兒童青少年營養(yǎng)膳食指南（2025）兒童青少年時期是身體快速生長發(fā)育、智力發(fā)育和建立良好生活習慣的關鍵階段，合理的營養(yǎng)膳食對于保障他們的健康成長至關重要?！丁窂氖澄镞x擇、膳食模式、飲食習慣以及特殊情況等多個方面提供科學指導。食物選擇谷薯類谷薯類是碳水化合物的重要來源，也是兒童青少年能量的主要提供者。應保證每天攝入適量的谷薯類食物，其中全谷物和雜豆類占谷類攝入量的1/3左右。全谷物如燕麥、糙米、全麥面包等，富含膳食纖維、B族維生素和礦物質，有助于促進腸道蠕動，預防便秘。雜豆類包括紅豆、綠豆、黑豆等，它們含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸和維生素。薯類如紅薯、土豆、山藥等，除了提供碳水化合物外，還含有豐富的維生素C、鉀等營養(yǎng)素。建議兒童青少年每天攝入谷薯類食物150300克，其中全谷物和雜豆類50100克，薯類50100克。蔬菜水果蔬菜水果富含維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物等營養(yǎng)成分，對于維持兒童青少年的正常生理功能、增強免疫力和預防慢性疾病具有重要作用。應保證每天攝入足夠的蔬菜水果，做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。蔬菜的種類應多樣化，包括深色蔬菜和淺色蔬菜，其中深色蔬菜應占蔬菜總量的一半以上。深色蔬菜如菠菜、西蘭花、胡蘿卜、紫甘藍等，富含維生素A、維生素C、維生素K和膳食纖維等。水果可選擇新鮮、應季的水果，如蘋果、香蕉、橙子、草莓等，建議每天攝入水果150300克。同時，要注意蔬菜和水果不能相互替代，蔬菜以熟吃為主，水果以生吃為主。畜禽魚蛋奶類畜禽魚蛋奶類是優(yōu)質蛋白質、脂肪、維生素和礦物質的重要來源，對于兒童青少年的生長發(fā)育和智力發(fā)育至關重要。應保證每天攝入足夠的畜禽魚蛋奶類食物，其中奶類和豆類是鈣的良好來源。建議每天攝入畜禽肉4075克，水產品4075克，蛋類4050克，奶及奶制品300500毫升，大豆及堅果類2535克。畜禽肉可選擇瘦肉，如雞肉、牛肉、豬肉等，避免過多攝入肥肉和加工肉類。水產品富含優(yōu)質蛋白質、不飽和脂肪酸和維生素D等，建議每周吃23次魚類，其中至少有1次是深海魚類。蛋類是優(yōu)質蛋白質的良好來源，可選擇雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等。奶類是鈣的最佳來源，建議選擇純牛奶、酸奶等，避免選擇含糖飲料和乳飲料。大豆及堅果類富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素E和礦物質等，可選擇豆腐、豆?jié){、核桃、杏仁等。油鹽糖油鹽糖的攝入應適量，過多攝入會增加兒童青少年患肥胖、高血壓、糖尿病等慢性疾病的風險。建議每天攝入烹調油2530克，食鹽不超過5克，添加糖不超過25克。烹調油應選擇植物油，如橄欖油、花生油、大豆油等，避免選擇動物油和棕櫚油。食鹽應控制在每天5克以內，包括醬油、醬菜、咸菜等調味品中的鹽。添加糖是指在食品加工和烹調過程中添加的糖，如白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等，應盡量減少添加糖的攝入，避免喝含糖飲料和吃高糖食品。膳食模式三餐合理搭配合理的三餐搭配是保證兒童青少年營養(yǎng)均衡的關鍵。早餐要吃好，應包括谷薯類、蛋白質類、蔬菜水果類和奶類等食物，提供全天所需能量的25%30%。午餐要吃飽，應包括谷薯類、畜禽魚蛋奶類、蔬菜水果類等食物，提供全天所需能量的30%40%。晚餐要吃少，應包括谷薯類、蔬菜水果類等食物，提供全天所需能量的20%30%。同時，要注意三餐的時間間隔，一般為46小時，避免暴飲暴食和過度節(jié)食。零食選擇零食是兒童青少年飲食的一部分，但應選擇健康的零食，避免選擇高糖、高脂肪、高鹽的零食。健康的零食包括水果、蔬菜、奶類、豆類、堅果等，建議在兩餐之間適量食用。高糖、高脂肪、高鹽的零食如薯片、糖果、巧克力、蛋糕等，應盡量少吃或不吃。同時，要注意零食的食用量和時間，避免影響正餐的食欲和營養(yǎng)攝入。飲水水是人體最重要的組成部分，對于維持人體正常生理功能和新陳代謝至關重要。兒童青少年應保證每天攝入足夠的水分，建議每天飲用白開水10001400毫升。不要用含糖飲料和乳飲料代替白開水，含糖飲料和乳飲料中含有大量的添加糖和添加劑，過多飲用會增加兒童青少年患肥胖、齲齒等疾病的風險。同時，要注意飲水的時間和方式，不要等到口渴了才喝水，應少量多次飲用。飲食習慣規(guī)律進餐規(guī)律進餐是保證兒童青少年營養(yǎng)均衡和身體健康的重要措施。應養(yǎng)成每天定時定量進餐的習慣，避免暴飲暴食和過度節(jié)食。同時，要注意進餐的環(huán)境和氛圍，創(chuàng)造一個輕松、愉快的進餐環(huán)境，避免在進餐時看電視、玩手機等，影響食欲和消化。細嚼慢咽細嚼慢咽有助于食物的消化和吸收，減輕胃腸負擔。兒童青少年應養(yǎng)成細嚼慢咽的習慣，每口食物咀嚼1520次，避免狼吞虎咽。同時，要注意進餐的速度，不要過快或過慢，一般每餐進餐時間為2030分鐘。不挑食不偏食挑食和偏食是兒童青少年常見的飲食習慣問題，會導致營養(yǎng)不均衡和身體健康問題。家長和老師應引導兒童青少年養(yǎng)成不挑食不偏食的習慣，鼓勵他們嘗試各種不同的食物。同時，要注意食物的烹飪方式和口味，盡量做到食物多樣化和色香味俱全，提高兒童青少年的食欲。家庭和學校共同促進家庭和學校是兒童青少年生活和學習的主要場所，應共同促進兒童青少年養(yǎng)成良好的飲食習慣。家長應以身作則，養(yǎng)成健康的飲食習慣，為兒童青少年樹立榜樣。同時，要為兒童青少年提供健康的飲食環(huán)境和食物選擇，鼓勵他們參與家庭烹飪和食物采購。學校應加強營養(yǎng)教育，將營養(yǎng)知識納入課程教學，提高兒童青少年的營養(yǎng)意識和健康素養(yǎng)。同時，要為兒童青少年提供營養(yǎng)均衡的學校餐，保證他們在學校也能攝入足夠的營養(yǎng)。特殊情況生長發(fā)育加速期兒童青少年在生長發(fā)育加速期，如青春期，對營養(yǎng)的需求會增加。在這個時期，應保證每天攝入足夠的蛋白質、鈣、鐵、鋅等營養(yǎng)素，以滿足生長發(fā)育的需要。建議增加畜禽魚蛋奶類、豆類、蔬菜水果類等食物的攝入，同時，要注意補充維生素D，促進鈣的吸收和利用。運動前后運動前后的飲食對于兒童青少年的運動表現(xiàn)和身體健康至關重要。運動前12小時可適當進食一些易消化的碳水化合物，如面包、餅干等，提供運動所需能量。運動后應及時補充水分和營養(yǎng)，可選擇飲用運動飲料、牛奶等，補充流失的水分和電解質。同時，要注意補充蛋白質和碳水化合物，促進肌肉修復和恢復。疾病期間兒童青少年在疾病期間，如感冒、發(fā)燒、腹瀉等，身體的消化功能和免疫力會下降，對營養(yǎng)的需求也會發(fā)生變化。在這個時期，應根據(jù)疾病的類型和嚴重程度，調整飲食結構和食物選擇。一般來說，應選擇易消化、營養(yǎng)豐富的食物，如米粥、面條、雞蛋羹等，避免食用