肌肉、筋膜、韌帶、穴位、神經(jīng)末梢更多地接觸砂粒，使敏感區(qū)受到刺激，把信號(hào)傳入相應(yīng)器官，從而調(diào)整人體功能，達(dá)到保健強(qiáng)身的作用與功效。由于沙地運(yùn)動(dòng)較平地消耗更多的體能，因此，還能更有效地發(fā)展力量素質(zhì)，耐力素質(zhì)，從而提高人體的機(jī)能水平，促進(jìn)健康。（一）沙地健身走1、散步。一般可選擇在早晨、傍晚的時(shí)間進(jìn)行。散步姿式要放松、自然；腳要放平、柔和著地；兩腿邁步交換速度不能過(guò)急，要有節(jié)奏；兩臂自然擺動(dòng)；頭頸放松。在散步過(guò)程中，兩臂可隨意做擴(kuò)胸振臂、擺臂，也可做些體操。每次散步20-30分鐘；散步時(shí)注意著裝，以防海風(fēng)，一般情況下最好是赤腳。2、快走。快走是指用較快的速度行走。步幅、步頻大于散步，雙臂積極前后擺動(dòng)，重心快速前移，抬頭挺胸收腹。在沙灘上快步行走的方法近似于慢跑的功效，主要對(duì)心血管系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)及運(yùn)動(dòng)器官都有良好的鍛煉價(jià)值，并對(duì)減肥、健美有一定功效?？熳吲c慢走應(yīng)交替進(jìn)行。快走時(shí)，步速每分控制在120-140步，心率控制在每分120-130次，持續(xù)5-7分鐘。每次鍛煉，快走與慢走可重復(fù)2-3次，約30-40分鐘。3、側(cè)步。就是側(cè)向交叉步走。該方法除具有走的功效外，還獨(dú)具增強(qiáng)腰背肌力、預(yù)防和治療頸椎疾病的作用。側(cè)步走時(shí)要側(cè)對(duì)前進(jìn)方向，行走時(shí)，位于后邊的一條腿側(cè)向邁步，兩腿形成交叉。鍛煉時(shí)，左、右腿應(yīng)交換放前，通常一側(cè)持續(xù)50米，再換另一側(cè)腿，每次練習(xí)左、右側(cè)可重復(fù)4-6次，