12周健身計劃TOC\h\h目錄\h第1章健身計劃概述\h第2章揭秘健身常見問題和規(guī)則\h第3章心理優(yōu)勢\h第4章人體的燃料\h第5章健身鍛煉\h胸部練習(xí)\h上斜杠鈴臥推\h悍馬機水平推舉\h拉力器飛鳥\h坐姿夾胸\h滑輪十字交叉夾胸\h背部練習(xí)\h頸前下拉\h引體向上\h杠鈴劃船\h啞鈴劃船\hT杠劃船\h啞鈴仰臥屈臂上拉\h俯臥直腿上擺\h硬拉\h四頭肌練習(xí)\h史密斯機深蹲\h哈克深蹲\h腿部推舉\h啞鈴后弓步蹲\h坐姿腿屈伸\h腘繩肌練習(xí)\h俯臥后屈腿\h坐姿腿彎舉\h單腿彎舉\h小腿練習(xí)\h站姿負重提踵\h肩部練習(xí)\h坐姿啞鈴?fù)婆e\h杠鈴前平舉\h立式啞鈴側(cè)平舉\h蝴蝶機反向飛鳥\h杠鈴直立劃船\h二頭肌練習(xí)\h站姿啞鈴交替彎舉\h繩索錘式彎舉\h斜托臂彎舉\h單臂拉力器彎舉\h三頭肌練習(xí)\h仰臥臂屈伸\h啞鈴頸后屈臂伸\h三頭肌下推\h啞鈴俯身臂屈伸\h腹部練習(xí)\h仰臥卷腹\h反向卷腹\h高低支撐\h坐姿俄羅斯轉(zhuǎn)體\h第6章戶外鍛煉\h循環(huán)訓(xùn)練1\h俯臥撐\h仰臥懸垂臂屈伸\h垂直雙杠臂屈伸\h超人起飛\h循環(huán)訓(xùn)練2\h相撲深蹲\h前跨步\h仰臥抬臀\h單腿硬舉\h循環(huán)訓(xùn)練3\hV形舉腿\h企鵝卷腹\h扭轉(zhuǎn)卷腹\h扭轉(zhuǎn)側(cè)平板支撐\h第7章有氧運動、放松運動及其他注意事項\h第8章再次激勵\h第9章“你好，我的名字是”……更多精彩\h第1章健身計劃概述\h\h每一個偉大的勝利都始于一個想法和此后的計劃制訂。成功絕少來自偶然，而照此說來，最終的結(jié)果似乎也是勢不可當(dāng)。每天僅僅堅持壘一塊磚，總有一天，堅實的大樓也會拔地而起。作為人類，擁抱快樂和避免痛苦是我們基本的、潛意識的本能。這一點至少能部分解釋為什么我們當(dāng)中如此多的人總是易于被飲食所誘惑，而在健身房中卻松懈下來，或者簡言之，總不能達到我們的塑身目標。但或許你起初的健身計劃過于苛刻：這就好比甚至在還沒能通過白帶階段訓(xùn)練之前，就想要沖擊黑帶。既然我們都能認同在出席活動時自信滿滿能給大家?guī)順O大的快樂，那我們就能同時勇敢地面對痛苦的核心，漸漸挺過一切。請記住，就像任何人都可以吃芝士蛋糕，你也能在塑造自己最完美的形體過程中品味無限美好。這本書將如何幫到你無論男女、體形如何以及有著何種訓(xùn)練目的，你的健身計劃中都將包括為了改進并提升形體塑造的抗阻力訓(xùn)練，和能夠促進新陳代謝、掃清營養(yǎng)物質(zhì)中的微量脂肪并最大化強健肌肉的有氧運動。同大多數(shù)人一樣，你會按照這種計劃健身，或許消耗掉了脂肪，但卻沒能減少體重。要減少體重絕不能只靠減少身體的脂肪，而是要同時消耗肌肉、脂肪和水分。因此那種做法不對。如果你正在讀這本書，那么我們完全可以認為你一定不希望自己的體重增加，這也是為什么書中的多種方案都專門針對兩種明確的健身目的：減少體脂和保留難得的肌肉組織。減肥其實并沒有那么困難。你只要限制熱量攝入，就可以減輕體重。不過，這會讓你的身體軟弱無力，而非強壯健康。在這個過程中，你的身體分解了肌肉組織，卻保存了脂肪。如何充分利用這本書書中的塑形計劃是針對廣大讀者編寫的。盡管眾口難調(diào)（就像巧妙的獨立電影，如果你愿意，就能同大片一較高低），但只要能像頂級超市的高品質(zhì)商品一樣得到大家的認同，這個問題就迎刃而解。你將要執(zhí)行的健身計劃靠的不是過度訓(xùn)練，馬拉松式的有氧課程，或是只吃一小盤食物，過著像土撥鼠般難熬而又單調(diào)無聊的日子，需在自我體罰中實現(xiàn)減肥目的。而只有包含了時間管理，正確性和激勵方法的結(jié)構(gòu)性健身計劃才是恰到好處的，也才能實現(xiàn)在最短的時間內(nèi)獲得最大的成果。由于男性和女性的身體都有著相同的肌肉系統(tǒng)，因此塑造形體的目標一致。本書所介紹的計劃也幾乎是相同的。唯一的差別存在于卡路里的攝取量上。通常男性攝入的熱量較高，因為男性比女性需要更多的瘦肉組織。你的塑身計劃又需要實行多久就我的經(jīng)驗來看，明顯的成效不會一蹴而就，身體會在4周左右的時間開始發(fā)生變化，8周左右的時間發(fā)生明顯的變化，12周的時間就會讓體重秤的指針變化巨大。最終，就如同一位懷胎十月的女士，分娩后，身體變化顯著。所以隨著更進一步的鍛煉，你的身體也會發(fā)生翻天覆地的變化。與其不知所措，不如全身心地投入為期12周的健身計劃中，提前幾個月定好目標日，然后就試一試吧。一旦你能順利地實行計劃，而特別是聽到人們主動稱贊時，你便會發(fā)現(xiàn)自己很難放棄。無論你按照這個計劃進行了4周還是12周，可以確定的是，你一定會比第1周開始的時候看上去和感覺起來都好很多。這是一個可以實現(xiàn)雙贏的計劃，而且一定可以讓你成功。怎樣使用這本書書中為你提供的練習(xí)部分包含3個階段的鍛煉方案，每一個階段都以最低強度的運動開始，隨后慢慢增強。營養(yǎng)方案給出了飲食方面的建議指導(dǎo)，列出了5頓健康營養(yǎng)膳食的菜肴和菜單實例，能夠為你一天的鍛煉提供所需的能量和養(yǎng)分。它也能幫你融化掉身體脂肪，展現(xiàn)出精實的肌肉?，F(xiàn)在，這本書就將教你如何重塑自我。健身計劃結(jié)構(gòu)階段一：1～4周新手訓(xùn)練方案直覺可能會告訴你這一階段的訓(xùn)練強度不夠。這些心聲大可不必在意。在你訓(xùn)練的最初階段里，你要學(xué)會按照正確的順序進行練習(xí)，掌握固定的訓(xùn)練量，并知道如何在一天的鍛煉后讓肌肉放松。階段二：5～8周中級訓(xùn)練方案經(jīng)過4天的有氧運動和4天的抗阻力訓(xùn)練，能夠讓你對于每一個肌肉群的練習(xí)更加有針對性，也能進一步加快你的新陳代謝，達到真正的脂肪燃燒狀態(tài)。此外，為了格外鍛煉肌肉細節(jié)，又增加了一些練習(xí)和3天的腹肌訓(xùn)練。而你在周末仍然可以休息！階段三：9～12周進階訓(xùn)練方案準備期的最后一個階段，每周仍然有4天的抗阻力訓(xùn)練，不僅額外增加了1天的有氧運動，而且每天的訓(xùn)練時間從30分鐘延長到40分鐘。額外增加這些有氧運動的目的只有一個：更多地甩掉多余的身體脂肪。而未來的全身拉伸練習(xí)則是我一直以來最愛的訓(xùn)練方式，會加入硬拉和一些手臂塑形的練習(xí)。合理的目標=成效最大化無論是利用午休時間還是晚上，能否在日常生活中完成身體訓(xùn)練完全取決于你。最重要的一點是持之以恒。在你將要開始的這段行程中，你是自己唯一的競爭對手。讓鏡子中那個盯著自己的影像擁有更好的體形是你的使命。你必須全力以赴，如果落下了一天的訓(xùn)練，就要盡力在這一周的某一天中補上。這個訓(xùn)練計劃不需要完美，而需要堅持。請記住，并不是每一次擊球都能打出全壘打。你的目標應(yīng)該合理，而非無法完成。敷衍了事和超負荷訓(xùn)練根本沒有效果。即使快速而極端的方法也不是長久之計，例如進行抽脂手術(shù)或服用促進脂肪強效燃燒的甲狀腺藥物。禁食往往會導(dǎo)致體重反彈——一旦禁食停止，面對一切，你都會大快朵頤。如果你不能改變或減少大量進食后的負面影響，那么體內(nèi)余下的脂肪細胞將會在數(shù)量上激增，體積也可能變大。那時，你就要跟比基尼說拜拜了。我在本書中所述的訓(xùn)練規(guī)則和方法盡量為所需完成的最低限度，而又能取得最大成效。重要的是效率，而非訓(xùn)練量。值得反復(fù)強調(diào)的是：每天幾個小時的有氧運動和嚴格受限的飲食，外加過量的抗阻力訓(xùn)練是絕對不可行的。而且，這也正是我們中的許多人以往努力塑身卻以失敗告終的原因：我們的目標太高、太急迫，而計劃又過于不切實際，難以長期堅持。讓我們一同長期努力。我們的目的不是要急速沖刺之后癱倒在地，而是要朝著終點緩步慢跑，間或停下來反思，時刻保持著舒適可行的節(jié)奏。訓(xùn)練不是為了刷新紀錄，而是為了最大限度地超越以前的你。這也不關(guān)乎你舉起了多重的器械或感受到多大的疼痛。最重要的是在你的訓(xùn)練期間里無須服用任何輔助食物，而讓肌肉保持緊張。壞消息/好消息壞消息是我們無法控制我們身體的基本體形或身體類型。瘦型體質(zhì)▲長方形身體▲臀窄▲肩窄▲肌肉少或體脂低▲胸部和腹部狹窄纖瘦▲腿和手臂細長體育型體質(zhì)▲楔形或X形身體▲臀部下窄上寬▲肩寬▲肌肉發(fā)達▲前臂和大腿強壯胖型體質(zhì)▲梨形身體▲臀寬▲肩窄▲體脂高▲上臂和大腿肥胖我們每一個人生來的體形都由基因決定：瘦型體質(zhì)者身體纖細，新陳代謝快；胖型體質(zhì)者關(guān)節(jié)粗大，上腹部寬厚，易于增長身體脂肪；體育型體質(zhì)者生來就有著令人羨慕的X形身體結(jié)構(gòu)，容易增加肌肉體積，同時也能保持身體精壯。沒有人單純屬于一種體形——我們的身體都是偏向于某種主導(dǎo)體形的混合型身體。為了使你的努力有所收效，在這里，我們假定大家屬于胖型體質(zhì)人群。好消息是你完全可以控制自己的體質(zhì)。如果你身體的大部分脂肪都儲存于軀干部位，腰圍就會變寬，你可以通過甩掉多余的脂肪，在鍛煉中突出肩部，來使自己身體欠滿意的部分不再那么顯眼，從而讓你的體形看起來更加勻稱。我們無法做到對身體的特定部位的脂肪進行局部減肥或使其自行消除。你的身體能將各種各樣的物質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來。要想使你的上腹部有明顯的改觀，一整天的腹背部訓(xùn)練所起到的作用并不大。比方說，我的臀部最容易增長脂肪，而這里也常常是脂肪最難消除的部位。這是由遺傳造成的。然而，只要按照書中的“規(guī)則”進行訓(xùn)練，你便能從根本上全面控制你的身體！您的一站式資源本書的內(nèi)容是針對一般健身人群的。如果你的情況特殊，例如患有糖尿病、頸椎過伸性損傷、分娩并發(fā)癥或者其他多種如此嚴重的病癥，請你在進行任何訓(xùn)練或采用營養(yǎng)飲食方案前咨詢醫(yī)生。一旦取得醫(yī)生的同意，且沒有禁忌，那么這本書就能為你提供健身方面的一站式資源。盡管書中提供了精確的練習(xí)順序，但由于我們各不相同，擁有著不同的健康水平和實際體重，所以沒有給出訓(xùn)練的限制，而推薦的營養(yǎng)飲食指導(dǎo)方案也并非適合每一個人。然而，一定會讓你弄清楚如何讓身體的各部分更好地組合起來，實現(xiàn)勻稱的身材，就像是桌子和桌腿的合理組合。講到這里，你再也沒理由不去鍛煉了。如果你發(fā)現(xiàn)自己的空余時間少，那么可以在工作開始前或結(jié)束后進行練習(xí)，或是在周末練習(xí)。總會找到合適的時間。假如你踏上了這趟充實的塑身之旅，就一定會找到適合你的方法。如果需要的話，即使在酒店的房間中，你也可以進行練習(xí)。它所需要的就是持之以恒的態(tài)度和我的健身格言：訓(xùn)練+有氧+營養(yǎng)=成果。多年前開始健身的時候，我就想要擁有這樣的一本書。如果當(dāng)時有了它，幾年來就會省去了我反復(fù)試驗的過程，減少訓(xùn)練中的挫折，并避免時而出現(xiàn)的錯誤動作。超人的生父喬·艾爾一定是用這本書為兒子卡爾·艾爾從氪星前往地球的旅行保駕護航，后來使其變成超人。無須更多的語言贊美，因為有我同你攜手并進。這本書的內(nèi)容可不是上級軍官在安全的指揮區(qū)內(nèi)給前線奮戰(zhàn)的士兵下達的紙上談兵的命令。請相信，我一直按照自己所講解的內(nèi)容進行有規(guī)律的練習(xí)。正是在書中訓(xùn)練規(guī)則和所講內(nèi)容的指導(dǎo)下，我練成了書中照片中的最佳身體狀態(tài)。書中接下來的內(nèi)容是我在幾年的健身實踐中所積累的經(jīng)驗，包括我學(xué)到的，使用過的以及總結(jié)提煉的，一直以來為我的客戶和我自己帶來了巨大的成功，而現(xiàn)在也將為你所用。希望它能激勵、鼓舞并督促你努力塑造出自己最好的形體。為此，我把這本書獻給你們，親愛的讀者，健身教練，健身進階者以及健身達人們，它將讓你在健身之路上勢不可當(dāng)——開辟一條屬于你的成功之路。\h\h\h第2章揭秘健身常見問題和規(guī)則\h\h在開始執(zhí)行任何健身方案之前，哪怕是還未理解日程表的安排時，我們腦中總會冒出某些問題和擔(dān)心?！跋嘈盼摇被颉耙驗槭裁词裁础痹谖铱磥聿⒉荒軡M足一些人心中想要弄清楚的那些疑問，無論你有怎樣的資質(zhì)證明，尤其當(dāng)涉及身體方面的問題時，這些回答都顯得蒼白無力。這一健身方案要求你能在許多個星期中專注于運動和營養(yǎng)攝取，只有具有說服力，可理解的進步思想才能消除你的擔(dān)憂，令你信心十足。以下是我經(jīng)常被問到的一些健身方面較常見的問題和相應(yīng)的答案。盡管某些話題在之后的章節(jié)里面會出現(xiàn)，但讓我們在開始第一天的訓(xùn)練前就弄清真相，粉碎一些常見的謠言吧。問我只想快速減肥，讓衣服穿著合身。如果多跑步，吃得很少，我就能做到，對嗎？答這是一個常見的錯誤說法和“減肥策略”，可以肯定的是，照此做法，將導(dǎo)致災(zāi)難性的損傷。摔跤運動員或拳擊手，抑或是其他此類的運動員只關(guān)心體重秤的讀數(shù)，他們必須全身心地投入超負荷的有氧運動中，并遵守嚴苛的膳食管理制度，才能減掉“重量”，而與他們不同，我們追求的是減掉體脂并保留肌肉。我們所關(guān)注的是特定的身體成分，而非體重秤上一個普通的數(shù)字。在訓(xùn)練過程中不能急迫或貪多。急于求成就好比用一把鏟子鏟了太多的雪，結(jié)果只能讓你精疲力盡，然后放棄。然而，有氧運動也是健身計劃中的一部分（為了促進新陳代謝），但你的運動強度無須太高。過高強度的有氧運動，例如數(shù)英里的長跑，通常只能過量地排空體內(nèi)的純熱量（糖分），讓你感到饑腸轆轆。而結(jié)果呢？無論你消耗掉了什么，都會在狼吞虎咽地進食中補充回來，甚至獲取得相當(dāng)多。沒錯，攝入較少的卡路里比大量消耗更能達到減輕體重的目的，但你所損失的部分來自身體的肌肉、水分和脂肪，往往會讓你看起來疲憊不堪。而如果忽略了抗阻力訓(xùn)練就會使你的身體松松垮垮——并非瘦而緊實。節(jié)食且缺少抗阻力訓(xùn)練的健身方式是徒勞的。問我熱衷于稱體重，每天都要檢查自己的體重變化，這樣做好嗎？答體重數(shù)充其量只是塑身藍圖中的一部分。身體的成分才能說明真相。你的體重，尤其如果你是一位女士，每天都會波動。假如你關(guān)心體重數(shù)，而如果你又是糖尿病患者，那么就要減少體內(nèi)的脂肪含量或者檢查血糖水平。我們在這里做出的努力是為了呈現(xiàn)出好的視覺效果，例如鏡子中、照片中以及你著裝的樣貌遠比體重秤上的讀數(shù)更能表明你真實的身體狀況。問我擔(dān)心負重訓(xùn)練會使我看起來塊頭大。而多組深蹲練習(xí)又會讓我的大腿變得粗壯！不是脂肪比肌肉重嗎？答一些人生來就很幸運，同其他人相比，在訓(xùn)練中會取得更好的成效，但最適宜的肌肉體積是由基因決定的。身體肥大只是因為肌肉狀態(tài)不佳，被脂肪覆蓋，才會看起來塊頭比較大。一些女士身材多少有些魁梧，可她們?nèi)绻蛔⒁怙嬍?，就會發(fā)展成肥胖的體形。通過一系列的負重訓(xùn)練，加大她們的有氧運動量，就能清除身體攝入的多余營養(yǎng)物質(zhì)，只保留瘦肉組織——讓她們看起來很美。一磅的肌肉同一磅的脂肪重量相等，但肌肉更加緊實，比脂肪所占的空間小。然而，脂肪比肌肉所占的空間或體積都大很多。為了說明這一點，我們以兩個身高相等，體重都為150磅的女性為例。她們中的一個人（我們稱其為“女士甲”）的體脂為19%，而另一個人（“女士乙”）的體脂為35%。她們的外形會完全一樣嗎？絕對不會——女士甲看起來會比女士乙要苗條許多也更加健康。你所擁有的肌肉量越大，你的新陳代謝就會越快，才能維持肌肉的正常運動。請記住，如果你停止健身訓(xùn)練，肌肉會轉(zhuǎn)變成脂肪，這又是一個錯誤觀點。肌肉細胞和脂肪細胞是兩種完全不同的細胞。我們生來所具有的這些細胞的數(shù)量是有限的。在人的一生中，它們只會在體積上變大或變?。ūM管如果增重過多，脂肪細胞會進一步分裂及增加）。如果你停止訓(xùn)練，但吃的健康，你的肌肉細胞只會縮小。而如果你吃垃圾食品，你的脂肪細胞就會變大，導(dǎo)致身體增加多余的脂肪。此外，健康的生活方式，包括進行常規(guī)的負重訓(xùn)練，能夠避免和排除許多十分常見的外科手術(shù)。某一天我會利用一組反向背部伸展訓(xùn)練來避免進行腰椎手術(shù)。問訓(xùn)練的時間也是個問題，我總是先進行有氧運動，然后進行負重訓(xùn)練，但我發(fā)現(xiàn)有氧運動后，自己的體能就非常低。我做錯什么了嗎？答有氧運動（至少20分鐘不間斷地提高心臟活力的運動)燃燒食物中的脂肪。無氧運動（時停時動的運動，例如負重訓(xùn)練）消耗糖原（體內(nèi)儲存的碳水化合物）。這里所講的有氧運動的作用除了保持心臟健康，還能加快新陳代謝，并不是為了燃燒卡路里。燃燒掉的卡路里通常會在下一餐中補充回來。一天中攝入少量清潔飲食，才能使新陳代謝有效地燃燒身體脂肪，保存住寶貴的肌肉組織。先進行有氧運動，然后做抗阻力訓(xùn)練的健身方式會讓你在開始阻力訓(xùn)練的時候就感到極其疲憊，因為有氧運動已經(jīng)耗盡了你的體力。你現(xiàn)在要在抗阻力訓(xùn)練中鍛煉肌肉，但它們已經(jīng)精疲力竭了。永遠都要先進行負重訓(xùn)練，再做有氧運動——這樣你才能適時通過正確的運動消耗掉恰當(dāng)?shù)氖澄铩Ｓ行┤酥赋?，早晨空腹進行有氧運動是最有效的減肥方式，然后在一天中接下來的時間里（飯后）進行抗阻力訓(xùn)練?？蓪τ诙鄶?shù)人來說，這種時間安排是不切實際的，因此，理想的做法是，持續(xù)5分鐘低強度的有氧熱身運動，隨后進行抗阻力訓(xùn)練和有氧運動，最后進行一些拉伸動作或筋膜放松。如果你確實時間不足，可以進行兩組高強度的抗阻力訓(xùn)練，中間稍作休息，或者按照第6章所演示的內(nèi)容進行全身鍛煉，這些都是極好的選擇。相反，你不必為了加速自己的健身成果而在健身房中耗費更多的時間。你可以進行短時間高強度的訓(xùn)練，也可以進行長時間低強度的訓(xùn)練。我不知道你會如何，但我更愿意聽著音樂，高效地完成自己要做的事情，將一天中余下的時光在健身房外度過。問我現(xiàn)在要鍛煉腹背肌，想擁有強壯的身軀，平坦的腹部和六塊腹肌。我每天都進行腹背部訓(xùn)練，每次都練到筋疲力盡?？蓻]有任何效果。幫幫我吧！我該怎么做？答腹背肌的真實情況為：你所能進行的練習(xí)幾乎每一項都能鍛煉到你的腹背肌。如果你想讓自己的腹肌的鍛煉效果明顯，那么你的體脂水平必須適當(dāng)?shù)亟档?。大量針對腹部的?xùn)練會讓腹肌更加強壯，甚至能夠提高其運動能力，但是攝取能夠凈化身體的營養(yǎng)飲食，進行有氧運動和抗阻力訓(xùn)練一直以來都是練成輪廓鮮明的腹肌的最佳方法——當(dāng)然，除非你是一個吃東西沒有節(jié)制的人，那樣就會整年大腹便便。如果你正在讀這本書，很可能就不會成為這種人，我也不會。這種訓(xùn)練中的神話也就是眾所周知的局部減肥。理論上講，通過訓(xùn)練，身體的大部分會發(fā)生讓你欣喜若狂的改變，而非局部，即使你一門心思地對身體的某一個部分進行魔鬼式的訓(xùn)練，身體其他部位的脂肪很可能仍會被一起消耗，至少最初階段是這樣的。問我完全同意你的理論并開始鍛煉，只是我的另一半不遵循這種生活方式。我該怎么辦？答盡力做到最好。這是屬于你的旅程：是你自己的事情。你的丈夫或是妻子無須成為你的陪練（當(dāng)然如果能一起練習(xí)就更好了），但至少應(yīng)該對你的努力表示支持。也許，只是也許，當(dāng)你離自己的目標越來越近時，他或她可能也會和你一同練起來。一個人很難不去注意或模仿他人的成功?？傊?，你每天都有事可做，而且只有你才是自己最強大的支持者。問我做了有氧運動，那么就不用鍛煉腿部，而且我有胸肌，那么就不用做胸部訓(xùn)練了，對嗎？答每個人都需要通過有氧運動來強健心臟，并甩掉多余的身體脂肪，但這還不夠。腿部的抗阻力訓(xùn)練不僅能從本質(zhì)上提高心肺功能，也能同時鍛煉你的上半身（核心穩(wěn)定肌群和上半身附屬肌肉）。為了避免自己看起來像一個燈泡（考慮到體形的對稱性），單單這一點就足以激勵著我進行杠鈴深蹲練習(xí)。沒錯，女士們的乳腺組織主要為脂肪組織，但底部是你的胸大肌，它能使手臂在身前交叉。體內(nèi)脂肪含量水平低會導(dǎo)致胸部較小，而常規(guī)的胸部訓(xùn)練能夠提拉胸大肌。在胸大肌和背肌的共同作用下，你才能保持身體的平衡和姿態(tài)。在我看來，擁有良好的體態(tài)，且下背部很少疼痛是十分重要的。問我不喜歡深蹲練習(xí)，只非常樂于使用大腿內(nèi)收/外展訓(xùn)練機。它們不是一樣有效嗎？答使用內(nèi)收/外展訓(xùn)練機就如同你步行去商店，然而深蹲相當(dāng)于開車去商店——健身效果好太多。沒錯，深蹲有難度。畢竟會讓我們有種好像要鉆入地下的感覺。但深蹲訓(xùn)練能夠最大化地鍛煉腿部肌肉組織和核心肌肉，對全身心血管系統(tǒng)極為有利。你可以在深蹲訓(xùn)練后，使用大腿內(nèi)收/外展訓(xùn)練機，但訓(xùn)練機對于腿部訓(xùn)練的作用僅相當(dāng)于在蛋糕上加些糖霜。問我非常想增強自身的負重練習(xí)，因此每天都做俯臥撐、引體向上和屈伸運動。可我并沒有變得更有力氣。實際上卻感覺疲倦虛弱。我該怎么辦？答只有在擁有良好營養(yǎng)和充足休息的常規(guī)基礎(chǔ)之上的持續(xù)的超負荷運動，才能使肌肉變得更強壯。理論上講，每天對身體的某一部分進行針對性訓(xùn)練就能使其強健是可行的，但實踐中，你卻無法實現(xiàn)肌肉修復(fù)。肌肉需通過休息才能恢復(fù)并變得更大更強壯。連續(xù)地處于這種過度訓(xùn)練狀態(tài)中，只能導(dǎo)致肌肉變得更脆弱，此外，還可能引發(fā)肌肉撕裂。問訓(xùn)練時，每組動作少次數(shù)還是多次數(shù)呢？答身體的某些部位，例如腿部，訓(xùn)練時每組重復(fù)較多次數(shù)（12～15次）最有效，而上半身則適合每組較少次數(shù)（8～10次）的運動。多次數(shù)重復(fù)動作能夠讓你增肌健身或幫你更快地練到力竭，這些說法都是不切實際的。事實上，較多次數(shù)和較小重量的運動就如同從房子上拔釘子，如此一來，會破壞它的結(jié)構(gòu)。要想擁有高素質(zhì)的體魄，你必須初衷不變，堅持鍛煉。采用正確的重復(fù)次數(shù)來強健肌肉，提高心肺功能，并做到飲食合理，從而展現(xiàn)出最佳的體態(tài)。問你認為混合健身如何？答我并不十分精通混合健身，但我的許多朋友和同事都在練習(xí)，而且他們體形很棒。盡管如此，我還是不喜歡任何將速度和爆發(fā)力兩者相結(jié)合的過度訓(xùn)練，因為那樣會讓你受到損傷。多年以來，我在幫助自己及不計其數(shù)的學(xué)員和客戶健身時，一直遵循不變的原則，即：自由負重練習(xí)，有氧訓(xùn)練，良好的營養(yǎng)，肌肉收縮練習(xí)以及緩慢控制重復(fù)動作。當(dāng)然，我相信實現(xiàn)目標的方法不止一種，如果混合健身適合你，那就試試吧。問你也做這些嗎？你在實際中如何訓(xùn)練？答是的，我一周又一周所做的事情同自己為你們提供的內(nèi)容完全相同。關(guān)鍵要知道你不能也不應(yīng)該一直緊踩油門；有時必須慣性滑行或稍微松一點兒油門。無論如何，我堅信在訓(xùn)練中身體的每一個部分一周只鍛煉一次，不要兩次。我堅信在健身房中給自己設(shè)定的健身動作過于輕松，只能讓自己無法享受成功的喜悅，而我堅信好好地擁抱痛苦或者說讓肌肉承受一定量的壓力才能有所收獲。我堅信高效，但不急進，我更堅信安全。我也堅信許多健身房中所發(fā)生的意外都源自健身房以外的生活方式，這就如同槍的擊錘通常會因猛力一拉而被推至待發(fā)狀態(tài)，而在健身房中的我們就像是待發(fā)的槍支，通常會走火。因此，健身事故通常在訓(xùn)練區(qū)以外就早有苗頭。問我只想變得骨感！為什么還要在健身房中花那么多時間呢？難道就不能只節(jié)食減肥嗎？答想在健身房中獲得成功首先要改變你的思維模式?！肮歉小焙汀笆荨币馕吨雌饋硐?，十分不健康?！懊鐥l和健美”聽起來要好很多。對于我們許多人來說，通往成功的道路始于我們看待事物的方式。我們都必須走過這一程，并且花費時間和精力去持續(xù)努力才能成功。你無須愛上這一過程，但要熱情飽滿地努力訓(xùn)練，并相信這一過程會給予你豐厚的回報。節(jié)食（Diet）一詞的英文中含有die這個詞根，其意為有限的和短暫的。我們不如換個詞語，生活方式（lifestyle），意為“長期的”，這才是你應(yīng)該在生活中所努力的方向。問塑身是否成功難道不是九成取決于飲食嗎？答塑身成功，九成靠飲食，健身房中的努力只起到微不足道的一成作用，這種心理暗示是荒謬可笑的。想要取得成效，訓(xùn)練、營養(yǎng)和有氧運動三者缺一不可。不過，我想說，你變得越苗條或越接近自己的巔峰狀態(tài)，飲食就變得越為重要。問我去參加聚會，如何才能控制住自己不暴飲暴食呢？答這可能是我在假期中被問到最多的一個問題。因為我們都會時不時地放縱一下自己，或者參加聚會，在特別的場合中享用一頓大餐，或者提前為這個大日子做考慮和計劃。有時我會在參加聚會前稍微吃一頓健康餐喂飽自己的肚子。盡管在聚會中難以做到清潔飲食，但也并非不可能。你可以選擇低脂肪的食物。也許是火雞胸或烤牛肉之類的冷盤、全麥面包、生堅果和一些蔬菜。只是要謹慎食用蘸料。一瓶無糖飲料，甚至是一杯葡萄酒或低度啤酒對你的努力并無大礙。游戲規(guī)則下面是一些我最喜歡的和最有效的訓(xùn)練原則，可以幫助你們順利進行健身計劃中的運動部分。針對性訓(xùn)練我們提到的熱身練習(xí)和主體訓(xùn)練是兩類訓(xùn)練。如同一輛時速從每小時20英里增加到每小時60英里的小汽車，在訓(xùn)練過程中，你的身體也必須從較低強度的動作開始，逐漸達到較高強度的動作。如果連續(xù)進行的各組動作的運動強度相同，那么這樣的訓(xùn)練是低效且浪費時間的。在訓(xùn)練的最后或主體練習(xí)部分中奮力進行額外的重復(fù)動作或略微增加負重才能有所進步。訓(xùn)練中應(yīng)時刻保持專注，最大限度地完成主體訓(xùn)練部分。我相信你在健身房中付出的時間和精力越多，所需要進行的全面練習(xí)就越少，因為你已經(jīng)練成了一個級別的運動強度，這是新手所不具備的能力。這一原則始終是我訓(xùn)練的基石。不妨將自己想象成一個手持錘子和釘子的木匠，一個沒有經(jīng)驗的木匠需要揮動或敲擊錘子無數(shù)次才能將釘子釘入木頭。這樣做不僅耗時低效，而且有損壞木頭的風(fēng)險。然而，一個有經(jīng)驗的木匠，只需揮錘一兩下就能將釘子釘入，準確有效地完成任務(wù)。同樣的，你的訓(xùn)練經(jīng)驗越多，每組練習(xí)對你的作用也就越大。假如你每項練習(xí)只做幾組動作，那么一定要每組都竭盡全力，這樣才會有效。肌肉收縮練習(xí)這項練習(xí)的名稱容易使人產(chǎn)生誤解，但它的作用其實是促進肌肉增長，而非消除。你在健身房中會針對身體的特定部位肌肉進行有效的鍛煉。只有使其他肌肉群處于十分緊張的狀態(tài)，才能輔助特定部位肌肉輕松完成一組動作，這是人體的本能。為了準確地集中鍛煉指定部位肌肉，你可以采用休息/暫停手法，這一做法需要你在一組練習(xí)中，身體動作還未太過松垮變形前，便將運動強度降低一些。休息幾秒，然后再干凈利落地完成更多的重復(fù)動作。這樣一來能夠在改善形體的同時，降低受傷概率，并且使身體更加健康。休息急躁地完成練習(xí)不僅無法讓你的健身計劃發(fā)揮出最大的效用，而實際上會起反作用。不用在意你身邊其他揮汗如雨的人，練習(xí)前讓自己馬力十足，才能如人體彈球般在健身房中歡蹦亂跳，更加輕快而有力地進行一項項練習(xí)，不會讓肌肉過于勞累。在每組練習(xí)中間休息足夠長的時間，讓自己完全恢復(fù)體力。完成某些動作，如深蹲，就比完成運動量相對較小的動作，如杠鈴彎舉，所需要休息的時間稍長些。不必著急，慢慢來。作用這個健身訓(xùn)練計劃最大的一個優(yōu)點是為你設(shè)計和安排好了一切。作為一名私人教練，有時會有人問我，假如對身體的不同部位進行常規(guī)訓(xùn)練，那如何才能讓全身各部位完美地結(jié)合到一起呢？在我看來，常規(guī)的動作練習(xí)就像專業(yè)的摔跤比賽。有始有終的訓(xùn)練才能在比賽中將各項練習(xí)融會貫通，臨場發(fā)揮出來。訓(xùn)練要嚴格，更要具有延展性。為了選擇適合的練習(xí)項目，了解肌肉功能是關(guān)鍵，它能為你清楚地指明該做哪些運動。以胸大肌為例，它的作用是能夠讓手臂在身體前交叉，因此在練習(xí)中的某些時候，就需要同飛鳥運動組合起來。適應(yīng)性由于你健身的首要目標是為了減肥和保持肌肉組織，一些能夠讓你的身體達到最佳鍛煉效果的輔助性的訓(xùn)練目標例如極限力量訓(xùn)練，便瞬間從你的雷達屏幕上被剔除了……但并不能完全消失。這個健身計劃的部分樂趣和吸引力就在于你能夠看見并感受到身體內(nèi)部每周發(fā)生的變化，猶如一個全新的健美的人兒正破繭而出。隨著我們的身體漸漸適應(yīng)訓(xùn)練，所產(chǎn)生的變化也就越來越慢。根據(jù)收益遞減定律，一個以前從未鍛煉過的健身初學(xué)者或已經(jīng)很久未進健身房的人會比那些經(jīng)常健身的人進步得更快。為了避免鍛煉效果停滯不前并產(chǎn)生抵觸心理，請堅持記錄你的最大舉力和體脂率。\h\h\h第3章心理優(yōu)勢\h\h如果你已經(jīng)購買了這本書，并辦了健身卡，扔掉了垃圾食品，可仍想要從下周開始執(zhí)行健身計劃，或拖到幾周之后……那么在我們開始健身訓(xùn)練前，則需要完善、重新定義、重新審視及重新整理你的內(nèi)心。積極性，是影響身體行為的一種心理狀態(tài)，如果你愿意，它就如同一位幕后高手，是如此的重要，如此的無所不能，因此值得我們用一整章的篇幅來闡述。大腦支配著身體的行為。假如你為成功做出了規(guī)劃并專注其中，那么幾乎沒有什么可以阻擋你。讓思想領(lǐng)路，帶你開啟塑造形體之旅。不放棄對于一些人來說，做事積極主動是他們的習(xí)慣。分配了任務(wù)或設(shè)定了目標后，他們會立刻行動，每日前進一步，最后順利地到達終點。而我們中的多數(shù)人，盡管預(yù)訂了具體而明確的目標，但總會以下個星期再開始為借口，推遲下去。下個星期拖延到下個月——如果我們終于開始行動了。通常的情況是，在開始經(jīng)歷了多次失敗和嘗試后，我們會半途而廢，認為——如果我們肯承認的話——目標遠遠超出我們的能力范圍，難度太大，實現(xiàn)不了。但放棄鍛煉的原因有哪些呢？一些人可能是缺少計劃，一些人可能是意愿不高，而另一些人可能是缺少跨越這座橋梁的勇氣。有目標，無積極性就像一個只單念臺詞的演員。由于缺少表演的積極性，我們就不會了解人物的身世背景和臺詞中所能表達的思想。然而當(dāng)這個演員的表演積極性被調(diào)動起來，或是以一種“我愿意”的口吻說出臺詞時，這些話語便瞬間躍然紙上，被賦予了生命和意義。眾所周知，一分辛勞，一分收獲。精神上的痛苦比實際行動本身的艱辛更容易使我們放棄努力奮斗。因此如果我們能夠消除對艱苦訓(xùn)練的恐懼，或者至少敢于面對它，那么我們就已經(jīng)在這場心理斗爭中取得了大部分的勝利。持之以恒動力產(chǎn)生的原因有許多種，在健身之旅的最關(guān)鍵階段需要我們都具有持續(xù)的動力——持之以恒。因為總會有那么一些天你要格外地早起去完成那些睡過頭的日子里沒能完成的練習(xí)，或者當(dāng)健身房中幾乎空無一人時，你很難因受到他人的鼓舞而充滿能量。于是在那些個經(jīng)過長時間工作后的夜晚里，你可能想象到的最后一件要做的事情便是杠鈴深蹲。對此，我要說的是：時時刻刻全力以赴。還是那句話，并不是每一次擊球都能打出全壘打。如果你落下了一天的訓(xùn)練，就要盡力從之前停下的地方按照計劃補上去。別在一周開始的時候就讓訓(xùn)練受到干擾，以至于放棄了本周接下來的訓(xùn)練中所可能取得的潛在進步。不要等到從下一個星期一再重新開始。關(guān)鍵要做到在漏掉一次訓(xùn)練或一頓欺騙餐后立刻回歸計劃。我的許多個星期五都被工作占滿，一直忙于那些需要立刻處理的事情，因此我和自己約定在星期六吃過早餐后，就去健身房，之后才能享受周末時光。我也做到了。假使連你都不想看到自己的樣子，對于這種窘境，你本人有著不可推卸的責(zé)任。想要改變，怎么做才能最好呢？不管你信不信，安排自己參加一個活動，并且要求自己以最佳狀態(tài)到場，是能夠讓你在執(zhí)行健身計劃過程中長期具有動力的一個非常好的辦法。比如說，在作為一名競技健美運動員的那段日子中，為了總是展現(xiàn)自己最佳的形體，我只能一直保持訓(xùn)練的動力，別無他法。我之所以能夠堅持不懈地全身心地投入這項運動，主要有四個原因：在數(shù)百名觀眾面前，我基本需要一絲不掛，僅穿一條內(nèi)褲擺造型；我所食用的補充蛋白質(zhì)的雞胸肉一直由我的父母買單，為了他們對我的愛和投入，我不能讓其失望。我發(fā)誓要拿獎，并十分想知道自己到底可以練到何種程度。在我這里，12周的意志堅定換來的是一場大勝，奪得全國冠軍……還有此后大量的雞胸肉。不要制訂特別嚴苛又不切實際的計劃，周一開始，周三結(jié)束，然后只能下周一再重新開始，仿佛星期一是充滿魔力的起點。你應(yīng)該問自己，“我為什么要這樣做？”正如我前面所分享的，我的情況是，一段十分痛苦的分手經(jīng)歷讓我超量地減掉了許多磅脂肪。我下決心徹底改造自己，在這次重塑之途的前進路上創(chuàng)作了這本書。開始的確不夠完美，請排除了那些可有可無的或不那么重要的細枝末節(jié)，行動起來吧。此刻，你之所以手中拿著這本書，正是因為已經(jīng)有了塑身的想法、勇氣和原因。如果能把周一的努力工作態(tài)度更多地用在周日，懷著緊迫感去進行健身計劃，你就會成功。十大激勵法則責(zé)任所至，我要向你們灌輸并再次強調(diào)的是無論你目前的事業(yè)如何，你的身體都是你最寶貴的資產(chǎn)。而且你絕對能夠在任何年齡及任何環(huán)境中控制你的形體，使其變得更好。我相信動力是通往心臟的血管——你的心臟正是你的目標。下文所述內(nèi)容排序不分先后，是我的十大激勵法則。每一條都很重要，能夠提醒并督促你圓滿完成塑身之旅。1.大場合所謂的大場合，就是婚禮、成年禮、聚會或其他重要的活動。目標設(shè)定在本書中總是被過多地強調(diào)，而即將到來的重要活動就給出了你制訂計劃的期限，是讓你行動起來，投入時間和精力的催化劑。一旦你要去大場合赴約，只要將方法（工具）和意愿（你）相結(jié)合，便沒有什么能阻擋你重塑自我。2.日程表用單獨的一張紙記錄一個月的日程安排。完成一天的練習(xí)，并且飲食健康，畫X，欺騙餐或練習(xí)有欠缺則畫C。在活動倒計時結(jié)束時，你將看見更多的X。3.獲得認可獲得認可是指被傾聽、被重視及被關(guān)注，它的確是一種強大的工具。在臉書或其他社交網(wǎng)站上更新發(fā)布照片是一種很好的辦法，當(dāng)你在這一程中偶爾松懈停滯時，能夠使自己從別人的肯定聲中獲得支持和鼓勵。而吐槽的往往是那些心存嫉妒與懷疑或根本不認同你的當(dāng)前目標的人。如果有人對你的做法表示懷疑已經(jīng)到了質(zhì)問你或嘲笑你的程度，那么請將那個人從你的生活中剔除。在這個世界上，負能量比比皆是，而練習(xí)就是你的庇護所，時間能讓你變得更好。4.照片我們的健身之旅總的來說是視覺之旅，以你的一張照片啟程，正是此刻的照片——可能并不好看。拍一張照片收藏起來。然后找出擁有你所向往的身材的某個人的照片，并把它貼到冰箱上，設(shè)為你的手機壁紙，或放在任何一處你每天都能看見的地方。你甚至可以曬出一張即將參加活動的圖片或邀請函，明確地激勵自己，并抱著“我一定參加”的決心。5.鞋子不會改變，人會找出一件曾經(jīng)穿著合體，但現(xiàn)在上身效果欠佳的衣服，或是一件你想要穿著出席重要活動的新衣服。你的目標是合身地穿上它，且恰到好處。這項脂肪融化運動需要漫長的12周時間，而非兩個星期。6.昭告天下身邊的人會在你渴望完成目標及實現(xiàn)愿望的過程中給予你關(guān)心和支持。我可以向你保證，他們不僅會密切關(guān)注你的進展，而且甚至也可能會在你的激勵下想要在現(xiàn)實生活中再次穿上合腳的鞋子。7.一路保持沒有人會在一星期內(nèi)就變得身材走樣，同樣他們也不會在這么短的時間里就塑身成功。以每星期減掉一到兩磅重的脂肪為目標，經(jīng)過短短幾個月時間的累積，就能減掉數(shù)十磅的脂肪。耐心、執(zhí)著和勤奮是你武器庫中的兵器。此外，你的直覺對成功也起到至關(guān)重要的作用。幾年前，我第一次準備參加健美比賽，就在比賽前的幾個星期，一位競賽選手小伙伴問我為什么還要使用相當(dāng)重的器械練習(xí)。盡管這是我首次參賽而且毫無經(jīng)驗，但我的理由是在賽前準備階段，如果練習(xí)重量輕的話，會讓我損失掉寶貴的肌肉組織。我還告訴他，自己必須首先堅持做那些將身體塑造成這種程度的練習(xí)。對于我的回答，他很不屑。幾個星期以后，他沒能保住自己的級別。而我卻贏得了我所屬級別的比賽。所以，請相信你的直覺。8.說再見從現(xiàn)在開始，就拋棄不健康的食物，將它們統(tǒng)統(tǒng)扔掉。把垃圾食品和無熱量食物都丟進垃圾箱。如果你猶豫不決或本能地想要來頓欺騙餐，那么就立刻穿好衣服去吃吧。或者至少穿上內(nèi)衣，直奔餐廳。對于偶爾一次的欺騙餐，我表示贊同，只是別吃得太多太頻繁。9.輔助人員請一位私人教練或任何其他此類客觀專業(yè)人士同你一起練習(xí)，不僅有助于你保持動力，也能讓你盡快實現(xiàn)目標。你想讓自己的生活方式做到長久的積極改變，而不是短期的、沖刺式的臨時補救。心生疑慮的時候，就看看健身行家們，他們的工作是循序漸進地讓客戶們穿上嶄新合腳的、吸引眼球的鞋子。10.檢測經(jīng)常試穿那雙鞋。此刻可能還不合腳，但幾個星期后，你會塞進一根腳趾，那么，我的朋友，這就是進步。堅持轟轟烈烈地瘋狂燃燒吧！最后再講一個關(guān)于動力的故事。幾年前，一個朋友來洛杉磯觀光旅游。我已經(jīng)有段時間沒有見過她了，不得不承認，她的身材走樣。在第一個目的地，有一部電動扶梯和一段樓梯。她提出要跟我比賽跑上樓梯。我拒絕了她，并乘扶梯沉浸于四周景色和聲音的美妙結(jié)合中。我沒心情比賽。我只喜歡戰(zhàn)勝自己，而這種情況只會發(fā)生在訓(xùn)練期間。她連跑帶跳地沖到樓梯頂部，只為了“打敗我”而使自己呼吸困難，她弓著腰，急促地喘著氣。我拍著她的背，說道：“等你能努力將一盞不那么明亮的燈點燃，并讓它持續(xù)穩(wěn)定燃燒，那時，也只有那時才算你真的贏了?！蔽覀冃枰牟皇嵌虝r間里巨大的努力，而是一次連續(xù)的悠閑長途之旅。\h\h\h第4章人體的燃料\h\h營養(yǎng)這一主題及其與身體的關(guān)系是有著無數(shù)解釋的主觀話題。包括圖書在內(nèi)的近乎于不計其數(shù)的行業(yè)都推薦過食物搭配、飲食表及食譜方面的信息，甚至還有手機應(yīng)用程序。應(yīng)攝入含有碳水化合物的食物還是不含碳水化合物的食物？脂肪是有益的還是有害的？應(yīng)該吃早餐還是不吃早餐呢？現(xiàn)實中存在太多有關(guān)食物的問題，而食物是人體的燃料卻得到了大家的共識。我們所消耗的人體燃料本質(zhì)上決定著我們的身體外部樣貌、身體內(nèi)部感覺，能讓我們像鎖洞中的鑰匙般靈活自如的活動，以及還能在廣闊的天地間奔跑。沒有作為人體燃料的食物便沒有生命。食物：不僅僅是營養(yǎng)食物是許多慶祝活動的核心組成部分。我們會以聚餐的方式同親朋好友們一起歡快而喜悅地慶祝人生中最美好的那些時刻。無論是高興、悲傷、緊張還是焦慮，我們都會轉(zhuǎn)向食物尋求獎勵、安慰或消除內(nèi)心的不安。小時候我們就知道要想生存必須吃東西。學(xué)校的飲食表上為我們提供了大量的不健康食品，也只能讓身體自行消化。當(dāng)我們成年后，一些人患上了疾病，例如糖尿病。多數(shù)人的做法是此后終生服用處方藥，而不愿解決實際問題（不良的飲食）。本章的目的在于讓你適當(dāng)?shù)卣莆找恍┤绾螢樽约禾峁┳罴讶剂系闹R，無論在家或是外出就餐，都能做到減脂，促進肌肉增長并使身體在功能和感覺上狀態(tài)良好。僅靠減少卡路里的攝入，任何人都能變骨感或變瘦，但會導(dǎo)致你虛弱而憔悴，而且只是一個短暫的狀態(tài)。通常當(dāng)再次飲食過剩，攝入大量精制的營養(yǎng)物質(zhì)后，身體就會反彈，過度增重。飲食減肥不久前吃過的一頓早餐、午餐及晚餐真的不能提供足夠的燃料來推動你這臺機器正常運轉(zhuǎn)，尤其是在你進行完每周的練習(xí)后。你必須通過飲食減肥。打消那些不合理的念頭，嚴苛的卡路里限制，不吃早餐或例如在某段時間之后不能攝入碳水化合物的荒謬說法。這些做法都太過極端，都可能會導(dǎo)致你在飲食上的過度放縱，從而不斷地阻撓你的計劃進展。比方說有一種不吃餐，只喝一杯加糖的調(diào)制咖啡的觀點。這樣做不僅不能讓你在一天的開始為自己充滿能夠維持身體長時間運轉(zhuǎn)所必須的能量，而且你的身體也一定會因為缺少能量而垮掉。營養(yǎng)不良而非營養(yǎng)充沛就如同所駕駛的汽車油箱中只有一加侖的汽油。一旦這一加侖的汽油耗盡，剩余的氣體也無法讓你行駛得太遠。如果你幸運的話，或許能開進下一個加油站。午后的一段時間里不能攝入復(fù)合碳水化合物的做法通常會導(dǎo)致你在晚間更晚的時候過度地攝入，而那個時候你卻并不需要它們，即休息或睡覺的時候。你可以把每頓飯想象成橋墩。按一定跨度規(guī)則分布排列的小型柱子能支撐起整座大橋（身體），而橋墩太少的話，會讓橋體不穩(wěn)，失去支撐。飲食減肥的概念是一個十分重要的內(nèi)容，要學(xué)習(xí)并付諸實踐。許多人不僅限制他們進餐的頻率，也嚴格控制餐食中所含的卡路里（能量單位）及營養(yǎng)物質(zhì)。正如上文中所提到的，早餐常常被省略掉，而更愿意以一杯含糖量高的咖啡代替。午餐是含有充足的清潔燃料的便餐，通常包括一份加工過的食物，例如面包和能提供微量蛋白，但飽和脂肪含量高的調(diào)味品。晚餐則是饕餮盛宴，任由自己大快朵頤，把不安和罪惡感留到第二天，然而最糟糕的是，讓體脂和體重都變得更高。于是整個饑餓循環(huán)在第二天早晨又重新開始。要點說明你靜止時所消耗的能量是你活著所必須的總卡路里數(shù)。你每天消耗的能量總值等于活著所必須的總卡路里數(shù)加上每天身體運動及消化所需的總卡路里數(shù)。為了減少體脂，你攝入的卡路里量必須少于所消耗的，并在練習(xí)中使用以脂肪形式存在的被儲存的卡路里。訓(xùn)練的關(guān)鍵是防止燃燒肌肉組織為身體提供燃料。想要有效地攝入營養(yǎng)首先需明白每日多餐（4～5頓），要食用未經(jīng)加工（原生態(tài)）及主要營養(yǎng)素含量平衡，在一天中能夠幫助你的身體將脂肪組織作為燃料消耗掉的食物。這些主要營養(yǎng)素、蛋白質(zhì)（肌肉量，每克含4卡路里熱量）、碳水化合物（能量，每克含4卡路里熱量）和脂肪（關(guān)節(jié)潤滑劑，保護心臟，每克含9卡路里熱量）是你能攝取的營養(yǎng)素組成中的重要成分。另外，主要營養(yǎng)素所含的卡路里量是我們最需要關(guān)心的。例如，一份8盎司（約225克）去皮生雞胸肉所含熱量大致為250卡路里，不過這些熱量是由什么組成的呢？通過對主要營養(yǎng)素的進一步探究，可以讓我們知道這份食物中含有大約50克蛋白質(zhì)、3克脂肪，而碳水化合物含量為零。這就大大地揭示了真正進入我們體內(nèi)的物質(zhì)有哪些，可不僅僅只是卡路里。此處是本章中的最重要段落：胰島素是一種能夠促進脂肪貯存的激素。因此避開那些能夠讓胰島素水平飆升的食物是關(guān)鍵，例如許多含糖量高的高糖碳水化合物食品和精加工食品。這些食品會促進胰島素分泌，于是胰島素又將卡路里轉(zhuǎn)化成脂肪儲存起來。碳水化合物主要就是糖分，正因如此它們在消化過程中被分解成葡萄糖，然后直接被血液吸收，所以它們也能迅速提高胰島素水平。蛋白質(zhì)和脂肪遠不會提高胰島素水平，因此，在你的膳食中加入蛋白質(zhì)和脂肪是非常重要的。而且，單吃一個土豆（一種碳水化合物）會導(dǎo)致胰島素水平飆升，但搭配上蛋白質(zhì)、脂肪和綠葉蔬菜就能使身體的消化速度減慢，同時也能減緩胰島素的分泌，最終減少脂肪儲藏。盡管除了身體所需的熱量之外的過量卡路里將被轉(zhuǎn)化成脂肪儲存起來，但加工過的碳水化合物比蛋白質(zhì)和脂肪更能讓你發(fā)胖。你必須知道良好的營養(yǎng)至少同你的鍛煉一樣重要，兩者間表現(xiàn)為協(xié)同作用。當(dāng)它們恰當(dāng)?shù)亟M合到一起時，就一定能讓你的形體達到極致。其實，按照我們祖先的飲食方式，攝入蛋白質(zhì)、脂肪、綠葉蔬菜和天然碳水化合物，不僅可以幫助你消耗熱量，也能讓你保持苗條。為了搜尋食物和采摘食物，我們的祖先也會不斷地活動和搬運重物。優(yōu)質(zhì)食物選擇下面簡單概述了一些非常優(yōu)質(zhì)的食物，能夠為你提供燃料，并幫助你瘦身。蛋白質(zhì)·蛋白(一個蛋黃相當(dāng)于三個蛋白)·雞胸肉·火雞胸肉·大部分魚類·后臀尖肉或后腿肉牛排·低脂松軟奶酪·低糖希臘酸奶·即沖即飲飲品(即沖蛋白粉)脂肪·魚油·亞麻籽油·鱷梨（牛油果）·生堅果碳水化合物(復(fù)合)·豆類·糙米·藜麥·燕麥片(粥)·山芋/番薯·發(fā)芽谷物面包/全麥面包碳水化合物(高纖維)·西藍花·蘆筍·球莖甘藍·萵苣飲品·水·無糖的冰茶·黑咖啡·無糖蘇打水/無糖飲料血糖生成指數(shù)如果你攝入的大部分物質(zhì)是由優(yōu)質(zhì)食物選擇清單中的食物組成的，那么你已經(jīng)順利地踏上了通往實現(xiàn)長期瘦身計劃的旅程。通過參考食物的血糖生成指數(shù)（GI），可以做出更明智的選擇。血糖生成指數(shù)能夠幫助你掌握碳水化合物的攝取量，可以讓你判斷出所吃的碳水化合物是“有益的”還是“有害的”。我們現(xiàn)在不僅知道不是所有的碳水化合物都是“有害的”，此外它們在胰島素分泌量和轉(zhuǎn)化為脂肪儲藏量方面也不盡相同。GI能告訴我們在消耗了某種碳水化合物后，我們的血糖水平如何快速地升高。正確地利用和保持這一測量值，能讓你長期保持苗條身材的愿望變得既現(xiàn)實又可能。選擇GI值低的碳水化合物，數(shù)值為55或更低，拒絕那些高GI值的食物。白面包、馬鈴薯、精白米和酒精飲料都屬于高GI值，范圍在70或更高。中GI的食物可選擇牛角面包、松餅、比薩以及碎麥片，GI值范圍在56～69之間。低GI的食物包括扁豆、豆科植物、堅果和大多數(shù)蔬菜，GI值為55或更低。限制食用·大部分乳制品·高血糖指數(shù)的水果·碳酸水·果汁·酒精·面包和谷物·意大利面·黃油·人造奶油·重油·油炸食品優(yōu)質(zhì)的替代品盡管你可能必須限制或避免吃某些食品，但不一定吃不到各種口味或多種多樣的食品。你可以輕松地找到大量的替代品來讓你滿足食欲，同時仍能堅持目標。·用普通花生醬代替低脂花生醬。低脂花生醬所減少的脂肪被糖分所替代，就等同于讓你的身體儲存了更多的脂肪。·用香料代替重口味作料。多數(shù)的重口味作料含糖量高。香料不僅不含卡路里，而且也能為十分健康但清淡的餐食增添豐富的口感和味道。另外，越是辛辣的香料越好，因為能促進身體內(nèi)部產(chǎn)生熱效能，從而有助于提高你的新陳代謝?！び檬莼痣u胸絞肉代替火雞絞肉，因為絞肉中不光包含白肉，也有深色肉和火雞皮，誰知道還有沒有別的什么（通常是一些比漢堡包還更容易使人發(fā)胖的東西）?；ㄒ环昼娤瓤纯词称窐撕灠??！び脻{果、柚子或蘋果代替香蕉、葡萄干和菠蘿。當(dāng)然可以適當(dāng)吃一些。但前三種水果的血糖生成指數(shù)更低一些，因此不會讓血糖水平有明顯的提高。·用水和檸檬水替代果汁。你曾一次吃掉過10個橙子嗎？不會的，但你可以通過一杯果汁輕松喝掉那么多的橙子。一種是低卡路里且富含維生素C的飲品，而另一種是含有大量額外糖分的飲品。·用黑咖啡和茶代替能量飲料。一種是卡路里含量幾乎為零的咖啡因，另一種是加糖和加更多糖的咖啡因。·用低脂/低糖的希臘酸奶代替普通酸奶。一種是超高蛋白質(zhì)含量/低糖的替代品，另一種是含糖量超高（幾乎全是碳水化合物）的酸奶?！び脽o糖蘇打水或無糖飲料代替酒。伏特加、葡萄酒等酒類就是酒精，每克含有7卡路里的熱量，但完全無用。而無糖蘇打水卡路里含量為零（當(dāng)然也要適量）?！び醚帑溒?燕麥粥代替大多數(shù)盒裝谷物。請記住，精制碳水化合物=糖=非持續(xù)性能量。而燕麥片/燕麥粥則是持續(xù)的“清潔”能量?！ぐ杞饦岕~沙拉時用芥末代替蛋黃醬。一定能滿足你的味覺，而又避免了一切多余的脂肪。讓購物車里豐富起來下面是一份能夠為我全面的營養(yǎng)支持的食品購物清單。一般的規(guī)則是，當(dāng)進行食品采購時，減少在擺滿精加工食品的貨架通道間徘徊的時間，主要到貨架區(qū)外圍的生鮮食品區(qū)購買未加工食品。當(dāng)你饑餓時，千萬別去買吃的——否則你會經(jīng)不住強烈的誘惑，而買了不健康的食品?！にo糖姜汁汽水·無糖可樂·茶·咖啡·球莖甘藍·山芋/馬鈴薯·蘆筍·萵苣·鷹嘴豆·生杏仁·生杏仁醬·火雞胸肉片·火雞胸絞肉·雞胸肉·野生三文魚·凍羅非魚、黑鱸·凍鱈魚·罐裝金槍魚和帶水包裝·瘦牛肉絞肉（脂肪含量4%）·燕麥片/粥·藜麥,未處理過的·即食藜麥碗·糙米,未處理過的·即食糙米碗·泰國香米·罐裝糙米和豆類·全麥面包·低脂希臘酸奶·雞蛋·大蒜粉·零卡路里甜味劑·卡真調(diào)料·肉桂·哈瓦那辣椒醬·薩爾薩辣醬由于我們各不相同，即使書中難以針對每一個人的體形和體重舉例說明其日常所需的營養(yǎng)，但你從這里仍能汲取到一些如何將食品搭配到一起，以有效地為身體提供燃料，達到塑身效果的經(jīng)驗。準備工作我們都為生活忙碌奔波，并都按照時鐘上面的24小時作息。然而不同的是，我們可以選擇如何利用自己的時間。當(dāng)想要減肥的時候，多數(shù)人并不太關(guān)心是否去健身房，而更多地關(guān)心該吃些什么。需要做何準備以及會出現(xiàn)何種常見的問題。不過只要一些簡單的提示，就能輕而易舉地準備好健康的食品。通常我在每個星期六的早晨去采購食物。當(dāng)我把所需的食物都放進冰箱里，那么準備吃的簡直就是小事一樁。我將雞胸肉放在平底鍋里，置于爐火上，撒上少量香料代替高熱量的食用油來增添味道。烹飪雞肉的同時，微波爐里烘烤一些山芋或馬鈴薯。等它們熟了后，我再用微波爐做一些綠色蔬菜，如蘆筍。再挖一些蛋白粉放入搖杯中。最后將這些富含多種維生素的日常餐食連同一把叉子和我的生杏仁一起裝入袋子中。當(dāng)一切準備就緒，我把它們?nèi)糠湃朊芊獾娜萜髦小５鹊缴习鄷r，只要拿起密封容器，將其放入裝有冰袋的冷藏箱里。購買一些即食食品，如散裝的藜麥，更能減少食物準備的時間。我所攝入的營養(yǎng)物質(zhì)同我的訓(xùn)練一樣：循序漸進，有效并質(zhì)量完備。日常菜單范例以下這份菜單范例正是我為本書準備照片當(dāng)日的飲食。上午8:00·炒2個全蛋和6個蛋白，配薩爾薩辣醬·即食藜麥碗·黑咖啡加肉桂和零卡路里甜味劑上午11:00·即飲搖搖杯·一小把生杏仁下午2:00·加了卡真調(diào)料的兩小塊雞胸肉·山芋/馬鈴薯·蘆筍下午5:00·即飲搖搖杯·一小把生杏仁晚上8:00·加了大蒜粉的兩片鱈魚·即食糙米碗·球莖甘藍送餐上門服務(wù)如果你時間緊，可以選擇訂購能夠給你提供充足燃料的美味營養(yǎng)大餐，然后快遞到門口。在家嘗試你也可以自己按照這些食譜嘗試一下。它們簡單省時。（食譜由“生活廚師”網(wǎng)站提供www.）。肉桂藜麥熱谷物粥/280卡路里，9克脂肪，40克碳水化合物，8克蛋白質(zhì)肉桂藜麥熱谷物粥份數(shù)1～2原料1杯（200克）烹熟的藜麥1/2大湯匙椰子油1/2～1杯（120～240毫升）不加糖椰奶（根據(jù)所需濃度加入適當(dāng)?shù)呐Ｄ蹋?～2茶匙肉桂1/2茶匙香草精·將所有原料混合放入平底鍋中，加熱至滾沸。偶爾攪拌使其混合均勻。·倒入碗中，加入喜歡的堅果或漿果，然后食用。三豆沙拉份數(shù)2原料1/2杯（100克）菜豆1/2杯（100克）白豆1/2杯（100克）鷹嘴豆2瓣大蒜，切碎1/8杯（25克）紅皮洋蔥，均勻切碎2大湯匙青蔥碎2大湯匙歐芹碎2大湯匙蘋果醋2大湯匙橄欖油1/2茶匙鹽黑胡椒少許·將三種豆子和切碎的原料混合放入碗里?！と∫粋€小碗，倒入橄欖油、蘋果醋、鹽和黑胡椒，混合均勻?！さ谷胝{(diào)料汁，翻動攪拌。將豆子浸泡在調(diào)料汁中冷藏2～3小時，口味最佳。三豆沙拉/283卡路里，15克脂肪，27克碳水化合物，10克蛋白質(zhì)第戎芥末醬三文魚份數(shù)4原料磅（700克）三文魚2大湯匙新鮮歐芹，均勻切碎2～3小瓣大蒜，壓碎茶匙第戎芥末醬1/2茶匙鹽1/8茶匙現(xiàn)磨黑胡椒1/8杯（30毫升）橄欖油2大湯匙鮮檸檬汁檸檬片若干·提前預(yù)熱烤箱至450°F/230°C，在帶沿烤盤內(nèi)平鋪上錫箔紙?！蕚湟粋€小碗，放入歐芹、大蒜、第戎芥末醬、鹽、黑胡椒、橄欖油和檸檬汁，混合均勻?！と聂~切大塊，擺放在鋪好錫箔紙的烤盤內(nèi)，魚皮向下。·三文魚各處充分地刷上醬料，上面鋪鮮檸檬片?！?50°F/230°C烘烤10～12分鐘?！つ瞄_檸檬片，搭配清炒檸檬羽衣甘藍（見43頁）及藜麥加牛油果食用。第戎芥末醬三文魚/496卡路里，25克脂肪，4克碳水化合物，37克蛋白質(zhì)檸檬胡椒百里香烤雞肉份數(shù)4原料大湯匙檸檬汁1/4茶匙干百里香或1茶匙鮮百里香1/2茶匙干紅辣椒碎1瓣大蒜，切末1/4杯（50克）橄欖油1/4茶匙鹽1/4茶匙現(xiàn)磨黑胡椒4塊雞胸肉（～2磅）·預(yù)熱烤架或加熱烤箱?！蕚湟粋€淺盤，檸檬汁加入百里香、紅辣椒碎、大蒜、橄欖油、鹽和黑胡椒調(diào)和。將雞肉裹上混合調(diào)料?！た炯苡眠m度的高溫烤雞胸肉，或用烤箱烤制8～12分鐘?！た竞煤?，搭配米飯和豆類或一份你喜歡的配菜。檸檬胡椒百里香烤雞肉/330卡路里，16克脂肪，5克碳水化合物，39克蛋白質(zhì)全素蛋白蔬菜碗/258卡路里，14克脂肪，26克碳水化合物，7克蛋白質(zhì)全素蛋白蔬菜碗份數(shù)2原料1/4杯（50克）煮熟糙米1/4杯（50克）煮熟藜麥1/4杯（50克）煮熟扁豆1/4杯（50克）黑豆3瓣大蒜1/4杯（50克）黃皮洋蔥碎1/4杯（50克）紅甜椒碎1杯西藍花塊2大湯匙橄欖油1/2茶匙辣椒粉鹽和胡椒少許·平底鍋中放油，煎大蒜、洋蔥、紅甜椒和西藍花。·將其余原料放入平底鍋中翻炒均勻，直到豆子熱透?？о嘶?120卡路里，7克脂肪，10克碳水化合物，4克蛋白質(zhì)咖喱菜花份數(shù)2原料4杯（800克）菜花切塊1大湯匙橄欖油或椰子油2茶匙咖喱粉鹽和黑胡椒少許·將烤爐預(yù)熱至425°F/220°C?！⑺性弦黄鸱湃胪胫袛嚢璺瓌又粱旌暇鶆?。·放入烤爐專用盤子中，加蓋烤制25～40分鐘，依據(jù)所需軟硬度設(shè)定時間（烤制時間越長，花菜越軟）。扁豆炒雞蛋份數(shù)1原料1/2杯（100克）煮熟扁豆2個全蛋或4個蛋白2瓣大蒜1/8杯（25克）紅皮洋蔥碎1/8杯（25克）紅甜椒碎1個小羅馬番茄/李子形番茄1/2杯（50克）碎菠菜1/2茶匙姜黃根粉1/2個鱷梨·平底鍋中抹上椰子油或橄欖油，煎大蒜、洋蔥、紅甜椒、西紅柿和菠菜?！し湃虢S根粉和扁豆，翻炒均勻?！ぜ尤腚u蛋炒勻。·配上鱷梨片。扁豆炒雞蛋/290卡路里，10克脂肪，27克碳水化合物，23克蛋白質(zhì)蒜香烤球莖甘藍份數(shù)2原料特級初榨橄欖油3瓣大蒜，切碎2杯（400克）球莖甘藍，切兩半1/8杯香醋鹽和胡椒少許·烤爐預(yù)熱至425°F/220°C?！蕚湟粋€大的拌菜碗，將所有原料倒入攪拌幾下。·將混合后的原料放入烤爐專用盤中，加蓋烤制15分鐘?！ご蜷_蓋子，攪拌幾下?！し呕乜緺t中，繼續(xù)再無蓋烤制20～30分鐘，烤制時間取決于球莖甘藍的大小。蒜香烤球莖甘藍/150卡路里，9克脂肪，12克碳水化合物，3克蛋白質(zhì)火雞藜麥碗/478卡路里，22.5克脂肪，31克碳水化合物，35克蛋白質(zhì)火雞藜麥碗份數(shù)4～5原料磅（700克）火雞碎肉杯（300克）煮熟藜麥4個羅馬番茄/李子形番茄，切丁1/2個甜椒1/8杯（25克）鮮羅勒碎4瓣大蒜1/2個紅皮洋蔥或甜洋蔥1/8杯（25克）青蔥/大蔥2大湯匙橄欖油1/2杯（100克）西葫蘆，切丁1/2杯（100克）黃色的南瓜，切丁1杯（200克）菠菜碎·中火加熱一個大的燉鍋，將大蒜和洋蔥輕輕翻炒幾下。·放入火雞肉煮至棕色。·加入番茄、西葫蘆、南瓜、菠菜、羅勒和甜椒。·加蓋繼續(xù)燉煮，偶爾攪動幾下，至火雞肉完全熟透，6～8分鐘?！ぶ笫斓霓见湻湃胪胫?，澆上鍋中的食材?！ご钆渥類鄢缘囊獯罄驷u，點綴上幾片鮮羅勒葉。清炒檸檬羽衣甘藍份數(shù)2原料4杯（200克）羽衣甘藍，切碎2瓣大蒜1/2個紅甜椒，切丁1/4杯甜洋蔥碎半個檸檬榨汁1大湯匙椰子油或橄欖油海鹽少許·中火加熱放入油的平底鍋?！ぜ尤氪笏?、甜椒和洋蔥，輕輕翻炒約1分鐘?！し湃胗鹨赂仕{和檸檬汁?！ぜ由仙w子，偶爾攪拌食材。·煮3～4分鐘，至羽衣甘藍成翠綠色?！ぜ欲}少許。清炒檸檬羽衣甘藍/151卡路里，7克脂肪，18克碳水化合物，4克蛋白質(zhì)外出就餐對我們多數(shù)人來講，在家里很容易做到飲食清潔?？梢坏┤サ讲宛^，游戲規(guī)則通常被統(tǒng)統(tǒng)拋到腦后。除非你將外出就餐作為一次欺騙餐對待（稍后詳述），在幾乎各種可能出現(xiàn)的情況下，你絕對能夠堅持自己的健身計劃，而又同時毫無罪惡感地享受社交生活，讓食欲得到滿足。牛排餐廳點一份較瘦的牛肉，選擇臀尖肉或側(cè)腹牛排。或者點一份烤雞或海鮮。搭配一個素烤馬鈴薯（烤前一定不要涂抹黃油）和一份清蒸蔬菜。中餐點一份你最愛的蒸菜和糙米飯，現(xiàn)在的中餐館會提供許多這類的餐食。控制自己不添加醬料?？觳忘c一份烤雞莎拉，不加芝士或重口味沙拉醬?；蛘唿c一份烤雞胸肉，搭配蘆筍和番茄或一個普通漢堡。地鐵快餐點一份全麥面包夾火雞胸或雞胸肉，搭配蘆筍、番茄、黑橄欖（補充優(yōu)質(zhì)脂肪）、胡椒和芥末。拒絕金槍魚——其中含有大量高油脂蛋黃醬！意大利餐廳雞胸肉全麥比薩配無醬沙拉。拒絕面包和調(diào)味醬汁。營養(yǎng)保健品維生素和營養(yǎng)保健品是價值數(shù)十億美元的大型業(yè)務(wù)。在我個人看來營養(yǎng)保健品僅僅是：補充劑。你的膳食應(yīng)該包含大多數(shù)的營養(yǎng)素，雖然不可能完全涵蓋。但補充一些格外的保健品總歸是無害的，同時能保證你攝入全面的營養(yǎng)，尤其是當(dāng)你踏上塑造極致身形之旅時。在這里，我將和你們分享我所使用的營養(yǎng)保健品以及選擇它們的原因，絕不是盲目地將任何產(chǎn)品推薦給讀者。下文中我所選擇的營養(yǎng)保健品效果不錯，而且我堅信并非吃的保健品越多，效果就越好——否則吸收不掉的營養(yǎng)素就變成了昂貴的尿液——因此，營養(yǎng)保健品的使用要合理。如果你不清楚應(yīng)該先補充些什么，那么去醫(yī)生那里做維生素缺乏檢測是個不錯的辦法。多種維生素片劑對于那些經(jīng)常健身的人來說，一片注明含有所有人體必需營養(yǎng)素的小藥片自然不可缺少。用一個小袋子將不同的維生素和礦物質(zhì)補充劑分類裝好，使用起來會很方便。魚油對皮膚、頭發(fā)和心臟都有好處。含有對身體有益的優(yōu)質(zhì)脂肪。葡萄糖胺/軟骨素我確信這些營養(yǎng)保健品對我的關(guān)節(jié)起到了潤滑的作用，提高了關(guān)節(jié)的彈性，同時有助于增強它們在長年累月的抗阻力訓(xùn)練中的耐磨損能力。蛋白粉這是一種廉價而有效地補充蛋白質(zhì)的方法。和乳清蛋白粉（消化速度快）相比，我更喜歡酪蛋白質(zhì)粉（消化速度慢）。對女士而言，我的確認為可以用這種額外的蛋白質(zhì)代餐（我所說的杏仁粉除外），它能讓你一夜之間成為大力神。增肌粉心臟病或高血壓患者一定不能使用這種產(chǎn)品。我將這一類的補充劑同飲食相結(jié)合使用，以在練習(xí)過程中增加自己的力量。坦白地說，我也承認有時很難打中全壘打。但在增肌粉的幫助下，聽著強勁的音樂，幾乎總能保證我朝著本壘板做出漂亮的一擊。欺騙餐隨著你的身體漸漸適應(yīng)了朝向巔峰狀態(tài)努力的健身之旅，有時要幾個星期的時間才能僅僅看到微小的變化。而這一過程一旦開始，在每個星期中，你都會有小小的改變。只要堅持訓(xùn)練課程，你的身體很快便會發(fā)生突飛猛進的變化。無論對身體上還是精神上，我認為每個星期至少一次放寬飲食標準的確是有必要的。聚餐能夠讓你在執(zhí)行健身計劃中日復(fù)一日緊繃的神經(jīng)得到緩解。你將發(fā)現(xiàn)雖然每周一次的放縱飲食都是自己賺到的，但卻會讓你的心里產(chǎn)生某種極強的罪惡感。在我看來，欺騙餐就像是一次神圣的體驗，我?guī)缀蹩偸歉敢猹氉赃M行。它就像是游戲競賽節(jié)目中的一個環(huán)節(jié)，競賽者被關(guān)在一個密閉的空間內(nèi)，當(dāng)鈔票如疾風(fēng)暴雨般撒下時，只有幾秒鐘的時間讓其盡可能多地抓住散落的紙幣。通常我會給自己一個小時的時間來盡情享用所能吃下的美味佳肴。從個人心理上講，吃欺騙餐的最佳時候正是你迫不及待地想要大吃一頓的時候。這就如同一個賭徒正在盯著旋轉(zhuǎn)的骰子，心里滿是期盼。當(dāng)你咬下第一口時，罪惡感和美味幾乎并存。雖然一些人只要吃一根薯條或一塊曲奇餅干就可以滿足，可另一些人會消滅掉一整袋薯條或曲奇餅干，然而這也只是正餐的前奏。對于這些，我的看法是，應(yīng)該在絕大部分時間里堅持清潔飲食，但當(dāng)你想要來一頓欺騙餐時，那么就盡情享用吧，全當(dāng)是“最后的晚餐”。讓自己的欲望得到完全的滿足，然后就會強烈地想要把吃下的一切在訓(xùn)練中消耗掉，直到身體給出了下一次欺騙餐的配額。而我對你提出的要求是每星期只吃一次，盡情地享用一餐——只有這一餐——可以吃任何自己想吃的東西。如果你能做到，這種表面上看似對健身計劃的破壞，實則效果不錯，能夠提高你的新陳代謝速度。因此，放縱一次吧，然后立刻回到正軌。\h\h\h第5章健身鍛煉\h\h以下的練習(xí)是根據(jù)其作用進行選擇并分類的。包含了一些能夠代表你肌肉的實際能力的練習(xí)動作，以及它們?nèi)绾卧趶娊∧闩c生俱來的形體，有效地刺激暫時性的肌肉疲乏和塑身方面發(fā)揮最大的功效。這些也是我個人多年以來最喜歡的練習(xí)，它們已經(jīng)讓我，還有無數(shù)的客戶們，取得了巨大的成功。除了要安全地完成每項練習(xí)，還有一點十分值得注意，即當(dāng)你進行這些練習(xí)時，每一次重復(fù)動作過程中，都應(yīng)利用全方位的運動和呼吸來促使身體正確位置的肌肉將你的身體點燃激活。盡管鍛煉的范圍并非無所不及，但仍為你實現(xiàn)最佳的形體提供了全面詳盡的鍛煉方法。此外，這些練習(xí)男女皆宜。眾所周知，女人們手無縛雞之力的時代早已遠去，而男人們也會在出門前檢查自己的容貌。我們都擁有相同位置的肌肉，因此你完全可以喜歡上你的整套健身計劃，并充滿自信。全面的鍛煉方法本章講解的鍛煉方法所涉及的范圍比第6章的內(nèi)容更為全面詳盡，并且當(dāng)你進入健身房練習(xí)時，這些方法將讓你取得最大成效。連續(xù)性的訓(xùn)練應(yīng)該逐漸增加阻力，而減少既定每組練習(xí)動作的重復(fù)次數(shù)。器械訓(xùn)練對比自由力量訓(xùn)練器械訓(xùn)練對比自由力量訓(xùn)練是一個永恒爭論的話題，經(jīng)常有人問我哪一種效果更好。盡管一些健身器械，比如高拉滑輪機和腿部推蹬機，是高效且必不可少的健身設(shè)備，但同自由力量訓(xùn)練相比，它們對身體的協(xié)調(diào)性要求較少，也限定了動作范圍。正因如此，這些器械的使用模式非常單一。另外，器械訓(xùn)練的動作節(jié)奏要比自由力量訓(xùn)練的動作節(jié)奏快一些——只要在配重片上加一枚大頭針，其對阻力的改變遠比更換杠鈴上的杠鈴片更為有效。從另一方面看，自由力量訓(xùn)練是一種全方位多角度的練習(xí)，也具有輔助作用，或者可以說能夠幫助肌肉完成被器械訓(xùn)練遺漏的初級動作。它們比器械訓(xùn)練更靈活多變：你可以使用啞鈴進行近乎無限種組合的運動。我也相信多進行自由力量訓(xùn)練比器械訓(xùn)練更能增強肌肉的控制力，讓形體看起來更加結(jié)實勻稱，鍛煉的效果也會更快地顯現(xiàn)出來?；谝陨现T多原因，你的大部分常規(guī)訓(xùn)練會由基本訓(xùn)練和自由力量訓(xùn)練組成，這不僅是一種有效的鍛煉模式，也能全面改善你的形體。穩(wěn)扎穩(wěn)打“快速”一詞應(yīng)當(dāng)從你的健身辭典里刪掉。盡管有效和方便是鍛煉的重點，但你的目標是讓每個特定的肌肉群一周至少練習(xí)一次，在整個計劃執(zhí)行期間每個肌肉群得到12次鍛煉機會。你必須讓每一次鍛煉都發(fā)揮其作用——一定要全神貫注，意念集中在這一天要鍛煉的特定肌肉部位上，但其他部位肌肉也不容放松，否則會受傷。在做每組動作的準備過程中，總要花點兒時間來確保準備得當(dāng)。正如一位演講者在開始演講前，需讓自己站到房間的中心位置，而你在開始舉重訓(xùn)練前，則要讓身體保持正確的準備姿勢。整個計劃過程要求你將承諾付諸實際行動。給自己一份承諾，它將為你帶來實際而明顯的成果。當(dāng)計劃執(zhí)行完畢后，你會擁有輪廓分明的腹肌，寬闊的肩膀和上粗下細的腰部嗎？這一切取決于你的起點，即身體的基因，以及你愿意為此投入多少。我能保證即使是非專業(yè)人士也能發(fā)生顯而易見的改變嗎？絕對可以，只要你堅持不遺余力地、循序漸進地執(zhí)行這一計劃。輔助裝備正像每一種運動或職業(yè)都有其相應(yīng)的輔助工具來使任務(wù)得以完成，健身這項運動也有一系列可用的裝備來幫助支持你努力鍛煉。訓(xùn)練服能夠激發(fā)你運動的熱情：當(dāng)你來到體育用品商店里，花些時間試穿運動服裝，能夠令你對自己未來的形體滿懷憧憬。某些裝備盡管不是必需品，也不僅只是一道防線（舉重腰帶），而且還能在你抓握前（腕帶），確保肌肉發(fā)揮出力量。下面是多年來對我的鍛煉有所幫助的幾款裝備。腰帶舉重腰帶非常好用，我們能夠在健身房以外的地方看到它的使用。它出現(xiàn)在建筑工地上，工人們綁著腰帶干重體力活，還出現(xiàn)在超市里，家長們綁著腰帶抱著自己的寶寶。這種腰帶能夠為腰椎部位提供支持，在做杠鈴舉過頭頂或深蹲動作時尤其有用。在此提出一句警告：使用腿部推蹬機時千萬不要戴腰帶。腕帶腕帶能夠確保你的背肌在力量相對薄弱的身體部位，即雙手和前臂，緊握和繃緊之前迸發(fā)出力量。這足以讓你進行額外的重復(fù)動作——額外的重復(fù)動作意味著對肌肉有額外的刺激作用。手套當(dāng)抓握器械冰冷的金屬杠桿時，手套能夠起到保護墊的作用，防止手掌磨出繭子。肘部護套雖然這是我后來添置的裝備，一只無粘扣肘部護套，但它能夠幫助我繃緊酸疼的肘部和三頭肌，于是可以完成連續(xù)的按壓動作。按階段練習(xí)你的健身計劃中包含3個階段，每個階段持續(xù)4周時間。每進入一個新的階段，練習(xí)的持續(xù)時間和強度方面都會增加一些細微的變化，隨著時間的推移，這些變化慢慢累加，如此一來，不僅能讓你適應(yīng)訓(xùn)練內(nèi)容，而且也能有所進步。留意你所能承受的阻力大小，它會隨時間逐步增加。請記住，負重練習(xí)的重量越大，所燃燒的卡路里就越多。本書隨后的內(nèi)容是健身計劃的3個訓(xùn)練階段的整體概述和提升部分。為期4周的每個訓(xùn)練模塊中的每一項練習(xí)動作均按照所進行的順序排列。每項練習(xí)都會進一步明確地說明恰當(dāng)?shù)膭幼饕I(lǐng)，給出建議完成的組數(shù)及動作重復(fù)次數(shù)的范圍。階段一主要依據(jù)超級組訓(xùn)練原則（可行時）。在超級組訓(xùn)練中，按照建議的組數(shù)和重復(fù)次數(shù)完成一項動作后不停歇地連續(xù)做另一項動作（結(jié)束后稍作休息），然后進入下一個超級組訓(xùn)練。階段二和階段三的訓(xùn)練方式較為傳統(tǒng)，使用水平組訓(xùn)練。完成一組動作后，稍作休息，之后再做同一練習(xí)中的下一組動作，直至完成全套動作。接著前進到下一項練習(xí)。你所要付出的就是耐力和汗水。人體層層疊想要馬上做好一切是人的天性?？吹竭@里，你已經(jīng)了解到健身就是要準確地去完成每天需要做的運動，隨著時間的推移，不僅能夠讓你獲得最理想的結(jié)果，也能取得長期成果。它也是一種有技巧的操作過程，我稱其為“層層疊”，在這種關(guān)系狀態(tài)中，整體的一處或兩處可以隨著時間而被慢慢改變。如此一來，會保持基體堅固，換做我們的健身鍛煉，就會讓身體更加結(jié)實。但如果立刻移動改變太多的部位，那么整棟建筑就會倒塌。如果你沒能早早做足鍛煉功課，那么你的形體在去參加活動前的最后一周是絕不可能發(fā)生巨大變化的。但如果你一直執(zhí)行這套健身計劃，那么你可以期待在最后一周里讓自己的整體形象進一步提升。假設(shè)你要出席的活動在星期六，最后的準備要從星期三之前開始。你只要在膳食中避免一切作料和調(diào)味品，飲用額外多的清水，沖凈你體內(nèi)的鈉。多吃蘆筍這種天然利尿劑，可以加速體內(nèi)毒素的排出，從而使你在參加活動時感覺和看起來都棒極了。鍛煉內(nèi)容下文中的列表簡短地概括了巔峰形體健身鍛煉計劃的三個階段中所要進行的訓(xùn)練內(nèi)容，并細分到每一天。一周中的每一天不是休息日，就是訓(xùn)練日。每一個訓(xùn)練日中列明了所要鍛煉的身體目標部位，并附有推薦的有氧運動持續(xù)時間。接著，你會看到練習(xí)動作列表。每一個練習(xí)動作都給出了相應(yīng)的數(shù)字，指明了這個練習(xí)所有做的總組數(shù)和每組中你所要完成的重復(fù)次數(shù)。例如，“坐姿啞鈴?fù)婆e3×8～12”應(yīng)理解為“三組，每組重復(fù)動作8～12次?！碑?dāng)你看到“超級組”字樣出現(xiàn)時，比如在“超級組：拉力器飛鳥與啞鈴仰臥屈臂上拉2×8～15”應(yīng)理解為“兩個練習(xí)動作要連續(xù)進行兩組，每組中兩個動作各重復(fù)8～15次?！彪A段一1～4周新手訓(xùn)練方案星期一目標部位：胸部/背部/腹部有氧運動：30分鐘練習(xí)：·超級組：上斜杠鈴臥推和坐姿滑輪頸前下拉3×8～12·超級組：悍馬機水平推舉和啞鈴劃船3×8～12·超級組：拉力器飛鳥與啞鈴仰臥屈臂上拉2×8～15·超級組：坐姿夾胸和俯臥直腿上擺2×12～15·超級組：仰臥卷腹和反向卷腹2×20～25星期二：休息星期三目標部位：腿部有氧運動：30分鐘練習(xí)：·史密斯機深蹲3×12～15·啞鈴后弓步蹲2×12～15·腿部伸展2×12～15·俯臥后屈腿3×1～12·坐姿腿彎舉2×12～15·站姿負重提踵3×12～15星期四：休息星期五目標部位：肩部/手臂/腹部有氧運動：30分鐘練習(xí)：·坐姿啞鈴?fù)婆e3×8～12·立式啞鈴側(cè)平舉2×10～12·蝴蝶機反向飛鳥2×10～12·杠鈴直立劃船2×10～12·超級組：站姿啞鈴交替彎舉和仰臥臂屈伸2×10～12·超級組：繩索器錘式彎舉和啞鈴頸后屈臂伸2×10～12·超級組：斜托臂彎舉和三頭肌下推