2025年健康飲食與運(yùn)動科學(xué)知識測試題及答案一、單項(xiàng)選擇題（每題2分，共40分）1.以下哪項(xiàng)不屬于2025年《中國居民膳食指南》核心推薦的“三減”內(nèi)容？A.減油B.減糖C.減鹽D.減脂答案：D2.關(guān)于膳食纖維的生理功能，錯誤的描述是？A.延緩胃排空，增加飽腹感B.促進(jìn)腸道益生菌增殖C.可被人體小腸消化酶分解供能D.吸附膽汁酸，輔助降低膽固醇答案：C3.運(yùn)動中出現(xiàn)“極點(diǎn)”現(xiàn)象（呼吸困難、肌肉酸痛）時，最合理的應(yīng)對措施是？A.立即停止運(yùn)動并靜坐休息B.降低運(yùn)動強(qiáng)度，調(diào)整呼吸節(jié)奏C.補(bǔ)充高濃度葡萄糖溶液D.快速攝入咖啡因類提神飲料答案：B4.下列哪類人群需嚴(yán)格控制每日反式脂肪酸攝入量（建議不超過2g）？A.生長發(fā)育中的青少年B.妊娠期女性C.心血管疾病患者D.長期從事耐力運(yùn)動的運(yùn)動員答案：C5.中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動的心率范圍通常為最大心率的？A.40%-50%B.50%-60%C.60%-70%D.70%-85%答案：C（注：最大心率計算公式為220-年齡，中等強(qiáng)度為最大心率的60%-70%）6.關(guān)于蛋白質(zhì)的“食物熱效應(yīng)”，正確的說法是？A.蛋白質(zhì)的熱效應(yīng)約為碳水化合物的2-3倍B.蛋白質(zhì)的熱效應(yīng)低于脂肪C.僅在運(yùn)動后攝入蛋白質(zhì)時才會產(chǎn)生熱效應(yīng)D.熱效應(yīng)指蛋白質(zhì)在體內(nèi)儲存時消耗的能量答案：A7.2025年最新研究建議，健康成年人每日添加糖攝入量應(yīng)控制在？A.不超過50g，最好低于25gB.不超過30g，最好低于15gC.不超過60g，最好低于30gD.不超過40g，最好低于20g答案：A（與2023年指南一致，2025年未調(diào)整）8.以下哪種運(yùn)動模式最有利于改善2型糖尿病患者的胰島素敏感性？A.每周3次，每次30分鐘的低強(qiáng)度步行B.每周2次，每次60分鐘的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）C.每周5次，每次20分鐘的抗阻力量訓(xùn)練D.每周4次，每次45分鐘的中等強(qiáng)度游泳答案：B（最新研究顯示，HIIT對胰島素敏感性的提升效果優(yōu)于持續(xù)中等強(qiáng)度運(yùn)動）9.關(guān)于運(yùn)動后營養(yǎng)補(bǔ)充的“黃金窗口期”，正確的時間范圍是？A.運(yùn)動結(jié)束后15-30分鐘B.運(yùn)動結(jié)束后1-2小時C.運(yùn)動結(jié)束后3-4小時D.無明確時間限制，按需補(bǔ)充即可答案：A（碳水化合物與蛋白質(zhì)的補(bǔ)充需在運(yùn)動后30分鐘內(nèi)完成，以促進(jìn)肌糖原恢復(fù)和蛋白質(zhì)合成）10.以下哪種食物組合的鈣生物利用率最高？A.菠菜+豆腐B.牛奶+維生素D強(qiáng)化谷物C.海帶+高鹽醬油D.杏仁+濃茶答案：B（維生素D可促進(jìn)鈣吸收，牛奶本身是優(yōu)質(zhì)鈣源）11.長期缺乏哪種維生素可能導(dǎo)致運(yùn)動時肌肉耐力下降？A.維生素AB.維生素B1（硫胺素）C.維生素CD.維生素K答案：B（維生素B1參與能量代謝，缺乏會影響糖的有氧氧化，降低肌肉耐力）12.針對久坐辦公人群的運(yùn)動建議，錯誤的是？A.每靜坐1小時起身活動5-10分鐘B.優(yōu)先選擇周末集中運(yùn)動2小時彌補(bǔ)日常不足C.增加抗阻訓(xùn)練（如平板支撐、椅子深蹲）預(yù)防肌肉流失D.結(jié)合碎片化運(yùn)動（如爬樓梯、步行接水）提升總活動量答案：B（集中運(yùn)動無法完全替代日常碎片化活動對代謝的改善作用）13.關(guān)于運(yùn)動性脫水的判斷，最可靠的指標(biāo)是？A.口渴感B.尿液顏色（深黃色提示脫水）C.體重變化（運(yùn)動前后差值）D.心率變化（靜息心率升高）答案：C（體重每下降1%提示輕度脫水，下降2%為中度）14.以下哪類人群需限制膳食膽固醇攝入（每日不超過300mg）？A.健康成年人B.高膽固醇血癥患者C.素食主義者D.兒童答案：B（2025年指南仍建議高膽固醇血癥患者控制膳食膽固醇）15.抗阻訓(xùn)練中“RM”的含義是？A.最大重復(fù)次數(shù)（某重量下能完成的最高次數(shù)）B.運(yùn)動后恢復(fù)時間（RecoveryMinute）C.肌肉反應(yīng)強(qiáng)度（ReactionofMuscle）D.心率儲備（ReserveofHeartRate）答案：A16.關(guān)于Omega-3脂肪酸的主要食物來源，正確的是？A.橄欖油、堅果B.深海魚（如三文魚、鯖魚）、亞麻籽C.蛋黃、動物肝臟D.全谷物、薯類答案：B17.運(yùn)動中出現(xiàn)低血糖癥狀（頭暈、出汗）時，應(yīng)優(yōu)先補(bǔ)充？A.巧克力（含脂肪的高糖食品）B.葡萄糖片（快速吸收的單糖）C.牛奶（含蛋白質(zhì)和乳糖）D.香蕉（含果糖和膳食纖維）答案：B（單糖吸收最快，可迅速提升血糖）18.2025年更新的《運(yùn)動處方指南》中，建議65歲以上老年人每周至少完成？A.150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動+2次抗阻訓(xùn)練B.200分鐘低強(qiáng)度有氧運(yùn)動+1次平衡訓(xùn)練C.100分鐘高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練+3次柔韌性訓(xùn)練D.300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，無需抗阻訓(xùn)練答案：A（與成年人基礎(chǔ)建議一致，老年人需額外關(guān)注平衡能力）19.以下哪種烹飪方式最有利于保留食物中的水溶性維生素（如維生素C、B族）？A.長時間燉煮B.蒸制（加蓋）C.油炸D.涼拌（生食）答案：B（蒸制溫度較低且減少水溶性維生素隨水流失）20.關(guān)于“運(yùn)動性蛋白尿”的描述，錯誤的是？A.常見于高強(qiáng)度運(yùn)動后B.尿液中出現(xiàn)少量蛋白質(zhì)屬于正常生理現(xiàn)象C.持續(xù)出現(xiàn)需警惕腎臟損傷D.僅發(fā)生于未經(jīng)過訓(xùn)練的人群答案：D（訓(xùn)練有素的運(yùn)動員在極量運(yùn)動后也可能出現(xiàn)）二、判斷題（每題1分，共10分）1.空腹運(yùn)動可以更高效燃燒脂肪，因此減脂人群應(yīng)盡量選擇空腹運(yùn)動。（）答案：×（空腹運(yùn)動可能導(dǎo)致低血糖，且脂肪供能比例雖高但總消耗未必更大，建議運(yùn)動前攝入少量碳水）2.全谷物（如燕麥、糙米）的升糖指數(shù)（GI）一定低于精制谷物（如白米飯）。（）答案：×（部分全谷物制品因加工方式（如碾壓燕麥）可能GI接近精制谷物）3.運(yùn)動后肌肉酸痛（延遲性肌肉酸痛DOMS）是由于乳酸堆積引起的。（）答案：×（乳酸在運(yùn)動后1-2小時內(nèi)即可代謝完畢，DOMS主要由肌肉微損傷和炎癥反應(yīng)導(dǎo)致）4.為促進(jìn)肌肉生長，健身人群每日蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)達(dá)到2.2g/kg體重以上。（）答案：×（健康成年人蛋白質(zhì)推薦量為1.2-2.0g/kg，超過2.2g/kg無額外增益且可能增加腎臟負(fù)擔(dān)）5.喝骨頭湯可以有效補(bǔ)充鈣質(zhì)，預(yù)防骨質(zhì)疏松。（）答案：×（骨頭湯中鈣含量極低，且脂肪含量高，補(bǔ)鈣應(yīng)選擇牛奶、豆制品等）6.高強(qiáng)度運(yùn)動時，人體主要依靠脂肪氧化供能。（）答案：×（高強(qiáng)度運(yùn)動（如短跑）以糖的無氧酵解供能為主，脂肪供能比例隨強(qiáng)度增加而降低）7.膳食纖維攝入越多越好，可無限量增加。（）答案：×（過量膳食纖維可能影響礦物質(zhì)吸收，建議成人每日25-30g）8.運(yùn)動前飲用含咖啡因的飲料（如咖啡）可以提升運(yùn)動表現(xiàn)。（）答案：√（咖啡因可降低疲勞感，提高脂肪氧化效率，推薦劑量3-6mg/kg體重）9.素食者只需通過攝入豆類即可滿足所有必需氨基酸需求。（）答案：×（豆類缺乏蛋氨酸，需與谷物（含蛋氨酸）搭配食用以實(shí)現(xiàn)氨基酸互補(bǔ)）10.運(yùn)動后立即洗冷水澡有助于緩解肌肉酸痛。（）答案：×（冷水澡可能導(dǎo)致血管收縮，影響代謝廢物排出，建議運(yùn)動后30分鐘再洗澡，水溫以溫水為宜）三、簡答題（每題6分，共30分）1.簡述2025年《中國居民膳食指南》中“食物多樣”的具體要求及科學(xué)依據(jù)。答案：要求：每日攝入12種以上食物，每周25種以上，涵蓋谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類、油脂類五大類。科學(xué)依據(jù)：不同食物提供的營養(yǎng)素互補(bǔ)（如谷物提供碳水化合物和B族維生素，蔬菜水果提供維生素C和膳食纖維），多樣化攝入可降低單一食物可能存在的污染物風(fēng)險，同時滿足人體對40余種必需營養(yǎng)素的需求。2.解釋“運(yùn)動后過量氧耗（EPOC）”的概念及其對減脂的意義。答案：EPOC指運(yùn)動結(jié)束后，身體為恢復(fù)至安靜狀態(tài)而額外消耗的氧氣量。其發(fā)生機(jī)制包括：償還運(yùn)動中欠下的氧債（如乳酸代謝需氧）、升高的體溫促進(jìn)代謝、激素（如腎上腺素）水平維持高代謝狀態(tài)。EPOC持續(xù)時間可達(dá)數(shù)小時至48小時，高強(qiáng)度運(yùn)動（如HIIT）后EPOC更顯著，因此能增加運(yùn)動后的總能量消耗，輔助減脂。3.列出3種判斷“中等強(qiáng)度運(yùn)動”的方法，并舉例說明。答案：（1）主觀感受法：運(yùn)動時微微出汗，能說話但無法唱歌（如快走、慢速游泳）；（2）心率法：心率達(dá)到（220-年齡）×60%-70%（如30歲人群，心率95-133次/分）；（3）代謝當(dāng)量（METs）法：運(yùn)動強(qiáng)度為3-6METs（如騎自行車16km/h約4METs，屬于中等強(qiáng)度）。4.說明“低GI飲食”對2型糖尿病患者的益處及選擇低GI食物的注意事項(xiàng)。答案：益處：低GI食物（GI≤55）消化吸收慢，血糖上升平緩，可避免餐后血糖劇烈波動，有助于維持血糖穩(wěn)定，降低并發(fā)癥風(fēng)險。注意事項(xiàng)：（1）關(guān)注“GL（血糖負(fù)荷）”，低GI但高碳水食物（如大量西瓜）GL可能不低；（2）避免過度加工（如即食燕麥GI高于整粒燕麥）；（3）搭配蛋白質(zhì)、脂肪（如全麥面包+雞蛋）可進(jìn)一步降低整體GI。5.簡述抗阻訓(xùn)練（力量訓(xùn)練）對中老年人的健康意義。答案：（1）預(yù)防肌肉減少癥：延緩肌肉質(zhì)量和力量流失，維持日常活動能力；（2）改善骨密度：機(jī)械應(yīng)力刺激骨形成，降低骨質(zhì)疏松風(fēng)險；（3）提升基礎(chǔ)代謝率：肌肉是代謝活躍組織，增加肌肉量可提高靜息能量消耗；（4）調(diào)節(jié)血糖：肌肉對葡萄糖的攝取能力增強(qiáng)，輔助改善胰島素敏感性；（5）心理效益：增強(qiáng)自信心，降低抑郁風(fēng)險。四、案例分析題（每題10分，共20分）案例1：35歲男性，身高175cm，體重85kg（BMI=27.8，超重），從事辦公室工作，久坐時間每日約8小時，有“啤酒肚”，自述“平時不愛運(yùn)動，周末偶爾打1小時籃球”，飲食偏好外賣（高油高鹽）、晚餐常吃夜宵（燒烤/炸雞），目標(biāo)3個月內(nèi)減重5kg。問題：請為其制定個性化的飲食與運(yùn)動方案（需包含具體措施）。答案：飲食方案：（1）控制總能量：每日攝入比消耗少300-500kcal（估算其每日消耗約2200kcal，建議攝入1700-1900kcal）；（2）調(diào)整宏量營養(yǎng)素比例：碳水50%-55%（以全谷物、薯類為主，如早餐燕麥粥200g）、蛋白質(zhì)20%-25%（每日60-70g，選擇雞胸肉、魚蝦、豆制品）、脂肪20%-25%（限制動物油，增加橄欖油、堅果）；（3）具體措施：①早餐：全麥面包2片+水煮蛋1個+無糖豆?jié){200ml；②午餐：糙米飯150g+清蒸魚100g+清炒菠菜200g；③晚餐：雜糧粥1碗（燕麥+小米）+涼拌豆腐150g+西蘭花150g；④取消夜宵，若饑餓可吃低脂酸奶100g或小番茄10顆；⑤減少外賣，避免油炸、糖醋類菜品，每日鹽≤5g，油≤25g。運(yùn)動方案：（1）增加日?；顒樱好快o坐30分鐘起身活動5分鐘（如拉伸、步行），每日步數(shù)目標(biāo)8000-10000步；（2）有氧運(yùn)動：每周5次，每次30-40分鐘中等強(qiáng)度（如快走（6km/h）、慢跑（7km/h）、游泳），心率控制在（220-35）×60%=111次/分左右；（3）抗阻訓(xùn)練：每周2-3次（如周一、周四），選擇針對腹部、下肢的動作（平板支撐3組×30秒、深蹲3組×15次、臀橋3組×12次），組間休息60秒；（4）周末籃球調(diào)整為1.5小時（分2節(jié)，中間休息10分鐘），避免運(yùn)動后暴飲暴食。案例2：28歲女性，馬拉松愛好者（計劃參加下月全程馬拉松），近期訓(xùn)練強(qiáng)度大（每周跑量120km），自述“最近容易疲勞，肌肉恢復(fù)慢，月經(jīng)周期紊亂（原本規(guī)律，現(xiàn)延遲2周）”，體檢顯示血紅蛋白110g/L（正常女性120-150g/L），血清鐵蛋白20μg/L（正常30-400μg/L）。問題：分析其健康問題的可能原因，并給出飲食與運(yùn)動調(diào)整建議。答案：問題分析：（1）缺鐵性貧血：血紅蛋白和鐵蛋白偏低，可能因長期高強(qiáng)度運(yùn)動導(dǎo)致鐵流失（汗液、肌肉微損傷出血），且飲食中鐵攝入不足（尤其是血紅素鐵）；（2）運(yùn)動性疲勞：訓(xùn)練量過大（每周120km超出一般馬拉松愛好者合理范圍），未充分恢復(fù)；（3）月經(jīng)紊亂：可能與能量負(fù)平衡（消耗＞攝入）、體脂率過低（＜18%）或應(yīng)激激素（皮質(zhì)醇）升高有關(guān)。調(diào)整建議：飲食：（1）增加鐵攝入：每日血紅素鐵（動物肝臟50g/周、瘦肉150g/日、血制品）+維生素C（如橙子、彩椒）促進(jìn)吸收；（2）保證能量平衡：每日攝入比消耗多100-200kcal（估算其每日消耗約3000kcal，建議攝入3100-3200kcal），碳水占55%-60%（運(yùn)動前后補(bǔ)充，如訓(xùn)練前30分鐘香蕉1根，訓(xùn)練后30分鐘全麥面包+牛奶）；（3）蛋白質(zhì)1.6-2.0g/kg（體重若55kg，需88-110g/日，選擇乳清蛋