流感季節(jié)，衣食住行

全方位健康管理PPT匯報(bào)人：2025年12月14日認(rèn)識(shí)流感：科學(xué)認(rèn)知是防護(hù)第一步個(gè)人防護(hù)：阻斷傳播的關(guān)鍵環(huán)節(jié)飲食調(diào)理：營養(yǎng)助力免疫提升疫苗防護(hù)：構(gòu)建免疫第一道屏障居家環(huán)境：打造病

毒不易滋生的空間010305CONTENTS目

錄0204作息運(yùn)動(dòng)：規(guī)律生活增強(qiáng)抵抗力出行防護(hù)：降低感

染暴露風(fēng)險(xiǎn)癥狀應(yīng)對(duì)：科學(xué)處理與及時(shí)就醫(yī)穿衣有道：保暖與舒適的平衡藝術(shù)特殊人群：針對(duì)性防護(hù)策略060810CONTENTS目錄070901認(rèn)識(shí)流感：科學(xué)認(rèn)知是防護(hù)第一步流感與普通感冒的核心區(qū)別傳染性與并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)流感傳染性強(qiáng)，易引發(fā)大范圍傳播，

高危人群(老人、兒童、孕婦、慢性

病患者)可能出現(xiàn)肺炎、心肌炎等嚴(yán)

重并發(fā)癥；普通感冒傳染性弱，很少

導(dǎo)致嚴(yán)重并發(fā)癥。癥狀表現(xiàn)不同流感癥狀重，常突發(fā)高熱(39-40℃)、頭痛、肌肉酸痛、乏力；普

通感冒以鼻咽部癥狀為主，如鼻塞、流涕、打噴嚏，全身癥狀輕微，多為低燒或不發(fā)燒。致病原差異流感由流感病毒(甲型、乙型為主)

引起，如當(dāng)前流行的甲型H3N2亞型；

普通感冒多由鼻病毒、冠狀病毒(非新冠)等多種病毒導(dǎo)致，為自限性疾飛沫傳播：主要傳播方式流感病毒最主要通過感染者咳嗽、打噴嚏或說話時(shí)產(chǎn)生的呼吸道飛沫傳播。這些飛沫在空氣中可短距離漂

浮，其他人吸入后可能被感染，在人群密集場(chǎng)所戴口罩是有效防護(hù)措施。接觸傳播：間接感染風(fēng)險(xiǎn)病毒可附著在門把手、桌面、手機(jī)等物品表面存活數(shù)小時(shí)，若手接觸被污染物品后再觸摸口鼻眼等黏膜，

病毒會(huì)趁機(jī)侵入人體。勤洗手是切斷該傳播鏈的關(guān)鍵手段。氣溶膠傳播：特定環(huán)境隱患在人群密集且密閉或通風(fēng)不良的房間內(nèi)，流感病毒可能通過氣溶膠形式傳播。這類傳播方式需特定條件，

但仍需警惕，保持室內(nèi)通風(fēng)可顯著降低此類風(fēng)險(xiǎn)。流感病毒的傳播途徑解析當(dāng)前流行毒株特性與高發(fā)季節(jié)特點(diǎn)當(dāng)前主導(dǎo)流行毒株近期全國流感監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)顯示，當(dāng)前流感活動(dòng)以

甲型H3N2亞型流行為主，占比超過95%,其傳

染性強(qiáng)、變異快，易引發(fā)高熱、全身酸痛等癥狀。季節(jié)性感染主要特點(diǎn)秋冬季節(jié)以甲型和乙型流感病毒為主，癥狀較

夏季流感更嚴(yán)重，持續(xù)時(shí)間更長，表現(xiàn)為突發(fā)

高熱(39℃-40℃)、頭痛、肌肉酸痛、乏力

等，易引發(fā)肺炎等并發(fā)癥。高發(fā)季節(jié)時(shí)間范圍一般從每年10月開始，持續(xù)至次年3月左右，北方地區(qū)因冬季來得早可能提前，南方稍晚；

模型預(yù)測(cè)2025年本市疫情可能在12月中下旬達(dá)

峰，較往年有所前移。毒株主要傳播途徑流感病毒主要通過感染者咳嗽、打噴嚏產(chǎn)生的

飛沫傳播，也可經(jīng)口腔、鼻腔、眼睛等黏膜直

接或間接接觸感染，在密閉場(chǎng)所還可能通過氣

溶膠形式傳播。02疫苗防護(hù)：構(gòu)建免疫第一道屏障流感疫苗的接種意義與適用人群流感疫苗的接種時(shí)機(jī)與注意事項(xiàng)每年9-10月是最佳接種時(shí)間，整個(gè)流

行季內(nèi)接種均能產(chǎn)生有效保護(hù)。對(duì)疫

苗成分過敏者、急性發(fā)熱患者應(yīng)暫緩

接種。即使流感高發(fā)期已至，接種仍

能降低感染概率，減輕發(fā)病后的癥狀

嚴(yán)重程度。優(yōu)先推薦接種的重點(diǎn)人群6月齡以上兒童、60歲及以上老年人、

罹患一種或多種慢性病患者、養(yǎng)老機(jī)

構(gòu)等聚集場(chǎng)所的居住人員和員工、孕

婦、6月齡以下嬰幼兒的家庭成員和看護(hù)人員，以及托幼機(jī)構(gòu)、中小學(xué)校、

醫(yī)療機(jī)構(gòu)等重點(diǎn)場(chǎng)所人群應(yīng)優(yōu)先接種。接種流感疫苗的核心意義流感疫苗是預(yù)防流感最經(jīng)濟(jì)、最有效

的手段，不僅能顯著降低感染風(fēng)險(xiǎn)，

還能減少重癥和死亡的發(fā)生。接種后

約2-4周產(chǎn)生保護(hù)性抗體，保護(hù)期一

般持續(xù)6-8個(gè)月。接種時(shí)機(jī)與抗體產(chǎn)生周期最佳接種時(shí)機(jī)每年9-10月是接種流感疫苗的最佳時(shí)

間，此時(shí)接種可為即將到來的流感高

發(fā)季提前做好防護(hù)準(zhǔn)備。抗體保護(hù)持續(xù)時(shí)間流感疫苗接種后產(chǎn)生的保護(hù)性抗體，

其保護(hù)期通常為6-8個(gè)月，因此建議

每年都進(jìn)行流感疫苗的接種。流行季內(nèi)補(bǔ)種仍有效即使錯(cuò)過最佳接種期，在整個(gè)流感流

行季內(nèi)(如當(dāng)前2025年12月)接種流

感疫苗仍然來得及，能降低感染概率

并減輕發(fā)病癥狀?？贵w產(chǎn)生所需時(shí)間流感疫苗接種后，

一般需要2-4周才

能在體內(nèi)產(chǎn)生足夠水平的保護(hù)性抗體，

在此期間仍需注意個(gè)人防護(hù)。特殊人群疫苗接種注意事項(xiàng)6月齡以上兒童應(yīng)接

種流感疫苗，6月齡-

8歲兒童首次接種需2

劑次(間隔≥4周),

以后每年1劑。優(yōu)先選擇兒童專用劑型，接種后可能出現(xiàn)輕微發(fā)熱、接種部位紅腫，一般1-2天可自行緩

解。孕婦及哺乳期女性接種建議孕婦在孕期任何階段

均可接種流感疫苗，

可保護(hù)母嬰健康，降

低新生兒流感風(fēng)險(xiǎn)。

哺乳期女性接種后可

正常哺乳，接種前無

需終止哺乳。建議在

醫(yī)生指導(dǎo)下選擇滅活

流感疫苗。慢性病患者接種提示患有心肺疾病、糖尿

病、免疫抑制等慢性

基礎(chǔ)疾病患者，應(yīng)在

病情穩(wěn)定期接種流感

疫苗。接種后需加強(qiáng)

自我健康監(jiān)測(cè)，如出

現(xiàn)持續(xù)不適，及時(shí)就

醫(yī)并告知醫(yī)生基礎(chǔ)病

史。60歲及以上老年人是流感重癥高風(fēng)險(xiǎn)人群，建議每年優(yōu)先接種。對(duì)疫苗成分過敏者禁

用，急性發(fā)熱期需暫

緩接種。接種后應(yīng)在

現(xiàn)場(chǎng)觀察30分鐘，以

便及時(shí)處理可能發(fā)生

的不良反應(yīng)。兒童接種指南

老年人接種要點(diǎn)03個(gè)人防護(hù)：阻斷傳播的關(guān)鍵環(huán)節(jié)科學(xué)佩戴口罩的規(guī)范與場(chǎng)景選擇口罩類型選擇指南優(yōu)先選擇醫(yī)用外科口罩或N95口罩，尤其在地鐵、

公交、商場(chǎng)等人員密集場(chǎng)所。醫(yī)用外科口罩能有

效阻擋飛沫傳播，N95口罩防護(hù)級(jí)別更高，適合

高風(fēng)險(xiǎn)環(huán)境。重點(diǎn)場(chǎng)景佩戴要求在人群密集的密閉場(chǎng)所(如電梯、會(huì)議室)、醫(yī)

療機(jī)構(gòu)及乘坐公共交通工具時(shí)務(wù)必佩戴口罩。流

感患者外出或與家人共處時(shí)應(yīng)全程佩戴，避免病

毒傳播。正確佩戴方法與更換頻率佩戴時(shí)確?？谡指采w口鼻，壓緊鼻夾貼合面部，

避免漏氣。建議4-8小時(shí)更換一次，出現(xiàn)污染、

潮濕或變形時(shí)需立即更換。特殊人群口罩選擇兒童應(yīng)使用兒童專用口罩，確保貼合面部且舒適

不勒。老年人及慢性病患者在佩戴過程中需注意

呼吸順暢，若出現(xiàn)不適及時(shí)調(diào)整或暫停使用。01030204七步洗手法與手部消毒時(shí)機(jī)七步洗手法操作流程內(nèi)：流水濕手，涂抹洗手液，掌

心相對(duì)揉搓；外：手心對(duì)手背沿

指縫揉搓，交換進(jìn)行；夾：掌心

相對(duì)，雙手交叉沿指縫揉搓；弓：彎曲手指關(guān)節(jié)，半握拳把指背放

在另一手掌心旋轉(zhuǎn)揉搓；大：一

手握另一手大拇指旋轉(zhuǎn)揉搓；立：將五個(gè)手指尖并攏放在另一手掌

心旋轉(zhuǎn)揉搓；腕：揉搓手腕，整

個(gè)過程不少于20秒。特殊場(chǎng)景手部衛(wèi)生處理手部有肉眼可見污物時(shí)，用洗手

液/皂液在流動(dòng)水下洗手；無可見污物時(shí)，可用含酒精(75%濃

度)的免洗洗手液揉搓消毒；處

理流感患者分泌物后，需立即洗手并對(duì)接觸物品表面消毒。關(guān)鍵手部消毒時(shí)機(jī)外出回家后、準(zhǔn)備食物前、用餐

前、如廁后、接觸公共物品或設(shè)

施后、咳嗽或打噴嚏用手遮擋后、照顧病人前后、接觸寵物及其物

品后需及時(shí)洗手或手消毒?？人远Y儀與社交距離保持規(guī)范咳嗽禮儀，阻斷飛沫傳播咳嗽或打噴嚏時(shí)，應(yīng)用紙巾或肘部衣物掩住口鼻，

避免飛沫直接擴(kuò)散。用過的紙巾需立即丟棄并及

時(shí)洗手，防止病毒通過手部接觸傳播。保持社交距離，降低感染概率流感高發(fā)期，盡量避免前往人群擁擠的密閉場(chǎng)所。必要外出時(shí)，與他人保持至少1米以上社交距離，

減少近距離接觸帶來的感染機(jī)會(huì)?？茖W(xué)佩戴口罩，加強(qiáng)防護(hù)屏障在人群密集的公共場(chǎng)所、乘坐公共交通工具或照

顧流感患者時(shí)，應(yīng)規(guī)范佩戴醫(yī)用外科口罩或N95

口罩，確保口罩覆蓋口鼻和下巴，壓緊鼻夾，減

少病毒吸入風(fēng)險(xiǎn)。減少聚集活動(dòng)，規(guī)避傳播風(fēng)險(xiǎn)流感流行期間，應(yīng)盡量減少不必要的聚會(huì)、聚餐

等聚集性活動(dòng)，尤其避免前往通風(fēng)不良的場(chǎng)所，

降低病毒傳播和交叉感染的可能性。0103020404居家環(huán)境：打造病毒不易滋生的空間日常通風(fēng)換氣的科學(xué)方法不同場(chǎng)景通風(fēng)策略家中無流感患者時(shí)，注重日常通

風(fēng)即可；若有流感患者，需增加

通風(fēng)頻次與時(shí)長，每次通風(fēng)30分

鐘以上，加速空氣更新，減少病

毒傳播風(fēng)險(xiǎn)。通風(fēng)注意事項(xiàng)通風(fēng)時(shí)注意避免因室內(nèi)外溫差過

大導(dǎo)致著涼，可在開窗前做好保

暖措施。陰雨天或霧霾天可配合

使用空氣凈化器輔助改善室內(nèi)空

氣質(zhì)量。每日通風(fēng)頻次與時(shí)長每日應(yīng)開窗通風(fēng)2-3次，每次不

少于30分鐘，確保室內(nèi)空氣有效

置換，降低病毒濃度。寒冷天氣

可選擇在溫度較高的時(shí)段進(jìn)行，

如午后或課間。高頻接觸表面的清潔消毒方案日常清潔與定期消毒結(jié)合日常保持高頻接觸表面的清潔，定期

進(jìn)行消毒處理。流感高發(fā)期，建議每

日對(duì)門把手、電燈開關(guān)、遙控器等高

頻接觸表面進(jìn)行至少一次消毒。耐腐蝕表面：含氯消毒劑擦拭法針對(duì)桌面、臺(tái)面等耐腐蝕物體表面，

可使用500mg/L含氯消毒劑擦拭消毒，

讓消毒劑在物體表面停留15分鐘后，

用清水擦拭干凈。不耐腐蝕表面：季銨鹽消毒劑處理對(duì)于電腦、金屬用具等不耐腐蝕的物

體表面，可選擇季銨鹽消毒劑進(jìn)行擦

拭消毒，以避免對(duì)物體表面造成損害。小件物品：醫(yī)用酒精擦拭消毒手機(jī)、鑰匙等小件物品，可用醫(yī)用酒

精擦拭消毒，能有效殺滅物體表面的病毒，操作簡(jiǎn)便且消毒效果良好。家庭隔離與患者護(hù)理要點(diǎn)室內(nèi)通風(fēng)與消毒在日常通風(fēng)基礎(chǔ)上，增加通風(fēng)頻次與時(shí)長，每次通風(fēng)30

分鐘以上，確保空氣快速更新。對(duì)患者接觸過的家具表

面、門把手、遙控器等物品，可用含氯消毒劑擦拭消毒，

地面用消毒液拖拭，每日至少1-2次。耐腐蝕物體表面

可用500mg/L含氯消毒劑擦拭，作用15分鐘后用清水擦

凈；手機(jī)、鑰匙等小件物品可用醫(yī)用酒精擦拭消毒。家庭護(hù)理與防護(hù)護(hù)理患者時(shí)，護(hù)理者需做好防護(hù)(戴口罩、手套),接

觸患者后及時(shí)洗手消毒。其他家庭成員盡量減少與患者

接觸，必要時(shí)佩戴口罩，分餐進(jìn)食。全家都要加強(qiáng)手衛(wèi)

生，外出回家、居家活動(dòng)時(shí)，隨時(shí)做好洗手或手消毒?；颊吒綦x措施條件允許時(shí)，應(yīng)為流感患者安排單獨(dú)居住空間，減少與

家人接觸。若需共處一室，患者應(yīng)佩戴口罩，家人也需

做好防護(hù)，避免交叉感染?；颊弑苊馀c家庭其他成員密

切接觸及共用餐飲具等日常生活用品。衣物床品處理

患者使用過的衣物、床單被罩等織物，要及時(shí)清洗，并

使用高溫烘干或在陽光下晾曬，利用紫外線殺菌消毒，

防止病毒殘留。毛巾、抹布等耐熱耐濕織物，可煮沸消

毒15-30分鐘?；颊呷粘Ｐ袨橐?guī)范患者要注意咳嗽禮儀，咳嗽、打噴嚏時(shí)用紙巾或肘部衣

服掩住口鼻，用過的紙巾等垃圾存放于垃圾袋中并及時(shí)

處理，避免其他人接觸。做好手衛(wèi)生，特別是擤鼻涕或

處理污染物后，要及時(shí)洗手。05飲食調(diào)理：營養(yǎng)助力免疫提升優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與免疫細(xì)胞合成優(yōu)質(zhì)蛋白來源：動(dòng)物與植物的協(xié)同優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源廣泛，動(dòng)物蛋白如雞蛋

(每100克含12-13克蛋白質(zhì))、瘦肉、

牛肉(富含血紅素鐵和鋅)、深海魚(含歐米伽-3脂肪酸),植物蛋白如豆

類、豆制品等，兩者搭配可提升氨基酸

利用率，為免疫系統(tǒng)提供全面支持?？茖W(xué)攝入：適量與烹飪的重要性建議每日攝入足量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白，如成人每

日1枚水煮蛋或蒸蛋，搭配牛奶；兒童可選擇蛋羹、豆腐腦等易消化形式。避

免油炸、過度加工，以清蒸、燉煮等方

式保留營養(yǎng)，同時(shí)注意均衡飲食，避免

過量攝入增加肝腎負(fù)擔(dān)。蛋白質(zhì)：免疫細(xì)胞的“建筑原料”蛋白質(zhì)是免疫球蛋白、抗體等合成的核

心原料，直接影響免疫細(xì)胞活性與戰(zhàn)斗

力。缺乏蛋白質(zhì)會(huì)導(dǎo)致淋巴細(xì)胞數(shù)量減

少，吞噬細(xì)胞殺菌力減弱，使病毒更易突破人體黏膜屏障。維生素與微量元素的補(bǔ)充策略維生素D:

免疫系統(tǒng)的調(diào)節(jié)器維生素D在調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)、維持免疫平衡中扮演重要角色。主要來源包括海魚、動(dòng)物肝臟、蛋黃、

強(qiáng)化維生素D的配方奶粉及日照。春、夏、秋三季，11時(shí)至15時(shí)將面部和雙上臂暴露于陽光下5-

30分鐘，每周3次有助于合成。維生素C:免疫細(xì)胞的激活劑維生素C具有抗氧化、增強(qiáng)干擾素抗病毒應(yīng)答的作用。柑橘類水果(橙子、柚子)、草莓、獼猴

桃、西蘭花等是優(yōu)質(zhì)來源。雖不能完全預(yù)防流感，

但有助于縮短感冒時(shí)間、減輕癥狀，可通過新鮮

蔬果或遵醫(yī)囑適量補(bǔ)充劑獲取。維生素A:

呼吸道黏膜的守護(hù)者維生素A是維護(hù)呼吸道黏膜完整性的關(guān)鍵營養(yǎng)素，

能增強(qiáng)第一道防線?？蓮膭?dòng)物肝臟、蛋類、奶類

等動(dòng)物性食物，以及胡蘿卜、小白菜、紅心紅薯

等植物性食物中獲取。注意需適量攝入，過量可

能增加急性呼吸道感染風(fēng)險(xiǎn)。硒元素：抗氧化與免疫增強(qiáng)的伙伴硒是谷胱甘肽過氧化物酶的核心，能清除流感病

毒誘導(dǎo)的活性氧，阻斷病毒核蛋白核質(zhì)轉(zhuǎn)運(yùn)。堅(jiān)

果、全谷物等食物富含硒。日常均衡飲食通常能

達(dá)到推薦攝入量，對(duì)提升免疫力有積極作用。鋅可抑制RNA聚合酶活性，參與呼吸道黏膜修復(fù)

并調(diào)節(jié)T細(xì)胞功能。貝類、瘦肉、堅(jiān)果是其良好

來源。日常均衡飲食一般可滿足需求，無需高劑

量補(bǔ)充劑，有助于增強(qiáng)免疫細(xì)胞功能，抵抗病毒

入

侵

。鋅元素：抗病毒與黏膜修復(fù)的助手不同癥狀期的飲食建議恢復(fù)期：逐步過渡、均衡營養(yǎng)恢復(fù)期食欲和消化功能逐漸恢復(fù)，宜采用少食多餐逐步過

渡，從“稠粥+碎菜+肉末”開始，逐漸過渡到“軟飯+

小塊蔬菜+小塊肉”,最后回歸普通飲食，保證優(yōu)質(zhì)蛋白、

維生素和礦物質(zhì)的均衡攝入。發(fā)熱期：易消化、補(bǔ)充能量發(fā)熱時(shí)消化功能減弱，宜選擇溫?zé)?、潤滑、易消化、能?/p>

密度高的流質(zhì)或半流質(zhì)食物，如米粥、蛋羹、豆腐腦、酸

奶、低乳糖奶等，避免高溫飲品及油炸、粗纖維食物，少

量多次飲用溫開水或口服補(bǔ)液鹽防脫水?？人云冢簼櫡沃箍?、清淡飲食咳嗽時(shí)應(yīng)避免過甜、過咸及辛辣刺激食物，可適量食用具

有潤肺止咳效果的食物，如冰糖燉雪梨、蜂蜜水(適用于

一歲以上人群)、銀耳羹、百合粥等溫和且有效的食物，

幫助緩解呼吸道不適。咽痛期：清涼細(xì)軟、舒緩黏膜咽痛時(shí)避免進(jìn)食粗糙、堅(jiān)硬或過燙的食物，選擇清涼、細(xì)

軟的食物，如冷藏的酸奶、蛋花湯、蒸熟的果泥、藕粉等，

這些食物能夠有效舒緩咽喉腫痛，減少對(duì)咽喉黏膜的刺激。06作息運(yùn)動(dòng)：規(guī)律生活增強(qiáng)抵抗力充足睡眠對(duì)免疫功能的影響睡眠周期對(duì)免疫修復(fù)的關(guān)鍵作用深度睡眠階段是免疫系統(tǒng)修復(fù)的黃金時(shí)段，有助于免疫細(xì)胞(如

T細(xì)胞、巨噬細(xì)胞)的增殖與活

化，保證完整的睡眠周期能增強(qiáng)

身體對(duì)病毒的識(shí)別和清除能力。睡眠時(shí)長與免疫力的正相關(guān)成年人每日保證7-8小時(shí)睡眠，兒童青少年需更長時(shí)間，充足睡

眠可促進(jìn)免疫細(xì)胞活性與抗體合

成，長期睡眠不足會(huì)顯著降低免

疫力，增加流感等感染風(fēng)險(xiǎn)。睡眠質(zhì)量影響免疫調(diào)節(jié)平衡良好的睡眠質(zhì)量可維持免疫調(diào)節(jié)

平衡，減少慢性炎癥反應(yīng)；睡眠

紊亂或碎片化會(huì)導(dǎo)致免疫功能失

調(diào)，使身體更易受流感病毒侵襲，

且感染后癥狀可能更嚴(yán)重。低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)：增強(qiáng)心肺功能選擇如瑜伽、太極拳、原地慢跑等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行3-5次，每次30分鐘以上，既能提升心肺功能和免疫力，又避免劇烈運(yùn)動(dòng)后受涼。力量訓(xùn)練：強(qiáng)健肌肉骨骼利用啞鈴、彈力帶或自身重量進(jìn)行簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練，如深蹲、俯臥撐、仰臥起坐

等，每周2-3次，有助于增強(qiáng)肌肉力量和身體耐力，提升抵抗力。室內(nèi)操與舞蹈：趣味與鍛煉結(jié)合跟著教學(xué)視頻進(jìn)行室內(nèi)健身操或舞蹈，如廣播體操、爵士舞等，在愉悅身心的同時(shí)達(dá)到鍛煉效果，運(yùn)動(dòng)過程中注意保持室內(nèi)通風(fēng)，避免大汗后吹風(fēng)。流感季適宜的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)方式規(guī)律作息，穩(wěn)定情緒基石成年人每日保證7-8小時(shí)睡眠，兒童青少年需更長

時(shí)間。充足睡眠能增強(qiáng)免疫力，減少因疲勞導(dǎo)致

的情緒波動(dòng)和壓力累積，為應(yīng)對(duì)流感季挑戰(zhàn)奠定

良好身心基礎(chǔ)。放松訓(xùn)練，調(diào)節(jié)身心狀態(tài)通過冥想、深呼吸、聽輕音樂等方式舒緩壓力。每日安排10-15分鐘進(jìn)行放松練習(xí)，有助于保持積

極樂觀心態(tài)，提升心理韌性，更好地應(yīng)對(duì)流感季

可能帶來的健康擔(dān)憂和生活變化。壓力管理與情緒調(diào)節(jié)方法適度運(yùn)動(dòng)，釋放壓力提升活力每周進(jìn)行3-5次中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如室內(nèi)瑜伽、快走

等，每次30分鐘以上。運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，緩解壓力與焦慮，同時(shí)增強(qiáng)心肺功能和身體抵抗

力，降低流感感染風(fēng)險(xiǎn)。社交支持，共筑心理防線與家人朋友保持良好溝通，分享感受與困擾。積

極的社交互動(dòng)能提供情感支持，減輕孤獨(dú)感和壓

力，增強(qiáng)應(yīng)對(duì)流感等健康威脅的信心，營造互助的健康氛圍。07穿衣有道：保暖與舒適的平衡藝術(shù)洋蔥式穿搭的科學(xué)原理分層穿搭的核心邏輯洋蔥式穿搭通過內(nèi)、中、外三層衣物的組合，實(shí)現(xiàn)保暖與散熱的動(dòng)態(tài)平衡。內(nèi)層選擇透氣吸汗的棉質(zhì)或功能性面料，中層搭配保暖的羊毛或抓絨材質(zhì)，外層則以防風(fēng)防水的外套為主，可根據(jù)環(huán)境溫度靈活增減。流感季的適應(yīng)性優(yōu)勢(shì)流感高發(fā)季氣溫波動(dòng)大，洋蔥式穿搭能有效應(yīng)對(duì)忽冷忽熱的天氣。研究表明，過度保暖導(dǎo)致的出汗后受涼，是冬季呼吸道疾病誘因之一，而分層穿搭可減少體溫驟變對(duì)免疫系統(tǒng)的沖擊，尤其適合兒童、老人等易感人群。體溫調(diào)節(jié)與舒適度提升多層衣物間形成空氣隔熱層，減少熱量流失的同時(shí)，便于在室內(nèi)外溫差大的環(huán)境下快速穿脫。例如冬季通勤時(shí)，外層防風(fēng)大衣抵御寒風(fēng)，進(jìn)入暖氣房后脫下外層即可避免過熱出汗，降低著涼感冒風(fēng)險(xiǎn)。010203特殊部位保暖重點(diǎn)頸部防護(hù)：呼吸道保暖第一道屏障頸部受涼易引發(fā)咽喉不適和咳嗽，使用圍

巾或高領(lǐng)衣物護(hù)住頸后風(fēng)池穴，推薦棉質(zhì)

或羊絨材質(zhì)，避免過緊影響血液循環(huán)。足部保暖：根基防寒關(guān)鍵雙腳保暖可提升整體抗寒能力，建議穿著

棉質(zhì)透氣襪子，搭配防滑保暖鞋，睡前溫

水泡腳15分鐘能促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)免疫

力。頭部保暖：防止熱量流失核心區(qū)頭部是人體熱量散失最快的部位，冬季外出佩戴保暖帽子可減少約30%的熱量流失，

建議選擇羊毛或羽絨材質(zhì)，覆蓋耳朵及額

頭區(qū)域。手部保暖：兼顧靈活與防寒手部末梢循環(huán)較差，選擇分指手套便于日

常活動(dòng)，戶外長時(shí)間停留可選用加絨防水

款式，同時(shí)避免手套過緊導(dǎo)致手指凍傷。08出行防護(hù)：降低感染暴露風(fēng)險(xiǎn)公共場(chǎng)所活動(dòng)的防護(hù)要點(diǎn)科學(xué)佩戴口罩，減少飛沫傳播在人群密集的密閉場(chǎng)所(如地鐵、公交、商場(chǎng))及醫(yī)療機(jī)構(gòu)，務(wù)必佩戴醫(yī)用外科

口罩或以上防護(hù)級(jí)別口罩，確保完全覆蓋口鼻和下巴，壓緊鼻夾。出現(xiàn)呼吸道癥

狀時(shí)，應(yīng)主動(dòng)佩戴口罩，避免傳染他人。強(qiáng)化手衛(wèi)生，切斷接觸傳播接觸公共物品(如電梯按鈕、門把手)后、咳嗽或打噴嚏后、飯前便后，需用肥

皂或洗手液配合流動(dòng)水按“七步洗手法”洗手至少20秒。無洗手條件時(shí)，可使用

含75%酒精的免洗洗手液進(jìn)行手部清潔。減少聚集活動(dòng)，錯(cuò)峰出行流感流行期間，盡量避免參加大型聚會(huì)、聚餐等活動(dòng)。必要時(shí)選擇錯(cuò)峰出行，縮

短在人群密集場(chǎng)所的停留時(shí)間，降低感染風(fēng)險(xiǎn)。保持社交距離，降低暴露風(fēng)險(xiǎn)02

流感高發(fā)期盡量減少前往人群擁擠、通風(fēng)不良的公共場(chǎng)所。確需前往時(shí)，與他人注意咳嗽禮儀，避免病毒擴(kuò)散咳嗽或打噴嚏時(shí)，用紙巾遮蓋口鼻，或用手肘彎曲部遮擋；用過的紙巾立即丟棄到有蓋垃圾桶內(nèi)，并及時(shí)洗手。避免在公共場(chǎng)所隨意吐痰或大聲喧嘩，減少病毒

傳播機(jī)會(huì)。010305保持至少1米以上社交距離，避免與流感樣癥狀者近距離接觸。04注意咳嗽禮儀與通風(fēng)在車內(nèi)咳嗽或打噴嚏時(shí)，用紙

巾或肘部遮擋口鼻，用過的紙

巾立即丟棄到封閉式垃圾桶內(nèi)；

優(yōu)先選擇開窗通風(fēng)的車輛，或

在條件允許時(shí)打開車內(nèi)通風(fēng)設(shè)

備

。加強(qiáng)手部衛(wèi)生防護(hù)乘車前后、觸摸扶手、座椅、

車門等公共設(shè)施后，及時(shí)使用含75%酒精的免洗洗手液或消

毒濕巾進(jìn)行手部清潔，避免用未清潔的手觸摸眼、鼻、口等

黏膜部位。保持社交安全距離在站臺(tái)候車、排隊(duì)上下車時(shí)，盡量與他人保持1米以上社交距離，避免擁擠聚集；乘車時(shí)

優(yōu)先選擇靠窗或人少的座位，減少與其他乘客的近距離接觸。減少觸摸公共物品乘車過程中盡量減少不必要的觸摸，如需扶握扶手，可使用

一次性手套或用紙巾隔擋，下車后及時(shí)丟棄并洗手，降低接

觸傳播風(fēng)險(xiǎn)。全程規(guī)范佩戴口罩乘坐公共交通工具時(shí)務(wù)必佩戴

醫(yī)用外科口罩或以上防護(hù)級(jí)別

口罩，確保完全遮蓋口鼻和下

巴，壓緊鼻夾防止漏氣，減少

飛沫和氣溶膠傳播風(fēng)險(xiǎn)。公共交通出行的注意事項(xiàng)特殊人群：針對(duì)性防護(hù)策略兒童流感防護(hù)要點(diǎn)關(guān)注癥狀及時(shí)就醫(yī)兒童出現(xiàn)發(fā)熱(體溫≥38℃)、

咳嗽、咽痛、精神差等流感樣

癥狀時(shí)，應(yīng)及時(shí)居家隔離休息，

避免帶病上學(xué)。如出現(xiàn)持續(xù)高

熱超3天、呼吸急促、精神萎

靡等危險(xiǎn)信號(hào)，需立即就醫(yī)。強(qiáng)化個(gè)人衛(wèi)

生習(xí)慣教導(dǎo)兒童勤洗手，使用肥皂或

洗手液按“七步洗手法”清潔

20秒以上，尤其在飯前便后、

接觸公共物品后?？人曰虼驀?/p>

嚏時(shí)用紙巾或肘部遮擋口鼻，

避免用手觸摸眼口鼻。減少感染暴

露風(fēng)險(xiǎn)流感高發(fā)期盡量避免帶兒童前

往人群密集、空氣不流通的公

共場(chǎng)所。如需外出，為兒童佩

戴合適的兒童專用口罩，保持

社交距離，避免接觸流感患者。優(yōu)先接種流感疫苗6月齡以上兒童應(yīng)每年接種流

感疫苗，尤其是嬰幼兒、有慢

性病的兒童等高危人群。接種

后2-4周產(chǎn)生有效抗體，能顯

著降低感染風(fēng)險(xiǎn)和重癥率。優(yōu)化家庭與

校園環(huán)境每日開窗通風(fēng)2-3次，每次不

少于30分鐘，保持室內(nèi)空氣流

通。勤換洗衣物被褥，定期對(duì)

兒童玩具、桌面、門把手等高

頻接觸表面清潔消毒。老年人與慢性病患者防護(hù)指南優(yōu)先接種流感疫苗，筑牢免疫屏障老年人、慢性病患者是流感重癥高風(fēng)險(xiǎn)人群，應(yīng)盡早接種流感疫苗。接種后2-4

周產(chǎn)生抗體，即使在2025年12月的流感高發(fā)期接種，仍能降低感染概率和重癥風(fēng)

險(xiǎn)。堅(jiān)持健康生活，增強(qiáng)身體抵抗力保持規(guī)律作息，避免熬夜，保證充足睡眠。均衡飲食，多攝入富含蛋白質(zhì)、維生

素的食物，如雞蛋、瘦肉、新鮮蔬果，適度進(jìn)行室內(nèi)溫和運(yùn)動(dòng)，如太極拳、散步

等。關(guān)注基礎(chǔ)疾病，及時(shí)科學(xué)應(yīng)對(duì)慢性病患者應(yīng)堅(jiān)