第十章Partten情緒管理Emotionmanagement情緒管理情緒管理了解情緒的概念、特點、類型等基本知識。掌握大學生情緒的特點及認知。學習目標掌握情緒管理的原則及其方式。情緒管理情緒管理小威是一名大一新生，在高中就很優(yōu)秀的他，到了大學也仍然積極進取，不僅擔任了班級的團支部書記，還進入了院學生會外聯(lián)部，每天他都忙得不亦樂乎。當然了，有時候他也會遇到工作與學習相沖突的情況。有一次他因為出去搞外聯(lián)，結果上化學課時遲到了。化學課老師要在下午下課后找他談話，偏巧外聯(lián)部又通知下午4：00開會。時間很緊張，但小威想化學老師不會跟自己談太久，決定先去“接受批評與指導”，再趕去開會。想不到，化學老師很認真地跟他談了半小時，他心里干著急也不敢跟老師講自己還有會。等老師訓話完畢，再趕去開會也遲了。外聯(lián)部部長很生氣，在會上嚴厲地批評了他。小威心里非常難受，會后他憤怒地跟部長抗議：“要不是因為給外聯(lián)部做事，我也不會化學課遲到；要不是化學課遲到，我也不會挨老師訓；要不是挨老師訓，我也不會開會遲到，被你當眾批評?！卑咐龑肭榫w管理情緒管理后來，在跟外聯(lián)部的另一個大二師兄聊天時，小威說其實那會兒心里感到特別委屈，覺得沒人理解，自己已經那么辛苦和努力了，還被批評，特別傷心。一般來說，大學生如果不能正確地評價自我、合理地安排生活和工作就很可能產生情緒問題，案例中的小威就是這樣。大學生遭遇不良情緒時，應運用恰當?shù)姆椒ㄟM行調節(jié)，盡量減少外界的干擾，從而更加專注于自己的學習和工作。案例導入第一節(jié)Partone情緒概述Emotionaloverview情緒概述情緒管理一二三一、情緒的概念情緒是指人對認知內容的特殊態(tài)度，是以個體的愿望和需要為中介的一種心理活動。一般認為情緒具有四個組成要素，具體如下：生理喚醒主觀感覺認知過程四行為反應情緒概述情緒管理一生理喚醒身心總是交互的，一個人的心理成熟度取決于人的大腦皮層能在多大程度上發(fā)揮功能。情緒涉及大腦、神經系統(tǒng)和荷爾蒙，一個智商低下或者精神錯亂的人，他的情緒體驗也顯得相對單一、極端或者無規(guī)律，所以情緒是有其生理基礎的。生理喚醒是指情緒與情感發(fā)生時的生理反應，任何一種情緒都伴隨著一系列的生理變化。情緒概述情緒管理二主觀感覺我們常說情緒是沒有對錯好壞之分的，就是因為它的主觀性或者說個人化，我們只說正面或負面、積極或消極、愉快或不愉快、喜歡或厭惡……因此，一個人的情緒究竟是怎樣的，旁人都是猜的，自己才是“真實報告”。情緒概述情緒管理三認知過程同樣一件事，不同的人會有不同的感受，這就是認知起了中介作用。例如，某個男生失戀了，可能他會以“天涯何處無芳草，何必單戀一枝花”“我只是失去了一個不愛我的人，而對方卻失去了一個愛她的人，我的損失不算大”之類的話來安慰自己，那他就比較容易釋然；但如果他認為“失戀就代表著被人否認，就說明了我沒有男兒氣概”，那他無疑就會深受打擊，甚至一蹶不振。情緒牽扯著人們的知覺、記憶、期待和解釋，我們對一件事或一個人的評價才真正決定了這件事或這個人對我們的意義。情緒概述情緒管理四行為反應行為反應是一個連貫的過程，包括表達型反應和工具型反應兩種。前者幫助我們和他人溝通感受、交流感情，如面部表情、語氣語調、手勢等。后者可能源于遠古人類的自我保護、求生存的本能，如“攻擊／逃跑”行為機制。情緒概述情緒管理01復雜性02周期性03普遍性二、情緒的特點情緒概述情緒管理01復雜性鑒于情緒是復雜的一個模式，有時候我們會難以說清楚自己的感受，尤其是男性。哈佛大學的研究者借助磁共振影像技術進行研究發(fā)現(xiàn)，對于女性來說，小女孩進入青春期，她的消極情緒會從杏仁體這個腦干的原始部位進入腦皮層，激活了她的語言中樞，這方便了她報告自己的情緒；而青春期的男性的消極情緒仍留在杏仁體，所以如果問他有什么感受，他會說“不知道”。情緒概述情緒管理02周期性我們可能前一刻還很郁悶，但后一刻就被逗得樂開了懷，這并非女人獨有的善變，而確實反映了情緒的不斷變動性。有的學生說“我看某某同學天天都很樂呵，我就愿意像他那樣無憂無慮”，愿望是好的，但不切實際。情緒會圍繞著正常水平波動，在高峰和低谷間波動，在適度的波幅之內就沒有問題。有一個比較簡單的評斷方法——如果某個人的情緒始終在高峰，就很可能患上了躁狂癥；如果某個人的情緒始終在低谷，就很可能患上了抑郁癥；如果在高峰和低谷間大幅度振蕩，那是雙向情感障礙（躁郁癥）。情緒概述情緒管理03普遍性達爾文認為，人類的情緒是天生的，而且像骨骼系統(tǒng)一樣是有系統(tǒng)、有規(guī)律的。借助于調節(jié)面部表情和軀體運動的肌肉系統(tǒng)，我們向他人表達了自己的情緒，而這種表達又往往是無意識的，它是一種本能而非后天習得的行為。情緒的交流是基因決定的，當我們還在搖籃里時，就能識別成人的臉，還能通過解讀他們臉上的表情來感知他們的態(tài)度。而且，在不同的種族之間，情緒表現(xiàn)出了驚人的一致性。給生活在新幾內亞島上的土著人出示一張板著臉的高加索人的照片，前者能毫不費力地指出后者在生氣。從衣食住行到婚禮慶典，不同的文化在諸多細節(jié)上都存在大大小小的地域差異，但我們卻天生具有一套相同的、最為基本的心理結構。情緒概述情緒管理三、情緒的分類美國研究人員艾克·曼（Ekman）和弗里林（Friesen）發(fā)現(xiàn)，人類有六種基本情緒（見圖101），從左到右、從上到下，依次為：恐懼、厭惡、快樂、驚訝、憤怒、悲傷。這六種情緒可以互相組合，并派生出其余各種各樣的復合情緒，如憂郁、緊張、焦慮等。情緒概述情緒管理學習目標三、情緒的分類也有人指出，人類的六種基本情緒中，積極的情緒只有快樂，驚訝算是一種相對中性的情緒，剩下的四種都是消極情緒。這可能是從遠古時代就沿襲下來的，當時環(huán)境危險惡劣，人們生活不容易，求生存、求溫飽的壓力始終存在。

快樂的表現(xiàn)形式主要有樂觀的態(tài)度、微笑等。當人們悲傷時，嘴唇及眼部周圍的肌肉會緊繃，并且很容易感到沮喪和憂慮。一般人們在感到厭惡時，面部會扭曲，身體有試圖離開令人厭惡事物的傾向。憤怒常常伴隨臉部充血，人的身體處于緊張的狀態(tài)，有時候還會發(fā)抖。一般驚訝的時候，人們會睜眼立眉，聽覺也會更加靈敏，以便更好地觀察，分析情況?？謶质谷俗兊妹舾校员汶S時判斷潛在的威脅。情緒概述情緒管理1.情緒影響學習或工作表現(xiàn)2.情緒影響身體健康3.情緒影響人際關系四、情緒的影響延續(xù)前文的情緒分類來說，快樂會使人分泌“快樂激素”，用以抵抗憂郁、助于抵消消極情緒給人帶來的影響。一般來說，快樂能夠提高人的工作效率；悲傷會減慢人體的新陳代謝，導致人體機能下降，降低做事效率；憤怒會使人的血壓升高；恐懼會使人的血液涌向下肢和呼吸系統(tǒng)，人的臉部可能會因缺血而顯得蒼白。情緒概述情緒管理1.情緒影響學習或工作表現(xiàn)心理學家耶基斯（RMYerkes）與多德森（JDDodson）經實驗研究歸納出一種法則，用來解釋壓力水平與工作或學習表現(xiàn)之間的關系。壓力水平與工作或學習表現(xiàn)之間的關系不是一種簡單的線性關系，而是成倒U形曲線關系，中等強度的壓力效率最高，最有利于任務的完成。這就是著名的耶基斯多德森定律（見圖10—2）。情緒概述情緒管理1.情緒影響學習或工作表現(xiàn)情緒概述情緒管理2.情緒影響身體健康官能性疾病，又稱情緒誘發(fā)?。╡motionallyinducedillness，EII），它與胃病、頭痛發(fā)熱一樣都可以干擾人體的正常功能，應該引起人們足夠的重視。哈佛大學研究者對204位成年人進行了40年的追蹤研究，發(fā)現(xiàn)在21~46歲過著舒暢精神生活的59人，只有2人在53歲時得了重病，1人死亡；而在同一時間內生活不舒暢的48人，都在55歲以前死去。而《中國青年報》也曾做過一項調查研究，發(fā)現(xiàn)478%的調研對象在日常生活中比5年前更加焦慮，大多數(shù)人認為與工作和教育的壓力有關。情緒概述情緒管理3.情緒影響人際關系正向的情緒會使人感到安全、溫暖，人們也愿意在你身邊，因此有助于你建立和維持關系；負向的情緒則會破壞交往。情緒經常失控的人，很少有朋友，因為誰都不愿意和一個喜怒無常的人講話，誰也不想告訴他什么真話，最終這個人在有意無意中直接把自己給孤立了。

壓力會讓人際溝通出現(xiàn)問題。人在平和、快樂、感到安全的情況下，能夠與他人順利地溝通和交流。當壓力增加時，詞不達意等不良溝通習慣就會顯現(xiàn)出來。指責和討好就是壓力情境下常見的兩種溝通模式，但都不是維持人際關系的有效方法。第二節(jié)Parttwo大學生的情緒特點及認知EmotionalcharacteristicsandcognitionofCollegeStudents大學生的情緒特點及認知情緒管理一、大學生的情緒特點日本心理學家依田新指出：“青年處于兒童和成人之間的中間世界，所以內心動搖大，情緒的緊張程度一般較高，對很小的刺激也容易引起強烈的情緒反應：一時陷入被打敗似的悲痛里，一時又由于有希望而昂首挺胸，一時又由于失意而俯首頓足。情緒如此不穩(wěn)定，是青年期心理的一個特征。”

借用大腦成像技術，研究者對青少年的大腦進行了一番探究。發(fā)現(xiàn)處于青春期的人的大腦正在經歷一場令人驚訝的改變，大量的連接腦細胞的神經突觸生長起來，就像嬰兒期的大腦快速發(fā)育一樣。軀體肌肉已強壯起來，大腦神經突觸卻還在爆發(fā)性增長。頭腦與軀體間的這種不匹配，加上激素沖擊帶來的內在風暴，或許就能為青少年情緒掙扎、行動容易“出軌”及犯下其他錯誤做出一番解釋。具體來說，大學生的情緒除了具有情緒本身的豐富復雜性之外，還呈現(xiàn)出如下特點。大學生的情緒特點及認知情緒管理1.穩(wěn)定性與波動性因為日趨成熟，大學生看人、看物的角度更為客觀全面，心態(tài)會趨于平和，加之情緒控制能力增強，他們的情緒也逐漸穩(wěn)定；但也正因為走在成熟的路上，他們難免有反復和波動，不似成人那般穩(wěn)健。另外，大一的入口和大四的出口問題給予他們更大的挑戰(zhàn)、更多更高的要求，也使得他們的情緒起伏比大二、大三時更大。2.外顯性與內隱性大學生反應敏銳，個性張揚，不吝將情緒直接表達出來，有時甚至是沖動地爆發(fā)，這是他們的外顯性。隨著社會化的進程及思維獨立性和自尊的需要，情緒的內隱性表現(xiàn)會逐漸增多。所以，有時候大學生抱怨心情不好，但周圍同學會反映說“看不出來啊”。0102大學生的情緒特點及認知情緒管理1.抑郁3.憤怒2.焦慮二、大學生常見的不良情緒大學生的情緒特點及認知情緒管理1.抑郁抑郁是人人都要面對的，它的影響很大。抑郁情緒（抑郁狀態(tài)）和抑郁癥是不同的。每個人都有心情不好的時候，喜怒哀樂乃人之常情，其中的哀就是我們所說的抑郁情緒。它表明我們面對事情的方法態(tài)度有問題，產生了一種痛苦，提醒我們內心做出調整變動。而抑郁癥是一種神經癥，全球患病為5%~10%,抑郁癥患者的自殺率為10%~15%。抑郁癥的基本癥狀是：三低，即情緒低落、思維遲緩、意志減退；三無，即無用、無助、無望；三自，即自責、自罪、自殺。抑郁癥的治療不能單單依靠藥物，還需要和心理治療相結合，而且應以心理疏導為主。大學生的情緒特點及認知情緒管理2.焦慮人人都有焦慮體驗，如突然失業(yè)、做錯了事、考試前夜、第一次公開演講，很多人會處在焦慮狀態(tài)。人們有時候說自己心焦、煩躁、焦急、急切、不淡定、不踏實，其實都是在說自己的焦慮。所有人都有產生焦慮的可能，它有可能陪伴人的一生。我們可以把恐懼和焦慮當作精神上的警報信號，憑此來提高警惕，回避或逃離可能危及我們生命的一些情景，這是它的積極作用。適當?shù)慕箲]是一種保護性反應，我們常說的急中生智就體現(xiàn)了這一點。

最經常出現(xiàn)的焦慮并不是我們想象中的對疾病、失業(yè)、戰(zhàn)爭或死亡的恐懼，而是害怕被孤立和被嫌棄（這在大學生宿舍關系中表現(xiàn)特別明顯）、害怕失?。▽W業(yè)及其他工作中的表現(xiàn)）以及害怕失控（就像大學生常常抱怨的迷茫、無助、無力、混亂一樣）。大學生的情緒特點及認知情緒管理焦慮的癥狀表現(xiàn)分為精神性焦慮和軀體性焦慮。精神性焦慮是其核心癥狀，包括擔心、緊張、不安全感、害怕、恐懼、注意力不集中、記憶力下降、過度擔心傷感、易流淚和哭泣等。軀體性焦慮包括軀體植物神經功能失調癥狀、呼吸系統(tǒng)癥狀、心血管系統(tǒng)癥狀、消化系統(tǒng)癥狀、泌尿生殖系統(tǒng)癥狀、肌肉骨骼癥狀、睡眠障礙等。焦慮和抑郁并發(fā)的比例高達60%，而且一般是焦慮在先、抑郁在后。與抑郁一樣，焦慮與焦慮癥不是一回事。焦慮癥是以發(fā)作性或持續(xù)性情緒性緊張、恐懼為主要臨床表現(xiàn)的神經癥，影響人的正常學習生活和工作。焦慮癥常伴有頭昏、頭暈、胸悶、心悸、呼吸困難、口干、尿頻、出汗、震顫和運動不安等明顯的軀體癥狀，其緊張或驚恐的程度與現(xiàn)實情況不符。常見的焦慮癥有考試焦慮癥、社交焦慮癥和強迫癥。大學生的情緒特點及認知情緒管理3.憤怒當我們受到傷害時，會感到傷心、沒意思、委屈、不解、費解、會說氣憤、人品太爛了、無語、厭惡、不滿等詞語，也會指責、敵對、抱怨，這些都是憤怒的表現(xiàn)。與抑郁和焦慮不同，憤怒有時會給人以很有力量、很難控制的假象，其實是因為我們內心的委屈被忽視了。所以，憤怒本身不是問題，問題是如何處理自己的怒氣。亞里士多德曾說過：“每個人都會生氣的，這并不難。但要能適時適所，以恰當?shù)姆绞?、對恰當?shù)膶ο?、恰如其分地生氣，這就難上加難了?！贝髮W生的情緒特點及認知情緒管理123三、理性認知情緒1.理性與非理性的標準2.不合理信念3.理性認知情緒的方式大學生的情緒特點及認知情緒管理11.理性與非理性的標準理性是指幫助人們達到其基本目標及目的的品質。它的標準是：實際的，合乎邏輯的，與現(xiàn)實經驗一致的。相應的，非理性的標準就是：不切實際，不合邏輯，與現(xiàn)實經驗不一致的。只有理性地認知情緒，才能有效地認知情緒。大學生的情緒特點及認知情緒管理22.不合理信念在很大程度上，我們對環(huán)境中事件的知覺和評價決定了我們對事件的情緒和行為反應。人們在生活中所引起的討厭的事件或“壓力源”被貼上“痛苦”或“壓力”的標簽，并非由這些事件或“壓力源”引起，而主要是由人們的某些不合理信念造成的。事情本身無所謂好壞，但當人賦予它自己的偏好、欲望和評價時，便有可能產生各種無謂的煩惱和困擾。這也就解釋了為什么面對同樣的事情不同的人會有不同的反應，或者換種想法就換種心情的道理。

一般地，我們將不合理信念的具體特征概括為三類：第一，通常與必須、應該這類詞聯(lián)系；第二，以偏概全的不合理的思維方式，如一無是處；第三，對事物的可能后果非常害怕、災難性的預期，如糟糕至極。伯恩斯（Burns）等人（1989年）羅列了一些常見的不合理信念，大家可以比照自身，看看有哪些發(fā)現(xiàn)和認識。大學生的情緒特點及認知情緒管理010203040506（1）要么全都好、要么全都不好的思想。（2）過分地以偏概全，把一件壞事當作總是失敗的模式。（3）心里過慮，只看和思索某一項負面的細節(jié)。（4）否定許多正面的經歷，堅持說那些不算什么。（5）急于下結論，沒有事實仍然可以做出負面解釋。（6）猜測別人的想法，認為別人對你反應不良。大學生的情緒特點及認知情緒管理070809101112（7）預期事情變糟，感到自己的預言確實已成事實。（8）無限夸大一些事，忽視另一些事。（9）永遠假定自己的負面情緒是因為真有其事。（10）常用應該或不應該、一定要如何如何來促動自己。（11）給自己戴帽子：不是描述自己某些錯誤，而是為自己加負面標簽。（12）不合理地視自己為一個負面事件的原因。大學生的情緒特點及認知情緒管理33.理性認知情緒的方式如果個體對生活中的災難、挫折和不幸堅持理性分析、靈活處理，但并不把他們理性的需要和愿望總結為僵化的“必須”“應該”或“一定”時，他們就會得出現(xiàn)實的結論。這些結論一般采取下列方式：大學生的情緒特點及認知情緒管理（1）表現(xiàn)出忍耐。例如，“我當然希望……但如果不行，我也可以接受，不是非要那樣不可”。

（2）百分比的思維模式。這種思維模式使人能夠容忍黑白之間的灰色地帶，判斷是非對錯時以百分比進行分割，而不是一刀切、一概而論。

（3）明白人無完人，做到對事不對人。因為能夠容忍人的錯誤與缺點，知道沒有什么人或事會是百分之百的完美，所以能夠允許自己或別人的瑕疵、過錯甚至失敗。即便發(fā)生了特別不如意的事情，也不會影響對某人客觀的評價。

（4）對惡劣情況的非極端評價。例如，“這不是我所希望的，這樣很不好，但不可怕，沒有糟糕透頂”。第三節(jié)Partthree大學生的情緒管理及調適方式EmotionalmanagementandadjustmentofCollegeStudents大學生的情緒管理及調適方式情緒管理學習目標我們的情緒管理可以說是一首五部曲，即認知情緒、標定情緒、接納情緒、改變不良情緒和創(chuàng)造積極情緒。這也可以說是回答3個W的問題：What——我現(xiàn)在有什么情緒？Why——我為什么會有這種感覺（情緒）？How——如何有效處理情緒？認識情緒是什么，會有怎樣的影響及表現(xiàn)，便于我們判斷自己或他人的情緒狀態(tài)。情緒無所謂好壞，我們要允許自己有不好的感覺，這就是接納。接納是改變的第一步，改掉我們不想要的、引入我們想要的，這樣我們就擁有了良好的情緒狀態(tài)。一、情緒管理的概念大學生的情緒管理及調適方式情緒管理學習目標美國著名心理咨詢師辛德勒博士認為情緒穩(wěn)定與成熟就像是一個硬幣的兩面，成熟也就意味著在逆境中依然情緒穩(wěn)定，這是一種保持沉著、勇敢、謙讓、果斷、快樂的能力；而不成熟的人在同樣的環(huán)境中則會表現(xiàn)出憂慮、恐懼、焦急、挫敗等負面情緒。所以，情緒管理的原則是要讓自己成長成熟起來，面對現(xiàn)實、承擔責任?？傮w來說，情緒管理應遵循“四不”原則，即不責備、不逃避、不遺忘和不委曲求全。二、情緒管理的原則大學生的情緒管理及調適方式情緒管理學習目標1.不責備不責備包括不自責和不責備別人。陷入自責而耽擱行動是不明智的。責備別人只會引起新的矛盾，你要做的首先是澄清事實，然后表達你的感受，最后說出你自己能做的事及你期望對方做的部分。大學生的情緒管理及調適方式情緒管理學習目標2.不逃避常常有女同學說自己不開心的時候就大吃，在大吃之后又會為體重問題而糾結；男同學可能會喝個大醉，而醉后嚴重的不適感也會讓他們的身體幾天都緩不過來。還有一些網絡成癮的同學，就是因為在現(xiàn)實世界中有很多的遺憾和痛苦，轉而到虛幻世界中尋找滿足。不要采用逃避或麻痹自己的方式，不要去當一只把頭埋進沙子里的鴕鳥，要承認痛苦或者錯誤的存在，并且勇敢面對。大學生的情緒管理及調適方式情緒管理學習目標3.不遺忘有人說：“睡吧睡吧，睡一覺第二天一切就都好了?！辈灰嘈胚@樣的話，它只是用來暫時安慰人的。人們總以為把問題擱置一邊，當它不存在，遺忘他即可，其實這是不正確的，這個問題只是從意識層面沉入了當事者的潛意識，它就像一顆不定時炸彈，隨時會在當事者將來的生活里制造更大的麻煩。大學生的情緒管理及調適方式情緒管理學習目標4.不委曲求全有的學生在人際交往中總是習慣做老好人，不會說“不”，自己原本不想做的卻去做了，自己原本想做那件事結果做的卻是這件事。這些學生總在違逆自己的意愿、忽略自我的渴求，這實際上是將攻擊轉向自己，這帶來的只能是抑郁。大學生的情緒管理及調適方式情緒管理學習目標（一）情緒調適的原則由于不良情緒會妨礙人的身心健康，因此，心理學家積極主張對大學生的情緒進行科學指導，并提倡大學生進行自我調節(jié)。不同情境中的負性情緒可以采取不同方法進行自我調節(jié)和控制。以下原則對大多數(shù)人會有一定的指導與幫助：三、大學生情緒調適的原則和方法大學生的情緒管理及調適方式情緒管理（1）培養(yǎng)樂觀向上、積極進取的人生觀。（2）培養(yǎng)廣泛的興趣愛好與主觀幸福感，熱愛生活。（3）注重溝通的藝術，學會與人合作，建立寬厚的人際關系。（4）悅納自己，用贊賞的目光對待自己。（5）寬容別人，不苛求別人。（6）學會忘記過去對失敗與對自己的傷害。（7）避免過分自責。（8）善于控制自己的情緒，并學會消化負性情緒。（9）不要隨意擴大某事的嚴重性，盡可能做到“大事化小，小事化了”。（10）學會忽略對自己不利的事情，以避免由此引起的負性情緒體驗。大學生的情緒管理及調適方式情緒管理（二）情緒調適的方法從操作層面看，不良情緒的自我調節(jié)方法很多，人們經常使用的有如下幾種。大學生的情緒管理及調適方式情緒管理1.理性情緒療法理性情緒療法（rationalemotivetherapy，RET）是由美國臨床心理學家阿爾伯特·艾利斯（AlbertEllis）在20世紀50年代創(chuàng)立的，其核心是去掉非理性的、不合理的信念，建立正確的信念。非理性信念的特點是絕對化、過分概括化、糟糕透頂。艾利斯認為，非理性信念主要包括10條：大學生的情緒管理及調適方式情緒管理（1）每個人都應該得到在自己生活環(huán)境中對自己重要的人的喜愛與贊許。（2）每個人都必須能力十足，在各方面有成就，這樣的人才是有價值的。（3）有些人是壞的、卑劣的、惡性的，為了他們的惡行，他們應該受到嚴厲的責備與懲罰。（4）假如發(fā)生的事情是自己不喜歡或期待的，那么它是糟糕、很可怕的，事情應該是自己喜歡與期待的那樣。（5）人的不快樂是由外在因素引起的，一個人很少有或根本沒有能力控制自己的憂傷和煩悶。（6）一個人對于危險或可怕的事物應該非常掛心，而且應該隨時考慮到它將可能發(fā)生。（7）逃避困難、挑戰(zhàn)與責任要比面對它們容易。（8）一個人應該依靠別人，而且需要有一個比自己強的人做依靠。（9）一個人過去的歷史對他目前的行為是極重要的決定因素，因為某事曾影響一個人，它會繼續(xù)，甚至永遠具有同樣的影響效果。（10）一個人碰到種種問題，應該有一個正確、妥當及完善的解決途徑，如果無法找到解決方法，那將是糟糕的事。大學生的情緒管理及調適方式情緒管理艾利斯的RET理論認為：情緒并不是由某一誘發(fā)事件本身直接引起的，而是由經歷這一事件的個體對這一事件的解釋和評價所引起的。這一理論也稱為情緒困擾的ABC理論，A（activatingevent）是指誘發(fā)性事件；B（belief）指個體所遇到的誘發(fā)性事件之后產生的相應信念，即他對這一事件的想法、解釋和評價；C（consequence）指在特定的情境下，個體的情緒及行為的結果。當一名大學生因考試成績平平（A）而焦慮甚至產生抑郁時（C），這是因為他有這樣的信念（B），大學生應當在各方面都是優(yōu)秀的、出類拔萃的，否則情況就非常糟糕。合理的解釋是大學生未必各方面都優(yōu)秀，做最好的自己是最重要的。人的思想、情感和行動三者都是同時發(fā)生的，即當人思考時，也在感受和行動；同樣，當人在感受時，也在思考與行動。情緒問題正是不斷地用非理性的話對自己言語、暗示或指示的結果。大學生的情緒管理及調適方式情緒管理2.積極的自我暗示心理暗示，從心理學角度講，就是個人通過語言、形象、想象等方式，對自身施加影響的心理過程。這個概念最初由法國醫(yī)師庫埃于1920年提出，他的名言是：“我每天在各方面都變得越來越好?！弊晕野凳痉窒麡O自我暗示與積極自我暗示。其中，積極自我暗示在不知不覺之中對自己的意志、心理以至生理狀態(tài)產生影響，積極的自我暗示令我們保持好的心情、樂觀的情緒、自信心，從而調動人的內在因素，發(fā)揮主觀能動性。心理學上所講的“皮格馬利翁效應”也稱期望效應，就是講的積極的自我暗示。而積極的自我暗示會強化我們個性中的弱點，喚醒我們潛藏在心靈深處的自卑、怯懦、嫉妒等，從而影響情緒。大學生的情緒管理及調適方式情緒管理與此同時，我們可以利用語言的指導和暗示作用來調適和放松心理的緊張狀態(tài)，使不良情緒得到緩解。心理學的實驗表明，當個人靜坐時，默默地說“勃然大怒”“暴跳如雷”“氣死我了”等語句時心跳會加劇，呼吸也會加快，仿佛真的發(fā)起怒來。相反，如果默念“喜笑顏開”“興高采烈”“把人樂壞了”之類的語句，那么他的心里面也會產生一種樂滋滋的體驗。由此可見，言語活動既能喚起人們愉快的體驗，也能喚起人們不愉快的體驗；既能引起某種情緒反應，也能抑制某種情緒反應。因此，當我們在生活中遇到情緒問題時，應當充分利用語言的作用，用內部語言或書面語言對自身進行暗示，緩解不良情緒，保持心理平衡。如默想或用筆在紙上寫出詞語“冷靜”“三思而后行”“制怒”“鎮(zhèn)定”等。實踐證明，這種暗示對人的不良情緒和行為有奇妙的影響和調控作用，既可以松弛過分緊張的情緒，又可用來激勵自己。大學生的情緒管理及調適方式情緒管理3.轉移注意力注意力轉移法就是把注意力從引起不良情緒反應的刺激情境轉移到其他事物上去或從事其他活動的自我調節(jié)方法。當出現(xiàn)情緒不佳的情況時，個人要把注意力轉移到使自己感興趣的事上去，如外出散步，看電影、電視，讀書，打球，下棋，找朋友聊天，換個環(huán)境，等等，有助于使情緒平靜下來，在活動中尋找到新的快樂。這種方法，一方面中止了不良刺激源的作用，防止不良情緒的泛化、蔓延；另一方面，通過參與新的活動特別是自己感興趣的活動而達到增進積極的情緒體驗的目的。大學生的情緒管理及調適方式情緒管理4.適度宣泄過分壓抑只會使情緒困擾加重，而適度宣泄則可以把不良情緒釋放出來，從而使緊張情緒得以緩解、放松。因此，遇有不良情緒時，最簡單的辦法就是宣泄。宣泄一般是在背地里，在知心朋友中進行的。采取的形式或是用過激的言辭抨擊、謾罵、抱怨惱怒的對象；或是盡情地向至親好友傾訴自己認為的不平和委屈等，一旦發(fā)泄完畢，心情也就隨之平靜下來；或是通過體育運動、勞動等方式來盡情發(fā)泄；或是到空曠的山林原野，擬定一個假目標大聲叫罵，發(fā)泄胸中怨氣。必須指出，在采取宣泄法來調節(jié)自己的不良情緒時，必須增強自制力，不要隨便發(fā)泄不滿或者不愉快的情緒，要采取正確的方式，選擇適當?shù)膱龊虾蛯ο?，以免引起意想不到的不良后果。大學生的情緒管理及調適方式情緒管理5.自我安慰法當一個人遇有不幸或挫折時，為了避免精神上的痛苦或不安，可以找出一種合乎內心需要的理由來說明或辯解，如為失敗找一個冠冕堂皇的理由，用以安慰自己，或尋找理由強調自己所有的東西都是好的，以此沖淡內心的不安與痛苦。這種方法，對于幫助人們在大的挫折面前接受現(xiàn)實，保護自己，避免精神崩潰是很有益處的。例如，對失戀者來說，想到“失戀總比結婚后再離婚要好得多”，便可減輕因失戀帶來的痛苦。因此，當人們遇到情緒問題時，經常用“勝敗乃兵家常事”“塞翁失馬，焉知非?！薄皦氖伦兒檬隆钡仍~語來進行自我安慰，這可以擺脫煩惱，緩解矛盾沖突，消除焦慮、抑郁和失望，達到自我激勵、總結經驗、吸取教訓的目的，有助于保持情緒的安寧和穩(wěn)定。大學生的情緒管理及調適方式情緒管理6.交往調節(jié)法某些不良情緒常常是由人際關系矛盾和人際交往障礙引起的。因此，當我們遇到不順心、不如意的事，有了煩惱時，主動地找親朋好友傾訴會比一個人獨處冥想、自怨自艾好得多。因此，在情緒不穩(wěn)定的時候，找人傾訴，具有緩和、撫慰、穩(wěn)定情緒的作用。另外，人際交往還有助于交流思想、溝通情感，增強自己戰(zhàn)勝不良情緒的信心和勇氣，能更理智地去對待不良情緒。大學生的情緒管理及調適方式情緒管理7.情緒升華法升華是改變不為社會所接受的動機、欲望而使之符合社會規(guī)范和時代要求，是對消極情緒的一種高水平的宣泄，是將消極情感引導到對人、對己、對社會都有利的方向上去。例如，一個同學因失戀而痛苦萬分，但他沒有因此而消沉，而是把注意力轉移到學習中，立志做生活的強者，證明自己的能力。大學生的情緒管理及調適方式情緒管理8.生理放松在應激情境中，人們可以通過緩慢的呼吸或簡單的放松技巧，將心跳與呼吸調整到正常水平；而在日常的生活中，人們可加強生理儲備，如健康的飲食，定期、足量的鍛煉，充足的休息與適當?shù)拈e暇等，為情緒調整打下基礎。大學生的情緒管理及調適方式情緒管理思考題根據表10—1的內容來測試自己的抑郁程度。

表10—1抑郁自評量表陳述項偶爾有時經常持續(xù)1我覺得悶悶不樂，情緒低沉12342我感到早晨心情最好43213我一陣陣哭出來或覺得想哭12344我晚上睡眠不好12345我吃得跟平常一樣多43216我與異性親密接觸時和以往一樣感覺愉快43217我發(fā)覺我的體重減輕12348我有便秘的苦惱12349我心跳比平時快123410我無緣無故感到疲乏123411我的頭腦跟平常一樣清楚432112我覺得經常做的事情并